有酸素運動はエアロビックトレーニングとも呼ばれ、最も汎用性が高く、最もよく実践されている運動の一種です。エアロビックトレーニングは、簡単にできて負担も少ないので、年齢や体力、スポーツのレベルに関係なく、ほとんどの人に向いています。cardioトレーニングは、定期的に行うことで、体型に良い影響を与え、満足のいくボディービル効果を得ることができます。また、健康増進効果もあるため、高血圧や糖尿病など多くの病気の予防に推奨されています。また、有酸素運動は、マス・トレーニング・プランなど、さまざまな種類の運動を組み合わせた広範なトレーニング・プランの一部でもあります。有酸素運動の特徴や、どのように実施すれば効果的なのか？有酸素運動はダイエットに効果的？
目次
有酸素運動とは何か、その特徴とは？
有酸素トレーニングは、エアロビックトレーニング、エアロビクス、cardioトレーニングとも呼ばれ、体内の酸素交換を高めることを基本とした身体活動の一種である。適度なペースで、一定のリズムで、一定の強度で運動することです。運動量の増加により、有酸素運動時には心筋の働きが促進されます。
普段の心拍数は1分間に70回程度ですが、有酸素運動中は1分間に120～140 回程度の速度で拍動します（これを有酸素心拍数、エアロビック心拍数と呼びます）。有酸素運動は45分、60分と長く続けられるので、明らかに代謝が促進され、脂肪燃焼が効率的に行われます。
有酸素運動をできるだけ効率よく行うためには、運動中の心拍数は最大心拍数の70％程度が望ましいとされています。最大心拍数を計算するには、220から年齢を引けばよい。その結果、得られるのが最大心拍数です。
cardioトレーニングは心拍数を加速し、心拍数を上げ、体内の血行を促進するため、筋肉への酸素供給にも影響を及ぼします。筋肉で好気性代謝が行われる結果、筋肉や肝臓に蓄えられたグリコーゲンが燃焼され、運動開始時からエネルギーを得ることができるのです。まずグリコーゲン（エネルギー貯蔵の役割を果たす糖質）を燃やしてエネルギーを得、次に脂肪の貯蔵を活性化させる。
有酸素運動と無酸素運動の比較
有酸素（エアロビック）トレーニングの反対は、無酸素（アネロビック）トレーニングです。有酸素運動、つまりエアロビクスでは、私たちは低い努力を伴い、筋肉には最適な方法で酸素が供給され、そのためのエネルギーは有酸素代謝によって得られます。
一方、無酸素運動では、努力は非常に大きく、呼吸と脈拍は非常に激しく加速されます。一瞬、息が切れたり、息が続かなくなったりしがちです。すると酸素が不足し、筋肉は主にグリコーゲンから嫌気性代謝によって燃料を取り出します。この無酸素運動で生じた有酸素不足の結果、トレーニング後の数時間は代謝が速くなる。すると、体は酸素不足を補おうとして、より多くのエネルギーを使うようになり、その結果、より多くのカロリーを消費して、余分な体重を減らしやすくなるのです。
有酸素トレーニングの原理を5つのポイントでわかりやすく解説
- 適度な強度で、一定のリズムで、一方では軽く体を刺激し（脈拍や呼吸数を上げ）、他方では息切れしないように運動しましょう。心拍数は最大心拍数の60〜70％の間で振動するようにします。
- 最低でも30分、できれば45～60分程度の運動をする。
- 少なくとも週3回、できれば週4回の運動をする（上級者は週5回の運動も余裕）。実際には、1日おきにトレーニングをすることで、筋肉を回復させる時間ができ、非常に効果的です。
- 大筋群（脚、臀部、腹部、背中、肩、腕、前腕）のほとんど、またはすべてを使うタイプの運動を選びます。
- 過度な運動や重いウェイトを避けるようにしています。有酸素トレーニングの後は、ストレッチ（stretching）を行います。
有酸素運動にはどのようなものが含まれますか？
有酸素運動と一口に言っても、ジムでマシンを使った運動から、縄跳びを使った簡単なトレーニングまで、その種類は数え切れないほどあります。zumbaのように、ダンスとスポーツの特徴を併せ持つ種目もこの用語に該当する。共通しているのは、 適度なペースで、複数の筋肉を動員することです。
有酸素運動の例
自宅での有酸素運動
- ジャンピングジャック
- ライトバーベルエクササイズ
- その場で走り出す
- エアロビクス
- ステッパーエクササイズ
- ステップエアロビクス
- zumbaです。
- 階段昇降
- スクワット
- スクワット
- 腕立て伏せ
- ダンベルやケトルベルで軽い運動をする。
ジムでの有酸素運動
- 自転車体操
- トレッドミル体操
- エルゴメーターでのエクササイズ
- オービトルトレーニング
野外でのエアロビックトレーニング
- ランニング
- を泳がせる。
- nordic walking。
- を歩いています。
- 登り坂
- のサイクリングです。
- ローラーブレード
有酸素トレーニングの効果とは？
有酸素運動は、呼吸と心拍数を速め、細胞や組織への血液供給、酸素供給、栄養供給のレベルを高くする。当然のことながら、有酸素運動を計画的に行うことは、私たちの健康や美容にさまざまな効果をもたらします。
有酸素トレーニングの最も重要な効果。
- 肺活量増加、呼吸効率向上
- は、心臓を強化し、その働きを助けます。
- は、循環を改善し、心血管疾患を予防します。
- は、血糖値を正常化させる働きがあります。
- パフォーマンスの向上につながる
- エネルギーと活力を与える。
- は、幸福感を向上させます。
- は、睡眠に良い影響を与えます。
- リラックス効果、気分転換効果
- 脳の酸素を増加させ、精神的なパフォーマンスを向上させる効果があります。
- は、精神的・肉体的な状態を向上させます。
- は、筋肉の働きをサポートします。
- ボディをスリムにし、筋肉を強調します。
- 代謝を促進し、ダイエットをサポートします。
エアロビクスと減量
有酸素運動は、 太りすぎや肥満の人に強く推奨される活動です。それが長く続き、適切な頻度で実施されれば、減量に非常に良い結果をもたらす。その緩やかな性質から、減量が初めての人、スポーツをしたことがない人、体型が比較的悪い人に圧倒的に適しています。
健康目的の有酸素運動は30分程度など短くても良いが、体型維持やダイエット目的の有酸素運動は1時間程度、最低でも40分程度は必要である。有酸素運動により、エネルギー源としてグリコーゲンが先に燃焼され、脂肪組織は30分ほど経ってから、後から発動されます。したがって、運動時間が長ければ長いほど、余分な体重を減らすのに良い結果をもたらします。ダイエットに最適な有酸素運動の時間は、50～70分です。
より早く、より効果的に脂肪を燃焼させるには、有酸素運動と筋力トレーニングを組み合わせたトレーニングプランを作成することができます。
例えば：ある日はcardioエクササイズ（ランニング、エアロビクス、サイクリングなど）を行い、別の日はバーベルエクササイズを中心に行います。あるいは、週に4回のワークアウトを行い、それぞれのワークアウトの中で、まず30分間エアロビクスを行い、その後20分間ウェイトを使ったエクササイズを行うのです。
有酸素運動よりもハードできついトレーニングですが、体脂肪を減らすには効果的です。インターバルトレーニングでは、例えば、与えられた運動を強度を変えながら行います。例えば、最大心拍数の90%までの超高強度で30分運動し、次の1分半は最大心拍数の50%程度の中強度で運動し、このサイクルを数回繰り返すのである。
質量を上げるための有酸素運動 – 有酸素運動は筋肉をつけることと相性がいいのか？
筋トレと有酸素運動の組み合わせは、理想的な筋肉を作ることを目指す人にはあまり人気がない。それよりも、重いウェイトを使って、個々の筋肉のパーツをひとつひとつ鍛える典型的な筋力トレーニングに重点を置く方がはるかに一般的です。少なくとも週に1、2回は自転車やトレッドミルで（30分でも）セッションをする価値があります。
大量に行う有酸素運動は、体の回復に役立つ
有酸素運動は、筋肉の働きに好影響を与え、運動サイクルを増やしても回復が早くなります。もし、激しいトレーニングからより簡単に回復し、痛みにうまく対処できるようにしたいのであれば、個人の運動プログラムに適切に組み込まれた短い有酸素運動セッションが良い選択肢となる。
体重を増やすためのエアロビクスには、わずかな同化作用がある
エアロビクスは、体内で行われている代謝を活性化させます。ウェイトトレーニングにcardioのセッションを取り入れると、筋肉組織で起こっている同化プロセスを促進することができます。筋肉はより強く、より回復力があり、過負荷になりにくく、成長率もわずかに改善されるかもしれません。
マスのためのCardioは、不要な脂肪を撃退するのに適している
マス・ダイエットはカロリーを増やすダイエットなので、特に個々のニーズや体の状態にうまく合わせないと、脂肪が蓄積される危険性がある。質量重視のトレーニングを行い、これにjogging、サイクリング、ビトレック、スイミングなどのセッションを加えることで、脂肪蓄積のリスクを軽減することができます。エアロビクスは、新陳代謝を活発にし、余分なカロリーを抑えることができます。
エアロビクスによる大量運動は、エネルギーレベルを上げ、体全体のパフォーマンスを向上させます。
筋肉増強のサイクルにある私たちは、運動しない日や運動する日（筋力トレーニングの後）に有酸素運動を行うことが効果的です。どちらの場合でも、私たちはエネルギー、パフォーマンス、持久力の向上など、さまざまな恩恵を受けることができます。有酸素運動をすると、全身の組織や細胞の酸化レベルが上がり、肺活量が増え、心臓や循環器の機能が向上します。これらはすべて、健康や免疫力を促進するものです。
cardioのウェイトトレーニングは、心と体をリラックスさせる方法です
また、有酸素運動にはリラックス効果や鎮静効果があり、疲労や緊張状態を軽減することができます。ウエイトトレーニングの後に疲れを感じることがある人、ストレスを感じやすい人、ネガティブな感情に対処するのが難しい人は、有酸素運動でこれらの症状を確実に緩和することができます。心身ともにリラックスでき、活力と熱意を与えてくれることでしょう。
