健康と活力の宝庫、ケール。ケールにはどんな性質があり、キッチンでどんなことができるのでしょうか？

ケールはいろいろな意味ですごい野菜です。料理にも多用され、健康に役立つ成分が豊富に含まれています。驚 くほど多くの抗酸化物質（最も強力なものも含む）を含んでいるため、免疫系に最適です。葉がシワシワで魅力的なため、装飾性も高い。ケールは、体への影響も大きく、味の面白さも際立ちますが、まだあまり知られていません。しかし、買い物の際になるべくお店で探して、毎日の献立にいろいろと取り入れるとよいでしょう。ケールにはどんな貴重な成分が含まれているのでしょうか？私たちの体にどのような影響を与えるのでしょうか？ケールの調理法は？

1 ケールとは？
2 ケール – 栄養価
3 ケール-健康特性
4 ケール – 禁忌ケールを食べてはいけない人は？
5 ケールの保存方法は？
6 ケールのレシピをご紹介します。ケールをどうするか？ケールを使った料理の構成は？
- 6.1 ケールを生で調理するには？
- 6.2 ケールを熱く調理する方法とは？

ケールとは？

ケールは キャベツの野菜ですが、実はキャベツというよりレタスのような見た目をしています。ケールの味は、白菜、白菜、ブロッコリーに例えることができます。葉は長く、やや硬く、しわがあり、色は濃い緑、緑褐色、または緑紫色をしている野菜です。 ケールの葉は、料理の素材として重宝されています。 様々な料理に加え、生で食べたり、熱く調理したりすることができます。

また、粉末のケールも販売されており、ミキサーから作るグリーンスムージーやヨーグルト、ソース、スープなどに入れても美味しくいただけます。挽いたケールも生のケールも、栄養価はとても高いです。

ケールは古くから栽培されており、中世には最も広く普及し、最も多く食べられていた野菜の一つである。現在では、この珍しい品種のキャベツは世界各地で栽培されており、北欧、中欧、北米、アジアで最も多く収穫されている。ケールは要求の多い植物ではなく、環境に適応しやすい植物です。水はけがよければ、どんな肥沃な土地でも育ちます。

ケール – 栄養価

ケールは、貴重な生物成分が非常に高いレベルで飽和していることが大きな特徴です。体内でビタミンAが生成されるβカロテンを多く含み、大量のビタミンK、ビタミンC、その他のビタミンやミネラル塩も豊富に含まれています。特に注目すべきは、抗酸化物質（アンチオクシダント）として作用する成分の多さです。フラボノイド、ビタミンC、クロロフィルなどです。ケールは、他のブラシカ科の野菜と同様に、最も強力な抗酸化物質の一つであるスルフォラファンも豊富に含んでいます。

ケールにはどんな価値あるものがあるのでしょうか？成分表です。

ビタミンB群（葉酸、チアミン、ナイアシン、リボフラビンなど）。
ビタミンC
ビタミンE
ビタミンK
鉄
ポタシウム
カルシウムを使用しています。
マグネシウム
マンガン
の銅を使用しています。
ジンク
セレン
ナトリウムを使用しています。
リン
オメガ3酸（α-リポ酸）。
ポリフェノール（フラボノイド）。
カロテノイド（ルテイン、ゼアキサンチン）。
クロロフィル
スルフォラファン
インドール
食物繊維
プロテインを使用します。

ケール-健康特性

ケールを計画的に食べることは、総合的に栄養を補給し、ビタミンやミネラルの不足を補うのに最適な方法の一つです。野菜は積極的な行動を多く見せる。免疫と神経系を強化し、抗がん作用を持ち、多くの病気（例：心血管系疾患）の予防をサポートする貴重な存在です。また、文明病のリスクを軽減し、体内の毒素の蓄積に関連するものなど、多くの病気を取り除くのに役立ちます。

ケールが世界で最も健康的な葉物野菜の一つであることは間違いないでしょう。ここでは、その主な健康増進効果を紹介します。

ケールの血液に対するポジティブな効果

ケールの頻繁な摂取は、血液の質を改善する方法です。ケールには数少ない植物性食品として、私たちの体を正常に機能させるために非常に重要なビタミンKが多量に含まれています。その他、ブロッコリー、ほうれん草、ロメインレタス、芽キャベツ、ロケット、キャベツなどの濃い緑色の野菜に多く含まれています。ビタミンKが不足すると、血液凝固過程の障害、出血、血管の状態悪化（漏れ、石灰化）、ウイルス、細菌、真菌感染症への感受性が高まります。

ケールはビタミンKの欠乏を補うので、血液凝固を改善し、作用に対する抵抗力を増加させます。体内の炎症を抑え、出血しやすくなったり、あざができたりするのを抑える。また、ケールに含まれる葉酸やクロロフィルも血液に良い影響を与えます。

さらに、ケールは、血液中の鉄分、ヘモグロビン、赤血球の含有量を増加させるのでケールは貧血のリスクを軽減し、また貧血になった場合、より効果的に闘うことを助けます。

循環器系の健康と強い心臓のためにケール

ケールにはポリフェノールが多く含まれるほか、カリウム、マグネシウム、カルシウムなど、循環器系の健康維持に役立つ成分が含まれています。血管を密閉して壁の弾力性を高める、血圧を下げる、心臓を強くして働きを安定させる、組織内の血流を改善するなどの作用があります。心臓発作や循環器系疾患のリスクを低減します。悪玉コレステロールを減らすことで、血小板の凝集プロセスを抑制し、血栓の形成や動脈硬化を予防します。

ケールの抗酸化作用と免疫力向上効果

ケールの最も重要な利点の1つは、異常に高いレベルの抗酸化物質であることです。この機能は、クロロフィル、ビタミンC、ビタミンE、ポリフェノール、カロテノイド、スルフォラファン、α-リポ酸（ALA）など、この野菜に含まれるあらゆる物質によって実現されるものです。印象的な抗酸化物質の含有量は、ケールが積極的にということです。

は、体の老化を抑制します。
免疫力を高める
は、細胞の酸化ストレスの原因となる有害なフリーラジカルと戦い、DNA細胞を損傷から守り、その構造の変化や変異を防ぎます。
乳がん、肺がん、大腸がん、卵巣がん、食道がん、膀胱がん、前立腺がん、胆嚢がん、肝臓がんなど、がんのリスクを低減します。
は、がんの初期段階において、腫瘍の成長を抑制し、転移のリスクを低減させることができます。
高血圧、脳卒中、冠状動脈性心臓病、動脈硬化、喘息、糖尿病、関節疾患のリスクを低減します。
は、認知症、Alzheimera病などの神経変性疾患のリスクを低減します。
は、体内の炎症を抑えます。
再生プロセスを刺激する。

ケールは体内のクレンジングと脱酸をサポートする貴重な存在です

ケールのクレンジング効果に触れないわけにはいきません。葉に多く含まれるクロロフィル、スルフォラファン、食物繊維のおかげで、体内のあらゆる有害物質を結合し、細胞レベルまで除去するプロセスを積極的に促進するのです。毒素、重金属、沈殿物、代謝の有害産物を除去することで、私たちの体のシステムや器官をより効率的に機能させることに貢献します。

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ケールにはアルカリ化作用があるため、酸性化に対抗し、体内の酸と塩基のバランスを回復させ、以下のような酸性化による不快な症状を取り除く効果も期待できます。消化器系の不調、虚弱体質、頭痛、口臭、筋肉痛、集中力低下、エネルギー不足、イライラ、免疫力低下、皮膚や髪のトラブル

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ケールがダイエットをサポート

ケールのもう一つの貴重な特性は、ダイエットを助けることです。食物繊維が豊富なため、食欲を抑え、消化を助ける働きがあります。α-リポ酸のおかげで、ケールは脂肪と炭水化物の代謝を改善し、インスリンに対する組織の感受性を高め、血糖値を正常化し、飢餓発作を軽減することができます。代謝を向上させることで、体のエネルギー消費量を増加させます（食事から摂取したカロリーがより活発に消費されます）。

ケール – カロリー

ケールは野菜の中で最も低カロリーな野菜の一つです。100g中、わずか36kcalです。ケール2把で約15kcalになります。低カロリーなだけでなく、食物繊維が豊富で、ビタミンやミネラルの力もあるので(カリウム、マグネシウム、カルシウムなどの電解質を含む）、ケールは、ダイエットを目指す人の食事にぜひ取り入れていただきたい商品です。

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他にケールを食べるべき理由は？

ケールには大量のカルシウムが含まれているため、骨や関節の状態に良い影響を与えます（強化、強度の増加、損傷に強くなる）。

ケールに含まれる数多くの抗酸化物質、ビタミンA、E、ビタミンB群は、皮膚、髪、爪の状態に良い影響を与えます。

ルテイン、ゼアキサンチン、ビタミンAのおかげで、ケールは目にとても良いのです。良好な視力をサポートし、網膜を保護し、夜盲症の予防、黄斑変性症や白内障などの眼病から守る。

ケールにはビタミンCが豊富に含まれており、風邪や感染症にかかりにくく、その経過を緩和し、感染期間を短縮します。

ケールは、Helicobacter pylori菌と戦うスルフォラファンの優れた供給源である。そのため、これらの細菌によって引き起こされる胃炎や胃・十二指腸潰瘍を予防することができます。

ケールに含まれるALA酸や抗酸化物質は、肝臓の解毒を助け、この臓器を再生し保護する効果があります。

ケールは、体を鍛えている人の味方です。タンパク質、複合糖質、ビタミン、ミネラルを摂取することで、運動後の生体の再生を助け、健康を促進し、私たちの身体能力や筋肉の働きに好影響を与えます。

ケール – 禁忌ケールを食べてはいけない人は？

ケールは安全な製品ですが、頻繁に摂取するにはいくつかの禁忌事項があります。 腎臓結石や痛風の人は、シュウ酸塩を多く含むので、ケールを食べてはいけません。

ヨウ素の吸収を阻害するゴイトロゲンが含まれているため、甲状腺の病気の患者さんは避ける必要があります。ゴイトロゲンは高温で酸化するので、ケールを熱処理（ブランチングや短時間調理など）するだけで、甲状腺障害のある人にも安全に食べさせることができます。

ケールの保存方法は？

ケールはあまり耐久性のある商品ではありません。購入後すぐに使わないケールは、適切な方法で保存する必要があります。非常にデリケートな野菜で、特に湿度と高温にひどく反応する。忘れないようにしないと。

ケールは冷蔵庫に常備しておく。
冷蔵庫で保存する前に、ケールを空気の通る小さな穴のあいたビニール袋に入れる（そうすると、鮮度が長持ちする）。
ケールは持ち帰ったらすぐに洗わず、食べる前に洗う（水分は腐敗を早める）。

ケールを長く保存したい場合は、冷凍保存も可能です。

ケールのレシピをご紹介します。ケールをどうするか？ケールを使った料理の構成は？

特定の料理を作るのは難しいように思えますが、ケールは料理への応用が 非常に広いのです。冷たい料理にも温かい料理にも合うので、ちょっとしたおつまみにもメインディッシュにも適しています。

ケールはもちろん生で食べるのが一番栄養価が高いです（例：スムージーやサラダに加えるなど）。ケールを温かいまま、しかもできるだけ栄養を逃がさず食べたい場合は、長時間ゆでるのではなく、熱湯をかけるか、ゆがくか、短時間で蒸すかしてください。

ケールを生で調理するには？

生のケールの使い方は何十通りもある。サンドイッチ、トルティーヤチップス、サラダ、ロールケーキやラップ、タルトなどの具のある小さなスナックに加えるとよいでしょう。ケールのスムージーも、とてもヘルシーでダイエット効果が期待できるアイデアです。

ケールの葉を他の野菜と混ぜ合わせ、オプションでフルーツやナッツ、シードと混ぜ合わせるだけで、ケールのスムージーを作ることができます。

スムージーの材料セット例

ケール、キウイ、リンゴ、セロリ、キュウリ
ケール、ほうれん草、オレンジ、生姜
ケール、ニンジン、セロリ、パセリ、レモン汁
ケール、バナナ、みかん、ひまわりの種
ケール、セロリ、洋ナシ、パセリ

ケールを熱く調理する方法とは？

具沢山で栄養価の高いケールのクリームスープは、低カロリーダイエット中の方には特にお勧めのメニューです。

ケールとお好みの野菜（グリーンピース、ひよこ豆、新玉ねぎやチャイブ、にんにく、パセリ、セロリ、にんじんなど）を煮込み、パンと合わせて調理するんです。を作り、赤身のスープを加え、なめらかになるまで混ぜ、最後に味付けをします。

その他にも面白いケールのレシピがあります。実は、ほとんどの料理に合う、とても万能な野菜なのです。煮る、揚げる、茹でる、焼く、詰め物、スープ、シチュー、ピザ、ソースに加えるほか、野菜のカツレツにもできる。

手早く簡単に作れて、非常においしい料理のひとつが、ケールオムレツです。

ケールの生葉（5枚程度）を洗い、固い茎を切り落とし、小さめにカットする。赤ピーマンは角切りにする。ケールとピーマンを油またはオリーブオイルで炒める。フライパンに溶き卵2～3個を流し入れ、広げる。時々フライパンを動かしながら、卵が固まるまで弱火で炒める。炒め終わりましたら、砕いたフェタチーズを加えます。チーズが溶けたら出来上がりです。

その他、面白いケール料理があります。