レンズ豆は、スリムで魅力的な体型を作るのに格別な効果を発揮する植物性のキッチン食材の一つです。栄養価が高く、低カロリーで、夕食のおかずにも冷菜にも最適です。実際、レンズ豆の汎用性は非常に大きく、それが大きな利点であることは間違いありません。料理が退屈にならないように、数え切れないほどの方法で調理することができます。
目次
レンズ豆-優れた強みを持つ植物
レンズ豆は、栄養価が高いのが特徴の広角豆科のマメ科で、世界中で人気のある豆類です。最も古い栽培植物の一つとされており、1万年以上前に栽培されていたと言われています。植物の可食部は種です。
レンズ豆にはいくつかの品種があり、味、色、大きさ、硬さのレベル、調理後の一貫性などが異なります。最もポピュラーなのは黄レンズ豆と赤レンズ豆で、緑レンズ豆、茶レンズ豆、黒レンズ豆は料理に使う頻度がやや少ない。高タンパク質含有量のため、レンズ豆は、ビーガンやベジタリアン食などのベジタリアン食システムでは、肉の代用品として扱われることが多い。
レンズ豆 – 組成
アミノ酸組成が良く、消化しやすいタンパク質の宝庫ですが、栄養価を考えるとこれは強みのほんの一部に過ぎません。レンズ豆には、私たちの体を正常に機能させるために重要なミネラル （カリウム、マグネシウム、亜鉛、カルシウム、鉄、ナトリウム、リン、銅、マンガン）やビタミン（ビタミンA、ビタミンC、ビタミンK、ビタミンE、ビタミンB群）も多く含まれています。レンズ豆には食物繊維も含まれており、オメガ3やオメガ6の酸も含まれています。
レンズ豆 – 健康を促進する特性
豊富な栄養素のおかげで、レンズ豆は私たちの健康を積極的にサポートしてくれます。鉄分や葉酸が多く含まれているため、貧血を予防します。大量のタンニン（タンニン）のおかげで、がん細胞の形成から保護します。レンズ豆に含まれるカリウムは血圧を調整し、マグネシウムは精神状態を良好に保ち、たんぱく質やカルシウムは骨や筋肉の健康をケアしてくれます。
レンズ豆に豊富に含まれる食物繊維は、コレステロール値の低下に貢献し、血糖値の急な跳ね上がりや下がりを防ぎ、スリムな体型を目指す戦いをサポートしてくれるほか、健康や腸の働きにも良い影響を与えてくれます。豆類やエンドウ豆などの他の豆類とは対照的に、レンズ豆は消化しやすく、膨満感や便秘などの消化不良を引き起こすことがないことも付け加えておきましょう。
レンズ豆 – 種類
黄レンズ豆と赤レンズ豆は、貴重なマメ科の中でも特にデリケートな種類です。食感はきめ細かく、味はとてもまろやかです。調理中はすぐに柔らかくなり、焼きすぎてしまうので、事前の浸け置きは必要ありません。実際には15分ほど煮込むだけで柔らかい粒が手に入り、フォークで潰してピュレ状にするのがとても簡単です。赤と黄色のレンズ豆は、スタッフィング、パテ、野菜のカツレツ、ペーストの材料として優れています。彼らはまた、スープやソースのためのダイエット増粘剤として機能することができます。同様によく議論されているレンズ豆の種類は、サラダや夕食の料理のベースとして自分自身を見つける（例えば、米、ジャガイモの代替として）。
緑のレンズ豆は、より明確な性格に恵まれています。黄色や赤のレンズ豆よりも硬くて大きいので、調理中にバラバラになることはなく、緩い構造を保っています。青レンズ豆は浸け置きの必要がなく、調理時間は約25分です。青レンズ豆の味は繊細だが、少しの辛さがないわけではない。青レンズ豆は、餃子などの具材として、スプレッドやペーストのベースとして、スープやサラダ、野菜や肉料理に加えるなど、様々な用途に使用できます。青レンズ豆もいろいろな品種のグロットとの組み合わせが面白いですね。
黒レンズ豆（ベルーガ）も調理中に崩壊することはなく、粒は完全に分離して緩んだままです。漬け込む必要はありませんが、かなり長い時間（30分程度）煮込む必要があります。この品種のレンズ豆は、独特の風味があり、見た目も変わっているので、温かい料理やおつまみにもとても興味をそそられます。
加工が最も厳しく、最も硬い品種は褐色のレンズ豆です。赤いレンズ豆ですが、殻のない状態です。殻があるため、レンズ豆の中で最も栄養価の高い品種です。調理する前に、できれば数時間浸しておく。茶色いレンズ豆の粒は、形が崩れたり、かさかさがなくなったりすることはありません。褐色レンズ豆は非常に強い風味があり、鍋料理、シチュー、スープ、肉や野菜のソース、詰め物、サラダなどに最適です。
減量にはレンズ豆
体重を気にしている人や、余分な体重を落とそうとしている人には、レンズ豆を使った料理がおすすめです。グリセミックインデックスが低く、カロリーが少なく（調理したレンズ豆100gで約120kcal）、脂肪分が少なく、太る原因となる単純な糖分がほとんど含まれていません。食物繊維が多く含まれているので、代謝に良い効果があり、体の糖質の代謝を調整してくれます。
前述の食物繊維のおかげで、レンズ豆は満腹感を長時間持続させ、猛烈な空腹感に襲われるのを防ぎ、余分なものに手が伸びるのを防いでくれます。レンズ豆は食物繊維製品として、私たちの腸の適切な働きもケアしてくれます。それは彼らの蠕動運動を増加させ、食べ物の残骸のより効率的な排泄につながる。このように、便秘や膨らみを防ぎ、腹囲の縮小に貢献します。
レンズ豆 – ダイエットレシピ
レンズ豆を使った料理は栄養価が高く、ダイエットにもなります。ここでは、私たちの図は確かに好きになるレンズ豆を使用したダイエット料理のためのいくつかの興味深いアイデアをご紹介します。
レンズ豆とマッシュルームのゴロゴロした香り高いカツレツ
レンコンとマッシュルームのカツレツは、軽めのフィット感のある夕食にぴったりです。手早く簡単に作れるので、忙しいスケジュールの人にもアピールできること間違いなしです。レンズ豆のカツレツのカロリーを最大にしたい場合は、揚げるのではなくオーブンで焼いても良いでしょう。
成分です。
- 乾燥した黄色または赤レンズ豆 1カップ
- マッシュルーム 300 g
- 芹半束
- ふすま大さじ2
- ニンニク2片
- 玉ねぎ 1個
- 1個の卵
- スイートパプリカ小さじ1、ホットパプリカ小さじ1
- タイム
- マジョラム 小さじ1/2
- しょうが大つまみ
- こしょう大つまみ
- 塩 小さじ1
- 揚げ油
準備です。
レンズ豆を洗って塩水で煮る。調理後、冷ましてからフォークで少し潰す。マッシュルームは洗って皮を剥き、大網におろしておく。パセリをみじん切りにする。玉ねぎは角切りにする。大さじ1杯の油で玉ねぎを軽く炒め、マッシュルーム、塩コショウ少々を加えて2～3分炒めます。レンズ豆、玉ねぎ、マッシュルーム、パセリを組み合わせています。搾ったニンニクを加える。卵を割って、ふすまとすべてのスパイスを加え、よく混ぜる。混合物は、チョップを形成することができるようにコンパクトにする必要があります。緩すぎる場合は、ふすまを少し多めに入れてもいいでしょう。
小さなパテの形にし、小麦粉をまぶして両面に焼き色がつくまで揚げます。焼き方を選択した場合は、ベーキングペーパーの上にカツをのせ、180度に予熱したオーブンに30分ほど入れます。
レンズ豆の野菜と鶏肉のピリ辛和え
レンズ豆と鶏肉と野菜の鍋料理は、その味で私たちを魅了し、空腹を完璧に満たし、貴重な栄養素をたっぷりと提供しながら、私たちの姿のために安全であり続けています。それは野菜だけで構成されており、鶏肉の赤身のバッチ – だからそれは多くのカロリーを持つことができますか？
成分です。
- 青レンズ豆 1杯
- ピーマン 2個
- 人参 2本
- とうもろこし1缶
- トマトの塩水漬け1缶
- 玉ねぎ 2個
- ニンニク3片
- セロリ3本分
- クーゼット 1個
- 野菜ブイヨン 300ml
- 鶏胸肉
- スパイス：塩、チリペッパー、カレー粉、クミン、コリアンダー、オレガノ、ピーマン
- オイルのスプーン1杯
準備です。
レンズ豆を洗って塩水で煮る。ピーマンは短冊切り、人参は支柱切り、玉ねぎは羽根切りにする。セロリは食べやすい大きさに切り、ズッキーニはさいの目に切る。にんにくは皮をむいてみじん切りにする。鶏胸肉は洗って角切りにする。スプーン一杯の油で肉を炒める。玉ねぎを加えてしばらく炒めます。ピーマンとニンジンを加える。さらに5分ほど炒める。ズッキーニ、セロリ、にんにくを加え、弱火にしてさらに5分ほど放置します。鍋に火を通したレンズ豆を入れ、フライドチキンと野菜を入れる。スープを注ぐ。トマトとコーンを加える。全てを混ぜ合わせます。
15～20分、時々かき混ぜながら煮る。調理の途中で、カレー、スイートパプリカ、コリアンダー、オレガノを小さじ1杯、チリペッパー、クミンを小さじ1/2杯加えます。塩で味を調える。辛さが足りない場合は、唐辛子を多めに入れます。あまりにも当たり障りのない場合は、レモン汁を大さじ1杯加えてください。
黒レンズ豆のほうれん草とシャープチーズ添え – ランチにもディナーにも簡単に作れる一品です。
ダイエット、迅速、準備が簡単で、同時に顕著で本質的な – あなたがそのような料理を探している場合は、ほうれん草とシャープなチーズ（パルメザンなど）と黒レンズ豆は、あなたのためのちょうど良いアイデアです。
成分です。
- 乾燥黒レンズ豆 1カップ
- 新鮮なほうれん草の葉 500 g
- ピリッとしたチーズ
- レモン汁
- ニンニク2片
- 小玉ねぎ 1個
- スパイス：塩、胡椒、生姜、ナツメグ
準備です。
レンズ豆を柔らかくなるまで茹でる。フライパンにオリーブオイルを少々熱し、先に角切りにしておいた玉ねぎを炒めます。ほうれん草を加え、かき混ぜながら、葉がボリュームを失うまで待つ。搾ったニンニクと塩、胡椒、生姜、ナツメグを加えます。かき混ぜる。レモン汁で味を調える。フライパンに加熱したレンズ豆を加えて混ぜる。お皿に盛り付け、シュレッドチーズを振りかけたら完成です。
彩り豊かなレンズ豆のペーストが美味しい
東部のスパイスを使ったカラフルなレンズ豆のペーストは、サンドイッチやトーストに塗ったり、おつまみに加えたりするのに最適です。レンズ豆ペーストはすぐに作れて、驚くほど良い仕上がりになります。
成分です。
- 黄レンズ豆 1カップ
- にら半束
- からし大さじ2
- 好みではちみつ小さじ0.5
- ニンニク1片
- 赤唐辛子
- ブラックオリーブ少々
- オリーブオイル 大さじ
- スパイス：塩、チリペッパー、ターメリック、クミン、カレー、生姜、挽きたてのブラックペッパー
準備をします。
レンズ豆を柔らかくなるまで茹で、水気を切って冷まし、フォークで潰して果肉にする。パプリカ、チャイブ、オリーブを細かく刻んでレンズ豆に加える。マスタード、はちみつ、搾りニンニク、スパイスも加えます。よく混ぜ合わせ、味を調える。
