ワークアウト前の食事は？ 私たちがどのように食べて、どのくらいの量を食べて、運動後の食事をどのように構成するかは、私たちのシルエットに大きな影響を与えるので、非常に正当な疑問です。筋力トレーニング、cardioエクササイズ、または他の種類の活動にかかわらず、私たちは毎日の食事で適切な量のタンパク質と炭水化物を体に提供することを忘れてはいけません。しかし、これはあくまでもワークアウトをしている人へのダイエットのすすめの始まりに過ぎません。
アクティブダイエットの食事はそれぞれが重要で、それぞれに役割がありますが、運動前の食事は特に重要で、運動能力に直接影響を与え、筋肉の働きにも影響を与えます。朝のワークアウト前に何を食べればいいのか、夕方にワークアウトが行われる場合は何を食べればいいのかをチェックしてみましょう。運動前の食事をどのように構成するかを確認して、あなたの運動が望ましい結果をもたらすようにします。
目次
トレーニング前に食べるものは？鍛え方や目指すものにもよると思います!
食事の量が少なすぎて、組織や臓器に適切な量のタンパク質、炭水化物、ビタミン、ミクロ・マクロエレメンツや脂質を与えていないと、体が疲れやすくなり、うまく再生できなくなり、外部からの燃料が不足しているために、筋肉を「食べる」ようになってしまいます。一方で、あまりにも豊富な食事、特に脂肪と単純な砂糖では、また、私たちのために不利な体の形成の過程で、脂肪組織の過度の成長に貢献することができます。
だからこそ、あなたがトレーニングサイクルに入っているとき、それはあなたの気分、エネルギーレベル、効率、強さ、または一般的に運動中のあなたの心理物理的なフォームに影響を与えるため、それはあなたの筋肉に直接栄養素と建築材料の最適な輸送を保証するため、あなたのワークアウト前の食事に多くの注意を払って、適切にあなたの食事のバランスをとる価値があります。
プレワークアウトの食事を準備する方法は、積極的にワークアウトするすべての人々のために似ていますが、彼らの正確な組成は、いくつかの要因に依存しています。
ワークアウト前のメニューを作成する際には、どのようなことに気をつければいいのでしょうか？
- ワークアウトの種類– あなたが筋肉量を構築することを目指している場合は、余分な体脂肪を取り除き、可能な限り体重を減らすためにしようとしている場合とは異なるはずです。
- ワークアウトの時間– 体の機能は夕方よりも目覚めた直後に少しだけ異なる、それは私たちが朝のワークアウトの前に異なる私たちの食事を構成し、別の異なる時間に行われている1つの前に異なる理由です。
- トレーニングの期間と強度– 集中的で長時間の運動セッションの場合、運動前の食事の形態はより複雑である – 食事はより豊富で、運動直前に追加のスナックを摂取する傾向がある。
- 代謝のタイプ-代謝が速い人は、カロリーを急速に燃焼し、空腹感をすぐに感じるようになるため、代謝が遅い人よりも複雑な食事をしたり、脂肪酸を貯め込みやすい傾向があります。
上記のような基準で、運動前の食事を個々のニーズに合わせて最適化することができます。しかし、午前中や午後、夕方に運動するかどうか、代謝量はどうなっているのか、どのような運動をするのがいいのかなどに関わらず、守るべき一般的なルールもいくつかあります。
ワークアウト前に何を食べるか – 一般的なルール
1）トレーニングの約2時間前に最後の大食いを食べる。我々 はこの時間を拡張する場合は、我々 は例えば食事の後 4 時間のトレーニングに行く、我々 は実質的に胃を空にしている (そのような時間の後に食べ物を消化する時間があります)、我々 は空腹を感じるようになります、我々 は心理物理的なフォームとエネルギーの減少に会うだろうし、私たちのトレーニングは 100 ％ 生産的ではありません。
2）運動を始める直前に重たい食事を避ける。空 腹時のトレーニングが推奨されていないのと同じように、お腹をいっぱいにしてトレーニングをするのはよくありません。大食い直後の活動量が増えると、気分の悪化、重だるさ、エネルギーの低下、消化不良、胃痛、腹部の満腹感、吐き気、心臓障害などの症状が現れ、トレーニング効率が悪くなることがあります。
グリセミック指数の高い製品（主に高度に加工された製品や、白粉、でんぷん、単純な糖分を多く含む製品）を基準にして、最後の食事を構成することは避けましょう。このような製品は、血中グルコースレベルの急激な変動（最初は急激なジャンプ、その後大幅な減少）に寄与し、その結果、食後の眠気とエネルギーと行動意欲の完全な損失の発生に影響を与えます。だるさや疲れを感じると、効果的なワークアウトを完了することが難しくなります。
運動前の食事は、栄養価が高く満足感のあるものでなければなりませんが、同時に消化しにくいものであってはなりません。 そのため、揚げ物や脂っこいものはもちろん、ファーストフードなどのカロリーボムも避けています。軽く、健康的に、そして多様に食べています。運動前の食事は、複雑な炭水化物（穀類、米、全粒粉のパン、シリアル、全粒粉のパスタ、野菜）とタンパク質（赤身の肉、魚、卵）に基づいているような方法で構築するのがベストです。私たちの食事には、健康に良い油脂（油、穀物、ナッツ、植物油）も少量ずつ取り入れるようにしましょう。
運動前の食事の正しい構成に気をつけて、私たちはまた、適切な水分の供給にも気をつけています。 体の水分補給をしっかり行うことで、より良いトレーニングパフォーマンスが得られ、運動中も運動後も気分に良い影響を与えてくれます。
筋力トレーニングの前に食べるものは？
筋力トレーニングをして筋肉をつけることを目指す人のメニューの中で、特に重要な役割を果たしているのがタンパク質です。食事の中でこの成分を適量摂取するように気をつけないと、筋肉に十分な建材が届かず、期待していたほどのマスゲイン効果が得られません。
さらに、タンパク質を豊富に含む食品は、代謝にプラスの効果があり、体内で行われている再生プロセスをサポートし、体型の衰え（集中的なトレーニングサイクル中に発生することが多い）から私たちを守ってくれます。
減量ダイエットの最適なタンパク質摂取量は、体重1 キログラムあたり約2gで、その大部分はこの成分を豊富に含む食品（例えば、卵、赤身の乳製品、豆類、赤身の肉、魚、魚介類、キヌア、豆腐）によって提供されています。それは、高タンパク質の製品は 、各またはほぼ各食事の場所を見つけるような方法でメニューを構成するのが最善です。さらに、私たちはプロテインサプリメントで自分自身をサポートすることができますが、その量で誇張してはいけません。
質量のトレーニングをする前に何を食べればいいのか？強さのためのトレーニングをしている人のために、質量のためのサイクルであるが、各食事中のタンパク質の存在は重要であるが、プレワークアウトの食事では、それは例外的に重要である。運動の1時間半前くらいにたんぱく質の一部を摂取すると、体内の同化プロセスをサポートし、逆に異化プロセスを打ち消す効果があります。これにより、ワークアウトの生産性が向上し、筋肉組織の効率的な成長が期待できます。
もう一つの重要なプレワークアウト成分は、血糖指数の低い炭水化物であり、徐々に放出された長時間のエネルギーを体に与えることが特徴です。これらは主に穀物、全粒粉パスタ、オートミール、全粒粉パン、野菜などに含まれる複合炭水化物です。
運動前の食事の一部として複合炭水化物を大量に食べた後は、長い間満腹感を感じることができ、運動後の眠気やエネルギー低下（高グリセミック指数の製品をベースにした食事をした場合に起こります）に不満を感じることがなくなり、何時間も強く元気な気分になり、運動中も良い気分を味わうことができます。確かにトレーニングのパフォーマンスに非常に良い影響を与えてくれるでしょう。
筋力トレーニング前の大食いは、ジムでの予定訪問の1,5時間前くらいに食べるようにしましょう。しかし、 運動の直前や 運動中には、体にとって最も早く、最も簡単なエネルギー源であり、筋肉や肝臓のグリコーゲン（グリコーゲンは筋肉の状態を良くする多糖類であり、エネルギーの貯蔵庫であり、疲労、疲労、疲労から私たちを守ってくれます）を補給するために、少量の 単純な炭水化物（ジュースや果物など）を摂取するのが良いでしょう。
筋力トレーニングの前にこのような食事の組成は、同時に（タンパク質のおかげで）筋肉量の成長のプロセスを活性化しながら、重い負荷で作業するためのエネルギーと強さを与えることができます。
集中的な運動には、食べ物からの強力なエネルギーが必要であることを覚えておいてください。トレーニング前の食事は、かなり充実したものである必要がありますが、同時に消化しやすいものである必要があります。脂肪分の多い食事や加工度の高い料理は避けなければなりませんが、これは消化のプロセスを乱し、糖質の代謝を乱し、疲労感やだるさの状態に陥り、結果としてトレーニング能力を著しく低下させてしまう可能性があります。
ジムの前に食べるもの-筋力トレーニング前の食事のアイデア5選
- ソバグラ、鶏レバーのグリル、リンゴとマジョラム添え、ビーツのサラダ
- 玄米、魚のハーブマリネ焼き（ヘイク、タラ、ヒラメなど）、白菜、ピーマン、コーン、グリーンキュウリのサラダ
- 全粒粉のペンネパスタ、トマト缶詰のソース、七面鳥のひき肉、ニンニク、バジル、オレガノ
- 山芋のロースト、鶏胸肉のローストまたはグリル、ハニーマスタードソース、ブロッコリーの蒸し物
- 卵白、ふすま、オートミールのオムレツに、ほうれん草の葉、トマト、オリーブ、モッツァレラチーズをトッピング。
ポーションサイズは、個人の体重、1日の活動レベル、代謝率、現在のトレーニングプログラムに合わせて調整されています。
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cardioワークアウトの前に何を食べる？
cardioワークアウト（それは、適度な強度によって特徴付けられる有酸素、有酸素トレーニングである）は、身体活動の最も人気のあるタイプであり、特に健康的なライフスタイルを気にして、心臓を気にして、恒久的に気分を改善し、体のより良い免疫力の世話をしたい人に好まれます。Ｘ３５６Ｘトレーニングは、ダイエットをしたい人にも人気があります。
cardioワークアウトの前に食べた食事は、運動中のパフォーマンスと体重減少の結果の両方に直接影響を与えることは注目に値します。では、リダクションでワークアウト前に何を食べればいいのでしょうか？ダイエットの助けを借りて有酸素運動の効率を上げるには？
cardioトレーニング前の食事で最も重要な作業は、 エネルギーを大量に注入し、長時間かけて徐々に放出され、新陳代謝を活発にし、効果的に胃を満たすことで、空腹感を早く感じないようにすることです。
痩せるために運動前に何を食べればいいのか？
cardioのワークアウトを効果的に行うためには、十分な時間を持続させる必要があります。活動時間が40分以上続くのがベストで、すでに30分が絶対条件です。この時間が経過した後にのみ、より集中的な脂肪燃焼が始まります。
45分や1時間の運動中にエネルギー切れや疲労感、疲労感、疲労感、落胆感を感じたくない場合は、事前にきちんと充電しておく必要があります。そのためには、トレーニング前の約1時間半は、栄養価の高いまともな食事をする価値があります。
食事を構成するとき、それは彼らがそのようなコンポーネントのようなかなりの量が含まれていることを確認する価値があります。
- 食物繊維（代謝を調整し、血中のブドウ糖の緩やかな放出を確保し、長時間にわたって高いエネルギーレベルを維持し、長時間にわたって満腹感を与える
- プロテイン（新陳代謝を早める、筋肉機能を高める、高い運動能力に貢献する
- ビタミン（体に栄養を与え、エネルギーと活力を加え、心身の状態にプラスの効果があります
- マグネシウム、カルシウム、カリウム、ナトリウムなどのミネラル（水と電解質のバランスを確保し、気分にプラスの効果があり、筋肉機能を向上させ、運動パフォーマンスを向上させます
運動前の食事cardio（サンプルセット）の作り方
- 全粒粉のリボンパスタまたはチューブにエビと野菜（ニンジン、ニラ、ピーマン、グリーンピース、パセリなど）、フルーツと野菜のカクテル
- 小豆のクリームスープ、玄米とツナと野菜のサラダ、グレープフルーツ1/2個
- 七面鳥の胸肉の煮込み、マッシュルームとタイム、インゲン豆、大麦、セロリ、ネギ、ニンジンのサラダ
- 全粒粉のトルティーヤに鶏肉、フェタチーズ、プチトマト、みじん切りにした白菜、キュウリ、ピーマン、大根、ガーリックヨーグルトソースをトッピング。
- トマトで揚げた卵（ブルーチーズ、フレッシュコリアンダー、バジル、パセリ入り）全粒粉のパンまたはグラウト添え
エネルギーの良いソースと1つの集中的な脂肪減少剤: Cappucino MCT
朝のワークアウト前に食べるものは？
朝練をしている人の多くは、朝食の選択に悩んでいます。起床後の最初の数時間は、特定の方法で身体が機能しています。何時間も効率的に機能するためには、エネルギーの大幅な増加と大量の栄養素が必要です。
起床後すぐにワークアウトに向かう場合は、どんなワークアウトをしていても、栄養価の高い、大きくて中身の濃い朝食をとるようにしましょう。栄養価の高い、大きくて充実した朝食を食べないと、パフォーマンスの低下、エネルギーの枯渇（トレーニング中も一日中も）、気分の低下、トレーニング目標の達成が困難になる可能性があります。
朝の運動前の食事は、以下の公式に従って準備するのがベストです。
- 食事の基本は複合炭水化物（穀類、全粒粉パン、穀物、ナッツ類）です。
- 皿の上で2番目に重要な場所は、タンパク質（卵、乳製品、魚、赤身の肉）に属しています。
- 野菜や果物、またはその両方を加える。
午前中にトレーニングをされる方のための朝食サンプル
- 穀物（オートミール、ライ麦、ソバなど）とレーズン、梅干し、バナナと牛乳の混合物
- カッテージチーズ、大根とグリーンキュウリ、サーロインとトマトの全粒粉ロール
- マッシュルームとピーマンのスクランブルエッグ、全粒粉パン、胡瓜のピクルスの副菜
- キヌア、ブルーチーズ、ハム、キュウリ、トマト、バジルのサラダ
- ふすまとケールのオムレツ、トマト、ブラックオリーブ、ピーマン、キュウリの軽いサラダ添え
ポーションの大きさは、体重や生活習慣、代謝量に応じて個別に選ぶ必要があります。このような食事の後、私たちは満腹感を感じなければなりませんが、一方で、私たちも食べ過ぎてはいけません。
重要なのは、運動の直前に食事をしてはいけないということです（1時間程度待つのがベストです）。
夜のトレーニング前に食べるものは？
夜の運動に熱中している人は、運動をする1時間 前から1,5時間前くらいに 栄養価の高い貴重な食事を摂るようにしましょう。これは、私たちのトレーニングの意図を達成するためのエネルギーと強さを与え、一方で、トレーニングの後に「私たちを得る」可能性がある増加し、制御できない空腹感の攻撃から私たちを保護します。
普段から遅い夕食を食べている人（17時や18時頃など）は、夕方の運動前の食事になると楽になります。一方、メインの食事を午後の早い時間に食べる場合は、栄養価の高い午後のおやつや、ジムに行くたびに早めの夕食にするなどの工夫をしてみてはいかがでしょうか。
どのような製品や料理を選択するかは、私たちの好みに依存し、最も重要なことは、そのような食事は、複雑な炭水化物だけでなく、タンパク質といくつかの野菜や果物の一部を含める必要があります。
夜のトレーニング前の食事の提案
- 全粒粉のパンにレタス、カッテージチーズ、イワシを挟んだサンドイッチ
- クレープフルーツ、ピーマン、トマトで作ったネギ、赤身のチキンソーセージを添えて
- 様々な野菜（ニンジン、セロリ、パセリなど）を使ったオーブンチップス、七面鳥の胸肉のローストとザワークラウトのサラダが付いてきます。
- スモークサーモン、ハードボイルドエッグ、フェタチーズ、レタス、トマト、キュウリのサラダ
- ブルーベリー、ナッツ、ひまわりの種入りそばプリン
- 玄米、洋梨の煮込み、天然ヨーグルト、ナッツのデザート
