トレーニング後に何を食べればいいのか、トレーニング前に何を食べればいいのか……これらの疑問は、理想的な体型を目指している多くの人を悩ませます。運動後の食事は、筋肉を鍛え、脂肪を燃焼させるために非常に重要な役割を果たすことは誰もが知っていますが、その方法を正確に知っている人は少ないのではないでしょうか。運動後の食事は、体のパフォーマンスや運動時の体力、筋肉の働き、体重増加率や体の再生プロセスなどに影響を与えます。トレーニングをする人の多くは、運動前の食事と運動後の食事を1日の中で最も重要な食事と考えています。
トレーニングをしていて、できるだけ早くシルエットに良い変化をもたらすために食事を最適化したいと思っていますか？この記事を読むと、トレーニング後に何を食べればいいのかがわかります。筋肉に燃料を補給し、全身の働きを高め、次の運動の前にバッテリーを充電し、不要な脂肪組織の増加から身を守ることができます。
目次
ワークアウト後の食事 – ボディビルディングプログラムの重要な部分
トレーニングを行う人は、栄養剤やサプリメントですべてが解決すると信じて、食事にまったく、あるいはほとんど注意を払わない人と、特定の体型効果を得るために栄養がいかに重要であるかを認識している人に分けられます。後者はもちろん正しい。私たちが何を食べるかは 、フィットネス、精神的、肉体的なフォーム、そして筋肉の成長率や脂肪の減少に極めて重要 です。健康補助食品は、もちろんすべてのプロセスを促進する重要なものですが、最も重要なものではありません。サプリメントだけで筋肉をつけたり、体重を減らしたりした人はいません。
筋肉のボリュームを増やし、正しい形にするためには、定期的に栄養を与える必要があります。脂肪組織が組織的に消えていくためには、代謝を促進する食べ物などで、消えていくように刺激しなければなりません。定期的にバランスのとれた食事を摂らないと、代謝が低下し、筋肉が成長せずに萎縮してしまいます。
運動後の食事は、筋肉の成長に必要なエネルギーや構成材料を適切に摂取できているかどうかを左右するため、特に重要なメニューとなります。そうしないと、自分自身を “食い尽くす “ようになってしまいます。
運動後の食事は何を与えてくれるのか？
- 運動後の体の再生プロセスを改善します。
- 運動時（主に発汗量の増加）に体内で失われた水分と電解質を補給します。
- 激しい運動をした後にエネルギーを供給し、疲労感や行動意欲の低下の影響を軽減します。全般的な健康状態を改善し、1日の終わりまで活動的に過ごすことができます。
- 体内のエネルギー貯蔵庫であるグリコーゲンの再構築に参加しています。グリコーゲンの欠乏は、激しい運動をした後に起こります。運動後の食事は、それを再び蓄えるのに役立ちます。
- 全身のパフォーマンスに良い影響を与え、集中的で過酷なワークアウトプラン中の劣化を防ぎます。激しい運動をした後、ピーク時の運動能力に素早く戻すのに役立ちます。
- 筋肉の機能を向上させることで、運動の効果を促進します。
- 運動後しばらくしてからの空腹感を防ぐ（夜間など）。
- 高い強度で働く筋肉の燃料となる。運動やエネルギー資源の枯渇による筋肉の破壊を防ぐだけでなく、筋タンパク質の合成を促進し、より早い筋肉の成長に貢献します。
運動後の食事は、活動的な人ごとに少しずつ異なることに留意すべきです。一般的な調理法は同じですが、食事の具体的な構成や量は、トレーニングの目的（大量生産、減量、体形の改善など）、代謝率、年齢、体重や体格、運動時間など、いくつかの要素によって異なります。
マスを狙ったトレーニング後の食事は？
質量のあるトレーニングをしている場合、トレーニングプランを成功させるためには、適切に構成された運動後の食事が非常に重要になります。筋肉が成長するための材料を受け取るのか、それとも運動で疲れて燃料が不足し、自分でエネルギーを取りに行くようになるのか、つまり筋肉が成長するのではなく、縮むのかを決めるのです。
マスのための運動後の食事は、2つの部分から構成されています。1回目の炭水化物を中心とした小食は運動直後（20分後まで）に食べ、2回目の栄養価が高くかなりのカロリーがある大食は運動後2時間までに食べるようにします。
運動後の食事としては、プロテインバー、バナナ、smoothieなどの簡単なものがいいでしょう。あくまでも疲れた筋肉を一時的に「養う」ためのものであり、最初は筋肉に蓄えられたグリコーゲンを補充するためのものなので、豪華な食事である必要はありません。運動の最後や直後、ジムに通っている方は帰宅時などに摂取すると良いでしょう。
一方で、トレーニング後の食事は、充実度の高いものを。マストレーニングの熟練者は、トレーニング後の食事で、例えば白米のような吸収しやすい単純炭水化物 を大量に摂取することをお勧めします。
大量のハードなトレーニングを行った後は、脱水症状を防ぐために水分を補給することも非常に重要です。その際、ミネラルウォーターやアイソトニック飲料を使用すると良いでしょう。
筋力トレーニング直後の食事について – 素早く燃料を補給するために
すべての筋力トレーニングは、筋肉による高いエネルギー消費と関連しています。激しい運動をした後、このエネルギーの補給が間に合わないと、短期的な栄養失調状態に陥り、異化作用（大きくて複雑な分子を小さくて単純な分子に分解すること）が起こります。異化作用は、体内のエネルギーバランスを整えるために起こり、筋肉組織が分解されます。
トレーニング後にエネルギーを補給しないと、理想的な筋肉を作ることができません。そのため、筋力トレーニング終了後、できれば直後または数分後、最大で25～30分後に、吸収の早い炭水化物、つまり血糖値の高いものを摂取する必要があります。グリセミック指数の高い糖質は、血液中に素早く放出され、失われたエネルギーを補充するので、筋トレ直後の小食にとても適しています。
また、運動直後の食事では、貴重なアミノ酸や筋肉のための電解質を豊富に含むタンパク質を少量ずつ摂取することができます。このような運動後のエネルギー補給のための興味深い特許は、フルーツとバターミルク、または米とヨーグルトをブレンドした自家製シェイクです。既製の栄養剤やおやつを使ってトレーニングすることもできます。
トレーニング直後のおやつの例
- バナナ2本
- ライスウエハーとアイソトニック飲料
- ビスケット、牛乳0.5リットル
- 0.5リットルのストロベリーバターミルク、大きなバナナ
- ヨーグルト、ブラン、ラズベリーのカクテル
- ヨーグルト、炊きたての白米、ブルーベリーを使ったカクテル
- smoothie（アボカド、ほうれん草、りんご入り
- 白米一袋、リンゴ
- グレープジュース、バナナ
- カッテージチーズに細かく切ったキウイとピーチを混ぜたもの
- マンダリン、キウイ、チェリー、洋ナシ、メロンのフルーツサラダ
- プロテインバー
- プロテインを加えたミルク＆ココアシェイク
- カッテージチーズ（レーズン、バナナ、ナッツ入り
- 全粒粉のロールケーキ、ピーナッツバターとジャム添え
- ケフィア、オートミール、グレープ、ネクタリンとのカクテル。
- ヨーグルトとドライアプリコットのカクテル
- スイカ、飲むヨーグルト
チェックします。テストステロンブースターのランキング
筋トレ後の食事のポイント～大きくて貴重な食事
運動後すぐに少量のおやつを食べれば、主食まで生き延びることができます。主食はトレーニング終了後、約1～2時間後に食べてください。理想的には、きちんとした充実した夕食であるべきだが、必ずしもそうではない。それは、私たちのワークアウトが何時に行われるかによります。朝に運動した場合は、運動後の食事としてボリュームのある様々な種類の2回目の朝食を摂ることができ、夜に運動した場合は、リッチな夕食に手を伸ばすことができます。肝心なのは、料理に含まれる製品の正しい選択と割合です。
筋組織の成長を目的とした筋力トレーニングの後の食事は、 タンパク質をベースにしたものでなければなりません。できれば、すべての必須アミノ酸が適切な量で含まれている完全 タンパク質が望ましいでしょう。完全なタンパク質は、肉、魚、卵、乳製品に含まれています。運動後の食事で次に重要な要素は、 炭水化物です。筋肉をつけるために集中的に筋力トレーニングをしている人には、白米、白パスタ、白パン、白粉を使ったパンケーキ、ジャガイモなど、単純ででんぷん質の多い炭水化物を選ぶとよいでしょう。脂肪分の多い製品は避けるべきです。
トレーニング後の糖質は、 筋肉や全身への 燃料の特急 注入の役割を果たします。グリセミック指数が高ければ高いほど、より早く血液に到達し、エネルギーを補給することができます。しかし、運動後の食事を単純な炭水化物だけに絞る必要はありません。複合糖質（野菜、全粒粉パン、シリアル、豆類、濃厚なシリアル、全粒粉パスタ、玄米などに含まれる）と組み合わせるとよいでしょう。
単純な炭水化物は筋肉に栄養を与えてすぐに疲労を軽減し、複雑な炭水化物は長時間にわたって高レベルのエネルギーを確保し、血糖値を変動させないようにする。
しかし、タンパク質は質量の増加と再生の過程で特に重要であるため、最も重要であることに変わりはありません。運動後の食事で約20〜40gのタンパク質を摂取することで、筋肉は成長のための材料を得て、より効率的に再構築されることになります。
筋力トレーニング後の食事について – 料理の例
ここでは、栄養価が高く、筋肉の造形に生産性の高い、実証済みの運動後の食事の例を紹介します。普遍的なものなので、朝も昼も夜も関係なく使うことができます。
- スクランブルエッグにトマトとチキンハムを添えて、グラハムロールを添えて
- 全粒粉を使用したパンケーキに、カッテージチーズ、ナッツ、レーズンのフィリングをのせ、ヨーグルトをトッピングしたもの。
- ツナ、野菜、モッツァレラチーズを使用したホワイトパスタを焼き上げました。
- 温かい鶏肉のソーセージ、カッテージチーズ、全粒粉パン、トマト
- ソフトボイルドエッグ、カッテージチーズとスモークサバのペースト、全粒粉パン、キュウリ、トマト
- グリーンピースのクリームを使ったスープ、2品目のブランとハムのオムレツ
- 白米、茹で野菜のブーケ、マッシュルーム入り鶏胸肉巻き
- トルティーヤにチキン、フェタチーズ、レタス、トマト、キュウリ、ヨーグルト・ハーブソースを挟んだもの。
- 大麦グラート、七面鳥、マッシュルームとパプリカのシチュー、ビートルートサラダ
- ローストヤム、ローストタラ、グリークサラダ
- パラボリックライス、チキンミートボール（トマトとペッパーソース）、調理済みブロッコリー
併せてお読みください。ミサのための食事
減量中のワークアウト後の食事は？
筋肉をつけることを目的としている人は、すべての消費カロリーに気を配る必要はありませんが（むしろカロリーオーバーが望ましい）、減量中の人は、食事の量と内容に注意し、特に炭水化物と脂肪の供給に気を配る必要があります。一方、ワークアウト後の食事は、失われたエネルギーを補給し、疲労を取り除き、体に栄養を与え、ワークアウト後の再生プロセスを開始するために必要です。ダイエットのためのトレーニング後の食事は？運動して出た何リットルもの汗を無駄にしないためには？
減量サイクルに入っている人の多くは、体重増加を恐れて運動後の食事をあきらめたり、極端に減らしたりしています。しかし、私たちはその心配をする必要はありません。集中的に働くように刺激された 筋肉は、活動している時だけでなく、運動後の数時間も多くのエネルギー を消費します。そのため、トレーニング後はカロリーの消費が活発になり、その間に食べたものは、実質的にすべて組織の燃料として使われ、脂肪の蓄えにはなりません。
減量トレーニングの後に満腹感のあるリッチな食事を摂っても、体重増加のリスクはありません。もちろん、ファーストフードやスイーツ、白い小麦粉で作られたパスタに重い小麦粉のソースをかけたもの、脂肪分の多い肉にフライドポテトを添えたものなどのカロリー爆弾ではなく、健康的で栄養価の高い食品を使うことが条件です。この場合、太らないためにはトレーニング後の食事をどうすればいいのでしょうか？
トレーニング後の食事は、複合炭水化物 （太めのシリアル、自然米、全粒粉パスタ、豆類、全粒粉パン、シリアル、穀物、野菜）とタンパク質（赤身の肉、魚、シーフード、卵、赤身のチーズ）を中心にし てください。私たちはむしろ、単純な炭水化物を避けています。減量中の人には、グリセミック指数の低い炭水化物が良いでしょう。もちろん、時にはグリセミック指数の高い炭水化物のおやつを食べても構いませんが、その場合は1日の他の食事を調整して、減量に必要なカロリー不足を解消する必要があります。
運動後の食事では、代謝を促進する効果のある製品も重要な役割を果たします。これらは、より高いレベルでカロリーを消費し続け、不要な脂肪組織を取り除くプロセスを改善してくれます。チリペッパー、ブラックペッパー、カレー、ターメリック、カルダモン、ローマンクミン、シナモン、ジンジャーなどの香辛料を中心に、海藻類（クロレラ、スピルリナ）、魚、脂肪分の少ない乳製品など、さまざまな製品があります。
併せてお読みください。新陳代謝を活発にする食事
運動後の食事を準備する際には、製品の熱処理方法として、無脂肪または最小限の脂肪で調理する、煮る、焼く、揚げるなどの方法を選択します。脂分の多い揚げ物は避けましょう。食事は、運動の 1時間後くらいから、2時間後までに食べましょう。
ワークアウト後に適した食事 – レシピ
運動後の食事には、さまざまな種類の野菜を使います。穀類や玄米などの全粒粉や、魚や赤身の肉の部位と組み合わせています。ベジタリアン料理を好む場合は、植物性タンパク質の良い供給源を探し、それらを使って肉の代わりになる料理を作る必要があります。レンズ豆、豆、ひよこ豆などの豆類は、タンパク質が非常に豊富で、チョップ、ミートボール、ハンバーガー、ミートローフ、パテ、シチューなど、さまざまな料理を作ることができます。
そして、運動後の食事を減らすためのアイデアをご紹介します。
トレーニング後の夕食
ミニチキンブレストステーキ、ズッキーニ、マッシュルーム、トマト、ペッパー
用意するもの：鶏胸肉半分、ズッキーニ1本、トマト2個、ピーマン1個。
肉をスライスにする。クワガタはスライスし、ピーマンは短冊状に切る。トマトを茹でて皮をむき、角切りにします。鶏肉に油をかけ、スパイス（チリペッパー、スイートパプリカ、ターメリック、オレガノ、タイム、ガーリック）をすり込む。そして、油を入れたスプーンの上で肉を炒める。鶏肉を一旦フライパンから取り出し、コートレットとピーマンを入れて炒める。バジルとオレガノを散らす。3分後、先に取り出しておいた肉とトマトを加える。時々かき混ぜながら、20分ほど煮込みます。味を調える。パールバーリーやレタスと一緒にお召し上がりください。
フィッシュボールのディルソース
用意するもの：スケトウダラ、ヘイク、またはタラのフィレ0.5kg、牛乳に浸したグラハム1個、全粒粉大さじ2、卵小1個、刻んだディル大さじ3、刻んだパセリ大さじ2、塩、コショウ、ギリシャヨーグルト150ml、野菜スープ150ml。
ブレンダーで魚を挽く。グラハム、小麦粉、パセリ、ディル（大さじ1）を加える。卵を割り入れ、塩と胡椒を加える。コンパクトで滑らかな塊になるように練る。沸騰したお湯の中にミートボールを入れます。弱火で数分間加熱する。鍋に150mlのベジタブルストックを入れる。ヨーグルト、ディル（大さじ2）、塩、コショウを加えて味を調える。撹拌する。水分が部分的に蒸発してとろみがつくまで、弱火で数分間加熱する。ミートボールをソースの中に投入する。全粒粉のパスタ、調理した芽キャベツやインゲン豆を添えてお召し上がりください。
併せてお読みください。減量のための食事
ワークアウト後の夕食
エッグマフィン（フェタチーズ、ブロッコリー、コーン入り
準備します。卵5個、フェタチーズ1/2個、茹でて細かく切ったブロッコリー1/2個、コーン缶1/2本、塩、甘いパプリカ、チリペッパー
大きなボウルに卵を割り入れ、フォークでスクランブルします。塩、チリペッパー、ブロッコリー、コーン、砕いたまたは細かく刻んだフェタチーズを加える。軽く混ぜる。シリコン製のマフィン型に混合物を注ぐ（各キャビティの高さの3/4になるように）。オーブンを180度に予熱します。マフィンを約12分焼く。軽い野菜サラダ（トマト、キュウリのピクルス、ペッパーなど）を添える。
オーブンで焼いたカッテージチーズのパンケーキ
準備します。半脂肪のカッテージチーズ250g、卵1個、全粒粉大さじ3、砂糖小さじ1、塩少々、ベーキングパウダー小さじ2分の1。
カッテージチーズをフォークで崩したもの。卵、小麦粉、塩、砂糖、ベーキングパウダーを加える。ミックス。パンケーキを簡単に作れる程度のコンパクトで滑らかな塊になるように練る。必要であれば、全粒粉を少し多めに入れてもよい。成形したパテを、オリーブオイルを塗ったベーキングトレイ、またはベーキングペーパーの上に置きます。180度に予熱したオーブンで約20分（焼き色がつくまで）焼きます。
チェックします。脂肪燃焼剤ランキング
併せてお読みください。ワークアウト前の食事について
