トレーニング後の食事は？運動効果を高める食事のアレンジ方法をチェックしましょう

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併せてお読みください。ワークアウト前の食事について

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カッテージチーズをフォークですりつぶす。卵、小麦粉、塩、砂糖、ベーキングパウダーを加える。ミックス。パンケーキを簡単に作れる程度のコンパクトで滑らかな塊になるように練る。必要であれば、全粒粉を少し多めに入れてもよい。成形したパテを、オリーブオイルを塗ったベーキングトレイ、またはベーキングペーパーの上に置きます。180度に予熱したオーブンで約20分（焼き色がつくまで）焼きます。

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準備します。半脂肪のカッテージチーズ250g、卵1個、全粒粉大さじ3、砂糖小さじ1、塩少々、ベーキングパウダー小さじ2分の1。

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カッテージチーズをフォークですりつぶす。卵、小麦粉、塩、砂糖、ベーキングパウダーを加える。ミックス。パンケーキを簡単に作れる程度のコンパクトで滑らかな塊になるように練る。必要であれば、全粒粉を少し多めに入れてもよい。成形したパテを、オリーブオイルを塗ったベーキングトレイ、またはベーキングペーパーの上に置きます。180度に予熱したオーブンで約20分（焼き色がつくまで）焼きます。

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オーブンで焼いたカッテージチーズのパンケーキ

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カッテージチーズをフォークですりつぶす。卵、小麦粉、塩、砂糖、ベーキングパウダーを加える。ミックス。パンケーキを簡単に作れる程度のコンパクトで滑らかな塊になるように練る。必要であれば、全粒粉を少し多めに入れてもよい。成形したパテを、オリーブオイルを塗ったベーキングトレイ、またはベーキングペーパーの上に置きます。180度に予熱したオーブンで約20分（焼き色がつくまで）焼きます。

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併せてお読みください。ワークアウト前の食事について

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大きなボウルに卵を割り入れ、フォークでスクランブルします。塩、チリペッパー、ブロッコリー、コーン、砕いたまたは細かく刻んだフェタチーズを加える。軽く混ぜる。シリコン製のマフィン型に混合物を注ぐ（各キャビティの高さの3/4になるように）。オーブンを180度に予熱します。マフィンを約12分焼く。軽い野菜サラダ（トマト、キュウリのピクルス、ペッパーなど）を添える。

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オーブンで焼いたカッテージチーズのパンケーキ

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準備する。卵5個、フェタチーズ1/2個、茹でて細かく切ったブロッコリー1/2個、コーン缶1/2本、塩、甘いパプリカ、チリペッパー

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大きなボウルに卵を割り入れ、フォークでスクランブルします。塩、チリペッパー、ブロッコリー、コーン、砕いたまたは細かく刻んだフェタチーズを加える。軽く混ぜる。シリコン製のマフィン型に混合物を注ぐ（各キャビティの高さの3/4になるように）。オーブンを180度に予熱します。マフィンを約12分焼く。軽い野菜サラダ（トマト、キュウリのピクルス、ペッパーなど）を添える。

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オーブンで焼いたカッテージチーズのパンケーキ

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エッグマフィン（フェタチーズ、ブロッコリー、コーン入り

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準備する。卵5個、フェタチーズ1/2個、茹でて細かく切ったブロッコリー1/2個、コーン缶1/2本、塩、甘いパプリカ、チリペッパー

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ワークアウト後の夕食

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エッグマフィン（フェタチーズ、ブロッコリー、コーン入り

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オーブンで焼いたカッテージチーズのパンケーキ

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併せてお読みください。減量のための食事

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ワークアウト後の夕食

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エッグマフィン（フェタチーズ、ブロッコリー、コーン入り

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ブレンダーで魚を挽く。グラハムケーキ、小麦粉、パセリ、ディル（スプーン1杯）を加える。卵を割り入れ、塩と胡椒を加える。コンパクトで滑らかな塊になるように練る。沸騰したお湯の中にミートボールを入れます。弱火で数分間加熱する。鍋に150mlのベジタブルストックを入れる。ヨーグルト、ディル（大さじ2）、塩、コショウを加えて味を調える。撹拌する。水分が部分的に蒸発してとろみがつくまで、弱火で数分間加熱する。ミートボールをソースの中に投入する。全粒粉のパスタ、調理した芽キャベツやインゲン豆を添えてお召し上がりください。

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ワークアウト後の夕食

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オーブンで焼いたカッテージチーズのパンケーキ

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併せてお読みください。ワークアウト前の食事について

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用意するもの：スケソウダラ、ヘイク、タラのフィレ0.5kg、牛乳に浸したグラハム1個、全粒粉をスプーン山盛り2杯、卵小1個、刻んだディルをスプーン山盛り3杯、刻んだパセリをスプーン山盛り2杯、塩、コショウ、ギリシャヨーグルト150ml、野菜ブイヨン150ml。

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フィッシュボールのディルソース

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エッグマフィン（フェタチーズ、ブロッコリー、コーン入り

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肉をスライスにする。クローゼットをスライスし、パプリカを短冊状に切ります。トマトを茹でて皮をむき、角切りにする。鶏肉に油をかけ、スパイス（チリペッパー、スイートパプリカ、ターメリック、オレガノ、タイム、ガーリック）をすり込む。そして、油を入れたスプーンの上で肉を炒める。鶏肉を一旦フライパンから取り出し、コートレットとピーマンを入れて炒める。バジルとオレガノを散らす。3分後、先に取り出しておいた肉とトマトを加える。時々かき混ぜながら、20分ほど煮込みます。味を調える。パールバーリーやレタスと一緒にお召し上がりください。

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フィッシュボールのディルソース

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用意するもの：鶏胸肉半分、ズッキーニ1本、トマト2個、ピーマン1個。

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肉をスライスにする。クローゼットをスライスし、パプリカを短冊状に切ります。トマトを茹でて皮をむき、角切りにする。鶏肉に油をかけ、スパイス（チリペッパー、スイートパプリカ、ターメリック、オレガノ、タイム、ガーリック）をすり込む。そして、油を入れたスプーンの上で肉を炒める。鶏肉を一旦フライパンから取り出し、コートレットとピーマンを入れて炒める。バジルとオレガノを散らす。3分後、先に取り出しておいた肉とトマトを加える。時々かき混ぜながら、20分ほど煮込みます。味を調える。パールバーリーやレタスと一緒にお召し上がりください。

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エッグマフィン（フェタチーズ、ブロッコリー、コーン入り

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準備する。卵5個、フェタチーズ1/2個、茹でて細かく切ったブロッコリー1/2個、コーン缶1/2本、塩、甘いパプリカ、チリペッパー

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オーブンで焼いたカッテージチーズのパンケーキ

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カッテージチーズをフォークですりつぶす。卵、小麦粉、塩、砂糖、ベーキングパウダーを加える。ミックス。パンケーキを簡単に作れる程度のコンパクトで滑らかな塊になるように練る。必要であれば、全粒粉を少し多めに入れてもよい。成形したパテを、オリーブオイルを塗ったベーキングトレイ、またはベーキングペーパーの上に置きます。180度に予熱したオーブンで約20分（焼き色がつくまで）焼きます。

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鶏胸肉のミニステーキ、クルジェット、マッシュルーム、トマト、ピーマン添え

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用意するもの：鶏胸肉半分、ズッキーニ1本、トマト2個、ピーマン1個。

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肉をスライスにする。クローゼットをスライスし、パプリカを短冊状に切ります。トマトを茹でて皮をむき、角切りにする。鶏肉に油をかけ、スパイス（チリペッパー、スイートパプリカ、ターメリック、オレガノ、タイム、ガーリック）をすり込む。そして、油を入れたスプーンの上で肉を炒める。鶏肉を一旦フライパンから取り出し、コートレットとピーマンを入れて炒める。バジルとオレガノを散らす。3分後、先に取り出しておいた肉とトマトを加える。時々かき混ぜながら、20分ほど煮込みます。味を調える。パールバーリーやレタスと一緒にお召し上がりください。

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フィッシュボールのディルソース

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用意するもの：スケソウダラ、ヘイク、タラのフィレ0.5kg、牛乳に浸したグラハム1個、全粒粉をスプーン山盛り2杯、卵小1個、刻んだディルをスプーン山盛り3杯、刻んだパセリをスプーン山盛り2杯、塩、コショウ、ギリシャヨーグルト150ml、野菜ブイヨン150ml。

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鶏胸肉のミニステーキ、クルジェット、マッシュルーム、トマト、ピーマン添え

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用意するもの：鶏胸肉半分、ズッキーニ1本、トマト2個、ピーマン1個。

<!– /wp:paragraph –>

肉をスライスにする。クローゼットをスライスし、パプリカを短冊状に切ります。トマトを茹でて皮をむき、角切りにする。鶏肉に油をかけ、スパイス（チリペッパー、スイートパプリカ、ターメリック、オレガノ、タイム、ガーリック）をすり込む。そして、油を入れたスプーンの上で肉を炒める。鶏肉を一旦フライパンから取り出し、コートレットとピーマンを入れて炒める。バジルとオレガノを散らす。3分後、先に取り出しておいた肉とトマトを加える。時々かき混ぜながら、20分ほど煮込みます。味を調える。パールバーリーやレタスと一緒にお召し上がりください。

<!– /wp:paragraph –>

フィッシュボールのディルソース

<!– /wp:paragraph –>

用意するもの：スケソウダラ、ヘイク、タラのフィレ0.5kg、牛乳に浸したグラハム1個、全粒粉をスプーン山盛り2杯、卵小1個、刻んだディルをスプーン山盛り3杯、刻んだパセリをスプーン山盛り2杯、塩、コショウ、ギリシャヨーグルト150ml、野菜ブイヨン150ml。

<!– /wp:paragraph –>

ブレンダーで魚を挽く。グラハムケーキ、小麦粉、パセリ、ディル（スプーン1杯）を加える。卵を割り入れ、塩と胡椒を加える。コンパクトで滑らかな塊になるように練る。沸騰したお湯の中にミートボールを入れます。弱火で数分間加熱する。鍋に150mlのベジタブルストックを入れる。ヨーグルト、ディル（大さじ2）、塩、コショウを加えて味を調える。撹拌する。水分が部分的に蒸発してとろみがつくまで、弱火で数分間加熱する。ミートボールをソースの中に投入する。全粒粉のパスタ、調理した芽キャベツやインゲン豆を添えてお召し上がりください。

<!– /wp:paragraph –>

併せてお読みください。減量のための食事

<!– /wp:paragraph –>

ワークアウト後の夕食

<!– /wp:heading –>

エッグマフィン（フェタチーズ、ブロッコリー、コーン入り

<!– /wp:paragraph –>

準備する。卵5個、フェタチーズ1/2個、茹でて細かく切ったブロッコリー1/2個、コーン缶1/2本、塩、甘いパプリカ、チリペッパー

<!– /wp:paragraph –>

大きなボウルに卵を割り入れ、フォークでスクランブルします。塩、チリペッパー、ブロッコリー、コーン、砕いたまたは細かく刻んだフェタチーズを加える。軽く混ぜる。シリコン製のマフィン型に混合物を注ぐ（各キャビティの高さの3/4になるように）。オーブンを180度に予熱します。マフィンを約12分焼く。軽い野菜サラダ（トマト、キュウリのピクルス、ペッパーなど）を添える。

<!– /wp:paragraph –>

オーブンで焼いたカッテージチーズのパンケーキ

<!– /wp:paragraph –>

準備します。半脂肪のカッテージチーズ250g、卵1個、全粒粉大さじ3、砂糖小さじ1、塩少々、ベーキングパウダー小さじ2分の1。

<!– /wp:paragraph –>

カッテージチーズをフォークですりつぶす。卵、小麦粉、塩、砂糖、ベーキングパウダーを加える。ミックス。パンケーキを簡単に作れる程度のコンパクトで滑らかな塊になるように練る。必要であれば、全粒粉を少し多めに入れてもよい。成形したパテを、オリーブオイルを塗ったベーキングトレイ、またはベーキングペーパーの上に置きます。180度に予熱したオーブンで約20分（焼き色がつくまで）焼きます。

<!– /wp:paragraph –>

チェックしてみてください。脂肪燃焼剤ランキング

<!– /wp:heading –>

併せてお読みください。ワークアウト前の食事について

<!– /wp:paragraph –>

そして、運動後の食事を減らすためのアイデアをご紹介します。

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ワークアウト後の夕食

<!– /wp:heading –>

鶏胸肉のミニステーキ、クルジェット、マッシュルーム、トマト、ピーマン添え

<!– /wp:paragraph –>

用意するもの：鶏胸肉半分、ズッキーニ1本、トマト2個、ピーマン1個。

<!– /wp:paragraph –>

肉をスライスにする。クローゼットをスライスし、パプリカを短冊状に切ります。トマトを茹でて皮をむき、角切りにする。鶏肉に油をかけ、スパイス（チリペッパー、スイートパプリカ、ターメリック、オレガノ、タイム、ガーリック）をすり込む。そして、油を入れたスプーンの上で肉を炒める。鶏肉を一旦フライパンから取り出し、コートレットとピーマンを入れて炒める。バジルとオレガノを散らす。3分後、先に取り出しておいた肉とトマトを加える。時々かき混ぜながら、20分ほど煮込みます。味を調える。パールバーリーやレタスと一緒にお召し上がりください。

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フィッシュボールのディルソース

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用意するもの：スケソウダラ、ヘイク、タラのフィレ0.5kg、牛乳に浸したグラハム1個、全粒粉をスプーン山盛り2杯、卵小1個、刻んだディルをスプーン山盛り3杯、刻んだパセリをスプーン山盛り2杯、塩、コショウ、ギリシャヨーグルト150ml、野菜ブイヨン150ml。

<!– /wp:paragraph –>

ブレンダーで魚を挽く。グラハムケーキ、小麦粉、パセリ、ディル（スプーン1杯）を加える。卵を割り入れ、塩と胡椒を加える。コンパクトで滑らかな塊になるように練る。沸騰したお湯の中にミートボールを入れます。弱火で数分間加熱する。鍋に150mlのベジタブルストックを入れる。ヨーグルト、ディル（大さじ2）、塩、コショウを加えて味を調える。撹拌する。水分が部分的に蒸発してとろみがつくまで、弱火で数分間加熱する。ミートボールをソースの中に投入する。全粒粉のパスタ、調理した芽キャベツやインゲン豆を添えてお召し上がりください。

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併せてお読みください。減量のための食事

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ワークアウト後の夕食

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エッグマフィン（フェタチーズ、ブロッコリー、コーン入り

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準備する。卵5個、フェタチーズ1/2個、茹でて細かく切ったブロッコリー1/2個、コーン缶1/2本、塩、甘いパプリカ、チリペッパー

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大きなボウルに卵を割り入れ、フォークでスクランブルします。塩、チリペッパー、ブロッコリー、コーン、砕いたまたは細かく刻んだフェタチーズを加える。軽く混ぜる。シリコン製のマフィン型に混合物を注ぐ（各キャビティの高さの3/4になるように）。オーブンを180度に予熱します。マフィンを約12分焼く。軽い野菜サラダ（トマト、キュウリのピクルス、ペッパーなど）を添える。

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オーブンで焼いたカッテージチーズのパンケーキ

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準備します。半脂肪のカッテージチーズ250g、卵1個、全粒粉大さじ3、砂糖小さじ1、塩少々、ベーキングパウダー小さじ2分の1。

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カッテージチーズをフォークですりつぶす。卵、小麦粉、塩、砂糖、ベーキングパウダーを加える。ミックス。パンケーキを簡単に作れる程度のコンパクトで滑らかな塊になるように練る。必要であれば、全粒粉を少し多めに入れてもよい。成形したパテを、オリーブオイルを塗ったベーキングトレイ、またはベーキングペーパーの上に置きます。180度に予熱したオーブンで約20分（焼き色がつくまで）焼きます。

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併せてお読みください。ワークアウト前の食事について

<!– /wp:paragraph –>

運動後の食事には、多くの種類の野菜

を使います。穀類や玄米などの全粒粉、魚や赤身の肉などと一緒に並べています。ベジタリアン料理を好む場合は、植物性タンパク質の良い供給源を探し、それらを使って肉の代わりになる料理を作る必要があります。この目的には、レンズ豆、インゲン豆、ひよこ豆などの豆類が最適です。これらの豆類は、タンパク質が非常に豊富で、チョップ、ミートボール、ハンバーガー、ミートローフ、パテ、シチューなど、さまざまな料理を作ることができます。 <!– /wp:paragraph –>

そして、運動後の食事を減らすためのアイデアをご紹介します。

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ワークアウト後の夕食

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鶏胸肉のミニステーキ、クルジェット、マッシュルーム、トマト、ピーマン添え

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肉をスライスにする。クローゼットをスライスし、パプリカを短冊状に切ります。トマトを茹でて皮をむき、角切りにする。鶏肉に油をかけ、スパイス（チリペッパー、スイートパプリカ、ターメリック、オレガノ、タイム、ガーリック）をすり込む。そして、油を入れたスプーンの上で肉を炒める。鶏肉を一旦フライパンから取り出し、コートレットとピーマンを入れて炒める。バジルとオレガノを散らす。3分後、先に取り出しておいた肉とトマトを加える。時々かき混ぜながら、20分ほど煮込みます。味を調える。パールバーリーやレタスと一緒にお召し上がりください。

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用意するもの：スケソウダラ、ヘイク、タラのフィレ0.5kg、牛乳に浸したグラハム1個、全粒粉をスプーン山盛り2杯、卵小1個、刻んだディルをスプーン山盛り3杯、刻んだパセリをスプーン山盛り2杯、塩、コショウ、ギリシャヨーグルト150ml、野菜ブイヨン150ml。

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ブレンダーで魚を挽く。グラハムケーキ、小麦粉、パセリ、ディル（スプーン1杯）を加える。卵を割り入れ、塩と胡椒を加える。コンパクトで滑らかな塊になるように練る。沸騰したお湯の中にミートボールを入れます。弱火で数分間加熱する。鍋に150mlのベジタブルストックを入れる。ヨーグルト、ディル（大さじ2）、塩、コショウを加えて味を調える。撹拌する。水分が部分的に蒸発してとろみがつくまで、弱火で数分間加熱する。ミートボールをソースの中に投入する。全粒粉のパスタ、調理した芽キャベツやインゲン豆を添えてお召し上がりください。

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併せてお読みください。減量のための食事

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エッグマフィン（フェタチーズ、ブロッコリー、コーン入り

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準備する。卵5個、フェタチーズ1/2個、茹でて細かく切ったブロッコリー1/2個、コーン缶1/2本、塩、甘いパプリカ、チリペッパー

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大きなボウルに卵を割り入れ、フォークでスクランブルします。塩、チリペッパー、ブロッコリー、コーン、砕いたまたは細かく刻んだフェタチーズを加える。軽く混ぜる。シリコン製のマフィン型に混合物を注ぐ（各キャビティの高さの3/4になるように）。オーブンを180度に予熱します。マフィンを約12分焼く。軽い野菜サラダ（トマト、キュウリのピクルス、ペッパーなど）を添える。

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オーブンで焼いたカッテージチーズのパンケーキ

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準備します。半脂肪のカッテージチーズ250g、卵1個、全粒粉大さじ3、砂糖小さじ1、塩少々、ベーキングパウダー小さじ2分の1。

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カッテージチーズをフォークですりつぶす。卵、小麦粉、塩、砂糖、ベーキングパウダーを加える。ミックス。パンケーキを簡単に作れる程度のコンパクトで滑らかな塊になるように練る。必要であれば、全粒粉を少し多めに入れてもよい。成形したパテを、オリーブオイルを塗ったベーキングトレイ、またはベーキングペーパーの上に置きます。180度に予熱したオーブンで約20分（焼き色がつくまで）焼きます。

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併せてお読みください。ワークアウト前の食事について

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運動後の食事には、多くの種類の野菜

を使います。穀類や玄米などの全粒粉、魚や赤身の肉などと一緒に並べています。ベジタリアン料理を好む場合は、植物性タンパク質の良い供給源を探し、それらを使って肉の代わりになる料理を作る必要があります。この目的には、レンズ豆、インゲン豆、ひよこ豆などの豆類が最適です。これらの豆類は、タンパク質が非常に豊富で、チョップ、ミートボール、ハンバーガー、ミートローフ、パテ、シチューなど、さまざまな料理を作ることができます。 <!– /wp:paragraph –>

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鶏胸肉のミニステーキ、クルジェット、マッシュルーム、トマト、ピーマン添え

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用意するもの：鶏胸肉半分、ズッキーニ1本、トマト2個、ピーマン1個。

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肉をスライスにする。クローゼットをスライスし、パプリカを短冊状に切ります。トマトを茹でて皮をむき、角切りにする。鶏肉に油をかけ、スパイス（チリペッパー、スイートパプリカ、ターメリック、オレガノ、タイム、ガーリック）をすり込む。そして、油を入れたスプーンの上で肉を炒める。鶏肉を一旦フライパンから取り出し、コートレットとピーマンを入れて炒める。バジルとオレガノを散らす。3分後、先に取り出しておいた肉とトマトを加える。時々かき混ぜながら、20分ほど煮込みます。味を調える。パールバーリーやレタスと一緒にお召し上がりください。

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フィッシュボールのディルソース

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用意するもの：スケソウダラ、ヘイク、タラのフィレ0.5kg、牛乳に浸したグラハム1個、全粒粉をスプーン山盛り2杯、卵小1個、刻んだディルをスプーン山盛り3杯、刻んだパセリをスプーン山盛り2杯、塩、コショウ、ギリシャヨーグルト150ml、野菜ブイヨン150ml。

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ブレンダーで魚を挽く。グラハムケーキ、小麦粉、パセリ、ディル（スプーン1杯）を加える。卵を割り入れ、塩と胡椒を加える。コンパクトで滑らかな塊になるように練る。沸騰したお湯の中にミートボールを入れます。弱火で数分間加熱する。鍋に150mlのベジタブルストックを入れる。ヨーグルト、ディル（大さじ2）、塩、コショウを加えて味を調える。撹拌する。水分が部分的に蒸発してとろみがつくまで、弱火で数分間加熱する。ミートボールをソースの中に投入する。全粒粉のパスタ、調理した芽キャベツやインゲン豆を添えてお召し上がりください。

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ワークアウト後の夕食

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エッグマフィン（フェタチーズ、ブロッコリー、コーン入り

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準備する。卵5個、フェタチーズ1/2個、茹でて細かく切ったブロッコリー1/2個、コーン缶1/2本、塩、甘いパプリカ、チリペッパー

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大きなボウルに卵を割り入れ、フォークでスクランブルします。塩、チリペッパー、ブロッコリー、コーン、砕いたまたは細かく刻んだフェタチーズを加える。軽く混ぜる。シリコン製のマフィン型に混合物を注ぐ（各キャビティの高さの3/4になるように）。オーブンを180度に予熱します。マフィンを約12分焼く。軽い野菜サラダ（トマト、キュウリのピクルス、ペッパーなど）を添える。

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オーブンで焼いたカッテージチーズのパンケーキ

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準備します。半脂肪のカッテージチーズ250g、卵1個、全粒粉大さじ3、砂糖小さじ1、塩少々、ベーキングパウダー小さじ2分の1。

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カッテージチーズをフォークですりつぶす。卵、小麦粉、塩、砂糖、ベーキングパウダーを加える。ミックス。パンケーキを簡単に作れる程度のコンパクトで滑らかな塊になるように練る。必要であれば、全粒粉を少し多めに入れてもよい。成形したパテを、オリーブオイルを塗ったベーキングトレイ、またはベーキングペーパーの上に置きます。180度に予熱したオーブンで約20分（焼き色がつくまで）焼きます。

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併せてお読みください。ワークアウト前の食事について

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トレーニング後にぴったりの食事 – レシピ

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運動後の食事には、多くの種類の野菜

を使います。穀類や玄米などの全粒粉、魚や赤身の肉などと一緒に並べています。ベジタリアン料理を好む場合は、植物性タンパク質の良い供給源を探し、それらを使って肉の代わりになる料理を作る必要があります。この目的には、レンズ豆、インゲン豆、ひよこ豆などの豆類が最適です。これらの豆類は、タンパク質が非常に豊富で、チョップ、ミートボール、ハンバーガー、ミートローフ、パテ、シチューなど、さまざまな料理を作ることができます。 <!– /wp:paragraph –>

そして、運動後の食事を減らすためのアイデアをご紹介します。

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ワークアウト後の夕食

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鶏胸肉のミニステーキ、クルジェット、マッシュルーム、トマト、ピーマン添え

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用意するもの：鶏胸肉半分、ズッキーニ1本、トマト2個、ピーマン1個。

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肉をスライスにする。クローゼットをスライスし、パプリカを短冊状に切ります。トマトを茹でて皮をむき、角切りにする。鶏肉に油をかけ、スパイス（チリペッパー、スイートパプリカ、ターメリック、オレガノ、タイム、ガーリック）をすり込む。そして、油を入れたスプーンの上で肉を炒める。鶏肉を一旦フライパンから取り出し、コートレットとピーマンを入れて炒める。バジルとオレガノを散らす。3分後、先に取り出しておいた肉とトマトを加える。時々かき混ぜながら、20分ほど煮込みます。味を調える。パールバーリーやレタスと一緒にお召し上がりください。

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フィッシュボールのディルソース

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用意するもの：スケソウダラ、ヘイク、タラのフィレ0.5kg、牛乳に浸したグラハム1個、全粒粉をスプーン山盛り2杯、卵小1個、刻んだディルをスプーン山盛り3杯、刻んだパセリをスプーン山盛り2杯、塩、コショウ、ギリシャヨーグルト150ml、野菜ブイヨン150ml。

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ブレンダーで魚を挽く。グラハムケーキ、小麦粉、パセリ、ディル（スプーン1杯）を加える。卵を割り入れ、塩と胡椒を加える。コンパクトで滑らかな塊になるように練る。沸騰したお湯の中にミートボールを入れます。弱火で数分間加熱する。鍋に150mlのベジタブルストックを入れる。ヨーグルト、ディル（大さじ2）、塩、コショウを加えて味を調える。撹拌する。水分が部分的に蒸発してとろみがつくまで、弱火で数分間加熱する。ミートボールをソースの中に投入する。全粒粉のパスタ、調理した芽キャベツやインゲン豆を添えてお召し上がりください。

<!– /wp:paragraph –>

併せてお読みください。減量のための食事

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ワークアウト後の夕食

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エッグマフィン（フェタチーズ、ブロッコリー、コーン入り

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準備する。卵5個、フェタチーズ1/2個、茹でて細かく切ったブロッコリー1/2個、コーン缶1/2本、塩、甘いパプリカ、チリペッパー

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大きなボウルに卵を割り入れ、フォークでスクランブルします。塩、チリペッパー、ブロッコリー、コーン、砕いたまたは細かく刻んだフェタチーズを加える。軽く混ぜる。シリコン製のマフィン型に混合物を注ぐ（各キャビティの高さの3/4になるように）。オーブンを180度に予熱します。マフィンを約12分焼く。軽い野菜サラダ（トマト、キュウリのピクルス、ペッパーなど）を添える。

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オーブンで焼いたカッテージチーズのパンケーキ

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準備します。半脂肪のカッテージチーズ250g、卵1個、全粒粉大さじ3、砂糖小さじ1、塩少々、ベーキングパウダー小さじ2分の1。

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カッテージチーズをフォークですりつぶす。卵、小麦粉、塩、砂糖、ベーキングパウダーを加える。ミックス。パンケーキを簡単に作れる程度のコンパクトで滑らかな塊になるように練る。必要であれば、全粒粉を少し多めに入れてもよい。成形したパテを、オリーブオイルを塗ったベーキングトレイ、またはベーキングペーパーの上に置きます。180度に予熱したオーブンで約20分（焼き色がつくまで）焼きます。

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チェックしてみてください。脂肪燃焼剤ランキング

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併せてお読みください。ワークアウト前の食事について

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運動後の食事を準備する際には、製品の熱処理として、無脂肪または最小限の脂肪で調理する、煮る、焼く、炒める、揚げるを選択します。脂分の多い揚げ物は避けましょう。 トレーニングの約1時間後

に食事をし、遅くとも2時間後までには食べてください。 <!– /wp:paragraph –>

トレーニング後にぴったりの食事 – レシピ

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運動後の食事には、多くの種類の野菜

を使います。穀類や玄米などの全粒粉、魚や赤身の肉などと一緒に並べています。ベジタリアン料理を好む場合は、植物性タンパク質の良い供給源を探し、それらを使って肉の代わりになる料理を作る必要があります。この目的には、レンズ豆、インゲン豆、ひよこ豆などの豆類が最適です。これらの豆類は、タンパク質が非常に豊富で、チョップ、ミートボール、ハンバーガー、ミートローフ、パテ、シチューなど、さまざまな料理を作ることができます。 <!– /wp:paragraph –>

そして、運動後の食事を減らすためのアイデアをご紹介します。

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ワークアウト後の夕食

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鶏胸肉のミニステーキ、クルジェット、マッシュルーム、トマト、ピーマン添え

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用意するもの：鶏胸肉半分、ズッキーニ1本、トマト2個、ピーマン1個。

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肉をスライスにする。クローゼットをスライスし、パプリカを短冊状に切ります。トマトを茹でて皮をむき、角切りにする。鶏肉に油をかけ、スパイス（チリペッパー、スイートパプリカ、ターメリック、オレガノ、タイム、ガーリック）をすり込む。そして、油を入れたスプーンの上で肉を炒める。鶏肉を一旦フライパンから取り出し、コートレットとピーマンを入れて炒める。バジルとオレガノを散らす。3分後、先に取り出しておいた肉とトマトを加える。時々かき混ぜながら、20分ほど煮込みます。味を調える。パールバーリーやレタスと一緒にお召し上がりください。

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フィッシュボールのディルソース

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用意するもの：スケソウダラ、ヘイク、タラのフィレ0.5kg、牛乳に浸したグラハム1個、全粒粉をスプーン山盛り2杯、卵小1個、刻んだディルをスプーン山盛り3杯、刻んだパセリをスプーン山盛り2杯、塩、コショウ、ギリシャヨーグルト150ml、野菜ブイヨン150ml。

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ブレンダーで魚を挽く。グラハムケーキ、小麦粉、パセリ、ディル（スプーン1杯）を加える。卵を割り入れ、塩と胡椒を加える。コンパクトで滑らかな塊になるように練る。沸騰したお湯の中にミートボールを入れます。弱火で数分間加熱する。鍋に150mlのベジタブルストックを入れる。ヨーグルト、ディル（大さじ2）、塩、コショウを加えて味を調える。撹拌する。水分が部分的に蒸発してとろみがつくまで、弱火で数分間加熱する。ミートボールをソースの中に投入する。全粒粉のパスタ、調理した芽キャベツやインゲン豆を添えてお召し上がりください。

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併せてお読みください。減量のための食事

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ワークアウト後の夕食

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エッグマフィン（フェタチーズ、ブロッコリー、コーン入り

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準備する。卵5個、フェタチーズ1/2個、茹でて細かく切ったブロッコリー1/2個、コーン缶1/2本、塩、甘いパプリカ、チリペッパー

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大きなボウルに卵を割り入れ、フォークでスクランブルします。塩、チリペッパー、ブロッコリー、コーン、砕いたまたは細かく刻んだフェタチーズを加える。軽く混ぜる。シリコン製のマフィン型に混合物を注ぐ（各キャビティの高さの3/4になるように）。オーブンを180度に予熱します。マフィンを約12分焼く。軽い野菜サラダ（トマト、キュウリのピクルス、ペッパーなど）を添える。

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オーブンで焼いたカッテージチーズのパンケーキ

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準備します。半脂肪のカッテージチーズ250g、卵1個、全粒粉大さじ3、砂糖小さじ1、塩少々、ベーキングパウダー小さじ2分の1。

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カッテージチーズをフォークですりつぶす。卵、小麦粉、塩、砂糖、ベーキングパウダーを加える。ミックス。パンケーキを簡単に作れる程度のコンパクトで滑らかな塊になるように練る。必要であれば、全粒粉を少し多めに入れてもよい。成形したパテを、オリーブオイルを塗ったベーキングトレイ、またはベーキングペーパーの上に置きます。180度に予熱したオーブンで約20分（焼き色がつくまで）焼きます。

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併せてお読みください。ワークアウト前の食事について

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併せてお読みください。新陳代謝を活発にする食事

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運動後の食事を準備する際には、製品の熱処理として、無脂肪または最小限の脂肪で調理する、煮る、焼く、炒める、揚げるを選択します。脂分の多い揚げ物は避けましょう。 トレーニングの約1時間後

に食事をし、遅くとも2時間後までには食べてください。 <!– /wp:paragraph –>

トレーニング後にぴったりの食事 – レシピ

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運動後の食事には、多くの種類の野菜

を使います。穀類や玄米などの全粒粉、魚や赤身の肉などと一緒に並べています。ベジタリアン料理を好む場合は、植物性タンパク質の良い供給源を探し、それらを使って肉の代わりになる料理を作る必要があります。この目的には、レンズ豆、インゲン豆、ひよこ豆などの豆類が最適です。これらの豆類は、タンパク質が非常に豊富で、チョップ、ミートボール、ハンバーガー、ミートローフ、パテ、シチューなど、さまざまな料理を作ることができます。 <!– /wp:paragraph –>

そして、運動後の食事を減らすためのアイデアをご紹介します。

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ワークアウト後の夕食

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鶏胸肉のミニステーキ、クルジェット、マッシュルーム、トマト、ピーマン添え

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用意するもの：鶏胸肉半分、ズッキーニ1本、トマト2個、ピーマン1個。

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肉をスライスにする。クローゼットをスライスし、パプリカを短冊状に切ります。トマトを茹でて皮をむき、角切りにする。鶏肉に油をかけ、スパイス（チリペッパー、スイートパプリカ、ターメリック、オレガノ、タイム、ガーリック）をすり込む。そして、油を入れたスプーンの上で肉を炒める。鶏肉を一旦フライパンから取り出し、コートレットとピーマンを入れて炒める。バジルとオレガノを散らす。3分後、先に取り出しておいた肉とトマトを加える。時々かき混ぜながら、20分ほど煮込みます。味を調える。パールバーリーやレタスと一緒にお召し上がりください。

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フィッシュボールのディルソース

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用意するもの：スケソウダラ、ヘイク、タラのフィレ0.5kg、牛乳に浸したグラハム1個、全粒粉をスプーン山盛り2杯、卵小1個、刻んだディルをスプーン山盛り3杯、刻んだパセリをスプーン山盛り2杯、塩、コショウ、ギリシャヨーグルト150ml、野菜ブイヨン150ml。

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ブレンダーで魚を挽く。グラハムケーキ、小麦粉、パセリ、ディル（スプーン1杯）を加える。卵を割り入れ、塩と胡椒を加える。コンパクトで滑らかな塊になるように練る。沸騰したお湯の中にミートボールを入れます。弱火で数分間加熱する。鍋に150mlのベジタブルストックを入れる。ヨーグルト、ディル（大さじ2）、塩、コショウを加えて味を調える。撹拌する。水分が部分的に蒸発してとろみがつくまで、弱火で数分間加熱する。ミートボールをソースの中に投入する。全粒粉のパスタ、調理した芽キャベツやインゲン豆を添えてお召し上がりください。

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併せてお読みください。減量のための食事

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ワークアウト後の夕食

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エッグマフィン（フェタチーズ、ブロッコリー、コーン入り

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準備する。卵5個、フェタチーズ1/2個、茹でて細かく切ったブロッコリー1/2個、コーン缶1/2本、塩、甘いパプリカ、チリペッパー

<!– /wp:paragraph –>

大きなボウルに卵を割り入れ、フォークでスクランブルします。塩、チリペッパー、ブロッコリー、コーン、砕いたまたは細かく刻んだフェタチーズを加える。軽く混ぜる。シリコン製のマフィン型に混合物を注ぐ（各キャビティの高さの3/4になるように）。オーブンを180度に予熱します。マフィンを約12分焼く。軽い野菜サラダ（トマト、キュウリのピクルス、ペッパーなど）を添える。

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オーブンで焼いたカッテージチーズのパンケーキ

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準備します。半脂肪のカッテージチーズ250g、卵1個、全粒粉大さじ3、砂糖小さじ1、塩少々、ベーキングパウダー小さじ2分の1。

<!– /wp:paragraph –>

カッテージチーズをフォークですりつぶす。卵、小麦粉、塩、砂糖、ベーキングパウダーを加える。ミックス。パンケーキを簡単に作れる程度のコンパクトで滑らかな塊になるように練る。必要であれば、全粒粉を少し多めに入れてもよい。成形したパテを、オリーブオイルを塗ったベーキングトレイ、またはベーキングペーパーの上に置きます。180度に予熱したオーブンで約20分（焼き色がつくまで）焼きます。

<!– /wp:paragraph –>

チェックしてみてください。脂肪燃焼剤ランキング

<!– /wp:heading –>

併せてお読みください。ワークアウト前の食事について

<!– /wp:paragraph –>

運動後の食事では、代謝を促進する効果のある製品が重要な役割を果たします。これらは、より高いレベルでカロリーを消費し続け、不要な体脂肪を取り除くプロセスを改善してくれます。チリペッパー、ブラックペッパー、カレー、ターメリック、カルダモン、シナモン、ジンジャーなどのスパイス類を中心に、海藻類（クロレラ、スピルリナ

）、魚類、脂肪分の少ない乳製品など、さまざまな製品があります。 <!– /wp:paragraph –>

併せてお読みください。新陳代謝を活発にする食事

<!– /wp:paragraph –>

運動後の食事を準備する際には、製品の熱処理として、無脂肪または最小限の脂肪で調理する、煮る、焼く、炒める、揚げるを選択します。脂分の多い揚げ物は避けましょう。 トレーニングの約1時間後

に食事をし、遅くとも2時間後までには食べてください。 <!– /wp:paragraph –>

トレーニング後にぴったりの食事 – レシピ

<!– /wp:heading –>

<!– /wp:image –>

運動後の食事には、多くの種類の野菜

を使います。穀類や玄米などの全粒粉、魚や赤身の肉などと一緒に並べています。ベジタリアン料理を好む場合は、植物性タンパク質の良い供給源を探し、それらを使って肉の代わりになる料理を作る必要があります。この目的には、レンズ豆、インゲン豆、ひよこ豆などの豆類が最適です。これらの豆類は、タンパク質が非常に豊富で、チョップ、ミートボール、ハンバーガー、ミートローフ、パテ、シチューなど、さまざまな料理を作ることができます。 <!– /wp:paragraph –>

そして、運動後の食事を減らすためのアイデアをご紹介します。

<!– /wp:paragraph –>

ワークアウト後の夕食

<!– /wp:heading –>

鶏胸肉のミニステーキ、クルジェット、マッシュルーム、トマト、ピーマン添え

<!– /wp:paragraph –>

用意するもの：鶏胸肉半分、ズッキーニ1本、トマト2個、ピーマン1個。

<!– /wp:paragraph –>

肉をスライスにする。クローゼットをスライスし、パプリカを短冊状に切ります。トマトを茹でて皮をむき、角切りにする。鶏肉に油をかけ、スパイス（チリペッパー、スイートパプリカ、ターメリック、オレガノ、タイム、ガーリック）をすり込む。そして、油を入れたスプーンの上で肉を炒める。鶏肉を一旦フライパンから取り出し、コートレットとピーマンを入れて炒める。バジルとオレガノを散らす。3分後、先に取り出しておいた肉とトマトを加える。時々かき混ぜながら、20分ほど煮込みます。味を調える。パールバーリーやレタスと一緒にお召し上がりください。

<!– /wp:paragraph –>

フィッシュボールのディルソース

<!– /wp:paragraph –>

用意するもの：スケソウダラ、ヘイク、タラのフィレ0.5kg、牛乳に浸したグラハム1個、全粒粉をスプーン山盛り2杯、卵小1個、刻んだディルをスプーン山盛り3杯、刻んだパセリをスプーン山盛り2杯、塩、コショウ、ギリシャヨーグルト150ml、野菜ブイヨン150ml。

<!– /wp:paragraph –>

ブレンダーで魚を挽く。グラハムケーキ、小麦粉、パセリ、ディル（スプーン1杯）を加える。卵を割り入れ、塩と胡椒を加える。コンパクトで滑らかな塊になるように練る。沸騰したお湯の中にミートボールを入れます。弱火で数分間加熱する。鍋に150mlのベジタブルストックを入れる。ヨーグルト、ディル（大さじ2）、塩、コショウを加えて味を調える。撹拌する。水分が部分的に蒸発してとろみがつくまで、弱火で数分間加熱する。ミートボールをソースの中に投入する。全粒粉のパスタ、調理した芽キャベツやインゲン豆を添えてお召し上がりください。

<!– /wp:paragraph –>

併せてお読みください。減量のための食事

<!– /wp:paragraph –>

ワークアウト後の夕食

<!– /wp:heading –>

エッグマフィン（フェタチーズ、ブロッコリー、コーン入り

<!– /wp:paragraph –>

準備する。卵5個、フェタチーズ1/2個、茹でて細かく切ったブロッコリー1/2個、コーン缶1/2本、塩、甘いパプリカ、チリペッパー

<!– /wp:paragraph –>

大きなボウルに卵を割り入れ、フォークでスクランブルします。塩、チリペッパー、ブロッコリー、コーン、砕いたまたは細かく刻んだフェタチーズを加える。軽く混ぜる。シリコン製のマフィン型に混合物を注ぐ（各キャビティの高さの3/4になるように）。オーブンを180度に予熱します。マフィンを約12分焼く。軽い野菜サラダ（トマト、キュウリのピクルス、ペッパーなど）を添える。

<!– /wp:paragraph –>

オーブンで焼いたカッテージチーズのパンケーキ

<!– /wp:paragraph –>

準備します。半脂肪のカッテージチーズ250g、卵1個、全粒粉大さじ3、砂糖小さじ1、塩少々、ベーキングパウダー小さじ2分の1。

<!– /wp:paragraph –>

カッテージチーズをフォークですりつぶす。卵、小麦粉、塩、砂糖、ベーキングパウダーを加える。ミックス。パンケーキを簡単に作れる程度のコンパクトで滑らかな塊になるように練る。必要であれば、全粒粉を少し多めに入れてもよい。成形したパテを、オリーブオイルを塗ったベーキングトレイ、またはベーキングペーパーの上に置きます。180度に予熱したオーブンで約20分（焼き色がつくまで）焼きます。

<!– /wp:paragraph –>

チェックしてみてください。脂肪燃焼剤ランキング

<!– /wp:heading –>

併せてお読みください。ワークアウト前の食事について

<!– /wp:paragraph –>

運動後の食事は、複合 炭水化物（太めのシリアル、自然米、全粒粉パスタ、豆類、全粒粉パン、シリアル、穀物、野菜）とタンパク質（赤身の肉、魚、シーフード、卵、赤身のチーズ）を中心にし てください。私たちはむしろ、単純な炭水化物を避けています。減量中の人には、グリセミック指数の低い炭水化物が良いでしょう。もちろん、時にはグリセミック指数の高い炭水化物のおやつを食べても構いませんが、その場合は1日の他の食事を調整して、ダイエットに必要なカロリー不足

に陥らないようにしましょう。 <!– /wp:paragraph –>

運動後の食事では、代謝を促進する効果のある製品が重要な役割を果たします。これらは、より高いレベルでカロリーを消費し続け、不要な体脂肪を取り除くプロセスを改善してくれます。チリペッパー、ブラックペッパー、カレー、ターメリック、カルダモン、シナモン、ジンジャーなどのスパイス類を中心に、海藻類（クロレラ、スピルリナ

）、魚類、脂肪分の少ない乳製品など、さまざまな製品があります。 <!– /wp:paragraph –>

併せてお読みください。新陳代謝を活発にする食事

<!– /wp:paragraph –>

運動後の食事を準備する際には、製品の熱処理として、無脂肪または最小限の脂肪で調理する、煮る、焼く、炒める、揚げるを選択します。脂分の多い揚げ物は避けましょう。 トレーニングの約1時間後

に食事をし、遅くとも2時間後までには食べてください。 <!– /wp:paragraph –>

トレーニング後にぴったりの食事 – レシピ

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<!– /wp:image –>

運動後の食事には、多くの種類の野菜

を使います。穀類や玄米などの全粒粉、魚や赤身の肉などと一緒に並べています。ベジタリアン料理を好む場合は、植物性タンパク質の良い供給源を探し、それらを使って肉の代わりになる料理を作る必要があります。この目的には、レンズ豆、インゲン豆、ひよこ豆などの豆類が最適です。これらの豆類は、タンパク質が非常に豊富で、チョップ、ミートボール、ハンバーガー、ミートローフ、パテ、シチューなど、さまざまな料理を作ることができます。 <!– /wp:paragraph –>

そして、運動後の食事を減らすためのアイデアをご紹介します。

<!– /wp:paragraph –>

ワークアウト後の夕食

<!– /wp:heading –>

鶏胸肉のミニステーキ、クルジェット、マッシュルーム、トマト、ピーマン添え

<!– /wp:paragraph –>

用意するもの：鶏胸肉半分、ズッキーニ1本、トマト2個、ピーマン1個。

<!– /wp:paragraph –>

肉をスライスにする。クローゼットをスライスし、パプリカを短冊状に切ります。トマトを茹でて皮をむき、角切りにする。鶏肉に油をかけ、スパイス（チリペッパー、スイートパプリカ、ターメリック、オレガノ、タイム、ガーリック）をすり込む。そして、油を入れたスプーンの上で肉を炒める。鶏肉を一旦フライパンから取り出し、コートレットとピーマンを入れて炒める。バジルとオレガノを散らす。3分後、先に取り出しておいた肉とトマトを加える。時々かき混ぜながら、20分ほど煮込みます。味を調える。パールバーリーやレタスと一緒にお召し上がりください。

<!– /wp:paragraph –>

フィッシュボールのディルソース

<!– /wp:paragraph –>

用意するもの：スケソウダラ、ヘイク、タラのフィレ0.5kg、牛乳に浸したグラハム1個、全粒粉をスプーン山盛り2杯、卵小1個、刻んだディルをスプーン山盛り3杯、刻んだパセリをスプーン山盛り2杯、塩、コショウ、ギリシャヨーグルト150ml、野菜ブイヨン150ml。

<!– /wp:paragraph –>

ブレンダーで魚を挽く。グラハムケーキ、小麦粉、パセリ、ディル（スプーン1杯）を加える。卵を割り入れ、塩と胡椒を加える。コンパクトで滑らかな塊になるように練る。沸騰したお湯の中にミートボールを入れます。弱火で数分間加熱する。鍋に150mlのベジタブルストックを入れる。ヨーグルト、ディル（大さじ2）、塩、コショウを加えて味を調える。撹拌する。水分が部分的に蒸発してとろみがつくまで、弱火で数分間加熱する。ミートボールをソースの中に投入する。全粒粉のパスタ、調理した芽キャベツやインゲン豆を添えてお召し上がりください。

<!– /wp:paragraph –>

併せてお読みください。減量のための食事

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ワークアウト後の夕食

<!– /wp:heading –>

エッグマフィン（フェタチーズ、ブロッコリー、コーン入り

<!– /wp:paragraph –>

準備する。卵5個、フェタチーズ1/2個、茹でて細かく切ったブロッコリー1/2個、コーン缶1/2本、塩、甘いパプリカ、チリペッパー

<!– /wp:paragraph –>

大きなボウルに卵を割り入れ、フォークでスクランブルします。塩、チリペッパー、ブロッコリー、コーン、砕いたまたは細かく刻んだフェタチーズを加える。軽く混ぜる。シリコン製のマフィン型に混合物を注ぐ（各キャビティの高さの3/4になるように）。オーブンを180度に予熱します。マフィンを約12分焼く。軽い野菜サラダ（トマト、キュウリのピクルス、ペッパーなど）を添える。

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オーブンで焼いたカッテージチーズのパンケーキ

<!– /wp:paragraph –>

準備します。半脂肪のカッテージチーズ250g、卵1個、全粒粉大さじ3、砂糖小さじ1、塩少々、ベーキングパウダー小さじ2分の1。

<!– /wp:paragraph –>

カッテージチーズをフォークですりつぶす。卵、小麦粉、塩、砂糖、ベーキングパウダーを加える。ミックス。パンケーキを簡単に作れる程度のコンパクトで滑らかな塊になるように練る。必要であれば、全粒粉を少し多めに入れてもよい。成形したパテを、オリーブオイルを塗ったベーキングトレイ、またはベーキングペーパーの上に置きます。180度に予熱したオーブンで約20分（焼き色がつくまで）焼きます。

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チェックしてみてください。脂肪燃焼剤ランキング

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併せてお読みください。ワークアウト前の食事について

<!– /wp:paragraph –>

運動量を減らした後に満腹感のあるリッチな食事を摂っても、体重増加の恐れはありません。ただし、ファーストフードやスイーツ、白い小麦粉のパスタに小麦粉のソースをかけたもの、脂身の多い肉にフライドポテトなど、カロリー爆弾のようなものではなく、健康的で栄養価の高い食品を使うことが条件です。この場合、トレーニング後の食事はどのようにすれば太らないのでしょうか？

<!– /wp:paragraph –>

運動後の食事は、複合 炭水化物（太めのシリアル、自然米、全粒粉パスタ、豆類、全粒粉パン、シリアル、穀物、野菜）とタンパク質（赤身の肉、魚、シーフード、卵、赤身のチーズ）を中心にし てください。私たちはむしろ、単純な炭水化物を避けています。減量中の人には、グリセミック指数の低い炭水化物が良いでしょう。もちろん、時にはグリセミック指数の高い炭水化物のおやつを食べても構いませんが、その場合は1日の他の食事を調整して、ダイエットに必要なカロリー不足

に陥らないようにしましょう。 <!– /wp:paragraph –>

運動後の食事では、代謝を促進する効果のある製品が重要な役割を果たします。これらは、より高いレベルでカロリーを消費し続け、不要な体脂肪を取り除くプロセスを改善してくれます。チリペッパー、ブラックペッパー、カレー、ターメリック、カルダモン、シナモン、ジンジャーなどのスパイス類を中心に、海藻類（クロレラ、スピルリナ

）、魚類、脂肪分の少ない乳製品など、さまざまな製品があります。 <!– /wp:paragraph –>

併せてお読みください。新陳代謝を活発にする食事

<!– /wp:paragraph –>

運動後の食事を準備する際には、製品の熱処理として、無脂肪または最小限の脂肪で調理する、煮る、焼く、炒める、揚げるを選択します。脂分の多い揚げ物は避けましょう。 トレーニングの約1時間後

に食事をし、遅くとも2時間後までには食べてください。 <!– /wp:paragraph –>

トレーニング後にぴったりの食事 – レシピ

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運動後の食事には、多くの種類の野菜

を使います。穀類や玄米などの全粒粉、魚や赤身の肉などと一緒に並べています。ベジタリアン料理を好む場合は、植物性タンパク質の良い供給源を探し、それらを使って肉の代わりになる料理を作る必要があります。この目的には、レンズ豆、インゲン豆、ひよこ豆などの豆類が最適です。これらの豆類は、タンパク質が非常に豊富で、チョップ、ミートボール、ハンバーガー、ミートローフ、パテ、シチューなど、さまざまな料理を作ることができます。 <!– /wp:paragraph –>

そして、運動後の食事を減らすためのアイデアをご紹介します。

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ワークアウト後の夕食

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鶏胸肉のミニステーキ、クルジェット、マッシュルーム、トマト、ピーマン添え

<!– /wp:paragraph –>

用意するもの：鶏胸肉半分、ズッキーニ1本、トマト2個、ピーマン1個。

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肉をスライスにする。クローゼットをスライスし、パプリカを短冊状に切ります。トマトを茹でて皮をむき、角切りにする。鶏肉に油をかけ、スパイス（チリペッパー、スイートパプリカ、ターメリック、オレガノ、タイム、ガーリック）をすり込む。そして、油を入れたスプーンの上で肉を炒める。鶏肉を一旦フライパンから取り出し、コートレットとピーマンを入れて炒める。バジルとオレガノを散らす。3分後、先に取り出しておいた肉とトマトを加える。時々かき混ぜながら、20分ほど煮込みます。味を調える。パールバーリーやレタスと一緒にお召し上がりください。

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フィッシュボールのディルソース

<!– /wp:paragraph –>

用意するもの：スケソウダラ、ヘイク、タラのフィレ0.5kg、牛乳に浸したグラハム1個、全粒粉をスプーン山盛り2杯、卵小1個、刻んだディルをスプーン山盛り3杯、刻んだパセリをスプーン山盛り2杯、塩、コショウ、ギリシャヨーグルト150ml、野菜ブイヨン150ml。

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ブレンダーで魚を挽く。グラハムケーキ、小麦粉、パセリ、ディル（スプーン1杯）を加える。卵を割り入れ、塩と胡椒を加える。コンパクトで滑らかな塊になるように練る。沸騰したお湯の中にミートボールを入れます。弱火で数分間加熱する。鍋に150mlのベジタブルストックを入れる。ヨーグルト、ディル（大さじ2）、塩、コショウを加えて味を調える。撹拌する。水分が部分的に蒸発してとろみがつくまで、弱火で数分間加熱する。ミートボールをソースの中に投入する。全粒粉のパスタ、調理した芽キャベツやインゲン豆を添えてお召し上がりください。

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併せてお読みください。減量のための食事

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ワークアウト後の夕食

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エッグマフィン（フェタチーズ、ブロッコリー、コーン入り

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準備する。卵5個、フェタチーズ1/2個、茹でて細かく切ったブロッコリー1/2個、コーン缶1/2本、塩、甘いパプリカ、チリペッパー

<!– /wp:paragraph –>

大きなボウルに卵を割り入れ、フォークでスクランブルします。塩、チリペッパー、ブロッコリー、コーン、砕いたまたは細かく刻んだフェタチーズを加える。軽く混ぜる。シリコン製のマフィン型に混合物を注ぐ（各キャビティの高さの3/4になるように）。オーブンを180度に予熱します。マフィンを約12分焼く。軽い野菜サラダ（トマト、キュウリのピクルス、ペッパーなど）を添える。

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オーブンで焼いたカッテージチーズのパンケーキ

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準備します。半脂肪のカッテージチーズ250g、卵1個、全粒粉大さじ3、砂糖小さじ1、塩少々、ベーキングパウダー小さじ2分の1。

<!– /wp:paragraph –>

カッテージチーズをフォークですりつぶす。卵、小麦粉、塩、砂糖、ベーキングパウダーを加える。ミックス。パンケーキを簡単に作れる程度のコンパクトで滑らかな塊になるように練る。必要であれば、全粒粉を少し多めに入れてもよい。成形したパテを、オリーブオイルを塗ったベーキングトレイ、またはベーキングペーパーの上に置きます。180度に予熱したオーブンで約20分（焼き色がつくまで）焼きます。

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チェックしてみてください。脂肪燃焼剤ランキング

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併せてお読みください。ワークアウト前の食事について

<!– /wp:paragraph –>

減量サイクルに入っている人の多くは、体重増加を恐れて運動後の食事をあきらめたり、極端に減らしたりしています。しかし、その心配はありません。激しい運動をした 筋肉は、活動中だけでなく、運動後の数時間も多くのエネルギー

を消費します。そのため、運動後はカロリーの消費が活発になり、この間に食べたものはすべて組織の燃料として使われ、脂肪には蓄積されません。 <!– /wp:paragraph –>

運動量を減らした後に満腹感のあるリッチな食事を摂っても、体重増加の恐れはありません。ただし、ファーストフードやスイーツ、白い小麦粉のパスタに小麦粉のソースをかけたもの、脂身の多い肉にフライドポテトなど、カロリー爆弾のようなものではなく、健康的で栄養価の高い食品を使うことが条件です。この場合、トレーニング後の食事はどのようにすれば太らないのでしょうか？

<!– /wp:paragraph –>

運動後の食事は、複合 炭水化物（太めのシリアル、自然米、全粒粉パスタ、豆類、全粒粉パン、シリアル、穀物、野菜）とタンパク質（赤身の肉、魚、シーフード、卵、赤身のチーズ）を中心にし てください。私たちはむしろ、単純な炭水化物を避けています。減量中の人には、グリセミック指数の低い炭水化物が良いでしょう。もちろん、時にはグリセミック指数の高い炭水化物のおやつを食べても構いませんが、その場合は1日の他の食事を調整して、ダイエットに必要なカロリー不足

に陥らないようにしましょう。 <!– /wp:paragraph –>

運動後の食事では、代謝を促進する効果のある製品が重要な役割を果たします。これらは、より高いレベルでカロリーを消費し続け、不要な体脂肪を取り除くプロセスを改善してくれます。チリペッパー、ブラックペッパー、カレー、ターメリック、カルダモン、シナモン、ジンジャーなどのスパイス類を中心に、海藻類（クロレラ、スピルリナ

）、魚類、脂肪分の少ない乳製品など、さまざまな製品があります。 <!– /wp:paragraph –>

併せてお読みください。新陳代謝を活発にする食事

<!– /wp:paragraph –>

運動後の食事を準備する際には、製品の熱処理として、無脂肪または最小限の脂肪で調理する、煮る、焼く、炒める、揚げるを選択します。脂分の多い揚げ物は避けましょう。 トレーニングの約1時間後

に食事をし、遅くとも2時間後までには食べてください。 <!– /wp:paragraph –>

トレーニング後にぴったりの食事 – レシピ

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運動後の食事には、多くの種類の野菜

を使います。穀類や玄米などの全粒粉、魚や赤身の肉などと一緒に並べています。ベジタリアン料理を好む場合は、植物性タンパク質の良い供給源を探し、それらを使って肉の代わりになる料理を作る必要があります。この目的には、レンズ豆、インゲン豆、ひよこ豆などの豆類が最適です。これらの豆類は、タンパク質が非常に豊富で、チョップ、ミートボール、ハンバーガー、ミートローフ、パテ、シチューなど、さまざまな料理を作ることができます。 <!– /wp:paragraph –>

そして、運動後の食事を減らすためのアイデアをご紹介します。

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ワークアウト後の夕食

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鶏胸肉のミニステーキ、クルジェット、マッシュルーム、トマト、ピーマン添え

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用意するもの：鶏胸肉半分、ズッキーニ1本、トマト2個、ピーマン1個。

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肉をスライスにする。クローゼットをスライスし、パプリカを短冊状に切ります。トマトを茹でて皮をむき、角切りにする。鶏肉に油をかけ、スパイス（チリペッパー、スイートパプリカ、ターメリック、オレガノ、タイム、ガーリック）をすり込む。そして、油を入れたスプーンの上で肉を炒める。鶏肉を一旦フライパンから取り出し、コートレットとピーマンを入れて炒める。バジルとオレガノを散らす。3分後、先に取り出しておいた肉とトマトを加える。時々かき混ぜながら、20分ほど煮込みます。味を調える。パールバーリーやレタスと一緒にお召し上がりください。

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フィッシュボールのディルソース

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用意するもの：スケソウダラ、ヘイク、タラのフィレ0.5kg、牛乳に浸したグラハム1個、全粒粉をスプーン山盛り2杯、卵小1個、刻んだディルをスプーン山盛り3杯、刻んだパセリをスプーン山盛り2杯、塩、コショウ、ギリシャヨーグルト150ml、野菜ブイヨン150ml。

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ブレンダーで魚を挽く。グラハムケーキ、小麦粉、パセリ、ディル（スプーン1杯）を加える。卵を割り入れ、塩と胡椒を加える。コンパクトで滑らかな塊になるように練る。沸騰したお湯の中にミートボールを入れます。弱火で数分間加熱する。鍋に150mlのベジタブルストックを入れる。ヨーグルト、ディル（大さじ2）、塩、コショウを加えて味を調える。撹拌する。水分が部分的に蒸発してとろみがつくまで、弱火で数分間加熱する。ミートボールをソースの中に投入する。全粒粉のパスタ、調理した芽キャベツやインゲン豆を添えてお召し上がりください。

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併せてお読みください。減量のための食事

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ワークアウト後の夕食

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エッグマフィン（フェタチーズ、ブロッコリー、コーン入り

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準備する。卵5個、フェタチーズ1/2個、茹でて細かく切ったブロッコリー1/2個、コーン缶1/2本、塩、甘いパプリカ、チリペッパー

<!– /wp:paragraph –>

大きなボウルに卵を割り入れ、フォークでスクランブルします。塩、チリペッパー、ブロッコリー、コーン、砕いたまたは細かく刻んだフェタチーズを加える。軽く混ぜる。シリコン製のマフィン型に混合物を注ぐ（各キャビティの高さの3/4になるように）。オーブンを180度に予熱します。マフィンを約12分焼く。軽い野菜サラダ（トマト、キュウリのピクルス、ペッパーなど）を添える。

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オーブンで焼いたカッテージチーズのパンケーキ

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準備します。半脂肪のカッテージチーズ250g、卵1個、全粒粉大さじ3、砂糖小さじ1、塩少々、ベーキングパウダー小さじ2分の1。

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カッテージチーズをフォークですりつぶす。卵、小麦粉、塩、砂糖、ベーキングパウダーを加える。ミックス。パンケーキを簡単に作れる程度のコンパクトで滑らかな塊になるように練る。必要であれば、全粒粉を少し多めに入れてもよい。成形したパテを、オリーブオイルを塗ったベーキングトレイ、またはベーキングペーパーの上に置きます。180度に予熱したオーブンで約20分（焼き色がつくまで）焼きます。

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チェックしてみてください。脂肪燃焼剤ランキング

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併せてお読みください。ワークアウト前の食事について

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筋肉をつけようとしている人は消費カロリーを気にする必要はありませんが（むしろカロリーオーバーが望ましい）、減量中の人は食べる量と内容に注意し、特に炭水化物と脂肪の補給に気

を配る必要があります。一方、ワークアウト後の食事は、失われたエネルギーを補給し、疲労を取り除き、体に栄養を与え、ワークアウト後の再生プロセスを開始するために必要です。ダイエットのためのトレーニング後の食事は？運動時に流した汗を落とさないためには？ <!– /wp:paragraph –>

減量サイクルに入っている人の多くは、体重増加を恐れて運動後の食事をあきらめたり、極端に減らしたりしています。しかし、その心配はありません。激しい運動をした 筋肉は、活動中だけでなく、運動後の数時間も多くのエネルギー

を消費します。そのため、運動後はカロリーの消費が活発になり、この間に食べたものはすべて組織の燃料として使われ、脂肪には蓄積されません。 <!– /wp:paragraph –>

運動量を減らした後に満腹感のあるリッチな食事を摂っても、体重増加の恐れはありません。ただし、ファーストフードやスイーツ、白い小麦粉のパスタに小麦粉のソースをかけたもの、脂身の多い肉にフライドポテトなど、カロリー爆弾のようなものではなく、健康的で栄養価の高い食品を使うことが条件です。この場合、トレーニング後の食事はどのようにすれば太らないのでしょうか？

<!– /wp:paragraph –>

運動後の食事は、複合 炭水化物（太めのシリアル、自然米、全粒粉パスタ、豆類、全粒粉パン、シリアル、穀物、野菜）とタンパク質（赤身の肉、魚、シーフード、卵、赤身のチーズ）を中心にし てください。私たちはむしろ、単純な炭水化物を避けています。減量中の人には、グリセミック指数の低い炭水化物が良いでしょう。もちろん、時にはグリセミック指数の高い炭水化物のおやつを食べても構いませんが、その場合は1日の他の食事を調整して、ダイエットに必要なカロリー不足

に陥らないようにしましょう。 <!– /wp:paragraph –>

運動後の食事では、代謝を促進する効果のある製品が重要な役割を果たします。これらは、より高いレベルでカロリーを消費し続け、不要な体脂肪を取り除くプロセスを改善してくれます。チリペッパー、ブラックペッパー、カレー、ターメリック、カルダモン、シナモン、ジンジャーなどのスパイス類を中心に、海藻類（クロレラ、スピルリナ

）、魚類、脂肪分の少ない乳製品など、さまざまな製品があります。 <!– /wp:paragraph –>

併せてお読みください。新陳代謝を活発にする食事

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運動後の食事を準備する際には、製品の熱処理として、無脂肪または最小限の脂肪で調理する、煮る、焼く、炒める、揚げるを選択します。脂分の多い揚げ物は避けましょう。 トレーニングの約1時間後

に食事をし、遅くとも2時間後までには食べてください。 <!– /wp:paragraph –>

トレーニング後にぴったりの食事 – レシピ

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運動後の食事には、多くの種類の野菜

を使います。穀類や玄米などの全粒粉、魚や赤身の肉などと一緒に並べています。ベジタリアン料理を好む場合は、植物性タンパク質の良い供給源を探し、それらを使って肉の代わりになる料理を作る必要があります。この目的には、レンズ豆、インゲン豆、ひよこ豆などの豆類が最適です。これらの豆類は、タンパク質が非常に豊富で、チョップ、ミートボール、ハンバーガー、ミートローフ、パテ、シチューなど、さまざまな料理を作ることができます。 <!– /wp:paragraph –>

そして、運動後の食事を減らすためのアイデアをご紹介します。

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ワークアウト後の夕食

<!– /wp:heading –>

鶏胸肉のミニステーキ、クルジェット、マッシュルーム、トマト、ピーマン添え

<!– /wp:paragraph –>

用意するもの：鶏胸肉半分、ズッキーニ1本、トマト2個、ピーマン1個。

<!– /wp:paragraph –>

肉をスライスにする。クローゼットをスライスし、パプリカを短冊状に切ります。トマトを茹でて皮をむき、角切りにする。鶏肉に油をかけ、スパイス（チリペッパー、スイートパプリカ、ターメリック、オレガノ、タイム、ガーリック）をすり込む。そして、油を入れたスプーンの上で肉を炒める。鶏肉を一旦フライパンから取り出し、コートレットとピーマンを入れて炒める。バジルとオレガノを散らす。3分後、先に取り出しておいた肉とトマトを加える。時々かき混ぜながら、20分ほど煮込みます。味を調える。パールバーリーやレタスと一緒にお召し上がりください。

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フィッシュボールのディルソース

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用意するもの：スケソウダラ、ヘイク、タラのフィレ0.5kg、牛乳に浸したグラハム1個、全粒粉をスプーン山盛り2杯、卵小1個、刻んだディルをスプーン山盛り3杯、刻んだパセリをスプーン山盛り2杯、塩、コショウ、ギリシャヨーグルト150ml、野菜ブイヨン150ml。

<!– /wp:paragraph –>

ブレンダーで魚を挽く。グラハムケーキ、小麦粉、パセリ、ディル（スプーン1杯）を加える。卵を割り入れ、塩と胡椒を加える。コンパクトで滑らかな塊になるように練る。沸騰したお湯の中にミートボールを入れます。弱火で数分間加熱する。鍋に150mlのベジタブルストックを入れる。ヨーグルト、ディル（大さじ2）、塩、コショウを加えて味を調える。撹拌する。水分が部分的に蒸発してとろみがつくまで、弱火で数分間加熱する。ミートボールをソースの中に投入する。全粒粉のパスタ、調理した芽キャベツやインゲン豆を添えてお召し上がりください。

<!– /wp:paragraph –>

併せてお読みください。減量のための食事

<!– /wp:paragraph –>

ワークアウト後の夕食

<!– /wp:heading –>

エッグマフィン（フェタチーズ、ブロッコリー、コーン入り

<!– /wp:paragraph –>

準備する。卵5個、フェタチーズ1/2個、茹でて細かく切ったブロッコリー1/2個、コーン缶1/2本、塩、甘いパプリカ、チリペッパー

<!– /wp:paragraph –>

大きなボウルに卵を割り入れ、フォークでスクランブルします。塩、チリペッパー、ブロッコリー、コーン、砕いたまたは細かく刻んだフェタチーズを加える。軽く混ぜる。シリコン製のマフィン型に混合物を注ぐ（各キャビティの高さの3/4になるように）。オーブンを180度に予熱します。マフィンを約12分焼く。軽い野菜サラダ（トマト、キュウリのピクルス、ペッパーなど）を添える。

<!– /wp:paragraph –>

オーブンで焼いたカッテージチーズのパンケーキ

<!– /wp:paragraph –>

準備します。半脂肪のカッテージチーズ250g、卵1個、全粒粉大さじ3、砂糖小さじ1、塩少々、ベーキングパウダー小さじ2分の1。

<!– /wp:paragraph –>

カッテージチーズをフォークですりつぶす。卵、小麦粉、塩、砂糖、ベーキングパウダーを加える。ミックス。パンケーキを簡単に作れる程度のコンパクトで滑らかな塊になるように練る。必要であれば、全粒粉を少し多めに入れてもよい。成形したパテを、オリーブオイルを塗ったベーキングトレイ、またはベーキングペーパーの上に置きます。180度に予熱したオーブンで約20分（焼き色がつくまで）焼きます。

<!– /wp:paragraph –>

チェックしてみてください。脂肪燃焼剤ランキング

<!– /wp:heading –>

併せてお読みください。ワークアウト前の食事について

<!– /wp:paragraph –> <!– /wp:image –>

筋肉をつけようとしている人は消費カロリーを気にする必要はありませんが（むしろカロリーオーバーが望ましい）、減量中の人は食べる量と内容に注意し、特に炭水化物と脂肪の補給に気

を配る必要があります。一方、ワークアウト後の食事は、失われたエネルギーを補給し、疲労を取り除き、体に栄養を与え、ワークアウト後の再生プロセスを開始するために必要です。ダイエットのためのトレーニング後の食事は？運動時に流した汗を落とさないためには？ <!– /wp:paragraph –>

減量サイクルに入っている人の多くは、体重増加を恐れて運動後の食事をあきらめたり、極端に減らしたりしています。しかし、その心配はありません。激しい運動をした 筋肉は、活動中だけでなく、運動後の数時間も多くのエネルギー

を消費します。そのため、運動後はカロリーの消費が活発になり、この間に食べたものはすべて組織の燃料として使われ、脂肪には蓄積されません。 <!– /wp:paragraph –>

運動量を減らした後に満腹感のあるリッチな食事を摂っても、体重増加の恐れはありません。ただし、ファーストフードやスイーツ、白い小麦粉のパスタに小麦粉のソースをかけたもの、脂身の多い肉にフライドポテトなど、カロリー爆弾のようなものではなく、健康的で栄養価の高い食品を使うことが条件です。この場合、トレーニング後の食事はどのようにすれば太らないのでしょうか？

<!– /wp:paragraph –>

運動後の食事は、複合 炭水化物（太めのシリアル、自然米、全粒粉パスタ、豆類、全粒粉パン、シリアル、穀物、野菜）とタンパク質（赤身の肉、魚、シーフード、卵、赤身のチーズ）を中心にし てください。私たちはむしろ、単純な炭水化物を避けています。減量中の人には、グリセミック指数の低い炭水化物が良いでしょう。もちろん、時にはグリセミック指数の高い炭水化物のおやつを食べても構いませんが、その場合は1日の他の食事を調整して、ダイエットに必要なカロリー不足

に陥らないようにしましょう。 <!– /wp:paragraph –>

運動後の食事では、代謝を促進する効果のある製品が重要な役割を果たします。これらは、より高いレベルでカロリーを消費し続け、不要な体脂肪を取り除くプロセスを改善してくれます。チリペッパー、ブラックペッパー、カレー、ターメリック、カルダモン、シナモン、ジンジャーなどのスパイス類を中心に、海藻類（クロレラ、スピルリナ

）、魚類、脂肪分の少ない乳製品など、さまざまな製品があります。 <!– /wp:paragraph –>

併せてお読みください。新陳代謝を活発にする食事

<!– /wp:paragraph –>

運動後の食事を準備する際には、製品の熱処理として、無脂肪または最小限の脂肪で調理する、煮る、焼く、炒める、揚げるを選択します。脂分の多い揚げ物は避けましょう。 トレーニングの約1時間後

に食事をし、遅くとも2時間後までには食べてください。 <!– /wp:paragraph –>

トレーニング後にぴったりの食事 – レシピ

<!– /wp:heading –>

<!– /wp:image –>

運動後の食事には、多くの種類の野菜

を使います。穀類や玄米などの全粒粉、魚や赤身の肉などと一緒に並べています。ベジタリアン料理を好む場合は、植物性タンパク質の良い供給源を探し、それらを使って肉の代わりになる料理を作る必要があります。この目的には、レンズ豆、インゲン豆、ひよこ豆などの豆類が最適です。これらの豆類は、タンパク質が非常に豊富で、チョップ、ミートボール、ハンバーガー、ミートローフ、パテ、シチューなど、さまざまな料理を作ることができます。 <!– /wp:paragraph –>

そして、運動後の食事を減らすためのアイデアをご紹介します。

<!– /wp:paragraph –>

ワークアウト後の夕食

<!– /wp:heading –>

鶏胸肉のミニステーキ、クルジェット、マッシュルーム、トマト、ピーマン添え

<!– /wp:paragraph –>

用意するもの：鶏胸肉半分、ズッキーニ1本、トマト2個、ピーマン1個。

<!– /wp:paragraph –>

肉をスライスにする。クローゼットをスライスし、パプリカを短冊状に切ります。トマトを茹でて皮をむき、角切りにする。鶏肉に油をかけ、スパイス（チリペッパー、スイートパプリカ、ターメリック、オレガノ、タイム、ガーリック）をすり込む。そして、油を入れたスプーンの上で肉を炒める。鶏肉を一旦フライパンから取り出し、コートレットとピーマンを入れて炒める。バジルとオレガノを散らす。3分後、先に取り出しておいた肉とトマトを加える。時々かき混ぜながら、20分ほど煮込みます。味を調える。パールバーリーやレタスと一緒にお召し上がりください。

<!– /wp:paragraph –>

フィッシュボールのディルソース

<!– /wp:paragraph –>

用意するもの：スケソウダラ、ヘイク、タラのフィレ0.5kg、牛乳に浸したグラハム1個、全粒粉をスプーン山盛り2杯、卵小1個、刻んだディルをスプーン山盛り3杯、刻んだパセリをスプーン山盛り2杯、塩、コショウ、ギリシャヨーグルト150ml、野菜ブイヨン150ml。

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ブレンダーで魚を挽く。グラハムケーキ、小麦粉、パセリ、ディル（スプーン1杯）を加える。卵を割り入れ、塩と胡椒を加える。コンパクトで滑らかな塊になるように練る。沸騰したお湯の中にミートボールを入れます。弱火で数分間加熱する。鍋に150mlのベジタブルストックを入れる。ヨーグルト、ディル（大さじ2）、塩、コショウを加えて味を調える。撹拌する。水分が部分的に蒸発してとろみがつくまで、弱火で数分間加熱する。ミートボールをソースの中に投入する。全粒粉のパスタ、調理した芽キャベツやインゲン豆を添えてお召し上がりください。

<!– /wp:paragraph –>

併せてお読みください。減量のための食事

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ワークアウト後の夕食

<!– /wp:heading –>

エッグマフィン（フェタチーズ、ブロッコリー、コーン入り

<!– /wp:paragraph –>

準備する。卵5個、フェタチーズ1/2個、茹でて細かく切ったブロッコリー1/2個、コーン缶1/2本、塩、甘いパプリカ、チリペッパー

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大きなボウルに卵を割り入れ、フォークでスクランブルします。塩、チリペッパー、ブロッコリー、コーン、砕いたまたは細かく刻んだフェタチーズを加える。軽く混ぜる。シリコン製のマフィン型に混合物を注ぐ（各キャビティの高さの3/4になるように）。オーブンを180度に予熱します。マフィンを約12分焼く。軽い野菜サラダ（トマト、キュウリのピクルス、ペッパーなど）を添える。

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オーブンで焼いたカッテージチーズのパンケーキ

<!– /wp:paragraph –>

準備します。半脂肪のカッテージチーズ250g、卵1個、全粒粉大さじ3、砂糖小さじ1、塩少々、ベーキングパウダー小さじ2分の1。

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カッテージチーズをフォークですりつぶす。卵、小麦粉、塩、砂糖、ベーキングパウダーを加える。ミックス。パンケーキを簡単に作れる程度のコンパクトで滑らかな塊になるように練る。必要であれば、全粒粉を少し多めに入れてもよい。成形したパテを、オリーブオイルを塗ったベーキングトレイ、またはベーキングペーパーの上に置きます。180度に予熱したオーブンで約20分（焼き色がつくまで）焼きます。

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併せてお読みください。ワークアウト前の食事について

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減量中のワークアウト後の食事は？

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筋肉をつけようとしている人は消費カロリーを気にする必要はありませんが（むしろカロリーオーバーが望ましい）、減量中の人は食べる量と内容に注意し、特に炭水化物と脂肪の補給に気

を配る必要があります。一方、ワークアウト後の食事は、失われたエネルギーを補給し、疲労を取り除き、体に栄養を与え、ワークアウト後の再生プロセスを開始するために必要です。ダイエットのためのトレーニング後の食事は？運動時に流した汗を落とさないためには？ <!– /wp:paragraph –>

減量サイクルに入っている人の多くは、体重増加を恐れて運動後の食事をあきらめたり、極端に減らしたりしています。しかし、その心配はありません。激しい運動をした 筋肉は、活動中だけでなく、運動後の数時間も多くのエネルギー

を消費します。そのため、運動後はカロリーの消費が活発になり、この間に食べたものはすべて組織の燃料として使われ、脂肪には蓄積されません。 <!– /wp:paragraph –>

運動量を減らした後に満腹感のあるリッチな食事を摂っても、体重増加の恐れはありません。ただし、ファーストフードやスイーツ、白い小麦粉のパスタに小麦粉のソースをかけたもの、脂身の多い肉にフライドポテトなど、カロリー爆弾のようなものではなく、健康的で栄養価の高い食品を使うことが条件です。この場合、トレーニング後の食事はどのようにすれば太らないのでしょうか？

<!– /wp:paragraph –>

運動後の食事は、複合 炭水化物（太めのシリアル、自然米、全粒粉パスタ、豆類、全粒粉パン、シリアル、穀物、野菜）とタンパク質（赤身の肉、魚、シーフード、卵、赤身のチーズ）を中心にし てください。私たちはむしろ、単純な炭水化物を避けています。減量中の人には、グリセミック指数の低い炭水化物が良いでしょう。もちろん、時にはグリセミック指数の高い炭水化物のおやつを食べても構いませんが、その場合は1日の他の食事を調整して、ダイエットに必要なカロリー不足

に陥らないようにしましょう。 <!– /wp:paragraph –>

運動後の食事では、代謝を促進する効果のある製品が重要な役割を果たします。これらは、より高いレベルでカロリーを消費し続け、不要な体脂肪を取り除くプロセスを改善してくれます。チリペッパー、ブラックペッパー、カレー、ターメリック、カルダモン、シナモン、ジンジャーなどのスパイス類を中心に、海藻類（クロレラ、スピルリナ

）、魚類、脂肪分の少ない乳製品など、さまざまな製品があります。 <!– /wp:paragraph –>

併せてお読みください。新陳代謝を活発にする食事

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運動後の食事を準備する際には、製品の熱処理として、無脂肪または最小限の脂肪で調理する、煮る、焼く、炒める、揚げるを選択します。脂分の多い揚げ物は避けましょう。 トレーニングの約1時間後

に食事をし、遅くとも2時間後までには食べてください。 <!– /wp:paragraph –>

トレーニング後にぴったりの食事 – レシピ

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運動後の食事には、多くの種類の野菜

を使います。穀類や玄米などの全粒粉、魚や赤身の肉などと一緒に並べています。ベジタリアン料理を好む場合は、植物性タンパク質の良い供給源を探し、それらを使って肉の代わりになる料理を作る必要があります。この目的には、レンズ豆、インゲン豆、ひよこ豆などの豆類が最適です。これらの豆類は、タンパク質が非常に豊富で、チョップ、ミートボール、ハンバーガー、ミートローフ、パテ、シチューなど、さまざまな料理を作ることができます。 <!– /wp:paragraph –>

そして、運動後の食事を減らすためのアイデアをご紹介します。

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ワークアウト後の夕食

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鶏胸肉のミニステーキ、クルジェット、マッシュルーム、トマト、ピーマン添え

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用意するもの：鶏胸肉半分、ズッキーニ1本、トマト2個、ピーマン1個。

<!– /wp:paragraph –>

肉をスライスにする。クローゼットをスライスし、パプリカを短冊状に切ります。トマトを茹でて皮をむき、角切りにする。鶏肉に油をかけ、スパイス（チリペッパー、スイートパプリカ、ターメリック、オレガノ、タイム、ガーリック）をすり込む。そして、油を入れたスプーンの上で肉を炒める。鶏肉を一旦フライパンから取り出し、コートレットとピーマンを入れて炒める。バジルとオレガノを散らす。3分後、先に取り出しておいた肉とトマトを加える。時々かき混ぜながら、20分ほど煮込みます。味を調える。パールバーリーやレタスと一緒にお召し上がりください。

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フィッシュボールのディルソース

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用意するもの：スケソウダラ、ヘイク、タラのフィレ0.5kg、牛乳に浸したグラハム1個、全粒粉をスプーン山盛り2杯、卵小1個、刻んだディルをスプーン山盛り3杯、刻んだパセリをスプーン山盛り2杯、塩、コショウ、ギリシャヨーグルト150ml、野菜ブイヨン150ml。

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ブレンダーで魚を挽く。グラハムケーキ、小麦粉、パセリ、ディル（スプーン1杯）を加える。卵を割り入れ、塩と胡椒を加える。コンパクトで滑らかな塊になるように練る。沸騰したお湯の中にミートボールを入れます。弱火で数分間加熱する。鍋に150mlのベジタブルストックを入れる。ヨーグルト、ディル（大さじ2）、塩、コショウを加えて味を調える。撹拌する。水分が部分的に蒸発してとろみがつくまで、弱火で数分間加熱する。ミートボールをソースの中に投入する。全粒粉のパスタ、調理した芽キャベツやインゲン豆を添えてお召し上がりください。

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併せてお読みください。減量のための食事

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ワークアウト後の夕食

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エッグマフィン（フェタチーズ、ブロッコリー、コーン入り

<!– /wp:paragraph –>

準備する。卵5個、フェタチーズ1/2個、茹でて細かく切ったブロッコリー1/2個、コーン缶1/2本、塩、甘いパプリカ、チリペッパー

<!– /wp:paragraph –>

大きなボウルに卵を割り入れ、フォークでスクランブルします。塩、チリペッパー、ブロッコリー、コーン、砕いたまたは細かく刻んだフェタチーズを加える。軽く混ぜる。シリコン製のマフィン型に混合物を注ぐ（各キャビティの高さの3/4になるように）。オーブンを180度に予熱します。マフィンを約12分焼く。軽い野菜サラダ（トマト、キュウリのピクルス、ペッパーなど）を添える。

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オーブンで焼いたカッテージチーズのパンケーキ

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準備します。半脂肪のカッテージチーズ250g、卵1個、全粒粉大さじ3、砂糖小さじ1、塩少々、ベーキングパウダー小さじ2分の1。

<!– /wp:paragraph –>

カッテージチーズをフォークですりつぶす。卵、小麦粉、塩、砂糖、ベーキングパウダーを加える。ミックス。パンケーキを簡単に作れる程度のコンパクトで滑らかな塊になるように練る。必要であれば、全粒粉を少し多めに入れてもよい。成形したパテを、オリーブオイルを塗ったベーキングトレイ、またはベーキングペーパーの上に置きます。180度に予熱したオーブンで約20分（焼き色がつくまで）焼きます。

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併せてお読みください。ワークアウト前の食事について

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併せてお読みください。ミサのための食事

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減量中のワークアウト後の食事は？

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筋肉をつけようとしている人は消費カロリーを気にする必要はありませんが（むしろカロリーオーバーが望ましい）、減量中の人は食べる量と内容に注意し、特に炭水化物と脂肪の補給に気

を配る必要があります。一方、ワークアウト後の食事は、失われたエネルギーを補給し、疲労を取り除き、体に栄養を与え、ワークアウト後の再生プロセスを開始するために必要です。ダイエットのためのトレーニング後の食事は？運動時に流した汗を落とさないためには？ <!– /wp:paragraph –>

減量サイクルに入っている人の多くは、体重増加を恐れて運動後の食事をあきらめたり、極端に減らしたりしています。しかし、その心配はありません。激しい運動をした 筋肉は、活動中だけでなく、運動後の数時間も多くのエネルギー

を消費します。そのため、運動後はカロリーの消費が活発になり、この間に食べたものはすべて組織の燃料として使われ、脂肪には蓄積されません。 <!– /wp:paragraph –>

運動量を減らした後に満腹感のあるリッチな食事を摂っても、体重増加の恐れはありません。ただし、ファーストフードやスイーツ、白い小麦粉のパスタに小麦粉のソースをかけたもの、脂身の多い肉にフライドポテトなど、カロリー爆弾のようなものではなく、健康的で栄養価の高い食品を使うことが条件です。この場合、トレーニング後の食事はどのようにすれば太らないのでしょうか？

<!– /wp:paragraph –>

運動後の食事は、複合 炭水化物（太めのシリアル、自然米、全粒粉パスタ、豆類、全粒粉パン、シリアル、穀物、野菜）とタンパク質（赤身の肉、魚、シーフード、卵、赤身のチーズ）を中心にし てください。私たちはむしろ、単純な炭水化物を避けています。減量中の人には、グリセミック指数の低い炭水化物が良いでしょう。もちろん、時にはグリセミック指数の高い炭水化物のおやつを食べても構いませんが、その場合は1日の他の食事を調整して、ダイエットに必要なカロリー不足

に陥らないようにしましょう。 <!– /wp:paragraph –>

運動後の食事では、代謝を促進する効果のある製品が重要な役割を果たします。これらは、より高いレベルでカロリーを消費し続け、不要な体脂肪を取り除くプロセスを改善してくれます。チリペッパー、ブラックペッパー、カレー、ターメリック、カルダモン、シナモン、ジンジャーなどのスパイス類を中心に、海藻類（クロレラ、スピルリナ

）、魚類、脂肪分の少ない乳製品など、さまざまな製品があります。 <!– /wp:paragraph –>

併せてお読みください。新陳代謝を活発にする食事

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運動後の食事を準備する際には、製品の熱処理として、無脂肪または最小限の脂肪で調理する、煮る、焼く、炒める、揚げるを選択します。脂分の多い揚げ物は避けましょう。 トレーニングの約1時間後

に食事をし、遅くとも2時間後までには食べてください。 <!– /wp:paragraph –>

トレーニング後にぴったりの食事 – レシピ

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<!– /wp:image –>

運動後の食事には、多くの種類の野菜

を使います。穀類や玄米などの全粒粉、魚や赤身の肉などと一緒に並べています。ベジタリアン料理を好む場合は、植物性タンパク質の良い供給源を探し、それらを使って肉の代わりになる料理を作る必要があります。この目的には、レンズ豆、インゲン豆、ひよこ豆などの豆類が最適です。これらの豆類は、タンパク質が非常に豊富で、チョップ、ミートボール、ハンバーガー、ミートローフ、パテ、シチューなど、さまざまな料理を作ることができます。 <!– /wp:paragraph –>

そして、運動後の食事を減らすためのアイデアをご紹介します。

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ワークアウト後の夕食

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鶏胸肉のミニステーキ、クルジェット、マッシュルーム、トマト、ピーマン添え

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用意するもの：鶏胸肉半分、ズッキーニ1本、トマト2個、ピーマン1個。

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肉をスライスにする。クローゼットをスライスし、パプリカを短冊状に切ります。トマトを茹でて皮をむき、角切りにする。鶏肉に油をかけ、スパイス（チリペッパー、スイートパプリカ、ターメリック、オレガノ、タイム、ガーリック）をすり込む。そして、油を入れたスプーンの上で肉を炒める。鶏肉を一旦フライパンから取り出し、コートレットとピーマンを入れて炒める。バジルとオレガノを散らす。3分後、先に取り出しておいた肉とトマトを加える。時々かき混ぜながら、20分ほど煮込みます。味を調える。パールバーリーやレタスと一緒にお召し上がりください。

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フィッシュボールのディルソース

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用意するもの：スケソウダラ、ヘイク、タラのフィレ0.5kg、牛乳に浸したグラハム1個、全粒粉をスプーン山盛り2杯、卵小1個、刻んだディルをスプーン山盛り3杯、刻んだパセリをスプーン山盛り2杯、塩、コショウ、ギリシャヨーグルト150ml、野菜ブイヨン150ml。

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ブレンダーで魚を挽く。グラハムケーキ、小麦粉、パセリ、ディル（スプーン1杯）を加える。卵を割り入れ、塩と胡椒を加える。コンパクトで滑らかな塊になるように練る。沸騰したお湯の中にミートボールを入れます。弱火で数分間加熱する。鍋に150mlのベジタブルストックを入れる。ヨーグルト、ディル（大さじ2）、塩、コショウを加えて味を調える。撹拌する。水分が部分的に蒸発してとろみがつくまで、弱火で数分間加熱する。ミートボールをソースの中に投入する。全粒粉のパスタ、調理した芽キャベツやインゲン豆を添えてお召し上がりください。

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併せてお読みください。減量のための食事

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ワークアウト後の夕食

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エッグマフィン（フェタチーズ、ブロッコリー、コーン入り

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準備する。卵5個、フェタチーズ1/2個、茹でて細かく切ったブロッコリー1/2個、コーン缶1/2本、塩、甘いパプリカ、チリペッパー

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大きなボウルに卵を割り入れ、フォークでスクランブルします。塩、チリペッパー、ブロッコリー、コーン、砕いたまたは細かく刻んだフェタチーズを加える。軽く混ぜる。シリコン製のマフィン型に混合物を注ぐ（各キャビティの高さの3/4になるように）。オーブンを180度に予熱します。マフィンを約12分焼く。軽い野菜サラダ（トマト、キュウリのピクルス、ペッパーなど）を添える。

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オーブンで焼いたカッテージチーズのパンケーキ

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準備します。半脂肪のカッテージチーズ250g、卵1個、全粒粉大さじ3、砂糖小さじ1、塩少々、ベーキングパウダー小さじ2分の1。

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カッテージチーズをフォークですりつぶす。卵、小麦粉、塩、砂糖、ベーキングパウダーを加える。ミックス。パンケーキを簡単に作れる程度のコンパクトで滑らかな塊になるように練る。必要であれば、全粒粉を少し多めに入れてもよい。成形したパテを、オリーブオイルを塗ったベーキングトレイ、またはベーキングペーパーの上に置きます。180度に予熱したオーブンで約20分（焼き色がつくまで）焼きます。

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チェックしてみてください。脂肪燃焼剤ランキング

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併せてお読みください。ワークアウト前の食事について

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• スクランブルエッグにトマトとチキンハムを添えて、グラハムロールを添えて
• 全粒粉を使用したパンケーキに、カッテージチーズ、ナッツ、レーズンを詰め、ヨーグルトをトッピングしたもの。
• ツナ、野菜、モッツァレラチーズを使用したホワイトパスタを焼き上げました。
• 温かい鶏肉のソーセージ、カッテージチーズ、全粒粉パン、トマト
• ソフトボイルドエッグ、カッテージチーズとスモークサバのペースト、全粒粉パン、キュウリ、トマト
• グリーンピースのクリームを使ったスープ、2品目のブランとハムのオムレツ
• 白米、茹で野菜のブーケ、マッシュルーム入り鶏胸肉巻き
• トルティーヤにチキン、フェタチーズ、レタス、トマト、キュウリ、ヨーグルト・ハーブソースを挟んだもの。
• 大麦グラート、七面鳥、マッシュルームとパプリカのシチュー、ビートルートサラダ
• ローストヤム、ローストタラ、グリークサラダ
• パラボリックライス、チキンミートボール（トマトとペッパーソース）、調理済みブロッコリー

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併せてお読みください。ミサのための食事

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減量中のワークアウト後の食事は？

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筋肉をつけようとしている人は消費カロリーを気にする必要はありませんが（むしろカロリーオーバーが望ましい）、減量中の人は食べる量と内容に注意し、特に炭水化物と脂肪の補給に気

を配る必要があります。一方、ワークアウト後の食事は、失われたエネルギーを補給し、疲労を取り除き、体に栄養を与え、ワークアウト後の再生プロセスを開始するために必要です。ダイエットのためのトレーニング後の食事は？運動時に流した汗を落とさないためには？ <!– /wp:paragraph –>

減量サイクルに入っている人の多くは、体重増加を恐れて運動後の食事をあきらめたり、極端に減らしたりしています。しかし、その心配はありません。激しい運動をした 筋肉は、活動中だけでなく、運動後の数時間も多くのエネルギー

を消費します。そのため、運動後はカロリーの消費が活発になり、この間に食べたものはすべて組織の燃料として使われ、脂肪には蓄積されません。 <!– /wp:paragraph –>

運動量を減らした後に満腹感のあるリッチな食事を摂っても、体重増加の恐れはありません。ただし、ファーストフードやスイーツ、白い小麦粉のパスタに小麦粉のソースをかけたもの、脂身の多い肉にフライドポテトなど、カロリー爆弾のようなものではなく、健康的で栄養価の高い食品を使うことが条件です。この場合、トレーニング後の食事はどのようにすれば太らないのでしょうか？

<!– /wp:paragraph –>

運動後の食事は、複合 炭水化物（太めのシリアル、自然米、全粒粉パスタ、豆類、全粒粉パン、シリアル、穀物、野菜）とタンパク質（赤身の肉、魚、シーフード、卵、赤身のチーズ）を中心にし てください。私たちはむしろ、単純な炭水化物を避けています。減量中の人には、グリセミック指数の低い炭水化物が良いでしょう。もちろん、時にはグリセミック指数の高い炭水化物のおやつを食べても構いませんが、その場合は1日の他の食事を調整して、ダイエットに必要なカロリー不足

に陥らないようにしましょう。 <!– /wp:paragraph –>

運動後の食事では、代謝を促進する効果のある製品が重要な役割を果たします。これらは、より高いレベルでカロリーを消費し続け、不要な体脂肪を取り除くプロセスを改善してくれます。チリペッパー、ブラックペッパー、カレー、ターメリック、カルダモン、シナモン、ジンジャーなどのスパイス類を中心に、海藻類（クロレラ、スピルリナ

）、魚類、脂肪分の少ない乳製品など、さまざまな製品があります。 <!– /wp:paragraph –>

併せてお読みください。新陳代謝を活発にする食事

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運動後の食事を準備する際には、製品の熱処理として、無脂肪または最小限の脂肪で調理する、煮る、焼く、炒める、揚げるを選択します。脂分の多い揚げ物は避けましょう。 トレーニングの約1時間後

に食事をし、遅くとも2時間後までには食べてください。 <!– /wp:paragraph –>

トレーニング後にぴったりの食事 – レシピ

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運動後の食事には、多くの種類の野菜

を使います。穀類や玄米などの全粒粉、魚や赤身の肉などと一緒に並べています。ベジタリアン料理を好む場合は、植物性タンパク質の良い供給源を探し、それらを使って肉の代わりになる料理を作る必要があります。この目的には、レンズ豆、インゲン豆、ひよこ豆などの豆類が最適です。これらの豆類は、タンパク質が非常に豊富で、チョップ、ミートボール、ハンバーガー、ミートローフ、パテ、シチューなど、さまざまな料理を作ることができます。 <!– /wp:paragraph –>

そして、運動後の食事を減らすためのアイデアをご紹介します。

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ワークアウト後の夕食

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鶏胸肉のミニステーキ、クルジェット、マッシュルーム、トマト、ピーマン添え

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用意するもの：鶏胸肉半分、ズッキーニ1本、トマト2個、ピーマン1個。

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肉をスライスにする。クローゼットをスライスし、パプリカを短冊状に切ります。トマトを茹でて皮をむき、角切りにする。鶏肉に油をかけ、スパイス（チリペッパー、スイートパプリカ、ターメリック、オレガノ、タイム、ガーリック）をすり込む。そして、油を入れたスプーンの上で肉を炒める。鶏肉を一旦フライパンから取り出し、コートレットとピーマンを入れて炒める。バジルとオレガノを散らす。3分後、先に取り出しておいた肉とトマトを加える。時々かき混ぜながら、20分ほど煮込みます。味を調える。パールバーリーやレタスと一緒にお召し上がりください。

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フィッシュボールのディルソース

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用意するもの：スケソウダラ、ヘイク、タラのフィレ0.5kg、牛乳に浸したグラハム1個、全粒粉をスプーン山盛り2杯、卵小1個、刻んだディルをスプーン山盛り3杯、刻んだパセリをスプーン山盛り2杯、塩、コショウ、ギリシャヨーグルト150ml、野菜ブイヨン150ml。

<!– /wp:paragraph –>

ブレンダーで魚を挽く。グラハムケーキ、小麦粉、パセリ、ディル（スプーン1杯）を加える。卵を割り入れ、塩と胡椒を加える。コンパクトで滑らかな塊になるように練る。沸騰したお湯の中にミートボールを入れます。弱火で数分間加熱する。鍋に150mlのベジタブルストックを入れる。ヨーグルト、ディル（大さじ2）、塩、コショウを加えて味を調える。撹拌する。水分が部分的に蒸発してとろみがつくまで、弱火で数分間加熱する。ミートボールをソースの中に投入する。全粒粉のパスタ、調理した芽キャベツやインゲン豆を添えてお召し上がりください。

<!– /wp:paragraph –>

併せてお読みください。減量のための食事

<!– /wp:paragraph –>

ワークアウト後の夕食

<!– /wp:heading –>

エッグマフィン（フェタチーズ、ブロッコリー、コーン入り

<!– /wp:paragraph –>

準備する。卵5個、フェタチーズ1/2個、茹でて細かく切ったブロッコリー1/2個、コーン缶1/2本、塩、甘いパプリカ、チリペッパー

<!– /wp:paragraph –>

大きなボウルに卵を割り入れ、フォークでスクランブルします。塩、チリペッパー、ブロッコリー、コーン、砕いたまたは細かく刻んだフェタチーズを加える。軽く混ぜる。シリコン製のマフィン型に混合物を注ぐ（各キャビティの高さの3/4になるように）。オーブンを180度に予熱します。マフィンを約12分焼く。軽い野菜サラダ（トマト、キュウリのピクルス、ペッパーなど）を添える。

<!– /wp:paragraph –>

オーブンで焼いたカッテージチーズのパンケーキ

<!– /wp:paragraph –>

準備します。半脂肪のカッテージチーズ250g、卵1個、全粒粉大さじ3、砂糖小さじ1、塩少々、ベーキングパウダー小さじ2分の1。

<!– /wp:paragraph –>

カッテージチーズをフォークですりつぶす。卵、小麦粉、塩、砂糖、ベーキングパウダーを加える。ミックス。パンケーキを簡単に作れる程度のコンパクトで滑らかな塊になるように練る。必要であれば、全粒粉を少し多めに入れてもよい。成形したパテを、オリーブオイルを塗ったベーキングトレイ、またはベーキングペーパーの上に置きます。180度に予熱したオーブンで約20分（焼き色がつくまで）焼きます。

<!– /wp:paragraph –>

チェックしてみてください。脂肪燃焼剤ランキング

<!– /wp:heading –>

併せてお読みください。ワークアウト前の食事について

<!– /wp:paragraph –>

ここでは、実績があり、栄養価が高く、筋肉の造形という点で生産性の高い運動後の食事の例を紹介します。また、朝、昼、夜のいずれの時間帯にも使用できる汎用性の高さも魅力です。

<!– /wp:paragraph –>

• スクランブルエッグにトマトとチキンハムを添えて、グラハムロールを添えて
• 全粒粉を使用したパンケーキに、カッテージチーズ、ナッツ、レーズンを詰め、ヨーグルトをトッピングしたもの。
• ツナ、野菜、モッツァレラチーズを使用したホワイトパスタを焼き上げました。
• 温かい鶏肉のソーセージ、カッテージチーズ、全粒粉パン、トマト
• ソフトボイルドエッグ、カッテージチーズとスモークサバのペースト、全粒粉パン、キュウリ、トマト
• グリーンピースのクリームを使ったスープ、2品目のブランとハムのオムレツ
• 白米、茹で野菜のブーケ、マッシュルーム入り鶏胸肉巻き
• トルティーヤにチキン、フェタチーズ、レタス、トマト、キュウリ、ヨーグルト・ハーブソースを挟んだもの。
• 大麦グラート、七面鳥、マッシュルームとパプリカのシチュー、ビートルートサラダ
• ローストヤム、ローストタラ、グリークサラダ
• パラボリックライス、チキンミートボール（トマトとペッパーソース）、調理済みブロッコリー

<!– /wp:list –>

併せてお読みください。ミサのための食事

<!– /wp:paragraph –>

減量中のワークアウト後の食事は？

<!– /wp:heading –> <!– /wp:image –>

筋肉をつけようとしている人は消費カロリーを気にする必要はありませんが（むしろカロリーオーバーが望ましい）、減量中の人は食べる量と内容に注意し、特に炭水化物と脂肪の補給に気

を配る必要があります。一方、ワークアウト後の食事は、失われたエネルギーを補給し、疲労を取り除き、体に栄養を与え、ワークアウト後の再生プロセスを開始するために必要です。ダイエットのためのトレーニング後の食事は？運動時に流した汗を落とさないためには？ <!– /wp:paragraph –>

減量サイクルに入っている人の多くは、体重増加を恐れて運動後の食事をあきらめたり、極端に減らしたりしています。しかし、その心配はありません。激しい運動をした 筋肉は、活動中だけでなく、運動後の数時間も多くのエネルギー

を消費します。そのため、運動後はカロリーの消費が活発になり、この間に食べたものはすべて組織の燃料として使われ、脂肪には蓄積されません。 <!– /wp:paragraph –>

運動量を減らした後に満腹感のあるリッチな食事を摂っても、体重増加の恐れはありません。ただし、ファーストフードやスイーツ、白い小麦粉のパスタに小麦粉のソースをかけたもの、脂身の多い肉にフライドポテトなど、カロリー爆弾のようなものではなく、健康的で栄養価の高い食品を使うことが条件です。この場合、トレーニング後の食事はどのようにすれば太らないのでしょうか？

<!– /wp:paragraph –>

運動後の食事は、複合 炭水化物（太めのシリアル、自然米、全粒粉パスタ、豆類、全粒粉パン、シリアル、穀物、野菜）とタンパク質（赤身の肉、魚、シーフード、卵、赤身のチーズ）を中心にし てください。私たちはむしろ、単純な炭水化物を避けています。減量中の人には、グリセミック指数の低い炭水化物が良いでしょう。もちろん、時にはグリセミック指数の高い炭水化物のおやつを食べても構いませんが、その場合は1日の他の食事を調整して、ダイエットに必要なカロリー不足

に陥らないようにしましょう。 <!– /wp:paragraph –>

運動後の食事では、代謝を促進する効果のある製品が重要な役割を果たします。これらは、より高いレベルでカロリーを消費し続け、不要な体脂肪を取り除くプロセスを改善してくれます。チリペッパー、ブラックペッパー、カレー、ターメリック、カルダモン、シナモン、ジンジャーなどのスパイス類を中心に、海藻類（クロレラ、スピルリナ

）、魚類、脂肪分の少ない乳製品など、さまざまな製品があります。 <!– /wp:paragraph –>

併せてお読みください。新陳代謝を活発にする食事

<!– /wp:paragraph –>

運動後の食事を準備する際には、製品の熱処理として、無脂肪または最小限の脂肪で調理する、煮る、焼く、炒める、揚げるを選択します。脂分の多い揚げ物は避けましょう。 トレーニングの約1時間後

に食事をし、遅くとも2時間後までには食べてください。 <!– /wp:paragraph –>

トレーニング後にぴったりの食事 – レシピ

<!– /wp:heading –>

<!– /wp:image –>

運動後の食事には、多くの種類の野菜

を使います。穀類や玄米などの全粒粉、魚や赤身の肉などと一緒に並べています。ベジタリアン料理を好む場合は、植物性タンパク質の良い供給源を探し、それらを使って肉の代わりになる料理を作る必要があります。この目的には、レンズ豆、インゲン豆、ひよこ豆などの豆類が最適です。これらの豆類は、タンパク質が非常に豊富で、チョップ、ミートボール、ハンバーガー、ミートローフ、パテ、シチューなど、さまざまな料理を作ることができます。 <!– /wp:paragraph –>

そして、運動後の食事を減らすためのアイデアをご紹介します。

<!– /wp:paragraph –>

ワークアウト後の夕食

<!– /wp:heading –>

鶏胸肉のミニステーキ、クルジェット、マッシュルーム、トマト、ピーマン添え

<!– /wp:paragraph –>

用意するもの：鶏胸肉半分、ズッキーニ1本、トマト2個、ピーマン1個。

<!– /wp:paragraph –>

肉をスライスにする。クローゼットをスライスし、パプリカを短冊状に切ります。トマトを茹でて皮をむき、角切りにする。鶏肉に油をかけ、スパイス（チリペッパー、スイートパプリカ、ターメリック、オレガノ、タイム、ガーリック）をすり込む。そして、油を入れたスプーンの上で肉を炒める。鶏肉を一旦フライパンから取り出し、コートレットとピーマンを入れて炒める。バジルとオレガノを散らす。3分後、先に取り出しておいた肉とトマトを加える。時々かき混ぜながら、20分ほど煮込みます。味を調える。パールバーリーやレタスと一緒にお召し上がりください。

<!– /wp:paragraph –>

フィッシュボールのディルソース

<!– /wp:paragraph –>

用意するもの：スケソウダラ、ヘイク、タラのフィレ0.5kg、牛乳に浸したグラハム1個、全粒粉をスプーン山盛り2杯、卵小1個、刻んだディルをスプーン山盛り3杯、刻んだパセリをスプーン山盛り2杯、塩、コショウ、ギリシャヨーグルト150ml、野菜ブイヨン150ml。

<!– /wp:paragraph –>

ブレンダーで魚を挽く。グラハムケーキ、小麦粉、パセリ、ディル（スプーン1杯）を加える。卵を割り入れ、塩と胡椒を加える。コンパクトで滑らかな塊になるように練る。沸騰したお湯の中にミートボールを入れます。弱火で数分間加熱する。鍋に150mlのベジタブルストックを入れる。ヨーグルト、ディル（大さじ2）、塩、コショウを加えて味を調える。撹拌する。水分が部分的に蒸発してとろみがつくまで、弱火で数分間加熱する。ミートボールをソースの中に投入する。全粒粉のパスタ、調理した芽キャベツやインゲン豆を添えてお召し上がりください。

<!– /wp:paragraph –>

併せてお読みください。減量のための食事

<!– /wp:paragraph –>

ワークアウト後の夕食

<!– /wp:heading –>

エッグマフィン（フェタチーズ、ブロッコリー、コーン入り

<!– /wp:paragraph –>

準備する。卵5個、フェタチーズ1/2個、茹でて細かく切ったブロッコリー1/2個、コーン缶1/2本、塩、甘いパプリカ、チリペッパー

<!– /wp:paragraph –>

大きなボウルに卵を割り入れ、フォークでスクランブルします。塩、チリペッパー、ブロッコリー、コーン、砕いたまたは細かく刻んだフェタチーズを加える。軽く混ぜる。シリコン製のマフィン型に混合物を注ぐ（各キャビティの高さの3/4になるように）。オーブンを180度に予熱します。マフィンを約12分焼く。軽い野菜サラダ（トマト、キュウリのピクルス、ペッパーなど）を添える。

<!– /wp:paragraph –>

オーブンで焼いたカッテージチーズのパンケーキ

<!– /wp:paragraph –>

準備します。半脂肪のカッテージチーズ250g、卵1個、全粒粉大さじ3、砂糖小さじ1、塩少々、ベーキングパウダー小さじ2分の1。

<!– /wp:paragraph –>

カッテージチーズをフォークですりつぶす。卵、小麦粉、塩、砂糖、ベーキングパウダーを加える。ミックス。パンケーキを簡単に作れる程度のコンパクトで滑らかな塊になるように練る。必要であれば、全粒粉を少し多めに入れてもよい。成形したパテを、オリーブオイルを塗ったベーキングトレイ、またはベーキングペーパーの上に置きます。180度に予熱したオーブンで約20分（焼き色がつくまで）焼きます。

<!– /wp:paragraph –>

チェックしてみてください。脂肪燃焼剤ランキング

<!– /wp:heading –>

併せてお読みください。ワークアウト前の食事について

<!– /wp:paragraph –>

筋力トレーニング後の食事について – 料理の例

<!– /wp:heading –>

ここでは、実績があり、栄養価が高く、筋肉の造形という点で生産性の高い運動後の食事の例を紹介します。また、朝、昼、夜のいずれの時間帯にも使用できる汎用性の高さも魅力です。

<!– /wp:paragraph –>

• スクランブルエッグにトマトとチキンハムを添えて、グラハムロールを添えて
• 全粒粉を使用したパンケーキに、カッテージチーズ、ナッツ、レーズンを詰め、ヨーグルトをトッピングしたもの。
• ツナ、野菜、モッツァレラチーズを使用したホワイトパスタを焼き上げました。
• 温かい鶏肉のソーセージ、カッテージチーズ、全粒粉パン、トマト
• ソフトボイルドエッグ、カッテージチーズとスモークサバのペースト、全粒粉パン、キュウリ、トマト
• グリーンピースのクリームを使ったスープ、2品目のブランとハムのオムレツ
• 白米、茹で野菜のブーケ、マッシュルーム入り鶏胸肉巻き
• トルティーヤにチキン、フェタチーズ、レタス、トマト、キュウリ、ヨーグルト・ハーブソースを挟んだもの。
• 大麦グラート、七面鳥、マッシュルームとパプリカのシチュー、ビートルートサラダ
• ローストヤム、ローストタラ、グリークサラダ
• パラボリックライス、チキンミートボール（トマトとペッパーソース）、調理済みブロッコリー

<!– /wp:list –>

併せてお読みください。ミサのための食事

<!– /wp:paragraph –>

減量中のワークアウト後の食事は？

<!– /wp:heading –> <!– /wp:image –>

筋肉をつけようとしている人は消費カロリーを気にする必要はありませんが（むしろカロリーオーバーが望ましい）、減量中の人は食べる量と内容に注意し、特に炭水化物と脂肪の補給に気

を配る必要があります。一方、ワークアウト後の食事は、失われたエネルギーを補給し、疲労を取り除き、体に栄養を与え、ワークアウト後の再生プロセスを開始するために必要です。ダイエットのためのトレーニング後の食事は？運動時に流した汗を落とさないためには？ <!– /wp:paragraph –>

減量サイクルに入っている人の多くは、体重増加を恐れて運動後の食事をあきらめたり、極端に減らしたりしています。しかし、その心配はありません。激しい運動をした 筋肉は、活動中だけでなく、運動後の数時間も多くのエネルギー

を消費します。そのため、運動後はカロリーの消費が活発になり、この間に食べたものはすべて組織の燃料として使われ、脂肪には蓄積されません。 <!– /wp:paragraph –>

運動量を減らした後に満腹感のあるリッチな食事を摂っても、体重増加の恐れはありません。ただし、ファーストフードやスイーツ、白い小麦粉のパスタに小麦粉のソースをかけたもの、脂身の多い肉にフライドポテトなど、カロリー爆弾のようなものではなく、健康的で栄養価の高い食品を使うことが条件です。この場合、トレーニング後の食事はどのようにすれば太らないのでしょうか？

<!– /wp:paragraph –>

運動後の食事は、複合 炭水化物（太めのシリアル、自然米、全粒粉パスタ、豆類、全粒粉パン、シリアル、穀物、野菜）とタンパク質（赤身の肉、魚、シーフード、卵、赤身のチーズ）を中心にし てください。私たちはむしろ、単純な炭水化物を避けています。減量中の人には、グリセミック指数の低い炭水化物が良いでしょう。もちろん、時にはグリセミック指数の高い炭水化物のおやつを食べても構いませんが、その場合は1日の他の食事を調整して、ダイエットに必要なカロリー不足

に陥らないようにしましょう。 <!– /wp:paragraph –>

運動後の食事では、代謝を促進する効果のある製品が重要な役割を果たします。これらは、より高いレベルでカロリーを消費し続け、不要な体脂肪を取り除くプロセスを改善してくれます。チリペッパー、ブラックペッパー、カレー、ターメリック、カルダモン、シナモン、ジンジャーなどのスパイス類を中心に、海藻類（クロレラ、スピルリナ

）、魚類、脂肪分の少ない乳製品など、さまざまな製品があります。 <!– /wp:paragraph –>

併せてお読みください。新陳代謝を活発にする食事

<!– /wp:paragraph –>

運動後の食事を準備する際には、製品の熱処理として、無脂肪または最小限の脂肪で調理する、煮る、焼く、炒める、揚げるを選択します。脂分の多い揚げ物は避けましょう。 トレーニングの約1時間後

に食事をし、遅くとも2時間後までには食べてください。 <!– /wp:paragraph –>

トレーニング後にぴったりの食事 – レシピ

<!– /wp:heading –>

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運動後の食事には、多くの種類の野菜

を使います。穀類や玄米などの全粒粉、魚や赤身の肉などと一緒に並べています。ベジタリアン料理を好む場合は、植物性タンパク質の良い供給源を探し、それらを使って肉の代わりになる料理を作る必要があります。この目的には、レンズ豆、インゲン豆、ひよこ豆などの豆類が最適です。これらの豆類は、タンパク質が非常に豊富で、チョップ、ミートボール、ハンバーガー、ミートローフ、パテ、シチューなど、さまざまな料理を作ることができます。 <!– /wp:paragraph –>

そして、運動後の食事を減らすためのアイデアをご紹介します。

<!– /wp:paragraph –>

ワークアウト後の夕食

<!– /wp:heading –>

鶏胸肉のミニステーキ、クルジェット、マッシュルーム、トマト、ピーマン添え

<!– /wp:paragraph –>

用意するもの：鶏胸肉半分、ズッキーニ1本、トマト2個、ピーマン1個。

<!– /wp:paragraph –>

肉をスライスにする。クローゼットをスライスし、パプリカを短冊状に切ります。トマトを茹でて皮をむき、角切りにする。鶏肉に油をかけ、スパイス（チリペッパー、スイートパプリカ、ターメリック、オレガノ、タイム、ガーリック）をすり込む。そして、油を入れたスプーンの上で肉を炒める。鶏肉を一旦フライパンから取り出し、コートレットとピーマンを入れて炒める。バジルとオレガノを散らす。3分後、先に取り出しておいた肉とトマトを加える。時々かき混ぜながら、20分ほど煮込みます。味を調える。パールバーリーやレタスと一緒にお召し上がりください。

<!– /wp:paragraph –>

フィッシュボールのディルソース

<!– /wp:paragraph –>

用意するもの：スケソウダラ、ヘイク、タラのフィレ0.5kg、牛乳に浸したグラハム1個、全粒粉をスプーン山盛り2杯、卵小1個、刻んだディルをスプーン山盛り3杯、刻んだパセリをスプーン山盛り2杯、塩、コショウ、ギリシャヨーグルト150ml、野菜ブイヨン150ml。

<!– /wp:paragraph –>

ブレンダーで魚を挽く。グラハムケーキ、小麦粉、パセリ、ディル（スプーン1杯）を加える。卵を割り入れ、塩と胡椒を加える。コンパクトで滑らかな塊になるように練る。沸騰したお湯の中にミートボールを入れます。弱火で数分間加熱する。鍋に150mlのベジタブルストックを入れる。ヨーグルト、ディル（大さじ2）、塩、コショウを加えて味を調える。撹拌する。水分が部分的に蒸発してとろみがつくまで、弱火で数分間加熱する。ミートボールをソースの中に投入する。全粒粉のパスタ、調理した芽キャベツやインゲン豆を添えてお召し上がりください。

<!– /wp:paragraph –>

併せてお読みください。減量のための食事

<!– /wp:paragraph –>

ワークアウト後の夕食

<!– /wp:heading –>

エッグマフィン（フェタチーズ、ブロッコリー、コーン入り

<!– /wp:paragraph –>

準備する。卵5個、フェタチーズ1/2個、茹でて細かく切ったブロッコリー1/2個、コーン缶1/2本、塩、甘いパプリカ、チリペッパー

<!– /wp:paragraph –>

大きなボウルに卵を割り入れ、フォークでスクランブルします。塩、チリペッパー、ブロッコリー、コーン、砕いたまたは細かく刻んだフェタチーズを加える。軽く混ぜる。シリコン製のマフィン型に混合物を注ぐ（各キャビティの高さの3/4になるように）。オーブンを180度に予熱します。マフィンを約12分焼く。軽い野菜サラダ（トマト、キュウリのピクルス、ペッパーなど）を添える。

<!– /wp:paragraph –>

オーブンで焼いたカッテージチーズのパンケーキ

<!– /wp:paragraph –>

準備します。半脂肪のカッテージチーズ250g、卵1個、全粒粉大さじ3、砂糖小さじ1、塩少々、ベーキングパウダー小さじ2分の1。

<!– /wp:paragraph –>

カッテージチーズをフォークですりつぶす。卵、小麦粉、塩、砂糖、ベーキングパウダーを加える。ミックス。パンケーキを簡単に作れる程度のコンパクトで滑らかな塊になるように練る。必要であれば、全粒粉を少し多めに入れてもよい。成形したパテを、オリーブオイルを塗ったベーキングトレイ、またはベーキングペーパーの上に置きます。180度に予熱したオーブンで約20分（焼き色がつくまで）焼きます。

<!– /wp:paragraph –>

チェックしてみてください。脂肪燃焼剤ランキング

<!– /wp:heading –>

併せてお読みください。ワークアウト前の食事について

<!– /wp:paragraph –>

しかし、タンパク質は体重増加と再生に特に重要であるため、最も重要であることに変わりはありません。運動後の食事で約20〜40gのタンパク質

を摂取することで、筋肉が成長し、より効率的に再構築されるようになります。 <!– /wp:paragraph –>

筋力トレーニング後の食事について – 料理の例

<!– /wp:heading –>

ここでは、実績があり、栄養価が高く、筋肉の造形という点で生産性の高い運動後の食事の例を紹介します。また、朝、昼、夜のいずれの時間帯にも使用できる汎用性の高さも魅力です。

<!– /wp:paragraph –>

• スクランブルエッグにトマトとチキンハムを添えて、グラハムロールを添えて
• 全粒粉を使用したパンケーキに、カッテージチーズ、ナッツ、レーズンを詰め、ヨーグルトをトッピングしたもの。
• ツナ、野菜、モッツァレラチーズを使用したホワイトパスタを焼き上げました。
• 温かい鶏肉のソーセージ、カッテージチーズ、全粒粉パン、トマト
• ソフトボイルドエッグ、カッテージチーズとスモークサバのペースト、全粒粉パン、キュウリ、トマト
• グリーンピースのクリームを使ったスープ、2品目のブランとハムのオムレツ
• 白米、茹で野菜のブーケ、マッシュルーム入り鶏胸肉巻き
• トルティーヤにチキン、フェタチーズ、レタス、トマト、キュウリ、ヨーグルト・ハーブソースを挟んだもの。
• 大麦グラート、七面鳥、マッシュルームとパプリカのシチュー、ビートルートサラダ
• ローストヤム、ローストタラ、グリークサラダ
• パラボリックライス、チキンミートボール（トマトとペッパーソース）、調理済みブロッコリー

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併せてお読みください。ミサのための食事

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減量中のワークアウト後の食事は？

<!– /wp:heading –> <!– /wp:image –>

筋肉をつけようとしている人は消費カロリーを気にする必要はありませんが（むしろカロリーオーバーが望ましい）、減量中の人は食べる量と内容に注意し、特に炭水化物と脂肪の補給に気

を配る必要があります。一方、ワークアウト後の食事は、失われたエネルギーを補給し、疲労を取り除き、体に栄養を与え、ワークアウト後の再生プロセスを開始するために必要です。ダイエットのためのトレーニング後の食事は？運動時に流した汗を落とさないためには？ <!– /wp:paragraph –>

減量サイクルに入っている人の多くは、体重増加を恐れて運動後の食事をあきらめたり、極端に減らしたりしています。しかし、その心配はありません。激しい運動をした 筋肉は、活動中だけでなく、運動後の数時間も多くのエネルギー

を消費します。そのため、運動後はカロリーの消費が活発になり、この間に食べたものはすべて組織の燃料として使われ、脂肪には蓄積されません。 <!– /wp:paragraph –>

運動量を減らした後に満腹感のあるリッチな食事を摂っても、体重増加の恐れはありません。ただし、ファーストフードやスイーツ、白い小麦粉のパスタに小麦粉のソースをかけたもの、脂身の多い肉にフライドポテトなど、カロリー爆弾のようなものではなく、健康的で栄養価の高い食品を使うことが条件です。この場合、トレーニング後の食事はどのようにすれば太らないのでしょうか？

<!– /wp:paragraph –>

運動後の食事は、複合 炭水化物（太めのシリアル、自然米、全粒粉パスタ、豆類、全粒粉パン、シリアル、穀物、野菜）とタンパク質（赤身の肉、魚、シーフード、卵、赤身のチーズ）を中心にし てください。私たちはむしろ、単純な炭水化物を避けています。減量中の人には、グリセミック指数の低い炭水化物が良いでしょう。もちろん、時にはグリセミック指数の高い炭水化物のおやつを食べても構いませんが、その場合は1日の他の食事を調整して、ダイエットに必要なカロリー不足

に陥らないようにしましょう。 <!– /wp:paragraph –>

運動後の食事では、代謝を促進する効果のある製品が重要な役割を果たします。これらは、より高いレベルでカロリーを消費し続け、不要な体脂肪を取り除くプロセスを改善してくれます。チリペッパー、ブラックペッパー、カレー、ターメリック、カルダモン、シナモン、ジンジャーなどのスパイス類を中心に、海藻類（クロレラ、スピルリナ

）、魚類、脂肪分の少ない乳製品など、さまざまな製品があります。 <!– /wp:paragraph –>

併せてお読みください。新陳代謝を活発にする食事

<!– /wp:paragraph –>

運動後の食事を準備する際には、製品の熱処理として、無脂肪または最小限の脂肪で調理する、煮る、焼く、炒める、揚げるを選択します。脂分の多い揚げ物は避けましょう。 トレーニングの約1時間後

に食事をし、遅くとも2時間後までには食べてください。 <!– /wp:paragraph –>

トレーニング後にぴったりの食事 – レシピ

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<!– /wp:image –>

運動後の食事には、多くの種類の野菜

を使います。穀類や玄米などの全粒粉、魚や赤身の肉などと一緒に並べています。ベジタリアン料理を好む場合は、植物性タンパク質の良い供給源を探し、それらを使って肉の代わりになる料理を作る必要があります。この目的には、レンズ豆、インゲン豆、ひよこ豆などの豆類が最適です。これらの豆類は、タンパク質が非常に豊富で、チョップ、ミートボール、ハンバーガー、ミートローフ、パテ、シチューなど、さまざまな料理を作ることができます。 <!– /wp:paragraph –>

そして、運動後の食事を減らすためのアイデアをご紹介します。

<!– /wp:paragraph –>

ワークアウト後の夕食

<!– /wp:heading –>

鶏胸肉のミニステーキ、クルジェット、マッシュルーム、トマト、ピーマン添え

<!– /wp:paragraph –>

用意するもの：鶏胸肉半分、ズッキーニ1本、トマト2個、ピーマン1個。

<!– /wp:paragraph –>

肉をスライスにする。クローゼットをスライスし、パプリカを短冊状に切ります。トマトを茹でて皮をむき、角切りにする。鶏肉に油をかけ、スパイス（チリペッパー、スイートパプリカ、ターメリック、オレガノ、タイム、ガーリック）をすり込む。そして、油を入れたスプーンの上で肉を炒める。鶏肉を一旦フライパンから取り出し、コートレットとピーマンを入れて炒める。バジルとオレガノを散らす。3分後、先に取り出しておいた肉とトマトを加える。時々かき混ぜながら、20分ほど煮込みます。味を調える。パールバーリーやレタスと一緒にお召し上がりください。

<!– /wp:paragraph –>

フィッシュボールのディルソース

<!– /wp:paragraph –>

用意するもの：スケソウダラ、ヘイク、タラのフィレ0.5kg、牛乳に浸したグラハム1個、全粒粉をスプーン山盛り2杯、卵小1個、刻んだディルをスプーン山盛り3杯、刻んだパセリをスプーン山盛り2杯、塩、コショウ、ギリシャヨーグルト150ml、野菜ブイヨン150ml。

<!– /wp:paragraph –>

ブレンダーで魚を挽く。グラハムケーキ、小麦粉、パセリ、ディル（スプーン1杯）を加える。卵を割り入れ、塩と胡椒を加える。コンパクトで滑らかな塊になるように練る。沸騰したお湯の中にミートボールを入れます。弱火で数分間加熱する。鍋に150mlのベジタブルストックを入れる。ヨーグルト、ディル（大さじ2）、塩、コショウを加えて味を調える。撹拌する。水分が部分的に蒸発してとろみがつくまで、弱火で数分間加熱する。ミートボールをソースの中に投入する。全粒粉のパスタ、調理した芽キャベツやインゲン豆を添えてお召し上がりください。

<!– /wp:paragraph –>

併せてお読みください。減量のための食事

<!– /wp:paragraph –>

ワークアウト後の夕食

<!– /wp:heading –>

エッグマフィン（フェタチーズ、ブロッコリー、コーン入り

<!– /wp:paragraph –>

準備する。卵5個、フェタチーズ1/2個、茹でて細かく切ったブロッコリー1/2個、コーン缶1/2本、塩、甘いパプリカ、チリペッパー

<!– /wp:paragraph –>

大きなボウルに卵を割り入れ、フォークでスクランブルします。塩、チリペッパー、ブロッコリー、コーン、砕いたまたは細かく刻んだフェタチーズを加える。軽く混ぜる。シリコン製のマフィン型に混合物を注ぐ（各キャビティの高さの3/4になるように）。オーブンを180度に予熱します。マフィンを約12分焼く。軽い野菜サラダ（トマト、キュウリのピクルス、ペッパーなど）を添える。

<!– /wp:paragraph –>

オーブンで焼いたカッテージチーズのパンケーキ

<!– /wp:paragraph –>

準備します。半脂肪のカッテージチーズ250g、卵1個、全粒粉大さじ3、砂糖小さじ1、塩少々、ベーキングパウダー小さじ2分の1。

<!– /wp:paragraph –>

カッテージチーズをフォークですりつぶす。卵、小麦粉、塩、砂糖、ベーキングパウダーを加える。ミックス。パンケーキを簡単に作れる程度のコンパクトで滑らかな塊になるように練る。必要であれば、全粒粉を少し多めに入れてもよい。成形したパテを、オリーブオイルを塗ったベーキングトレイ、またはベーキングペーパーの上に置きます。180度に予熱したオーブンで約20分（焼き色がつくまで）焼きます。

<!– /wp:paragraph –>

チェックしてみてください。脂肪燃焼剤ランキング

<!– /wp:heading –>

併せてお読みください。ワークアウト前の食事について

<!– /wp:paragraph –>

単純な炭水化物は筋肉に栄養を与えてすぐに疲労を軽減してくれますし、複合炭水化物は長時間高いエネルギーレベルを維持し、血糖値の変動もありません。

<!– /wp:paragraph –>

しかし、タンパク質は体重増加と再生に特に重要であるため、最も重要であることに変わりはありません。運動後の食事で約20〜40gのタンパク質

を摂取することで、筋肉が成長し、より効率的に再構築されるようになります。 <!– /wp:paragraph –>

筋力トレーニング後の食事について – 料理の例

<!– /wp:heading –>

ここでは、実績があり、栄養価が高く、筋肉の造形という点で生産性の高い運動後の食事の例を紹介します。また、朝、昼、夜のいずれの時間帯にも使用できる汎用性の高さも魅力です。

<!– /wp:paragraph –>

• スクランブルエッグにトマトとチキンハムを添えて、グラハムロールを添えて
• 全粒粉を使用したパンケーキに、カッテージチーズ、ナッツ、レーズンを詰め、ヨーグルトをトッピングしたもの。
• ツナ、野菜、モッツァレラチーズを使用したホワイトパスタを焼き上げました。
• 温かい鶏肉のソーセージ、カッテージチーズ、全粒粉パン、トマト
• ソフトボイルドエッグ、カッテージチーズとスモークサバのペースト、全粒粉パン、キュウリ、トマト
• グリーンピースのクリームを使ったスープ、2品目のブランとハムのオムレツ
• 白米、茹で野菜のブーケ、マッシュルーム入り鶏胸肉巻き
• トルティーヤにチキン、フェタチーズ、レタス、トマト、キュウリ、ヨーグルト・ハーブソースを挟んだもの。
• 大麦グラート、七面鳥、マッシュルームとパプリカのシチュー、ビートルートサラダ
• ローストヤム、ローストタラ、グリークサラダ
• パラボリックライス、チキンミートボール（トマトとペッパーソース）、調理済みブロッコリー

<!– /wp:list –>

併せてお読みください。ミサのための食事

<!– /wp:paragraph –>

減量中のワークアウト後の食事は？

<!– /wp:heading –> <!– /wp:image –>

筋肉をつけようとしている人は消費カロリーを気にする必要はありませんが（むしろカロリーオーバーが望ましい）、減量中の人は食べる量と内容に注意し、特に炭水化物と脂肪の補給に気

を配る必要があります。一方、ワークアウト後の食事は、失われたエネルギーを補給し、疲労を取り除き、体に栄養を与え、ワークアウト後の再生プロセスを開始するために必要です。ダイエットのためのトレーニング後の食事は？運動時に流した汗を落とさないためには？ <!– /wp:paragraph –>

減量サイクルに入っている人の多くは、体重増加を恐れて運動後の食事をあきらめたり、極端に減らしたりしています。しかし、その心配はありません。激しい運動をした 筋肉は、活動中だけでなく、運動後の数時間も多くのエネルギー

を消費します。そのため、運動後はカロリーの消費が活発になり、この間に食べたものはすべて組織の燃料として使われ、脂肪には蓄積されません。 <!– /wp:paragraph –>

運動量を減らした後に満腹感のあるリッチな食事を摂っても、体重増加の恐れはありません。ただし、ファーストフードやスイーツ、白い小麦粉のパスタに小麦粉のソースをかけたもの、脂身の多い肉にフライドポテトなど、カロリー爆弾のようなものではなく、健康的で栄養価の高い食品を使うことが条件です。この場合、トレーニング後の食事はどのようにすれば太らないのでしょうか？

<!– /wp:paragraph –>

運動後の食事は、複合 炭水化物（太めのシリアル、自然米、全粒粉パスタ、豆類、全粒粉パン、シリアル、穀物、野菜）とタンパク質（赤身の肉、魚、シーフード、卵、赤身のチーズ）を中心にし てください。私たちはむしろ、単純な炭水化物を避けています。減量中の人には、グリセミック指数の低い炭水化物が良いでしょう。もちろん、時にはグリセミック指数の高い炭水化物のおやつを食べても構いませんが、その場合は1日の他の食事を調整して、ダイエットに必要なカロリー不足

に陥らないようにしましょう。 <!– /wp:paragraph –>

運動後の食事では、代謝を促進する効果のある製品が重要な役割を果たします。これらは、より高いレベルでカロリーを消費し続け、不要な体脂肪を取り除くプロセスを改善してくれます。チリペッパー、ブラックペッパー、カレー、ターメリック、カルダモン、シナモン、ジンジャーなどのスパイス類を中心に、海藻類（クロレラ、スピルリナ

）、魚類、脂肪分の少ない乳製品など、さまざまな製品があります。 <!– /wp:paragraph –>

併せてお読みください。新陳代謝を活発にする食事

<!– /wp:paragraph –>

運動後の食事を準備する際には、製品の熱処理として、無脂肪または最小限の脂肪で調理する、煮る、焼く、炒める、揚げるを選択します。脂分の多い揚げ物は避けましょう。 トレーニングの約1時間後

に食事をし、遅くとも2時間後までには食べてください。 <!– /wp:paragraph –>

トレーニング後にぴったりの食事 – レシピ

<!– /wp:heading –>

<!– /wp:image –>

運動後の食事には、多くの種類の野菜

を使います。穀類や玄米などの全粒粉、魚や赤身の肉などと一緒に並べています。ベジタリアン料理を好む場合は、植物性タンパク質の良い供給源を探し、それらを使って肉の代わりになる料理を作る必要があります。この目的には、レンズ豆、インゲン豆、ひよこ豆などの豆類が最適です。これらの豆類は、タンパク質が非常に豊富で、チョップ、ミートボール、ハンバーガー、ミートローフ、パテ、シチューなど、さまざまな料理を作ることができます。 <!– /wp:paragraph –>

そして、運動後の食事を減らすためのアイデアをご紹介します。

<!– /wp:paragraph –>

ワークアウト後の夕食

<!– /wp:heading –>

鶏胸肉のミニステーキ、クルジェット、マッシュルーム、トマト、ピーマン添え

<!– /wp:paragraph –>

用意するもの：鶏胸肉半分、ズッキーニ1本、トマト2個、ピーマン1個。

<!– /wp:paragraph –>

肉をスライスにする。クローゼットをスライスし、パプリカを短冊状に切ります。トマトを茹でて皮をむき、角切りにする。鶏肉に油をかけ、スパイス（チリペッパー、スイートパプリカ、ターメリック、オレガノ、タイム、ガーリック）をすり込む。そして、油を入れたスプーンの上で肉を炒める。鶏肉を一旦フライパンから取り出し、コートレットとピーマンを入れて炒める。バジルとオレガノを散らす。3分後、先に取り出しておいた肉とトマトを加える。時々かき混ぜながら、20分ほど煮込みます。味を調える。パールバーリーやレタスと一緒にお召し上がりください。

<!– /wp:paragraph –>

フィッシュボールのディルソース

<!– /wp:paragraph –>

用意するもの：スケソウダラ、ヘイク、タラのフィレ0.5kg、牛乳に浸したグラハム1個、全粒粉をスプーン山盛り2杯、卵小1個、刻んだディルをスプーン山盛り3杯、刻んだパセリをスプーン山盛り2杯、塩、コショウ、ギリシャヨーグルト150ml、野菜ブイヨン150ml。

<!– /wp:paragraph –>

ブレンダーで魚を挽く。グラハムケーキ、小麦粉、パセリ、ディル（スプーン1杯）を加える。卵を割り入れ、塩と胡椒を加える。コンパクトで滑らかな塊になるように練る。沸騰したお湯の中にミートボールを入れます。弱火で数分間加熱する。鍋に150mlのベジタブルストックを入れる。ヨーグルト、ディル（大さじ2）、塩、コショウを加えて味を調える。撹拌する。水分が部分的に蒸発してとろみがつくまで、弱火で数分間加熱する。ミートボールをソースの中に投入する。全粒粉のパスタ、調理した芽キャベツやインゲン豆を添えてお召し上がりください。

<!– /wp:paragraph –>

併せてお読みください。減量のための食事

<!– /wp:paragraph –>

ワークアウト後の夕食

<!– /wp:heading –>

エッグマフィン（フェタチーズ、ブロッコリー、コーン入り

<!– /wp:paragraph –>

準備する。卵5個、フェタチーズ1/2個、茹でて細かく切ったブロッコリー1/2個、コーン缶1/2本、塩、甘いパプリカ、チリペッパー

<!– /wp:paragraph –>

大きなボウルに卵を割り入れ、フォークでスクランブルします。塩、チリペッパー、ブロッコリー、コーン、砕いたまたは細かく刻んだフェタチーズを加える。軽く混ぜる。シリコン製のマフィン型に混合物を注ぐ（各キャビティの高さの3/4になるように）。オーブンを180度に予熱します。マフィンを約12分焼く。軽い野菜サラダ（トマト、キュウリのピクルス、ペッパーなど）を添える。

<!– /wp:paragraph –>

オーブンで焼いたカッテージチーズのパンケーキ

<!– /wp:paragraph –>

準備します。半脂肪のカッテージチーズ250g、卵1個、全粒粉大さじ3、砂糖小さじ1、塩少々、ベーキングパウダー小さじ2分の1。

<!– /wp:paragraph –>

カッテージチーズをフォークですりつぶす。卵、小麦粉、塩、砂糖、ベーキングパウダーを加える。ミックス。パンケーキを簡単に作れる程度のコンパクトで滑らかな塊になるように練る。必要であれば、全粒粉を少し多めに入れてもよい。成形したパテを、オリーブオイルを塗ったベーキングトレイ、またはベーキングペーパーの上に置きます。180度に予熱したオーブンで約20分（焼き色がつくまで）焼きます。

<!– /wp:paragraph –>

チェックしてみてください。脂肪燃焼剤ランキング

<!– /wp:heading –>

併せてお読みください。ワークアウト前の食事について

<!– /wp:paragraph –>

トレーニング後の炭水化物は、 筋肉や全身 への燃料の特急 注入

の役割を果たします。グリセミック指数が高ければ高いほど、より早く血液に入り、エネルギーを補給することができます。しかし、運動後の食事を単純な炭水化物だけに絞る必要はありません。複合糖質（野菜、全粒粉パン、シリアル、豆類、粗びき粉、全粒粉パスタ、玄米などに含まれる）と組み合わせるとよいでしょう。 <!– /wp:paragraph –>

単純な炭水化物は筋肉に栄養を与えてすぐに疲労を軽減してくれますし、複合炭水化物は長時間高いエネルギーレベルを維持し、血糖値の変動もありません。

<!– /wp:paragraph –>

しかし、タンパク質は体重増加と再生に特に重要であるため、最も重要であることに変わりはありません。運動後の食事で約20〜40gのタンパク質

を摂取することで、筋肉が成長し、より効率的に再構築されるようになります。 <!– /wp:paragraph –>

筋力トレーニング後の食事について – 料理の例

<!– /wp:heading –>

ここでは、実績があり、栄養価が高く、筋肉の造形という点で生産性の高い運動後の食事の例を紹介します。また、朝、昼、夜のいずれの時間帯にも使用できる汎用性の高さも魅力です。

<!– /wp:paragraph –>

• スクランブルエッグにトマトとチキンハムを添えて、グラハムロールを添えて
• 全粒粉を使用したパンケーキに、カッテージチーズ、ナッツ、レーズンを詰め、ヨーグルトをトッピングしたもの。
• ツナ、野菜、モッツァレラチーズを使用したホワイトパスタを焼き上げました。
• 温かい鶏肉のソーセージ、カッテージチーズ、全粒粉パン、トマト
• ソフトボイルドエッグ、カッテージチーズとスモークサバのペースト、全粒粉パン、キュウリ、トマト
• グリーンピースのクリームを使ったスープ、2品目のブランとハムのオムレツ
• 白米、茹で野菜のブーケ、マッシュルーム入り鶏胸肉巻き
• トルティーヤにチキン、フェタチーズ、レタス、トマト、キュウリ、ヨーグルト・ハーブソースを挟んだもの。
• 大麦グラート、七面鳥、マッシュルームとパプリカのシチュー、ビートルートサラダ
• ローストヤム、ローストタラ、グリークサラダ
• パラボリックライス、チキンミートボール（トマトとペッパーソース）、調理済みブロッコリー

<!– /wp:list –>

併せてお読みください。ミサのための食事

<!– /wp:paragraph –>

減量中のワークアウト後の食事は？

<!– /wp:heading –> <!– /wp:image –>

筋肉をつけようとしている人は消費カロリーを気にする必要はありませんが（むしろカロリーオーバーが望ましい）、減量中の人は食べる量と内容に注意し、特に炭水化物と脂肪の補給に気

を配る必要があります。一方、ワークアウト後の食事は、失われたエネルギーを補給し、疲労を取り除き、体に栄養を与え、ワークアウト後の再生プロセスを開始するために必要です。ダイエットのためのトレーニング後の食事は？運動時に流した汗を落とさないためには？ <!– /wp:paragraph –>

減量サイクルに入っている人の多くは、体重増加を恐れて運動後の食事をあきらめたり、極端に減らしたりしています。しかし、その心配はありません。激しい運動をした 筋肉は、活動中だけでなく、運動後の数時間も多くのエネルギー

を消費します。そのため、運動後はカロリーの消費が活発になり、この間に食べたものはすべて組織の燃料として使われ、脂肪には蓄積されません。 <!– /wp:paragraph –>

運動量を減らした後に満腹感のあるリッチな食事を摂っても、体重増加の恐れはありません。ただし、ファーストフードやスイーツ、白い小麦粉のパスタに小麦粉のソースをかけたもの、脂身の多い肉にフライドポテトなど、カロリー爆弾のようなものではなく、健康的で栄養価の高い食品を使うことが条件です。この場合、トレーニング後の食事はどのようにすれば太らないのでしょうか？

<!– /wp:paragraph –>

運動後の食事は、複合 炭水化物（太めのシリアル、自然米、全粒粉パスタ、豆類、全粒粉パン、シリアル、穀物、野菜）とタンパク質（赤身の肉、魚、シーフード、卵、赤身のチーズ）を中心にし てください。私たちはむしろ、単純な炭水化物を避けています。減量中の人には、グリセミック指数の低い炭水化物が良いでしょう。もちろん、時にはグリセミック指数の高い炭水化物のおやつを食べても構いませんが、その場合は1日の他の食事を調整して、ダイエットに必要なカロリー不足

に陥らないようにしましょう。 <!– /wp:paragraph –>

運動後の食事では、代謝を促進する効果のある製品が重要な役割を果たします。これらは、より高いレベルでカロリーを消費し続け、不要な体脂肪を取り除くプロセスを改善してくれます。チリペッパー、ブラックペッパー、カレー、ターメリック、カルダモン、シナモン、ジンジャーなどのスパイス類を中心に、海藻類（クロレラ、スピルリナ

）、魚類、脂肪分の少ない乳製品など、さまざまな製品があります。 <!– /wp:paragraph –>

併せてお読みください。新陳代謝を活発にする食事

<!– /wp:paragraph –>

運動後の食事を準備する際には、製品の熱処理として、無脂肪または最小限の脂肪で調理する、煮る、焼く、炒める、揚げるを選択します。脂分の多い揚げ物は避けましょう。 トレーニングの約1時間後

に食事をし、遅くとも2時間後までには食べてください。 <!– /wp:paragraph –>

トレーニング後にぴったりの食事 – レシピ

<!– /wp:heading –>

<!– /wp:image –>

運動後の食事には、多くの種類の野菜

を使います。穀類や玄米などの全粒粉、魚や赤身の肉などと一緒に並べています。ベジタリアン料理を好む場合は、植物性タンパク質の良い供給源を探し、それらを使って肉の代わりになる料理を作る必要があります。この目的には、レンズ豆、インゲン豆、ひよこ豆などの豆類が最適です。これらの豆類は、タンパク質が非常に豊富で、チョップ、ミートボール、ハンバーガー、ミートローフ、パテ、シチューなど、さまざまな料理を作ることができます。 <!– /wp:paragraph –>

そして、運動後の食事を減らすためのアイデアをご紹介します。

<!– /wp:paragraph –>

ワークアウト後の夕食

<!– /wp:heading –>

鶏胸肉のミニステーキ、クルジェット、マッシュルーム、トマト、ピーマン添え

<!– /wp:paragraph –>

用意するもの：鶏胸肉半分、ズッキーニ1本、トマト2個、ピーマン1個。

<!– /wp:paragraph –>

肉をスライスにする。クローゼットをスライスし、パプリカを短冊状に切ります。トマトを茹でて皮をむき、角切りにする。鶏肉に油をかけ、スパイス（チリペッパー、スイートパプリカ、ターメリック、オレガノ、タイム、ガーリック）をすり込む。そして、油を入れたスプーンの上で肉を炒める。鶏肉を一旦フライパンから取り出し、コートレットとピーマンを入れて炒める。バジルとオレガノを散らす。3分後、先に取り出しておいた肉とトマトを加える。時々かき混ぜながら、20分ほど煮込みます。味を調える。パールバーリーやレタスと一緒にお召し上がりください。

<!– /wp:paragraph –>

フィッシュボールのディルソース

<!– /wp:paragraph –>

用意するもの：スケソウダラ、ヘイク、タラのフィレ0.5kg、牛乳に浸したグラハム1個、全粒粉をスプーン山盛り2杯、卵小1個、刻んだディルをスプーン山盛り3杯、刻んだパセリをスプーン山盛り2杯、塩、コショウ、ギリシャヨーグルト150ml、野菜ブイヨン150ml。

<!– /wp:paragraph –>

ブレンダーで魚を挽く。グラハムケーキ、小麦粉、パセリ、ディル（スプーン1杯）を加える。卵を割り入れ、塩と胡椒を加える。コンパクトで滑らかな塊になるように練る。沸騰したお湯の中にミートボールを入れます。弱火で数分間加熱する。鍋に150mlのベジタブルストックを入れる。ヨーグルト、ディル（大さじ2）、塩、コショウを加えて味を調える。撹拌する。水分が部分的に蒸発してとろみがつくまで、弱火で数分間加熱する。ミートボールをソースの中に投入する。全粒粉のパスタ、調理した芽キャベツやインゲン豆を添えてお召し上がりください。

<!– /wp:paragraph –>

併せてお読みください。減量のための食事

<!– /wp:paragraph –>

ワークアウト後の夕食

<!– /wp:heading –>

エッグマフィン（フェタチーズ、ブロッコリー、コーン入り

<!– /wp:paragraph –>

準備する。卵5個、フェタチーズ1/2個、茹でて細かく切ったブロッコリー1/2個、コーン缶1/2本、塩、甘いパプリカ、チリペッパー

<!– /wp:paragraph –>

大きなボウルに卵を割り入れ、フォークでスクランブルします。塩、チリペッパー、ブロッコリー、コーン、砕いたまたは細かく刻んだフェタチーズを加える。軽く混ぜる。シリコン製のマフィン型に混合物を注ぐ（各キャビティの高さの3/4になるように）。オーブンを180度に予熱します。マフィンを約12分焼く。軽い野菜サラダ（トマト、キュウリのピクルス、ペッパーなど）を添える。

<!– /wp:paragraph –>

オーブンで焼いたカッテージチーズのパンケーキ

<!– /wp:paragraph –>

準備します。半脂肪のカッテージチーズ250g、卵1個、全粒粉大さじ3、砂糖小さじ1、塩少々、ベーキングパウダー小さじ2分の1。

<!– /wp:paragraph –>

カッテージチーズをフォークですりつぶす。卵、小麦粉、塩、砂糖、ベーキングパウダーを加える。ミックス。パンケーキを簡単に作れる程度のコンパクトで滑らかな塊になるように練る。必要であれば、全粒粉を少し多めに入れてもよい。成形したパテを、オリーブオイルを塗ったベーキングトレイ、またはベーキングペーパーの上に置きます。180度に予熱したオーブンで約20分（焼き色がつくまで）焼きます。

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チェックしてみてください。脂肪燃焼剤ランキング

<!– /wp:heading –>

併せてお読みください。ワークアウト前の食事について

<!– /wp:paragraph –>

筋組織の成長を目的とした運動後の食事は、 タンパク質を基本とし、必須アミノ酸をすべて適切な量で含む完全 タンパク質が望ましい。完全なタンパク質は、肉、魚、卵、乳製品に含まれています。運動後の食事で次に重要な要素は、 炭水化物

です。筋肉をつけるために集中的に筋力トレーニングをしている人には、白米、白パスタ、白パン、白粉を使ったパンケーキ、ジャガイモなど、単純ででんぷん質の多い炭水化物を選ぶとよいでしょう。脂肪分の多い製品は避けるべきです。 <!– /wp:paragraph –>

トレーニング後の炭水化物は、 筋肉や全身 への燃料の特急 注入

の役割を果たします。グリセミック指数が高ければ高いほど、より早く血液に入り、エネルギーを補給することができます。しかし、運動後の食事を単純な炭水化物だけに絞る必要はありません。複合糖質（野菜、全粒粉パン、シリアル、豆類、粗びき粉、全粒粉パスタ、玄米などに含まれる）と組み合わせるとよいでしょう。 <!– /wp:paragraph –>

単純な炭水化物は筋肉に栄養を与えてすぐに疲労を軽減してくれますし、複合炭水化物は長時間高いエネルギーレベルを維持し、血糖値の変動もありません。

<!– /wp:paragraph –>

しかし、タンパク質は体重増加と再生に特に重要であるため、最も重要であることに変わりはありません。運動後の食事で約20〜40gのタンパク質

を摂取することで、筋肉が成長し、より効率的に再構築されるようになります。 <!– /wp:paragraph –>

筋力トレーニング後の食事について – 料理の例

<!– /wp:heading –>

ここでは、実績があり、栄養価が高く、筋肉の造形という点で生産性の高い運動後の食事の例を紹介します。また、朝、昼、夜のいずれの時間帯にも使用できる汎用性の高さも魅力です。

<!– /wp:paragraph –>

• スクランブルエッグにトマトとチキンハムを添えて、グラハムロールを添えて
• 全粒粉を使用したパンケーキに、カッテージチーズ、ナッツ、レーズンを詰め、ヨーグルトをトッピングしたもの。
• ツナ、野菜、モッツァレラチーズを使用したホワイトパスタを焼き上げました。
• 温かい鶏肉のソーセージ、カッテージチーズ、全粒粉パン、トマト
• ソフトボイルドエッグ、カッテージチーズとスモークサバのペースト、全粒粉パン、キュウリ、トマト
• グリーンピースのクリームを使ったスープ、2品目のブランとハムのオムレツ
• 白米、茹で野菜のブーケ、マッシュルーム入り鶏胸肉巻き
• トルティーヤにチキン、フェタチーズ、レタス、トマト、キュウリ、ヨーグルト・ハーブソースを挟んだもの。
• 大麦グラート、七面鳥、マッシュルームとパプリカのシチュー、ビートルートサラダ
• ローストヤム、ローストタラ、グリークサラダ
• パラボリックライス、チキンミートボール（トマトとペッパーソース）、調理済みブロッコリー

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併せてお読みください。ミサのための食事

<!– /wp:paragraph –>

減量中のワークアウト後の食事は？

<!– /wp:heading –> <!– /wp:image –>

筋肉をつけようとしている人は消費カロリーを気にする必要はありませんが（むしろカロリーオーバーが望ましい）、減量中の人は食べる量と内容に注意し、特に炭水化物と脂肪の補給に気

を配る必要があります。一方、ワークアウト後の食事は、失われたエネルギーを補給し、疲労を取り除き、体に栄養を与え、ワークアウト後の再生プロセスを開始するために必要です。ダイエットのためのトレーニング後の食事は？運動時に流した汗を落とさないためには？ <!– /wp:paragraph –>

減量サイクルに入っている人の多くは、体重増加を恐れて運動後の食事をあきらめたり、極端に減らしたりしています。しかし、その心配はありません。激しい運動をした 筋肉は、活動中だけでなく、運動後の数時間も多くのエネルギー

を消費します。そのため、運動後はカロリーの消費が活発になり、この間に食べたものはすべて組織の燃料として使われ、脂肪には蓄積されません。 <!– /wp:paragraph –>

運動量を減らした後に満腹感のあるリッチな食事を摂っても、体重増加の恐れはありません。ただし、ファーストフードやスイーツ、白い小麦粉のパスタに小麦粉のソースをかけたもの、脂身の多い肉にフライドポテトなど、カロリー爆弾のようなものではなく、健康的で栄養価の高い食品を使うことが条件です。この場合、トレーニング後の食事はどのようにすれば太らないのでしょうか？

<!– /wp:paragraph –>

運動後の食事は、複合 炭水化物（太めのシリアル、自然米、全粒粉パスタ、豆類、全粒粉パン、シリアル、穀物、野菜）とタンパク質（赤身の肉、魚、シーフード、卵、赤身のチーズ）を中心にし てください。私たちはむしろ、単純な炭水化物を避けています。減量中の人には、グリセミック指数の低い炭水化物が良いでしょう。もちろん、時にはグリセミック指数の高い炭水化物のおやつを食べても構いませんが、その場合は1日の他の食事を調整して、ダイエットに必要なカロリー不足

に陥らないようにしましょう。 <!– /wp:paragraph –>

運動後の食事では、代謝を促進する効果のある製品が重要な役割を果たします。これらは、より高いレベルでカロリーを消費し続け、不要な体脂肪を取り除くプロセスを改善してくれます。チリペッパー、ブラックペッパー、カレー、ターメリック、カルダモン、シナモン、ジンジャーなどのスパイス類を中心に、海藻類（クロレラ、スピルリナ

）、魚類、脂肪分の少ない乳製品など、さまざまな製品があります。 <!– /wp:paragraph –>

併せてお読みください。新陳代謝を活発にする食事

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運動後の食事を準備する際には、製品の熱処理として、無脂肪または最小限の脂肪で調理する、煮る、焼く、炒める、揚げるを選択します。脂分の多い揚げ物は避けましょう。 トレーニングの約1時間後

に食事をし、遅くとも2時間後までには食べてください。 <!– /wp:paragraph –>

トレーニング後にぴったりの食事 – レシピ

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運動後の食事には、多くの種類の野菜

を使います。穀類や玄米などの全粒粉、魚や赤身の肉などと一緒に並べています。ベジタリアン料理を好む場合は、植物性タンパク質の良い供給源を探し、それらを使って肉の代わりになる料理を作る必要があります。この目的には、レンズ豆、インゲン豆、ひよこ豆などの豆類が最適です。これらの豆類は、タンパク質が非常に豊富で、チョップ、ミートボール、ハンバーガー、ミートローフ、パテ、シチューなど、さまざまな料理を作ることができます。 <!– /wp:paragraph –>

そして、運動後の食事を減らすためのアイデアをご紹介します。

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ワークアウト後の夕食

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鶏胸肉のミニステーキ、クルジェット、マッシュルーム、トマト、ピーマン添え

<!– /wp:paragraph –>

用意するもの：鶏胸肉半分、ズッキーニ1本、トマト2個、ピーマン1個。

<!– /wp:paragraph –>

肉をスライスにする。クローゼットをスライスし、パプリカを短冊状に切ります。トマトを茹でて皮をむき、角切りにする。鶏肉に油をかけ、スパイス（チリペッパー、スイートパプリカ、ターメリック、オレガノ、タイム、ガーリック）をすり込む。そして、油を入れたスプーンの上で肉を炒める。鶏肉を一旦フライパンから取り出し、コートレットとピーマンを入れて炒める。バジルとオレガノを散らす。3分後、先に取り出しておいた肉とトマトを加える。時々かき混ぜながら、20分ほど煮込みます。味を調える。パールバーリーやレタスと一緒にお召し上がりください。

<!– /wp:paragraph –>

フィッシュボールのディルソース

<!– /wp:paragraph –>

用意するもの：スケソウダラ、ヘイク、タラのフィレ0.5kg、牛乳に浸したグラハム1個、全粒粉をスプーン山盛り2杯、卵小1個、刻んだディルをスプーン山盛り3杯、刻んだパセリをスプーン山盛り2杯、塩、コショウ、ギリシャヨーグルト150ml、野菜ブイヨン150ml。

<!– /wp:paragraph –>

ブレンダーで魚を挽く。グラハムケーキ、小麦粉、パセリ、ディル（スプーン1杯）を加える。卵を割り入れ、塩と胡椒を加える。コンパクトで滑らかな塊になるように練る。沸騰したお湯の中にミートボールを入れます。弱火で数分間加熱する。鍋に150mlのベジタブルストックを入れる。ヨーグルト、ディル（大さじ2）、塩、コショウを加えて味を調える。撹拌する。水分が部分的に蒸発してとろみがつくまで、弱火で数分間加熱する。ミートボールをソースの中に投入する。全粒粉のパスタ、調理した芽キャベツやインゲン豆を添えてお召し上がりください。

<!– /wp:paragraph –>

併せてお読みください。減量のための食事

<!– /wp:paragraph –>

ワークアウト後の夕食

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エッグマフィン（フェタチーズ、ブロッコリー、コーン入り

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準備する。卵5個、フェタチーズ1/2個、茹でて細かく切ったブロッコリー1/2個、コーン缶1/2本、塩、甘いパプリカ、チリペッパー

<!– /wp:paragraph –>

大きなボウルに卵を割り入れ、フォークでスクランブルします。塩、チリペッパー、ブロッコリー、コーン、砕いたまたは細かく刻んだフェタチーズを加える。軽く混ぜる。シリコン製のマフィン型に混合物を注ぐ（各キャビティの高さの3/4になるように）。オーブンを180度に予熱します。マフィンを約12分焼く。軽い野菜サラダ（トマト、キュウリのピクルス、ペッパーなど）を添える。

<!– /wp:paragraph –>

オーブンで焼いたカッテージチーズのパンケーキ

<!– /wp:paragraph –>

準備します。半脂肪のカッテージチーズ250g、卵1個、全粒粉大さじ3、砂糖小さじ1、塩少々、ベーキングパウダー小さじ2分の1。

<!– /wp:paragraph –>

カッテージチーズをフォークですりつぶす。卵、小麦粉、塩、砂糖、ベーキングパウダーを加える。ミックス。パンケーキを簡単に作れる程度のコンパクトで滑らかな塊になるように練る。必要であれば、全粒粉を少し多めに入れてもよい。成形したパテを、オリーブオイルを塗ったベーキングトレイ、またはベーキングペーパーの上に置きます。180度に予熱したオーブンで約20分（焼き色がつくまで）焼きます。

<!– /wp:paragraph –>

チェックしてみてください。脂肪燃焼剤ランキング

<!– /wp:heading –>

併せてお読みください。ワークアウト前の食事について

<!– /wp:paragraph –>

運動後すぐに少量のおやつを食べれば、主食まで生き延びることができます。主食はトレーニング終了後、約1～2時間後に食べてください。理想的には、きちんとした充実した夕食であるべきだが、必ずしもそうではない。それは、私たちのワークアウトが何時に行われるかによります。朝に運動した場合は、運動後の食事としてボリュームのある様々な種類の2回目の朝食を摂ることができ、夜に運動した場合は、リッチな夕食に手を伸ばすことができます。肝心なのは、料理に含まれる製品の正しい選択と割合

です。 <!– /wp:paragraph –>

筋組織の成長を目的とした運動後の食事は、 タンパク質を基本とし、必須アミノ酸をすべて適切な量で含む完全 タンパク質が望ましい。完全なタンパク質は、肉、魚、卵、乳製品に含まれています。運動後の食事で次に重要な要素は、 炭水化物

です。筋肉をつけるために集中的に筋力トレーニングをしている人には、白米、白パスタ、白パン、白粉を使ったパンケーキ、ジャガイモなど、単純ででんぷん質の多い炭水化物を選ぶとよいでしょう。脂肪分の多い製品は避けるべきです。 <!– /wp:paragraph –>

トレーニング後の炭水化物は、 筋肉や全身 への燃料の特急 注入

の役割を果たします。グリセミック指数が高ければ高いほど、より早く血液に入り、エネルギーを補給することができます。しかし、運動後の食事を単純な炭水化物だけに絞る必要はありません。複合糖質（野菜、全粒粉パン、シリアル、豆類、粗びき粉、全粒粉パスタ、玄米などに含まれる）と組み合わせるとよいでしょう。 <!– /wp:paragraph –>

単純な炭水化物は筋肉に栄養を与えてすぐに疲労を軽減してくれますし、複合炭水化物は長時間高いエネルギーレベルを維持し、血糖値の変動もありません。

<!– /wp:paragraph –>

しかし、タンパク質は体重増加と再生に特に重要であるため、最も重要であることに変わりはありません。運動後の食事で約20〜40gのタンパク質

を摂取することで、筋肉が成長し、より効率的に再構築されるようになります。 <!– /wp:paragraph –>

筋力トレーニング後の食事について – 料理の例

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ここでは、実績があり、栄養価が高く、筋肉の造形という点で生産性の高い運動後の食事の例を紹介します。また、朝、昼、夜のいずれの時間帯にも使用できる汎用性の高さも魅力です。

<!– /wp:paragraph –>

• スクランブルエッグにトマトとチキンハムを添えて、グラハムロールを添えて
• 全粒粉を使用したパンケーキに、カッテージチーズ、ナッツ、レーズンを詰め、ヨーグルトをトッピングしたもの。
• ツナ、野菜、モッツァレラチーズを使用したホワイトパスタを焼き上げました。
• 温かい鶏肉のソーセージ、カッテージチーズ、全粒粉パン、トマト
• ソフトボイルドエッグ、カッテージチーズとスモークサバのペースト、全粒粉パン、キュウリ、トマト
• グリーンピースのクリームを使ったスープ、2品目のブランとハムのオムレツ
• 白米、茹で野菜のブーケ、マッシュルーム入り鶏胸肉巻き
• トルティーヤにチキン、フェタチーズ、レタス、トマト、キュウリ、ヨーグルト・ハーブソースを挟んだもの。
• 大麦グラート、七面鳥、マッシュルームとパプリカのシチュー、ビートルートサラダ
• ローストヤム、ローストタラ、グリークサラダ
• パラボリックライス、チキンミートボール（トマトとペッパーソース）、調理済みブロッコリー

<!– /wp:list –>

併せてお読みください。ミサのための食事

<!– /wp:paragraph –>

減量中のワークアウト後の食事は？

<!– /wp:heading –> <!– /wp:image –>

筋肉をつけようとしている人は消費カロリーを気にする必要はありませんが（むしろカロリーオーバーが望ましい）、減量中の人は食べる量と内容に注意し、特に炭水化物と脂肪の補給に気

を配る必要があります。一方、ワークアウト後の食事は、失われたエネルギーを補給し、疲労を取り除き、体に栄養を与え、ワークアウト後の再生プロセスを開始するために必要です。ダイエットのためのトレーニング後の食事は？運動時に流した汗を落とさないためには？ <!– /wp:paragraph –>

減量サイクルに入っている人の多くは、体重増加を恐れて運動後の食事をあきらめたり、極端に減らしたりしています。しかし、その心配はありません。激しい運動をした 筋肉は、活動中だけでなく、運動後の数時間も多くのエネルギー

を消費します。そのため、運動後はカロリーの消費が活発になり、この間に食べたものはすべて組織の燃料として使われ、脂肪には蓄積されません。 <!– /wp:paragraph –>

運動量を減らした後に満腹感のあるリッチな食事を摂っても、体重増加の恐れはありません。ただし、ファーストフードやスイーツ、白い小麦粉のパスタに小麦粉のソースをかけたもの、脂身の多い肉にフライドポテトなど、カロリー爆弾のようなものではなく、健康的で栄養価の高い食品を使うことが条件です。この場合、トレーニング後の食事はどのようにすれば太らないのでしょうか？

<!– /wp:paragraph –>

運動後の食事は、複合 炭水化物（太めのシリアル、自然米、全粒粉パスタ、豆類、全粒粉パン、シリアル、穀物、野菜）とタンパク質（赤身の肉、魚、シーフード、卵、赤身のチーズ）を中心にし てください。私たちはむしろ、単純な炭水化物を避けています。減量中の人には、グリセミック指数の低い炭水化物が良いでしょう。もちろん、時にはグリセミック指数の高い炭水化物のおやつを食べても構いませんが、その場合は1日の他の食事を調整して、ダイエットに必要なカロリー不足

に陥らないようにしましょう。 <!– /wp:paragraph –>

運動後の食事では、代謝を促進する効果のある製品が重要な役割を果たします。これらは、より高いレベルでカロリーを消費し続け、不要な体脂肪を取り除くプロセスを改善してくれます。チリペッパー、ブラックペッパー、カレー、ターメリック、カルダモン、シナモン、ジンジャーなどのスパイス類を中心に、海藻類（クロレラ、スピルリナ

）、魚類、脂肪分の少ない乳製品など、さまざまな製品があります。 <!– /wp:paragraph –>

併せてお読みください。新陳代謝を活発にする食事

<!– /wp:paragraph –>

運動後の食事を準備する際には、製品の熱処理として、無脂肪または最小限の脂肪で調理する、煮る、焼く、炒める、揚げるを選択します。脂分の多い揚げ物は避けましょう。 トレーニングの約1時間後

に食事をし、遅くとも2時間後までには食べてください。 <!– /wp:paragraph –>

トレーニング後にぴったりの食事 – レシピ

<!– /wp:heading –>

<!– /wp:image –>

運動後の食事には、多くの種類の野菜

を使います。穀類や玄米などの全粒粉、魚や赤身の肉などと一緒に並べています。ベジタリアン料理を好む場合は、植物性タンパク質の良い供給源を探し、それらを使って肉の代わりになる料理を作る必要があります。この目的には、レンズ豆、インゲン豆、ひよこ豆などの豆類が最適です。これらの豆類は、タンパク質が非常に豊富で、チョップ、ミートボール、ハンバーガー、ミートローフ、パテ、シチューなど、さまざまな料理を作ることができます。 <!– /wp:paragraph –>

そして、運動後の食事を減らすためのアイデアをご紹介します。

<!– /wp:paragraph –>

ワークアウト後の夕食

<!– /wp:heading –>

鶏胸肉のミニステーキ、クルジェット、マッシュルーム、トマト、ピーマン添え

<!– /wp:paragraph –>

用意するもの：鶏胸肉半分、ズッキーニ1本、トマト2個、ピーマン1個。

<!– /wp:paragraph –>

肉をスライスにする。クローゼットをスライスし、パプリカを短冊状に切ります。トマトを茹でて皮をむき、角切りにする。鶏肉に油をかけ、スパイス（チリペッパー、スイートパプリカ、ターメリック、オレガノ、タイム、ガーリック）をすり込む。そして、油を入れたスプーンの上で肉を炒める。鶏肉を一旦フライパンから取り出し、コートレットとピーマンを入れて炒める。バジルとオレガノを散らす。3分後、先に取り出しておいた肉とトマトを加える。時々かき混ぜながら、20分ほど煮込みます。味を調える。パールバーリーやレタスと一緒にお召し上がりください。

<!– /wp:paragraph –>

フィッシュボールのディルソース

<!– /wp:paragraph –>

用意するもの：スケソウダラ、ヘイク、タラのフィレ0.5kg、牛乳に浸したグラハム1個、全粒粉をスプーン山盛り2杯、卵小1個、刻んだディルをスプーン山盛り3杯、刻んだパセリをスプーン山盛り2杯、塩、コショウ、ギリシャヨーグルト150ml、野菜ブイヨン150ml。

<!– /wp:paragraph –>

ブレンダーで魚を挽く。グラハムケーキ、小麦粉、パセリ、ディル（スプーン1杯）を加える。卵を割り入れ、塩と胡椒を加える。コンパクトで滑らかな塊になるように練る。沸騰したお湯の中にミートボールを入れます。弱火で数分間加熱する。鍋に150mlのベジタブルストックを入れる。ヨーグルト、ディル（大さじ2）、塩、コショウを加えて味を調える。撹拌する。水分が部分的に蒸発してとろみがつくまで、弱火で数分間加熱する。ミートボールをソースの中に投入する。全粒粉のパスタ、調理した芽キャベツやインゲン豆を添えてお召し上がりください。

<!– /wp:paragraph –>

併せてお読みください。減量のための食事

<!– /wp:paragraph –>

ワークアウト後の夕食

<!– /wp:heading –>

エッグマフィン（フェタチーズ、ブロッコリー、コーン入り

<!– /wp:paragraph –>

準備する。卵5個、フェタチーズ1/2個、茹でて細かく切ったブロッコリー1/2個、コーン缶1/2本、塩、甘いパプリカ、チリペッパー

<!– /wp:paragraph –>

大きなボウルに卵を割り入れ、フォークでスクランブルします。塩、チリペッパー、ブロッコリー、コーン、砕いたまたは細かく刻んだフェタチーズを加える。軽く混ぜる。シリコン製のマフィン型に混合物を注ぐ（各キャビティの高さの3/4になるように）。オーブンを180度に予熱します。マフィンを約12分焼く。軽い野菜サラダ（トマト、キュウリのピクルス、ペッパーなど）を添える。

<!– /wp:paragraph –>

オーブンで焼いたカッテージチーズのパンケーキ

<!– /wp:paragraph –>

準備します。半脂肪のカッテージチーズ250g、卵1個、全粒粉大さじ3、砂糖小さじ1、塩少々、ベーキングパウダー小さじ2分の1。

<!– /wp:paragraph –>

カッテージチーズをフォークですりつぶす。卵、小麦粉、塩、砂糖、ベーキングパウダーを加える。ミックス。パンケーキを簡単に作れる程度のコンパクトで滑らかな塊になるように練る。必要であれば、全粒粉を少し多めに入れてもよい。成形したパテを、オリーブオイルを塗ったベーキングトレイ、またはベーキングペーパーの上に置きます。180度に予熱したオーブンで約20分（焼き色がつくまで）焼きます。

<!– /wp:paragraph –>

チェックしてみてください。脂肪燃焼剤ランキング

<!– /wp:heading –>

併せてお読みください。ワークアウト前の食事について

<!– /wp:paragraph –> <!– /wp:image –>

運動後すぐに少量のおやつを食べれば、主食まで生き延びることができます。主食はトレーニング終了後、約1～2時間後に食べてください。理想的には、きちんとした充実した夕食であるべきだが、必ずしもそうではない。それは、私たちのワークアウトが何時に行われるかによります。朝に運動した場合は、運動後の食事としてボリュームのある様々な種類の2回目の朝食を摂ることができ、夜に運動した場合は、リッチな夕食に手を伸ばすことができます。肝心なのは、料理に含まれる製品の正しい選択と割合

です。 <!– /wp:paragraph –>

筋組織の成長を目的とした運動後の食事は、 タンパク質を基本とし、必須アミノ酸をすべて適切な量で含む完全 タンパク質が望ましい。完全なタンパク質は、肉、魚、卵、乳製品に含まれています。運動後の食事で次に重要な要素は、 炭水化物

です。筋肉をつけるために集中的に筋力トレーニングをしている人には、白米、白パスタ、白パン、白粉を使ったパンケーキ、ジャガイモなど、単純ででんぷん質の多い炭水化物を選ぶとよいでしょう。脂肪分の多い製品は避けるべきです。 <!– /wp:paragraph –>

トレーニング後の炭水化物は、 筋肉や全身 への燃料の特急 注入

の役割を果たします。グリセミック指数が高ければ高いほど、より早く血液に入り、エネルギーを補給することができます。しかし、運動後の食事を単純な炭水化物だけに絞る必要はありません。複合糖質（野菜、全粒粉パン、シリアル、豆類、粗びき粉、全粒粉パスタ、玄米などに含まれる）と組み合わせるとよいでしょう。 <!– /wp:paragraph –>

単純な炭水化物は筋肉に栄養を与えてすぐに疲労を軽減してくれますし、複合炭水化物は長時間高いエネルギーレベルを維持し、血糖値の変動もありません。

<!– /wp:paragraph –>

しかし、タンパク質は体重増加と再生に特に重要であるため、最も重要であることに変わりはありません。運動後の食事で約20〜40gのタンパク質

を摂取することで、筋肉が成長し、より効率的に再構築されるようになります。 <!– /wp:paragraph –>

筋力トレーニング後の食事について – 料理の例

<!– /wp:heading –>

ここでは、実績があり、栄養価が高く、筋肉の造形という点で生産性の高い運動後の食事の例を紹介します。また、朝、昼、夜のいずれの時間帯にも使用できる汎用性の高さも魅力です。

<!– /wp:paragraph –>

• スクランブルエッグにトマトとチキンハムを添えて、グラハムロールを添えて
• 全粒粉を使用したパンケーキに、カッテージチーズ、ナッツ、レーズンを詰め、ヨーグルトをトッピングしたもの。
• ツナ、野菜、モッツァレラチーズを使用したホワイトパスタを焼き上げました。
• 温かい鶏肉のソーセージ、カッテージチーズ、全粒粉パン、トマト
• ソフトボイルドエッグ、カッテージチーズとスモークサバのペースト、全粒粉パン、キュウリ、トマト
• グリーンピースのクリームを使ったスープ、2品目のブランとハムのオムレツ
• 白米、茹で野菜のブーケ、マッシュルーム入り鶏胸肉巻き
• トルティーヤにチキン、フェタチーズ、レタス、トマト、キュウリ、ヨーグルト・ハーブソースを挟んだもの。
• 大麦グラート、七面鳥、マッシュルームとパプリカのシチュー、ビートルートサラダ
• ローストヤム、ローストタラ、グリークサラダ
• パラボリックライス、チキンミートボール（トマトとペッパーソース）、調理済みブロッコリー

<!– /wp:list –>

併せてお読みください。ミサのための食事

<!– /wp:paragraph –>

減量中のワークアウト後の食事は？

<!– /wp:heading –> <!– /wp:image –>

筋肉をつけようとしている人は消費カロリーを気にする必要はありませんが（むしろカロリーオーバーが望ましい）、減量中の人は食べる量と内容に注意し、特に炭水化物と脂肪の補給に気

を配る必要があります。一方、ワークアウト後の食事は、失われたエネルギーを補給し、疲労を取り除き、体に栄養を与え、ワークアウト後の再生プロセスを開始するために必要です。ダイエットのためのトレーニング後の食事は？運動時に流した汗を落とさないためには？ <!– /wp:paragraph –>

減量サイクルに入っている人の多くは、体重増加を恐れて運動後の食事をあきらめたり、極端に減らしたりしています。しかし、その心配はありません。激しい運動をした 筋肉は、活動中だけでなく、運動後の数時間も多くのエネルギー

を消費します。そのため、運動後はカロリーの消費が活発になり、この間に食べたものはすべて組織の燃料として使われ、脂肪には蓄積されません。 <!– /wp:paragraph –>

運動量を減らした後に満腹感のあるリッチな食事を摂っても、体重増加の恐れはありません。ただし、ファーストフードやスイーツ、白い小麦粉のパスタに小麦粉のソースをかけたもの、脂身の多い肉にフライドポテトなど、カロリー爆弾のようなものではなく、健康的で栄養価の高い食品を使うことが条件です。この場合、トレーニング後の食事はどのようにすれば太らないのでしょうか？

<!– /wp:paragraph –>

運動後の食事は、複合 炭水化物（太めのシリアル、自然米、全粒粉パスタ、豆類、全粒粉パン、シリアル、穀物、野菜）とタンパク質（赤身の肉、魚、シーフード、卵、赤身のチーズ）を中心にし てください。私たちはむしろ、単純な炭水化物を避けています。減量中の人には、グリセミック指数の低い炭水化物が良いでしょう。もちろん、時にはグリセミック指数の高い炭水化物のおやつを食べても構いませんが、その場合は1日の他の食事を調整して、ダイエットに必要なカロリー不足

に陥らないようにしましょう。 <!– /wp:paragraph –>

運動後の食事では、代謝を促進する効果のある製品が重要な役割を果たします。これらは、より高いレベルでカロリーを消費し続け、不要な体脂肪を取り除くプロセスを改善してくれます。チリペッパー、ブラックペッパー、カレー、ターメリック、カルダモン、シナモン、ジンジャーなどのスパイス類を中心に、海藻類（クロレラ、スピルリナ

）、魚類、脂肪分の少ない乳製品など、さまざまな製品があります。 <!– /wp:paragraph –>

併せてお読みください。新陳代謝を活発にする食事

<!– /wp:paragraph –>

運動後の食事を準備する際には、製品の熱処理として、無脂肪または最小限の脂肪で調理する、煮る、焼く、炒める、揚げるを選択します。脂分の多い揚げ物は避けましょう。 トレーニングの約1時間後

に食事をし、遅くとも2時間後までには食べてください。 <!– /wp:paragraph –>

トレーニング後にぴったりの食事 – レシピ

<!– /wp:heading –>

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運動後の食事には、多くの種類の野菜

を使います。穀類や玄米などの全粒粉、魚や赤身の肉などと一緒に並べています。ベジタリアン料理を好む場合は、植物性タンパク質の良い供給源を探し、それらを使って肉の代わりになる料理を作る必要があります。この目的には、レンズ豆、インゲン豆、ひよこ豆などの豆類が最適です。これらの豆類は、タンパク質が非常に豊富で、チョップ、ミートボール、ハンバーガー、ミートローフ、パテ、シチューなど、さまざまな料理を作ることができます。 <!– /wp:paragraph –>

そして、運動後の食事を減らすためのアイデアをご紹介します。

<!– /wp:paragraph –>

ワークアウト後の夕食

<!– /wp:heading –>

鶏胸肉のミニステーキ、クルジェット、マッシュルーム、トマト、ピーマン添え

<!– /wp:paragraph –>

用意するもの：鶏胸肉半分、ズッキーニ1本、トマト2個、ピーマン1個。

<!– /wp:paragraph –>

肉をスライスにする。クローゼットをスライスし、パプリカを短冊状に切ります。トマトを茹でて皮をむき、角切りにする。鶏肉に油をかけ、スパイス（チリペッパー、スイートパプリカ、ターメリック、オレガノ、タイム、ガーリック）をすり込む。そして、油を入れたスプーンの上で肉を炒める。鶏肉を一旦フライパンから取り出し、コートレットとピーマンを入れて炒める。バジルとオレガノを散らす。3分後、先に取り出しておいた肉とトマトを加える。時々かき混ぜながら、20分ほど煮込みます。味を調える。パールバーリーやレタスと一緒にお召し上がりください。

<!– /wp:paragraph –>

フィッシュボールのディルソース

<!– /wp:paragraph –>

用意するもの：スケソウダラ、ヘイク、タラのフィレ0.5kg、牛乳に浸したグラハム1個、全粒粉をスプーン山盛り2杯、卵小1個、刻んだディルをスプーン山盛り3杯、刻んだパセリをスプーン山盛り2杯、塩、コショウ、ギリシャヨーグルト150ml、野菜ブイヨン150ml。

<!– /wp:paragraph –>

ブレンダーで魚を挽く。グラハムケーキ、小麦粉、パセリ、ディル（スプーン1杯）を加える。卵を割り入れ、塩と胡椒を加える。コンパクトで滑らかな塊になるように練る。沸騰したお湯の中にミートボールを入れます。弱火で数分間加熱する。鍋に150mlのベジタブルストックを入れる。ヨーグルト、ディル（大さじ2）、塩、コショウを加えて味を調える。撹拌する。水分が部分的に蒸発してとろみがつくまで、弱火で数分間加熱する。ミートボールをソースの中に投入する。全粒粉のパスタ、調理した芽キャベツやインゲン豆を添えてお召し上がりください。

<!– /wp:paragraph –>

併せてお読みください。減量のための食事

<!– /wp:paragraph –>

ワークアウト後の夕食

<!– /wp:heading –>

エッグマフィン（フェタチーズ、ブロッコリー、コーン入り

<!– /wp:paragraph –>

準備する。卵5個、フェタチーズ1/2個、茹でて細かく切ったブロッコリー1/2個、コーン缶1/2本、塩、甘いパプリカ、チリペッパー

<!– /wp:paragraph –>

大きなボウルに卵を割り入れ、フォークでスクランブルします。塩、チリペッパー、ブロッコリー、コーン、砕いたまたは細かく刻んだフェタチーズを加える。軽く混ぜる。シリコン製のマフィン型に混合物を注ぐ（各キャビティの高さの3/4になるように）。オーブンを180度に予熱します。マフィンを約12分焼く。軽い野菜サラダ（トマト、キュウリのピクルス、ペッパーなど）を添える。

<!– /wp:paragraph –>

オーブンで焼いたカッテージチーズのパンケーキ

<!– /wp:paragraph –>

準備します。半脂肪のカッテージチーズ250g、卵1個、全粒粉大さじ3、砂糖小さじ1、塩少々、ベーキングパウダー小さじ2分の1。

<!– /wp:paragraph –>

カッテージチーズをフォークですりつぶす。卵、小麦粉、塩、砂糖、ベーキングパウダーを加える。ミックス。パンケーキを簡単に作れる程度のコンパクトで滑らかな塊になるように練る。必要であれば、全粒粉を少し多めに入れてもよい。成形したパテを、オリーブオイルを塗ったベーキングトレイ、またはベーキングペーパーの上に置きます。180度に予熱したオーブンで約20分（焼き色がつくまで）焼きます。

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併せてお読みください。ワークアウト前の食事について

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筋トレ後の食事のポイント～大きくて貴重な食事

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運動後すぐに少量のおやつを食べれば、主食まで生き延びることができます。主食はトレーニング終了後、約1～2時間後に食べてください。理想的には、きちんとした充実した夕食であるべきだが、必ずしもそうではない。それは、私たちのワークアウトが何時に行われるかによります。朝に運動した場合は、運動後の食事としてボリュームのある様々な種類の2回目の朝食を摂ることができ、夜に運動した場合は、リッチな夕食に手を伸ばすことができます。肝心なのは、料理に含まれる製品の正しい選択と割合

です。 <!– /wp:paragraph –>

筋組織の成長を目的とした運動後の食事は、 タンパク質を基本とし、必須アミノ酸をすべて適切な量で含む完全 タンパク質が望ましい。完全なタンパク質は、肉、魚、卵、乳製品に含まれています。運動後の食事で次に重要な要素は、 炭水化物

です。筋肉をつけるために集中的に筋力トレーニングをしている人には、白米、白パスタ、白パン、白粉を使ったパンケーキ、ジャガイモなど、単純ででんぷん質の多い炭水化物を選ぶとよいでしょう。脂肪分の多い製品は避けるべきです。 <!– /wp:paragraph –>

トレーニング後の炭水化物は、 筋肉や全身 への燃料の特急 注入

の役割を果たします。グリセミック指数が高ければ高いほど、より早く血液に入り、エネルギーを補給することができます。しかし、運動後の食事を単純な炭水化物だけに絞る必要はありません。複合糖質（野菜、全粒粉パン、シリアル、豆類、粗びき粉、全粒粉パスタ、玄米などに含まれる）と組み合わせるとよいでしょう。 <!– /wp:paragraph –>

単純な炭水化物は筋肉に栄養を与えてすぐに疲労を軽減してくれますし、複合炭水化物は長時間高いエネルギーレベルを維持し、血糖値の変動もありません。

<!– /wp:paragraph –>

しかし、タンパク質は体重増加と再生に特に重要であるため、最も重要であることに変わりはありません。運動後の食事で約20〜40gのタンパク質

を摂取することで、筋肉が成長し、より効率的に再構築されるようになります。 <!– /wp:paragraph –>

筋力トレーニング後の食事について – 料理の例

<!– /wp:heading –>

ここでは、実績があり、栄養価が高く、筋肉の造形という点で生産性の高い運動後の食事の例を紹介します。また、朝、昼、夜のいずれの時間帯にも使用できる汎用性の高さも魅力です。

<!– /wp:paragraph –>

• スクランブルエッグにトマトとチキンハムを添えて、グラハムロールを添えて
• 全粒粉を使用したパンケーキに、カッテージチーズ、ナッツ、レーズンを詰め、ヨーグルトをトッピングしたもの。
• ツナ、野菜、モッツァレラチーズを使用したホワイトパスタを焼き上げました。
• 温かい鶏肉のソーセージ、カッテージチーズ、全粒粉パン、トマト
• ソフトボイルドエッグ、カッテージチーズとスモークサバのペースト、全粒粉パン、キュウリ、トマト
• グリーンピースのクリームを使ったスープ、2品目のブランとハムのオムレツ
• 白米、茹で野菜のブーケ、マッシュルーム入り鶏胸肉巻き
• トルティーヤにチキン、フェタチーズ、レタス、トマト、キュウリ、ヨーグルト・ハーブソースを挟んだもの。
• 大麦グラート、七面鳥、マッシュルームとパプリカのシチュー、ビートルートサラダ
• ローストヤム、ローストタラ、グリークサラダ
• パラボリックライス、チキンミートボール（トマトとペッパーソース）、調理済みブロッコリー

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併せてお読みください。ミサのための食事

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減量中のワークアウト後の食事は？

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筋肉をつけようとしている人は消費カロリーを気にする必要はありませんが（むしろカロリーオーバーが望ましい）、減量中の人は食べる量と内容に注意し、特に炭水化物と脂肪の補給に気

を配る必要があります。一方、ワークアウト後の食事は、失われたエネルギーを補給し、疲労を取り除き、体に栄養を与え、ワークアウト後の再生プロセスを開始するために必要です。ダイエットのためのトレーニング後の食事は？運動時に流した汗を落とさないためには？ <!– /wp:paragraph –>

減量サイクルに入っている人の多くは、体重増加を恐れて運動後の食事をあきらめたり、極端に減らしたりしています。しかし、その心配はありません。激しい運動をした 筋肉は、活動中だけでなく、運動後の数時間も多くのエネルギー

を消費します。そのため、運動後はカロリーの消費が活発になり、この間に食べたものはすべて組織の燃料として使われ、脂肪には蓄積されません。 <!– /wp:paragraph –>

運動量を減らした後に満腹感のあるリッチな食事を摂っても、体重増加の恐れはありません。ただし、ファーストフードやスイーツ、白い小麦粉のパスタに小麦粉のソースをかけたもの、脂身の多い肉にフライドポテトなど、カロリー爆弾のようなものではなく、健康的で栄養価の高い食品を使うことが条件です。この場合、トレーニング後の食事はどのようにすれば太らないのでしょうか？

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運動後の食事は、複合 炭水化物（太めのシリアル、自然米、全粒粉パスタ、豆類、全粒粉パン、シリアル、穀物、野菜）とタンパク質（赤身の肉、魚、シーフード、卵、赤身のチーズ）を中心にし てください。私たちはむしろ、単純な炭水化物を避けています。減量中の人には、グリセミック指数の低い炭水化物が良いでしょう。もちろん、時にはグリセミック指数の高い炭水化物のおやつを食べても構いませんが、その場合は1日の他の食事を調整して、ダイエットに必要なカロリー不足

に陥らないようにしましょう。 <!– /wp:paragraph –>

運動後の食事では、代謝を促進する効果のある製品が重要な役割を果たします。これらは、より高いレベルでカロリーを消費し続け、不要な体脂肪を取り除くプロセスを改善してくれます。チリペッパー、ブラックペッパー、カレー、ターメリック、カルダモン、シナモン、ジンジャーなどのスパイス類を中心に、海藻類（クロレラ、スピルリナ

）、魚類、脂肪分の少ない乳製品など、さまざまな製品があります。 <!– /wp:paragraph –>

併せてお読みください。新陳代謝を活発にする食事

<!– /wp:paragraph –>

運動後の食事を準備する際には、製品の熱処理として、無脂肪または最小限の脂肪で調理する、煮る、焼く、炒める、揚げるを選択します。脂分の多い揚げ物は避けましょう。 トレーニングの約1時間後

に食事をし、遅くとも2時間後までには食べてください。 <!– /wp:paragraph –>

トレーニング後にぴったりの食事 – レシピ

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運動後の食事には、多くの種類の野菜

を使います。穀類や玄米などの全粒粉、魚や赤身の肉などと一緒に並べています。ベジタリアン料理を好む場合は、植物性タンパク質の良い供給源を探し、それらを使って肉の代わりになる料理を作る必要があります。この目的には、レンズ豆、インゲン豆、ひよこ豆などの豆類が最適です。これらの豆類は、タンパク質が非常に豊富で、チョップ、ミートボール、ハンバーガー、ミートローフ、パテ、シチューなど、さまざまな料理を作ることができます。 <!– /wp:paragraph –>

そして、運動後の食事を減らすためのアイデアをご紹介します。

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ワークアウト後の夕食

<!– /wp:heading –>

鶏胸肉のミニステーキ、クルジェット、マッシュルーム、トマト、ピーマン添え

<!– /wp:paragraph –>

用意するもの：鶏胸肉半分、ズッキーニ1本、トマト2個、ピーマン1個。

<!– /wp:paragraph –>

肉をスライスにする。クローゼットをスライスし、パプリカを短冊状に切ります。トマトを茹でて皮をむき、角切りにする。鶏肉に油をかけ、スパイス（チリペッパー、スイートパプリカ、ターメリック、オレガノ、タイム、ガーリック）をすり込む。そして、油を入れたスプーンの上で肉を炒める。鶏肉を一旦フライパンから取り出し、コートレットとピーマンを入れて炒める。バジルとオレガノを散らす。3分後、先に取り出しておいた肉とトマトを加える。時々かき混ぜながら、20分ほど煮込みます。味を調える。パールバーリーやレタスと一緒にお召し上がりください。

<!– /wp:paragraph –>

フィッシュボールのディルソース

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用意するもの：スケソウダラ、ヘイク、タラのフィレ0.5kg、牛乳に浸したグラハム1個、全粒粉をスプーン山盛り2杯、卵小1個、刻んだディルをスプーン山盛り3杯、刻んだパセリをスプーン山盛り2杯、塩、コショウ、ギリシャヨーグルト150ml、野菜ブイヨン150ml。

<!– /wp:paragraph –>

ブレンダーで魚を挽く。グラハムケーキ、小麦粉、パセリ、ディル（スプーン1杯）を加える。卵を割り入れ、塩と胡椒を加える。コンパクトで滑らかな塊になるように練る。沸騰したお湯の中にミートボールを入れます。弱火で数分間加熱する。鍋に150mlのベジタブルストックを入れる。ヨーグルト、ディル（大さじ2）、塩、コショウを加えて味を調える。撹拌する。水分が部分的に蒸発してとろみがつくまで、弱火で数分間加熱する。ミートボールをソースの中に投入する。全粒粉のパスタ、調理した芽キャベツやインゲン豆を添えてお召し上がりください。

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併せてお読みください。減量のための食事

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ワークアウト後の夕食

<!– /wp:heading –>

エッグマフィン（フェタチーズ、ブロッコリー、コーン入り

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準備する。卵5個、フェタチーズ1/2個、茹でて細かく切ったブロッコリー1/2個、コーン缶1/2本、塩、甘いパプリカ、チリペッパー

<!– /wp:paragraph –>

大きなボウルに卵を割り入れ、フォークでスクランブルします。塩、チリペッパー、ブロッコリー、コーン、砕いたまたは細かく刻んだフェタチーズを加える。軽く混ぜる。シリコン製のマフィン型に混合物を注ぐ（各キャビティの高さの3/4になるように）。オーブンを180度に予熱します。マフィンを約12分焼く。軽い野菜サラダ（トマト、キュウリのピクルス、ペッパーなど）を添える。

<!– /wp:paragraph –>

オーブンで焼いたカッテージチーズのパンケーキ

<!– /wp:paragraph –>

準備します。半脂肪のカッテージチーズ250g、卵1個、全粒粉大さじ3、砂糖小さじ1、塩少々、ベーキングパウダー小さじ2分の1。

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カッテージチーズをフォークですりつぶす。卵、小麦粉、塩、砂糖、ベーキングパウダーを加える。ミックス。パンケーキを簡単に作れる程度のコンパクトで滑らかな塊になるように練る。必要であれば、全粒粉を少し多めに入れてもよい。成形したパテを、オリーブオイルを塗ったベーキングトレイ、またはベーキングペーパーの上に置きます。180度に予熱したオーブンで約20分（焼き色がつくまで）焼きます。

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併せてお読みください。ワークアウト前の食事について

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チェックします。テストステロンブースターのランキング

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筋トレ後の食事のポイント～大きくて貴重な食事

<!– /wp:heading –> <!– /wp:image –>

運動後すぐに少量のおやつを食べれば、主食まで生き延びることができます。主食はトレーニング終了後、約1～2時間後に食べてください。理想的には、きちんとした充実した夕食であるべきだが、必ずしもそうではない。それは、私たちのワークアウトが何時に行われるかによります。朝に運動した場合は、運動後の食事としてボリュームのある様々な種類の2回目の朝食を摂ることができ、夜に運動した場合は、リッチな夕食に手を伸ばすことができます。肝心なのは、料理に含まれる製品の正しい選択と割合

です。 <!– /wp:paragraph –>

筋組織の成長を目的とした運動後の食事は、 タンパク質を基本とし、必須アミノ酸をすべて適切な量で含む完全 タンパク質が望ましい。完全なタンパク質は、肉、魚、卵、乳製品に含まれています。運動後の食事で次に重要な要素は、 炭水化物

です。筋肉をつけるために集中的に筋力トレーニングをしている人には、白米、白パスタ、白パン、白粉を使ったパンケーキ、ジャガイモなど、単純ででんぷん質の多い炭水化物を選ぶとよいでしょう。脂肪分の多い製品は避けるべきです。 <!– /wp:paragraph –>

トレーニング後の炭水化物は、 筋肉や全身 への燃料の特急 注入

の役割を果たします。グリセミック指数が高ければ高いほど、より早く血液に入り、エネルギーを補給することができます。しかし、運動後の食事を単純な炭水化物だけに絞る必要はありません。複合糖質（野菜、全粒粉パン、シリアル、豆類、粗びき粉、全粒粉パスタ、玄米などに含まれる）と組み合わせるとよいでしょう。 <!– /wp:paragraph –>

単純な炭水化物は筋肉に栄養を与えてすぐに疲労を軽減してくれますし、複合炭水化物は長時間高いエネルギーレベルを維持し、血糖値の変動もありません。

<!– /wp:paragraph –>

しかし、タンパク質は体重増加と再生に特に重要であるため、最も重要であることに変わりはありません。運動後の食事で約20〜40gのタンパク質

を摂取することで、筋肉が成長し、より効率的に再構築されるようになります。 <!– /wp:paragraph –>

筋力トレーニング後の食事について – 料理の例

<!– /wp:heading –>

ここでは、実績があり、栄養価が高く、筋肉の造形という点で生産性の高い運動後の食事の例を紹介します。また、朝、昼、夜のいずれの時間帯にも使用できる汎用性の高さも魅力です。

<!– /wp:paragraph –>

• スクランブルエッグにトマトとチキンハムを添えて、グラハムロールを添えて
• 全粒粉を使用したパンケーキに、カッテージチーズ、ナッツ、レーズンを詰め、ヨーグルトをトッピングしたもの。
• ツナ、野菜、モッツァレラチーズを使用したホワイトパスタを焼き上げました。
• 温かい鶏肉のソーセージ、カッテージチーズ、全粒粉パン、トマト
• ソフトボイルドエッグ、カッテージチーズとスモークサバのペースト、全粒粉パン、キュウリ、トマト
• グリーンピースのクリームを使ったスープ、2品目のブランとハムのオムレツ
• 白米、茹で野菜のブーケ、マッシュルーム入り鶏胸肉巻き
• トルティーヤにチキン、フェタチーズ、レタス、トマト、キュウリ、ヨーグルト・ハーブソースを挟んだもの。
• 大麦グラート、七面鳥、マッシュルームとパプリカのシチュー、ビートルートサラダ
• ローストヤム、ローストタラ、グリークサラダ
• パラボリックライス、チキンミートボール（トマトとペッパーソース）、調理済みブロッコリー

<!– /wp:list –>

併せてお読みください。ミサのための食事

<!– /wp:paragraph –>

減量中のワークアウト後の食事は？

<!– /wp:heading –> <!– /wp:image –>

筋肉をつけようとしている人は消費カロリーを気にする必要はありませんが（むしろカロリーオーバーが望ましい）、減量中の人は食べる量と内容に注意し、特に炭水化物と脂肪の補給に気

を配る必要があります。一方、ワークアウト後の食事は、失われたエネルギーを補給し、疲労を取り除き、体に栄養を与え、ワークアウト後の再生プロセスを開始するために必要です。ダイエットのためのトレーニング後の食事は？運動時に流した汗を落とさないためには？ <!– /wp:paragraph –>

減量サイクルに入っている人の多くは、体重増加を恐れて運動後の食事をあきらめたり、極端に減らしたりしています。しかし、その心配はありません。激しい運動をした 筋肉は、活動中だけでなく、運動後の数時間も多くのエネルギー

を消費します。そのため、運動後はカロリーの消費が活発になり、この間に食べたものはすべて組織の燃料として使われ、脂肪には蓄積されません。 <!– /wp:paragraph –>

運動量を減らした後に満腹感のあるリッチな食事を摂っても、体重増加の恐れはありません。ただし、ファーストフードやスイーツ、白い小麦粉のパスタに小麦粉のソースをかけたもの、脂身の多い肉にフライドポテトなど、カロリー爆弾のようなものではなく、健康的で栄養価の高い食品を使うことが条件です。この場合、トレーニング後の食事はどのようにすれば太らないのでしょうか？

<!– /wp:paragraph –>

運動後の食事は、複合 炭水化物（太めのシリアル、自然米、全粒粉パスタ、豆類、全粒粉パン、シリアル、穀物、野菜）とタンパク質（赤身の肉、魚、シーフード、卵、赤身のチーズ）を中心にし てください。私たちはむしろ、単純な炭水化物を避けています。減量中の人には、グリセミック指数の低い炭水化物が良いでしょう。もちろん、時にはグリセミック指数の高い炭水化物のおやつを食べても構いませんが、その場合は1日の他の食事を調整して、ダイエットに必要なカロリー不足

に陥らないようにしましょう。 <!– /wp:paragraph –>

運動後の食事では、代謝を促進する効果のある製品が重要な役割を果たします。これらは、より高いレベルでカロリーを消費し続け、不要な体脂肪を取り除くプロセスを改善してくれます。チリペッパー、ブラックペッパー、カレー、ターメリック、カルダモン、シナモン、ジンジャーなどのスパイス類を中心に、海藻類（クロレラ、スピルリナ

）、魚類、脂肪分の少ない乳製品など、さまざまな製品があります。 <!– /wp:paragraph –>

併せてお読みください。新陳代謝を活発にする食事

<!– /wp:paragraph –>

運動後の食事を準備する際には、製品の熱処理として、無脂肪または最小限の脂肪で調理する、煮る、焼く、炒める、揚げるを選択します。脂分の多い揚げ物は避けましょう。 トレーニングの約1時間後

に食事をし、遅くとも2時間後までには食べてください。 <!– /wp:paragraph –>

トレーニング後にぴったりの食事 – レシピ

<!– /wp:heading –>

<!– /wp:image –>

運動後の食事には、多くの種類の野菜

を使います。穀類や玄米などの全粒粉、魚や赤身の肉などと一緒に並べています。ベジタリアン料理を好む場合は、植物性タンパク質の良い供給源を探し、それらを使って肉の代わりになる料理を作る必要があります。この目的には、レンズ豆、インゲン豆、ひよこ豆などの豆類が最適です。これらの豆類は、タンパク質が非常に豊富で、チョップ、ミートボール、ハンバーガー、ミートローフ、パテ、シチューなど、さまざまな料理を作ることができます。 <!– /wp:paragraph –>

そして、運動後の食事を減らすためのアイデアをご紹介します。

<!– /wp:paragraph –>

ワークアウト後の夕食

<!– /wp:heading –>

鶏胸肉のミニステーキ、クルジェット、マッシュルーム、トマト、ピーマン添え

<!– /wp:paragraph –>

用意するもの：鶏胸肉半分、ズッキーニ1本、トマト2個、ピーマン1個。

<!– /wp:paragraph –>

肉をスライスにする。クローゼットをスライスし、パプリカを短冊状に切ります。トマトを茹でて皮をむき、角切りにする。鶏肉に油をかけ、スパイス（チリペッパー、スイートパプリカ、ターメリック、オレガノ、タイム、ガーリック）をすり込む。そして、油を入れたスプーンの上で肉を炒める。鶏肉を一旦フライパンから取り出し、コートレットとピーマンを入れて炒める。バジルとオレガノを散らす。3分後、先に取り出しておいた肉とトマトを加える。時々かき混ぜながら、20分ほど煮込みます。味を調える。パールバーリーやレタスと一緒にお召し上がりください。

<!– /wp:paragraph –>

フィッシュボールのディルソース

<!– /wp:paragraph –>

用意するもの：スケソウダラ、ヘイク、タラのフィレ0.5kg、牛乳に浸したグラハム1個、全粒粉をスプーン山盛り2杯、卵小1個、刻んだディルをスプーン山盛り3杯、刻んだパセリをスプーン山盛り2杯、塩、コショウ、ギリシャヨーグルト150ml、野菜ブイヨン150ml。

<!– /wp:paragraph –>

ブレンダーで魚を挽く。グラハムケーキ、小麦粉、パセリ、ディル（スプーン1杯）を加える。卵を割り入れ、塩と胡椒を加える。コンパクトで滑らかな塊になるように練る。沸騰したお湯の中にミートボールを入れます。弱火で数分間加熱する。鍋に150mlのベジタブルストックを入れる。ヨーグルト、ディル（大さじ2）、塩、コショウを加えて味を調える。撹拌する。水分が部分的に蒸発してとろみがつくまで、弱火で数分間加熱する。ミートボールをソースの中に投入する。全粒粉のパスタ、調理した芽キャベツやインゲン豆を添えてお召し上がりください。

<!– /wp:paragraph –>

併せてお読みください。減量のための食事

<!– /wp:paragraph –>

ワークアウト後の夕食

<!– /wp:heading –>

エッグマフィン（フェタチーズ、ブロッコリー、コーン入り

<!– /wp:paragraph –>

準備する。卵5個、フェタチーズ1/2個、茹でて細かく切ったブロッコリー1/2個、コーン缶1/2本、塩、甘いパプリカ、チリペッパー

<!– /wp:paragraph –>

大きなボウルに卵を割り入れ、フォークでスクランブルします。塩、チリペッパー、ブロッコリー、コーン、砕いたまたは細かく刻んだフェタチーズを加える。軽く混ぜる。シリコン製のマフィン型に混合物を注ぐ（各キャビティの高さの3/4になるように）。オーブンを180度に予熱します。マフィンを約12分焼く。軽い野菜サラダ（トマト、キュウリのピクルス、ペッパーなど）を添える。

<!– /wp:paragraph –>

オーブンで焼いたカッテージチーズのパンケーキ

<!– /wp:paragraph –>

準備します。半脂肪のカッテージチーズ250g、卵1個、全粒粉大さじ3、砂糖小さじ1、塩少々、ベーキングパウダー小さじ2分の1。

<!– /wp:paragraph –>

カッテージチーズをフォークですりつぶす。卵、小麦粉、塩、砂糖、ベーキングパウダーを加える。ミックス。パンケーキを簡単に作れる程度のコンパクトで滑らかな塊になるように練る。必要であれば、全粒粉を少し多めに入れてもよい。成形したパテを、オリーブオイルを塗ったベーキングトレイ、またはベーキングペーパーの上に置きます。180度に予熱したオーブンで約20分（焼き色がつくまで）焼きます。

<!– /wp:paragraph –>

チェックしてみてください。脂肪燃焼剤ランキング

<!– /wp:heading –>

併せてお読みください。ワークアウト前の食事について

<!– /wp:paragraph –>

• バナナ2本
• ライスワッフルとアイソトニックドリンク
• ビスケット、0.5リットルのミルク
• 0.5リットルのストロベリーバターミルク、大きなバナナ
• ヨーグルト、ブラン、ラズベリーのカクテル
• ヨーグルト、炊きたての白米、ブルーベリーを使ったカクテル
• smoothie（アボカド、ほうれん草、りんご入り
• 白米一袋、リンゴ
• グレープジュース、バナナ
• カッテージチーズに細かく切ったキウイとピーチを混ぜたもの
• マンダリン、キウイ、チェリー、洋ナシ、メロンのフルーツサラダ
• プロテインバー
• プロテイン入りミルク＆ココアシェイク
• カッテージチーズ（レーズン、バナナ、ナッツ入り
• 全粒粉のロールケーキ、ピーナッツバターとジャム添え
• ケフィア、オートミール、グレープ、ネクタリンとのカクテル。
• ヨーグルトとドライアプリコットのカクテル
• スイカ、飲むヨーグルト

<!– /wp:list –>

チェックします。テストステロンブースターのランキング

<!– /wp:heading –>

筋トレ後の食事のポイント～大きくて貴重な食事

<!– /wp:heading –> <!– /wp:image –>

運動後すぐに少量のおやつを食べれば、主食まで生き延びることができます。主食はトレーニング終了後、約1～2時間後に食べてください。理想的には、きちんとした充実した夕食であるべきだが、必ずしもそうではない。それは、私たちのワークアウトが何時に行われるかによります。朝に運動した場合は、運動後の食事としてボリュームのある様々な種類の2回目の朝食を摂ることができ、夜に運動した場合は、リッチな夕食に手を伸ばすことができます。肝心なのは、料理に含まれる製品の正しい選択と割合

です。 <!– /wp:paragraph –>

筋組織の成長を目的とした運動後の食事は、 タンパク質を基本とし、必須アミノ酸をすべて適切な量で含む完全 タンパク質が望ましい。完全なタンパク質は、肉、魚、卵、乳製品に含まれています。運動後の食事で次に重要な要素は、 炭水化物

です。筋肉をつけるために集中的に筋力トレーニングをしている人には、白米、白パスタ、白パン、白粉を使ったパンケーキ、ジャガイモなど、単純ででんぷん質の多い炭水化物を選ぶとよいでしょう。脂肪分の多い製品は避けるべきです。 <!– /wp:paragraph –>

トレーニング後の炭水化物は、 筋肉や全身 への燃料の特急 注入

の役割を果たします。グリセミック指数が高ければ高いほど、より早く血液に入り、エネルギーを補給することができます。しかし、運動後の食事を単純な炭水化物だけに絞る必要はありません。複合糖質（野菜、全粒粉パン、シリアル、豆類、粗びき粉、全粒粉パスタ、玄米などに含まれる）と組み合わせるとよいでしょう。 <!– /wp:paragraph –>

単純な炭水化物は筋肉に栄養を与えてすぐに疲労を軽減してくれますし、複合炭水化物は長時間高いエネルギーレベルを維持し、血糖値の変動もありません。

<!– /wp:paragraph –>

しかし、タンパク質は体重増加と再生に特に重要であるため、最も重要であることに変わりはありません。運動後の食事で約20〜40gのタンパク質

を摂取することで、筋肉が成長し、より効率的に再構築されるようになります。 <!– /wp:paragraph –>

筋力トレーニング後の食事について – 料理の例

<!– /wp:heading –>

ここでは、実績があり、栄養価が高く、筋肉の造形という点で生産性の高い運動後の食事の例を紹介します。また、朝、昼、夜のいずれの時間帯にも使用できる汎用性の高さも魅力です。

<!– /wp:paragraph –>

• スクランブルエッグにトマトとチキンハムを添えて、グラハムロールを添えて
• 全粒粉を使用したパンケーキに、カッテージチーズ、ナッツ、レーズンを詰め、ヨーグルトをトッピングしたもの。
• ツナ、野菜、モッツァレラチーズを使用したホワイトパスタを焼き上げました。
• 温かい鶏肉のソーセージ、カッテージチーズ、全粒粉パン、トマト
• ソフトボイルドエッグ、カッテージチーズとスモークサバのペースト、全粒粉パン、キュウリ、トマト
• グリーンピースのクリームを使ったスープ、2品目のブランとハムのオムレツ
• 白米、茹で野菜のブーケ、マッシュルーム入り鶏胸肉巻き
• トルティーヤにチキン、フェタチーズ、レタス、トマト、キュウリ、ヨーグルト・ハーブソースを挟んだもの。
• 大麦グラート、七面鳥、マッシュルームとパプリカのシチュー、ビートルートサラダ
• ローストヤム、ローストタラ、グリークサラダ
• パラボリックライス、チキンミートボール（トマトとペッパーソース）、調理済みブロッコリー

<!– /wp:list –>

併せてお読みください。ミサのための食事

<!– /wp:paragraph –>

減量中のワークアウト後の食事は？

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筋肉をつけようとしている人は消費カロリーを気にする必要はありませんが（むしろカロリーオーバーが望ましい）、減量中の人は食べる量と内容に注意し、特に炭水化物と脂肪の補給に気

を配る必要があります。一方、ワークアウト後の食事は、失われたエネルギーを補給し、疲労を取り除き、体に栄養を与え、ワークアウト後の再生プロセスを開始するために必要です。ダイエットのためのトレーニング後の食事は？運動時に流した汗を落とさないためには？ <!– /wp:paragraph –>

減量サイクルに入っている人の多くは、体重増加を恐れて運動後の食事をあきらめたり、極端に減らしたりしています。しかし、その心配はありません。激しい運動をした 筋肉は、活動中だけでなく、運動後の数時間も多くのエネルギー

を消費します。そのため、運動後はカロリーの消費が活発になり、この間に食べたものはすべて組織の燃料として使われ、脂肪には蓄積されません。 <!– /wp:paragraph –>

運動量を減らした後に満腹感のあるリッチな食事を摂っても、体重増加の恐れはありません。ただし、ファーストフードやスイーツ、白い小麦粉のパスタに小麦粉のソースをかけたもの、脂身の多い肉にフライドポテトなど、カロリー爆弾のようなものではなく、健康的で栄養価の高い食品を使うことが条件です。この場合、トレーニング後の食事はどのようにすれば太らないのでしょうか？

<!– /wp:paragraph –>

運動後の食事は、複合 炭水化物（太めのシリアル、自然米、全粒粉パスタ、豆類、全粒粉パン、シリアル、穀物、野菜）とタンパク質（赤身の肉、魚、シーフード、卵、赤身のチーズ）を中心にし てください。私たちはむしろ、単純な炭水化物を避けています。減量中の人には、グリセミック指数の低い炭水化物が良いでしょう。もちろん、時にはグリセミック指数の高い炭水化物のおやつを食べても構いませんが、その場合は1日の他の食事を調整して、ダイエットに必要なカロリー不足

に陥らないようにしましょう。 <!– /wp:paragraph –>

運動後の食事では、代謝を促進する効果のある製品が重要な役割を果たします。これらは、より高いレベルでカロリーを消費し続け、不要な体脂肪を取り除くプロセスを改善してくれます。チリペッパー、ブラックペッパー、カレー、ターメリック、カルダモン、シナモン、ジンジャーなどのスパイス類を中心に、海藻類（クロレラ、スピルリナ

）、魚類、脂肪分の少ない乳製品など、さまざまな製品があります。 <!– /wp:paragraph –>

併せてお読みください。新陳代謝を活発にする食事

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運動後の食事を準備する際には、製品の熱処理として、無脂肪または最小限の脂肪で調理する、煮る、焼く、炒める、揚げるを選択します。脂分の多い揚げ物は避けましょう。 トレーニングの約1時間後

に食事をし、遅くとも2時間後までには食べてください。 <!– /wp:paragraph –>

トレーニング後にぴったりの食事 – レシピ

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運動後の食事には、多くの種類の野菜

を使います。穀類や玄米などの全粒粉、魚や赤身の肉などと一緒に並べています。ベジタリアン料理を好む場合は、植物性タンパク質の良い供給源を探し、それらを使って肉の代わりになる料理を作る必要があります。この目的には、レンズ豆、インゲン豆、ひよこ豆などの豆類が最適です。これらの豆類は、タンパク質が非常に豊富で、チョップ、ミートボール、ハンバーガー、ミートローフ、パテ、シチューなど、さまざまな料理を作ることができます。 <!– /wp:paragraph –>

そして、運動後の食事を減らすためのアイデアをご紹介します。

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ワークアウト後の夕食

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鶏胸肉のミニステーキ、クルジェット、マッシュルーム、トマト、ピーマン添え

<!– /wp:paragraph –>

用意するもの：鶏胸肉半分、ズッキーニ1本、トマト2個、ピーマン1個。

<!– /wp:paragraph –>

肉をスライスにする。クローゼットをスライスし、パプリカを短冊状に切ります。トマトを茹でて皮をむき、角切りにする。鶏肉に油をかけ、スパイス（チリペッパー、スイートパプリカ、ターメリック、オレガノ、タイム、ガーリック）をすり込む。そして、油を入れたスプーンの上で肉を炒める。鶏肉を一旦フライパンから取り出し、コートレットとピーマンを入れて炒める。バジルとオレガノを散らす。3分後、先に取り出しておいた肉とトマトを加える。時々かき混ぜながら、20分ほど煮込みます。味を調える。パールバーリーやレタスと一緒にお召し上がりください。

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フィッシュボールのディルソース

<!– /wp:paragraph –>

用意するもの：スケソウダラ、ヘイク、タラのフィレ0.5kg、牛乳に浸したグラハム1個、全粒粉をスプーン山盛り2杯、卵小1個、刻んだディルをスプーン山盛り3杯、刻んだパセリをスプーン山盛り2杯、塩、コショウ、ギリシャヨーグルト150ml、野菜ブイヨン150ml。

<!– /wp:paragraph –>

ブレンダーで魚を挽く。グラハムケーキ、小麦粉、パセリ、ディル（スプーン1杯）を加える。卵を割り入れ、塩と胡椒を加える。コンパクトで滑らかな塊になるように練る。沸騰したお湯の中にミートボールを入れます。弱火で数分間加熱する。鍋に150mlのベジタブルストックを入れる。ヨーグルト、ディル（大さじ2）、塩、コショウを加えて味を調える。撹拌する。水分が部分的に蒸発してとろみがつくまで、弱火で数分間加熱する。ミートボールをソースの中に投入する。全粒粉のパスタ、調理した芽キャベツやインゲン豆を添えてお召し上がりください。

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併せてお読みください。減量のための食事

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ワークアウト後の夕食

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エッグマフィン（フェタチーズ、ブロッコリー、コーン入り

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準備する。卵5個、フェタチーズ1/2個、茹でて細かく切ったブロッコリー1/2個、コーン缶1/2本、塩、甘いパプリカ、チリペッパー

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大きなボウルに卵を割り入れ、フォークでスクランブルします。塩、チリペッパー、ブロッコリー、コーン、砕いたまたは細かく刻んだフェタチーズを加える。軽く混ぜる。シリコン製のマフィン型に混合物を注ぐ（各キャビティの高さの3/4になるように）。オーブンを180度に予熱します。マフィンを約12分焼く。軽い野菜サラダ（トマト、キュウリのピクルス、ペッパーなど）を添える。

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オーブンで焼いたカッテージチーズのパンケーキ

<!– /wp:paragraph –>

準備します。半脂肪のカッテージチーズ250g、卵1個、全粒粉大さじ3、砂糖小さじ1、塩少々、ベーキングパウダー小さじ2分の1。

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カッテージチーズをフォークですりつぶす。卵、小麦粉、塩、砂糖、ベーキングパウダーを加える。ミックス。パンケーキを簡単に作れる程度のコンパクトで滑らかな塊になるように練る。必要であれば、全粒粉を少し多めに入れてもよい。成形したパテを、オリーブオイルを塗ったベーキングトレイ、またはベーキングペーパーの上に置きます。180度に予熱したオーブンで約20分（焼き色がつくまで）焼きます。

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チェックしてみてください。脂肪燃焼剤ランキング

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併せてお読みください。ワークアウト前の食事について

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トレーニング直後のおやつの例

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• バナナ2本
• ライスワッフルとアイソトニックドリンク
• ビスケット、0.5リットルのミルク
• 0.5リットルのストロベリーバターミルク、大きなバナナ
• ヨーグルト、ブラン、ラズベリーのカクテル
• ヨーグルト、炊きたての白米、ブルーベリーを使ったカクテル
• smoothie（アボカド、ほうれん草、りんご入り
• 白米一袋、リンゴ
• グレープジュース、バナナ
• カッテージチーズに細かく切ったキウイとピーチを混ぜたもの
• マンダリン、キウイ、チェリー、洋ナシ、メロンのフルーツサラダ
• プロテインバー
• プロテイン入りミルク＆ココアシェイク
• カッテージチーズ（レーズン、バナナ、ナッツ入り
• 全粒粉のロールケーキ、ピーナッツバターとジャム添え
• ケフィア、オートミール、グレープ、ネクタリンとのカクテル。
• ヨーグルトとドライアプリコットのカクテル
• スイカ、飲むヨーグルト

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チェックします。テストステロンブースターのランキング

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筋トレ後の食事のポイント～大きくて貴重な食事

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運動後すぐに少量のおやつを食べれば、主食まで生き延びることができます。主食はトレーニング終了後、約1～2時間後に食べてください。理想的には、きちんとした充実した夕食であるべきだが、必ずしもそうではない。それは、私たちのワークアウトが何時に行われるかによります。朝に運動した場合は、運動後の食事としてボリュームのある様々な種類の2回目の朝食を摂ることができ、夜に運動した場合は、リッチな夕食に手を伸ばすことができます。肝心なのは、料理に含まれる製品の正しい選択と割合

です。 <!– /wp:paragraph –>

筋組織の成長を目的とした運動後の食事は、 タンパク質を基本とし、必須アミノ酸をすべて適切な量で含む完全 タンパク質が望ましい。完全なタンパク質は、肉、魚、卵、乳製品に含まれています。運動後の食事で次に重要な要素は、 炭水化物

です。筋肉をつけるために集中的に筋力トレーニングをしている人には、白米、白パスタ、白パン、白粉を使ったパンケーキ、ジャガイモなど、単純ででんぷん質の多い炭水化物を選ぶとよいでしょう。脂肪分の多い製品は避けるべきです。 <!– /wp:paragraph –>

トレーニング後の炭水化物は、 筋肉や全身 への燃料の特急 注入

の役割を果たします。グリセミック指数が高ければ高いほど、より早く血液に入り、エネルギーを補給することができます。しかし、運動後の食事を単純な炭水化物だけに絞る必要はありません。複合糖質（野菜、全粒粉パン、シリアル、豆類、粗びき粉、全粒粉パスタ、玄米などに含まれる）と組み合わせるとよいでしょう。 <!– /wp:paragraph –>

単純な炭水化物は筋肉に栄養を与えてすぐに疲労を軽減してくれますし、複合炭水化物は長時間高いエネルギーレベルを維持し、血糖値の変動もありません。

<!– /wp:paragraph –>

しかし、タンパク質は体重増加と再生に特に重要であるため、最も重要であることに変わりはありません。運動後の食事で約20〜40gのタンパク質

を摂取することで、筋肉が成長し、より効率的に再構築されるようになります。 <!– /wp:paragraph –>

筋力トレーニング後の食事について – 料理の例

<!– /wp:heading –>

ここでは、実績があり、栄養価が高く、筋肉の造形という点で生産性の高い運動後の食事の例を紹介します。また、朝、昼、夜のいずれの時間帯にも使用できる汎用性の高さも魅力です。

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• スクランブルエッグにトマトとチキンハムを添えて、グラハムロールを添えて
• 全粒粉を使用したパンケーキに、カッテージチーズ、ナッツ、レーズンを詰め、ヨーグルトをトッピングしたもの。
• ツナ、野菜、モッツァレラチーズを使用したホワイトパスタを焼き上げました。
• 温かい鶏肉のソーセージ、カッテージチーズ、全粒粉パン、トマト
• ソフトボイルドエッグ、カッテージチーズとスモークサバのペースト、全粒粉パン、キュウリ、トマト
• グリーンピースのクリームを使ったスープ、2品目のブランとハムのオムレツ
• 白米、茹で野菜のブーケ、マッシュルーム入り鶏胸肉巻き
• トルティーヤにチキン、フェタチーズ、レタス、トマト、キュウリ、ヨーグルト・ハーブソースを挟んだもの。
• 大麦グラート、七面鳥、マッシュルームとパプリカのシチュー、ビートルートサラダ
• ローストヤム、ローストタラ、グリークサラダ
• パラボリックライス、チキンミートボール（トマトとペッパーソース）、調理済みブロッコリー

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併せてお読みください。ミサのための食事

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減量中のワークアウト後の食事は？

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筋肉をつけようとしている人は消費カロリーを気にする必要はありませんが（むしろカロリーオーバーが望ましい）、減量中の人は食べる量と内容に注意し、特に炭水化物と脂肪の補給に気

を配る必要があります。一方、ワークアウト後の食事は、失われたエネルギーを補給し、疲労を取り除き、体に栄養を与え、ワークアウト後の再生プロセスを開始するために必要です。ダイエットのためのトレーニング後の食事は？運動時に流した汗を落とさないためには？ <!– /wp:paragraph –>

減量サイクルに入っている人の多くは、体重増加を恐れて運動後の食事をあきらめたり、極端に減らしたりしています。しかし、その心配はありません。激しい運動をした 筋肉は、活動中だけでなく、運動後の数時間も多くのエネルギー

を消費します。そのため、運動後はカロリーの消費が活発になり、この間に食べたものはすべて組織の燃料として使われ、脂肪には蓄積されません。 <!– /wp:paragraph –>

運動量を減らした後に満腹感のあるリッチな食事を摂っても、体重増加の恐れはありません。ただし、ファーストフードやスイーツ、白い小麦粉のパスタに小麦粉のソースをかけたもの、脂身の多い肉にフライドポテトなど、カロリー爆弾のようなものではなく、健康的で栄養価の高い食品を使うことが条件です。この場合、トレーニング後の食事はどのようにすれば太らないのでしょうか？

<!– /wp:paragraph –>

運動後の食事は、複合 炭水化物（太めのシリアル、自然米、全粒粉パスタ、豆類、全粒粉パン、シリアル、穀物、野菜）とタンパク質（赤身の肉、魚、シーフード、卵、赤身のチーズ）を中心にし てください。私たちはむしろ、単純な炭水化物を避けています。減量中の人には、グリセミック指数の低い炭水化物が良いでしょう。もちろん、時にはグリセミック指数の高い炭水化物のおやつを食べても構いませんが、その場合は1日の他の食事を調整して、ダイエットに必要なカロリー不足

に陥らないようにしましょう。 <!– /wp:paragraph –>

運動後の食事では、代謝を促進する効果のある製品が重要な役割を果たします。これらは、より高いレベルでカロリーを消費し続け、不要な体脂肪を取り除くプロセスを改善してくれます。チリペッパー、ブラックペッパー、カレー、ターメリック、カルダモン、シナモン、ジンジャーなどのスパイス類を中心に、海藻類（クロレラ、スピルリナ

）、魚類、脂肪分の少ない乳製品など、さまざまな製品があります。 <!– /wp:paragraph –>

併せてお読みください。新陳代謝を活発にする食事

<!– /wp:paragraph –>

運動後の食事を準備する際には、製品の熱処理として、無脂肪または最小限の脂肪で調理する、煮る、焼く、炒める、揚げるを選択します。脂分の多い揚げ物は避けましょう。 トレーニングの約1時間後

に食事をし、遅くとも2時間後までには食べてください。 <!– /wp:paragraph –>

トレーニング後にぴったりの食事 – レシピ

<!– /wp:heading –>

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運動後の食事には、多くの種類の野菜

を使います。穀類や玄米などの全粒粉、魚や赤身の肉などと一緒に並べています。ベジタリアン料理を好む場合は、植物性タンパク質の良い供給源を探し、それらを使って肉の代わりになる料理を作る必要があります。この目的には、レンズ豆、インゲン豆、ひよこ豆などの豆類が最適です。これらの豆類は、タンパク質が非常に豊富で、チョップ、ミートボール、ハンバーガー、ミートローフ、パテ、シチューなど、さまざまな料理を作ることができます。 <!– /wp:paragraph –>

そして、運動後の食事を減らすためのアイデアをご紹介します。

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ワークアウト後の夕食

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鶏胸肉のミニステーキ、クルジェット、マッシュルーム、トマト、ピーマン添え

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用意するもの：鶏胸肉半分、ズッキーニ1本、トマト2個、ピーマン1個。

<!– /wp:paragraph –>

肉をスライスにする。クローゼットをスライスし、パプリカを短冊状に切ります。トマトを茹でて皮をむき、角切りにする。鶏肉に油をかけ、スパイス（チリペッパー、スイートパプリカ、ターメリック、オレガノ、タイム、ガーリック）をすり込む。そして、油を入れたスプーンの上で肉を炒める。鶏肉を一旦フライパンから取り出し、コートレットとピーマンを入れて炒める。バジルとオレガノを散らす。3分後、先に取り出しておいた肉とトマトを加える。時々かき混ぜながら、20分ほど煮込みます。味を調える。パールバーリーやレタスと一緒にお召し上がりください。

<!– /wp:paragraph –>

フィッシュボールのディルソース

<!– /wp:paragraph –>

用意するもの：スケソウダラ、ヘイク、タラのフィレ0.5kg、牛乳に浸したグラハム1個、全粒粉をスプーン山盛り2杯、卵小1個、刻んだディルをスプーン山盛り3杯、刻んだパセリをスプーン山盛り2杯、塩、コショウ、ギリシャヨーグルト150ml、野菜ブイヨン150ml。

<!– /wp:paragraph –>

ブレンダーで魚を挽く。グラハムケーキ、小麦粉、パセリ、ディル（スプーン1杯）を加える。卵を割り入れ、塩と胡椒を加える。コンパクトで滑らかな塊になるように練る。沸騰したお湯の中にミートボールを入れます。弱火で数分間加熱する。鍋に150mlのベジタブルストックを入れる。ヨーグルト、ディル（大さじ2）、塩、コショウを加えて味を調える。撹拌する。水分が部分的に蒸発してとろみがつくまで、弱火で数分間加熱する。ミートボールをソースの中に投入する。全粒粉のパスタ、調理した芽キャベツやインゲン豆を添えてお召し上がりください。

<!– /wp:paragraph –>

併せてお読みください。減量のための食事

<!– /wp:paragraph –>

ワークアウト後の夕食

<!– /wp:heading –>

エッグマフィン（フェタチーズ、ブロッコリー、コーン入り

<!– /wp:paragraph –>

準備する。卵5個、フェタチーズ1/2個、茹でて細かく切ったブロッコリー1/2個、コーン缶1/2本、塩、甘いパプリカ、チリペッパー

<!– /wp:paragraph –>

大きなボウルに卵を割り入れ、フォークでスクランブルします。塩、チリペッパー、ブロッコリー、コーン、砕いたまたは細かく刻んだフェタチーズを加える。軽く混ぜる。シリコン製のマフィン型に混合物を注ぐ（各キャビティの高さの3/4になるように）。オーブンを180度に予熱します。マフィンを約12分焼く。軽い野菜サラダ（トマト、キュウリのピクルス、ペッパーなど）を添える。

<!– /wp:paragraph –>

オーブンで焼いたカッテージチーズのパンケーキ

<!– /wp:paragraph –>

準備します。半脂肪のカッテージチーズ250g、卵1個、全粒粉大さじ3、砂糖小さじ1、塩少々、ベーキングパウダー小さじ2分の1。

<!– /wp:paragraph –>

カッテージチーズをフォークですりつぶす。卵、小麦粉、塩、砂糖、ベーキングパウダーを加える。ミックス。パンケーキを簡単に作れる程度のコンパクトで滑らかな塊になるように練る。必要であれば、全粒粉を少し多めに入れてもよい。成形したパテを、オリーブオイルを塗ったベーキングトレイ、またはベーキングペーパーの上に置きます。180度に予熱したオーブンで約20分（焼き色がつくまで）焼きます。

<!– /wp:paragraph –>

チェックしてみてください。脂肪燃焼剤ランキング

<!– /wp:heading –>

併せてお読みください。ワークアウト前の食事について

<!– /wp:paragraph –>

また、運動直後の食事では、筋肉に必要な貴重なアミノ酸や電解質を豊富に含むタンパク質を少量ずつ摂取することができます。このような運動後のエネルギー補給のための興味深い特許は、フルーツとバターミルクや米とヨーグルトをブレンドした自家製シェイクです。既製の栄養剤やおやつを使ってトレーニング

することも可能です。 <!– /wp:paragraph –>

トレーニング直後のおやつの例

<!– /wp:paragraph –>

• バナナ2本
• ライスワッフルとアイソトニックドリンク
• ビスケット、0.5リットルのミルク
• 0.5リットルのストロベリーバターミルク、大きなバナナ
• ヨーグルト、ブラン、ラズベリーのカクテル
• ヨーグルト、炊きたての白米、ブルーベリーを使ったカクテル
• smoothie（アボカド、ほうれん草、りんご入り
• 白米一袋、リンゴ
• グレープジュース、バナナ
• カッテージチーズに細かく切ったキウイとピーチを混ぜたもの
• マンダリン、キウイ、チェリー、洋ナシ、メロンのフルーツサラダ
• プロテインバー
• プロテイン入りミルク＆ココアシェイク
• カッテージチーズ（レーズン、バナナ、ナッツ入り
• 全粒粉のロールケーキ、ピーナッツバターとジャム添え
• ケフィア、オートミール、グレープ、ネクタリンとのカクテル。
• ヨーグルトとドライアプリコットのカクテル
• スイカ、飲むヨーグルト

<!– /wp:list –>

チェックします。テストステロンブースターのランキング

<!– /wp:heading –>

筋トレ後の食事のポイント～大きくて貴重な食事

<!– /wp:heading –> <!– /wp:image –>

運動後すぐに少量のおやつを食べれば、主食まで生き延びることができます。主食はトレーニング終了後、約1～2時間後に食べてください。理想的には、きちんとした充実した夕食であるべきだが、必ずしもそうではない。それは、私たちのワークアウトが何時に行われるかによります。朝に運動した場合は、運動後の食事としてボリュームのある様々な種類の2回目の朝食を摂ることができ、夜に運動した場合は、リッチな夕食に手を伸ばすことができます。肝心なのは、料理に含まれる製品の正しい選択と割合

です。 <!– /wp:paragraph –>

筋組織の成長を目的とした運動後の食事は、 タンパク質を基本とし、必須アミノ酸をすべて適切な量で含む完全 タンパク質が望ましい。完全なタンパク質は、肉、魚、卵、乳製品に含まれています。運動後の食事で次に重要な要素は、 炭水化物

です。筋肉をつけるために集中的に筋力トレーニングをしている人には、白米、白パスタ、白パン、白粉を使ったパンケーキ、ジャガイモなど、単純ででんぷん質の多い炭水化物を選ぶとよいでしょう。脂肪分の多い製品は避けるべきです。 <!– /wp:paragraph –>

トレーニング後の炭水化物は、 筋肉や全身 への燃料の特急 注入

の役割を果たします。グリセミック指数が高ければ高いほど、より早く血液に入り、エネルギーを補給することができます。しかし、運動後の食事を単純な炭水化物だけに絞る必要はありません。複合糖質（野菜、全粒粉パン、シリアル、豆類、粗びき粉、全粒粉パスタ、玄米などに含まれる）と組み合わせるとよいでしょう。 <!– /wp:paragraph –>

単純な炭水化物は筋肉に栄養を与えてすぐに疲労を軽減してくれますし、複合炭水化物は長時間高いエネルギーレベルを維持し、血糖値の変動もありません。

<!– /wp:paragraph –>

しかし、タンパク質は体重増加と再生に特に重要であるため、最も重要であることに変わりはありません。運動後の食事で約20〜40gのタンパク質

を摂取することで、筋肉が成長し、より効率的に再構築されるようになります。 <!– /wp:paragraph –>

筋力トレーニング後の食事について – 料理の例

<!– /wp:heading –>

ここでは、実績があり、栄養価が高く、筋肉の造形という点で生産性の高い運動後の食事の例を紹介します。また、朝、昼、夜のいずれの時間帯にも使用できる汎用性の高さも魅力です。

<!– /wp:paragraph –>

• スクランブルエッグにトマトとチキンハムを添えて、グラハムロールを添えて
• 全粒粉を使用したパンケーキに、カッテージチーズ、ナッツ、レーズンを詰め、ヨーグルトをトッピングしたもの。
• ツナ、野菜、モッツァレラチーズを使用したホワイトパスタを焼き上げました。
• 温かい鶏肉のソーセージ、カッテージチーズ、全粒粉パン、トマト
• ソフトボイルドエッグ、カッテージチーズとスモークサバのペースト、全粒粉パン、キュウリ、トマト
• グリーンピースのクリームを使ったスープ、2品目のブランとハムのオムレツ
• 白米、茹で野菜のブーケ、マッシュルーム入り鶏胸肉巻き
• トルティーヤにチキン、フェタチーズ、レタス、トマト、キュウリ、ヨーグルト・ハーブソースを挟んだもの。
• 大麦グラート、七面鳥、マッシュルームとパプリカのシチュー、ビートルートサラダ
• ローストヤム、ローストタラ、グリークサラダ
• パラボリックライス、チキンミートボール（トマトとペッパーソース）、調理済みブロッコリー

<!– /wp:list –>

併せてお読みください。ミサのための食事

<!– /wp:paragraph –>

減量中のワークアウト後の食事は？

<!– /wp:heading –> <!– /wp:image –>

筋肉をつけようとしている人は消費カロリーを気にする必要はありませんが（むしろカロリーオーバーが望ましい）、減量中の人は食べる量と内容に注意し、特に炭水化物と脂肪の補給に気

を配る必要があります。一方、ワークアウト後の食事は、失われたエネルギーを補給し、疲労を取り除き、体に栄養を与え、ワークアウト後の再生プロセスを開始するために必要です。ダイエットのためのトレーニング後の食事は？運動時に流した汗を落とさないためには？ <!– /wp:paragraph –>

減量サイクルに入っている人の多くは、体重増加を恐れて運動後の食事をあきらめたり、極端に減らしたりしています。しかし、その心配はありません。激しい運動をした 筋肉は、活動中だけでなく、運動後の数時間も多くのエネルギー

を消費します。そのため、運動後はカロリーの消費が活発になり、この間に食べたものはすべて組織の燃料として使われ、脂肪には蓄積されません。 <!– /wp:paragraph –>

運動量を減らした後に満腹感のあるリッチな食事を摂っても、体重増加の恐れはありません。ただし、ファーストフードやスイーツ、白い小麦粉のパスタに小麦粉のソースをかけたもの、脂身の多い肉にフライドポテトなど、カロリー爆弾のようなものではなく、健康的で栄養価の高い食品を使うことが条件です。この場合、トレーニング後の食事はどのようにすれば太らないのでしょうか？

<!– /wp:paragraph –>

運動後の食事は、複合 炭水化物（太めのシリアル、自然米、全粒粉パスタ、豆類、全粒粉パン、シリアル、穀物、野菜）とタンパク質（赤身の肉、魚、シーフード、卵、赤身のチーズ）を中心にし てください。私たちはむしろ、単純な炭水化物を避けています。減量中の人には、グリセミック指数の低い炭水化物が良いでしょう。もちろん、時にはグリセミック指数の高い炭水化物のおやつを食べても構いませんが、その場合は1日の他の食事を調整して、ダイエットに必要なカロリー不足

に陥らないようにしましょう。 <!– /wp:paragraph –>

運動後の食事では、代謝を促進する効果のある製品が重要な役割を果たします。これらは、より高いレベルでカロリーを消費し続け、不要な体脂肪を取り除くプロセスを改善してくれます。チリペッパー、ブラックペッパー、カレー、ターメリック、カルダモン、シナモン、ジンジャーなどのスパイス類を中心に、海藻類（クロレラ、スピルリナ

）、魚類、脂肪分の少ない乳製品など、さまざまな製品があります。 <!– /wp:paragraph –>

併せてお読みください。新陳代謝を活発にする食事

<!– /wp:paragraph –>

運動後の食事を準備する際には、製品の熱処理として、無脂肪または最小限の脂肪で調理する、煮る、焼く、炒める、揚げるを選択します。脂分の多い揚げ物は避けましょう。 トレーニングの約1時間後

に食事をし、遅くとも2時間後までには食べてください。 <!– /wp:paragraph –>

トレーニング後にぴったりの食事 – レシピ

<!– /wp:heading –>

<!– /wp:image –>

運動後の食事には、多くの種類の野菜

を使います。穀類や玄米などの全粒粉、魚や赤身の肉などと一緒に並べています。ベジタリアン料理を好む場合は、植物性タンパク質の良い供給源を探し、それらを使って肉の代わりになる料理を作る必要があります。この目的には、レンズ豆、インゲン豆、ひよこ豆などの豆類が最適です。これらの豆類は、タンパク質が非常に豊富で、チョップ、ミートボール、ハンバーガー、ミートローフ、パテ、シチューなど、さまざまな料理を作ることができます。 <!– /wp:paragraph –>

そして、運動後の食事を減らすためのアイデアをご紹介します。

<!– /wp:paragraph –>

ワークアウト後の夕食

<!– /wp:heading –>

鶏胸肉のミニステーキ、クルジェット、マッシュルーム、トマト、ピーマン添え

<!– /wp:paragraph –>

用意するもの：鶏胸肉半分、ズッキーニ1本、トマト2個、ピーマン1個。

<!– /wp:paragraph –>

肉をスライスにする。クローゼットをスライスし、パプリカを短冊状に切ります。トマトを茹でて皮をむき、角切りにする。鶏肉に油をかけ、スパイス（チリペッパー、スイートパプリカ、ターメリック、オレガノ、タイム、ガーリック）をすり込む。そして、油を入れたスプーンの上で肉を炒める。鶏肉を一旦フライパンから取り出し、コートレットとピーマンを入れて炒める。バジルとオレガノを散らす。3分後、先に取り出しておいた肉とトマトを加える。時々かき混ぜながら、20分ほど煮込みます。味を調える。パールバーリーやレタスと一緒にお召し上がりください。

<!– /wp:paragraph –>

フィッシュボールのディルソース

<!– /wp:paragraph –>

用意するもの：スケソウダラ、ヘイク、タラのフィレ0.5kg、牛乳に浸したグラハム1個、全粒粉をスプーン山盛り2杯、卵小1個、刻んだディルをスプーン山盛り3杯、刻んだパセリをスプーン山盛り2杯、塩、コショウ、ギリシャヨーグルト150ml、野菜ブイヨン150ml。

<!– /wp:paragraph –>

ブレンダーで魚を挽く。グラハムケーキ、小麦粉、パセリ、ディル（スプーン1杯）を加える。卵を割り入れ、塩と胡椒を加える。コンパクトで滑らかな塊になるように練る。沸騰したお湯の中にミートボールを入れます。弱火で数分間加熱する。鍋に150mlのベジタブルストックを入れる。ヨーグルト、ディル（大さじ2）、塩、コショウを加えて味を調える。撹拌する。水分が部分的に蒸発してとろみがつくまで、弱火で数分間加熱する。ミートボールをソースの中に投入する。全粒粉のパスタ、調理した芽キャベツやインゲン豆を添えてお召し上がりください。

<!– /wp:paragraph –>

併せてお読みください。減量のための食事

<!– /wp:paragraph –>

ワークアウト後の夕食

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エッグマフィン（フェタチーズ、ブロッコリー、コーン入り

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準備する。卵5個、フェタチーズ1/2個、茹でて細かく切ったブロッコリー1/2個、コーン缶1/2本、塩、甘いパプリカ、チリペッパー

<!– /wp:paragraph –>

大きなボウルに卵を割り入れ、フォークでスクランブルします。塩、チリペッパー、ブロッコリー、コーン、砕いたまたは細かく刻んだフェタチーズを加える。軽く混ぜる。シリコン製のマフィン型に混合物を注ぐ（各キャビティの高さの3/4になるように）。オーブンを180度に予熱します。マフィンを約12分焼く。軽い野菜サラダ（トマト、キュウリのピクルス、ペッパーなど）を添える。

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オーブンで焼いたカッテージチーズのパンケーキ

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準備します。半脂肪のカッテージチーズ250g、卵1個、全粒粉大さじ3、砂糖小さじ1、塩少々、ベーキングパウダー小さじ2分の1。

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カッテージチーズをフォークですりつぶす。卵、小麦粉、塩、砂糖、ベーキングパウダーを加える。ミックス。パンケーキを簡単に作れる程度のコンパクトで滑らかな塊になるように練る。必要であれば、全粒粉を少し多めに入れてもよい。成形したパテを、オリーブオイルを塗ったベーキングトレイ、またはベーキングペーパーの上に置きます。180度に予熱したオーブンで約20分（焼き色がつくまで）焼きます。

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チェックしてみてください。脂肪燃焼剤ランキング

<!– /wp:heading –>

併せてお読みください。ワークアウト前の食事について

<!– /wp:paragraph –>

運動後にエネルギーを補給しないと、理想的な筋肉を作ることができません。そのため、吸収の早い炭水化物、つまり血糖値の高い炭水化物を、運動直後または数分後から25〜30分後までに摂取するのがよいでしょう。血糖値の高い糖質は、血液中に速やかに放出され、失われたエネルギー

を補給するので、筋トレ直後の小食にとても適しています。 <!– /wp:paragraph –>

また、運動直後の食事では、筋肉に必要な貴重なアミノ酸や電解質を豊富に含むタンパク質を少量ずつ摂取することができます。このような運動後のエネルギー補給のための興味深い特許は、フルーツとバターミルクや米とヨーグルトをブレンドした自家製シェイクです。既製の栄養剤やおやつを使ってトレーニング

することも可能です。 <!– /wp:paragraph –>

トレーニング直後のおやつの例

<!– /wp:paragraph –>

• バナナ2本
• ライスワッフルとアイソトニックドリンク
• ビスケット、0.5リットルのミルク
• 0.5リットルのストロベリーバターミルク、大きなバナナ
• ヨーグルト、ブラン、ラズベリーのカクテル
• ヨーグルト、炊きたての白米、ブルーベリーを使ったカクテル
• smoothie（アボカド、ほうれん草、りんご入り
• 白米一袋、リンゴ
• グレープジュース、バナナ
• カッテージチーズに細かく切ったキウイとピーチを混ぜたもの
• マンダリン、キウイ、チェリー、洋ナシ、メロンのフルーツサラダ
• プロテインバー
• プロテイン入りミルク＆ココアシェイク
• カッテージチーズ（レーズン、バナナ、ナッツ入り
• 全粒粉のロールケーキ、ピーナッツバターとジャム添え
• ケフィア、オートミール、グレープ、ネクタリンとのカクテル。
• ヨーグルトとドライアプリコットのカクテル
• スイカ、飲むヨーグルト

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チェックします。テストステロンブースターのランキング

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筋トレ後の食事のポイント～大きくて貴重な食事

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運動後すぐに少量のおやつを食べれば、主食まで生き延びることができます。主食はトレーニング終了後、約1～2時間後に食べてください。理想的には、きちんとした充実した夕食であるべきだが、必ずしもそうではない。それは、私たちのワークアウトが何時に行われるかによります。朝に運動した場合は、運動後の食事としてボリュームのある様々な種類の2回目の朝食を摂ることができ、夜に運動した場合は、リッチな夕食に手を伸ばすことができます。肝心なのは、料理に含まれる製品の正しい選択と割合

です。 <!– /wp:paragraph –>

筋組織の成長を目的とした運動後の食事は、 タンパク質を基本とし、必須アミノ酸をすべて適切な量で含む完全 タンパク質が望ましい。完全なタンパク質は、肉、魚、卵、乳製品に含まれています。運動後の食事で次に重要な要素は、 炭水化物

です。筋肉をつけるために集中的に筋力トレーニングをしている人には、白米、白パスタ、白パン、白粉を使ったパンケーキ、ジャガイモなど、単純ででんぷん質の多い炭水化物を選ぶとよいでしょう。脂肪分の多い製品は避けるべきです。 <!– /wp:paragraph –>

トレーニング後の炭水化物は、 筋肉や全身 への燃料の特急 注入

の役割を果たします。グリセミック指数が高ければ高いほど、より早く血液に入り、エネルギーを補給することができます。しかし、運動後の食事を単純な炭水化物だけに絞る必要はありません。複合糖質（野菜、全粒粉パン、シリアル、豆類、粗びき粉、全粒粉パスタ、玄米などに含まれる）と組み合わせるとよいでしょう。 <!– /wp:paragraph –>

単純な炭水化物は筋肉に栄養を与えてすぐに疲労を軽減してくれますし、複合炭水化物は長時間高いエネルギーレベルを維持し、血糖値の変動もありません。

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しかし、タンパク質は体重増加と再生に特に重要であるため、最も重要であることに変わりはありません。運動後の食事で約20〜40gのタンパク質

を摂取することで、筋肉が成長し、より効率的に再構築されるようになります。 <!– /wp:paragraph –>

筋力トレーニング後の食事について – 料理の例

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ここでは、実績があり、栄養価が高く、筋肉の造形という点で生産性の高い運動後の食事の例を紹介します。また、朝、昼、夜のいずれの時間帯にも使用できる汎用性の高さも魅力です。

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• スクランブルエッグにトマトとチキンハムを添えて、グラハムロールを添えて
• 全粒粉を使用したパンケーキに、カッテージチーズ、ナッツ、レーズンを詰め、ヨーグルトをトッピングしたもの。
• ツナ、野菜、モッツァレラチーズを使用したホワイトパスタを焼き上げました。
• 温かい鶏肉のソーセージ、カッテージチーズ、全粒粉パン、トマト
• ソフトボイルドエッグ、カッテージチーズとスモークサバのペースト、全粒粉パン、キュウリ、トマト
• グリーンピースのクリームを使ったスープ、2品目のブランとハムのオムレツ
• 白米、茹で野菜のブーケ、マッシュルーム入り鶏胸肉巻き
• トルティーヤにチキン、フェタチーズ、レタス、トマト、キュウリ、ヨーグルト・ハーブソースを挟んだもの。
• 大麦グラート、七面鳥、マッシュルームとパプリカのシチュー、ビートルートサラダ
• ローストヤム、ローストタラ、グリークサラダ
• パラボリックライス、チキンミートボール（トマトとペッパーソース）、調理済みブロッコリー

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併せてお読みください。ミサのための食事

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減量中のワークアウト後の食事は？

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筋肉をつけようとしている人は消費カロリーを気にする必要はありませんが（むしろカロリーオーバーが望ましい）、減量中の人は食べる量と内容に注意し、特に炭水化物と脂肪の補給に気

を配る必要があります。一方、ワークアウト後の食事は、失われたエネルギーを補給し、疲労を取り除き、体に栄養を与え、ワークアウト後の再生プロセスを開始するために必要です。ダイエットのためのトレーニング後の食事は？運動時に流した汗を落とさないためには？ <!– /wp:paragraph –>

減量サイクルに入っている人の多くは、体重増加を恐れて運動後の食事をあきらめたり、極端に減らしたりしています。しかし、その心配はありません。激しい運動をした 筋肉は、活動中だけでなく、運動後の数時間も多くのエネルギー

を消費します。そのため、運動後はカロリーの消費が活発になり、この間に食べたものはすべて組織の燃料として使われ、脂肪には蓄積されません。 <!– /wp:paragraph –>

運動量を減らした後に満腹感のあるリッチな食事を摂っても、体重増加の恐れはありません。ただし、ファーストフードやスイーツ、白い小麦粉のパスタに小麦粉のソースをかけたもの、脂身の多い肉にフライドポテトなど、カロリー爆弾のようなものではなく、健康的で栄養価の高い食品を使うことが条件です。この場合、トレーニング後の食事はどのようにすれば太らないのでしょうか？

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運動後の食事は、複合 炭水化物（太めのシリアル、自然米、全粒粉パスタ、豆類、全粒粉パン、シリアル、穀物、野菜）とタンパク質（赤身の肉、魚、シーフード、卵、赤身のチーズ）を中心にし てください。私たちはむしろ、単純な炭水化物を避けています。減量中の人には、グリセミック指数の低い炭水化物が良いでしょう。もちろん、時にはグリセミック指数の高い炭水化物のおやつを食べても構いませんが、その場合は1日の他の食事を調整して、ダイエットに必要なカロリー不足

に陥らないようにしましょう。 <!– /wp:paragraph –>

運動後の食事では、代謝を促進する効果のある製品が重要な役割を果たします。これらは、より高いレベルでカロリーを消費し続け、不要な体脂肪を取り除くプロセスを改善してくれます。チリペッパー、ブラックペッパー、カレー、ターメリック、カルダモン、シナモン、ジンジャーなどのスパイス類を中心に、海藻類（クロレラ、スピルリナ

）、魚類、脂肪分の少ない乳製品など、さまざまな製品があります。 <!– /wp:paragraph –>

併せてお読みください。新陳代謝を活発にする食事

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運動後の食事を準備する際には、製品の熱処理として、無脂肪または最小限の脂肪で調理する、煮る、焼く、炒める、揚げるを選択します。脂分の多い揚げ物は避けましょう。 トレーニングの約1時間後

に食事をし、遅くとも2時間後までには食べてください。 <!– /wp:paragraph –>

トレーニング後にぴったりの食事 – レシピ

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運動後の食事には、多くの種類の野菜

を使います。穀類や玄米などの全粒粉、魚や赤身の肉などと一緒に並べています。ベジタリアン料理を好む場合は、植物性タンパク質の良い供給源を探し、それらを使って肉の代わりになる料理を作る必要があります。この目的には、レンズ豆、インゲン豆、ひよこ豆などの豆類が最適です。これらの豆類は、タンパク質が非常に豊富で、チョップ、ミートボール、ハンバーガー、ミートローフ、パテ、シチューなど、さまざまな料理を作ることができます。 <!– /wp:paragraph –>

そして、運動後の食事を減らすためのアイデアをご紹介します。

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ワークアウト後の夕食

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鶏胸肉のミニステーキ、クルジェット、マッシュルーム、トマト、ピーマン添え

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用意するもの：鶏胸肉半分、ズッキーニ1本、トマト2個、ピーマン1個。

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肉をスライスにする。クローゼットをスライスし、パプリカを短冊状に切ります。トマトを茹でて皮をむき、角切りにする。鶏肉に油をかけ、スパイス（チリペッパー、スイートパプリカ、ターメリック、オレガノ、タイム、ガーリック）をすり込む。そして、油を入れたスプーンの上で肉を炒める。鶏肉を一旦フライパンから取り出し、コートレットとピーマンを入れて炒める。バジルとオレガノを散らす。3分後、先に取り出しておいた肉とトマトを加える。時々かき混ぜながら、20分ほど煮込みます。味を調える。パールバーリーやレタスと一緒にお召し上がりください。

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フィッシュボールのディルソース

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用意するもの：スケソウダラ、ヘイク、タラのフィレ0.5kg、牛乳に浸したグラハム1個、全粒粉をスプーン山盛り2杯、卵小1個、刻んだディルをスプーン山盛り3杯、刻んだパセリをスプーン山盛り2杯、塩、コショウ、ギリシャヨーグルト150ml、野菜ブイヨン150ml。

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ブレンダーで魚を挽く。グラハムケーキ、小麦粉、パセリ、ディル（スプーン1杯）を加える。卵を割り入れ、塩と胡椒を加える。コンパクトで滑らかな塊になるように練る。沸騰したお湯の中にミートボールを入れます。弱火で数分間加熱する。鍋に150mlのベジタブルストックを入れる。ヨーグルト、ディル（大さじ2）、塩、コショウを加えて味を調える。撹拌する。水分が部分的に蒸発してとろみがつくまで、弱火で数分間加熱する。ミートボールをソースの中に投入する。全粒粉のパスタ、調理した芽キャベツやインゲン豆を添えてお召し上がりください。

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併せてお読みください。減量のための食事

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ワークアウト後の夕食

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エッグマフィン（フェタチーズ、ブロッコリー、コーン入り

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準備する。卵5個、フェタチーズ1/2個、茹でて細かく切ったブロッコリー1/2個、コーン缶1/2本、塩、甘いパプリカ、チリペッパー

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大きなボウルに卵を割り入れ、フォークでスクランブルします。塩、チリペッパー、ブロッコリー、コーン、砕いたまたは細かく刻んだフェタチーズを加える。軽く混ぜる。シリコン製のマフィン型に混合物を注ぐ（各キャビティの高さの3/4になるように）。オーブンを180度に予熱します。マフィンを約12分焼く。軽い野菜サラダ（トマト、キュウリのピクルス、ペッパーなど）を添える。

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オーブンで焼いたカッテージチーズのパンケーキ

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準備します。半脂肪のカッテージチーズ250g、卵1個、全粒粉大さじ3、砂糖小さじ1、塩少々、ベーキングパウダー小さじ2分の1。

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カッテージチーズをフォークですりつぶす。卵、小麦粉、塩、砂糖、ベーキングパウダーを加える。ミックス。パンケーキを簡単に作れる程度のコンパクトで滑らかな塊になるように練る。必要であれば、全粒粉を少し多めに入れてもよい。成形したパテを、オリーブオイルを塗ったベーキングトレイ、またはベーキングペーパーの上に置きます。180度に予熱したオーブンで約20分（焼き色がつくまで）焼きます。

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チェックしてみてください。脂肪燃焼剤ランキング

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併せてお読みください。ワークアウト前の食事について

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それぞれの筋力トレーニングは、筋肉による高いエネルギー消費と関連しています。激しい運動をした後、このエネルギーの補給が間に合わないと、短期的な栄養失調状態に陥り、その結果、異化作用（大きくて複雑な分子が小さくて単純な分子に分解されること）が起こります。異化作用は、体内のエネルギー

バランスを整えるために起こり、筋肉組織が分解されます。 <!– /wp:paragraph –>

運動後にエネルギーを補給しないと、理想的な筋肉を作ることができません。そのため、吸収の早い炭水化物、つまり血糖値の高い炭水化物を、運動直後または数分後から25〜30分後までに摂取するのがよいでしょう。血糖値の高い糖質は、血液中に速やかに放出され、失われたエネルギー

を補給するので、筋トレ直後の小食にとても適しています。 <!– /wp:paragraph –>

また、運動直後の食事では、筋肉に必要な貴重なアミノ酸や電解質を豊富に含むタンパク質を少量ずつ摂取することができます。このような運動後のエネルギー補給のための興味深い特許は、フルーツとバターミルクや米とヨーグルトをブレンドした自家製シェイクです。既製の栄養剤やおやつを使ってトレーニング

することも可能です。 <!– /wp:paragraph –>

トレーニング直後のおやつの例

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• バナナ2本
• ライスワッフルとアイソトニックドリンク
• ビスケット、0.5リットルのミルク
• 0.5リットルのストロベリーバターミルク、大きなバナナ
• ヨーグルト、ブラン、ラズベリーのカクテル
• ヨーグルト、炊きたての白米、ブルーベリーを使ったカクテル
• smoothie（アボカド、ほうれん草、りんご入り
• 白米一袋、リンゴ
• グレープジュース、バナナ
• カッテージチーズに細かく切ったキウイとピーチを混ぜたもの
• マンダリン、キウイ、チェリー、洋ナシ、メロンのフルーツサラダ
• プロテインバー
• プロテイン入りミルク＆ココアシェイク
• カッテージチーズ（レーズン、バナナ、ナッツ入り
• 全粒粉のロールケーキ、ピーナッツバターとジャム添え
• ケフィア、オートミール、グレープ、ネクタリンとのカクテル。
• ヨーグルトとドライアプリコットのカクテル
• スイカ、飲むヨーグルト

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チェックします。テストステロンブースターのランキング

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筋トレ後の食事のポイント～大きくて貴重な食事

<!– /wp:heading –> <!– /wp:image –>

運動後すぐに少量のおやつを食べれば、主食まで生き延びることができます。主食はトレーニング終了後、約1～2時間後に食べてください。理想的には、きちんとした充実した夕食であるべきだが、必ずしもそうではない。それは、私たちのワークアウトが何時に行われるかによります。朝に運動した場合は、運動後の食事としてボリュームのある様々な種類の2回目の朝食を摂ることができ、夜に運動した場合は、リッチな夕食に手を伸ばすことができます。肝心なのは、料理に含まれる製品の正しい選択と割合

です。 <!– /wp:paragraph –>

筋組織の成長を目的とした運動後の食事は、 タンパク質を基本とし、必須アミノ酸をすべて適切な量で含む完全 タンパク質が望ましい。完全なタンパク質は、肉、魚、卵、乳製品に含まれています。運動後の食事で次に重要な要素は、 炭水化物

です。筋肉をつけるために集中的に筋力トレーニングをしている人には、白米、白パスタ、白パン、白粉を使ったパンケーキ、ジャガイモなど、単純ででんぷん質の多い炭水化物を選ぶとよいでしょう。脂肪分の多い製品は避けるべきです。 <!– /wp:paragraph –>

トレーニング後の炭水化物は、 筋肉や全身 への燃料の特急 注入

の役割を果たします。グリセミック指数が高ければ高いほど、より早く血液に入り、エネルギーを補給することができます。しかし、運動後の食事を単純な炭水化物だけに絞る必要はありません。複合糖質（野菜、全粒粉パン、シリアル、豆類、粗びき粉、全粒粉パスタ、玄米などに含まれる）と組み合わせるとよいでしょう。 <!– /wp:paragraph –>

単純な炭水化物は筋肉に栄養を与えてすぐに疲労を軽減してくれますし、複合炭水化物は長時間高いエネルギーレベルを維持し、血糖値の変動もありません。

<!– /wp:paragraph –>

しかし、タンパク質は体重増加と再生に特に重要であるため、最も重要であることに変わりはありません。運動後の食事で約20〜40gのタンパク質

を摂取することで、筋肉が成長し、より効率的に再構築されるようになります。 <!– /wp:paragraph –>

筋力トレーニング後の食事について – 料理の例

<!– /wp:heading –>

ここでは、実績があり、栄養価が高く、筋肉の造形という点で生産性の高い運動後の食事の例を紹介します。また、朝、昼、夜のいずれの時間帯にも使用できる汎用性の高さも魅力です。

<!– /wp:paragraph –>

• スクランブルエッグにトマトとチキンハムを添えて、グラハムロールを添えて
• 全粒粉を使用したパンケーキに、カッテージチーズ、ナッツ、レーズンを詰め、ヨーグルトをトッピングしたもの。
• ツナ、野菜、モッツァレラチーズを使用したホワイトパスタを焼き上げました。
• 温かい鶏肉のソーセージ、カッテージチーズ、全粒粉パン、トマト
• ソフトボイルドエッグ、カッテージチーズとスモークサバのペースト、全粒粉パン、キュウリ、トマト
• グリーンピースのクリームを使ったスープ、2品目のブランとハムのオムレツ
• 白米、茹で野菜のブーケ、マッシュルーム入り鶏胸肉巻き
• トルティーヤにチキン、フェタチーズ、レタス、トマト、キュウリ、ヨーグルト・ハーブソースを挟んだもの。
• 大麦グラート、七面鳥、マッシュルームとパプリカのシチュー、ビートルートサラダ
• ローストヤム、ローストタラ、グリークサラダ
• パラボリックライス、チキンミートボール（トマトとペッパーソース）、調理済みブロッコリー

<!– /wp:list –>

併せてお読みください。ミサのための食事

<!– /wp:paragraph –>

減量中のワークアウト後の食事は？

<!– /wp:heading –> <!– /wp:image –>

筋肉をつけようとしている人は消費カロリーを気にする必要はありませんが（むしろカロリーオーバーが望ましい）、減量中の人は食べる量と内容に注意し、特に炭水化物と脂肪の補給に気

を配る必要があります。一方、ワークアウト後の食事は、失われたエネルギーを補給し、疲労を取り除き、体に栄養を与え、ワークアウト後の再生プロセスを開始するために必要です。ダイエットのためのトレーニング後の食事は？運動時に流した汗を落とさないためには？ <!– /wp:paragraph –>

減量サイクルに入っている人の多くは、体重増加を恐れて運動後の食事をあきらめたり、極端に減らしたりしています。しかし、その心配はありません。激しい運動をした 筋肉は、活動中だけでなく、運動後の数時間も多くのエネルギー

を消費します。そのため、運動後はカロリーの消費が活発になり、この間に食べたものはすべて組織の燃料として使われ、脂肪には蓄積されません。 <!– /wp:paragraph –>

運動量を減らした後に満腹感のあるリッチな食事を摂っても、体重増加の恐れはありません。ただし、ファーストフードやスイーツ、白い小麦粉のパスタに小麦粉のソースをかけたもの、脂身の多い肉にフライドポテトなど、カロリー爆弾のようなものではなく、健康的で栄養価の高い食品を使うことが条件です。この場合、トレーニング後の食事はどのようにすれば太らないのでしょうか？

<!– /wp:paragraph –>

運動後の食事は、複合 炭水化物（太めのシリアル、自然米、全粒粉パスタ、豆類、全粒粉パン、シリアル、穀物、野菜）とタンパク質（赤身の肉、魚、シーフード、卵、赤身のチーズ）を中心にし てください。私たちはむしろ、単純な炭水化物を避けています。減量中の人には、グリセミック指数の低い炭水化物が良いでしょう。もちろん、時にはグリセミック指数の高い炭水化物のおやつを食べても構いませんが、その場合は1日の他の食事を調整して、ダイエットに必要なカロリー不足

に陥らないようにしましょう。 <!– /wp:paragraph –>

運動後の食事では、代謝を促進する効果のある製品が重要な役割を果たします。これらは、より高いレベルでカロリーを消費し続け、不要な体脂肪を取り除くプロセスを改善してくれます。チリペッパー、ブラックペッパー、カレー、ターメリック、カルダモン、シナモン、ジンジャーなどのスパイス類を中心に、海藻類（クロレラ、スピルリナ

）、魚類、脂肪分の少ない乳製品など、さまざまな製品があります。 <!– /wp:paragraph –>

併せてお読みください。新陳代謝を活発にする食事

<!– /wp:paragraph –>

運動後の食事を準備する際には、製品の熱処理として、無脂肪または最小限の脂肪で調理する、煮る、焼く、炒める、揚げるを選択します。脂分の多い揚げ物は避けましょう。 トレーニングの約1時間後

に食事をし、遅くとも2時間後までには食べてください。 <!– /wp:paragraph –>

トレーニング後にぴったりの食事 – レシピ

<!– /wp:heading –>

<!– /wp:image –>

運動後の食事には、多くの種類の野菜

を使います。穀類や玄米などの全粒粉、魚や赤身の肉などと一緒に並べています。ベジタリアン料理を好む場合は、植物性タンパク質の良い供給源を探し、それらを使って肉の代わりになる料理を作る必要があります。この目的には、レンズ豆、インゲン豆、ひよこ豆などの豆類が最適です。これらの豆類は、タンパク質が非常に豊富で、チョップ、ミートボール、ハンバーガー、ミートローフ、パテ、シチューなど、さまざまな料理を作ることができます。 <!– /wp:paragraph –>

そして、運動後の食事を減らすためのアイデアをご紹介します。

<!– /wp:paragraph –>

ワークアウト後の夕食

<!– /wp:heading –>

鶏胸肉のミニステーキ、クルジェット、マッシュルーム、トマト、ピーマン添え

<!– /wp:paragraph –>

用意するもの：鶏胸肉半分、ズッキーニ1本、トマト2個、ピーマン1個。

<!– /wp:paragraph –>

肉をスライスにする。クローゼットをスライスし、パプリカを短冊状に切ります。トマトを茹でて皮をむき、角切りにする。鶏肉に油をかけ、スパイス（チリペッパー、スイートパプリカ、ターメリック、オレガノ、タイム、ガーリック）をすり込む。そして、油を入れたスプーンの上で肉を炒める。鶏肉を一旦フライパンから取り出し、コートレットとピーマンを入れて炒める。バジルとオレガノを散らす。3分後、先に取り出しておいた肉とトマトを加える。時々かき混ぜながら、20分ほど煮込みます。味を調える。パールバーリーやレタスと一緒にお召し上がりください。

<!– /wp:paragraph –>

フィッシュボールのディルソース

<!– /wp:paragraph –>

用意するもの：スケソウダラ、ヘイク、タラのフィレ0.5kg、牛乳に浸したグラハム1個、全粒粉をスプーン山盛り2杯、卵小1個、刻んだディルをスプーン山盛り3杯、刻んだパセリをスプーン山盛り2杯、塩、コショウ、ギリシャヨーグルト150ml、野菜ブイヨン150ml。

<!– /wp:paragraph –>

ブレンダーで魚を挽く。グラハムケーキ、小麦粉、パセリ、ディル（スプーン1杯）を加える。卵を割り入れ、塩と胡椒を加える。コンパクトで滑らかな塊になるように練る。沸騰したお湯の中にミートボールを入れます。弱火で数分間加熱する。鍋に150mlのベジタブルストックを入れる。ヨーグルト、ディル（大さじ2）、塩、コショウを加えて味を調える。撹拌する。水分が部分的に蒸発してとろみがつくまで、弱火で数分間加熱する。ミートボールをソースの中に投入する。全粒粉のパスタ、調理した芽キャベツやインゲン豆を添えてお召し上がりください。

<!– /wp:paragraph –>

併せてお読みください。減量のための食事

<!– /wp:paragraph –>

ワークアウト後の夕食

<!– /wp:heading –>

エッグマフィン（フェタチーズ、ブロッコリー、コーン入り

<!– /wp:paragraph –>

準備する。卵5個、フェタチーズ1/2個、茹でて細かく切ったブロッコリー1/2個、コーン缶1/2本、塩、甘いパプリカ、チリペッパー

<!– /wp:paragraph –>

大きなボウルに卵を割り入れ、フォークでスクランブルします。塩、チリペッパー、ブロッコリー、コーン、砕いたまたは細かく刻んだフェタチーズを加える。軽く混ぜる。シリコン製のマフィン型に混合物を注ぐ（各キャビティの高さの3/4になるように）。オーブンを180度に予熱します。マフィンを約12分焼く。軽い野菜サラダ（トマト、キュウリのピクルス、ペッパーなど）を添える。

<!– /wp:paragraph –>

オーブンで焼いたカッテージチーズのパンケーキ

<!– /wp:paragraph –>

準備します。半脂肪のカッテージチーズ250g、卵1個、全粒粉大さじ3、砂糖小さじ1、塩少々、ベーキングパウダー小さじ2分の1。

<!– /wp:paragraph –>

カッテージチーズをフォークですりつぶす。卵、小麦粉、塩、砂糖、ベーキングパウダーを加える。ミックス。パンケーキを簡単に作れる程度のコンパクトで滑らかな塊になるように練る。必要であれば、全粒粉を少し多めに入れてもよい。成形したパテを、オリーブオイルを塗ったベーキングトレイ、またはベーキングペーパーの上に置きます。180度に予熱したオーブンで約20分（焼き色がつくまで）焼きます。

<!– /wp:paragraph –>

チェックしてみてください。脂肪燃焼剤ランキング

<!– /wp:heading –>

併せてお読みください。ワークアウト前の食事について

<!– /wp:paragraph –>

筋力トレーニング直後の食事について – 素早く燃料を補給するために

<!– /wp:heading –>

それぞれの筋力トレーニングは、筋肉による高いエネルギー消費と関連しています。激しい運動をした後、このエネルギーの補給が間に合わないと、短期的な栄養失調状態に陥り、その結果、異化作用（大きくて複雑な分子が小さくて単純な分子に分解されること）が起こります。異化作用は、体内のエネルギー

バランスを整えるために起こり、筋肉組織が分解されます。 <!– /wp:paragraph –>

運動後にエネルギーを補給しないと、理想的な筋肉を作ることができません。そのため、吸収の早い炭水化物、つまり血糖値の高い炭水化物を、運動直後または数分後から25〜30分後までに摂取するのがよいでしょう。血糖値の高い糖質は、血液中に速やかに放出され、失われたエネルギー

を補給するので、筋トレ直後の小食にとても適しています。 <!– /wp:paragraph –>

また、運動直後の食事では、筋肉に必要な貴重なアミノ酸や電解質を豊富に含むタンパク質を少量ずつ摂取することができます。このような運動後のエネルギー補給のための興味深い特許は、フルーツとバターミルクや米とヨーグルトをブレンドした自家製シェイクです。既製の栄養剤やおやつを使ってトレーニング

することも可能です。 <!– /wp:paragraph –>

トレーニング直後のおやつの例

<!– /wp:paragraph –>

• バナナ2本
• ライスワッフルとアイソトニックドリンク
• ビスケット、0.5リットルのミルク
• 0.5リットルのストロベリーバターミルク、大きなバナナ
• ヨーグルト、ブラン、ラズベリーのカクテル
• ヨーグルト、炊きたての白米、ブルーベリーを使ったカクテル
• smoothie（アボカド、ほうれん草、りんご入り
• 白米一袋、リンゴ
• グレープジュース、バナナ
• カッテージチーズに細かく切ったキウイとピーチを混ぜたもの
• マンダリン、キウイ、チェリー、洋ナシ、メロンのフルーツサラダ
• プロテインバー
• プロテイン入りミルク＆ココアシェイク
• カッテージチーズ（レーズン、バナナ、ナッツ入り
• 全粒粉のロールケーキ、ピーナッツバターとジャム添え
• ケフィア、オートミール、グレープ、ネクタリンとのカクテル。
• ヨーグルトとドライアプリコットのカクテル
• スイカ、飲むヨーグルト

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チェックします。テストステロンブースターのランキング

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筋トレ後の食事のポイント～大きくて貴重な食事

<!– /wp:heading –> <!– /wp:image –>

運動後すぐに少量のおやつを食べれば、主食まで生き延びることができます。主食はトレーニング終了後、約1～2時間後に食べてください。理想的には、きちんとした充実した夕食であるべきだが、必ずしもそうではない。それは、私たちのワークアウトが何時に行われるかによります。朝に運動した場合は、運動後の食事としてボリュームのある様々な種類の2回目の朝食を摂ることができ、夜に運動した場合は、リッチな夕食に手を伸ばすことができます。肝心なのは、料理に含まれる製品の正しい選択と割合

です。 <!– /wp:paragraph –>

筋組織の成長を目的とした運動後の食事は、 タンパク質を基本とし、必須アミノ酸をすべて適切な量で含む完全 タンパク質が望ましい。完全なタンパク質は、肉、魚、卵、乳製品に含まれています。運動後の食事で次に重要な要素は、 炭水化物

です。筋肉をつけるために集中的に筋力トレーニングをしている人には、白米、白パスタ、白パン、白粉を使ったパンケーキ、ジャガイモなど、単純ででんぷん質の多い炭水化物を選ぶとよいでしょう。脂肪分の多い製品は避けるべきです。 <!– /wp:paragraph –>

トレーニング後の炭水化物は、 筋肉や全身 への燃料の特急 注入

の役割を果たします。グリセミック指数が高ければ高いほど、より早く血液に入り、エネルギーを補給することができます。しかし、運動後の食事を単純な炭水化物だけに絞る必要はありません。複合糖質（野菜、全粒粉パン、シリアル、豆類、粗びき粉、全粒粉パスタ、玄米などに含まれる）と組み合わせるとよいでしょう。 <!– /wp:paragraph –>

単純な炭水化物は筋肉に栄養を与えてすぐに疲労を軽減してくれますし、複合炭水化物は長時間高いエネルギーレベルを維持し、血糖値の変動もありません。

<!– /wp:paragraph –>

しかし、タンパク質は体重増加と再生に特に重要であるため、最も重要であることに変わりはありません。運動後の食事で約20〜40gのタンパク質

を摂取することで、筋肉が成長し、より効率的に再構築されるようになります。 <!– /wp:paragraph –>

筋力トレーニング後の食事について – 料理の例

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ここでは、実績があり、栄養価が高く、筋肉の造形という点で生産性の高い運動後の食事の例を紹介します。また、朝、昼、夜のいずれの時間帯にも使用できる汎用性の高さも魅力です。

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• スクランブルエッグにトマトとチキンハムを添えて、グラハムロールを添えて
• 全粒粉を使用したパンケーキに、カッテージチーズ、ナッツ、レーズンを詰め、ヨーグルトをトッピングしたもの。
• ツナ、野菜、モッツァレラチーズを使用したホワイトパスタを焼き上げました。
• 温かい鶏肉のソーセージ、カッテージチーズ、全粒粉パン、トマト
• ソフトボイルドエッグ、カッテージチーズとスモークサバのペースト、全粒粉パン、キュウリ、トマト
• グリーンピースのクリームを使ったスープ、2品目のブランとハムのオムレツ
• 白米、茹で野菜のブーケ、マッシュルーム入り鶏胸肉巻き
• トルティーヤにチキン、フェタチーズ、レタス、トマト、キュウリ、ヨーグルト・ハーブソースを挟んだもの。
• 大麦グラート、七面鳥、マッシュルームとパプリカのシチュー、ビートルートサラダ
• ローストヤム、ローストタラ、グリークサラダ
• パラボリックライス、チキンミートボール（トマトとペッパーソース）、調理済みブロッコリー

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併せてお読みください。ミサのための食事

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減量中のワークアウト後の食事は？

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筋肉をつけようとしている人は消費カロリーを気にする必要はありませんが（むしろカロリーオーバーが望ましい）、減量中の人は食べる量と内容に注意し、特に炭水化物と脂肪の補給に気

を配る必要があります。一方、ワークアウト後の食事は、失われたエネルギーを補給し、疲労を取り除き、体に栄養を与え、ワークアウト後の再生プロセスを開始するために必要です。ダイエットのためのトレーニング後の食事は？運動時に流した汗を落とさないためには？ <!– /wp:paragraph –>

減量サイクルに入っている人の多くは、体重増加を恐れて運動後の食事をあきらめたり、極端に減らしたりしています。しかし、その心配はありません。激しい運動をした 筋肉は、活動中だけでなく、運動後の数時間も多くのエネルギー

を消費します。そのため、運動後はカロリーの消費が活発になり、この間に食べたものはすべて組織の燃料として使われ、脂肪には蓄積されません。 <!– /wp:paragraph –>

運動量を減らした後に満腹感のあるリッチな食事を摂っても、体重増加の恐れはありません。ただし、ファーストフードやスイーツ、白い小麦粉のパスタに小麦粉のソースをかけたもの、脂身の多い肉にフライドポテトなど、カロリー爆弾のようなものではなく、健康的で栄養価の高い食品を使うことが条件です。この場合、トレーニング後の食事はどのようにすれば太らないのでしょうか？

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運動後の食事は、複合 炭水化物（太めのシリアル、自然米、全粒粉パスタ、豆類、全粒粉パン、シリアル、穀物、野菜）とタンパク質（赤身の肉、魚、シーフード、卵、赤身のチーズ）を中心にし てください。私たちはむしろ、単純な炭水化物を避けています。減量中の人には、グリセミック指数の低い炭水化物が良いでしょう。もちろん、時にはグリセミック指数の高い炭水化物のおやつを食べても構いませんが、その場合は1日の他の食事を調整して、ダイエットに必要なカロリー不足

に陥らないようにしましょう。 <!– /wp:paragraph –>

運動後の食事では、代謝を促進する効果のある製品が重要な役割を果たします。これらは、より高いレベルでカロリーを消費し続け、不要な体脂肪を取り除くプロセスを改善してくれます。チリペッパー、ブラックペッパー、カレー、ターメリック、カルダモン、シナモン、ジンジャーなどのスパイス類を中心に、海藻類（クロレラ、スピルリナ

）、魚類、脂肪分の少ない乳製品など、さまざまな製品があります。 <!– /wp:paragraph –>

併せてお読みください。新陳代謝を活発にする食事

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運動後の食事を準備する際には、製品の熱処理として、無脂肪または最小限の脂肪で調理する、煮る、焼く、炒める、揚げるを選択します。脂分の多い揚げ物は避けましょう。 トレーニングの約1時間後

に食事をし、遅くとも2時間後までには食べてください。 <!– /wp:paragraph –>

トレーニング後にぴったりの食事 – レシピ

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運動後の食事には、多くの種類の野菜

を使います。穀類や玄米などの全粒粉、魚や赤身の肉などと一緒に並べています。ベジタリアン料理を好む場合は、植物性タンパク質の良い供給源を探し、それらを使って肉の代わりになる料理を作る必要があります。この目的には、レンズ豆、インゲン豆、ひよこ豆などの豆類が最適です。これらの豆類は、タンパク質が非常に豊富で、チョップ、ミートボール、ハンバーガー、ミートローフ、パテ、シチューなど、さまざまな料理を作ることができます。 <!– /wp:paragraph –>

そして、運動後の食事を減らすためのアイデアをご紹介します。

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ワークアウト後の夕食

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鶏胸肉のミニステーキ、クルジェット、マッシュルーム、トマト、ピーマン添え

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用意するもの：鶏胸肉半分、ズッキーニ1本、トマト2個、ピーマン1個。

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肉をスライスにする。クローゼットをスライスし、パプリカを短冊状に切ります。トマトを茹でて皮をむき、角切りにする。鶏肉に油をかけ、スパイス（チリペッパー、スイートパプリカ、ターメリック、オレガノ、タイム、ガーリック）をすり込む。そして、油を入れたスプーンの上で肉を炒める。鶏肉を一旦フライパンから取り出し、コートレットとピーマンを入れて炒める。バジルとオレガノを散らす。3分後、先に取り出しておいた肉とトマトを加える。時々かき混ぜながら、20分ほど煮込みます。味を調える。パールバーリーやレタスと一緒にお召し上がりください。

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フィッシュボールのディルソース

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用意するもの：スケソウダラ、ヘイク、タラのフィレ0.5kg、牛乳に浸したグラハム1個、全粒粉をスプーン山盛り2杯、卵小1個、刻んだディルをスプーン山盛り3杯、刻んだパセリをスプーン山盛り2杯、塩、コショウ、ギリシャヨーグルト150ml、野菜ブイヨン150ml。

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ブレンダーで魚を挽く。グラハムケーキ、小麦粉、パセリ、ディル（スプーン1杯）を加える。卵を割り入れ、塩と胡椒を加える。コンパクトで滑らかな塊になるように練る。沸騰したお湯の中にミートボールを入れます。弱火で数分間加熱する。鍋に150mlのベジタブルストックを入れる。ヨーグルト、ディル（大さじ2）、塩、コショウを加えて味を調える。撹拌する。水分が部分的に蒸発してとろみがつくまで、弱火で数分間加熱する。ミートボールをソースの中に投入する。全粒粉のパスタ、調理した芽キャベツやインゲン豆を添えてお召し上がりください。

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併せてお読みください。減量のための食事

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ワークアウト後の夕食

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エッグマフィン（フェタチーズ、ブロッコリー、コーン入り

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準備する。卵5個、フェタチーズ1/2個、茹でて細かく切ったブロッコリー1/2個、コーン缶1/2本、塩、甘いパプリカ、チリペッパー

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大きなボウルに卵を割り入れ、フォークでスクランブルします。塩、チリペッパー、ブロッコリー、コーン、砕いたまたは細かく刻んだフェタチーズを加える。軽く混ぜる。シリコン製のマフィン型に混合物を注ぐ（各キャビティの高さの3/4になるように）。オーブンを180度に予熱します。マフィンを約12分焼く。軽い野菜サラダ（トマト、キュウリのピクルス、ペッパーなど）を添える。

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オーブンで焼いたカッテージチーズのパンケーキ

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準備します。半脂肪のカッテージチーズ250g、卵1個、全粒粉大さじ3、砂糖小さじ1、塩少々、ベーキングパウダー小さじ2分の1。

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カッテージチーズをフォークですりつぶす。卵、小麦粉、塩、砂糖、ベーキングパウダーを加える。ミックス。パンケーキを簡単に作れる程度のコンパクトで滑らかな塊になるように練る。必要であれば、全粒粉を少し多めに入れてもよい。成形したパテを、オリーブオイルを塗ったベーキングトレイ、またはベーキングペーパーの上に置きます。180度に予熱したオーブンで約20分（焼き色がつくまで）焼きます。

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併せてお読みください。ワークアウト前の食事について

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大量のハードな運動をした後は、脱水症状を防ぐために水分

を補給することも非常に重要です。その際、ミネラルウォーターやアイソトニック飲料を使用すると良いでしょう。 <!– /wp:paragraph –>

筋力トレーニング直後の食事について – 素早く燃料を補給するために

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それぞれの筋力トレーニングは、筋肉による高いエネルギー消費と関連しています。激しい運動をした後、このエネルギーの補給が間に合わないと、短期的な栄養失調状態に陥り、その結果、異化作用（大きくて複雑な分子が小さくて単純な分子に分解されること）が起こります。異化作用は、体内のエネルギー

バランスを整えるために起こり、筋肉組織が分解されます。 <!– /wp:paragraph –>

運動後にエネルギーを補給しないと、理想的な筋肉を作ることができません。そのため、吸収の早い炭水化物、つまり血糖値の高い炭水化物を、運動直後または数分後から25〜30分後までに摂取するのがよいでしょう。血糖値の高い糖質は、血液中に速やかに放出され、失われたエネルギー

を補給するので、筋トレ直後の小食にとても適しています。 <!– /wp:paragraph –>

また、運動直後の食事では、筋肉に必要な貴重なアミノ酸や電解質を豊富に含むタンパク質を少量ずつ摂取することができます。このような運動後のエネルギー補給のための興味深い特許は、フルーツとバターミルクや米とヨーグルトをブレンドした自家製シェイクです。既製の栄養剤やおやつを使ってトレーニング

することも可能です。 <!– /wp:paragraph –>

トレーニング直後のおやつの例

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• バナナ2本
• ライスワッフルとアイソトニックドリンク
• ビスケット、0.5リットルのミルク
• 0.5リットルのストロベリーバターミルク、大きなバナナ
• ヨーグルト、ブラン、ラズベリーのカクテル
• ヨーグルト、炊きたての白米、ブルーベリーを使ったカクテル
• smoothie（アボカド、ほうれん草、りんご入り
• 白米一袋、リンゴ
• グレープジュース、バナナ
• カッテージチーズに細かく切ったキウイとピーチを混ぜたもの
• マンダリン、キウイ、チェリー、洋ナシ、メロンのフルーツサラダ
• プロテインバー
• プロテイン入りミルク＆ココアシェイク
• カッテージチーズ（レーズン、バナナ、ナッツ入り
• 全粒粉のロールケーキ、ピーナッツバターとジャム添え
• ケフィア、オートミール、グレープ、ネクタリンとのカクテル。
• ヨーグルトとドライアプリコットのカクテル
• スイカ、飲むヨーグルト

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チェックします。テストステロンブースターのランキング

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筋トレ後の食事のポイント～大きくて貴重な食事

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運動後すぐに少量のおやつを食べれば、主食まで生き延びることができます。主食はトレーニング終了後、約1～2時間後に食べてください。理想的には、きちんとした充実した夕食であるべきだが、必ずしもそうではない。それは、私たちのワークアウトが何時に行われるかによります。朝に運動した場合は、運動後の食事としてボリュームのある様々な種類の2回目の朝食を摂ることができ、夜に運動した場合は、リッチな夕食に手を伸ばすことができます。肝心なのは、料理に含まれる製品の正しい選択と割合

です。 <!– /wp:paragraph –>

筋組織の成長を目的とした運動後の食事は、 タンパク質を基本とし、必須アミノ酸をすべて適切な量で含む完全 タンパク質が望ましい。完全なタンパク質は、肉、魚、卵、乳製品に含まれています。運動後の食事で次に重要な要素は、 炭水化物

です。筋肉をつけるために集中的に筋力トレーニングをしている人には、白米、白パスタ、白パン、白粉を使ったパンケーキ、ジャガイモなど、単純ででんぷん質の多い炭水化物を選ぶとよいでしょう。脂肪分の多い製品は避けるべきです。 <!– /wp:paragraph –>

トレーニング後の炭水化物は、 筋肉や全身 への燃料の特急 注入

の役割を果たします。グリセミック指数が高ければ高いほど、より早く血液に入り、エネルギーを補給することができます。しかし、運動後の食事を単純な炭水化物だけに絞る必要はありません。複合糖質（野菜、全粒粉パン、シリアル、豆類、粗びき粉、全粒粉パスタ、玄米などに含まれる）と組み合わせるとよいでしょう。 <!– /wp:paragraph –>

単純な炭水化物は筋肉に栄養を与えてすぐに疲労を軽減してくれますし、複合炭水化物は長時間高いエネルギーレベルを維持し、血糖値の変動もありません。

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しかし、タンパク質は体重増加と再生に特に重要であるため、最も重要であることに変わりはありません。運動後の食事で約20〜40gのタンパク質

を摂取することで、筋肉が成長し、より効率的に再構築されるようになります。 <!– /wp:paragraph –>

筋力トレーニング後の食事について – 料理の例

<!– /wp:heading –>

ここでは、実績があり、栄養価が高く、筋肉の造形という点で生産性の高い運動後の食事の例を紹介します。また、朝、昼、夜のいずれの時間帯にも使用できる汎用性の高さも魅力です。

<!– /wp:paragraph –>

• スクランブルエッグにトマトとチキンハムを添えて、グラハムロールを添えて
• 全粒粉を使用したパンケーキに、カッテージチーズ、ナッツ、レーズンを詰め、ヨーグルトをトッピングしたもの。
• ツナ、野菜、モッツァレラチーズを使用したホワイトパスタを焼き上げました。
• 温かい鶏肉のソーセージ、カッテージチーズ、全粒粉パン、トマト
• ソフトボイルドエッグ、カッテージチーズとスモークサバのペースト、全粒粉パン、キュウリ、トマト
• グリーンピースのクリームを使ったスープ、2品目のブランとハムのオムレツ
• 白米、茹で野菜のブーケ、マッシュルーム入り鶏胸肉巻き
• トルティーヤにチキン、フェタチーズ、レタス、トマト、キュウリ、ヨーグルト・ハーブソースを挟んだもの。
• 大麦グラート、七面鳥、マッシュルームとパプリカのシチュー、ビートルートサラダ
• ローストヤム、ローストタラ、グリークサラダ
• パラボリックライス、チキンミートボール（トマトとペッパーソース）、調理済みブロッコリー

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併せてお読みください。ミサのための食事

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減量中のワークアウト後の食事は？

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筋肉をつけようとしている人は消費カロリーを気にする必要はありませんが（むしろカロリーオーバーが望ましい）、減量中の人は食べる量と内容に注意し、特に炭水化物と脂肪の補給に気

を配る必要があります。一方、ワークアウト後の食事は、失われたエネルギーを補給し、疲労を取り除き、体に栄養を与え、ワークアウト後の再生プロセスを開始するために必要です。ダイエットのためのトレーニング後の食事は？運動時に流した汗を落とさないためには？ <!– /wp:paragraph –>

減量サイクルに入っている人の多くは、体重増加を恐れて運動後の食事をあきらめたり、極端に減らしたりしています。しかし、その心配はありません。激しい運動をした 筋肉は、活動中だけでなく、運動後の数時間も多くのエネルギー

を消費します。そのため、運動後はカロリーの消費が活発になり、この間に食べたものはすべて組織の燃料として使われ、脂肪には蓄積されません。 <!– /wp:paragraph –>

運動量を減らした後に満腹感のあるリッチな食事を摂っても、体重増加の恐れはありません。ただし、ファーストフードやスイーツ、白い小麦粉のパスタに小麦粉のソースをかけたもの、脂身の多い肉にフライドポテトなど、カロリー爆弾のようなものではなく、健康的で栄養価の高い食品を使うことが条件です。この場合、トレーニング後の食事はどのようにすれば太らないのでしょうか？

<!– /wp:paragraph –>

運動後の食事は、複合 炭水化物（太めのシリアル、自然米、全粒粉パスタ、豆類、全粒粉パン、シリアル、穀物、野菜）とタンパク質（赤身の肉、魚、シーフード、卵、赤身のチーズ）を中心にし てください。私たちはむしろ、単純な炭水化物を避けています。減量中の人には、グリセミック指数の低い炭水化物が良いでしょう。もちろん、時にはグリセミック指数の高い炭水化物のおやつを食べても構いませんが、その場合は1日の他の食事を調整して、ダイエットに必要なカロリー不足

に陥らないようにしましょう。 <!– /wp:paragraph –>

運動後の食事では、代謝を促進する効果のある製品が重要な役割を果たします。これらは、より高いレベルでカロリーを消費し続け、不要な体脂肪を取り除くプロセスを改善してくれます。チリペッパー、ブラックペッパー、カレー、ターメリック、カルダモン、シナモン、ジンジャーなどのスパイス類を中心に、海藻類（クロレラ、スピルリナ

）、魚類、脂肪分の少ない乳製品など、さまざまな製品があります。 <!– /wp:paragraph –>

併せてお読みください。新陳代謝を活発にする食事

<!– /wp:paragraph –>

運動後の食事を準備する際には、製品の熱処理として、無脂肪または最小限の脂肪で調理する、煮る、焼く、炒める、揚げるを選択します。脂分の多い揚げ物は避けましょう。 トレーニングの約1時間後

に食事をし、遅くとも2時間後までには食べてください。 <!– /wp:paragraph –>

トレーニング後にぴったりの食事 – レシピ

<!– /wp:heading –>

<!– /wp:image –>

運動後の食事には、多くの種類の野菜

を使います。穀類や玄米などの全粒粉、魚や赤身の肉などと一緒に並べています。ベジタリアン料理を好む場合は、植物性タンパク質の良い供給源を探し、それらを使って肉の代わりになる料理を作る必要があります。この目的には、レンズ豆、インゲン豆、ひよこ豆などの豆類が最適です。これらの豆類は、タンパク質が非常に豊富で、チョップ、ミートボール、ハンバーガー、ミートローフ、パテ、シチューなど、さまざまな料理を作ることができます。 <!– /wp:paragraph –>

そして、運動後の食事を減らすためのアイデアをご紹介します。

<!– /wp:paragraph –>

ワークアウト後の夕食

<!– /wp:heading –>

鶏胸肉のミニステーキ、クルジェット、マッシュルーム、トマト、ピーマン添え

<!– /wp:paragraph –>

用意するもの：鶏胸肉半分、ズッキーニ1本、トマト2個、ピーマン1個。

<!– /wp:paragraph –>

肉をスライスにする。クローゼットをスライスし、パプリカを短冊状に切ります。トマトを茹でて皮をむき、角切りにする。鶏肉に油をかけ、スパイス（チリペッパー、スイートパプリカ、ターメリック、オレガノ、タイム、ガーリック）をすり込む。そして、油を入れたスプーンの上で肉を炒める。鶏肉を一旦フライパンから取り出し、コートレットとピーマンを入れて炒める。バジルとオレガノを散らす。3分後、先に取り出しておいた肉とトマトを加える。時々かき混ぜながら、20分ほど煮込みます。味を調える。パールバーリーやレタスと一緒にお召し上がりください。

<!– /wp:paragraph –>

フィッシュボールのディルソース

<!– /wp:paragraph –>

用意するもの：スケソウダラ、ヘイク、タラのフィレ0.5kg、牛乳に浸したグラハム1個、全粒粉をスプーン山盛り2杯、卵小1個、刻んだディルをスプーン山盛り3杯、刻んだパセリをスプーン山盛り2杯、塩、コショウ、ギリシャヨーグルト150ml、野菜ブイヨン150ml。

<!– /wp:paragraph –>

ブレンダーで魚を挽く。グラハムケーキ、小麦粉、パセリ、ディル（スプーン1杯）を加える。卵を割り入れ、塩と胡椒を加える。コンパクトで滑らかな塊になるように練る。沸騰したお湯の中にミートボールを入れます。弱火で数分間加熱する。鍋に150mlのベジタブルストックを入れる。ヨーグルト、ディル（大さじ2）、塩、コショウを加えて味を調える。撹拌する。水分が部分的に蒸発してとろみがつくまで、弱火で数分間加熱する。ミートボールをソースの中に投入する。全粒粉のパスタ、調理した芽キャベツやインゲン豆を添えてお召し上がりください。

<!– /wp:paragraph –>

併せてお読みください。減量のための食事

<!– /wp:paragraph –>

ワークアウト後の夕食

<!– /wp:heading –>

エッグマフィン（フェタチーズ、ブロッコリー、コーン入り

<!– /wp:paragraph –>

準備する。卵5個、フェタチーズ1/2個、茹でて細かく切ったブロッコリー1/2個、コーン缶1/2本、塩、甘いパプリカ、チリペッパー

<!– /wp:paragraph –>

大きなボウルに卵を割り入れ、フォークでスクランブルします。塩、チリペッパー、ブロッコリー、コーン、砕いたまたは細かく刻んだフェタチーズを加える。軽く混ぜる。シリコン製のマフィン型に混合物を注ぐ（各キャビティの高さの3/4になるように）。オーブンを180度に予熱します。マフィンを約12分焼く。軽い野菜サラダ（トマト、キュウリのピクルス、ペッパーなど）を添える。

<!– /wp:paragraph –>

オーブンで焼いたカッテージチーズのパンケーキ

<!– /wp:paragraph –>

準備します。半脂肪のカッテージチーズ250g、卵1個、全粒粉大さじ3、砂糖小さじ1、塩少々、ベーキングパウダー小さじ2分の1。

<!– /wp:paragraph –>

カッテージチーズをフォークですりつぶす。卵、小麦粉、塩、砂糖、ベーキングパウダーを加える。ミックス。パンケーキを簡単に作れる程度のコンパクトで滑らかな塊になるように練る。必要であれば、全粒粉を少し多めに入れてもよい。成形したパテを、オリーブオイルを塗ったベーキングトレイ、またはベーキングペーパーの上に置きます。180度に予熱したオーブンで約20分（焼き色がつくまで）焼きます。

<!– /wp:paragraph –>

チェックしてみてください。脂肪燃焼剤ランキング

<!– /wp:heading –>

併せてお読みください。ワークアウト前の食事について

<!– /wp:paragraph –>

一方で、トレーニング後の大盛りの食事は、すでに高い充実感があるはずです。大量のトレーニングを行う人は、トレーニング後の食事で、白米などの消化の良い単純炭水化物 を大量に摂取することをお勧めします。これにより、筋肉に十分な栄養を与え、 異化を防ぎ、筋肉や肝臓で失われたグリコーゲン

を補うことができます。 <!– /wp:paragraph –>

大量のハードな運動をした後は、脱水症状を防ぐために水分

を補給することも非常に重要です。その際、ミネラルウォーターやアイソトニック飲料を使用すると良いでしょう。 <!– /wp:paragraph –>

筋力トレーニング直後の食事について – 素早く燃料を補給するために

<!– /wp:heading –>

それぞれの筋力トレーニングは、筋肉による高いエネルギー消費と関連しています。激しい運動をした後、このエネルギーの補給が間に合わないと、短期的な栄養失調状態に陥り、その結果、異化作用（大きくて複雑な分子が小さくて単純な分子に分解されること）が起こります。異化作用は、体内のエネルギー

バランスを整えるために起こり、筋肉組織が分解されます。 <!– /wp:paragraph –>

運動後にエネルギーを補給しないと、理想的な筋肉を作ることができません。そのため、吸収の早い炭水化物、つまり血糖値の高い炭水化物を、運動直後または数分後から25〜30分後までに摂取するのがよいでしょう。血糖値の高い糖質は、血液中に速やかに放出され、失われたエネルギー

を補給するので、筋トレ直後の小食にとても適しています。 <!– /wp:paragraph –>

また、運動直後の食事では、筋肉に必要な貴重なアミノ酸や電解質を豊富に含むタンパク質を少量ずつ摂取することができます。このような運動後のエネルギー補給のための興味深い特許は、フルーツとバターミルクや米とヨーグルトをブレンドした自家製シェイクです。既製の栄養剤やおやつを使ってトレーニング

することも可能です。 <!– /wp:paragraph –>

トレーニング直後のおやつの例

<!– /wp:paragraph –>

• バナナ2本
• ライスワッフルとアイソトニックドリンク
• ビスケット、0.5リットルのミルク
• 0.5リットルのストロベリーバターミルク、大きなバナナ
• ヨーグルト、ブラン、ラズベリーのカクテル
• ヨーグルト、炊きたての白米、ブルーベリーを使ったカクテル
• smoothie（アボカド、ほうれん草、りんご入り
• 白米一袋、リンゴ
• グレープジュース、バナナ
• カッテージチーズに細かく切ったキウイとピーチを混ぜたもの
• マンダリン、キウイ、チェリー、洋ナシ、メロンのフルーツサラダ
• プロテインバー
• プロテイン入りミルク＆ココアシェイク
• カッテージチーズ（レーズン、バナナ、ナッツ入り
• 全粒粉のロールケーキ、ピーナッツバターとジャム添え
• ケフィア、オートミール、グレープ、ネクタリンとのカクテル。
• ヨーグルトとドライアプリコットのカクテル
• スイカ、飲むヨーグルト

<!– /wp:list –>

チェックします。テストステロンブースターのランキング

<!– /wp:heading –>

筋トレ後の食事のポイント～大きくて貴重な食事

<!– /wp:heading –> <!– /wp:image –>

運動後すぐに少量のおやつを食べれば、主食まで生き延びることができます。主食はトレーニング終了後、約1～2時間後に食べてください。理想的には、きちんとした充実した夕食であるべきだが、必ずしもそうではない。それは、私たちのワークアウトが何時に行われるかによります。朝に運動した場合は、運動後の食事としてボリュームのある様々な種類の2回目の朝食を摂ることができ、夜に運動した場合は、リッチな夕食に手を伸ばすことができます。肝心なのは、料理に含まれる製品の正しい選択と割合

です。 <!– /wp:paragraph –>

筋組織の成長を目的とした運動後の食事は、 タンパク質を基本とし、必須アミノ酸をすべて適切な量で含む完全 タンパク質が望ましい。完全なタンパク質は、肉、魚、卵、乳製品に含まれています。運動後の食事で次に重要な要素は、 炭水化物

です。筋肉をつけるために集中的に筋力トレーニングをしている人には、白米、白パスタ、白パン、白粉を使ったパンケーキ、ジャガイモなど、単純ででんぷん質の多い炭水化物を選ぶとよいでしょう。脂肪分の多い製品は避けるべきです。 <!– /wp:paragraph –>

トレーニング後の炭水化物は、 筋肉や全身 への燃料の特急 注入

の役割を果たします。グリセミック指数が高ければ高いほど、より早く血液に入り、エネルギーを補給することができます。しかし、運動後の食事を単純な炭水化物だけに絞る必要はありません。複合糖質（野菜、全粒粉パン、シリアル、豆類、粗びき粉、全粒粉パスタ、玄米などに含まれる）と組み合わせるとよいでしょう。 <!– /wp:paragraph –>

単純な炭水化物は筋肉に栄養を与えてすぐに疲労を軽減してくれますし、複合炭水化物は長時間高いエネルギーレベルを維持し、血糖値の変動もありません。

<!– /wp:paragraph –>

しかし、タンパク質は体重増加と再生に特に重要であるため、最も重要であることに変わりはありません。運動後の食事で約20〜40gのタンパク質

を摂取することで、筋肉が成長し、より効率的に再構築されるようになります。 <!– /wp:paragraph –>

筋力トレーニング後の食事について – 料理の例

<!– /wp:heading –>

ここでは、実績があり、栄養価が高く、筋肉の造形という点で生産性の高い運動後の食事の例を紹介します。また、朝、昼、夜のいずれの時間帯にも使用できる汎用性の高さも魅力です。

<!– /wp:paragraph –>

• スクランブルエッグにトマトとチキンハムを添えて、グラハムロールを添えて
• 全粒粉を使用したパンケーキに、カッテージチーズ、ナッツ、レーズンを詰め、ヨーグルトをトッピングしたもの。
• ツナ、野菜、モッツァレラチーズを使用したホワイトパスタを焼き上げました。
• 温かい鶏肉のソーセージ、カッテージチーズ、全粒粉パン、トマト
• ソフトボイルドエッグ、カッテージチーズとスモークサバのペースト、全粒粉パン、キュウリ、トマト
• グリーンピースのクリームを使ったスープ、2品目のブランとハムのオムレツ
• 白米、茹で野菜のブーケ、マッシュルーム入り鶏胸肉巻き
• トルティーヤにチキン、フェタチーズ、レタス、トマト、キュウリ、ヨーグルト・ハーブソースを挟んだもの。
• 大麦グラート、七面鳥、マッシュルームとパプリカのシチュー、ビートルートサラダ
• ローストヤム、ローストタラ、グリークサラダ
• パラボリックライス、チキンミートボール（トマトとペッパーソース）、調理済みブロッコリー

<!– /wp:list –>

併せてお読みください。ミサのための食事

<!– /wp:paragraph –>

減量中のワークアウト後の食事は？

<!– /wp:heading –> <!– /wp:image –>

筋肉をつけようとしている人は消費カロリーを気にする必要はありませんが（むしろカロリーオーバーが望ましい）、減量中の人は食べる量と内容に注意し、特に炭水化物と脂肪の補給に気

を配る必要があります。一方、ワークアウト後の食事は、失われたエネルギーを補給し、疲労を取り除き、体に栄養を与え、ワークアウト後の再生プロセスを開始するために必要です。ダイエットのためのトレーニング後の食事は？運動時に流した汗を落とさないためには？ <!– /wp:paragraph –>

減量サイクルに入っている人の多くは、体重増加を恐れて運動後の食事をあきらめたり、極端に減らしたりしています。しかし、その心配はありません。激しい運動をした 筋肉は、活動中だけでなく、運動後の数時間も多くのエネルギー

を消費します。そのため、運動後はカロリーの消費が活発になり、この間に食べたものはすべて組織の燃料として使われ、脂肪には蓄積されません。 <!– /wp:paragraph –>

運動量を減らした後に満腹感のあるリッチな食事を摂っても、体重増加の恐れはありません。ただし、ファーストフードやスイーツ、白い小麦粉のパスタに小麦粉のソースをかけたもの、脂身の多い肉にフライドポテトなど、カロリー爆弾のようなものではなく、健康的で栄養価の高い食品を使うことが条件です。この場合、トレーニング後の食事はどのようにすれば太らないのでしょうか？

<!– /wp:paragraph –>

運動後の食事は、複合 炭水化物（太めのシリアル、自然米、全粒粉パスタ、豆類、全粒粉パン、シリアル、穀物、野菜）とタンパク質（赤身の肉、魚、シーフード、卵、赤身のチーズ）を中心にし てください。私たちはむしろ、単純な炭水化物を避けています。減量中の人には、グリセミック指数の低い炭水化物が良いでしょう。もちろん、時にはグリセミック指数の高い炭水化物のおやつを食べても構いませんが、その場合は1日の他の食事を調整して、ダイエットに必要なカロリー不足

に陥らないようにしましょう。 <!– /wp:paragraph –>

運動後の食事では、代謝を促進する効果のある製品が重要な役割を果たします。これらは、より高いレベルでカロリーを消費し続け、不要な体脂肪を取り除くプロセスを改善してくれます。チリペッパー、ブラックペッパー、カレー、ターメリック、カルダモン、シナモン、ジンジャーなどのスパイス類を中心に、海藻類（クロレラ、スピルリナ

）、魚類、脂肪分の少ない乳製品など、さまざまな製品があります。 <!– /wp:paragraph –>

併せてお読みください。新陳代謝を活発にする食事

<!– /wp:paragraph –>

運動後の食事を準備する際には、製品の熱処理として、無脂肪または最小限の脂肪で調理する、煮る、焼く、炒める、揚げるを選択します。脂分の多い揚げ物は避けましょう。 トレーニングの約1時間後

に食事をし、遅くとも2時間後までには食べてください。 <!– /wp:paragraph –>

トレーニング後にぴったりの食事 – レシピ

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運動後の食事には、多くの種類の野菜

を使います。穀類や玄米などの全粒粉、魚や赤身の肉などと一緒に並べています。ベジタリアン料理を好む場合は、植物性タンパク質の良い供給源を探し、それらを使って肉の代わりになる料理を作る必要があります。この目的には、レンズ豆、インゲン豆、ひよこ豆などの豆類が最適です。これらの豆類は、タンパク質が非常に豊富で、チョップ、ミートボール、ハンバーガー、ミートローフ、パテ、シチューなど、さまざまな料理を作ることができます。 <!– /wp:paragraph –>

そして、運動後の食事を減らすためのアイデアをご紹介します。

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ワークアウト後の夕食

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鶏胸肉のミニステーキ、クルジェット、マッシュルーム、トマト、ピーマン添え

<!– /wp:paragraph –>

用意するもの：鶏胸肉半分、ズッキーニ1本、トマト2個、ピーマン1個。

<!– /wp:paragraph –>

肉をスライスにする。クローゼットをスライスし、パプリカを短冊状に切ります。トマトを茹でて皮をむき、角切りにする。鶏肉に油をかけ、スパイス（チリペッパー、スイートパプリカ、ターメリック、オレガノ、タイム、ガーリック）をすり込む。そして、油を入れたスプーンの上で肉を炒める。鶏肉を一旦フライパンから取り出し、コートレットとピーマンを入れて炒める。バジルとオレガノを散らす。3分後、先に取り出しておいた肉とトマトを加える。時々かき混ぜながら、20分ほど煮込みます。味を調える。パールバーリーやレタスと一緒にお召し上がりください。

<!– /wp:paragraph –>

フィッシュボールのディルソース

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用意するもの：スケソウダラ、ヘイク、タラのフィレ0.5kg、牛乳に浸したグラハム1個、全粒粉をスプーン山盛り2杯、卵小1個、刻んだディルをスプーン山盛り3杯、刻んだパセリをスプーン山盛り2杯、塩、コショウ、ギリシャヨーグルト150ml、野菜ブイヨン150ml。

<!– /wp:paragraph –>

ブレンダーで魚を挽く。グラハムケーキ、小麦粉、パセリ、ディル（スプーン1杯）を加える。卵を割り入れ、塩と胡椒を加える。コンパクトで滑らかな塊になるように練る。沸騰したお湯の中にミートボールを入れます。弱火で数分間加熱する。鍋に150mlのベジタブルストックを入れる。ヨーグルト、ディル（大さじ2）、塩、コショウを加えて味を調える。撹拌する。水分が部分的に蒸発してとろみがつくまで、弱火で数分間加熱する。ミートボールをソースの中に投入する。全粒粉のパスタ、調理した芽キャベツやインゲン豆を添えてお召し上がりください。

<!– /wp:paragraph –>

併せてお読みください。減量のための食事

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ワークアウト後の夕食

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エッグマフィン（フェタチーズ、ブロッコリー、コーン入り

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準備する。卵5個、フェタチーズ1/2個、茹でて細かく切ったブロッコリー1/2個、コーン缶1/2本、塩、甘いパプリカ、チリペッパー

<!– /wp:paragraph –>

大きなボウルに卵を割り入れ、フォークでスクランブルします。塩、チリペッパー、ブロッコリー、コーン、砕いたまたは細かく刻んだフェタチーズを加える。軽く混ぜる。シリコン製のマフィン型に混合物を注ぐ（各キャビティの高さの3/4になるように）。オーブンを180度に予熱します。マフィンを約12分焼く。軽い野菜サラダ（トマト、キュウリのピクルス、ペッパーなど）を添える。

<!– /wp:paragraph –>

オーブンで焼いたカッテージチーズのパンケーキ

<!– /wp:paragraph –>

準備します。半脂肪のカッテージチーズ250g、卵1個、全粒粉大さじ3、砂糖小さじ1、塩少々、ベーキングパウダー小さじ2分の1。

<!– /wp:paragraph –>

カッテージチーズをフォークですりつぶす。卵、小麦粉、塩、砂糖、ベーキングパウダーを加える。ミックス。パンケーキを簡単に作れる程度のコンパクトで滑らかな塊になるように練る。必要であれば、全粒粉を少し多めに入れてもよい。成形したパテを、オリーブオイルを塗ったベーキングトレイ、またはベーキングペーパーの上に置きます。180度に予熱したオーブンで約20分（焼き色がつくまで）焼きます。

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チェックしてみてください。脂肪燃焼剤ランキング

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併せてお読みください。ワークアウト前の食事について

<!– /wp:paragraph –>

トレーニング直後の食事としては、プロテインバー、バナナ、smoothieなどの簡単で素早いスナックが良いでしょう。あくまでも疲れた筋肉を一時的に「養う」ためのものであり、最初は筋肉に蓄えられたグリコーゲンを補充するためのものなので、豪華な料理である必要はありません。運動の最後や直後、ジムに通っている場合は帰宅時などに摂取します。

<!– /wp:paragraph –>

一方で、トレーニング後の大盛りの食事は、すでに高い充実感があるはずです。大量のトレーニングを行う人は、トレーニング後の食事で、白米などの消化の良い単純炭水化物 を大量に摂取することをお勧めします。これにより、筋肉に十分な栄養を与え、 異化を防ぎ、筋肉や肝臓で失われたグリコーゲン

を補うことができます。 <!– /wp:paragraph –>

大量のハードな運動をした後は、脱水症状を防ぐために水分

を補給することも非常に重要です。その際、ミネラルウォーターやアイソトニック飲料を使用すると良いでしょう。 <!– /wp:paragraph –>

筋力トレーニング直後の食事について – 素早く燃料を補給するために

<!– /wp:heading –>

それぞれの筋力トレーニングは、筋肉による高いエネルギー消費と関連しています。激しい運動をした後、このエネルギーの補給が間に合わないと、短期的な栄養失調状態に陥り、その結果、異化作用（大きくて複雑な分子が小さくて単純な分子に分解されること）が起こります。異化作用は、体内のエネルギー

バランスを整えるために起こり、筋肉組織が分解されます。 <!– /wp:paragraph –>

運動後にエネルギーを補給しないと、理想的な筋肉を作ることができません。そのため、吸収の早い炭水化物、つまり血糖値の高い炭水化物を、運動直後または数分後から25〜30分後までに摂取するのがよいでしょう。血糖値の高い糖質は、血液中に速やかに放出され、失われたエネルギー

を補給するので、筋トレ直後の小食にとても適しています。 <!– /wp:paragraph –>

また、運動直後の食事では、筋肉に必要な貴重なアミノ酸や電解質を豊富に含むタンパク質を少量ずつ摂取することができます。このような運動後のエネルギー補給のための興味深い特許は、フルーツとバターミルクや米とヨーグルトをブレンドした自家製シェイクです。既製の栄養剤やおやつを使ってトレーニング

することも可能です。 <!– /wp:paragraph –>

トレーニング直後のおやつの例

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• バナナ2本
• ライスワッフルとアイソトニックドリンク
• ビスケット、0.5リットルのミルク
• 0.5リットルのストロベリーバターミルク、大きなバナナ
• ヨーグルト、ブラン、ラズベリーのカクテル
• ヨーグルト、炊きたての白米、ブルーベリーを使ったカクテル
• smoothie（アボカド、ほうれん草、りんご入り
• 白米一袋、リンゴ
• グレープジュース、バナナ
• カッテージチーズに細かく切ったキウイとピーチを混ぜたもの
• マンダリン、キウイ、チェリー、洋ナシ、メロンのフルーツサラダ
• プロテインバー
• プロテイン入りミルク＆ココアシェイク
• カッテージチーズ（レーズン、バナナ、ナッツ入り
• 全粒粉のロールケーキ、ピーナッツバターとジャム添え
• ケフィア、オートミール、グレープ、ネクタリンとのカクテル。
• ヨーグルトとドライアプリコットのカクテル
• スイカ、飲むヨーグルト

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チェックします。テストステロンブースターのランキング

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筋トレ後の食事のポイント～大きくて貴重な食事

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運動後すぐに少量のおやつを食べれば、主食まで生き延びることができます。主食はトレーニング終了後、約1～2時間後に食べてください。理想的には、きちんとした充実した夕食であるべきだが、必ずしもそうではない。それは、私たちのワークアウトが何時に行われるかによります。朝に運動した場合は、運動後の食事としてボリュームのある様々な種類の2回目の朝食を摂ることができ、夜に運動した場合は、リッチな夕食に手を伸ばすことができます。肝心なのは、料理に含まれる製品の正しい選択と割合

です。 <!– /wp:paragraph –>

筋組織の成長を目的とした運動後の食事は、 タンパク質を基本とし、必須アミノ酸をすべて適切な量で含む完全 タンパク質が望ましい。完全なタンパク質は、肉、魚、卵、乳製品に含まれています。運動後の食事で次に重要な要素は、 炭水化物

です。筋肉をつけるために集中的に筋力トレーニングをしている人には、白米、白パスタ、白パン、白粉を使ったパンケーキ、ジャガイモなど、単純ででんぷん質の多い炭水化物を選ぶとよいでしょう。脂肪分の多い製品は避けるべきです。 <!– /wp:paragraph –>

トレーニング後の炭水化物は、 筋肉や全身 への燃料の特急 注入

の役割を果たします。グリセミック指数が高ければ高いほど、より早く血液に入り、エネルギーを補給することができます。しかし、運動後の食事を単純な炭水化物だけに絞る必要はありません。複合糖質（野菜、全粒粉パン、シリアル、豆類、粗びき粉、全粒粉パスタ、玄米などに含まれる）と組み合わせるとよいでしょう。 <!– /wp:paragraph –>

単純な炭水化物は筋肉に栄養を与えてすぐに疲労を軽減してくれますし、複合炭水化物は長時間高いエネルギーレベルを維持し、血糖値の変動もありません。

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しかし、タンパク質は体重増加と再生に特に重要であるため、最も重要であることに変わりはありません。運動後の食事で約20〜40gのタンパク質

を摂取することで、筋肉が成長し、より効率的に再構築されるようになります。 <!– /wp:paragraph –>

筋力トレーニング後の食事について – 料理の例

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ここでは、実績があり、栄養価が高く、筋肉の造形という点で生産性の高い運動後の食事の例を紹介します。また、朝、昼、夜のいずれの時間帯にも使用できる汎用性の高さも魅力です。

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• スクランブルエッグにトマトとチキンハムを添えて、グラハムロールを添えて
• 全粒粉を使用したパンケーキに、カッテージチーズ、ナッツ、レーズンを詰め、ヨーグルトをトッピングしたもの。
• ツナ、野菜、モッツァレラチーズを使用したホワイトパスタを焼き上げました。
• 温かい鶏肉のソーセージ、カッテージチーズ、全粒粉パン、トマト
• ソフトボイルドエッグ、カッテージチーズとスモークサバのペースト、全粒粉パン、キュウリ、トマト
• グリーンピースのクリームを使ったスープ、2品目のブランとハムのオムレツ
• 白米、茹で野菜のブーケ、マッシュルーム入り鶏胸肉巻き
• トルティーヤにチキン、フェタチーズ、レタス、トマト、キュウリ、ヨーグルト・ハーブソースを挟んだもの。
• 大麦グラート、七面鳥、マッシュルームとパプリカのシチュー、ビートルートサラダ
• ローストヤム、ローストタラ、グリークサラダ
• パラボリックライス、チキンミートボール（トマトとペッパーソース）、調理済みブロッコリー

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併せてお読みください。ミサのための食事

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減量中のワークアウト後の食事は？

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筋肉をつけようとしている人は消費カロリーを気にする必要はありませんが（むしろカロリーオーバーが望ましい）、減量中の人は食べる量と内容に注意し、特に炭水化物と脂肪の補給に気

を配る必要があります。一方、ワークアウト後の食事は、失われたエネルギーを補給し、疲労を取り除き、体に栄養を与え、ワークアウト後の再生プロセスを開始するために必要です。ダイエットのためのトレーニング後の食事は？運動時に流した汗を落とさないためには？ <!– /wp:paragraph –>

減量サイクルに入っている人の多くは、体重増加を恐れて運動後の食事をあきらめたり、極端に減らしたりしています。しかし、その心配はありません。激しい運動をした 筋肉は、活動中だけでなく、運動後の数時間も多くのエネルギー

を消費します。そのため、運動後はカロリーの消費が活発になり、この間に食べたものはすべて組織の燃料として使われ、脂肪には蓄積されません。 <!– /wp:paragraph –>

運動量を減らした後に満腹感のあるリッチな食事を摂っても、体重増加の恐れはありません。ただし、ファーストフードやスイーツ、白い小麦粉のパスタに小麦粉のソースをかけたもの、脂身の多い肉にフライドポテトなど、カロリー爆弾のようなものではなく、健康的で栄養価の高い食品を使うことが条件です。この場合、トレーニング後の食事はどのようにすれば太らないのでしょうか？

<!– /wp:paragraph –>

運動後の食事は、複合 炭水化物（太めのシリアル、自然米、全粒粉パスタ、豆類、全粒粉パン、シリアル、穀物、野菜）とタンパク質（赤身の肉、魚、シーフード、卵、赤身のチーズ）を中心にし てください。私たちはむしろ、単純な炭水化物を避けています。減量中の人には、グリセミック指数の低い炭水化物が良いでしょう。もちろん、時にはグリセミック指数の高い炭水化物のおやつを食べても構いませんが、その場合は1日の他の食事を調整して、ダイエットに必要なカロリー不足

に陥らないようにしましょう。 <!– /wp:paragraph –>

運動後の食事では、代謝を促進する効果のある製品が重要な役割を果たします。これらは、より高いレベルでカロリーを消費し続け、不要な体脂肪を取り除くプロセスを改善してくれます。チリペッパー、ブラックペッパー、カレー、ターメリック、カルダモン、シナモン、ジンジャーなどのスパイス類を中心に、海藻類（クロレラ、スピルリナ

）、魚類、脂肪分の少ない乳製品など、さまざまな製品があります。 <!– /wp:paragraph –>

併せてお読みください。新陳代謝を活発にする食事

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運動後の食事を準備する際には、製品の熱処理として、無脂肪または最小限の脂肪で調理する、煮る、焼く、炒める、揚げるを選択します。脂分の多い揚げ物は避けましょう。 トレーニングの約1時間後

に食事をし、遅くとも2時間後までには食べてください。 <!– /wp:paragraph –>

トレーニング後にぴったりの食事 – レシピ

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運動後の食事には、多くの種類の野菜

を使います。穀類や玄米などの全粒粉、魚や赤身の肉などと一緒に並べています。ベジタリアン料理を好む場合は、植物性タンパク質の良い供給源を探し、それらを使って肉の代わりになる料理を作る必要があります。この目的には、レンズ豆、インゲン豆、ひよこ豆などの豆類が最適です。これらの豆類は、タンパク質が非常に豊富で、チョップ、ミートボール、ハンバーガー、ミートローフ、パテ、シチューなど、さまざまな料理を作ることができます。 <!– /wp:paragraph –>

そして、運動後の食事を減らすためのアイデアをご紹介します。

<!– /wp:paragraph –>

ワークアウト後の夕食

<!– /wp:heading –>

鶏胸肉のミニステーキ、クルジェット、マッシュルーム、トマト、ピーマン添え

<!– /wp:paragraph –>

用意するもの：鶏胸肉半分、ズッキーニ1本、トマト2個、ピーマン1個。

<!– /wp:paragraph –>

肉をスライスにする。クローゼットをスライスし、パプリカを短冊状に切ります。トマトを茹でて皮をむき、角切りにする。鶏肉に油をかけ、スパイス（チリペッパー、スイートパプリカ、ターメリック、オレガノ、タイム、ガーリック）をすり込む。そして、油を入れたスプーンの上で肉を炒める。鶏肉を一旦フライパンから取り出し、コートレットとピーマンを入れて炒める。バジルとオレガノを散らす。3分後、先に取り出しておいた肉とトマトを加える。時々かき混ぜながら、20分ほど煮込みます。味を調える。パールバーリーやレタスと一緒にお召し上がりください。

<!– /wp:paragraph –>

フィッシュボールのディルソース

<!– /wp:paragraph –>

用意するもの：スケソウダラ、ヘイク、タラのフィレ0.5kg、牛乳に浸したグラハム1個、全粒粉をスプーン山盛り2杯、卵小1個、刻んだディルをスプーン山盛り3杯、刻んだパセリをスプーン山盛り2杯、塩、コショウ、ギリシャヨーグルト150ml、野菜ブイヨン150ml。

<!– /wp:paragraph –>

ブレンダーで魚を挽く。グラハムケーキ、小麦粉、パセリ、ディル（スプーン1杯）を加える。卵を割り入れ、塩と胡椒を加える。コンパクトで滑らかな塊になるように練る。沸騰したお湯の中にミートボールを入れます。弱火で数分間加熱する。鍋に150mlのベジタブルストックを入れる。ヨーグルト、ディル（大さじ2）、塩、コショウを加えて味を調える。撹拌する。水分が部分的に蒸発してとろみがつくまで、弱火で数分間加熱する。ミートボールをソースの中に投入する。全粒粉のパスタ、調理した芽キャベツやインゲン豆を添えてお召し上がりください。

<!– /wp:paragraph –>

併せてお読みください。減量のための食事

<!– /wp:paragraph –>

ワークアウト後の夕食

<!– /wp:heading –>

エッグマフィン（フェタチーズ、ブロッコリー、コーン入り

<!– /wp:paragraph –>

準備する。卵5個、フェタチーズ1/2個、茹でて細かく切ったブロッコリー1/2個、コーン缶1/2本、塩、甘いパプリカ、チリペッパー

<!– /wp:paragraph –>

大きなボウルに卵を割り入れ、フォークでスクランブルします。塩、チリペッパー、ブロッコリー、コーン、砕いたまたは細かく刻んだフェタチーズを加える。軽く混ぜる。シリコン製のマフィン型に混合物を注ぐ（各キャビティの高さの3/4になるように）。オーブンを180度に予熱します。マフィンを約12分焼く。軽い野菜サラダ（トマト、キュウリのピクルス、ペッパーなど）を添える。

<!– /wp:paragraph –>

オーブンで焼いたカッテージチーズのパンケーキ

<!– /wp:paragraph –>

準備します。半脂肪のカッテージチーズ250g、卵1個、全粒粉大さじ3、砂糖小さじ1、塩少々、ベーキングパウダー小さじ2分の1。

<!– /wp:paragraph –>

カッテージチーズをフォークですりつぶす。卵、小麦粉、塩、砂糖、ベーキングパウダーを加える。ミックス。パンケーキを簡単に作れる程度のコンパクトで滑らかな塊になるように練る。必要であれば、全粒粉を少し多めに入れてもよい。成形したパテを、オリーブオイルを塗ったベーキングトレイ、またはベーキングペーパーの上に置きます。180度に予熱したオーブンで約20分（焼き色がつくまで）焼きます。

<!– /wp:paragraph –>

チェックしてみてください。脂肪燃焼剤ランキング

<!– /wp:heading –>

併せてお読みください。ワークアウト前の食事について

<!– /wp:paragraph –>

マスのための運動後の食事は、2つの部分から構成されています。1つ目は、運動直後（20分後まで）に食べる炭水化物を中心とした少量の食事、2つ目は、運動後2時間までに食べる栄養価が高く、かなりのカロリーを含んだ大食漢

の食事です。 <! — /wp:paragraph –>.

トレーニング直後の食事としては、プロテインバー、バナナ、smoothieなどの簡単で素早いスナックが良いでしょう。あくまでも疲れた筋肉を一時的に「養う」ためのものであり、最初は筋肉に蓄えられたグリコーゲンを補充するためのものなので、豪華な料理である必要はありません。運動の最後や直後、ジムに通っている場合は帰宅時などに摂取します。

<!– /wp:paragraph –>

一方で、トレーニング後の大盛りの食事は、すでに高い充実感があるはずです。大量のトレーニングを行う人は、トレーニング後の食事で、白米などの消化の良い単純炭水化物 を大量に摂取することをお勧めします。これにより、筋肉に十分な栄養を与え、 異化を防ぎ、筋肉や肝臓で失われたグリコーゲン

を補うことができます。 <!– /wp:paragraph –>

大量のハードな運動をした後は、脱水症状を防ぐために水分

を補給することも非常に重要です。その際、ミネラルウォーターやアイソトニック飲料を使用すると良いでしょう。 <!– /wp:paragraph –>

筋力トレーニング直後の食事について – 素早く燃料を補給するために

<!– /wp:heading –>

それぞれの筋力トレーニングは、筋肉による高いエネルギー消費と関連しています。激しい運動をした後、このエネルギーの補給が間に合わないと、短期的な栄養失調状態に陥り、その結果、異化作用（大きくて複雑な分子が小さくて単純な分子に分解されること）が起こります。異化作用は、体内のエネルギー

バランスを整えるために起こり、筋肉組織が分解されます。 <!– /wp:paragraph –>

運動後にエネルギーを補給しないと、理想的な筋肉を作ることができません。そのため、吸収の早い炭水化物、つまり血糖値の高い炭水化物を、運動直後または数分後から25〜30分後までに摂取するのがよいでしょう。血糖値の高い糖質は、血液中に速やかに放出され、失われたエネルギー

を補給するので、筋トレ直後の小食にとても適しています。 <!– /wp:paragraph –>

また、運動直後の食事では、筋肉に必要な貴重なアミノ酸や電解質を豊富に含むタンパク質を少量ずつ摂取することができます。このような運動後のエネルギー補給のための興味深い特許は、フルーツとバターミルクや米とヨーグルトをブレンドした自家製シェイクです。既製の栄養剤やおやつを使ってトレーニング

することも可能です。 <!– /wp:paragraph –>

トレーニング直後のおやつの例

<!– /wp:paragraph –>

• バナナ2本
• ライスワッフルとアイソトニックドリンク
• ビスケット、0.5リットルのミルク
• 0.5リットルのストロベリーバターミルク、大きなバナナ
• ヨーグルト、ブラン、ラズベリーのカクテル
• ヨーグルト、炊きたての白米、ブルーベリーを使ったカクテル
• smoothie（アボカド、ほうれん草、りんご入り
• 白米一袋、リンゴ
• グレープジュース、バナナ
• カッテージチーズに細かく切ったキウイとピーチを混ぜたもの
• マンダリン、キウイ、チェリー、洋ナシ、メロンのフルーツサラダ
• プロテインバー
• プロテイン入りミルク＆ココアシェイク
• カッテージチーズ（レーズン、バナナ、ナッツ入り
• 全粒粉のロールケーキ、ピーナッツバターとジャム添え
• ケフィア、オートミール、グレープ、ネクタリンとのカクテル。
• ヨーグルトとドライアプリコットのカクテル
• スイカ、飲むヨーグルト

<!– /wp:list –>

チェックします。テストステロンブースターのランキング

<!– /wp:heading –>

筋トレ後の食事のポイント～大きくて貴重な食事

<!– /wp:heading –> <!– /wp:image –>

運動後すぐに少量のおやつを食べれば、主食まで生き延びることができます。主食はトレーニング終了後、約1～2時間後に食べてください。理想的には、きちんとした充実した夕食であるべきだが、必ずしもそうではない。それは、私たちのワークアウトが何時に行われるかによります。朝に運動した場合は、運動後の食事としてボリュームのある様々な種類の2回目の朝食を摂ることができ、夜に運動した場合は、リッチな夕食に手を伸ばすことができます。肝心なのは、料理に含まれる製品の正しい選択と割合

です。 <!– /wp:paragraph –>

筋組織の成長を目的とした運動後の食事は、 タンパク質を基本とし、必須アミノ酸をすべて適切な量で含む完全 タンパク質が望ましい。完全なタンパク質は、肉、魚、卵、乳製品に含まれています。運動後の食事で次に重要な要素は、 炭水化物

です。筋肉をつけるために集中的に筋力トレーニングをしている人には、白米、白パスタ、白パン、白粉を使ったパンケーキ、ジャガイモなど、単純ででんぷん質の多い炭水化物を選ぶとよいでしょう。脂肪分の多い製品は避けるべきです。 <!– /wp:paragraph –>

トレーニング後の炭水化物は、 筋肉や全身 への燃料の特急 注入

の役割を果たします。グリセミック指数が高ければ高いほど、より早く血液に入り、エネルギーを補給することができます。しかし、運動後の食事を単純な炭水化物だけに絞る必要はありません。複合糖質（野菜、全粒粉パン、シリアル、豆類、粗びき粉、全粒粉パスタ、玄米などに含まれる）と組み合わせるとよいでしょう。 <!– /wp:paragraph –>

単純な炭水化物は筋肉に栄養を与えてすぐに疲労を軽減してくれますし、複合炭水化物は長時間高いエネルギーレベルを維持し、血糖値の変動もありません。

<!– /wp:paragraph –>

しかし、タンパク質は体重増加と再生に特に重要であるため、最も重要であることに変わりはありません。運動後の食事で約20〜40gのタンパク質

を摂取することで、筋肉が成長し、より効率的に再構築されるようになります。 <!– /wp:paragraph –>

筋力トレーニング後の食事について – 料理の例

<!– /wp:heading –>

ここでは、実績があり、栄養価が高く、筋肉の造形という点で生産性の高い運動後の食事の例を紹介します。また、朝、昼、夜のいずれの時間帯にも使用できる汎用性の高さも魅力です。

<!– /wp:paragraph –>

• スクランブルエッグにトマトとチキンハムを添えて、グラハムロールを添えて
• 全粒粉を使用したパンケーキに、カッテージチーズ、ナッツ、レーズンを詰め、ヨーグルトをトッピングしたもの。
• ツナ、野菜、モッツァレラチーズを使用したホワイトパスタを焼き上げました。
• 温かい鶏肉のソーセージ、カッテージチーズ、全粒粉パン、トマト
• ソフトボイルドエッグ、カッテージチーズとスモークサバのペースト、全粒粉パン、キュウリ、トマト
• グリーンピースのクリームを使ったスープ、2品目のブランとハムのオムレツ
• 白米、茹で野菜のブーケ、マッシュルーム入り鶏胸肉巻き
• トルティーヤにチキン、フェタチーズ、レタス、トマト、キュウリ、ヨーグルト・ハーブソースを挟んだもの。
• 大麦グラート、七面鳥、マッシュルームとパプリカのシチュー、ビートルートサラダ
• ローストヤム、ローストタラ、グリークサラダ
• パラボリックライス、チキンミートボール（トマトとペッパーソース）、調理済みブロッコリー

<!– /wp:list –>

併せてお読みください。ミサのための食事

<!– /wp:paragraph –>

減量中のワークアウト後の食事は？

<!– /wp:heading –> <!– /wp:image –>

筋肉をつけようとしている人は消費カロリーを気にする必要はありませんが（むしろカロリーオーバーが望ましい）、減量中の人は食べる量と内容に注意し、特に炭水化物と脂肪の補給に気

を配る必要があります。一方、ワークアウト後の食事は、失われたエネルギーを補給し、疲労を取り除き、体に栄養を与え、ワークアウト後の再生プロセスを開始するために必要です。ダイエットのためのトレーニング後の食事は？運動時に流した汗を落とさないためには？ <!– /wp:paragraph –>

減量サイクルに入っている人の多くは、体重増加を恐れて運動後の食事をあきらめたり、極端に減らしたりしています。しかし、その心配はありません。激しい運動をした 筋肉は、活動中だけでなく、運動後の数時間も多くのエネルギー

を消費します。そのため、運動後はカロリーの消費が活発になり、この間に食べたものはすべて組織の燃料として使われ、脂肪には蓄積されません。 <!– /wp:paragraph –>

運動量を減らした後に満腹感のあるリッチな食事を摂っても、体重増加の恐れはありません。ただし、ファーストフードやスイーツ、白い小麦粉のパスタに小麦粉のソースをかけたもの、脂身の多い肉にフライドポテトなど、カロリー爆弾のようなものではなく、健康的で栄養価の高い食品を使うことが条件です。この場合、トレーニング後の食事はどのようにすれば太らないのでしょうか？

<!– /wp:paragraph –>

運動後の食事は、複合 炭水化物（太めのシリアル、自然米、全粒粉パスタ、豆類、全粒粉パン、シリアル、穀物、野菜）とタンパク質（赤身の肉、魚、シーフード、卵、赤身のチーズ）を中心にし てください。私たちはむしろ、単純な炭水化物を避けています。減量中の人には、グリセミック指数の低い炭水化物が良いでしょう。もちろん、時にはグリセミック指数の高い炭水化物のおやつを食べても構いませんが、その場合は1日の他の食事を調整して、ダイエットに必要なカロリー不足

に陥らないようにしましょう。 <!– /wp:paragraph –>

運動後の食事では、代謝を促進する効果のある製品が重要な役割を果たします。これらは、より高いレベルでカロリーを消費し続け、不要な体脂肪を取り除くプロセスを改善してくれます。チリペッパー、ブラックペッパー、カレー、ターメリック、カルダモン、シナモン、ジンジャーなどのスパイス類を中心に、海藻類（クロレラ、スピルリナ

）、魚類、脂肪分の少ない乳製品など、さまざまな製品があります。 <!– /wp:paragraph –>

併せてお読みください。新陳代謝を活発にする食事

<!– /wp:paragraph –>

運動後の食事を準備する際には、製品の熱処理として、無脂肪または最小限の脂肪で調理する、煮る、焼く、炒める、揚げるを選択します。脂分の多い揚げ物は避けましょう。 トレーニングの約1時間後

に食事をし、遅くとも2時間後までには食べてください。 <!– /wp:paragraph –>

トレーニング後にぴったりの食事 – レシピ

<!– /wp:heading –>

<!– /wp:image –>

運動後の食事には、多くの種類の野菜

を使います。穀類や玄米などの全粒粉、魚や赤身の肉などと一緒に並べています。ベジタリアン料理を好む場合は、植物性タンパク質の良い供給源を探し、それらを使って肉の代わりになる料理を作る必要があります。この目的には、レンズ豆、インゲン豆、ひよこ豆などの豆類が最適です。これらの豆類は、タンパク質が非常に豊富で、チョップ、ミートボール、ハンバーガー、ミートローフ、パテ、シチューなど、さまざまな料理を作ることができます。 <!– /wp:paragraph –>

そして、運動後の食事を減らすためのアイデアをご紹介します。

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ワークアウト後の夕食

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鶏胸肉のミニステーキ、クルジェット、マッシュルーム、トマト、ピーマン添え

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用意するもの：鶏胸肉半分、ズッキーニ1本、トマト2個、ピーマン1個。

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肉をスライスにする。クローゼットをスライスし、パプリカを短冊状に切ります。トマトを茹でて皮をむき、角切りにする。鶏肉に油をかけ、スパイス（チリペッパー、スイートパプリカ、ターメリック、オレガノ、タイム、ガーリック）をすり込む。そして、油を入れたスプーンの上で肉を炒める。鶏肉を一旦フライパンから取り出し、コートレットとピーマンを入れて炒める。バジルとオレガノを散らす。3分後、先に取り出しておいた肉とトマトを加える。時々かき混ぜながら、20分ほど煮込みます。味を調える。パールバーリーやレタスと一緒にお召し上がりください。

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フィッシュボールのディルソース

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用意するもの：スケソウダラ、ヘイク、タラのフィレ0.5kg、牛乳に浸したグラハム1個、全粒粉をスプーン山盛り2杯、卵小1個、刻んだディルをスプーン山盛り3杯、刻んだパセリをスプーン山盛り2杯、塩、コショウ、ギリシャヨーグルト150ml、野菜ブイヨン150ml。

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ブレンダーで魚を挽く。グラハムケーキ、小麦粉、パセリ、ディル（スプーン1杯）を加える。卵を割り入れ、塩と胡椒を加える。コンパクトで滑らかな塊になるように練る。沸騰したお湯の中にミートボールを入れます。弱火で数分間加熱する。鍋に150mlのベジタブルストックを入れる。ヨーグルト、ディル（大さじ2）、塩、コショウを加えて味を調える。撹拌する。水分が部分的に蒸発してとろみがつくまで、弱火で数分間加熱する。ミートボールをソースの中に投入する。全粒粉のパスタ、調理した芽キャベツやインゲン豆を添えてお召し上がりください。

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併せてお読みください。減量のための食事

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ワークアウト後の夕食

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エッグマフィン（フェタチーズ、ブロッコリー、コーン入り

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準備する。卵5個、フェタチーズ1/2個、茹でて細かく切ったブロッコリー1/2個、コーン缶1/2本、塩、甘いパプリカ、チリペッパー

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大きなボウルに卵を割り入れ、フォークでスクランブルします。塩、チリペッパー、ブロッコリー、コーン、砕いたまたは細かく刻んだフェタチーズを加える。軽く混ぜる。シリコン製のマフィン型に混合物を注ぐ（各キャビティの高さの3/4になるように）。オーブンを180度に予熱します。マフィンを約12分焼く。軽い野菜サラダ（トマト、キュウリのピクルス、ペッパーなど）を添える。

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オーブンで焼いたカッテージチーズのパンケーキ

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準備します。半脂肪のカッテージチーズ250g、卵1個、全粒粉大さじ3、砂糖小さじ1、塩少々、ベーキングパウダー小さじ2分の1。

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カッテージチーズをフォークですりつぶす。卵、小麦粉、塩、砂糖、ベーキングパウダーを加える。ミックス。パンケーキを簡単に作れる程度のコンパクトで滑らかな塊になるように練る。必要であれば、全粒粉を少し多めに入れてもよい。成形したパテを、オリーブオイルを塗ったベーキングトレイ、またはベーキングペーパーの上に置きます。180度に予熱したオーブンで約20分（焼き色がつくまで）焼きます。

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チェックしてみてください。脂肪燃焼剤ランキング

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併せてお読みください。ワークアウト前の食事について

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大量のトレーニングを行う場合、トレーニング後の食事を適切に構成することは、トレーニング計画を成功させるために非常に重要です。筋肉が成長するための構成要素

を受け取るのか、それとも、運動による激しい負荷で疲弊して燃料が不足し、自力でエネルギーを取り出そうとするのか、つまり、筋肉が成長するのではなく、縮小していくのかを決めるのです。 <!– /wp:paragraph –>

マスのための運動後の食事は、2つの部分から構成されています。1つ目は、運動直後（20分後まで）に食べる炭水化物を中心とした少量の食事、2つ目は、運動後2時間までに食べる栄養価が高く、かなりのカロリーを含んだ大食漢

の食事です。 <! — /wp:paragraph –>.

トレーニング直後の食事としては、プロテインバー、バナナ、smoothieなどの簡単で素早いスナックが良いでしょう。あくまでも疲れた筋肉を一時的に「養う」ためのものであり、最初は筋肉に蓄えられたグリコーゲンを補充するためのものなので、豪華な料理である必要はありません。運動の最後や直後、ジムに通っている場合は帰宅時などに摂取します。

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一方で、トレーニング後の大盛りの食事は、すでに高い充実感があるはずです。大量のトレーニングを行う人は、トレーニング後の食事で、白米などの消化の良い単純炭水化物 を大量に摂取することをお勧めします。これにより、筋肉に十分な栄養を与え、 異化を防ぎ、筋肉や肝臓で失われたグリコーゲン

を補うことができます。 <!– /wp:paragraph –>

大量のハードな運動をした後は、脱水症状を防ぐために水分

を補給することも非常に重要です。その際、ミネラルウォーターやアイソトニック飲料を使用すると良いでしょう。 <!– /wp:paragraph –>

筋力トレーニング直後の食事について – 素早く燃料を補給するために

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それぞれの筋力トレーニングは、筋肉による高いエネルギー消費と関連しています。激しい運動をした後、このエネルギーの補給が間に合わないと、短期的な栄養失調状態に陥り、その結果、異化作用（大きくて複雑な分子が小さくて単純な分子に分解されること）が起こります。異化作用は、体内のエネルギー

バランスを整えるために起こり、筋肉組織が分解されます。 <!– /wp:paragraph –>

運動後にエネルギーを補給しないと、理想的な筋肉を作ることができません。そのため、吸収の早い炭水化物、つまり血糖値の高い炭水化物を、運動直後または数分後から25〜30分後までに摂取するのがよいでしょう。血糖値の高い糖質は、血液中に速やかに放出され、失われたエネルギー

を補給するので、筋トレ直後の小食にとても適しています。 <!– /wp:paragraph –>

また、運動直後の食事では、筋肉に必要な貴重なアミノ酸や電解質を豊富に含むタンパク質を少量ずつ摂取することができます。このような運動後のエネルギー補給のための興味深い特許は、フルーツとバターミルクや米とヨーグルトをブレンドした自家製シェイクです。既製の栄養剤やおやつを使ってトレーニング

することも可能です。 <!– /wp:paragraph –>

トレーニング直後のおやつの例

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• バナナ2本
• ライスワッフルとアイソトニックドリンク
• ビスケット、0.5リットルのミルク
• 0.5リットルのストロベリーバターミルク、大きなバナナ
• ヨーグルト、ブラン、ラズベリーのカクテル
• ヨーグルト、炊きたての白米、ブルーベリーを使ったカクテル
• smoothie（アボカド、ほうれん草、りんご入り
• 白米一袋、リンゴ
• グレープジュース、バナナ
• カッテージチーズに細かく切ったキウイとピーチを混ぜたもの
• マンダリン、キウイ、チェリー、洋ナシ、メロンのフルーツサラダ
• プロテインバー
• プロテイン入りミルク＆ココアシェイク
• カッテージチーズ（レーズン、バナナ、ナッツ入り
• 全粒粉のロールケーキ、ピーナッツバターとジャム添え
• ケフィア、オートミール、グレープ、ネクタリンとのカクテル。
• ヨーグルトとドライアプリコットのカクテル
• スイカ、飲むヨーグルト

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チェックします。テストステロンブースターのランキング

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筋トレ後の食事のポイント～大きくて貴重な食事

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運動後すぐに少量のおやつを食べれば、主食まで生き延びることができます。主食はトレーニング終了後、約1～2時間後に食べてください。理想的には、きちんとした充実した夕食であるべきだが、必ずしもそうではない。それは、私たちのワークアウトが何時に行われるかによります。朝に運動した場合は、運動後の食事としてボリュームのある様々な種類の2回目の朝食を摂ることができ、夜に運動した場合は、リッチな夕食に手を伸ばすことができます。肝心なのは、料理に含まれる製品の正しい選択と割合

です。 <!– /wp:paragraph –>

筋組織の成長を目的とした運動後の食事は、 タンパク質を基本とし、必須アミノ酸をすべて適切な量で含む完全 タンパク質が望ましい。完全なタンパク質は、肉、魚、卵、乳製品に含まれています。運動後の食事で次に重要な要素は、 炭水化物

です。筋肉をつけるために集中的に筋力トレーニングをしている人には、白米、白パスタ、白パン、白粉を使ったパンケーキ、ジャガイモなど、単純ででんぷん質の多い炭水化物を選ぶとよいでしょう。脂肪分の多い製品は避けるべきです。 <!– /wp:paragraph –>

トレーニング後の炭水化物は、 筋肉や全身 への燃料の特急 注入

の役割を果たします。グリセミック指数が高ければ高いほど、より早く血液に入り、エネルギーを補給することができます。しかし、運動後の食事を単純な炭水化物だけに絞る必要はありません。複合糖質（野菜、全粒粉パン、シリアル、豆類、粗びき粉、全粒粉パスタ、玄米などに含まれる）と組み合わせるとよいでしょう。 <!– /wp:paragraph –>

単純な炭水化物は筋肉に栄養を与えてすぐに疲労を軽減してくれますし、複合炭水化物は長時間高いエネルギーレベルを維持し、血糖値の変動もありません。

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しかし、タンパク質は体重増加と再生に特に重要であるため、最も重要であることに変わりはありません。運動後の食事で約20〜40gのタンパク質

を摂取することで、筋肉が成長し、より効率的に再構築されるようになります。 <!– /wp:paragraph –>

筋力トレーニング後の食事について – 料理の例

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ここでは、実績があり、栄養価が高く、筋肉の造形という点で生産性の高い運動後の食事の例を紹介します。また、朝、昼、夜のいずれの時間帯にも使用できる汎用性の高さも魅力です。

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• スクランブルエッグにトマトとチキンハムを添えて、グラハムロールを添えて
• 全粒粉を使用したパンケーキに、カッテージチーズ、ナッツ、レーズンを詰め、ヨーグルトをトッピングしたもの。
• ツナ、野菜、モッツァレラチーズを使用したホワイトパスタを焼き上げました。
• 温かい鶏肉のソーセージ、カッテージチーズ、全粒粉パン、トマト
• ソフトボイルドエッグ、カッテージチーズとスモークサバのペースト、全粒粉パン、キュウリ、トマト
• グリーンピースのクリームを使ったスープ、2品目のブランとハムのオムレツ
• 白米、茹で野菜のブーケ、マッシュルーム入り鶏胸肉巻き
• トルティーヤにチキン、フェタチーズ、レタス、トマト、キュウリ、ヨーグルト・ハーブソースを挟んだもの。
• 大麦グラート、七面鳥、マッシュルームとパプリカのシチュー、ビートルートサラダ
• ローストヤム、ローストタラ、グリークサラダ
• パラボリックライス、チキンミートボール（トマトとペッパーソース）、調理済みブロッコリー

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併せてお読みください。ミサのための食事

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減量中のワークアウト後の食事は？

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筋肉をつけようとしている人は消費カロリーを気にする必要はありませんが（むしろカロリーオーバーが望ましい）、減量中の人は食べる量と内容に注意し、特に炭水化物と脂肪の補給に気

を配る必要があります。一方、ワークアウト後の食事は、失われたエネルギーを補給し、疲労を取り除き、体に栄養を与え、ワークアウト後の再生プロセスを開始するために必要です。ダイエットのためのトレーニング後の食事は？運動時に流した汗を落とさないためには？ <!– /wp:paragraph –>

減量サイクルに入っている人の多くは、体重増加を恐れて運動後の食事をあきらめたり、極端に減らしたりしています。しかし、その心配はありません。激しい運動をした 筋肉は、活動中だけでなく、運動後の数時間も多くのエネルギー

を消費します。そのため、運動後はカロリーの消費が活発になり、この間に食べたものはすべて組織の燃料として使われ、脂肪には蓄積されません。 <!– /wp:paragraph –>

運動量を減らした後に満腹感のあるリッチな食事を摂っても、体重増加の恐れはありません。ただし、ファーストフードやスイーツ、白い小麦粉のパスタに小麦粉のソースをかけたもの、脂身の多い肉にフライドポテトなど、カロリー爆弾のようなものではなく、健康的で栄養価の高い食品を使うことが条件です。この場合、トレーニング後の食事はどのようにすれば太らないのでしょうか？

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運動後の食事は、複合 炭水化物（太めのシリアル、自然米、全粒粉パスタ、豆類、全粒粉パン、シリアル、穀物、野菜）とタンパク質（赤身の肉、魚、シーフード、卵、赤身のチーズ）を中心にし てください。私たちはむしろ、単純な炭水化物を避けています。減量中の人には、グリセミック指数の低い炭水化物が良いでしょう。もちろん、時にはグリセミック指数の高い炭水化物のおやつを食べても構いませんが、その場合は1日の他の食事を調整して、ダイエットに必要なカロリー不足

に陥らないようにしましょう。 <!– /wp:paragraph –>

運動後の食事では、代謝を促進する効果のある製品が重要な役割を果たします。これらは、より高いレベルでカロリーを消費し続け、不要な体脂肪を取り除くプロセスを改善してくれます。チリペッパー、ブラックペッパー、カレー、ターメリック、カルダモン、シナモン、ジンジャーなどのスパイス類を中心に、海藻類（クロレラ、スピルリナ

）、魚類、脂肪分の少ない乳製品など、さまざまな製品があります。 <!– /wp:paragraph –>

併せてお読みください。新陳代謝を活発にする食事

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運動後の食事を準備する際には、製品の熱処理として、無脂肪または最小限の脂肪で調理する、煮る、焼く、炒める、揚げるを選択します。脂分の多い揚げ物は避けましょう。 トレーニングの約1時間後

に食事をし、遅くとも2時間後までには食べてください。 <!– /wp:paragraph –>

トレーニング後にぴったりの食事 – レシピ

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運動後の食事には、多くの種類の野菜

を使います。穀類や玄米などの全粒粉、魚や赤身の肉などと一緒に並べています。ベジタリアン料理を好む場合は、植物性タンパク質の良い供給源を探し、それらを使って肉の代わりになる料理を作る必要があります。この目的には、レンズ豆、インゲン豆、ひよこ豆などの豆類が最適です。これらの豆類は、タンパク質が非常に豊富で、チョップ、ミートボール、ハンバーガー、ミートローフ、パテ、シチューなど、さまざまな料理を作ることができます。 <!– /wp:paragraph –>

そして、運動後の食事を減らすためのアイデアをご紹介します。

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ワークアウト後の夕食

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鶏胸肉のミニステーキ、クルジェット、マッシュルーム、トマト、ピーマン添え

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用意するもの：鶏胸肉半分、ズッキーニ1本、トマト2個、ピーマン1個。

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肉をスライスにする。クローゼットをスライスし、パプリカを短冊状に切ります。トマトを茹でて皮をむき、角切りにする。鶏肉に油をかけ、スパイス（チリペッパー、スイートパプリカ、ターメリック、オレガノ、タイム、ガーリック）をすり込む。そして、油を入れたスプーンの上で肉を炒める。鶏肉を一旦フライパンから取り出し、コートレットとピーマンを入れて炒める。バジルとオレガノを散らす。3分後、先に取り出しておいた肉とトマトを加える。時々かき混ぜながら、20分ほど煮込みます。味を調える。パールバーリーやレタスと一緒にお召し上がりください。

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フィッシュボールのディルソース

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用意するもの：スケソウダラ、ヘイク、タラのフィレ0.5kg、牛乳に浸したグラハム1個、全粒粉をスプーン山盛り2杯、卵小1個、刻んだディルをスプーン山盛り3杯、刻んだパセリをスプーン山盛り2杯、塩、コショウ、ギリシャヨーグルト150ml、野菜ブイヨン150ml。

<!– /wp:paragraph –>

ブレンダーで魚を挽く。グラハムケーキ、小麦粉、パセリ、ディル（スプーン1杯）を加える。卵を割り入れ、塩と胡椒を加える。コンパクトで滑らかな塊になるように練る。沸騰したお湯の中にミートボールを入れます。弱火で数分間加熱する。鍋に150mlのベジタブルストックを入れる。ヨーグルト、ディル（大さじ2）、塩、コショウを加えて味を調える。撹拌する。水分が部分的に蒸発してとろみがつくまで、弱火で数分間加熱する。ミートボールをソースの中に投入する。全粒粉のパスタ、調理した芽キャベツやインゲン豆を添えてお召し上がりください。

<!– /wp:paragraph –>

併せてお読みください。減量のための食事

<!– /wp:paragraph –>

ワークアウト後の夕食

<!– /wp:heading –>

エッグマフィン（フェタチーズ、ブロッコリー、コーン入り

<!– /wp:paragraph –>

準備する。卵5個、フェタチーズ1/2個、茹でて細かく切ったブロッコリー1/2個、コーン缶1/2本、塩、甘いパプリカ、チリペッパー

<!– /wp:paragraph –>

大きなボウルに卵を割り入れ、フォークでスクランブルします。塩、チリペッパー、ブロッコリー、コーン、砕いたまたは細かく刻んだフェタチーズを加える。軽く混ぜる。シリコン製のマフィン型に混合物を注ぐ（各キャビティの高さの3/4になるように）。オーブンを180度に予熱します。マフィンを約12分焼く。軽い野菜サラダ（トマト、キュウリのピクルス、ペッパーなど）を添える。

<!– /wp:paragraph –>

オーブンで焼いたカッテージチーズのパンケーキ

<!– /wp:paragraph –>

準備します。半脂肪のカッテージチーズ250g、卵1個、全粒粉大さじ3、砂糖小さじ1、塩少々、ベーキングパウダー小さじ2分の1。

<!– /wp:paragraph –>

カッテージチーズをフォークですりつぶす。卵、小麦粉、塩、砂糖、ベーキングパウダーを加える。ミックス。パンケーキを簡単に作れる程度のコンパクトで滑らかな塊になるように練る。必要であれば、全粒粉を少し多めに入れてもよい。成形したパテを、オリーブオイルを塗ったベーキングトレイ、またはベーキングペーパーの上に置きます。180度に予熱したオーブンで約20分（焼き色がつくまで）焼きます。

<!– /wp:paragraph –>

チェックしてみてください。脂肪燃焼剤ランキング

<!– /wp:heading –>

併せてお読みください。ワークアウト前の食事について

<!– /wp:paragraph –> <!– /wp:image –>

大量のトレーニングを行う場合、トレーニング後の食事を適切に構成することは、トレーニング計画を成功させるために非常に重要です。筋肉が成長するための構成要素

を受け取るのか、それとも、運動による激しい負荷で疲弊して燃料が不足し、自力でエネルギーを取り出そうとするのか、つまり、筋肉が成長するのではなく、縮小していくのかを決めるのです。 <!– /wp:paragraph –>

マスのための運動後の食事は、2つの部分から構成されています。1つ目は、運動直後（20分後まで）に食べる炭水化物を中心とした少量の食事、2つ目は、運動後2時間までに食べる栄養価が高く、かなりのカロリーを含んだ大食漢

の食事です。 <! — /wp:paragraph –>.

トレーニング直後の食事としては、プロテインバー、バナナ、smoothieなどの簡単で素早いスナックが良いでしょう。あくまでも疲れた筋肉を一時的に「養う」ためのものであり、最初は筋肉に蓄えられたグリコーゲンを補充するためのものなので、豪華な料理である必要はありません。運動の最後や直後、ジムに通っている場合は帰宅時などに摂取します。

<!– /wp:paragraph –>

一方で、トレーニング後の大盛りの食事は、すでに高い充実感があるはずです。大量のトレーニングを行う人は、トレーニング後の食事で、白米などの消化の良い単純炭水化物 を大量に摂取することをお勧めします。これにより、筋肉に十分な栄養を与え、 異化を防ぎ、筋肉や肝臓で失われたグリコーゲン

を補うことができます。 <!– /wp:paragraph –>

大量のハードな運動をした後は、脱水症状を防ぐために水分

を補給することも非常に重要です。その際、ミネラルウォーターやアイソトニック飲料を使用すると良いでしょう。 <!– /wp:paragraph –>

筋力トレーニング直後の食事について – 素早く燃料を補給するために

<!– /wp:heading –>

それぞれの筋力トレーニングは、筋肉による高いエネルギー消費と関連しています。激しい運動をした後、このエネルギーの補給が間に合わないと、短期的な栄養失調状態に陥り、その結果、異化作用（大きくて複雑な分子が小さくて単純な分子に分解されること）が起こります。異化作用は、体内のエネルギー

バランスを整えるために起こり、筋肉組織が分解されます。 <!– /wp:paragraph –>

運動後にエネルギーを補給しないと、理想的な筋肉を作ることができません。そのため、吸収の早い炭水化物、つまり血糖値の高い炭水化物を、運動直後または数分後から25〜30分後までに摂取するのがよいでしょう。血糖値の高い糖質は、血液中に速やかに放出され、失われたエネルギー

を補給するので、筋トレ直後の小食にとても適しています。 <!– /wp:paragraph –>

また、運動直後の食事では、筋肉に必要な貴重なアミノ酸や電解質を豊富に含むタンパク質を少量ずつ摂取することができます。このような運動後のエネルギー補給のための興味深い特許は、フルーツとバターミルクや米とヨーグルトをブレンドした自家製シェイクです。既製の栄養剤やおやつを使ってトレーニング

することも可能です。 <!– /wp:paragraph –>

トレーニング直後のおやつの例

<!– /wp:paragraph –>

• バナナ2本
• ライスワッフルとアイソトニックドリンク
• ビスケット、0.5リットルのミルク
• 0.5リットルのストロベリーバターミルク、大きなバナナ
• ヨーグルト、ブラン、ラズベリーのカクテル
• ヨーグルト、炊きたての白米、ブルーベリーを使ったカクテル
• smoothie（アボカド、ほうれん草、りんご入り
• 白米一袋、リンゴ
• グレープジュース、バナナ
• カッテージチーズに細かく切ったキウイとピーチを混ぜたもの
• マンダリン、キウイ、チェリー、洋ナシ、メロンのフルーツサラダ
• プロテインバー
• プロテイン入りミルク＆ココアシェイク
• カッテージチーズ（レーズン、バナナ、ナッツ入り
• 全粒粉のロールケーキ、ピーナッツバターとジャム添え
• ケフィア、オートミール、グレープ、ネクタリンとのカクテル。
• ヨーグルトとドライアプリコットのカクテル
• スイカ、飲むヨーグルト

<!– /wp:list –>

チェックします。テストステロンブースターのランキング

<!– /wp:heading –>

筋トレ後の食事のポイント～大きくて貴重な食事

<!– /wp:heading –> <!– /wp:image –>

運動後すぐに少量のおやつを食べれば、主食まで生き延びることができます。主食はトレーニング終了後、約1～2時間後に食べてください。理想的には、きちんとした充実した夕食であるべきだが、必ずしもそうではない。それは、私たちのワークアウトが何時に行われるかによります。朝に運動した場合は、運動後の食事としてボリュームのある様々な種類の2回目の朝食を摂ることができ、夜に運動した場合は、リッチな夕食に手を伸ばすことができます。肝心なのは、料理に含まれる製品の正しい選択と割合

です。 <!– /wp:paragraph –>

筋組織の成長を目的とした運動後の食事は、 タンパク質を基本とし、必須アミノ酸をすべて適切な量で含む完全 タンパク質が望ましい。完全なタンパク質は、肉、魚、卵、乳製品に含まれています。運動後の食事で次に重要な要素は、 炭水化物

です。筋肉をつけるために集中的に筋力トレーニングをしている人には、白米、白パスタ、白パン、白粉を使ったパンケーキ、ジャガイモなど、単純ででんぷん質の多い炭水化物を選ぶとよいでしょう。脂肪分の多い製品は避けるべきです。 <!– /wp:paragraph –>

トレーニング後の炭水化物は、 筋肉や全身 への燃料の特急 注入

の役割を果たします。グリセミック指数が高ければ高いほど、より早く血液に入り、エネルギーを補給することができます。しかし、運動後の食事を単純な炭水化物だけに絞る必要はありません。複合糖質（野菜、全粒粉パン、シリアル、豆類、粗びき粉、全粒粉パスタ、玄米などに含まれる）と組み合わせるとよいでしょう。 <!– /wp:paragraph –>

単純な炭水化物は筋肉に栄養を与えてすぐに疲労を軽減してくれますし、複合炭水化物は長時間高いエネルギーレベルを維持し、血糖値の変動もありません。

<!– /wp:paragraph –>

しかし、タンパク質は体重増加と再生に特に重要であるため、最も重要であることに変わりはありません。運動後の食事で約20〜40gのタンパク質

を摂取することで、筋肉が成長し、より効率的に再構築されるようになります。 <!– /wp:paragraph –>

筋力トレーニング後の食事について – 料理の例

<!– /wp:heading –>

ここでは、実績があり、栄養価が高く、筋肉の造形という点で生産性の高い運動後の食事の例を紹介します。また、朝、昼、夜のいずれの時間帯にも使用できる汎用性の高さも魅力です。

<!– /wp:paragraph –>

• スクランブルエッグにトマトとチキンハムを添えて、グラハムロールを添えて
• 全粒粉を使用したパンケーキに、カッテージチーズ、ナッツ、レーズンを詰め、ヨーグルトをトッピングしたもの。
• ツナ、野菜、モッツァレラチーズを使用したホワイトパスタを焼き上げました。
• 温かい鶏肉のソーセージ、カッテージチーズ、全粒粉パン、トマト
• ソフトボイルドエッグ、カッテージチーズとスモークサバのペースト、全粒粉パン、キュウリ、トマト
• グリーンピースのクリームを使ったスープ、2品目のブランとハムのオムレツ
• 白米、茹で野菜のブーケ、マッシュルーム入り鶏胸肉巻き
• トルティーヤにチキン、フェタチーズ、レタス、トマト、キュウリ、ヨーグルト・ハーブソースを挟んだもの。
• 大麦グラート、七面鳥、マッシュルームとパプリカのシチュー、ビートルートサラダ
• ローストヤム、ローストタラ、グリークサラダ
• パラボリックライス、チキンミートボール（トマトとペッパーソース）、調理済みブロッコリー

<!– /wp:list –>

併せてお読みください。ミサのための食事

<!– /wp:paragraph –>

減量中のワークアウト後の食事は？

<!– /wp:heading –> <!– /wp:image –>

筋肉をつけようとしている人は消費カロリーを気にする必要はありませんが（むしろカロリーオーバーが望ましい）、減量中の人は食べる量と内容に注意し、特に炭水化物と脂肪の補給に気

を配る必要があります。一方、ワークアウト後の食事は、失われたエネルギーを補給し、疲労を取り除き、体に栄養を与え、ワークアウト後の再生プロセスを開始するために必要です。ダイエットのためのトレーニング後の食事は？運動時に流した汗を落とさないためには？ <!– /wp:paragraph –>

減量サイクルに入っている人の多くは、体重増加を恐れて運動後の食事をあきらめたり、極端に減らしたりしています。しかし、その心配はありません。激しい運動をした 筋肉は、活動中だけでなく、運動後の数時間も多くのエネルギー

を消費します。そのため、運動後はカロリーの消費が活発になり、この間に食べたものはすべて組織の燃料として使われ、脂肪には蓄積されません。 <!– /wp:paragraph –>

運動量を減らした後に満腹感のあるリッチな食事を摂っても、体重増加の恐れはありません。ただし、ファーストフードやスイーツ、白い小麦粉のパスタに小麦粉のソースをかけたもの、脂身の多い肉にフライドポテトなど、カロリー爆弾のようなものではなく、健康的で栄養価の高い食品を使うことが条件です。この場合、トレーニング後の食事はどのようにすれば太らないのでしょうか？

<!– /wp:paragraph –>

運動後の食事は、複合 炭水化物（太めのシリアル、自然米、全粒粉パスタ、豆類、全粒粉パン、シリアル、穀物、野菜）とタンパク質（赤身の肉、魚、シーフード、卵、赤身のチーズ）を中心にし てください。私たちはむしろ、単純な炭水化物を避けています。減量中の人には、グリセミック指数の低い炭水化物が良いでしょう。もちろん、時にはグリセミック指数の高い炭水化物のおやつを食べても構いませんが、その場合は1日の他の食事を調整して、ダイエットに必要なカロリー不足

に陥らないようにしましょう。 <!– /wp:paragraph –>

運動後の食事では、代謝を促進する効果のある製品が重要な役割を果たします。これらは、より高いレベルでカロリーを消費し続け、不要な体脂肪を取り除くプロセスを改善してくれます。チリペッパー、ブラックペッパー、カレー、ターメリック、カルダモン、シナモン、ジンジャーなどのスパイス類を中心に、海藻類（クロレラ、スピルリナ

）、魚類、脂肪分の少ない乳製品など、さまざまな製品があります。 <!– /wp:paragraph –>

併せてお読みください。新陳代謝を活発にする食事

<!– /wp:paragraph –>

運動後の食事を準備する際には、製品の熱処理として、無脂肪または最小限の脂肪で調理する、煮る、焼く、炒める、揚げるを選択します。脂分の多い揚げ物は避けましょう。 トレーニングの約1時間後

に食事をし、遅くとも2時間後までには食べてください。 <!– /wp:paragraph –>

トレーニング後にぴったりの食事 – レシピ

<!– /wp:heading –>

<!– /wp:image –>

運動後の食事には、多くの種類の野菜

を使います。穀類や玄米などの全粒粉、魚や赤身の肉などと一緒に並べています。ベジタリアン料理を好む場合は、植物性タンパク質の良い供給源を探し、それらを使って肉の代わりになる料理を作る必要があります。この目的には、レンズ豆、インゲン豆、ひよこ豆などの豆類が最適です。これらの豆類は、タンパク質が非常に豊富で、チョップ、ミートボール、ハンバーガー、ミートローフ、パテ、シチューなど、さまざまな料理を作ることができます。 <!– /wp:paragraph –>

そして、運動後の食事を減らすためのアイデアをご紹介します。

<!– /wp:paragraph –>

ワークアウト後の夕食

<!– /wp:heading –>

鶏胸肉のミニステーキ、クルジェット、マッシュルーム、トマト、ピーマン添え

<!– /wp:paragraph –>

用意するもの：鶏胸肉半分、ズッキーニ1本、トマト2個、ピーマン1個。

<!– /wp:paragraph –>

肉をスライスにする。クローゼットをスライスし、パプリカを短冊状に切ります。トマトを茹でて皮をむき、角切りにする。鶏肉に油をかけ、スパイス（チリペッパー、スイートパプリカ、ターメリック、オレガノ、タイム、ガーリック）をすり込む。そして、油を入れたスプーンの上で肉を炒める。鶏肉を一旦フライパンから取り出し、コートレットとピーマンを入れて炒める。バジルとオレガノを散らす。3分後、先に取り出しておいた肉とトマトを加える。時々かき混ぜながら、20分ほど煮込みます。味を調える。パールバーリーやレタスと一緒にお召し上がりください。

<!– /wp:paragraph –>

フィッシュボールのディルソース

<!– /wp:paragraph –>

用意するもの：スケソウダラ、ヘイク、タラのフィレ0.5kg、牛乳に浸したグラハム1個、全粒粉をスプーン山盛り2杯、卵小1個、刻んだディルをスプーン山盛り3杯、刻んだパセリをスプーン山盛り2杯、塩、コショウ、ギリシャヨーグルト150ml、野菜ブイヨン150ml。

<!– /wp:paragraph –>

ブレンダーで魚を挽く。グラハムケーキ、小麦粉、パセリ、ディル（スプーン1杯）を加える。卵を割り入れ、塩と胡椒を加える。コンパクトで滑らかな塊になるように練る。沸騰したお湯の中にミートボールを入れます。弱火で数分間加熱する。鍋に150mlのベジタブルストックを入れる。ヨーグルト、ディル（大さじ2）、塩、コショウを加えて味を調える。撹拌する。水分が部分的に蒸発してとろみがつくまで、弱火で数分間加熱する。ミートボールをソースの中に投入する。全粒粉のパスタ、調理した芽キャベツやインゲン豆を添えてお召し上がりください。

<!– /wp:paragraph –>

併せてお読みください。減量のための食事

<!– /wp:paragraph –>

ワークアウト後の夕食

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エッグマフィン（フェタチーズ、ブロッコリー、コーン入り

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準備する。卵5個、フェタチーズ1/2個、茹でて細かく切ったブロッコリー1/2個、コーン缶1/2本、塩、甘いパプリカ、チリペッパー

<!– /wp:paragraph –>

大きなボウルに卵を割り入れ、フォークでスクランブルします。塩、チリペッパー、ブロッコリー、コーン、砕いたまたは細かく刻んだフェタチーズを加える。軽く混ぜる。シリコン製のマフィン型に混合物を注ぐ（各キャビティの高さの3/4になるように）。オーブンを180度に予熱します。マフィンを約12分焼く。軽い野菜サラダ（トマト、キュウリのピクルス、ペッパーなど）を添える。

<!– /wp:paragraph –>

オーブンで焼いたカッテージチーズのパンケーキ

<!– /wp:paragraph –>

準備します。半脂肪のカッテージチーズ250g、卵1個、全粒粉大さじ3、砂糖小さじ1、塩少々、ベーキングパウダー小さじ2分の1。

<!– /wp:paragraph –>

カッテージチーズをフォークですりつぶす。卵、小麦粉、塩、砂糖、ベーキングパウダーを加える。ミックス。パンケーキを簡単に作れる程度のコンパクトで滑らかな塊になるように練る。必要であれば、全粒粉を少し多めに入れてもよい。成形したパテを、オリーブオイルを塗ったベーキングトレイ、またはベーキングペーパーの上に置きます。180度に予熱したオーブンで約20分（焼き色がつくまで）焼きます。

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チェックしてみてください。脂肪燃焼剤ランキング

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併せてお読みください。ワークアウト前の食事について

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マスを狙ったトレーニング後の食事は？

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大量のトレーニングを行う場合、トレーニング後の食事を適切に構成することは、トレーニング計画を成功させるために非常に重要です。筋肉が成長するための構成要素

を受け取るのか、それとも、運動による激しい負荷で疲弊して燃料が不足し、自力でエネルギーを取り出そうとするのか、つまり、筋肉が成長するのではなく、縮小していくのかを決めるのです。 <!– /wp:paragraph –>

マスのための運動後の食事は、2つの部分から構成されています。1つ目は、運動直後（20分後まで）に食べる炭水化物を中心とした少量の食事、2つ目は、運動後2時間までに食べる栄養価が高く、かなりのカロリーを含んだ大食漢

の食事です。 <! — /wp:paragraph –>.

トレーニング直後の食事としては、プロテインバー、バナナ、smoothieなどの簡単で素早いスナックが良いでしょう。あくまでも疲れた筋肉を一時的に「養う」ためのものであり、最初は筋肉に蓄えられたグリコーゲンを補充するためのものなので、豪華な料理である必要はありません。運動の最後や直後、ジムに通っている場合は帰宅時などに摂取します。

<!– /wp:paragraph –>

一方で、トレーニング後の大盛りの食事は、すでに高い充実感があるはずです。大量のトレーニングを行う人は、トレーニング後の食事で、白米などの消化の良い単純炭水化物 を大量に摂取することをお勧めします。これにより、筋肉に十分な栄養を与え、 異化を防ぎ、筋肉や肝臓で失われたグリコーゲン

を補うことができます。 <!– /wp:paragraph –>

大量のハードな運動をした後は、脱水症状を防ぐために水分

を補給することも非常に重要です。その際、ミネラルウォーターやアイソトニック飲料を使用すると良いでしょう。 <!– /wp:paragraph –>

筋力トレーニング直後の食事について – 素早く燃料を補給するために

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それぞれの筋力トレーニングは、筋肉による高いエネルギー消費と関連しています。激しい運動をした後、このエネルギーの補給が間に合わないと、短期的な栄養失調状態に陥り、その結果、異化作用（大きくて複雑な分子が小さくて単純な分子に分解されること）が起こります。異化作用は、体内のエネルギー

バランスを整えるために起こり、筋肉組織が分解されます。 <!– /wp:paragraph –>

運動後にエネルギーを補給しないと、理想的な筋肉を作ることができません。そのため、吸収の早い炭水化物、つまり血糖値の高い炭水化物を、運動直後または数分後から25〜30分後までに摂取するのがよいでしょう。血糖値の高い糖質は、血液中に速やかに放出され、失われたエネルギー

を補給するので、筋トレ直後の小食にとても適しています。 <!– /wp:paragraph –>

また、運動直後の食事では、筋肉に必要な貴重なアミノ酸や電解質を豊富に含むタンパク質を少量ずつ摂取することができます。このような運動後のエネルギー補給のための興味深い特許は、フルーツとバターミルクや米とヨーグルトをブレンドした自家製シェイクです。既製の栄養剤やおやつを使ってトレーニング

することも可能です。 <!– /wp:paragraph –>

トレーニング直後のおやつの例

<!– /wp:paragraph –>

• バナナ2本
• ライスワッフルとアイソトニックドリンク
• ビスケット、0.5リットルのミルク
• 0.5リットルのストロベリーバターミルク、大きなバナナ
• ヨーグルト、ブラン、ラズベリーのカクテル
• ヨーグルト、炊きたての白米、ブルーベリーを使ったカクテル
• smoothie（アボカド、ほうれん草、りんご入り
• 白米一袋、リンゴ
• グレープジュース、バナナ
• カッテージチーズに細かく切ったキウイとピーチを混ぜたもの
• マンダリン、キウイ、チェリー、洋ナシ、メロンのフルーツサラダ
• プロテインバー
• プロテイン入りミルク＆ココアシェイク
• カッテージチーズ（レーズン、バナナ、ナッツ入り
• 全粒粉のロールケーキ、ピーナッツバターとジャム添え
• ケフィア、オートミール、グレープ、ネクタリンとのカクテル。
• ヨーグルトとドライアプリコットのカクテル
• スイカ、飲むヨーグルト

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チェックします。テストステロンブースターのランキング

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筋トレ後の食事のポイント～大きくて貴重な食事

<!– /wp:heading –> <!– /wp:image –>

運動後すぐに少量のおやつを食べれば、主食まで生き延びることができます。主食はトレーニング終了後、約1～2時間後に食べてください。理想的には、きちんとした充実した夕食であるべきだが、必ずしもそうではない。それは、私たちのワークアウトが何時に行われるかによります。朝に運動した場合は、運動後の食事としてボリュームのある様々な種類の2回目の朝食を摂ることができ、夜に運動した場合は、リッチな夕食に手を伸ばすことができます。肝心なのは、料理に含まれる製品の正しい選択と割合

です。 <!– /wp:paragraph –>

筋組織の成長を目的とした運動後の食事は、 タンパク質を基本とし、必須アミノ酸をすべて適切な量で含む完全 タンパク質が望ましい。完全なタンパク質は、肉、魚、卵、乳製品に含まれています。運動後の食事で次に重要な要素は、 炭水化物

です。筋肉をつけるために集中的に筋力トレーニングをしている人には、白米、白パスタ、白パン、白粉を使ったパンケーキ、ジャガイモなど、単純ででんぷん質の多い炭水化物を選ぶとよいでしょう。脂肪分の多い製品は避けるべきです。 <!– /wp:paragraph –>

トレーニング後の炭水化物は、 筋肉や全身 への燃料の特急 注入

の役割を果たします。グリセミック指数が高ければ高いほど、より早く血液に入り、エネルギーを補給することができます。しかし、運動後の食事を単純な炭水化物だけに絞る必要はありません。複合糖質（野菜、全粒粉パン、シリアル、豆類、粗びき粉、全粒粉パスタ、玄米などに含まれる）と組み合わせるとよいでしょう。 <!– /wp:paragraph –>

単純な炭水化物は筋肉に栄養を与えてすぐに疲労を軽減してくれますし、複合炭水化物は長時間高いエネルギーレベルを維持し、血糖値の変動もありません。

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しかし、タンパク質は体重増加と再生に特に重要であるため、最も重要であることに変わりはありません。運動後の食事で約20〜40gのタンパク質

を摂取することで、筋肉が成長し、より効率的に再構築されるようになります。 <!– /wp:paragraph –>

筋力トレーニング後の食事について – 料理の例

<!– /wp:heading –>

ここでは、実績があり、栄養価が高く、筋肉の造形という点で生産性の高い運動後の食事の例を紹介します。また、朝、昼、夜のいずれの時間帯にも使用できる汎用性の高さも魅力です。

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• スクランブルエッグにトマトとチキンハムを添えて、グラハムロールを添えて
• 全粒粉を使用したパンケーキに、カッテージチーズ、ナッツ、レーズンを詰め、ヨーグルトをトッピングしたもの。
• ツナ、野菜、モッツァレラチーズを使用したホワイトパスタを焼き上げました。
• 温かい鶏肉のソーセージ、カッテージチーズ、全粒粉パン、トマト
• ソフトボイルドエッグ、カッテージチーズとスモークサバのペースト、全粒粉パン、キュウリ、トマト
• グリーンピースのクリームを使ったスープ、2品目のブランとハムのオムレツ
• 白米、茹で野菜のブーケ、マッシュルーム入り鶏胸肉巻き
• トルティーヤにチキン、フェタチーズ、レタス、トマト、キュウリ、ヨーグルト・ハーブソースを挟んだもの。
• 大麦グラート、七面鳥、マッシュルームとパプリカのシチュー、ビートルートサラダ
• ローストヤム、ローストタラ、グリークサラダ
• パラボリックライス、チキンミートボール（トマトとペッパーソース）、調理済みブロッコリー

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併せてお読みください。ミサのための食事

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減量中のワークアウト後の食事は？

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筋肉をつけようとしている人は消費カロリーを気にする必要はありませんが（むしろカロリーオーバーが望ましい）、減量中の人は食べる量と内容に注意し、特に炭水化物と脂肪の補給に気

を配る必要があります。一方、ワークアウト後の食事は、失われたエネルギーを補給し、疲労を取り除き、体に栄養を与え、ワークアウト後の再生プロセスを開始するために必要です。ダイエットのためのトレーニング後の食事は？運動時に流した汗を落とさないためには？ <!– /wp:paragraph –>

減量サイクルに入っている人の多くは、体重増加を恐れて運動後の食事をあきらめたり、極端に減らしたりしています。しかし、その心配はありません。激しい運動をした 筋肉は、活動中だけでなく、運動後の数時間も多くのエネルギー

を消費します。そのため、運動後はカロリーの消費が活発になり、この間に食べたものはすべて組織の燃料として使われ、脂肪には蓄積されません。 <!– /wp:paragraph –>

運動量を減らした後に満腹感のあるリッチな食事を摂っても、体重増加の恐れはありません。ただし、ファーストフードやスイーツ、白い小麦粉のパスタに小麦粉のソースをかけたもの、脂身の多い肉にフライドポテトなど、カロリー爆弾のようなものではなく、健康的で栄養価の高い食品を使うことが条件です。この場合、トレーニング後の食事はどのようにすれば太らないのでしょうか？

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運動後の食事は、複合 炭水化物（太めのシリアル、自然米、全粒粉パスタ、豆類、全粒粉パン、シリアル、穀物、野菜）とタンパク質（赤身の肉、魚、シーフード、卵、赤身のチーズ）を中心にし てください。私たちはむしろ、単純な炭水化物を避けています。減量中の人には、グリセミック指数の低い炭水化物が良いでしょう。もちろん、時にはグリセミック指数の高い炭水化物のおやつを食べても構いませんが、その場合は1日の他の食事を調整して、ダイエットに必要なカロリー不足

に陥らないようにしましょう。 <!– /wp:paragraph –>

運動後の食事では、代謝を促進する効果のある製品が重要な役割を果たします。これらは、より高いレベルでカロリーを消費し続け、不要な体脂肪を取り除くプロセスを改善してくれます。チリペッパー、ブラックペッパー、カレー、ターメリック、カルダモン、シナモン、ジンジャーなどのスパイス類を中心に、海藻類（クロレラ、スピルリナ

）、魚類、脂肪分の少ない乳製品など、さまざまな製品があります。 <!– /wp:paragraph –>

併せてお読みください。新陳代謝を活発にする食事

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運動後の食事を準備する際には、製品の熱処理として、無脂肪または最小限の脂肪で調理する、煮る、焼く、炒める、揚げるを選択します。脂分の多い揚げ物は避けましょう。 トレーニングの約1時間後

に食事をし、遅くとも2時間後までには食べてください。 <!– /wp:paragraph –>

トレーニング後にぴったりの食事 – レシピ

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運動後の食事には、多くの種類の野菜

を使います。穀類や玄米などの全粒粉、魚や赤身の肉などと一緒に並べています。ベジタリアン料理を好む場合は、植物性タンパク質の良い供給源を探し、それらを使って肉の代わりになる料理を作る必要があります。この目的には、レンズ豆、インゲン豆、ひよこ豆などの豆類が最適です。これらの豆類は、タンパク質が非常に豊富で、チョップ、ミートボール、ハンバーガー、ミートローフ、パテ、シチューなど、さまざまな料理を作ることができます。 <!– /wp:paragraph –>

そして、運動後の食事を減らすためのアイデアをご紹介します。

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ワークアウト後の夕食

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鶏胸肉のミニステーキ、クルジェット、マッシュルーム、トマト、ピーマン添え

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用意するもの：鶏胸肉半分、ズッキーニ1本、トマト2個、ピーマン1個。

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肉をスライスにする。クローゼットをスライスし、パプリカを短冊状に切ります。トマトを茹でて皮をむき、角切りにする。鶏肉に油をかけ、スパイス（チリペッパー、スイートパプリカ、ターメリック、オレガノ、タイム、ガーリック）をすり込む。そして、油を入れたスプーンの上で肉を炒める。鶏肉を一旦フライパンから取り出し、コートレットとピーマンを入れて炒める。バジルとオレガノを散らす。3分後、先に取り出しておいた肉とトマトを加える。時々かき混ぜながら、20分ほど煮込みます。味を調える。パールバーリーやレタスと一緒にお召し上がりください。

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フィッシュボールのディルソース

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用意するもの：スケソウダラ、ヘイク、タラのフィレ0.5kg、牛乳に浸したグラハム1個、全粒粉をスプーン山盛り2杯、卵小1個、刻んだディルをスプーン山盛り3杯、刻んだパセリをスプーン山盛り2杯、塩、コショウ、ギリシャヨーグルト150ml、野菜ブイヨン150ml。

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ブレンダーで魚を挽く。グラハムケーキ、小麦粉、パセリ、ディル（スプーン1杯）を加える。卵を割り入れ、塩と胡椒を加える。コンパクトで滑らかな塊になるように練る。沸騰したお湯の中にミートボールを入れます。弱火で数分間加熱する。鍋に150mlのベジタブルストックを入れる。ヨーグルト、ディル（大さじ2）、塩、コショウを加えて味を調える。撹拌する。水分が部分的に蒸発してとろみがつくまで、弱火で数分間加熱する。ミートボールをソースの中に投入する。全粒粉のパスタ、調理した芽キャベツやインゲン豆を添えてお召し上がりください。

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併せてお読みください。減量のための食事

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ワークアウト後の夕食

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エッグマフィン（フェタチーズ、ブロッコリー、コーン入り

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準備する。卵5個、フェタチーズ1/2個、茹でて細かく切ったブロッコリー1/2個、コーン缶1/2本、塩、甘いパプリカ、チリペッパー

<!– /wp:paragraph –>

大きなボウルに卵を割り入れ、フォークでスクランブルします。塩、チリペッパー、ブロッコリー、コーン、砕いたまたは細かく刻んだフェタチーズを加える。軽く混ぜる。シリコン製のマフィン型に混合物を注ぐ（各キャビティの高さの3/4になるように）。オーブンを180度に予熱します。マフィンを約12分焼く。軽い野菜サラダ（トマト、キュウリのピクルス、ペッパーなど）を添える。

<!– /wp:paragraph –>

オーブンで焼いたカッテージチーズのパンケーキ

<!– /wp:paragraph –>

準備します。半脂肪のカッテージチーズ250g、卵1個、全粒粉大さじ3、砂糖小さじ1、塩少々、ベーキングパウダー小さじ2分の1。

<!– /wp:paragraph –>

カッテージチーズをフォークですりつぶす。卵、小麦粉、塩、砂糖、ベーキングパウダーを加える。ミックス。パンケーキを簡単に作れる程度のコンパクトで滑らかな塊になるように練る。必要であれば、全粒粉を少し多めに入れてもよい。成形したパテを、オリーブオイルを塗ったベーキングトレイ、またはベーキングペーパーの上に置きます。180度に予熱したオーブンで約20分（焼き色がつくまで）焼きます。

<!– /wp:paragraph –>

チェックしてみてください。脂肪燃焼剤ランキング

<!– /wp:heading –>

併せてお読みください。ワークアウト前の食事について

<!– /wp:paragraph –>

活動的な人にとって、運動後の食事はそれぞれ微妙に異なることに留意すべきです。一般的な調理法は同じですが、食事の具体的な構成や量は、トレーニングの目的（大量生産、減量、体型の改善など）、代謝率、年齢、体重や体格、運動時間など、いくつかの要素によって異なります。

<! — /wp:paragraph –>.

マスを狙ったトレーニング後の食事は？

<!– /wp:heading –> <!– /wp:image –>

大量のトレーニングを行う場合、トレーニング後の食事を適切に構成することは、トレーニング計画を成功させるために非常に重要です。筋肉が成長するための構成要素

を受け取るのか、それとも、運動による激しい負荷で疲弊して燃料が不足し、自力でエネルギーを取り出そうとするのか、つまり、筋肉が成長するのではなく、縮小していくのかを決めるのです。 <!– /wp:paragraph –>

マスのための運動後の食事は、2つの部分から構成されています。1つ目は、運動直後（20分後まで）に食べる炭水化物を中心とした少量の食事、2つ目は、運動後2時間までに食べる栄養価が高く、かなりのカロリーを含んだ大食漢

の食事です。 <! — /wp:paragraph –>.

トレーニング直後の食事としては、プロテインバー、バナナ、smoothieなどの簡単で素早いスナックが良いでしょう。あくまでも疲れた筋肉を一時的に「養う」ためのものであり、最初は筋肉に蓄えられたグリコーゲンを補充するためのものなので、豪華な料理である必要はありません。運動の最後や直後、ジムに通っている場合は帰宅時などに摂取します。

<!– /wp:paragraph –>

一方で、トレーニング後の大盛りの食事は、すでに高い充実感があるはずです。大量のトレーニングを行う人は、トレーニング後の食事で、白米などの消化の良い単純炭水化物 を大量に摂取することをお勧めします。これにより、筋肉に十分な栄養を与え、 異化を防ぎ、筋肉や肝臓で失われたグリコーゲン

を補うことができます。 <!– /wp:paragraph –>

大量のハードな運動をした後は、脱水症状を防ぐために水分

を補給することも非常に重要です。その際、ミネラルウォーターやアイソトニック飲料を使用すると良いでしょう。 <!– /wp:paragraph –>

筋力トレーニング直後の食事について – 素早く燃料を補給するために

<!– /wp:heading –>

それぞれの筋力トレーニングは、筋肉による高いエネルギー消費と関連しています。激しい運動をした後、このエネルギーの補給が間に合わないと、短期的な栄養失調状態に陥り、その結果、異化作用（大きくて複雑な分子が小さくて単純な分子に分解されること）が起こります。異化作用は、体内のエネルギー

バランスを整えるために起こり、筋肉組織が分解されます。 <!– /wp:paragraph –>

運動後にエネルギーを補給しないと、理想的な筋肉を作ることができません。そのため、吸収の早い炭水化物、つまり血糖値の高い炭水化物を、運動直後または数分後から25〜30分後までに摂取するのがよいでしょう。血糖値の高い糖質は、血液中に速やかに放出され、失われたエネルギー

を補給するので、筋トレ直後の小食にとても適しています。 <!– /wp:paragraph –>

また、運動直後の食事では、筋肉に必要な貴重なアミノ酸や電解質を豊富に含むタンパク質を少量ずつ摂取することができます。このような運動後のエネルギー補給のための興味深い特許は、フルーツとバターミルクや米とヨーグルトをブレンドした自家製シェイクです。既製の栄養剤やおやつを使ってトレーニング

することも可能です。 <!– /wp:paragraph –>

トレーニング直後のおやつの例

<!– /wp:paragraph –>

• バナナ2本
• ライスワッフルとアイソトニックドリンク
• ビスケット、0.5リットルのミルク
• 0.5リットルのストロベリーバターミルク、大きなバナナ
• ヨーグルト、ブラン、ラズベリーのカクテル
• ヨーグルト、炊きたての白米、ブルーベリーを使ったカクテル
• smoothie（アボカド、ほうれん草、りんご入り
• 白米一袋、リンゴ
• グレープジュース、バナナ
• カッテージチーズに細かく切ったキウイとピーチを混ぜたもの
• マンダリン、キウイ、チェリー、洋ナシ、メロンのフルーツサラダ
• プロテインバー
• プロテイン入りミルク＆ココアシェイク
• カッテージチーズ（レーズン、バナナ、ナッツ入り
• 全粒粉のロールケーキ、ピーナッツバターとジャム添え
• ケフィア、オートミール、グレープ、ネクタリンとのカクテル。
• ヨーグルトとドライアプリコットのカクテル
• スイカ、飲むヨーグルト

<!– /wp:list –>

チェックします。テストステロンブースターのランキング

<!– /wp:heading –>

筋トレ後の食事のポイント～大きくて貴重な食事

<!– /wp:heading –> <!– /wp:image –>

運動後すぐに少量のおやつを食べれば、主食まで生き延びることができます。主食はトレーニング終了後、約1～2時間後に食べてください。理想的には、きちんとした充実した夕食であるべきだが、必ずしもそうではない。それは、私たちのワークアウトが何時に行われるかによります。朝に運動した場合は、運動後の食事としてボリュームのある様々な種類の2回目の朝食を摂ることができ、夜に運動した場合は、リッチな夕食に手を伸ばすことができます。肝心なのは、料理に含まれる製品の正しい選択と割合

です。 <!– /wp:paragraph –>

筋組織の成長を目的とした運動後の食事は、 タンパク質を基本とし、必須アミノ酸をすべて適切な量で含む完全 タンパク質が望ましい。完全なタンパク質は、肉、魚、卵、乳製品に含まれています。運動後の食事で次に重要な要素は、 炭水化物

です。筋肉をつけるために集中的に筋力トレーニングをしている人には、白米、白パスタ、白パン、白粉を使ったパンケーキ、ジャガイモなど、単純ででんぷん質の多い炭水化物を選ぶとよいでしょう。脂肪分の多い製品は避けるべきです。 <!– /wp:paragraph –>

トレーニング後の炭水化物は、 筋肉や全身 への燃料の特急 注入

の役割を果たします。グリセミック指数が高ければ高いほど、より早く血液に入り、エネルギーを補給することができます。しかし、運動後の食事を単純な炭水化物だけに絞る必要はありません。複合糖質（野菜、全粒粉パン、シリアル、豆類、粗びき粉、全粒粉パスタ、玄米などに含まれる）と組み合わせるとよいでしょう。 <!– /wp:paragraph –>

単純な炭水化物は筋肉に栄養を与えてすぐに疲労を軽減してくれますし、複合炭水化物は長時間高いエネルギーレベルを維持し、血糖値の変動もありません。

<!– /wp:paragraph –>

しかし、タンパク質は体重増加と再生に特に重要であるため、最も重要であることに変わりはありません。運動後の食事で約20〜40gのタンパク質

を摂取することで、筋肉が成長し、より効率的に再構築されるようになります。 <!– /wp:paragraph –>

筋力トレーニング後の食事について – 料理の例

<!– /wp:heading –>

ここでは、実績があり、栄養価が高く、筋肉の造形という点で生産性の高い運動後の食事の例を紹介します。また、朝、昼、夜のいずれの時間帯にも使用できる汎用性の高さも魅力です。

<!– /wp:paragraph –>

• スクランブルエッグにトマトとチキンハムを添えて、グラハムロールを添えて
• 全粒粉を使用したパンケーキに、カッテージチーズ、ナッツ、レーズンを詰め、ヨーグルトをトッピングしたもの。
• ツナ、野菜、モッツァレラチーズを使用したホワイトパスタを焼き上げました。
• 温かい鶏肉のソーセージ、カッテージチーズ、全粒粉パン、トマト
• ソフトボイルドエッグ、カッテージチーズとスモークサバのペースト、全粒粉パン、キュウリ、トマト
• グリーンピースのクリームを使ったスープ、2品目のブランとハムのオムレツ
• 白米、茹で野菜のブーケ、マッシュルーム入り鶏胸肉巻き
• トルティーヤにチキン、フェタチーズ、レタス、トマト、キュウリ、ヨーグルト・ハーブソースを挟んだもの。
• 大麦グラート、七面鳥、マッシュルームとパプリカのシチュー、ビートルートサラダ
• ローストヤム、ローストタラ、グリークサラダ
• パラボリックライス、チキンミートボール（トマトとペッパーソース）、調理済みブロッコリー

<!– /wp:list –>

併せてお読みください。ミサのための食事

<!– /wp:paragraph –>

減量中のワークアウト後の食事は？

<!– /wp:heading –> <!– /wp:image –>

筋肉をつけようとしている人は消費カロリーを気にする必要はありませんが（むしろカロリーオーバーが望ましい）、減量中の人は食べる量と内容に注意し、特に炭水化物と脂肪の補給に気

を配る必要があります。一方、ワークアウト後の食事は、失われたエネルギーを補給し、疲労を取り除き、体に栄養を与え、ワークアウト後の再生プロセスを開始するために必要です。ダイエットのためのトレーニング後の食事は？運動時に流した汗を落とさないためには？ <!– /wp:paragraph –>

減量サイクルに入っている人の多くは、体重増加を恐れて運動後の食事をあきらめたり、極端に減らしたりしています。しかし、その心配はありません。激しい運動をした 筋肉は、活動中だけでなく、運動後の数時間も多くのエネルギー

を消費します。そのため、運動後はカロリーの消費が活発になり、この間に食べたものはすべて組織の燃料として使われ、脂肪には蓄積されません。 <!– /wp:paragraph –>

運動量を減らした後に満腹感のあるリッチな食事を摂っても、体重増加の恐れはありません。ただし、ファーストフードやスイーツ、白い小麦粉のパスタに小麦粉のソースをかけたもの、脂身の多い肉にフライドポテトなど、カロリー爆弾のようなものではなく、健康的で栄養価の高い食品を使うことが条件です。この場合、トレーニング後の食事はどのようにすれば太らないのでしょうか？

<!– /wp:paragraph –>

運動後の食事は、複合 炭水化物（太めのシリアル、自然米、全粒粉パスタ、豆類、全粒粉パン、シリアル、穀物、野菜）とタンパク質（赤身の肉、魚、シーフード、卵、赤身のチーズ）を中心にし てください。私たちはむしろ、単純な炭水化物を避けています。減量中の人には、グリセミック指数の低い炭水化物が良いでしょう。もちろん、時にはグリセミック指数の高い炭水化物のおやつを食べても構いませんが、その場合は1日の他の食事を調整して、ダイエットに必要なカロリー不足

に陥らないようにしましょう。 <!– /wp:paragraph –>

運動後の食事では、代謝を促進する効果のある製品が重要な役割を果たします。これらは、より高いレベルでカロリーを消費し続け、不要な体脂肪を取り除くプロセスを改善してくれます。チリペッパー、ブラックペッパー、カレー、ターメリック、カルダモン、シナモン、ジンジャーなどのスパイス類を中心に、海藻類（クロレラ、スピルリナ

）、魚類、脂肪分の少ない乳製品など、さまざまな製品があります。 <!– /wp:paragraph –>

併せてお読みください。新陳代謝を活発にする食事

<!– /wp:paragraph –>

運動後の食事を準備する際には、製品の熱処理として、無脂肪または最小限の脂肪で調理する、煮る、焼く、炒める、揚げるを選択します。脂分の多い揚げ物は避けましょう。 トレーニングの約1時間後

に食事をし、遅くとも2時間後までには食べてください。 <!– /wp:paragraph –>

トレーニング後にぴったりの食事 – レシピ

<!– /wp:heading –>

<!– /wp:image –>

運動後の食事には、多くの種類の野菜

を使います。穀類や玄米などの全粒粉、魚や赤身の肉などと一緒に並べています。ベジタリアン料理を好む場合は、植物性タンパク質の良い供給源を探し、それらを使って肉の代わりになる料理を作る必要があります。この目的には、レンズ豆、インゲン豆、ひよこ豆などの豆類が最適です。これらの豆類は、タンパク質が非常に豊富で、チョップ、ミートボール、ハンバーガー、ミートローフ、パテ、シチューなど、さまざまな料理を作ることができます。 <!– /wp:paragraph –>

そして、運動後の食事を減らすためのアイデアをご紹介します。

<!– /wp:paragraph –>

ワークアウト後の夕食

<!– /wp:heading –>

鶏胸肉のミニステーキ、クルジェット、マッシュルーム、トマト、ピーマン添え

<!– /wp:paragraph –>

用意するもの：鶏胸肉半分、ズッキーニ1本、トマト2個、ピーマン1個。

<!– /wp:paragraph –>

肉をスライスにする。クローゼットをスライスし、パプリカを短冊状に切ります。トマトを茹でて皮をむき、角切りにする。鶏肉に油をかけ、スパイス（チリペッパー、スイートパプリカ、ターメリック、オレガノ、タイム、ガーリック）をすり込む。そして、油を入れたスプーンの上で肉を炒める。鶏肉を一旦フライパンから取り出し、コートレットとピーマンを入れて炒める。バジルとオレガノを散らす。3分後、先に取り出しておいた肉とトマトを加える。時々かき混ぜながら、20分ほど煮込みます。味を調える。パールバーリーやレタスと一緒にお召し上がりください。

<!– /wp:paragraph –>

フィッシュボールのディルソース

<!– /wp:paragraph –>

用意するもの：スケソウダラ、ヘイク、タラのフィレ0.5kg、牛乳に浸したグラハム1個、全粒粉をスプーン山盛り2杯、卵小1個、刻んだディルをスプーン山盛り3杯、刻んだパセリをスプーン山盛り2杯、塩、コショウ、ギリシャヨーグルト150ml、野菜ブイヨン150ml。

<!– /wp:paragraph –>

ブレンダーで魚を挽く。グラハムケーキ、小麦粉、パセリ、ディル（スプーン1杯）を加える。卵を割り入れ、塩と胡椒を加える。コンパクトで滑らかな塊になるように練る。沸騰したお湯の中にミートボールを入れます。弱火で数分間加熱する。鍋に150mlのベジタブルストックを入れる。ヨーグルト、ディル（大さじ2）、塩、コショウを加えて味を調える。撹拌する。水分が部分的に蒸発してとろみがつくまで、弱火で数分間加熱する。ミートボールをソースの中に投入する。全粒粉のパスタ、調理した芽キャベツやインゲン豆を添えてお召し上がりください。

<!– /wp:paragraph –>

併せてお読みください。減量のための食事

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ワークアウト後の夕食

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エッグマフィン（フェタチーズ、ブロッコリー、コーン入り

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準備する。卵5個、フェタチーズ1/2個、茹でて細かく切ったブロッコリー1/2個、コーン缶1/2本、塩、甘いパプリカ、チリペッパー

<!– /wp:paragraph –>

大きなボウルに卵を割り入れ、フォークでスクランブルします。塩、チリペッパー、ブロッコリー、コーン、砕いたまたは細かく刻んだフェタチーズを加える。軽く混ぜる。シリコン製のマフィン型に混合物を注ぐ（各キャビティの高さの3/4になるように）。オーブンを180度に予熱します。マフィンを約12分焼く。軽い野菜サラダ（トマト、キュウリのピクルス、ペッパーなど）を添える。

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オーブンで焼いたカッテージチーズのパンケーキ

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準備します。半脂肪のカッテージチーズ250g、卵1個、全粒粉大さじ3、砂糖小さじ1、塩少々、ベーキングパウダー小さじ2分の1。

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カッテージチーズをフォークですりつぶす。卵、小麦粉、塩、砂糖、ベーキングパウダーを加える。ミックス。パンケーキを簡単に作れる程度のコンパクトで滑らかな塊になるように練る。必要であれば、全粒粉を少し多めに入れてもよい。成形したパテを、オリーブオイルを塗ったベーキングトレイ、またはベーキングペーパーの上に置きます。180度に予熱したオーブンで約20分（焼き色がつくまで）焼きます。

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チェックしてみてください。脂肪燃焼剤ランキング

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併せてお読みください。ワークアウト前の食事について

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• 高い強度で働く筋肉の燃料となる。努力やエネルギーの枯渇による筋肉の破壊を防ぐだけでなく、筋タンパク質の合成を促進し、筋肉量の増加を促進します。

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活動的な人にとって、運動後の食事はそれぞれ微妙に異なることに留意すべきです。一般的な調理法は同じですが、食事の具体的な構成や量は、トレーニングの目的（大量生産、減量、体型の改善など）、代謝率、年齢、体重や体格、運動時間など、いくつかの要素によって異なります。

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マスを狙ったトレーニング後の食事は？

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大量のトレーニングを行う場合、トレーニング後の食事を適切に構成することは、トレーニング計画を成功させるために非常に重要です。筋肉が成長するための構成要素

を受け取るのか、それとも、運動による激しい負荷で疲弊して燃料が不足し、自力でエネルギーを取り出そうとするのか、つまり、筋肉が成長するのではなく、縮小していくのかを決めるのです。 <!– /wp:paragraph –>

マスのための運動後の食事は、2つの部分から構成されています。1つ目は、運動直後（20分後まで）に食べる炭水化物を中心とした少量の食事、2つ目は、運動後2時間までに食べる栄養価が高く、かなりのカロリーを含んだ大食漢

の食事です。 <! — /wp:paragraph –>.

トレーニング直後の食事としては、プロテインバー、バナナ、smoothieなどの簡単で素早いスナックが良いでしょう。あくまでも疲れた筋肉を一時的に「養う」ためのものであり、最初は筋肉に蓄えられたグリコーゲンを補充するためのものなので、豪華な料理である必要はありません。運動の最後や直後、ジムに通っている場合は帰宅時などに摂取します。

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一方で、トレーニング後の大盛りの食事は、すでに高い充実感があるはずです。大量のトレーニングを行う人は、トレーニング後の食事で、白米などの消化の良い単純炭水化物 を大量に摂取することをお勧めします。これにより、筋肉に十分な栄養を与え、 異化を防ぎ、筋肉や肝臓で失われたグリコーゲン

を補うことができます。 <!– /wp:paragraph –>

大量のハードな運動をした後は、脱水症状を防ぐために水分

を補給することも非常に重要です。その際、ミネラルウォーターやアイソトニック飲料を使用すると良いでしょう。 <!– /wp:paragraph –>

筋力トレーニング直後の食事について – 素早く燃料を補給するために

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それぞれの筋力トレーニングは、筋肉による高いエネルギー消費と関連しています。激しい運動をした後、このエネルギーの補給が間に合わないと、短期的な栄養失調状態に陥り、その結果、異化作用（大きくて複雑な分子が小さくて単純な分子に分解されること）が起こります。異化作用は、体内のエネルギー

バランスを整えるために起こり、筋肉組織が分解されます。 <!– /wp:paragraph –>

運動後にエネルギーを補給しないと、理想的な筋肉を作ることができません。そのため、吸収の早い炭水化物、つまり血糖値の高い炭水化物を、運動直後または数分後から25〜30分後までに摂取するのがよいでしょう。血糖値の高い糖質は、血液中に速やかに放出され、失われたエネルギー

を補給するので、筋トレ直後の小食にとても適しています。 <!– /wp:paragraph –>

また、運動直後の食事では、筋肉に必要な貴重なアミノ酸や電解質を豊富に含むタンパク質を少量ずつ摂取することができます。このような運動後のエネルギー補給のための興味深い特許は、フルーツとバターミルクや米とヨーグルトをブレンドした自家製シェイクです。既製の栄養剤やおやつを使ってトレーニング

することも可能です。 <!– /wp:paragraph –>

トレーニング直後のおやつの例

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• バナナ2本
• ライスワッフルとアイソトニックドリンク
• ビスケット、0.5リットルのミルク
• 0.5リットルのストロベリーバターミルク、大きなバナナ
• ヨーグルト、ブラン、ラズベリーのカクテル
• ヨーグルト、炊きたての白米、ブルーベリーを使ったカクテル
• smoothie（アボカド、ほうれん草、りんご入り
• 白米一袋、リンゴ
• グレープジュース、バナナ
• カッテージチーズに細かく切ったキウイとピーチを混ぜたもの
• マンダリン、キウイ、チェリー、洋ナシ、メロンのフルーツサラダ
• プロテインバー
• プロテイン入りミルク＆ココアシェイク
• カッテージチーズ（レーズン、バナナ、ナッツ入り
• 全粒粉のロールケーキ、ピーナッツバターとジャム添え
• ケフィア、オートミール、グレープ、ネクタリンとのカクテル。
• ヨーグルトとドライアプリコットのカクテル
• スイカ、飲むヨーグルト

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チェックします。テストステロンブースターのランキング

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筋トレ後の食事のポイント～大きくて貴重な食事

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運動後すぐに少量のおやつを食べれば、主食まで生き延びることができます。主食はトレーニング終了後、約1～2時間後に食べてください。理想的には、きちんとした充実した夕食であるべきだが、必ずしもそうではない。それは、私たちのワークアウトが何時に行われるかによります。朝に運動した場合は、運動後の食事としてボリュームのある様々な種類の2回目の朝食を摂ることができ、夜に運動した場合は、リッチな夕食に手を伸ばすことができます。肝心なのは、料理に含まれる製品の正しい選択と割合

です。 <!– /wp:paragraph –>

筋組織の成長を目的とした運動後の食事は、 タンパク質を基本とし、必須アミノ酸をすべて適切な量で含む完全 タンパク質が望ましい。完全なタンパク質は、肉、魚、卵、乳製品に含まれています。運動後の食事で次に重要な要素は、 炭水化物

です。筋肉をつけるために集中的に筋力トレーニングをしている人には、白米、白パスタ、白パン、白粉を使ったパンケーキ、ジャガイモなど、単純ででんぷん質の多い炭水化物を選ぶとよいでしょう。脂肪分の多い製品は避けるべきです。 <!– /wp:paragraph –>

トレーニング後の炭水化物は、 筋肉や全身 への燃料の特急 注入

の役割を果たします。グリセミック指数が高ければ高いほど、より早く血液に入り、エネルギーを補給することができます。しかし、運動後の食事を単純な炭水化物だけに絞る必要はありません。複合糖質（野菜、全粒粉パン、シリアル、豆類、粗びき粉、全粒粉パスタ、玄米などに含まれる）と組み合わせるとよいでしょう。 <!– /wp:paragraph –>

単純な炭水化物は筋肉に栄養を与えてすぐに疲労を軽減してくれますし、複合炭水化物は長時間高いエネルギーレベルを維持し、血糖値の変動もありません。

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しかし、タンパク質は体重増加と再生に特に重要であるため、最も重要であることに変わりはありません。運動後の食事で約20〜40gのタンパク質

を摂取することで、筋肉が成長し、より効率的に再構築されるようになります。 <!– /wp:paragraph –>

筋力トレーニング後の食事について – 料理の例

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ここでは、実績があり、栄養価が高く、筋肉の造形という点で生産性の高い運動後の食事の例を紹介します。また、朝、昼、夜のいずれの時間帯にも使用できる汎用性の高さも魅力です。

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• スクランブルエッグにトマトとチキンハムを添えて、グラハムロールを添えて
• 全粒粉を使用したパンケーキに、カッテージチーズ、ナッツ、レーズンを詰め、ヨーグルトをトッピングしたもの。
• ツナ、野菜、モッツァレラチーズを使用したホワイトパスタを焼き上げました。
• 温かい鶏肉のソーセージ、カッテージチーズ、全粒粉パン、トマト
• ソフトボイルドエッグ、カッテージチーズとスモークサバのペースト、全粒粉パン、キュウリ、トマト
• グリーンピースのクリームを使ったスープ、2品目のブランとハムのオムレツ
• 白米、茹で野菜のブーケ、マッシュルーム入り鶏胸肉巻き
• トルティーヤにチキン、フェタチーズ、レタス、トマト、キュウリ、ヨーグルト・ハーブソースを挟んだもの。
• 大麦グラート、七面鳥、マッシュルームとパプリカのシチュー、ビートルートサラダ
• ローストヤム、ローストタラ、グリークサラダ
• パラボリックライス、チキンミートボール（トマトとペッパーソース）、調理済みブロッコリー

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併せてお読みください。ミサのための食事

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減量中のワークアウト後の食事は？

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筋肉をつけようとしている人は消費カロリーを気にする必要はありませんが（むしろカロリーオーバーが望ましい）、減量中の人は食べる量と内容に注意し、特に炭水化物と脂肪の補給に気

を配る必要があります。一方、ワークアウト後の食事は、失われたエネルギーを補給し、疲労を取り除き、体に栄養を与え、ワークアウト後の再生プロセスを開始するために必要です。ダイエットのためのトレーニング後の食事は？運動時に流した汗を落とさないためには？ <!– /wp:paragraph –>

減量サイクルに入っている人の多くは、体重増加を恐れて運動後の食事をあきらめたり、極端に減らしたりしています。しかし、その心配はありません。激しい運動をした 筋肉は、活動中だけでなく、運動後の数時間も多くのエネルギー

を消費します。そのため、運動後はカロリーの消費が活発になり、この間に食べたものはすべて組織の燃料として使われ、脂肪には蓄積されません。 <!– /wp:paragraph –>

運動量を減らした後に満腹感のあるリッチな食事を摂っても、体重増加の恐れはありません。ただし、ファーストフードやスイーツ、白い小麦粉のパスタに小麦粉のソースをかけたもの、脂身の多い肉にフライドポテトなど、カロリー爆弾のようなものではなく、健康的で栄養価の高い食品を使うことが条件です。この場合、トレーニング後の食事はどのようにすれば太らないのでしょうか？

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運動後の食事は、複合 炭水化物（太めのシリアル、自然米、全粒粉パスタ、豆類、全粒粉パン、シリアル、穀物、野菜）とタンパク質（赤身の肉、魚、シーフード、卵、赤身のチーズ）を中心にし てください。私たちはむしろ、単純な炭水化物を避けています。減量中の人には、グリセミック指数の低い炭水化物が良いでしょう。もちろん、時にはグリセミック指数の高い炭水化物のおやつを食べても構いませんが、その場合は1日の他の食事を調整して、ダイエットに必要なカロリー不足

に陥らないようにしましょう。 <!– /wp:paragraph –>

運動後の食事では、代謝を促進する効果のある製品が重要な役割を果たします。これらは、より高いレベルでカロリーを消費し続け、不要な体脂肪を取り除くプロセスを改善してくれます。チリペッパー、ブラックペッパー、カレー、ターメリック、カルダモン、シナモン、ジンジャーなどのスパイス類を中心に、海藻類（クロレラ、スピルリナ

）、魚類、脂肪分の少ない乳製品など、さまざまな製品があります。 <!– /wp:paragraph –>

併せてお読みください。新陳代謝を活発にする食事

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運動後の食事を準備する際には、製品の熱処理として、無脂肪または最小限の脂肪で調理する、煮る、焼く、炒める、揚げるを選択します。脂分の多い揚げ物は避けましょう。 トレーニングの約1時間後

に食事をし、遅くとも2時間後までには食べてください。 <!– /wp:paragraph –>

トレーニング後にぴったりの食事 – レシピ

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運動後の食事には、多くの種類の野菜

を使います。穀類や玄米などの全粒粉、魚や赤身の肉などと一緒に並べています。ベジタリアン料理を好む場合は、植物性タンパク質の良い供給源を探し、それらを使って肉の代わりになる料理を作る必要があります。この目的には、レンズ豆、インゲン豆、ひよこ豆などの豆類が最適です。これらの豆類は、タンパク質が非常に豊富で、チョップ、ミートボール、ハンバーガー、ミートローフ、パテ、シチューなど、さまざまな料理を作ることができます。 <!– /wp:paragraph –>

そして、運動後の食事を減らすためのアイデアをご紹介します。

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ワークアウト後の夕食

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鶏胸肉のミニステーキ、クルジェット、マッシュルーム、トマト、ピーマン添え

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用意するもの：鶏胸肉半分、ズッキーニ1本、トマト2個、ピーマン1個。

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肉をスライスにする。クローゼットをスライスし、パプリカを短冊状に切ります。トマトを茹でて皮をむき、角切りにする。鶏肉に油をかけ、スパイス（チリペッパー、スイートパプリカ、ターメリック、オレガノ、タイム、ガーリック）をすり込む。そして、油を入れたスプーンの上で肉を炒める。鶏肉を一旦フライパンから取り出し、コートレットとピーマンを入れて炒める。バジルとオレガノを散らす。3分後、先に取り出しておいた肉とトマトを加える。時々かき混ぜながら、20分ほど煮込みます。味を調える。パールバーリーやレタスと一緒にお召し上がりください。

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フィッシュボールのディルソース

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用意するもの：スケソウダラ、ヘイク、タラのフィレ0.5kg、牛乳に浸したグラハム1個、全粒粉をスプーン山盛り2杯、卵小1個、刻んだディルをスプーン山盛り3杯、刻んだパセリをスプーン山盛り2杯、塩、コショウ、ギリシャヨーグルト150ml、野菜ブイヨン150ml。

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ブレンダーで魚を挽く。グラハムケーキ、小麦粉、パセリ、ディル（スプーン1杯）を加える。卵を割り入れ、塩と胡椒を加える。コンパクトで滑らかな塊になるように練る。沸騰したお湯の中にミートボールを入れます。弱火で数分間加熱する。鍋に150mlのベジタブルストックを入れる。ヨーグルト、ディル（大さじ2）、塩、コショウを加えて味を調える。撹拌する。水分が部分的に蒸発してとろみがつくまで、弱火で数分間加熱する。ミートボールをソースの中に投入する。全粒粉のパスタ、調理した芽キャベツやインゲン豆を添えてお召し上がりください。

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併せてお読みください。減量のための食事

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ワークアウト後の夕食

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エッグマフィン（フェタチーズ、ブロッコリー、コーン入り

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準備する。卵5個、フェタチーズ1/2個、茹でて細かく切ったブロッコリー1/2個、コーン缶1/2本、塩、甘いパプリカ、チリペッパー

<!– /wp:paragraph –>

大きなボウルに卵を割り入れ、フォークでスクランブルします。塩、チリペッパー、ブロッコリー、コーン、砕いたまたは細かく刻んだフェタチーズを加える。軽く混ぜる。シリコン製のマフィン型に混合物を注ぐ（各キャビティの高さの3/4になるように）。オーブンを180度に予熱します。マフィンを約12分焼く。軽い野菜サラダ（トマト、キュウリのピクルス、ペッパーなど）を添える。

<!– /wp:paragraph –>

オーブンで焼いたカッテージチーズのパンケーキ

<!– /wp:paragraph –>

準備します。半脂肪のカッテージチーズ250g、卵1個、全粒粉大さじ3、砂糖小さじ1、塩少々、ベーキングパウダー小さじ2分の1。

<!– /wp:paragraph –>

カッテージチーズをフォークですりつぶす。卵、小麦粉、塩、砂糖、ベーキングパウダーを加える。ミックス。パンケーキを簡単に作れる程度のコンパクトで滑らかな塊になるように練る。必要であれば、全粒粉を少し多めに入れてもよい。成形したパテを、オリーブオイルを塗ったベーキングトレイ、またはベーキングペーパーの上に置きます。180度に予熱したオーブンで約20分（焼き色がつくまで）焼きます。

<!– /wp:paragraph –>

チェックしてみてください。脂肪燃焼剤ランキング

<!– /wp:heading –>

併せてお読みください。ワークアウト前の食事について

<!– /wp:paragraph –>

• 運動後しばらくしてからの空腹感を防ぐ（夜間など）。

<!– /wp:list–>。

• 高い強度で働く筋肉の燃料となる。努力やエネルギーの枯渇による筋肉の破壊を防ぐだけでなく、筋タンパク質の合成を促進し、筋肉量の増加を促進します。

<!– /wp:list–>。

活動的な人にとって、運動後の食事はそれぞれ微妙に異なることに留意すべきです。一般的な調理法は同じですが、食事の具体的な構成や量は、トレーニングの目的（大量生産、減量、体型の改善など）、代謝率、年齢、体重や体格、運動時間など、いくつかの要素によって異なります。

<! — /wp:paragraph –>.

マスを狙ったトレーニング後の食事は？

<!– /wp:heading –> <!– /wp:image –>

大量のトレーニングを行う場合、トレーニング後の食事を適切に構成することは、トレーニング計画を成功させるために非常に重要です。筋肉が成長するための構成要素

を受け取るのか、それとも、運動による激しい負荷で疲弊して燃料が不足し、自力でエネルギーを取り出そうとするのか、つまり、筋肉が成長するのではなく、縮小していくのかを決めるのです。 <!– /wp:paragraph –>

マスのための運動後の食事は、2つの部分から構成されています。1つ目は、運動直後（20分後まで）に食べる炭水化物を中心とした少量の食事、2つ目は、運動後2時間までに食べる栄養価が高く、かなりのカロリーを含んだ大食漢

の食事です。 <! — /wp:paragraph –>.

トレーニング直後の食事としては、プロテインバー、バナナ、smoothieなどの簡単で素早いスナックが良いでしょう。あくまでも疲れた筋肉を一時的に「養う」ためのものであり、最初は筋肉に蓄えられたグリコーゲンを補充するためのものなので、豪華な料理である必要はありません。運動の最後や直後、ジムに通っている場合は帰宅時などに摂取します。

<!– /wp:paragraph –>

一方で、トレーニング後の大盛りの食事は、すでに高い充実感があるはずです。大量のトレーニングを行う人は、トレーニング後の食事で、白米などの消化の良い単純炭水化物 を大量に摂取することをお勧めします。これにより、筋肉に十分な栄養を与え、 異化を防ぎ、筋肉や肝臓で失われたグリコーゲン

を補うことができます。 <!– /wp:paragraph –>

大量のハードな運動をした後は、脱水症状を防ぐために水分

を補給することも非常に重要です。その際、ミネラルウォーターやアイソトニック飲料を使用すると良いでしょう。 <!– /wp:paragraph –>

筋力トレーニング直後の食事について – 素早く燃料を補給するために

<!– /wp:heading –>

それぞれの筋力トレーニングは、筋肉による高いエネルギー消費と関連しています。激しい運動をした後、このエネルギーの補給が間に合わないと、短期的な栄養失調状態に陥り、その結果、異化作用（大きくて複雑な分子が小さくて単純な分子に分解されること）が起こります。異化作用は、体内のエネルギー

バランスを整えるために起こり、筋肉組織が分解されます。 <!– /wp:paragraph –>

運動後にエネルギーを補給しないと、理想的な筋肉を作ることができません。そのため、吸収の早い炭水化物、つまり血糖値の高い炭水化物を、運動直後または数分後から25〜30分後までに摂取するのがよいでしょう。血糖値の高い糖質は、血液中に速やかに放出され、失われたエネルギー

を補給するので、筋トレ直後の小食にとても適しています。 <!– /wp:paragraph –>

また、運動直後の食事では、筋肉に必要な貴重なアミノ酸や電解質を豊富に含むタンパク質を少量ずつ摂取することができます。このような運動後のエネルギー補給のための興味深い特許は、フルーツとバターミルクや米とヨーグルトをブレンドした自家製シェイクです。既製の栄養剤やおやつを使ってトレーニング

することも可能です。 <!– /wp:paragraph –>

トレーニング直後のおやつの例

<!– /wp:paragraph –>

• バナナ2本
• ライスワッフルとアイソトニックドリンク
• ビスケット、0.5リットルのミルク
• 0.5リットルのストロベリーバターミルク、大きなバナナ
• ヨーグルト、ブラン、ラズベリーのカクテル
• ヨーグルト、炊きたての白米、ブルーベリーを使ったカクテル
• smoothie（アボカド、ほうれん草、りんご入り
• 白米一袋、リンゴ
• グレープジュース、バナナ
• カッテージチーズに細かく切ったキウイとピーチを混ぜたもの
• マンダリン、キウイ、チェリー、洋ナシ、メロンのフルーツサラダ
• プロテインバー
• プロテイン入りミルク＆ココアシェイク
• カッテージチーズ（レーズン、バナナ、ナッツ入り
• 全粒粉のロールケーキ、ピーナッツバターとジャム添え
• ケフィア、オートミール、グレープ、ネクタリンとのカクテル。
• ヨーグルトとドライアプリコットのカクテル
• スイカ、飲むヨーグルト

<!– /wp:list –>

チェックします。テストステロンブースターのランキング

<!– /wp:heading –>

筋トレ後の食事のポイント～大きくて貴重な食事

<!– /wp:heading –> <!– /wp:image –>

運動後すぐに少量のおやつを食べれば、主食まで生き延びることができます。主食はトレーニング終了後、約1～2時間後に食べてください。理想的には、きちんとした充実した夕食であるべきだが、必ずしもそうではない。それは、私たちのワークアウトが何時に行われるかによります。朝に運動した場合は、運動後の食事としてボリュームのある様々な種類の2回目の朝食を摂ることができ、夜に運動した場合は、リッチな夕食に手を伸ばすことができます。肝心なのは、料理に含まれる製品の正しい選択と割合

です。 <!– /wp:paragraph –>

筋組織の成長を目的とした運動後の食事は、 タンパク質を基本とし、必須アミノ酸をすべて適切な量で含む完全 タンパク質が望ましい。完全なタンパク質は、肉、魚、卵、乳製品に含まれています。運動後の食事で次に重要な要素は、 炭水化物

です。筋肉をつけるために集中的に筋力トレーニングをしている人には、白米、白パスタ、白パン、白粉を使ったパンケーキ、ジャガイモなど、単純ででんぷん質の多い炭水化物を選ぶとよいでしょう。脂肪分の多い製品は避けるべきです。 <!– /wp:paragraph –>

トレーニング後の炭水化物は、 筋肉や全身 への燃料の特急 注入

の役割を果たします。グリセミック指数が高ければ高いほど、より早く血液に入り、エネルギーを補給することができます。しかし、運動後の食事を単純な炭水化物だけに絞る必要はありません。複合糖質（野菜、全粒粉パン、シリアル、豆類、粗びき粉、全粒粉パスタ、玄米などに含まれる）と組み合わせるとよいでしょう。 <!– /wp:paragraph –>

単純な炭水化物は筋肉に栄養を与えてすぐに疲労を軽減してくれますし、複合炭水化物は長時間高いエネルギーレベルを維持し、血糖値の変動もありません。

<!– /wp:paragraph –>

しかし、タンパク質は体重増加と再生に特に重要であるため、最も重要であることに変わりはありません。運動後の食事で約20〜40gのタンパク質

を摂取することで、筋肉が成長し、より効率的に再構築されるようになります。 <!– /wp:paragraph –>

筋力トレーニング後の食事について – 料理の例

<!– /wp:heading –>

ここでは、実績があり、栄養価が高く、筋肉の造形という点で生産性の高い運動後の食事の例を紹介します。また、朝、昼、夜のいずれの時間帯にも使用できる汎用性の高さも魅力です。

<!– /wp:paragraph –>

• スクランブルエッグにトマトとチキンハムを添えて、グラハムロールを添えて
• 全粒粉を使用したパンケーキに、カッテージチーズ、ナッツ、レーズンを詰め、ヨーグルトをトッピングしたもの。
• ツナ、野菜、モッツァレラチーズを使用したホワイトパスタを焼き上げました。
• 温かい鶏肉のソーセージ、カッテージチーズ、全粒粉パン、トマト
• ソフトボイルドエッグ、カッテージチーズとスモークサバのペースト、全粒粉パン、キュウリ、トマト
• グリーンピースのクリームを使ったスープ、2品目のブランとハムのオムレツ
• 白米、茹で野菜のブーケ、マッシュルーム入り鶏胸肉巻き
• トルティーヤにチキン、フェタチーズ、レタス、トマト、キュウリ、ヨーグルト・ハーブソースを挟んだもの。
• 大麦グラート、七面鳥、マッシュルームとパプリカのシチュー、ビートルートサラダ
• ローストヤム、ローストタラ、グリークサラダ
• パラボリックライス、チキンミートボール（トマトとペッパーソース）、調理済みブロッコリー

<!– /wp:list –>

併せてお読みください。ミサのための食事

<!– /wp:paragraph –>

減量中のワークアウト後の食事は？

<!– /wp:heading –> <!– /wp:image –>

筋肉をつけようとしている人は消費カロリーを気にする必要はありませんが（むしろカロリーオーバーが望ましい）、減量中の人は食べる量と内容に注意し、特に炭水化物と脂肪の補給に気

を配る必要があります。一方、ワークアウト後の食事は、失われたエネルギーを補給し、疲労を取り除き、体に栄養を与え、ワークアウト後の再生プロセスを開始するために必要です。ダイエットのためのトレーニング後の食事は？運動時に流した汗を落とさないためには？ <!– /wp:paragraph –>

減量サイクルに入っている人の多くは、体重増加を恐れて運動後の食事をあきらめたり、極端に減らしたりしています。しかし、その心配はありません。激しい運動をした 筋肉は、活動中だけでなく、運動後の数時間も多くのエネルギー

を消費します。そのため、運動後はカロリーの消費が活発になり、この間に食べたものはすべて組織の燃料として使われ、脂肪には蓄積されません。 <!– /wp:paragraph –>

運動量を減らした後に満腹感のあるリッチな食事を摂っても、体重増加の恐れはありません。ただし、ファーストフードやスイーツ、白い小麦粉のパスタに小麦粉のソースをかけたもの、脂身の多い肉にフライドポテトなど、カロリー爆弾のようなものではなく、健康的で栄養価の高い食品を使うことが条件です。この場合、トレーニング後の食事はどのようにすれば太らないのでしょうか？

<!– /wp:paragraph –>

運動後の食事は、複合 炭水化物（太めのシリアル、自然米、全粒粉パスタ、豆類、全粒粉パン、シリアル、穀物、野菜）とタンパク質（赤身の肉、魚、シーフード、卵、赤身のチーズ）を中心にし てください。私たちはむしろ、単純な炭水化物を避けています。減量中の人には、グリセミック指数の低い炭水化物が良いでしょう。もちろん、時にはグリセミック指数の高い炭水化物のおやつを食べても構いませんが、その場合は1日の他の食事を調整して、ダイエットに必要なカロリー不足

に陥らないようにしましょう。 <!– /wp:paragraph –>

運動後の食事では、代謝を促進する効果のある製品が重要な役割を果たします。これらは、より高いレベルでカロリーを消費し続け、不要な体脂肪を取り除くプロセスを改善してくれます。チリペッパー、ブラックペッパー、カレー、ターメリック、カルダモン、シナモン、ジンジャーなどのスパイス類を中心に、海藻類（クロレラ、スピルリナ

）、魚類、脂肪分の少ない乳製品など、さまざまな製品があります。 <!– /wp:paragraph –>

併せてお読みください。新陳代謝を活発にする食事

<!– /wp:paragraph –>

運動後の食事を準備する際には、製品の熱処理として、無脂肪または最小限の脂肪で調理する、煮る、焼く、炒める、揚げるを選択します。脂分の多い揚げ物は避けましょう。 トレーニングの約1時間後

に食事をし、遅くとも2時間後までには食べてください。 <!– /wp:paragraph –>

トレーニング後にぴったりの食事 – レシピ

<!– /wp:heading –>

<!– /wp:image –>

運動後の食事には、多くの種類の野菜

を使います。穀類や玄米などの全粒粉、魚や赤身の肉などと一緒に並べています。ベジタリアン料理を好む場合は、植物性タンパク質の良い供給源を探し、それらを使って肉の代わりになる料理を作る必要があります。この目的には、レンズ豆、インゲン豆、ひよこ豆などの豆類が最適です。これらの豆類は、タンパク質が非常に豊富で、チョップ、ミートボール、ハンバーガー、ミートローフ、パテ、シチューなど、さまざまな料理を作ることができます。 <!– /wp:paragraph –>

そして、運動後の食事を減らすためのアイデアをご紹介します。

<!– /wp:paragraph –>

ワークアウト後の夕食

<!– /wp:heading –>

鶏胸肉のミニステーキ、クルジェット、マッシュルーム、トマト、ピーマン添え

<!– /wp:paragraph –>

用意するもの：鶏胸肉半分、ズッキーニ1本、トマト2個、ピーマン1個。

<!– /wp:paragraph –>

肉をスライスにする。クローゼットをスライスし、パプリカを短冊状に切ります。トマトを茹でて皮をむき、角切りにする。鶏肉に油をかけ、スパイス（チリペッパー、スイートパプリカ、ターメリック、オレガノ、タイム、ガーリック）をすり込む。そして、油を入れたスプーンの上で肉を炒める。鶏肉を一旦フライパンから取り出し、コートレットとピーマンを入れて炒める。バジルとオレガノを散らす。3分後、先に取り出しておいた肉とトマトを加える。時々かき混ぜながら、20分ほど煮込みます。味を調える。パールバーリーやレタスと一緒にお召し上がりください。

<!– /wp:paragraph –>

フィッシュボールのディルソース

<!– /wp:paragraph –>

用意するもの：スケソウダラ、ヘイク、タラのフィレ0.5kg、牛乳に浸したグラハム1個、全粒粉をスプーン山盛り2杯、卵小1個、刻んだディルをスプーン山盛り3杯、刻んだパセリをスプーン山盛り2杯、塩、コショウ、ギリシャヨーグルト150ml、野菜ブイヨン150ml。

<!– /wp:paragraph –>

ブレンダーで魚を挽く。グラハムケーキ、小麦粉、パセリ、ディル（スプーン1杯）を加える。卵を割り入れ、塩と胡椒を加える。コンパクトで滑らかな塊になるように練る。沸騰したお湯の中にミートボールを入れます。弱火で数分間加熱する。鍋に150mlのベジタブルストックを入れる。ヨーグルト、ディル（大さじ2）、塩、コショウを加えて味を調える。撹拌する。水分が部分的に蒸発してとろみがつくまで、弱火で数分間加熱する。ミートボールをソースの中に投入する。全粒粉のパスタ、調理した芽キャベツやインゲン豆を添えてお召し上がりください。

<!– /wp:paragraph –>

併せてお読みください。減量のための食事

<!– /wp:paragraph –>

ワークアウト後の夕食

<!– /wp:heading –>

エッグマフィン（フェタチーズ、ブロッコリー、コーン入り

<!– /wp:paragraph –>

準備する。卵5個、フェタチーズ1/2個、茹でて細かく切ったブロッコリー1/2個、コーン缶1/2本、塩、甘いパプリカ、チリペッパー

<!– /wp:paragraph –>

大きなボウルに卵を割り入れ、フォークでスクランブルします。塩、チリペッパー、ブロッコリー、コーン、砕いたまたは細かく刻んだフェタチーズを加える。軽く混ぜる。シリコン製のマフィン型に混合物を注ぐ（各キャビティの高さの3/4になるように）。オーブンを180度に予熱します。マフィンを約12分焼く。軽い野菜サラダ（トマト、キュウリのピクルス、ペッパーなど）を添える。

<!– /wp:paragraph –>

オーブンで焼いたカッテージチーズのパンケーキ

<!– /wp:paragraph –>

準備します。半脂肪のカッテージチーズ250g、卵1個、全粒粉大さじ3、砂糖小さじ1、塩少々、ベーキングパウダー小さじ2分の1。

<!– /wp:paragraph –>

カッテージチーズをフォークですりつぶす。卵、小麦粉、塩、砂糖、ベーキングパウダーを加える。ミックス。パンケーキを簡単に作れる程度のコンパクトで滑らかな塊になるように練る。必要であれば、全粒粉を少し多めに入れてもよい。成形したパテを、オリーブオイルを塗ったベーキングトレイ、またはベーキングペーパーの上に置きます。180度に予熱したオーブンで約20分（焼き色がつくまで）焼きます。

<!– /wp:paragraph –>

チェックしてみてください。脂肪燃焼剤ランキング

<!– /wp:heading –>

併せてお読みください。ワークアウト前の食事について

<!– /wp:paragraph –>

• 筋肉の機能を向上させることで、運動の効果を促進します。

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• 運動後しばらくしてからの空腹感を防ぐ（夜間など）。

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• 高い強度で働く筋肉の燃料となる。努力やエネルギーの枯渇による筋肉の破壊を防ぐだけでなく、筋タンパク質の合成を促進し、筋肉量の増加を促進します。

<!– /wp:list–>。

活動的な人にとって、運動後の食事はそれぞれ微妙に異なることに留意すべきです。一般的な調理法は同じですが、食事の具体的な構成や量は、トレーニングの目的（大量生産、減量、体型の改善など）、代謝率、年齢、体重や体格、運動時間など、いくつかの要素によって異なります。

<! — /wp:paragraph –>.

マスを狙ったトレーニング後の食事は？

<!– /wp:heading –> <!– /wp:image –>

大量のトレーニングを行う場合、トレーニング後の食事を適切に構成することは、トレーニング計画を成功させるために非常に重要です。筋肉が成長するための構成要素

を受け取るのか、それとも、運動による激しい負荷で疲弊して燃料が不足し、自力でエネルギーを取り出そうとするのか、つまり、筋肉が成長するのではなく、縮小していくのかを決めるのです。 <!– /wp:paragraph –>

マスのための運動後の食事は、2つの部分から構成されています。1つ目は、運動直後（20分後まで）に食べる炭水化物を中心とした少量の食事、2つ目は、運動後2時間までに食べる栄養価が高く、かなりのカロリーを含んだ大食漢

の食事です。 <! — /wp:paragraph –>.

トレーニング直後の食事としては、プロテインバー、バナナ、smoothieなどの簡単で素早いスナックが良いでしょう。あくまでも疲れた筋肉を一時的に「養う」ためのものであり、最初は筋肉に蓄えられたグリコーゲンを補充するためのものなので、豪華な料理である必要はありません。運動の最後や直後、ジムに通っている場合は帰宅時などに摂取します。

<!– /wp:paragraph –>

一方で、トレーニング後の大盛りの食事は、すでに高い充実感があるはずです。大量のトレーニングを行う人は、トレーニング後の食事で、白米などの消化の良い単純炭水化物 を大量に摂取することをお勧めします。これにより、筋肉に十分な栄養を与え、 異化を防ぎ、筋肉や肝臓で失われたグリコーゲン

を補うことができます。 <!– /wp:paragraph –>

大量のハードな運動をした後は、脱水症状を防ぐために水分

を補給することも非常に重要です。その際、ミネラルウォーターやアイソトニック飲料を使用すると良いでしょう。 <!– /wp:paragraph –>

筋力トレーニング直後の食事について – 素早く燃料を補給するために

<!– /wp:heading –>

それぞれの筋力トレーニングは、筋肉による高いエネルギー消費と関連しています。激しい運動をした後、このエネルギーの補給が間に合わないと、短期的な栄養失調状態に陥り、その結果、異化作用（大きくて複雑な分子が小さくて単純な分子に分解されること）が起こります。異化作用は、体内のエネルギー

バランスを整えるために起こり、筋肉組織が分解されます。 <!– /wp:paragraph –>

運動後にエネルギーを補給しないと、理想的な筋肉を作ることができません。そのため、吸収の早い炭水化物、つまり血糖値の高い炭水化物を、運動直後または数分後から25〜30分後までに摂取するのがよいでしょう。血糖値の高い糖質は、血液中に速やかに放出され、失われたエネルギー

を補給するので、筋トレ直後の小食にとても適しています。 <!– /wp:paragraph –>

また、運動直後の食事では、筋肉に必要な貴重なアミノ酸や電解質を豊富に含むタンパク質を少量ずつ摂取することができます。このような運動後のエネルギー補給のための興味深い特許は、フルーツとバターミルクや米とヨーグルトをブレンドした自家製シェイクです。既製の栄養剤やおやつを使ってトレーニング

することも可能です。 <!– /wp:paragraph –>

トレーニング直後のおやつの例

<!– /wp:paragraph –>

• バナナ2本
• ライスワッフルとアイソトニックドリンク
• ビスケット、0.5リットルのミルク
• 0.5リットルのストロベリーバターミルク、大きなバナナ
• ヨーグルト、ブラン、ラズベリーのカクテル
• ヨーグルト、炊きたての白米、ブルーベリーを使ったカクテル
• smoothie（アボカド、ほうれん草、りんご入り
• 白米一袋、リンゴ
• グレープジュース、バナナ
• カッテージチーズに細かく切ったキウイとピーチを混ぜたもの
• マンダリン、キウイ、チェリー、洋ナシ、メロンのフルーツサラダ
• プロテインバー
• プロテイン入りミルク＆ココアシェイク
• カッテージチーズ（レーズン、バナナ、ナッツ入り
• 全粒粉のロールケーキ、ピーナッツバターとジャム添え
• ケフィア、オートミール、グレープ、ネクタリンとのカクテル。
• ヨーグルトとドライアプリコットのカクテル
• スイカ、飲むヨーグルト

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チェックします。テストステロンブースターのランキング

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筋トレ後の食事のポイント～大きくて貴重な食事

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運動後すぐに少量のおやつを食べれば、主食まで生き延びることができます。主食はトレーニング終了後、約1～2時間後に食べてください。理想的には、きちんとした充実した夕食であるべきだが、必ずしもそうではない。それは、私たちのワークアウトが何時に行われるかによります。朝に運動した場合は、運動後の食事としてボリュームのある様々な種類の2回目の朝食を摂ることができ、夜に運動した場合は、リッチな夕食に手を伸ばすことができます。肝心なのは、料理に含まれる製品の正しい選択と割合

です。 <!– /wp:paragraph –>

筋組織の成長を目的とした運動後の食事は、 タンパク質を基本とし、必須アミノ酸をすべて適切な量で含む完全 タンパク質が望ましい。完全なタンパク質は、肉、魚、卵、乳製品に含まれています。運動後の食事で次に重要な要素は、 炭水化物

です。筋肉をつけるために集中的に筋力トレーニングをしている人には、白米、白パスタ、白パン、白粉を使ったパンケーキ、ジャガイモなど、単純ででんぷん質の多い炭水化物を選ぶとよいでしょう。脂肪分の多い製品は避けるべきです。 <!– /wp:paragraph –>

トレーニング後の炭水化物は、 筋肉や全身 への燃料の特急 注入

の役割を果たします。グリセミック指数が高ければ高いほど、より早く血液に入り、エネルギーを補給することができます。しかし、運動後の食事を単純な炭水化物だけに絞る必要はありません。複合糖質（野菜、全粒粉パン、シリアル、豆類、粗びき粉、全粒粉パスタ、玄米などに含まれる）と組み合わせるとよいでしょう。 <!– /wp:paragraph –>

単純な炭水化物は筋肉に栄養を与えてすぐに疲労を軽減してくれますし、複合炭水化物は長時間高いエネルギーレベルを維持し、血糖値の変動もありません。

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しかし、タンパク質は体重増加と再生に特に重要であるため、最も重要であることに変わりはありません。運動後の食事で約20〜40gのタンパク質

を摂取することで、筋肉が成長し、より効率的に再構築されるようになります。 <!– /wp:paragraph –>

筋力トレーニング後の食事について – 料理の例

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ここでは、実績があり、栄養価が高く、筋肉の造形という点で生産性の高い運動後の食事の例を紹介します。また、朝、昼、夜のいずれの時間帯にも使用できる汎用性の高さも魅力です。

<!– /wp:paragraph –>

• スクランブルエッグにトマトとチキンハムを添えて、グラハムロールを添えて
• 全粒粉を使用したパンケーキに、カッテージチーズ、ナッツ、レーズンを詰め、ヨーグルトをトッピングしたもの。
• ツナ、野菜、モッツァレラチーズを使用したホワイトパスタを焼き上げました。
• 温かい鶏肉のソーセージ、カッテージチーズ、全粒粉パン、トマト
• ソフトボイルドエッグ、カッテージチーズとスモークサバのペースト、全粒粉パン、キュウリ、トマト
• グリーンピースのクリームを使ったスープ、2品目のブランとハムのオムレツ
• 白米、茹で野菜のブーケ、マッシュルーム入り鶏胸肉巻き
• トルティーヤにチキン、フェタチーズ、レタス、トマト、キュウリ、ヨーグルト・ハーブソースを挟んだもの。
• 大麦グラート、七面鳥、マッシュルームとパプリカのシチュー、ビートルートサラダ
• ローストヤム、ローストタラ、グリークサラダ
• パラボリックライス、チキンミートボール（トマトとペッパーソース）、調理済みブロッコリー

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併せてお読みください。ミサのための食事

<!– /wp:paragraph –>

減量中のワークアウト後の食事は？

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筋肉をつけようとしている人は消費カロリーを気にする必要はありませんが（むしろカロリーオーバーが望ましい）、減量中の人は食べる量と内容に注意し、特に炭水化物と脂肪の補給に気

を配る必要があります。一方、ワークアウト後の食事は、失われたエネルギーを補給し、疲労を取り除き、体に栄養を与え、ワークアウト後の再生プロセスを開始するために必要です。ダイエットのためのトレーニング後の食事は？運動時に流した汗を落とさないためには？ <!– /wp:paragraph –>

減量サイクルに入っている人の多くは、体重増加を恐れて運動後の食事をあきらめたり、極端に減らしたりしています。しかし、その心配はありません。激しい運動をした 筋肉は、活動中だけでなく、運動後の数時間も多くのエネルギー

を消費します。そのため、運動後はカロリーの消費が活発になり、この間に食べたものはすべて組織の燃料として使われ、脂肪には蓄積されません。 <!– /wp:paragraph –>

運動量を減らした後に満腹感のあるリッチな食事を摂っても、体重増加の恐れはありません。ただし、ファーストフードやスイーツ、白い小麦粉のパスタに小麦粉のソースをかけたもの、脂身の多い肉にフライドポテトなど、カロリー爆弾のようなものではなく、健康的で栄養価の高い食品を使うことが条件です。この場合、トレーニング後の食事はどのようにすれば太らないのでしょうか？

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運動後の食事は、複合 炭水化物（太めのシリアル、自然米、全粒粉パスタ、豆類、全粒粉パン、シリアル、穀物、野菜）とタンパク質（赤身の肉、魚、シーフード、卵、赤身のチーズ）を中心にし てください。私たちはむしろ、単純な炭水化物を避けています。減量中の人には、グリセミック指数の低い炭水化物が良いでしょう。もちろん、時にはグリセミック指数の高い炭水化物のおやつを食べても構いませんが、その場合は1日の他の食事を調整して、ダイエットに必要なカロリー不足

に陥らないようにしましょう。 <!– /wp:paragraph –>

運動後の食事では、代謝を促進する効果のある製品が重要な役割を果たします。これらは、より高いレベルでカロリーを消費し続け、不要な体脂肪を取り除くプロセスを改善してくれます。チリペッパー、ブラックペッパー、カレー、ターメリック、カルダモン、シナモン、ジンジャーなどのスパイス類を中心に、海藻類（クロレラ、スピルリナ

）、魚類、脂肪分の少ない乳製品など、さまざまな製品があります。 <!– /wp:paragraph –>

併せてお読みください。新陳代謝を活発にする食事

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運動後の食事を準備する際には、製品の熱処理として、無脂肪または最小限の脂肪で調理する、煮る、焼く、炒める、揚げるを選択します。脂分の多い揚げ物は避けましょう。 トレーニングの約1時間後

に食事をし、遅くとも2時間後までには食べてください。 <!– /wp:paragraph –>

トレーニング後にぴったりの食事 – レシピ

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運動後の食事には、多くの種類の野菜

を使います。穀類や玄米などの全粒粉、魚や赤身の肉などと一緒に並べています。ベジタリアン料理を好む場合は、植物性タンパク質の良い供給源を探し、それらを使って肉の代わりになる料理を作る必要があります。この目的には、レンズ豆、インゲン豆、ひよこ豆などの豆類が最適です。これらの豆類は、タンパク質が非常に豊富で、チョップ、ミートボール、ハンバーガー、ミートローフ、パテ、シチューなど、さまざまな料理を作ることができます。 <!– /wp:paragraph –>

そして、運動後の食事を減らすためのアイデアをご紹介します。

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ワークアウト後の夕食

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鶏胸肉のミニステーキ、クルジェット、マッシュルーム、トマト、ピーマン添え

<!– /wp:paragraph –>

用意するもの：鶏胸肉半分、ズッキーニ1本、トマト2個、ピーマン1個。

<!– /wp:paragraph –>

肉をスライスにする。クローゼットをスライスし、パプリカを短冊状に切ります。トマトを茹でて皮をむき、角切りにする。鶏肉に油をかけ、スパイス（チリペッパー、スイートパプリカ、ターメリック、オレガノ、タイム、ガーリック）をすり込む。そして、油を入れたスプーンの上で肉を炒める。鶏肉を一旦フライパンから取り出し、コートレットとピーマンを入れて炒める。バジルとオレガノを散らす。3分後、先に取り出しておいた肉とトマトを加える。時々かき混ぜながら、20分ほど煮込みます。味を調える。パールバーリーやレタスと一緒にお召し上がりください。

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フィッシュボールのディルソース

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用意するもの：スケソウダラ、ヘイク、タラのフィレ0.5kg、牛乳に浸したグラハム1個、全粒粉をスプーン山盛り2杯、卵小1個、刻んだディルをスプーン山盛り3杯、刻んだパセリをスプーン山盛り2杯、塩、コショウ、ギリシャヨーグルト150ml、野菜ブイヨン150ml。

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ブレンダーで魚を挽く。グラハムケーキ、小麦粉、パセリ、ディル（スプーン1杯）を加える。卵を割り入れ、塩と胡椒を加える。コンパクトで滑らかな塊になるように練る。沸騰したお湯の中にミートボールを入れます。弱火で数分間加熱する。鍋に150mlのベジタブルストックを入れる。ヨーグルト、ディル（大さじ2）、塩、コショウを加えて味を調える。撹拌する。水分が部分的に蒸発してとろみがつくまで、弱火で数分間加熱する。ミートボールをソースの中に投入する。全粒粉のパスタ、調理した芽キャベツやインゲン豆を添えてお召し上がりください。

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併せてお読みください。減量のための食事

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ワークアウト後の夕食

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エッグマフィン（フェタチーズ、ブロッコリー、コーン入り

<!– /wp:paragraph –>

準備する。卵5個、フェタチーズ1/2個、茹でて細かく切ったブロッコリー1/2個、コーン缶1/2本、塩、甘いパプリカ、チリペッパー

<!– /wp:paragraph –>

大きなボウルに卵を割り入れ、フォークでスクランブルします。塩、チリペッパー、ブロッコリー、コーン、砕いたまたは細かく刻んだフェタチーズを加える。軽く混ぜる。シリコン製のマフィン型に混合物を注ぐ（各キャビティの高さの3/4になるように）。オーブンを180度に予熱します。マフィンを約12分焼く。軽い野菜サラダ（トマト、キュウリのピクルス、ペッパーなど）を添える。

<!– /wp:paragraph –>

オーブンで焼いたカッテージチーズのパンケーキ

<!– /wp:paragraph –>

準備します。半脂肪のカッテージチーズ250g、卵1個、全粒粉大さじ3、砂糖小さじ1、塩少々、ベーキングパウダー小さじ2分の1。

<!– /wp:paragraph –>

カッテージチーズをフォークですりつぶす。卵、小麦粉、塩、砂糖、ベーキングパウダーを加える。ミックス。パンケーキを簡単に作れる程度のコンパクトで滑らかな塊になるように練る。必要であれば、全粒粉を少し多めに入れてもよい。成形したパテを、オリーブオイルを塗ったベーキングトレイ、またはベーキングペーパーの上に置きます。180度に予熱したオーブンで約20分（焼き色がつくまで）焼きます。

<!– /wp:paragraph –>

チェックしてみてください。脂肪燃焼剤ランキング

<!– /wp:heading –>

併せてお読みください。ワークアウト前の食事について

<!– /wp:paragraph –>

• 全身のパフォーマンスに良い影響を与え、集中的で過酷なワークアウトプラン中の劣化を防ぎます。激しい運動をした後、ピーク時の運動能力に素早く戻すのに役立ちます。

<!– /wp:list–>。

• 筋肉の機能を向上させることで、運動の効果を促進します。

<!– /wp:list–>。

• 運動後しばらくしてからの空腹感を防ぐ（夜間など）。

<!– /wp:list–>。

• 高い強度で働く筋肉の燃料となる。努力やエネルギーの枯渇による筋肉の破壊を防ぐだけでなく、筋タンパク質の合成を促進し、筋肉量の増加を促進します。

<!– /wp:list–>。

活動的な人にとって、運動後の食事はそれぞれ微妙に異なることに留意すべきです。一般的な調理法は同じですが、食事の具体的な構成や量は、トレーニングの目的（大量生産、減量、体型の改善など）、代謝率、年齢、体重や体格、運動時間など、いくつかの要素によって異なります。

<! — /wp:paragraph –>.

マスを狙ったトレーニング後の食事は？

<!– /wp:heading –> <!– /wp:image –>

大量のトレーニングを行う場合、トレーニング後の食事を適切に構成することは、トレーニング計画を成功させるために非常に重要です。筋肉が成長するための構成要素

を受け取るのか、それとも、運動による激しい負荷で疲弊して燃料が不足し、自力でエネルギーを取り出そうとするのか、つまり、筋肉が成長するのではなく、縮小していくのかを決めるのです。 <!– /wp:paragraph –>

マスのための運動後の食事は、2つの部分から構成されています。1つ目は、運動直後（20分後まで）に食べる炭水化物を中心とした少量の食事、2つ目は、運動後2時間までに食べる栄養価が高く、かなりのカロリーを含んだ大食漢

の食事です。 <! — /wp:paragraph –>.

トレーニング直後の食事としては、プロテインバー、バナナ、smoothieなどの簡単で素早いスナックが良いでしょう。あくまでも疲れた筋肉を一時的に「養う」ためのものであり、最初は筋肉に蓄えられたグリコーゲンを補充するためのものなので、豪華な料理である必要はありません。運動の最後や直後、ジムに通っている場合は帰宅時などに摂取します。

<!– /wp:paragraph –>

一方で、トレーニング後の大盛りの食事は、すでに高い充実感があるはずです。大量のトレーニングを行う人は、トレーニング後の食事で、白米などの消化の良い単純炭水化物 を大量に摂取することをお勧めします。これにより、筋肉に十分な栄養を与え、 異化を防ぎ、筋肉や肝臓で失われたグリコーゲン

を補うことができます。 <!– /wp:paragraph –>

大量のハードな運動をした後は、脱水症状を防ぐために水分

を補給することも非常に重要です。その際、ミネラルウォーターやアイソトニック飲料を使用すると良いでしょう。 <!– /wp:paragraph –>

筋力トレーニング直後の食事について – 素早く燃料を補給するために

<!– /wp:heading –>

それぞれの筋力トレーニングは、筋肉による高いエネルギー消費と関連しています。激しい運動をした後、このエネルギーの補給が間に合わないと、短期的な栄養失調状態に陥り、その結果、異化作用（大きくて複雑な分子が小さくて単純な分子に分解されること）が起こります。異化作用は、体内のエネルギー

バランスを整えるために起こり、筋肉組織が分解されます。 <!– /wp:paragraph –>

運動後にエネルギーを補給しないと、理想的な筋肉を作ることができません。そのため、吸収の早い炭水化物、つまり血糖値の高い炭水化物を、運動直後または数分後から25〜30分後までに摂取するのがよいでしょう。血糖値の高い糖質は、血液中に速やかに放出され、失われたエネルギー

を補給するので、筋トレ直後の小食にとても適しています。 <!– /wp:paragraph –>

また、運動直後の食事では、筋肉に必要な貴重なアミノ酸や電解質を豊富に含むタンパク質を少量ずつ摂取することができます。このような運動後のエネルギー補給のための興味深い特許は、フルーツとバターミルクや米とヨーグルトをブレンドした自家製シェイクです。既製の栄養剤やおやつを使ってトレーニング

することも可能です。 <!– /wp:paragraph –>

トレーニング直後のおやつの例

<!– /wp:paragraph –>

• バナナ2本
• ライスワッフルとアイソトニックドリンク
• ビスケット、0.5リットルのミルク
• 0.5リットルのストロベリーバターミルク、大きなバナナ
• ヨーグルト、ブラン、ラズベリーのカクテル
• ヨーグルト、炊きたての白米、ブルーベリーを使ったカクテル
• smoothie（アボカド、ほうれん草、りんご入り
• 白米一袋、リンゴ
• グレープジュース、バナナ
• カッテージチーズに細かく切ったキウイとピーチを混ぜたもの
• マンダリン、キウイ、チェリー、洋ナシ、メロンのフルーツサラダ
• プロテインバー
• プロテイン入りミルク＆ココアシェイク
• カッテージチーズ（レーズン、バナナ、ナッツ入り
• 全粒粉のロールケーキ、ピーナッツバターとジャム添え
• ケフィア、オートミール、グレープ、ネクタリンとのカクテル。
• ヨーグルトとドライアプリコットのカクテル
• スイカ、飲むヨーグルト

<!– /wp:list –>

チェックします。テストステロンブースターのランキング

<!– /wp:heading –>

筋トレ後の食事のポイント～大きくて貴重な食事

<!– /wp:heading –> <!– /wp:image –>

運動後すぐに少量のおやつを食べれば、主食まで生き延びることができます。主食はトレーニング終了後、約1～2時間後に食べてください。理想的には、きちんとした充実した夕食であるべきだが、必ずしもそうではない。それは、私たちのワークアウトが何時に行われるかによります。朝に運動した場合は、運動後の食事としてボリュームのある様々な種類の2回目の朝食を摂ることができ、夜に運動した場合は、リッチな夕食に手を伸ばすことができます。肝心なのは、料理に含まれる製品の正しい選択と割合

です。 <!– /wp:paragraph –>

筋組織の成長を目的とした運動後の食事は、 タンパク質を基本とし、必須アミノ酸をすべて適切な量で含む完全 タンパク質が望ましい。完全なタンパク質は、肉、魚、卵、乳製品に含まれています。運動後の食事で次に重要な要素は、 炭水化物

です。筋肉をつけるために集中的に筋力トレーニングをしている人には、白米、白パスタ、白パン、白粉を使ったパンケーキ、ジャガイモなど、単純ででんぷん質の多い炭水化物を選ぶとよいでしょう。脂肪分の多い製品は避けるべきです。 <!– /wp:paragraph –>

トレーニング後の炭水化物は、 筋肉や全身 への燃料の特急 注入

の役割を果たします。グリセミック指数が高ければ高いほど、より早く血液に入り、エネルギーを補給することができます。しかし、運動後の食事を単純な炭水化物だけに絞る必要はありません。複合糖質（野菜、全粒粉パン、シリアル、豆類、粗びき粉、全粒粉パスタ、玄米などに含まれる）と組み合わせるとよいでしょう。 <!– /wp:paragraph –>

単純な炭水化物は筋肉に栄養を与えてすぐに疲労を軽減してくれますし、複合炭水化物は長時間高いエネルギーレベルを維持し、血糖値の変動もありません。

<!– /wp:paragraph –>

しかし、タンパク質は体重増加と再生に特に重要であるため、最も重要であることに変わりはありません。運動後の食事で約20〜40gのタンパク質

を摂取することで、筋肉が成長し、より効率的に再構築されるようになります。 <!– /wp:paragraph –>

筋力トレーニング後の食事について – 料理の例

<!– /wp:heading –>

ここでは、実績があり、栄養価が高く、筋肉の造形という点で生産性の高い運動後の食事の例を紹介します。また、朝、昼、夜のいずれの時間帯にも使用できる汎用性の高さも魅力です。

<!– /wp:paragraph –>

• スクランブルエッグにトマトとチキンハムを添えて、グラハムロールを添えて
• 全粒粉を使用したパンケーキに、カッテージチーズ、ナッツ、レーズンを詰め、ヨーグルトをトッピングしたもの。
• ツナ、野菜、モッツァレラチーズを使用したホワイトパスタを焼き上げました。
• 温かい鶏肉のソーセージ、カッテージチーズ、全粒粉パン、トマト
• ソフトボイルドエッグ、カッテージチーズとスモークサバのペースト、全粒粉パン、キュウリ、トマト
• グリーンピースのクリームを使ったスープ、2品目のブランとハムのオムレツ
• 白米、茹で野菜のブーケ、マッシュルーム入り鶏胸肉巻き
• トルティーヤにチキン、フェタチーズ、レタス、トマト、キュウリ、ヨーグルト・ハーブソースを挟んだもの。
• 大麦グラート、七面鳥、マッシュルームとパプリカのシチュー、ビートルートサラダ
• ローストヤム、ローストタラ、グリークサラダ
• パラボリックライス、チキンミートボール（トマトとペッパーソース）、調理済みブロッコリー

<!– /wp:list –>

併せてお読みください。ミサのための食事

<!– /wp:paragraph –>

減量中のワークアウト後の食事は？

<!– /wp:heading –> <!– /wp:image –>

筋肉をつけようとしている人は消費カロリーを気にする必要はありませんが（むしろカロリーオーバーが望ましい）、減量中の人は食べる量と内容に注意し、特に炭水化物と脂肪の補給に気

を配る必要があります。一方、ワークアウト後の食事は、失われたエネルギーを補給し、疲労を取り除き、体に栄養を与え、ワークアウト後の再生プロセスを開始するために必要です。ダイエットのためのトレーニング後の食事は？運動時に流した汗を落とさないためには？ <!– /wp:paragraph –>

減量サイクルに入っている人の多くは、体重増加を恐れて運動後の食事をあきらめたり、極端に減らしたりしています。しかし、その心配はありません。激しい運動をした 筋肉は、活動中だけでなく、運動後の数時間も多くのエネルギー

を消費します。そのため、運動後はカロリーの消費が活発になり、この間に食べたものはすべて組織の燃料として使われ、脂肪には蓄積されません。 <!– /wp:paragraph –>

運動量を減らした後に満腹感のあるリッチな食事を摂っても、体重増加の恐れはありません。ただし、ファーストフードやスイーツ、白い小麦粉のパスタに小麦粉のソースをかけたもの、脂身の多い肉にフライドポテトなど、カロリー爆弾のようなものではなく、健康的で栄養価の高い食品を使うことが条件です。この場合、トレーニング後の食事はどのようにすれば太らないのでしょうか？

<!– /wp:paragraph –>

運動後の食事は、複合 炭水化物（太めのシリアル、自然米、全粒粉パスタ、豆類、全粒粉パン、シリアル、穀物、野菜）とタンパク質（赤身の肉、魚、シーフード、卵、赤身のチーズ）を中心にし てください。私たちはむしろ、単純な炭水化物を避けています。減量中の人には、グリセミック指数の低い炭水化物が良いでしょう。もちろん、時にはグリセミック指数の高い炭水化物のおやつを食べても構いませんが、その場合は1日の他の食事を調整して、ダイエットに必要なカロリー不足

に陥らないようにしましょう。 <!– /wp:paragraph –>

運動後の食事では、代謝を促進する効果のある製品が重要な役割を果たします。これらは、より高いレベルでカロリーを消費し続け、不要な体脂肪を取り除くプロセスを改善してくれます。チリペッパー、ブラックペッパー、カレー、ターメリック、カルダモン、シナモン、ジンジャーなどのスパイス類を中心に、海藻類（クロレラ、スピルリナ

）、魚類、脂肪分の少ない乳製品など、さまざまな製品があります。 <!– /wp:paragraph –>

併せてお読みください。新陳代謝を活発にする食事

<!– /wp:paragraph –>

運動後の食事を準備する際には、製品の熱処理として、無脂肪または最小限の脂肪で調理する、煮る、焼く、炒める、揚げるを選択します。脂分の多い揚げ物は避けましょう。 トレーニングの約1時間後

に食事をし、遅くとも2時間後までには食べてください。 <!– /wp:paragraph –>

トレーニング後にぴったりの食事 – レシピ

<!– /wp:heading –>

<!– /wp:image –>

運動後の食事には、多くの種類の野菜

を使います。穀類や玄米などの全粒粉、魚や赤身の肉などと一緒に並べています。ベジタリアン料理を好む場合は、植物性タンパク質の良い供給源を探し、それらを使って肉の代わりになる料理を作る必要があります。この目的には、レンズ豆、インゲン豆、ひよこ豆などの豆類が最適です。これらの豆類は、タンパク質が非常に豊富で、チョップ、ミートボール、ハンバーガー、ミートローフ、パテ、シチューなど、さまざまな料理を作ることができます。 <!– /wp:paragraph –>

そして、運動後の食事を減らすためのアイデアをご紹介します。

<!– /wp:paragraph –>

ワークアウト後の夕食

<!– /wp:heading –>

鶏胸肉のミニステーキ、クルジェット、マッシュルーム、トマト、ピーマン添え

<!– /wp:paragraph –>

用意するもの：鶏胸肉半分、ズッキーニ1本、トマト2個、ピーマン1個。

<!– /wp:paragraph –>

肉をスライスにする。クローゼットをスライスし、パプリカを短冊状に切ります。トマトを茹でて皮をむき、角切りにする。鶏肉に油をかけ、スパイス（チリペッパー、スイートパプリカ、ターメリック、オレガノ、タイム、ガーリック）をすり込む。そして、油を入れたスプーンの上で肉を炒める。鶏肉を一旦フライパンから取り出し、コートレットとピーマンを入れて炒める。バジルとオレガノを散らす。3分後、先に取り出しておいた肉とトマトを加える。時々かき混ぜながら、20分ほど煮込みます。味を調える。パールバーリーやレタスと一緒にお召し上がりください。

<!– /wp:paragraph –>

フィッシュボールのディルソース

<!– /wp:paragraph –>

用意するもの：スケソウダラ、ヘイク、タラのフィレ0.5kg、牛乳に浸したグラハム1個、全粒粉をスプーン山盛り2杯、卵小1個、刻んだディルをスプーン山盛り3杯、刻んだパセリをスプーン山盛り2杯、塩、コショウ、ギリシャヨーグルト150ml、野菜ブイヨン150ml。

<!– /wp:paragraph –>

ブレンダーで魚を挽く。グラハムケーキ、小麦粉、パセリ、ディル（スプーン1杯）を加える。卵を割り入れ、塩と胡椒を加える。コンパクトで滑らかな塊になるように練る。沸騰したお湯の中にミートボールを入れます。弱火で数分間加熱する。鍋に150mlのベジタブルストックを入れる。ヨーグルト、ディル（大さじ2）、塩、コショウを加えて味を調える。撹拌する。水分が部分的に蒸発してとろみがつくまで、弱火で数分間加熱する。ミートボールをソースの中に投入する。全粒粉のパスタ、調理した芽キャベツやインゲン豆を添えてお召し上がりください。

<!– /wp:paragraph –>

併せてお読みください。減量のための食事

<!– /wp:paragraph –>

ワークアウト後の夕食

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エッグマフィン（フェタチーズ、ブロッコリー、コーン入り

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準備する。卵5個、フェタチーズ1/2個、茹でて細かく切ったブロッコリー1/2個、コーン缶1/2本、塩、甘いパプリカ、チリペッパー

<!– /wp:paragraph –>

大きなボウルに卵を割り入れ、フォークでスクランブルします。塩、チリペッパー、ブロッコリー、コーン、砕いたまたは細かく刻んだフェタチーズを加える。軽く混ぜる。シリコン製のマフィン型に混合物を注ぐ（各キャビティの高さの3/4になるように）。オーブンを180度に予熱します。マフィンを約12分焼く。軽い野菜サラダ（トマト、キュウリのピクルス、ペッパーなど）を添える。

<!– /wp:paragraph –>

オーブンで焼いたカッテージチーズのパンケーキ

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準備します。半脂肪のカッテージチーズ250g、卵1個、全粒粉大さじ3、砂糖小さじ1、塩少々、ベーキングパウダー小さじ2分の1。

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カッテージチーズをフォークですりつぶす。卵、小麦粉、塩、砂糖、ベーキングパウダーを加える。ミックス。パンケーキを簡単に作れる程度のコンパクトで滑らかな塊になるように練る。必要であれば、全粒粉を少し多めに入れてもよい。成形したパテを、オリーブオイルを塗ったベーキングトレイ、またはベーキングペーパーの上に置きます。180度に予熱したオーブンで約20分（焼き色がつくまで）焼きます。

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チェックしてみてください。脂肪燃焼剤ランキング

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併せてお読みください。ワークアウト前の食事について

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• 体内のエネルギー貯蔵庫であるグリコーゲンの再構築に参加しています。グリコーゲンの欠乏は、激しい運動をした後に起こります。運動後の食事は、それを再び蓄えるのに役立ちます。

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• 全身のパフォーマンスに良い影響を与え、集中的で過酷なワークアウトプラン中の劣化を防ぎます。激しい運動をした後、ピーク時の運動能力に素早く戻すのに役立ちます。

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• 筋肉の機能を向上させることで、運動の効果を促進します。

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• 運動後しばらくしてからの空腹感を防ぐ（夜間など）。

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• 高い強度で働く筋肉の燃料となる。努力やエネルギーの枯渇による筋肉の破壊を防ぐだけでなく、筋タンパク質の合成を促進し、筋肉量の増加を促進します。

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活動的な人にとって、運動後の食事はそれぞれ微妙に異なることに留意すべきです。一般的な調理法は同じですが、食事の具体的な構成や量は、トレーニングの目的（大量生産、減量、体型の改善など）、代謝率、年齢、体重や体格、運動時間など、いくつかの要素によって異なります。

<! — /wp:paragraph –>.

マスを狙ったトレーニング後の食事は？

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大量のトレーニングを行う場合、トレーニング後の食事を適切に構成することは、トレーニング計画を成功させるために非常に重要です。筋肉が成長するための構成要素

を受け取るのか、それとも、運動による激しい負荷で疲弊して燃料が不足し、自力でエネルギーを取り出そうとするのか、つまり、筋肉が成長するのではなく、縮小していくのかを決めるのです。 <!– /wp:paragraph –>

マスのための運動後の食事は、2つの部分から構成されています。1つ目は、運動直後（20分後まで）に食べる炭水化物を中心とした少量の食事、2つ目は、運動後2時間までに食べる栄養価が高く、かなりのカロリーを含んだ大食漢

の食事です。 <! — /wp:paragraph –>.

トレーニング直後の食事としては、プロテインバー、バナナ、smoothieなどの簡単で素早いスナックが良いでしょう。あくまでも疲れた筋肉を一時的に「養う」ためのものであり、最初は筋肉に蓄えられたグリコーゲンを補充するためのものなので、豪華な料理である必要はありません。運動の最後や直後、ジムに通っている場合は帰宅時などに摂取します。

<!– /wp:paragraph –>

一方で、トレーニング後の大盛りの食事は、すでに高い充実感があるはずです。大量のトレーニングを行う人は、トレーニング後の食事で、白米などの消化の良い単純炭水化物 を大量に摂取することをお勧めします。これにより、筋肉に十分な栄養を与え、 異化を防ぎ、筋肉や肝臓で失われたグリコーゲン

を補うことができます。 <!– /wp:paragraph –>

大量のハードな運動をした後は、脱水症状を防ぐために水分

を補給することも非常に重要です。その際、ミネラルウォーターやアイソトニック飲料を使用すると良いでしょう。 <!– /wp:paragraph –>

筋力トレーニング直後の食事について – 素早く燃料を補給するために

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それぞれの筋力トレーニングは、筋肉による高いエネルギー消費と関連しています。激しい運動をした後、このエネルギーの補給が間に合わないと、短期的な栄養失調状態に陥り、その結果、異化作用（大きくて複雑な分子が小さくて単純な分子に分解されること）が起こります。異化作用は、体内のエネルギー

バランスを整えるために起こり、筋肉組織が分解されます。 <!– /wp:paragraph –>

運動後にエネルギーを補給しないと、理想的な筋肉を作ることができません。そのため、吸収の早い炭水化物、つまり血糖値の高い炭水化物を、運動直後または数分後から25〜30分後までに摂取するのがよいでしょう。血糖値の高い糖質は、血液中に速やかに放出され、失われたエネルギー

を補給するので、筋トレ直後の小食にとても適しています。 <!– /wp:paragraph –>

また、運動直後の食事では、筋肉に必要な貴重なアミノ酸や電解質を豊富に含むタンパク質を少量ずつ摂取することができます。このような運動後のエネルギー補給のための興味深い特許は、フルーツとバターミルクや米とヨーグルトをブレンドした自家製シェイクです。既製の栄養剤やおやつを使ってトレーニング

することも可能です。 <!– /wp:paragraph –>

トレーニング直後のおやつの例

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• バナナ2本
• ライスワッフルとアイソトニックドリンク
• ビスケット、0.5リットルのミルク
• 0.5リットルのストロベリーバターミルク、大きなバナナ
• ヨーグルト、ブラン、ラズベリーのカクテル
• ヨーグルト、炊きたての白米、ブルーベリーを使ったカクテル
• smoothie（アボカド、ほうれん草、りんご入り
• 白米一袋、リンゴ
• グレープジュース、バナナ
• カッテージチーズに細かく切ったキウイとピーチを混ぜたもの
• マンダリン、キウイ、チェリー、洋ナシ、メロンのフルーツサラダ
• プロテインバー
• プロテイン入りミルク＆ココアシェイク
• カッテージチーズ（レーズン、バナナ、ナッツ入り
• 全粒粉のロールケーキ、ピーナッツバターとジャム添え
• ケフィア、オートミール、グレープ、ネクタリンとのカクテル。
• ヨーグルトとドライアプリコットのカクテル
• スイカ、飲むヨーグルト

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チェックします。テストステロンブースターのランキング

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筋トレ後の食事のポイント～大きくて貴重な食事

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運動後すぐに少量のおやつを食べれば、主食まで生き延びることができます。主食はトレーニング終了後、約1～2時間後に食べてください。理想的には、きちんとした充実した夕食であるべきだが、必ずしもそうではない。それは、私たちのワークアウトが何時に行われるかによります。朝に運動した場合は、運動後の食事としてボリュームのある様々な種類の2回目の朝食を摂ることができ、夜に運動した場合は、リッチな夕食に手を伸ばすことができます。肝心なのは、料理に含まれる製品の正しい選択と割合

です。 <!– /wp:paragraph –>

筋組織の成長を目的とした運動後の食事は、 タンパク質を基本とし、必須アミノ酸をすべて適切な量で含む完全 タンパク質が望ましい。完全なタンパク質は、肉、魚、卵、乳製品に含まれています。運動後の食事で次に重要な要素は、 炭水化物

です。筋肉をつけるために集中的に筋力トレーニングをしている人には、白米、白パスタ、白パン、白粉を使ったパンケーキ、ジャガイモなど、単純ででんぷん質の多い炭水化物を選ぶとよいでしょう。脂肪分の多い製品は避けるべきです。 <!– /wp:paragraph –>

トレーニング後の炭水化物は、 筋肉や全身 への燃料の特急 注入

の役割を果たします。グリセミック指数が高ければ高いほど、より早く血液に入り、エネルギーを補給することができます。しかし、運動後の食事を単純な炭水化物だけに絞る必要はありません。複合糖質（野菜、全粒粉パン、シリアル、豆類、粗びき粉、全粒粉パスタ、玄米などに含まれる）と組み合わせるとよいでしょう。 <!– /wp:paragraph –>

単純な炭水化物は筋肉に栄養を与えてすぐに疲労を軽減してくれますし、複合炭水化物は長時間高いエネルギーレベルを維持し、血糖値の変動もありません。

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しかし、タンパク質は体重増加と再生に特に重要であるため、最も重要であることに変わりはありません。運動後の食事で約20〜40gのタンパク質

を摂取することで、筋肉が成長し、より効率的に再構築されるようになります。 <!– /wp:paragraph –>

筋力トレーニング後の食事について – 料理の例

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ここでは、実績があり、栄養価が高く、筋肉の造形という点で生産性の高い運動後の食事の例を紹介します。また、朝、昼、夜のいずれの時間帯にも使用できる汎用性の高さも魅力です。

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• スクランブルエッグにトマトとチキンハムを添えて、グラハムロールを添えて
• 全粒粉を使用したパンケーキに、カッテージチーズ、ナッツ、レーズンを詰め、ヨーグルトをトッピングしたもの。
• ツナ、野菜、モッツァレラチーズを使用したホワイトパスタを焼き上げました。
• 温かい鶏肉のソーセージ、カッテージチーズ、全粒粉パン、トマト
• ソフトボイルドエッグ、カッテージチーズとスモークサバのペースト、全粒粉パン、キュウリ、トマト
• グリーンピースのクリームを使ったスープ、2品目のブランとハムのオムレツ
• 白米、茹で野菜のブーケ、マッシュルーム入り鶏胸肉巻き
• トルティーヤにチキン、フェタチーズ、レタス、トマト、キュウリ、ヨーグルト・ハーブソースを挟んだもの。
• 大麦グラート、七面鳥、マッシュルームとパプリカのシチュー、ビートルートサラダ
• ローストヤム、ローストタラ、グリークサラダ
• パラボリックライス、チキンミートボール（トマトとペッパーソース）、調理済みブロッコリー

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併せてお読みください。ミサのための食事

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減量中のワークアウト後の食事は？

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筋肉をつけようとしている人は消費カロリーを気にする必要はありませんが（むしろカロリーオーバーが望ましい）、減量中の人は食べる量と内容に注意し、特に炭水化物と脂肪の補給に気

を配る必要があります。一方、ワークアウト後の食事は、失われたエネルギーを補給し、疲労を取り除き、体に栄養を与え、ワークアウト後の再生プロセスを開始するために必要です。ダイエットのためのトレーニング後の食事は？運動時に流した汗を落とさないためには？ <!– /wp:paragraph –>

減量サイクルに入っている人の多くは、体重増加を恐れて運動後の食事をあきらめたり、極端に減らしたりしています。しかし、その心配はありません。激しい運動をした 筋肉は、活動中だけでなく、運動後の数時間も多くのエネルギー

を消費します。そのため、運動後はカロリーの消費が活発になり、この間に食べたものはすべて組織の燃料として使われ、脂肪には蓄積されません。 <!– /wp:paragraph –>

運動量を減らした後に満腹感のあるリッチな食事を摂っても、体重増加の恐れはありません。ただし、ファーストフードやスイーツ、白い小麦粉のパスタに小麦粉のソースをかけたもの、脂身の多い肉にフライドポテトなど、カロリー爆弾のようなものではなく、健康的で栄養価の高い食品を使うことが条件です。この場合、トレーニング後の食事はどのようにすれば太らないのでしょうか？

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運動後の食事は、複合 炭水化物（太めのシリアル、自然米、全粒粉パスタ、豆類、全粒粉パン、シリアル、穀物、野菜）とタンパク質（赤身の肉、魚、シーフード、卵、赤身のチーズ）を中心にし てください。私たちはむしろ、単純な炭水化物を避けています。減量中の人には、グリセミック指数の低い炭水化物が良いでしょう。もちろん、時にはグリセミック指数の高い炭水化物のおやつを食べても構いませんが、その場合は1日の他の食事を調整して、ダイエットに必要なカロリー不足

に陥らないようにしましょう。 <!– /wp:paragraph –>

運動後の食事では、代謝を促進する効果のある製品が重要な役割を果たします。これらは、より高いレベルでカロリーを消費し続け、不要な体脂肪を取り除くプロセスを改善してくれます。チリペッパー、ブラックペッパー、カレー、ターメリック、カルダモン、シナモン、ジンジャーなどのスパイス類を中心に、海藻類（クロレラ、スピルリナ

）、魚類、脂肪分の少ない乳製品など、さまざまな製品があります。 <!– /wp:paragraph –>

併せてお読みください。新陳代謝を活発にする食事

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運動後の食事を準備する際には、製品の熱処理として、無脂肪または最小限の脂肪で調理する、煮る、焼く、炒める、揚げるを選択します。脂分の多い揚げ物は避けましょう。 トレーニングの約1時間後

に食事をし、遅くとも2時間後までには食べてください。 <!– /wp:paragraph –>

トレーニング後にぴったりの食事 – レシピ

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運動後の食事には、多くの種類の野菜

を使います。穀類や玄米などの全粒粉、魚や赤身の肉などと一緒に並べています。ベジタリアン料理を好む場合は、植物性タンパク質の良い供給源を探し、それらを使って肉の代わりになる料理を作る必要があります。この目的には、レンズ豆、インゲン豆、ひよこ豆などの豆類が最適です。これらの豆類は、タンパク質が非常に豊富で、チョップ、ミートボール、ハンバーガー、ミートローフ、パテ、シチューなど、さまざまな料理を作ることができます。 <!– /wp:paragraph –>

そして、運動後の食事を減らすためのアイデアをご紹介します。

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ワークアウト後の夕食

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鶏胸肉のミニステーキ、クルジェット、マッシュルーム、トマト、ピーマン添え

<!– /wp:paragraph –>

用意するもの：鶏胸肉半分、ズッキーニ1本、トマト2個、ピーマン1個。

<!– /wp:paragraph –>

肉をスライスにする。クローゼットをスライスし、パプリカを短冊状に切ります。トマトを茹でて皮をむき、角切りにする。鶏肉に油をかけ、スパイス（チリペッパー、スイートパプリカ、ターメリック、オレガノ、タイム、ガーリック）をすり込む。そして、油を入れたスプーンの上で肉を炒める。鶏肉を一旦フライパンから取り出し、コートレットとピーマンを入れて炒める。バジルとオレガノを散らす。3分後、先に取り出しておいた肉とトマトを加える。時々かき混ぜながら、20分ほど煮込みます。味を調える。パールバーリーやレタスと一緒にお召し上がりください。

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フィッシュボールのディルソース

<!– /wp:paragraph –>

用意するもの：スケソウダラ、ヘイク、タラのフィレ0.5kg、牛乳に浸したグラハム1個、全粒粉をスプーン山盛り2杯、卵小1個、刻んだディルをスプーン山盛り3杯、刻んだパセリをスプーン山盛り2杯、塩、コショウ、ギリシャヨーグルト150ml、野菜ブイヨン150ml。

<!– /wp:paragraph –>

ブレンダーで魚を挽く。グラハムケーキ、小麦粉、パセリ、ディル（スプーン1杯）を加える。卵を割り入れ、塩と胡椒を加える。コンパクトで滑らかな塊になるように練る。沸騰したお湯の中にミートボールを入れます。弱火で数分間加熱する。鍋に150mlのベジタブルストックを入れる。ヨーグルト、ディル（大さじ2）、塩、コショウを加えて味を調える。撹拌する。水分が部分的に蒸発してとろみがつくまで、弱火で数分間加熱する。ミートボールをソースの中に投入する。全粒粉のパスタ、調理した芽キャベツやインゲン豆を添えてお召し上がりください。

<!– /wp:paragraph –>

併せてお読みください。減量のための食事

<!– /wp:paragraph –>

ワークアウト後の夕食

<!– /wp:heading –>

エッグマフィン（フェタチーズ、ブロッコリー、コーン入り

<!– /wp:paragraph –>

準備する。卵5個、フェタチーズ1/2個、茹でて細かく切ったブロッコリー1/2個、コーン缶1/2本、塩、甘いパプリカ、チリペッパー

<!– /wp:paragraph –>

大きなボウルに卵を割り入れ、フォークでスクランブルします。塩、チリペッパー、ブロッコリー、コーン、砕いたまたは細かく刻んだフェタチーズを加える。軽く混ぜる。シリコン製のマフィン型に混合物を注ぐ（各キャビティの高さの3/4になるように）。オーブンを180度に予熱します。マフィンを約12分焼く。軽い野菜サラダ（トマト、キュウリのピクルス、ペッパーなど）を添える。

<!– /wp:paragraph –>

オーブンで焼いたカッテージチーズのパンケーキ

<!– /wp:paragraph –>

準備します。半脂肪のカッテージチーズ250g、卵1個、全粒粉大さじ3、砂糖小さじ1、塩少々、ベーキングパウダー小さじ2分の1。

<!– /wp:paragraph –>

カッテージチーズをフォークですりつぶす。卵、小麦粉、塩、砂糖、ベーキングパウダーを加える。ミックス。パンケーキを簡単に作れる程度のコンパクトで滑らかな塊になるように練る。必要であれば、全粒粉を少し多めに入れてもよい。成形したパテを、オリーブオイルを塗ったベーキングトレイ、またはベーキングペーパーの上に置きます。180度に予熱したオーブンで約20分（焼き色がつくまで）焼きます。

<!– /wp:paragraph –>

チェックしてみてください。脂肪燃焼剤ランキング

<!– /wp:heading –>

併せてお読みください。ワークアウト前の食事について

<!– /wp:paragraph –>

• 激しい運動をした後にエネルギーを供給し、疲労感や行動意欲の低下の影響を軽減します。全般的な健康状態を改善し、1日の終わりまで活動的に過ごすことができます。

<!– /wp:list–>。

• 体内のエネルギー貯蔵庫であるグリコーゲンの再構築に参加しています。グリコーゲンの欠乏は、激しい運動をした後に起こります。運動後の食事は、それを再び蓄えるのに役立ちます。

<!– /wp:list–>。

• 全身のパフォーマンスに良い影響を与え、集中的で過酷なワークアウトプラン中の劣化を防ぎます。激しい運動をした後、ピーク時の運動能力に素早く戻すのに役立ちます。

<!– /wp:list–>。

• 筋肉の機能を向上させることで、運動の効果を促進します。

<!– /wp:list–>。

• 運動後しばらくしてからの空腹感を防ぐ（夜間など）。

<!– /wp:list–>。

• 高い強度で働く筋肉の燃料となる。努力やエネルギーの枯渇による筋肉の破壊を防ぐだけでなく、筋タンパク質の合成を促進し、筋肉量の増加を促進します。

<!– /wp:list–>。

活動的な人にとって、運動後の食事はそれぞれ微妙に異なることに留意すべきです。一般的な調理法は同じですが、食事の具体的な構成や量は、トレーニングの目的（大量生産、減量、体型の改善など）、代謝率、年齢、体重や体格、運動時間など、いくつかの要素によって異なります。

<! — /wp:paragraph –>.

マスを狙ったトレーニング後の食事は？

<!– /wp:heading –> <!– /wp:image –>

大量のトレーニングを行う場合、トレーニング後の食事を適切に構成することは、トレーニング計画を成功させるために非常に重要です。筋肉が成長するための構成要素

を受け取るのか、それとも、運動による激しい負荷で疲弊して燃料が不足し、自力でエネルギーを取り出そうとするのか、つまり、筋肉が成長するのではなく、縮小していくのかを決めるのです。 <!– /wp:paragraph –>

マスのための運動後の食事は、2つの部分から構成されています。1つ目は、運動直後（20分後まで）に食べる炭水化物を中心とした少量の食事、2つ目は、運動後2時間までに食べる栄養価が高く、かなりのカロリーを含んだ大食漢

の食事です。 <! — /wp:paragraph –>.

トレーニング直後の食事としては、プロテインバー、バナナ、smoothieなどの簡単で素早いスナックが良いでしょう。あくまでも疲れた筋肉を一時的に「養う」ためのものであり、最初は筋肉に蓄えられたグリコーゲンを補充するためのものなので、豪華な料理である必要はありません。運動の最後や直後、ジムに通っている場合は帰宅時などに摂取します。

<!– /wp:paragraph –>

一方で、トレーニング後の大盛りの食事は、すでに高い充実感があるはずです。大量のトレーニングを行う人は、トレーニング後の食事で、白米などの消化の良い単純炭水化物 を大量に摂取することをお勧めします。これにより、筋肉に十分な栄養を与え、 異化を防ぎ、筋肉や肝臓で失われたグリコーゲン

を補うことができます。 <!– /wp:paragraph –>

大量のハードな運動をした後は、脱水症状を防ぐために水分

を補給することも非常に重要です。その際、ミネラルウォーターやアイソトニック飲料を使用すると良いでしょう。 <!– /wp:paragraph –>

筋力トレーニング直後の食事について – 素早く燃料を補給するために

<!– /wp:heading –>

それぞれの筋力トレーニングは、筋肉による高いエネルギー消費と関連しています。激しい運動をした後、このエネルギーの補給が間に合わないと、短期的な栄養失調状態に陥り、その結果、異化作用（大きくて複雑な分子が小さくて単純な分子に分解されること）が起こります。異化作用は、体内のエネルギー

バランスを整えるために起こり、筋肉組織が分解されます。 <!– /wp:paragraph –>

運動後にエネルギーを補給しないと、理想的な筋肉を作ることができません。そのため、吸収の早い炭水化物、つまり血糖値の高い炭水化物を、運動直後または数分後から25〜30分後までに摂取するのがよいでしょう。血糖値の高い糖質は、血液中に速やかに放出され、失われたエネルギー

を補給するので、筋トレ直後の小食にとても適しています。 <!– /wp:paragraph –>

また、運動直後の食事では、筋肉に必要な貴重なアミノ酸や電解質を豊富に含むタンパク質を少量ずつ摂取することができます。このような運動後のエネルギー補給のための興味深い特許は、フルーツとバターミルクや米とヨーグルトをブレンドした自家製シェイクです。既製の栄養剤やおやつを使ってトレーニング

することも可能です。 <!– /wp:paragraph –>

トレーニング直後のおやつの例

<!– /wp:paragraph –>

• バナナ2本
• ライスワッフルとアイソトニックドリンク
• ビスケット、0.5リットルのミルク
• 0.5リットルのストロベリーバターミルク、大きなバナナ
• ヨーグルト、ブラン、ラズベリーのカクテル
• ヨーグルト、炊きたての白米、ブルーベリーを使ったカクテル
• smoothie（アボカド、ほうれん草、りんご入り
• 白米一袋、リンゴ
• グレープジュース、バナナ
• カッテージチーズに細かく切ったキウイとピーチを混ぜたもの
• マンダリン、キウイ、チェリー、洋ナシ、メロンのフルーツサラダ
• プロテインバー
• プロテイン入りミルク＆ココアシェイク
• カッテージチーズ（レーズン、バナナ、ナッツ入り
• 全粒粉のロールケーキ、ピーナッツバターとジャム添え
• ケフィア、オートミール、グレープ、ネクタリンとのカクテル。
• ヨーグルトとドライアプリコットのカクテル
• スイカ、飲むヨーグルト

<!– /wp:list –>

チェックします。テストステロンブースターのランキング

<!– /wp:heading –>

筋トレ後の食事のポイント～大きくて貴重な食事

<!– /wp:heading –> <!– /wp:image –>

運動後すぐに少量のおやつを食べれば、主食まで生き延びることができます。主食はトレーニング終了後、約1～2時間後に食べてください。理想的には、きちんとした充実した夕食であるべきだが、必ずしもそうではない。それは、私たちのワークアウトが何時に行われるかによります。朝に運動した場合は、運動後の食事としてボリュームのある様々な種類の2回目の朝食を摂ることができ、夜に運動した場合は、リッチな夕食に手を伸ばすことができます。肝心なのは、料理に含まれる製品の正しい選択と割合

です。 <!– /wp:paragraph –>

筋組織の成長を目的とした運動後の食事は、 タンパク質を基本とし、必須アミノ酸をすべて適切な量で含む完全 タンパク質が望ましい。完全なタンパク質は、肉、魚、卵、乳製品に含まれています。運動後の食事で次に重要な要素は、 炭水化物

です。筋肉をつけるために集中的に筋力トレーニングをしている人には、白米、白パスタ、白パン、白粉を使ったパンケーキ、ジャガイモなど、単純ででんぷん質の多い炭水化物を選ぶとよいでしょう。脂肪分の多い製品は避けるべきです。 <!– /wp:paragraph –>

トレーニング後の炭水化物は、 筋肉や全身 への燃料の特急 注入

の役割を果たします。グリセミック指数が高ければ高いほど、より早く血液に入り、エネルギーを補給することができます。しかし、運動後の食事を単純な炭水化物だけに絞る必要はありません。複合糖質（野菜、全粒粉パン、シリアル、豆類、粗びき粉、全粒粉パスタ、玄米などに含まれる）と組み合わせるとよいでしょう。 <!– /wp:paragraph –>

単純な炭水化物は筋肉に栄養を与えてすぐに疲労を軽減してくれますし、複合炭水化物は長時間高いエネルギーレベルを維持し、血糖値の変動もありません。

<!– /wp:paragraph –>

しかし、タンパク質は体重増加と再生に特に重要であるため、最も重要であることに変わりはありません。運動後の食事で約20〜40gのタンパク質

を摂取することで、筋肉が成長し、より効率的に再構築されるようになります。 <!– /wp:paragraph –>

筋力トレーニング後の食事について – 料理の例

<!– /wp:heading –>

ここでは、実績があり、栄養価が高く、筋肉の造形という点で生産性の高い運動後の食事の例を紹介します。また、朝、昼、夜のいずれの時間帯にも使用できる汎用性の高さも魅力です。

<!– /wp:paragraph –>

• スクランブルエッグにトマトとチキンハムを添えて、グラハムロールを添えて
• 全粒粉を使用したパンケーキに、カッテージチーズ、ナッツ、レーズンを詰め、ヨーグルトをトッピングしたもの。
• ツナ、野菜、モッツァレラチーズを使用したホワイトパスタを焼き上げました。
• 温かい鶏肉のソーセージ、カッテージチーズ、全粒粉パン、トマト
• ソフトボイルドエッグ、カッテージチーズとスモークサバのペースト、全粒粉パン、キュウリ、トマト
• グリーンピースのクリームを使ったスープ、2品目のブランとハムのオムレツ
• 白米、茹で野菜のブーケ、マッシュルーム入り鶏胸肉巻き
• トルティーヤにチキン、フェタチーズ、レタス、トマト、キュウリ、ヨーグルト・ハーブソースを挟んだもの。
• 大麦グラート、七面鳥、マッシュルームとパプリカのシチュー、ビートルートサラダ
• ローストヤム、ローストタラ、グリークサラダ
• パラボリックライス、チキンミートボール（トマトとペッパーソース）、調理済みブロッコリー

<!– /wp:list –>

併せてお読みください。ミサのための食事

<!– /wp:paragraph –>

減量中のワークアウト後の食事は？

<!– /wp:heading –> <!– /wp:image –>

筋肉をつけようとしている人は消費カロリーを気にする必要はありませんが（むしろカロリーオーバーが望ましい）、減量中の人は食べる量と内容に注意し、特に炭水化物と脂肪の補給に気

を配る必要があります。一方、ワークアウト後の食事は、失われたエネルギーを補給し、疲労を取り除き、体に栄養を与え、ワークアウト後の再生プロセスを開始するために必要です。ダイエットのためのトレーニング後の食事は？運動時に流した汗を落とさないためには？ <!– /wp:paragraph –>

減量サイクルに入っている人の多くは、体重増加を恐れて運動後の食事をあきらめたり、極端に減らしたりしています。しかし、その心配はありません。激しい運動をした 筋肉は、活動中だけでなく、運動後の数時間も多くのエネルギー

を消費します。そのため、運動後はカロリーの消費が活発になり、この間に食べたものはすべて組織の燃料として使われ、脂肪には蓄積されません。 <!– /wp:paragraph –>

運動量を減らした後に満腹感のあるリッチな食事を摂っても、体重増加の恐れはありません。ただし、ファーストフードやスイーツ、白い小麦粉のパスタに小麦粉のソースをかけたもの、脂身の多い肉にフライドポテトなど、カロリー爆弾のようなものではなく、健康的で栄養価の高い食品を使うことが条件です。この場合、トレーニング後の食事はどのようにすれば太らないのでしょうか？

<!– /wp:paragraph –>

運動後の食事は、複合 炭水化物（太めのシリアル、自然米、全粒粉パスタ、豆類、全粒粉パン、シリアル、穀物、野菜）とタンパク質（赤身の肉、魚、シーフード、卵、赤身のチーズ）を中心にし てください。私たちはむしろ、単純な炭水化物を避けています。減量中の人には、グリセミック指数の低い炭水化物が良いでしょう。もちろん、時にはグリセミック指数の高い炭水化物のおやつを食べても構いませんが、その場合は1日の他の食事を調整して、ダイエットに必要なカロリー不足

に陥らないようにしましょう。 <!– /wp:paragraph –>

運動後の食事では、代謝を促進する効果のある製品が重要な役割を果たします。これらは、より高いレベルでカロリーを消費し続け、不要な体脂肪を取り除くプロセスを改善してくれます。チリペッパー、ブラックペッパー、カレー、ターメリック、カルダモン、シナモン、ジンジャーなどのスパイス類を中心に、海藻類（クロレラ、スピルリナ

）、魚類、脂肪分の少ない乳製品など、さまざまな製品があります。 <!– /wp:paragraph –>

併せてお読みください。新陳代謝を活発にする食事

<!– /wp:paragraph –>

運動後の食事を準備する際には、製品の熱処理として、無脂肪または最小限の脂肪で調理する、煮る、焼く、炒める、揚げるを選択します。脂分の多い揚げ物は避けましょう。 トレーニングの約1時間後

に食事をし、遅くとも2時間後までには食べてください。 <!– /wp:paragraph –>

トレーニング後にぴったりの食事 – レシピ

<!– /wp:heading –>

<!– /wp:image –>

運動後の食事には、多くの種類の野菜

を使います。穀類や玄米などの全粒粉、魚や赤身の肉などと一緒に並べています。ベジタリアン料理を好む場合は、植物性タンパク質の良い供給源を探し、それらを使って肉の代わりになる料理を作る必要があります。この目的には、レンズ豆、インゲン豆、ひよこ豆などの豆類が最適です。これらの豆類は、タンパク質が非常に豊富で、チョップ、ミートボール、ハンバーガー、ミートローフ、パテ、シチューなど、さまざまな料理を作ることができます。 <!– /wp:paragraph –>

そして、運動後の食事を減らすためのアイデアをご紹介します。

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ワークアウト後の夕食

<!– /wp:heading –>

鶏胸肉のミニステーキ、クルジェット、マッシュルーム、トマト、ピーマン添え

<!– /wp:paragraph –>

用意するもの：鶏胸肉半分、ズッキーニ1本、トマト2個、ピーマン1個。

<!– /wp:paragraph –>

肉をスライスにする。クローゼットをスライスし、パプリカを短冊状に切ります。トマトを茹でて皮をむき、角切りにする。鶏肉に油をかけ、スパイス（チリペッパー、スイートパプリカ、ターメリック、オレガノ、タイム、ガーリック）をすり込む。そして、油を入れたスプーンの上で肉を炒める。鶏肉を一旦フライパンから取り出し、コートレットとピーマンを入れて炒める。バジルとオレガノを散らす。3分後、先に取り出しておいた肉とトマトを加える。時々かき混ぜながら、20分ほど煮込みます。味を調える。パールバーリーやレタスと一緒にお召し上がりください。

<!– /wp:paragraph –>

フィッシュボールのディルソース

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用意するもの：スケソウダラ、ヘイク、タラのフィレ0.5kg、牛乳に浸したグラハム1個、全粒粉をスプーン山盛り2杯、卵小1個、刻んだディルをスプーン山盛り3杯、刻んだパセリをスプーン山盛り2杯、塩、コショウ、ギリシャヨーグルト150ml、野菜ブイヨン150ml。

<!– /wp:paragraph –>

ブレンダーで魚を挽く。グラハムケーキ、小麦粉、パセリ、ディル（スプーン1杯）を加える。卵を割り入れ、塩と胡椒を加える。コンパクトで滑らかな塊になるように練る。沸騰したお湯の中にミートボールを入れます。弱火で数分間加熱する。鍋に150mlのベジタブルストックを入れる。ヨーグルト、ディル（大さじ2）、塩、コショウを加えて味を調える。撹拌する。水分が部分的に蒸発してとろみがつくまで、弱火で数分間加熱する。ミートボールをソースの中に投入する。全粒粉のパスタ、調理した芽キャベツやインゲン豆を添えてお召し上がりください。

<!– /wp:paragraph –>

併せてお読みください。減量のための食事

<!– /wp:paragraph –>

ワークアウト後の夕食

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エッグマフィン（フェタチーズ、ブロッコリー、コーン入り

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準備する。卵5個、フェタチーズ1/2個、茹でて細かく切ったブロッコリー1/2個、コーン缶1/2本、塩、甘いパプリカ、チリペッパー

<!– /wp:paragraph –>

大きなボウルに卵を割り入れ、フォークでスクランブルします。塩、チリペッパー、ブロッコリー、コーン、砕いたまたは細かく刻んだフェタチーズを加える。軽く混ぜる。シリコン製のマフィン型に混合物を注ぐ（各キャビティの高さの3/4になるように）。オーブンを180度に予熱します。マフィンを約12分焼く。軽い野菜サラダ（トマト、キュウリのピクルス、ペッパーなど）を添える。

<!– /wp:paragraph –>

オーブンで焼いたカッテージチーズのパンケーキ

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準備します。半脂肪のカッテージチーズ250g、卵1個、全粒粉大さじ3、砂糖小さじ1、塩少々、ベーキングパウダー小さじ2分の1。

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カッテージチーズをフォークですりつぶす。卵、小麦粉、塩、砂糖、ベーキングパウダーを加える。ミックス。パンケーキを簡単に作れる程度のコンパクトで滑らかな塊になるように練る。必要であれば、全粒粉を少し多めに入れてもよい。成形したパテを、オリーブオイルを塗ったベーキングトレイ、またはベーキングペーパーの上に置きます。180度に予熱したオーブンで約20分（焼き色がつくまで）焼きます。

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チェックしてみてください。脂肪燃焼剤ランキング

<!– /wp:heading –>

併せてお読みください。ワークアウト前の食事について

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• 運動時（主に発汗量の増加による）に体内で失われた水分と電解質を補給する。

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• 激しい運動をした後にエネルギーを供給し、疲労感や行動意欲の低下の影響を軽減します。全般的な健康状態を改善し、1日の終わりまで活動的に過ごすことができます。

<!– /wp:list–>。

• 体内のエネルギー貯蔵庫であるグリコーゲンの再構築に参加しています。グリコーゲンの欠乏は、激しい運動をした後に起こります。運動後の食事は、それを再び蓄えるのに役立ちます。

<!– /wp:list–>。

• 全身のパフォーマンスに良い影響を与え、集中的で過酷なワークアウトプラン中の劣化を防ぎます。激しい運動をした後、ピーク時の運動能力に素早く戻すのに役立ちます。

<!– /wp:list–>。

• 筋肉の機能を向上させることで、運動の効果を促進します。

<!– /wp:list–>。

• 運動後しばらくしてからの空腹感を防ぐ（夜間など）。

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• 高い強度で働く筋肉の燃料となる。努力やエネルギーの枯渇による筋肉の破壊を防ぐだけでなく、筋タンパク質の合成を促進し、筋肉量の増加を促進します。

<!– /wp:list–>。

活動的な人にとって、運動後の食事はそれぞれ微妙に異なることに留意すべきです。一般的な調理法は同じですが、食事の具体的な構成や量は、トレーニングの目的（大量生産、減量、体型の改善など）、代謝率、年齢、体重や体格、運動時間など、いくつかの要素によって異なります。

<! — /wp:paragraph –>.

マスを狙ったトレーニング後の食事は？

<!– /wp:heading –> <!– /wp:image –>

大量のトレーニングを行う場合、トレーニング後の食事を適切に構成することは、トレーニング計画を成功させるために非常に重要です。筋肉が成長するための構成要素

を受け取るのか、それとも、運動による激しい負荷で疲弊して燃料が不足し、自力でエネルギーを取り出そうとするのか、つまり、筋肉が成長するのではなく、縮小していくのかを決めるのです。 <!– /wp:paragraph –>

マスのための運動後の食事は、2つの部分から構成されています。1つ目は、運動直後（20分後まで）に食べる炭水化物を中心とした少量の食事、2つ目は、運動後2時間までに食べる栄養価が高く、かなりのカロリーを含んだ大食漢

の食事です。 <! — /wp:paragraph –>.

トレーニング直後の食事としては、プロテインバー、バナナ、smoothieなどの簡単で素早いスナックが良いでしょう。あくまでも疲れた筋肉を一時的に「養う」ためのものであり、最初は筋肉に蓄えられたグリコーゲンを補充するためのものなので、豪華な料理である必要はありません。運動の最後や直後、ジムに通っている場合は帰宅時などに摂取します。

<!– /wp:paragraph –>

一方で、トレーニング後の大盛りの食事は、すでに高い充実感があるはずです。大量のトレーニングを行う人は、トレーニング後の食事で、白米などの消化の良い単純炭水化物 を大量に摂取することをお勧めします。これにより、筋肉に十分な栄養を与え、 異化を防ぎ、筋肉や肝臓で失われたグリコーゲン

を補うことができます。 <!– /wp:paragraph –>

大量のハードな運動をした後は、脱水症状を防ぐために水分

を補給することも非常に重要です。その際、ミネラルウォーターやアイソトニック飲料を使用すると良いでしょう。 <!– /wp:paragraph –>

筋力トレーニング直後の食事について – 素早く燃料を補給するために

<!– /wp:heading –>

それぞれの筋力トレーニングは、筋肉による高いエネルギー消費と関連しています。激しい運動をした後、このエネルギーの補給が間に合わないと、短期的な栄養失調状態に陥り、その結果、異化作用（大きくて複雑な分子が小さくて単純な分子に分解されること）が起こります。異化作用は、体内のエネルギー

バランスを整えるために起こり、筋肉組織が分解されます。 <!– /wp:paragraph –>

運動後にエネルギーを補給しないと、理想的な筋肉を作ることができません。そのため、吸収の早い炭水化物、つまり血糖値の高い炭水化物を、運動直後または数分後から25〜30分後までに摂取するのがよいでしょう。血糖値の高い糖質は、血液中に速やかに放出され、失われたエネルギー

を補給するので、筋トレ直後の小食にとても適しています。 <!– /wp:paragraph –>

また、運動直後の食事では、筋肉に必要な貴重なアミノ酸や電解質を豊富に含むタンパク質を少量ずつ摂取することができます。このような運動後のエネルギー補給のための興味深い特許は、フルーツとバターミルクや米とヨーグルトをブレンドした自家製シェイクです。既製の栄養剤やおやつを使ってトレーニング

することも可能です。 <!– /wp:paragraph –>

トレーニング直後のおやつの例

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• バナナ2本
• ライスワッフルとアイソトニックドリンク
• ビスケット、0.5リットルのミルク
• 0.5リットルのストロベリーバターミルク、大きなバナナ
• ヨーグルト、ブラン、ラズベリーのカクテル
• ヨーグルト、炊きたての白米、ブルーベリーを使ったカクテル
• smoothie（アボカド、ほうれん草、りんご入り
• 白米一袋、リンゴ
• グレープジュース、バナナ
• カッテージチーズに細かく切ったキウイとピーチを混ぜたもの
• マンダリン、キウイ、チェリー、洋ナシ、メロンのフルーツサラダ
• プロテインバー
• プロテイン入りミルク＆ココアシェイク
• カッテージチーズ（レーズン、バナナ、ナッツ入り
• 全粒粉のロールケーキ、ピーナッツバターとジャム添え
• ケフィア、オートミール、グレープ、ネクタリンとのカクテル。
• ヨーグルトとドライアプリコットのカクテル
• スイカ、飲むヨーグルト

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チェックします。テストステロンブースターのランキング

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筋トレ後の食事のポイント～大きくて貴重な食事

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運動後すぐに少量のおやつを食べれば、主食まで生き延びることができます。主食はトレーニング終了後、約1～2時間後に食べてください。理想的には、きちんとした充実した夕食であるべきだが、必ずしもそうではない。それは、私たちのワークアウトが何時に行われるかによります。朝に運動した場合は、運動後の食事としてボリュームのある様々な種類の2回目の朝食を摂ることができ、夜に運動した場合は、リッチな夕食に手を伸ばすことができます。肝心なのは、料理に含まれる製品の正しい選択と割合

です。 <!– /wp:paragraph –>

筋組織の成長を目的とした運動後の食事は、 タンパク質を基本とし、必須アミノ酸をすべて適切な量で含む完全 タンパク質が望ましい。完全なタンパク質は、肉、魚、卵、乳製品に含まれています。運動後の食事で次に重要な要素は、 炭水化物

です。筋肉をつけるために集中的に筋力トレーニングをしている人には、白米、白パスタ、白パン、白粉を使ったパンケーキ、ジャガイモなど、単純ででんぷん質の多い炭水化物を選ぶとよいでしょう。脂肪分の多い製品は避けるべきです。 <!– /wp:paragraph –>

トレーニング後の炭水化物は、 筋肉や全身 への燃料の特急 注入

の役割を果たします。グリセミック指数が高ければ高いほど、より早く血液に入り、エネルギーを補給することができます。しかし、運動後の食事を単純な炭水化物だけに絞る必要はありません。複合糖質（野菜、全粒粉パン、シリアル、豆類、粗びき粉、全粒粉パスタ、玄米などに含まれる）と組み合わせるとよいでしょう。 <!– /wp:paragraph –>

単純な炭水化物は筋肉に栄養を与えてすぐに疲労を軽減してくれますし、複合炭水化物は長時間高いエネルギーレベルを維持し、血糖値の変動もありません。

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しかし、タンパク質は体重増加と再生に特に重要であるため、最も重要であることに変わりはありません。運動後の食事で約20〜40gのタンパク質

を摂取することで、筋肉が成長し、より効率的に再構築されるようになります。 <!– /wp:paragraph –>

筋力トレーニング後の食事について – 料理の例

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ここでは、実績があり、栄養価が高く、筋肉の造形という点で生産性の高い運動後の食事の例を紹介します。また、朝、昼、夜のいずれの時間帯にも使用できる汎用性の高さも魅力です。

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• スクランブルエッグにトマトとチキンハムを添えて、グラハムロールを添えて
• 全粒粉を使用したパンケーキに、カッテージチーズ、ナッツ、レーズンを詰め、ヨーグルトをトッピングしたもの。
• ツナ、野菜、モッツァレラチーズを使用したホワイトパスタを焼き上げました。
• 温かい鶏肉のソーセージ、カッテージチーズ、全粒粉パン、トマト
• ソフトボイルドエッグ、カッテージチーズとスモークサバのペースト、全粒粉パン、キュウリ、トマト
• グリーンピースのクリームを使ったスープ、2品目のブランとハムのオムレツ
• 白米、茹で野菜のブーケ、マッシュルーム入り鶏胸肉巻き
• トルティーヤにチキン、フェタチーズ、レタス、トマト、キュウリ、ヨーグルト・ハーブソースを挟んだもの。
• 大麦グラート、七面鳥、マッシュルームとパプリカのシチュー、ビートルートサラダ
• ローストヤム、ローストタラ、グリークサラダ
• パラボリックライス、チキンミートボール（トマトとペッパーソース）、調理済みブロッコリー

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併せてお読みください。ミサのための食事

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減量中のワークアウト後の食事は？

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筋肉をつけようとしている人は消費カロリーを気にする必要はありませんが（むしろカロリーオーバーが望ましい）、減量中の人は食べる量と内容に注意し、特に炭水化物と脂肪の補給に気

を配る必要があります。一方、ワークアウト後の食事は、失われたエネルギーを補給し、疲労を取り除き、体に栄養を与え、ワークアウト後の再生プロセスを開始するために必要です。ダイエットのためのトレーニング後の食事は？運動時に流した汗を落とさないためには？ <!– /wp:paragraph –>

減量サイクルに入っている人の多くは、体重増加を恐れて運動後の食事をあきらめたり、極端に減らしたりしています。しかし、その心配はありません。激しい運動をした 筋肉は、活動中だけでなく、運動後の数時間も多くのエネルギー

を消費します。そのため、運動後はカロリーの消費が活発になり、この間に食べたものはすべて組織の燃料として使われ、脂肪には蓄積されません。 <!– /wp:paragraph –>

運動量を減らした後に満腹感のあるリッチな食事を摂っても、体重増加の恐れはありません。ただし、ファーストフードやスイーツ、白い小麦粉のパスタに小麦粉のソースをかけたもの、脂身の多い肉にフライドポテトなど、カロリー爆弾のようなものではなく、健康的で栄養価の高い食品を使うことが条件です。この場合、トレーニング後の食事はどのようにすれば太らないのでしょうか？

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運動後の食事は、複合 炭水化物（太めのシリアル、自然米、全粒粉パスタ、豆類、全粒粉パン、シリアル、穀物、野菜）とタンパク質（赤身の肉、魚、シーフード、卵、赤身のチーズ）を中心にし てください。私たちはむしろ、単純な炭水化物を避けています。減量中の人には、グリセミック指数の低い炭水化物が良いでしょう。もちろん、時にはグリセミック指数の高い炭水化物のおやつを食べても構いませんが、その場合は1日の他の食事を調整して、ダイエットに必要なカロリー不足

に陥らないようにしましょう。 <!– /wp:paragraph –>

運動後の食事では、代謝を促進する効果のある製品が重要な役割を果たします。これらは、より高いレベルでカロリーを消費し続け、不要な体脂肪を取り除くプロセスを改善してくれます。チリペッパー、ブラックペッパー、カレー、ターメリック、カルダモン、シナモン、ジンジャーなどのスパイス類を中心に、海藻類（クロレラ、スピルリナ

）、魚類、脂肪分の少ない乳製品など、さまざまな製品があります。 <!– /wp:paragraph –>

併せてお読みください。新陳代謝を活発にする食事

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運動後の食事を準備する際には、製品の熱処理として、無脂肪または最小限の脂肪で調理する、煮る、焼く、炒める、揚げるを選択します。脂分の多い揚げ物は避けましょう。 トレーニングの約1時間後

に食事をし、遅くとも2時間後までには食べてください。 <!– /wp:paragraph –>

トレーニング後にぴったりの食事 – レシピ

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運動後の食事には、多くの種類の野菜

を使います。穀類や玄米などの全粒粉、魚や赤身の肉などと一緒に並べています。ベジタリアン料理を好む場合は、植物性タンパク質の良い供給源を探し、それらを使って肉の代わりになる料理を作る必要があります。この目的には、レンズ豆、インゲン豆、ひよこ豆などの豆類が最適です。これらの豆類は、タンパク質が非常に豊富で、チョップ、ミートボール、ハンバーガー、ミートローフ、パテ、シチューなど、さまざまな料理を作ることができます。 <!– /wp:paragraph –>

そして、運動後の食事を減らすためのアイデアをご紹介します。

<!– /wp:paragraph –>

ワークアウト後の夕食

<!– /wp:heading –>

鶏胸肉のミニステーキ、クルジェット、マッシュルーム、トマト、ピーマン添え

<!– /wp:paragraph –>

用意するもの：鶏胸肉半分、ズッキーニ1本、トマト2個、ピーマン1個。

<!– /wp:paragraph –>

肉をスライスにする。クローゼットをスライスし、パプリカを短冊状に切ります。トマトを茹でて皮をむき、角切りにする。鶏肉に油をかけ、スパイス（チリペッパー、スイートパプリカ、ターメリック、オレガノ、タイム、ガーリック）をすり込む。そして、油を入れたスプーンの上で肉を炒める。鶏肉を一旦フライパンから取り出し、コートレットとピーマンを入れて炒める。バジルとオレガノを散らす。3分後、先に取り出しておいた肉とトマトを加える。時々かき混ぜながら、20分ほど煮込みます。味を調える。パールバーリーやレタスと一緒にお召し上がりください。

<!– /wp:paragraph –>

フィッシュボールのディルソース

<!– /wp:paragraph –>

用意するもの：スケソウダラ、ヘイク、タラのフィレ0.5kg、牛乳に浸したグラハム1個、全粒粉をスプーン山盛り2杯、卵小1個、刻んだディルをスプーン山盛り3杯、刻んだパセリをスプーン山盛り2杯、塩、コショウ、ギリシャヨーグルト150ml、野菜ブイヨン150ml。

<!– /wp:paragraph –>

ブレンダーで魚を挽く。グラハムケーキ、小麦粉、パセリ、ディル（スプーン1杯）を加える。卵を割り入れ、塩と胡椒を加える。コンパクトで滑らかな塊になるように練る。沸騰したお湯の中にミートボールを入れます。弱火で数分間加熱する。鍋に150mlのベジタブルストックを入れる。ヨーグルト、ディル（大さじ2）、塩、コショウを加えて味を調える。撹拌する。水分が部分的に蒸発してとろみがつくまで、弱火で数分間加熱する。ミートボールをソースの中に投入する。全粒粉のパスタ、調理した芽キャベツやインゲン豆を添えてお召し上がりください。

<!– /wp:paragraph –>

併せてお読みください。減量のための食事

<!– /wp:paragraph –>

ワークアウト後の夕食

<!– /wp:heading –>

エッグマフィン（フェタチーズ、ブロッコリー、コーン入り

<!– /wp:paragraph –>

準備する。卵5個、フェタチーズ1/2個、茹でて細かく切ったブロッコリー1/2個、コーン缶1/2本、塩、甘いパプリカ、チリペッパー

<!– /wp:paragraph –>

大きなボウルに卵を割り入れ、フォークでスクランブルします。塩、チリペッパー、ブロッコリー、コーン、砕いたまたは細かく刻んだフェタチーズを加える。軽く混ぜる。シリコン製のマフィン型に混合物を注ぐ（各キャビティの高さの3/4になるように）。オーブンを180度に予熱します。マフィンを約12分焼く。軽い野菜サラダ（トマト、キュウリのピクルス、ペッパーなど）を添える。

<!– /wp:paragraph –>

オーブンで焼いたカッテージチーズのパンケーキ

<!– /wp:paragraph –>

準備します。半脂肪のカッテージチーズ250g、卵1個、全粒粉大さじ3、砂糖小さじ1、塩少々、ベーキングパウダー小さじ2分の1。

<!– /wp:paragraph –>

カッテージチーズをフォークですりつぶす。卵、小麦粉、塩、砂糖、ベーキングパウダーを加える。ミックス。パンケーキを簡単に作れる程度のコンパクトで滑らかな塊になるように練る。必要であれば、全粒粉を少し多めに入れてもよい。成形したパテを、オリーブオイルを塗ったベーキングトレイ、またはベーキングペーパーの上に置きます。180度に予熱したオーブンで約20分（焼き色がつくまで）焼きます。

<!– /wp:paragraph –>

チェックしてみてください。脂肪燃焼剤ランキング

<!– /wp:heading –>

併せてお読みください。ワークアウト前の食事について

<!– /wp:paragraph –>

• 運動後の回復過程を改善する。

<!– /wp:list –>

• 運動時（主に発汗量の増加による）に体内で失われた水分と電解質を補給する。

<!– /wp:list–>。

• 激しい運動をした後にエネルギーを供給し、疲労感や行動意欲の低下の影響を軽減します。全般的な健康状態を改善し、1日の終わりまで活動的に過ごすことができます。

<!– /wp:list–>。

• 体内のエネルギー貯蔵庫であるグリコーゲンの再構築に参加しています。グリコーゲンの欠乏は、激しい運動をした後に起こります。運動後の食事は、それを再び蓄えるのに役立ちます。

<!– /wp:list–>。

• 全身のパフォーマンスに良い影響を与え、集中的で過酷なワークアウトプラン中の劣化を防ぎます。激しい運動をした後、ピーク時の運動能力に素早く戻すのに役立ちます。

<!– /wp:list–>。

• 筋肉の機能を向上させることで、運動の効果を促進します。

<!– /wp:list–>。

• 運動後しばらくしてからの空腹感を防ぐ（夜間など）。

<!– /wp:list–>。

• 高い強度で働く筋肉の燃料となる。努力やエネルギーの枯渇による筋肉の破壊を防ぐだけでなく、筋タンパク質の合成を促進し、筋肉量の増加を促進します。

<!– /wp:list–>。

活動的な人にとって、運動後の食事はそれぞれ微妙に異なることに留意すべきです。一般的な調理法は同じですが、食事の具体的な構成や量は、トレーニングの目的（大量生産、減量、体型の改善など）、代謝率、年齢、体重や体格、運動時間など、いくつかの要素によって異なります。

<! — /wp:paragraph –>.

マスを狙ったトレーニング後の食事は？

<!– /wp:heading –> <!– /wp:image –>

大量のトレーニングを行う場合、トレーニング後の食事を適切に構成することは、トレーニング計画を成功させるために非常に重要です。筋肉が成長するための構成要素

を受け取るのか、それとも、運動による激しい負荷で疲弊して燃料が不足し、自力でエネルギーを取り出そうとするのか、つまり、筋肉が成長するのではなく、縮小していくのかを決めるのです。 <!– /wp:paragraph –>

マスのための運動後の食事は、2つの部分から構成されています。1つ目は、運動直後（20分後まで）に食べる炭水化物を中心とした少量の食事、2つ目は、運動後2時間までに食べる栄養価が高く、かなりのカロリーを含んだ大食漢

の食事です。 <! — /wp:paragraph –>.

トレーニング直後の食事としては、プロテインバー、バナナ、smoothieなどの簡単で素早いスナックが良いでしょう。あくまでも疲れた筋肉を一時的に「養う」ためのものであり、最初は筋肉に蓄えられたグリコーゲンを補充するためのものなので、豪華な料理である必要はありません。運動の最後や直後、ジムに通っている場合は帰宅時などに摂取します。

<!– /wp:paragraph –>

一方で、トレーニング後の大盛りの食事は、すでに高い充実感があるはずです。大量のトレーニングを行う人は、トレーニング後の食事で、白米などの消化の良い単純炭水化物 を大量に摂取することをお勧めします。これにより、筋肉に十分な栄養を与え、 異化を防ぎ、筋肉や肝臓で失われたグリコーゲン

を補うことができます。 <!– /wp:paragraph –>

大量のハードな運動をした後は、脱水症状を防ぐために水分

を補給することも非常に重要です。その際、ミネラルウォーターやアイソトニック飲料を使用すると良いでしょう。 <!– /wp:paragraph –>

筋力トレーニング直後の食事について – 素早く燃料を補給するために

<!– /wp:heading –>

それぞれの筋力トレーニングは、筋肉による高いエネルギー消費と関連しています。激しい運動をした後、このエネルギーの補給が間に合わないと、短期的な栄養失調状態に陥り、その結果、異化作用（大きくて複雑な分子が小さくて単純な分子に分解されること）が起こります。異化作用は、体内のエネルギー

バランスを整えるために起こり、筋肉組織が分解されます。 <!– /wp:paragraph –>

運動後にエネルギーを補給しないと、理想的な筋肉を作ることができません。そのため、吸収の早い炭水化物、つまり血糖値の高い炭水化物を、運動直後または数分後から25〜30分後までに摂取するのがよいでしょう。血糖値の高い糖質は、血液中に速やかに放出され、失われたエネルギー

を補給するので、筋トレ直後の小食にとても適しています。 <!– /wp:paragraph –>

また、運動直後の食事では、筋肉に必要な貴重なアミノ酸や電解質を豊富に含むタンパク質を少量ずつ摂取することができます。このような運動後のエネルギー補給のための興味深い特許は、フルーツとバターミルクや米とヨーグルトをブレンドした自家製シェイクです。既製の栄養剤やおやつを使ってトレーニング

することも可能です。 <!– /wp:paragraph –>

トレーニング直後のおやつの例

<!– /wp:paragraph –>

• バナナ2本
• ライスワッフルとアイソトニックドリンク
• ビスケット、0.5リットルのミルク
• 0.5リットルのストロベリーバターミルク、大きなバナナ
• ヨーグルト、ブラン、ラズベリーのカクテル
• ヨーグルト、炊きたての白米、ブルーベリーを使ったカクテル
• smoothie（アボカド、ほうれん草、りんご入り
• 白米一袋、リンゴ
• グレープジュース、バナナ
• カッテージチーズに細かく切ったキウイとピーチを混ぜたもの
• マンダリン、キウイ、チェリー、洋ナシ、メロンのフルーツサラダ
• プロテインバー
• プロテイン入りミルク＆ココアシェイク
• カッテージチーズ（レーズン、バナナ、ナッツ入り
• 全粒粉のロールケーキ、ピーナッツバターとジャム添え
• ケフィア、オートミール、グレープ、ネクタリンとのカクテル。
• ヨーグルトとドライアプリコットのカクテル
• スイカ、飲むヨーグルト

<!– /wp:list –>

チェックします。テストステロンブースターのランキング

<!– /wp:heading –>

筋トレ後の食事のポイント～大きくて貴重な食事

<!– /wp:heading –> <!– /wp:image –>

運動後すぐに少量のおやつを食べれば、主食まで生き延びることができます。主食はトレーニング終了後、約1～2時間後に食べてください。理想的には、きちんとした充実した夕食であるべきだが、必ずしもそうではない。それは、私たちのワークアウトが何時に行われるかによります。朝に運動した場合は、運動後の食事としてボリュームのある様々な種類の2回目の朝食を摂ることができ、夜に運動した場合は、リッチな夕食に手を伸ばすことができます。肝心なのは、料理に含まれる製品の正しい選択と割合

です。 <!– /wp:paragraph –>

筋組織の成長を目的とした運動後の食事は、 タンパク質を基本とし、必須アミノ酸をすべて適切な量で含む完全 タンパク質が望ましい。完全なタンパク質は、肉、魚、卵、乳製品に含まれています。運動後の食事で次に重要な要素は、 炭水化物

です。筋肉をつけるために集中的に筋力トレーニングをしている人には、白米、白パスタ、白パン、白粉を使ったパンケーキ、ジャガイモなど、単純ででんぷん質の多い炭水化物を選ぶとよいでしょう。脂肪分の多い製品は避けるべきです。 <!– /wp:paragraph –>

トレーニング後の炭水化物は、 筋肉や全身 への燃料の特急 注入

の役割を果たします。グリセミック指数が高ければ高いほど、より早く血液に入り、エネルギーを補給することができます。しかし、運動後の食事を単純な炭水化物だけに絞る必要はありません。複合糖質（野菜、全粒粉パン、シリアル、豆類、粗びき粉、全粒粉パスタ、玄米などに含まれる）と組み合わせるとよいでしょう。 <!– /wp:paragraph –>

単純な炭水化物は筋肉に栄養を与えてすぐに疲労を軽減してくれますし、複合炭水化物は長時間高いエネルギーレベルを維持し、血糖値の変動もありません。

<!– /wp:paragraph –>

しかし、タンパク質は体重増加と再生に特に重要であるため、最も重要であることに変わりはありません。運動後の食事で約20〜40gのタンパク質

を摂取することで、筋肉が成長し、より効率的に再構築されるようになります。 <!– /wp:paragraph –>

筋力トレーニング後の食事について – 料理の例

<!– /wp:heading –>

ここでは、実績があり、栄養価が高く、筋肉の造形という点で生産性の高い運動後の食事の例を紹介します。また、朝、昼、夜のいずれの時間帯にも使用できる汎用性の高さも魅力です。

<!– /wp:paragraph –>

• スクランブルエッグにトマトとチキンハムを添えて、グラハムロールを添えて
• 全粒粉を使用したパンケーキに、カッテージチーズ、ナッツ、レーズンを詰め、ヨーグルトをトッピングしたもの。
• ツナ、野菜、モッツァレラチーズを使用したホワイトパスタを焼き上げました。
• 温かい鶏肉のソーセージ、カッテージチーズ、全粒粉パン、トマト
• ソフトボイルドエッグ、カッテージチーズとスモークサバのペースト、全粒粉パン、キュウリ、トマト
• グリーンピースのクリームを使ったスープ、2品目のブランとハムのオムレツ
• 白米、茹で野菜のブーケ、マッシュルーム入り鶏胸肉巻き
• トルティーヤにチキン、フェタチーズ、レタス、トマト、キュウリ、ヨーグルト・ハーブソースを挟んだもの。
• 大麦グラート、七面鳥、マッシュルームとパプリカのシチュー、ビートルートサラダ
• ローストヤム、ローストタラ、グリークサラダ
• パラボリックライス、チキンミートボール（トマトとペッパーソース）、調理済みブロッコリー

<!– /wp:list –>

併せてお読みください。ミサのための食事

<!– /wp:paragraph –>

減量中のワークアウト後の食事は？

<!– /wp:heading –> <!– /wp:image –>

筋肉をつけようとしている人は消費カロリーを気にする必要はありませんが（むしろカロリーオーバーが望ましい）、減量中の人は食べる量と内容に注意し、特に炭水化物と脂肪の補給に気

を配る必要があります。一方、ワークアウト後の食事は、失われたエネルギーを補給し、疲労を取り除き、体に栄養を与え、ワークアウト後の再生プロセスを開始するために必要です。ダイエットのためのトレーニング後の食事は？運動時に流した汗を落とさないためには？ <!– /wp:paragraph –>

減量サイクルに入っている人の多くは、体重増加を恐れて運動後の食事をあきらめたり、極端に減らしたりしています。しかし、その心配はありません。激しい運動をした 筋肉は、活動中だけでなく、運動後の数時間も多くのエネルギー

を消費します。そのため、運動後はカロリーの消費が活発になり、この間に食べたものはすべて組織の燃料として使われ、脂肪には蓄積されません。 <!– /wp:paragraph –>

運動量を減らした後に満腹感のあるリッチな食事を摂っても、体重増加の恐れはありません。ただし、ファーストフードやスイーツ、白い小麦粉のパスタに小麦粉のソースをかけたもの、脂身の多い肉にフライドポテトなど、カロリー爆弾のようなものではなく、健康的で栄養価の高い食品を使うことが条件です。この場合、トレーニング後の食事はどのようにすれば太らないのでしょうか？

<!– /wp:paragraph –>

運動後の食事は、複合 炭水化物（太めのシリアル、自然米、全粒粉パスタ、豆類、全粒粉パン、シリアル、穀物、野菜）とタンパク質（赤身の肉、魚、シーフード、卵、赤身のチーズ）を中心にし てください。私たちはむしろ、単純な炭水化物を避けています。減量中の人には、グリセミック指数の低い炭水化物が良いでしょう。もちろん、時にはグリセミック指数の高い炭水化物のおやつを食べても構いませんが、その場合は1日の他の食事を調整して、ダイエットに必要なカロリー不足

に陥らないようにしましょう。 <!– /wp:paragraph –>

運動後の食事では、代謝を促進する効果のある製品が重要な役割を果たします。これらは、より高いレベルでカロリーを消費し続け、不要な体脂肪を取り除くプロセスを改善してくれます。チリペッパー、ブラックペッパー、カレー、ターメリック、カルダモン、シナモン、ジンジャーなどのスパイス類を中心に、海藻類（クロレラ、スピルリナ

）、魚類、脂肪分の少ない乳製品など、さまざまな製品があります。 <!– /wp:paragraph –>

併せてお読みください。新陳代謝を活発にする食事

<!– /wp:paragraph –>

運動後の食事を準備する際には、製品の熱処理として、無脂肪または最小限の脂肪で調理する、煮る、焼く、炒める、揚げるを選択します。脂分の多い揚げ物は避けましょう。 トレーニングの約1時間後

に食事をし、遅くとも2時間後までには食べてください。 <!– /wp:paragraph –>

トレーニング後にぴったりの食事 – レシピ

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運動後の食事には、多くの種類の野菜

を使います。穀類や玄米などの全粒粉、魚や赤身の肉などと一緒に並べています。ベジタリアン料理を好む場合は、植物性タンパク質の良い供給源を探し、それらを使って肉の代わりになる料理を作る必要があります。この目的には、レンズ豆、インゲン豆、ひよこ豆などの豆類が最適です。これらの豆類は、タンパク質が非常に豊富で、チョップ、ミートボール、ハンバーガー、ミートローフ、パテ、シチューなど、さまざまな料理を作ることができます。 <!– /wp:paragraph –>

そして、運動後の食事を減らすためのアイデアをご紹介します。

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ワークアウト後の夕食

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鶏胸肉のミニステーキ、クルジェット、マッシュルーム、トマト、ピーマン添え

<!– /wp:paragraph –>

用意するもの：鶏胸肉半分、ズッキーニ1本、トマト2個、ピーマン1個。

<!– /wp:paragraph –>

肉をスライスにする。クローゼットをスライスし、パプリカを短冊状に切ります。トマトを茹でて皮をむき、角切りにする。鶏肉に油をかけ、スパイス（チリペッパー、スイートパプリカ、ターメリック、オレガノ、タイム、ガーリック）をすり込む。そして、油を入れたスプーンの上で肉を炒める。鶏肉を一旦フライパンから取り出し、コートレットとピーマンを入れて炒める。バジルとオレガノを散らす。3分後、先に取り出しておいた肉とトマトを加える。時々かき混ぜながら、20分ほど煮込みます。味を調える。パールバーリーやレタスと一緒にお召し上がりください。

<!– /wp:paragraph –>

フィッシュボールのディルソース

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用意するもの：スケソウダラ、ヘイク、タラのフィレ0.5kg、牛乳に浸したグラハム1個、全粒粉をスプーン山盛り2杯、卵小1個、刻んだディルをスプーン山盛り3杯、刻んだパセリをスプーン山盛り2杯、塩、コショウ、ギリシャヨーグルト150ml、野菜ブイヨン150ml。

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ブレンダーで魚を挽く。グラハムケーキ、小麦粉、パセリ、ディル（スプーン1杯）を加える。卵を割り入れ、塩と胡椒を加える。コンパクトで滑らかな塊になるように練る。沸騰したお湯の中にミートボールを入れます。弱火で数分間加熱する。鍋に150mlのベジタブルストックを入れる。ヨーグルト、ディル（大さじ2）、塩、コショウを加えて味を調える。撹拌する。水分が部分的に蒸発してとろみがつくまで、弱火で数分間加熱する。ミートボールをソースの中に投入する。全粒粉のパスタ、調理した芽キャベツやインゲン豆を添えてお召し上がりください。

<!– /wp:paragraph –>

併せてお読みください。減量のための食事

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ワークアウト後の夕食

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エッグマフィン（フェタチーズ、ブロッコリー、コーン入り

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準備する。卵5個、フェタチーズ1/2個、茹でて細かく切ったブロッコリー1/2個、コーン缶1/2本、塩、甘いパプリカ、チリペッパー

<!– /wp:paragraph –>

大きなボウルに卵を割り入れ、フォークでスクランブルします。塩、チリペッパー、ブロッコリー、コーン、砕いたまたは細かく刻んだフェタチーズを加える。軽く混ぜる。シリコン製のマフィン型に混合物を注ぐ（各キャビティの高さの3/4になるように）。オーブンを180度に予熱します。マフィンを約12分焼く。軽い野菜サラダ（トマト、キュウリのピクルス、ペッパーなど）を添える。

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オーブンで焼いたカッテージチーズのパンケーキ

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準備します。半脂肪のカッテージチーズ250g、卵1個、全粒粉大さじ3、砂糖小さじ1、塩少々、ベーキングパウダー小さじ2分の1。

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カッテージチーズをフォークですりつぶす。卵、小麦粉、塩、砂糖、ベーキングパウダーを加える。ミックス。パンケーキを簡単に作れる程度のコンパクトで滑らかな塊になるように練る。必要であれば、全粒粉を少し多めに入れてもよい。成形したパテを、オリーブオイルを塗ったベーキングトレイ、またはベーキングペーパーの上に置きます。180度に予熱したオーブンで約20分（焼き色がつくまで）焼きます。

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チェックしてみてください。脂肪燃焼剤ランキング

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併せてお読みください。ワークアウト前の食事について

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ワークアウト後の食事は何のためにあるのか？

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• 運動後の回復過程を改善する。

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• 運動時（主に発汗量の増加による）に体内で失われた水分と電解質を補給する。

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• 激しい運動をした後にエネルギーを供給し、疲労感や行動意欲の低下の影響を軽減します。全般的な健康状態を改善し、1日の終わりまで活動的に過ごすことができます。

<!– /wp:list–>。

• 体内のエネルギー貯蔵庫であるグリコーゲンの再構築に参加しています。グリコーゲンの欠乏は、激しい運動をした後に起こります。運動後の食事は、それを再び蓄えるのに役立ちます。

<!– /wp:list–>。

• 全身のパフォーマンスに良い影響を与え、集中的で過酷なワークアウトプラン中の劣化を防ぎます。激しい運動をした後、ピーク時の運動能力に素早く戻すのに役立ちます。

<!– /wp:list–>。

• 筋肉の機能を向上させることで、運動の効果を促進します。

<!– /wp:list–>。

• 運動後しばらくしてからの空腹感を防ぐ（夜間など）。

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• 高い強度で働く筋肉の燃料となる。努力やエネルギーの枯渇による筋肉の破壊を防ぐだけでなく、筋タンパク質の合成を促進し、筋肉量の増加を促進します。

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活動的な人にとって、運動後の食事はそれぞれ微妙に異なることに留意すべきです。一般的な調理法は同じですが、食事の具体的な構成や量は、トレーニングの目的（大量生産、減量、体型の改善など）、代謝率、年齢、体重や体格、運動時間など、いくつかの要素によって異なります。

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マスを狙ったトレーニング後の食事は？

<!– /wp:heading –> <!– /wp:image –>

大量のトレーニングを行う場合、トレーニング後の食事を適切に構成することは、トレーニング計画を成功させるために非常に重要です。筋肉が成長するための構成要素

を受け取るのか、それとも、運動による激しい負荷で疲弊して燃料が不足し、自力でエネルギーを取り出そうとするのか、つまり、筋肉が成長するのではなく、縮小していくのかを決めるのです。 <!– /wp:paragraph –>

マスのための運動後の食事は、2つの部分から構成されています。1つ目は、運動直後（20分後まで）に食べる炭水化物を中心とした少量の食事、2つ目は、運動後2時間までに食べる栄養価が高く、かなりのカロリーを含んだ大食漢

の食事です。 <! — /wp:paragraph –>.

トレーニング直後の食事としては、プロテインバー、バナナ、smoothieなどの簡単で素早いスナックが良いでしょう。あくまでも疲れた筋肉を一時的に「養う」ためのものであり、最初は筋肉に蓄えられたグリコーゲンを補充するためのものなので、豪華な料理である必要はありません。運動の最後や直後、ジムに通っている場合は帰宅時などに摂取します。

<!– /wp:paragraph –>

一方で、トレーニング後の大盛りの食事は、すでに高い充実感があるはずです。大量のトレーニングを行う人は、トレーニング後の食事で、白米などの消化の良い単純炭水化物 を大量に摂取することをお勧めします。これにより、筋肉に十分な栄養を与え、 異化を防ぎ、筋肉や肝臓で失われたグリコーゲン

を補うことができます。 <!– /wp:paragraph –>

大量のハードな運動をした後は、脱水症状を防ぐために水分

を補給することも非常に重要です。その際、ミネラルウォーターやアイソトニック飲料を使用すると良いでしょう。 <!– /wp:paragraph –>

筋力トレーニング直後の食事について – 素早く燃料を補給するために

<!– /wp:heading –>

それぞれの筋力トレーニングは、筋肉による高いエネルギー消費と関連しています。激しい運動をした後、このエネルギーの補給が間に合わないと、短期的な栄養失調状態に陥り、その結果、異化作用（大きくて複雑な分子が小さくて単純な分子に分解されること）が起こります。異化作用は、体内のエネルギー

バランスを整えるために起こり、筋肉組織が分解されます。 <!– /wp:paragraph –>

運動後にエネルギーを補給しないと、理想的な筋肉を作ることができません。そのため、吸収の早い炭水化物、つまり血糖値の高い炭水化物を、運動直後または数分後から25〜30分後までに摂取するのがよいでしょう。血糖値の高い糖質は、血液中に速やかに放出され、失われたエネルギー

を補給するので、筋トレ直後の小食にとても適しています。 <!– /wp:paragraph –>

また、運動直後の食事では、筋肉に必要な貴重なアミノ酸や電解質を豊富に含むタンパク質を少量ずつ摂取することができます。このような運動後のエネルギー補給のための興味深い特許は、フルーツとバターミルクや米とヨーグルトをブレンドした自家製シェイクです。既製の栄養剤やおやつを使ってトレーニング

することも可能です。 <!– /wp:paragraph –>

トレーニング直後のおやつの例

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• バナナ2本
• ライスワッフルとアイソトニックドリンク
• ビスケット、0.5リットルのミルク
• 0.5リットルのストロベリーバターミルク、大きなバナナ
• ヨーグルト、ブラン、ラズベリーのカクテル
• ヨーグルト、炊きたての白米、ブルーベリーを使ったカクテル
• smoothie（アボカド、ほうれん草、りんご入り
• 白米一袋、リンゴ
• グレープジュース、バナナ
• カッテージチーズに細かく切ったキウイとピーチを混ぜたもの
• マンダリン、キウイ、チェリー、洋ナシ、メロンのフルーツサラダ
• プロテインバー
• プロテイン入りミルク＆ココアシェイク
• カッテージチーズ（レーズン、バナナ、ナッツ入り
• 全粒粉のロールケーキ、ピーナッツバターとジャム添え
• ケフィア、オートミール、グレープ、ネクタリンとのカクテル。
• ヨーグルトとドライアプリコットのカクテル
• スイカ、飲むヨーグルト

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チェックします。テストステロンブースターのランキング

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筋トレ後の食事のポイント～大きくて貴重な食事

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運動後すぐに少量のおやつを食べれば、主食まで生き延びることができます。主食はトレーニング終了後、約1～2時間後に食べてください。理想的には、きちんとした充実した夕食であるべきだが、必ずしもそうではない。それは、私たちのワークアウトが何時に行われるかによります。朝に運動した場合は、運動後の食事としてボリュームのある様々な種類の2回目の朝食を摂ることができ、夜に運動した場合は、リッチな夕食に手を伸ばすことができます。肝心なのは、料理に含まれる製品の正しい選択と割合

です。 <!– /wp:paragraph –>

筋組織の成長を目的とした運動後の食事は、 タンパク質を基本とし、必須アミノ酸をすべて適切な量で含む完全 タンパク質が望ましい。完全なタンパク質は、肉、魚、卵、乳製品に含まれています。運動後の食事で次に重要な要素は、 炭水化物

です。筋肉をつけるために集中的に筋力トレーニングをしている人には、白米、白パスタ、白パン、白粉を使ったパンケーキ、ジャガイモなど、単純ででんぷん質の多い炭水化物を選ぶとよいでしょう。脂肪分の多い製品は避けるべきです。 <!– /wp:paragraph –>

トレーニング後の炭水化物は、 筋肉や全身 への燃料の特急 注入

の役割を果たします。グリセミック指数が高ければ高いほど、より早く血液に入り、エネルギーを補給することができます。しかし、運動後の食事を単純な炭水化物だけに絞る必要はありません。複合糖質（野菜、全粒粉パン、シリアル、豆類、粗びき粉、全粒粉パスタ、玄米などに含まれる）と組み合わせるとよいでしょう。 <!– /wp:paragraph –>

単純な炭水化物は筋肉に栄養を与えてすぐに疲労を軽減してくれますし、複合炭水化物は長時間高いエネルギーレベルを維持し、血糖値の変動もありません。

<!– /wp:paragraph –>

しかし、タンパク質は体重増加と再生に特に重要であるため、最も重要であることに変わりはありません。運動後の食事で約20〜40gのタンパク質

を摂取することで、筋肉が成長し、より効率的に再構築されるようになります。 <!– /wp:paragraph –>

筋力トレーニング後の食事について – 料理の例

<!– /wp:heading –>

ここでは、実績があり、栄養価が高く、筋肉の造形という点で生産性の高い運動後の食事の例を紹介します。また、朝、昼、夜のいずれの時間帯にも使用できる汎用性の高さも魅力です。

<!– /wp:paragraph –>

• スクランブルエッグにトマトとチキンハムを添えて、グラハムロールを添えて
• 全粒粉を使用したパンケーキに、カッテージチーズ、ナッツ、レーズンを詰め、ヨーグルトをトッピングしたもの。
• ツナ、野菜、モッツァレラチーズを使用したホワイトパスタを焼き上げました。
• 温かい鶏肉のソーセージ、カッテージチーズ、全粒粉パン、トマト
• ソフトボイルドエッグ、カッテージチーズとスモークサバのペースト、全粒粉パン、キュウリ、トマト
• グリーンピースのクリームを使ったスープ、2品目のブランとハムのオムレツ
• 白米、茹で野菜のブーケ、マッシュルーム入り鶏胸肉巻き
• トルティーヤにチキン、フェタチーズ、レタス、トマト、キュウリ、ヨーグルト・ハーブソースを挟んだもの。
• 大麦グラート、七面鳥、マッシュルームとパプリカのシチュー、ビートルートサラダ
• ローストヤム、ローストタラ、グリークサラダ
• パラボリックライス、チキンミートボール（トマトとペッパーソース）、調理済みブロッコリー

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併せてお読みください。ミサのための食事

<!– /wp:paragraph –>

減量中のワークアウト後の食事は？

<!– /wp:heading –> <!– /wp:image –>

筋肉をつけようとしている人は消費カロリーを気にする必要はありませんが（むしろカロリーオーバーが望ましい）、減量中の人は食べる量と内容に注意し、特に炭水化物と脂肪の補給に気

を配る必要があります。一方、ワークアウト後の食事は、失われたエネルギーを補給し、疲労を取り除き、体に栄養を与え、ワークアウト後の再生プロセスを開始するために必要です。ダイエットのためのトレーニング後の食事は？運動時に流した汗を落とさないためには？ <!– /wp:paragraph –>

減量サイクルに入っている人の多くは、体重増加を恐れて運動後の食事をあきらめたり、極端に減らしたりしています。しかし、その心配はありません。激しい運動をした 筋肉は、活動中だけでなく、運動後の数時間も多くのエネルギー

を消費します。そのため、運動後はカロリーの消費が活発になり、この間に食べたものはすべて組織の燃料として使われ、脂肪には蓄積されません。 <!– /wp:paragraph –>

運動量を減らした後に満腹感のあるリッチな食事を摂っても、体重増加の恐れはありません。ただし、ファーストフードやスイーツ、白い小麦粉のパスタに小麦粉のソースをかけたもの、脂身の多い肉にフライドポテトなど、カロリー爆弾のようなものではなく、健康的で栄養価の高い食品を使うことが条件です。この場合、トレーニング後の食事はどのようにすれば太らないのでしょうか？

<!– /wp:paragraph –>

運動後の食事は、複合 炭水化物（太めのシリアル、自然米、全粒粉パスタ、豆類、全粒粉パン、シリアル、穀物、野菜）とタンパク質（赤身の肉、魚、シーフード、卵、赤身のチーズ）を中心にし てください。私たちはむしろ、単純な炭水化物を避けています。減量中の人には、グリセミック指数の低い炭水化物が良いでしょう。もちろん、時にはグリセミック指数の高い炭水化物のおやつを食べても構いませんが、その場合は1日の他の食事を調整して、ダイエットに必要なカロリー不足

に陥らないようにしましょう。 <!– /wp:paragraph –>

運動後の食事では、代謝を促進する効果のある製品が重要な役割を果たします。これらは、より高いレベルでカロリーを消費し続け、不要な体脂肪を取り除くプロセスを改善してくれます。チリペッパー、ブラックペッパー、カレー、ターメリック、カルダモン、シナモン、ジンジャーなどのスパイス類を中心に、海藻類（クロレラ、スピルリナ

）、魚類、脂肪分の少ない乳製品など、さまざまな製品があります。 <!– /wp:paragraph –>

併せてお読みください。新陳代謝を活発にする食事

<!– /wp:paragraph –>

運動後の食事を準備する際には、製品の熱処理として、無脂肪または最小限の脂肪で調理する、煮る、焼く、炒める、揚げるを選択します。脂分の多い揚げ物は避けましょう。 トレーニングの約1時間後

に食事をし、遅くとも2時間後までには食べてください。 <!– /wp:paragraph –>

トレーニング後にぴったりの食事 – レシピ

<!– /wp:heading –>

<!– /wp:image –>

運動後の食事には、多くの種類の野菜

を使います。穀類や玄米などの全粒粉、魚や赤身の肉などと一緒に並べています。ベジタリアン料理を好む場合は、植物性タンパク質の良い供給源を探し、それらを使って肉の代わりになる料理を作る必要があります。この目的には、レンズ豆、インゲン豆、ひよこ豆などの豆類が最適です。これらの豆類は、タンパク質が非常に豊富で、チョップ、ミートボール、ハンバーガー、ミートローフ、パテ、シチューなど、さまざまな料理を作ることができます。 <!– /wp:paragraph –>

そして、運動後の食事を減らすためのアイデアをご紹介します。

<!– /wp:paragraph –>

ワークアウト後の夕食

<!– /wp:heading –>

鶏胸肉のミニステーキ、クルジェット、マッシュルーム、トマト、ピーマン添え

<!– /wp:paragraph –>

用意するもの：鶏胸肉半分、ズッキーニ1本、トマト2個、ピーマン1個。

<!– /wp:paragraph –>

肉をスライスにする。クローゼットをスライスし、パプリカを短冊状に切ります。トマトを茹でて皮をむき、角切りにする。鶏肉に油をかけ、スパイス（チリペッパー、スイートパプリカ、ターメリック、オレガノ、タイム、ガーリック）をすり込む。そして、油を入れたスプーンの上で肉を炒める。鶏肉を一旦フライパンから取り出し、コートレットとピーマンを入れて炒める。バジルとオレガノを散らす。3分後、先に取り出しておいた肉とトマトを加える。時々かき混ぜながら、20分ほど煮込みます。味を調える。パールバーリーやレタスと一緒にお召し上がりください。

<!– /wp:paragraph –>

フィッシュボールのディルソース

<!– /wp:paragraph –>

用意するもの：スケソウダラ、ヘイク、タラのフィレ0.5kg、牛乳に浸したグラハム1個、全粒粉をスプーン山盛り2杯、卵小1個、刻んだディルをスプーン山盛り3杯、刻んだパセリをスプーン山盛り2杯、塩、コショウ、ギリシャヨーグルト150ml、野菜ブイヨン150ml。

<!– /wp:paragraph –>

ブレンダーで魚を挽く。グラハムケーキ、小麦粉、パセリ、ディル（スプーン1杯）を加える。卵を割り入れ、塩と胡椒を加える。コンパクトで滑らかな塊になるように練る。沸騰したお湯の中にミートボールを入れます。弱火で数分間加熱する。鍋に150mlのベジタブルストックを入れる。ヨーグルト、ディル（大さじ2）、塩、コショウを加えて味を調える。撹拌する。水分が部分的に蒸発してとろみがつくまで、弱火で数分間加熱する。ミートボールをソースの中に投入する。全粒粉のパスタ、調理した芽キャベツやインゲン豆を添えてお召し上がりください。

<!– /wp:paragraph –>

併せてお読みください。減量のための食事

<!– /wp:paragraph –>

ワークアウト後の夕食

<!– /wp:heading –>

エッグマフィン（フェタチーズ、ブロッコリー、コーン入り

<!– /wp:paragraph –>

準備する。卵5個、フェタチーズ1/2個、茹でて細かく切ったブロッコリー1/2個、コーン缶1/2本、塩、甘いパプリカ、チリペッパー

<!– /wp:paragraph –>

大きなボウルに卵を割り入れ、フォークでスクランブルします。塩、チリペッパー、ブロッコリー、コーン、砕いたまたは細かく刻んだフェタチーズを加える。軽く混ぜる。シリコン製のマフィン型に混合物を注ぐ（各キャビティの高さの3/4になるように）。オーブンを180度に予熱します。マフィンを約12分焼く。軽い野菜サラダ（トマト、キュウリのピクルス、ペッパーなど）を添える。

<!– /wp:paragraph –>

オーブンで焼いたカッテージチーズのパンケーキ

<!– /wp:paragraph –>

準備します。半脂肪のカッテージチーズ250g、卵1個、全粒粉大さじ3、砂糖小さじ1、塩少々、ベーキングパウダー小さじ2分の1。

<!– /wp:paragraph –>

カッテージチーズをフォークですりつぶす。卵、小麦粉、塩、砂糖、ベーキングパウダーを加える。ミックス。パンケーキを簡単に作れる程度のコンパクトで滑らかな塊になるように練る。必要であれば、全粒粉を少し多めに入れてもよい。成形したパテを、オリーブオイルを塗ったベーキングトレイ、またはベーキングペーパーの上に置きます。180度に予熱したオーブンで約20分（焼き色がつくまで）焼きます。

<!– /wp:paragraph –>

チェックしてみてください。脂肪燃焼剤ランキング

<!– /wp:heading –>

併せてお読みください。ワークアウト前の食事について

<!– /wp:paragraph –>

運動後の食事は、筋肉の成長に必要なエネルギーや構成物質を適切に摂取できるかどうかを左右するため、メニューの中でも特に重要な意味を持っています。そうしないと、自分で自分を “食い尽くす “ようになってしまいます。

<!– /wp:paragraph –>

ワークアウト後の食事は何のためにあるのか？

<!– /wp:paragraph –>

• 運動後の回復過程を改善する。

<!– /wp:list –>

• 運動時（主に発汗量の増加による）に体内で失われた水分と電解質を補給する。

<!– /wp:list–>。

• 激しい運動をした後にエネルギーを供給し、疲労感や行動意欲の低下の影響を軽減します。全般的な健康状態を改善し、1日の終わりまで活動的に過ごすことができます。

<!– /wp:list–>。

• 体内のエネルギー貯蔵庫であるグリコーゲンの再構築に参加しています。グリコーゲンの欠乏は、激しい運動をした後に起こります。運動後の食事は、それを再び蓄えるのに役立ちます。

<!– /wp:list–>。

• 全身のパフォーマンスに良い影響を与え、集中的で過酷なワークアウトプラン中の劣化を防ぎます。激しい運動をした後、ピーク時の運動能力に素早く戻すのに役立ちます。

<!– /wp:list–>。

• 筋肉の機能を向上させることで、運動の効果を促進します。

<!– /wp:list–>。

• 運動後しばらくしてからの空腹感を防ぐ（夜間など）。

<!– /wp:list–>。

• 高い強度で働く筋肉の燃料となる。努力やエネルギーの枯渇による筋肉の破壊を防ぐだけでなく、筋タンパク質の合成を促進し、筋肉量の増加を促進します。

<!– /wp:list–>。

活動的な人にとって、運動後の食事はそれぞれ微妙に異なることに留意すべきです。一般的な調理法は同じですが、食事の具体的な構成や量は、トレーニングの目的（大量生産、減量、体型の改善など）、代謝率、年齢、体重や体格、運動時間など、いくつかの要素によって異なります。

<! — /wp:paragraph –>.

マスを狙ったトレーニング後の食事は？

<!– /wp:heading –> <!– /wp:image –>

大量のトレーニングを行う場合、トレーニング後の食事を適切に構成することは、トレーニング計画を成功させるために非常に重要です。筋肉が成長するための構成要素

を受け取るのか、それとも、運動による激しい負荷で疲弊して燃料が不足し、自力でエネルギーを取り出そうとするのか、つまり、筋肉が成長するのではなく、縮小していくのかを決めるのです。 <!– /wp:paragraph –>

マスのための運動後の食事は、2つの部分から構成されています。1つ目は、運動直後（20分後まで）に食べる炭水化物を中心とした少量の食事、2つ目は、運動後2時間までに食べる栄養価が高く、かなりのカロリーを含んだ大食漢

の食事です。 <! — /wp:paragraph –>.

トレーニング直後の食事としては、プロテインバー、バナナ、smoothieなどの簡単で素早いスナックが良いでしょう。あくまでも疲れた筋肉を一時的に「養う」ためのものであり、最初は筋肉に蓄えられたグリコーゲンを補充するためのものなので、豪華な料理である必要はありません。運動の最後や直後、ジムに通っている場合は帰宅時などに摂取します。

<!– /wp:paragraph –>

一方で、トレーニング後の大盛りの食事は、すでに高い充実感があるはずです。大量のトレーニングを行う人は、トレーニング後の食事で、白米などの消化の良い単純炭水化物 を大量に摂取することをお勧めします。これにより、筋肉に十分な栄養を与え、 異化を防ぎ、筋肉や肝臓で失われたグリコーゲン

を補うことができます。 <!– /wp:paragraph –>

大量のハードな運動をした後は、脱水症状を防ぐために水分

を補給することも非常に重要です。その際、ミネラルウォーターやアイソトニック飲料を使用すると良いでしょう。 <!– /wp:paragraph –>

筋力トレーニング直後の食事について – 素早く燃料を補給するために

<!– /wp:heading –>

それぞれの筋力トレーニングは、筋肉による高いエネルギー消費と関連しています。激しい運動をした後、このエネルギーの補給が間に合わないと、短期的な栄養失調状態に陥り、その結果、異化作用（大きくて複雑な分子が小さくて単純な分子に分解されること）が起こります。異化作用は、体内のエネルギー

バランスを整えるために起こり、筋肉組織が分解されます。 <!– /wp:paragraph –>

運動後にエネルギーを補給しないと、理想的な筋肉を作ることができません。そのため、吸収の早い炭水化物、つまり血糖値の高い炭水化物を、運動直後または数分後から25〜30分後までに摂取するのがよいでしょう。血糖値の高い糖質は、血液中に速やかに放出され、失われたエネルギー

を補給するので、筋トレ直後の小食にとても適しています。 <!– /wp:paragraph –>

また、運動直後の食事では、筋肉に必要な貴重なアミノ酸や電解質を豊富に含むタンパク質を少量ずつ摂取することができます。このような運動後のエネルギー補給のための興味深い特許は、フルーツとバターミルクや米とヨーグルトをブレンドした自家製シェイクです。既製の栄養剤やおやつを使ってトレーニング

することも可能です。 <!– /wp:paragraph –>

トレーニング直後のおやつの例

<!– /wp:paragraph –>

• バナナ2本
• ライスワッフルとアイソトニックドリンク
• ビスケット、0.5リットルのミルク
• 0.5リットルのストロベリーバターミルク、大きなバナナ
• ヨーグルト、ブラン、ラズベリーのカクテル
• ヨーグルト、炊きたての白米、ブルーベリーを使ったカクテル
• smoothie（アボカド、ほうれん草、りんご入り
• 白米一袋、リンゴ
• グレープジュース、バナナ
• カッテージチーズに細かく切ったキウイとピーチを混ぜたもの
• マンダリン、キウイ、チェリー、洋ナシ、メロンのフルーツサラダ
• プロテインバー
• プロテイン入りミルク＆ココアシェイク
• カッテージチーズ（レーズン、バナナ、ナッツ入り
• 全粒粉のロールケーキ、ピーナッツバターとジャム添え
• ケフィア、オートミール、グレープ、ネクタリンとのカクテル。
• ヨーグルトとドライアプリコットのカクテル
• スイカ、飲むヨーグルト

<!– /wp:list –>

チェックします。テストステロンブースターのランキング

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筋トレ後の食事のポイント～大きくて貴重な食事

<!– /wp:heading –> <!– /wp:image –>

運動後すぐに少量のおやつを食べれば、主食まで生き延びることができます。主食はトレーニング終了後、約1～2時間後に食べてください。理想的には、きちんとした充実した夕食であるべきだが、必ずしもそうではない。それは、私たちのワークアウトが何時に行われるかによります。朝に運動した場合は、運動後の食事としてボリュームのある様々な種類の2回目の朝食を摂ることができ、夜に運動した場合は、リッチな夕食に手を伸ばすことができます。肝心なのは、料理に含まれる製品の正しい選択と割合

です。 <!– /wp:paragraph –>

筋組織の成長を目的とした運動後の食事は、 タンパク質を基本とし、必須アミノ酸をすべて適切な量で含む完全 タンパク質が望ましい。完全なタンパク質は、肉、魚、卵、乳製品に含まれています。運動後の食事で次に重要な要素は、 炭水化物

です。筋肉をつけるために集中的に筋力トレーニングをしている人には、白米、白パスタ、白パン、白粉を使ったパンケーキ、ジャガイモなど、単純ででんぷん質の多い炭水化物を選ぶとよいでしょう。脂肪分の多い製品は避けるべきです。 <!– /wp:paragraph –>

トレーニング後の炭水化物は、 筋肉や全身 への燃料の特急 注入

の役割を果たします。グリセミック指数が高ければ高いほど、より早く血液に入り、エネルギーを補給することができます。しかし、運動後の食事を単純な炭水化物だけに絞る必要はありません。複合糖質（野菜、全粒粉パン、シリアル、豆類、粗びき粉、全粒粉パスタ、玄米などに含まれる）と組み合わせるとよいでしょう。 <!– /wp:paragraph –>

単純な炭水化物は筋肉に栄養を与えてすぐに疲労を軽減してくれますし、複合炭水化物は長時間高いエネルギーレベルを維持し、血糖値の変動もありません。

<!– /wp:paragraph –>

しかし、タンパク質は体重増加と再生に特に重要であるため、最も重要であることに変わりはありません。運動後の食事で約20〜40gのタンパク質

を摂取することで、筋肉が成長し、より効率的に再構築されるようになります。 <!– /wp:paragraph –>

筋力トレーニング後の食事について – 料理の例

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ここでは、実績があり、栄養価が高く、筋肉の造形という点で生産性の高い運動後の食事の例を紹介します。また、朝、昼、夜のいずれの時間帯にも使用できる汎用性の高さも魅力です。

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• スクランブルエッグにトマトとチキンハムを添えて、グラハムロールを添えて
• 全粒粉を使用したパンケーキに、カッテージチーズ、ナッツ、レーズンを詰め、ヨーグルトをトッピングしたもの。
• ツナ、野菜、モッツァレラチーズを使用したホワイトパスタを焼き上げました。
• 温かい鶏肉のソーセージ、カッテージチーズ、全粒粉パン、トマト
• ソフトボイルドエッグ、カッテージチーズとスモークサバのペースト、全粒粉パン、キュウリ、トマト
• グリーンピースのクリームを使ったスープ、2品目のブランとハムのオムレツ
• 白米、茹で野菜のブーケ、マッシュルーム入り鶏胸肉巻き
• トルティーヤにチキン、フェタチーズ、レタス、トマト、キュウリ、ヨーグルト・ハーブソースを挟んだもの。
• 大麦グラート、七面鳥、マッシュルームとパプリカのシチュー、ビートルートサラダ
• ローストヤム、ローストタラ、グリークサラダ
• パラボリックライス、チキンミートボール（トマトとペッパーソース）、調理済みブロッコリー

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併せてお読みください。ミサのための食事

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減量中のワークアウト後の食事は？

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筋肉をつけようとしている人は消費カロリーを気にする必要はありませんが（むしろカロリーオーバーが望ましい）、減量中の人は食べる量と内容に注意し、特に炭水化物と脂肪の補給に気

を配る必要があります。一方、ワークアウト後の食事は、失われたエネルギーを補給し、疲労を取り除き、体に栄養を与え、ワークアウト後の再生プロセスを開始するために必要です。ダイエットのためのトレーニング後の食事は？運動時に流した汗を落とさないためには？ <!– /wp:paragraph –>

減量サイクルに入っている人の多くは、体重増加を恐れて運動後の食事をあきらめたり、極端に減らしたりしています。しかし、その心配はありません。激しい運動をした 筋肉は、活動中だけでなく、運動後の数時間も多くのエネルギー

を消費します。そのため、運動後はカロリーの消費が活発になり、この間に食べたものはすべて組織の燃料として使われ、脂肪には蓄積されません。 <!– /wp:paragraph –>

運動量を減らした後に満腹感のあるリッチな食事を摂っても、体重増加の恐れはありません。ただし、ファーストフードやスイーツ、白い小麦粉のパスタに小麦粉のソースをかけたもの、脂身の多い肉にフライドポテトなど、カロリー爆弾のようなものではなく、健康的で栄養価の高い食品を使うことが条件です。この場合、トレーニング後の食事はどのようにすれば太らないのでしょうか？

<!– /wp:paragraph –>

運動後の食事は、複合 炭水化物（太めのシリアル、自然米、全粒粉パスタ、豆類、全粒粉パン、シリアル、穀物、野菜）とタンパク質（赤身の肉、魚、シーフード、卵、赤身のチーズ）を中心にし てください。私たちはむしろ、単純な炭水化物を避けています。減量中の人には、グリセミック指数の低い炭水化物が良いでしょう。もちろん、時にはグリセミック指数の高い炭水化物のおやつを食べても構いませんが、その場合は1日の他の食事を調整して、ダイエットに必要なカロリー不足

に陥らないようにしましょう。 <!– /wp:paragraph –>

運動後の食事では、代謝を促進する効果のある製品が重要な役割を果たします。これらは、より高いレベルでカロリーを消費し続け、不要な体脂肪を取り除くプロセスを改善してくれます。チリペッパー、ブラックペッパー、カレー、ターメリック、カルダモン、シナモン、ジンジャーなどのスパイス類を中心に、海藻類（クロレラ、スピルリナ

）、魚類、脂肪分の少ない乳製品など、さまざまな製品があります。 <!– /wp:paragraph –>

併せてお読みください。新陳代謝を活発にする食事

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運動後の食事を準備する際には、製品の熱処理として、無脂肪または最小限の脂肪で調理する、煮る、焼く、炒める、揚げるを選択します。脂分の多い揚げ物は避けましょう。 トレーニングの約1時間後

に食事をし、遅くとも2時間後までには食べてください。 <!– /wp:paragraph –>

トレーニング後にぴったりの食事 – レシピ

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運動後の食事には、多くの種類の野菜

を使います。穀類や玄米などの全粒粉、魚や赤身の肉などと一緒に並べています。ベジタリアン料理を好む場合は、植物性タンパク質の良い供給源を探し、それらを使って肉の代わりになる料理を作る必要があります。この目的には、レンズ豆、インゲン豆、ひよこ豆などの豆類が最適です。これらの豆類は、タンパク質が非常に豊富で、チョップ、ミートボール、ハンバーガー、ミートローフ、パテ、シチューなど、さまざまな料理を作ることができます。 <!– /wp:paragraph –>

そして、運動後の食事を減らすためのアイデアをご紹介します。

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ワークアウト後の夕食

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鶏胸肉のミニステーキ、クルジェット、マッシュルーム、トマト、ピーマン添え

<!– /wp:paragraph –>

用意するもの：鶏胸肉半分、ズッキーニ1本、トマト2個、ピーマン1個。

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肉をスライスにする。クローゼットをスライスし、パプリカを短冊状に切ります。トマトを茹でて皮をむき、角切りにする。鶏肉に油をかけ、スパイス（チリペッパー、スイートパプリカ、ターメリック、オレガノ、タイム、ガーリック）をすり込む。そして、油を入れたスプーンの上で肉を炒める。鶏肉を一旦フライパンから取り出し、コートレットとピーマンを入れて炒める。バジルとオレガノを散らす。3分後、先に取り出しておいた肉とトマトを加える。時々かき混ぜながら、20分ほど煮込みます。味を調える。パールバーリーやレタスと一緒にお召し上がりください。

<!– /wp:paragraph –>

フィッシュボールのディルソース

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用意するもの：スケソウダラ、ヘイク、タラのフィレ0.5kg、牛乳に浸したグラハム1個、全粒粉をスプーン山盛り2杯、卵小1個、刻んだディルをスプーン山盛り3杯、刻んだパセリをスプーン山盛り2杯、塩、コショウ、ギリシャヨーグルト150ml、野菜ブイヨン150ml。

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ブレンダーで魚を挽く。グラハムケーキ、小麦粉、パセリ、ディル（スプーン1杯）を加える。卵を割り入れ、塩と胡椒を加える。コンパクトで滑らかな塊になるように練る。沸騰したお湯の中にミートボールを入れます。弱火で数分間加熱する。鍋に150mlのベジタブルストックを入れる。ヨーグルト、ディル（大さじ2）、塩、コショウを加えて味を調える。撹拌する。水分が部分的に蒸発してとろみがつくまで、弱火で数分間加熱する。ミートボールをソースの中に投入する。全粒粉のパスタ、調理した芽キャベツやインゲン豆を添えてお召し上がりください。

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併せてお読みください。減量のための食事

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ワークアウト後の夕食

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エッグマフィン（フェタチーズ、ブロッコリー、コーン入り

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準備する。卵5個、フェタチーズ1/2個、茹でて細かく切ったブロッコリー1/2個、コーン缶1/2本、塩、甘いパプリカ、チリペッパー

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大きなボウルに卵を割り入れ、フォークでスクランブルします。塩、チリペッパー、ブロッコリー、コーン、砕いたまたは細かく刻んだフェタチーズを加える。軽く混ぜる。シリコン製のマフィン型に混合物を注ぐ（各キャビティの高さの3/4になるように）。オーブンを180度に予熱します。マフィンを約12分焼く。軽い野菜サラダ（トマト、キュウリのピクルス、ペッパーなど）を添える。

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オーブンで焼いたカッテージチーズのパンケーキ

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準備します。半脂肪のカッテージチーズ250g、卵1個、全粒粉大さじ3、砂糖小さじ1、塩少々、ベーキングパウダー小さじ2分の1。

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カッテージチーズをフォークですりつぶす。卵、小麦粉、塩、砂糖、ベーキングパウダーを加える。ミックス。パンケーキを簡単に作れる程度のコンパクトで滑らかな塊になるように練る。必要であれば、全粒粉を少し多めに入れてもよい。成形したパテを、オリーブオイルを塗ったベーキングトレイ、またはベーキングペーパーの上に置きます。180度に予熱したオーブンで約20分（焼き色がつくまで）焼きます。

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チェックしてみてください。脂肪燃焼剤ランキング

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併せてお読みください。ワークアウト前の食事について

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筋肉にボリュームを与え、正しい形にするためには、定期的に栄養を与える必要があります。脂肪組織が組織的に消えていくためには、代謝を促進する

食べ物などで、消えていくように刺激しなければなりません。定期的にバランスのとれた食事を摂らないと、代謝が低下し、筋肉が成長せずに萎縮してしまいます。 <!– /wp:paragraph –>

運動後の食事は、筋肉の成長に必要なエネルギーや構成物質を適切に摂取できるかどうかを左右するため、メニューの中でも特に重要な意味を持っています。そうしないと、自分で自分を “食い尽くす “ようになってしまいます。

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ワークアウト後の食事は何のためにあるのか？

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• 運動後の回復過程を改善する。

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• 運動時（主に発汗量の増加による）に体内で失われた水分と電解質を補給する。

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• 激しい運動をした後にエネルギーを供給し、疲労感や行動意欲の低下の影響を軽減します。全般的な健康状態を改善し、1日の終わりまで活動的に過ごすことができます。

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• 体内のエネルギー貯蔵庫であるグリコーゲンの再構築に参加しています。グリコーゲンの欠乏は、激しい運動をした後に起こります。運動後の食事は、それを再び蓄えるのに役立ちます。

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• 全身のパフォーマンスに良い影響を与え、集中的で過酷なワークアウトプラン中の劣化を防ぎます。激しい運動をした後、ピーク時の運動能力に素早く戻すのに役立ちます。

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• 筋肉の機能を向上させることで、運動の効果を促進します。

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• 運動後しばらくしてからの空腹感を防ぐ（夜間など）。

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• 高い強度で働く筋肉の燃料となる。努力やエネルギーの枯渇による筋肉の破壊を防ぐだけでなく、筋タンパク質の合成を促進し、筋肉量の増加を促進します。

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活動的な人にとって、運動後の食事はそれぞれ微妙に異なることに留意すべきです。一般的な調理法は同じですが、食事の具体的な構成や量は、トレーニングの目的（大量生産、減量、体型の改善など）、代謝率、年齢、体重や体格、運動時間など、いくつかの要素によって異なります。

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マスを狙ったトレーニング後の食事は？

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大量のトレーニングを行う場合、トレーニング後の食事を適切に構成することは、トレーニング計画を成功させるために非常に重要です。筋肉が成長するための構成要素

を受け取るのか、それとも、運動による激しい負荷で疲弊して燃料が不足し、自力でエネルギーを取り出そうとするのか、つまり、筋肉が成長するのではなく、縮小していくのかを決めるのです。 <!– /wp:paragraph –>

マスのための運動後の食事は、2つの部分から構成されています。1つ目は、運動直後（20分後まで）に食べる炭水化物を中心とした少量の食事、2つ目は、運動後2時間までに食べる栄養価が高く、かなりのカロリーを含んだ大食漢

の食事です。 <! — /wp:paragraph –>.

トレーニング直後の食事としては、プロテインバー、バナナ、smoothieなどの簡単で素早いスナックが良いでしょう。あくまでも疲れた筋肉を一時的に「養う」ためのものであり、最初は筋肉に蓄えられたグリコーゲンを補充するためのものなので、豪華な料理である必要はありません。運動の最後や直後、ジムに通っている場合は帰宅時などに摂取します。

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一方で、トレーニング後の大盛りの食事は、すでに高い充実感があるはずです。大量のトレーニングを行う人は、トレーニング後の食事で、白米などの消化の良い単純炭水化物 を大量に摂取することをお勧めします。これにより、筋肉に十分な栄養を与え、 異化を防ぎ、筋肉や肝臓で失われたグリコーゲン

を補うことができます。 <!– /wp:paragraph –>

大量のハードな運動をした後は、脱水症状を防ぐために水分

を補給することも非常に重要です。その際、ミネラルウォーターやアイソトニック飲料を使用すると良いでしょう。 <!– /wp:paragraph –>

筋力トレーニング直後の食事について – 素早く燃料を補給するために

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それぞれの筋力トレーニングは、筋肉による高いエネルギー消費と関連しています。激しい運動をした後、このエネルギーの補給が間に合わないと、短期的な栄養失調状態に陥り、その結果、異化作用（大きくて複雑な分子が小さくて単純な分子に分解されること）が起こります。異化作用は、体内のエネルギー

バランスを整えるために起こり、筋肉組織が分解されます。 <!– /wp:paragraph –>

運動後にエネルギーを補給しないと、理想的な筋肉を作ることができません。そのため、吸収の早い炭水化物、つまり血糖値の高い炭水化物を、運動直後または数分後から25〜30分後までに摂取するのがよいでしょう。血糖値の高い糖質は、血液中に速やかに放出され、失われたエネルギー

を補給するので、筋トレ直後の小食にとても適しています。 <!– /wp:paragraph –>

また、運動直後の食事では、筋肉に必要な貴重なアミノ酸や電解質を豊富に含むタンパク質を少量ずつ摂取することができます。このような運動後のエネルギー補給のための興味深い特許は、フルーツとバターミルクや米とヨーグルトをブレンドした自家製シェイクです。既製の栄養剤やおやつを使ってトレーニング

することも可能です。 <!– /wp:paragraph –>

トレーニング直後のおやつの例

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• バナナ2本
• ライスワッフルとアイソトニックドリンク
• ビスケット、0.5リットルのミルク
• 0.5リットルのストロベリーバターミルク、大きなバナナ
• ヨーグルト、ブラン、ラズベリーのカクテル
• ヨーグルト、炊きたての白米、ブルーベリーを使ったカクテル
• smoothie（アボカド、ほうれん草、りんご入り
• 白米一袋、リンゴ
• グレープジュース、バナナ
• カッテージチーズに細かく切ったキウイとピーチを混ぜたもの
• マンダリン、キウイ、チェリー、洋ナシ、メロンのフルーツサラダ
• プロテインバー
• プロテイン入りミルク＆ココアシェイク
• カッテージチーズ（レーズン、バナナ、ナッツ入り
• 全粒粉のロールケーキ、ピーナッツバターとジャム添え
• ケフィア、オートミール、グレープ、ネクタリンとのカクテル。
• ヨーグルトとドライアプリコットのカクテル
• スイカ、飲むヨーグルト

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チェックします。テストステロンブースターのランキング

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筋トレ後の食事のポイント～大きくて貴重な食事

<!– /wp:heading –> <!– /wp:image –>

運動後すぐに少量のおやつを食べれば、主食まで生き延びることができます。主食はトレーニング終了後、約1～2時間後に食べてください。理想的には、きちんとした充実した夕食であるべきだが、必ずしもそうではない。それは、私たちのワークアウトが何時に行われるかによります。朝に運動した場合は、運動後の食事としてボリュームのある様々な種類の2回目の朝食を摂ることができ、夜に運動した場合は、リッチな夕食に手を伸ばすことができます。肝心なのは、料理に含まれる製品の正しい選択と割合

です。 <!– /wp:paragraph –>

筋組織の成長を目的とした運動後の食事は、 タンパク質を基本とし、必須アミノ酸をすべて適切な量で含む完全 タンパク質が望ましい。完全なタンパク質は、肉、魚、卵、乳製品に含まれています。運動後の食事で次に重要な要素は、 炭水化物

です。筋肉をつけるために集中的に筋力トレーニングをしている人には、白米、白パスタ、白パン、白粉を使ったパンケーキ、ジャガイモなど、単純ででんぷん質の多い炭水化物を選ぶとよいでしょう。脂肪分の多い製品は避けるべきです。 <!– /wp:paragraph –>

トレーニング後の炭水化物は、 筋肉や全身 への燃料の特急 注入

の役割を果たします。グリセミック指数が高ければ高いほど、より早く血液に入り、エネルギーを補給することができます。しかし、運動後の食事を単純な炭水化物だけに絞る必要はありません。複合糖質（野菜、全粒粉パン、シリアル、豆類、粗びき粉、全粒粉パスタ、玄米などに含まれる）と組み合わせるとよいでしょう。 <!– /wp:paragraph –>

単純な炭水化物は筋肉に栄養を与えてすぐに疲労を軽減してくれますし、複合炭水化物は長時間高いエネルギーレベルを維持し、血糖値の変動もありません。

<!– /wp:paragraph –>

しかし、タンパク質は体重増加と再生に特に重要であるため、最も重要であることに変わりはありません。運動後の食事で約20〜40gのタンパク質

を摂取することで、筋肉が成長し、より効率的に再構築されるようになります。 <!– /wp:paragraph –>

筋力トレーニング後の食事について – 料理の例

<!– /wp:heading –>

ここでは、実績があり、栄養価が高く、筋肉の造形という点で生産性の高い運動後の食事の例を紹介します。また、朝、昼、夜のいずれの時間帯にも使用できる汎用性の高さも魅力です。

<!– /wp:paragraph –>

• スクランブルエッグにトマトとチキンハムを添えて、グラハムロールを添えて
• 全粒粉を使用したパンケーキに、カッテージチーズ、ナッツ、レーズンを詰め、ヨーグルトをトッピングしたもの。
• ツナ、野菜、モッツァレラチーズを使用したホワイトパスタを焼き上げました。
• 温かい鶏肉のソーセージ、カッテージチーズ、全粒粉パン、トマト
• ソフトボイルドエッグ、カッテージチーズとスモークサバのペースト、全粒粉パン、キュウリ、トマト
• グリーンピースのクリームを使ったスープ、2品目のブランとハムのオムレツ
• 白米、茹で野菜のブーケ、マッシュルーム入り鶏胸肉巻き
• トルティーヤにチキン、フェタチーズ、レタス、トマト、キュウリ、ヨーグルト・ハーブソースを挟んだもの。
• 大麦グラート、七面鳥、マッシュルームとパプリカのシチュー、ビートルートサラダ
• ローストヤム、ローストタラ、グリークサラダ
• パラボリックライス、チキンミートボール（トマトとペッパーソース）、調理済みブロッコリー

<!– /wp:list –>

併せてお読みください。ミサのための食事

<!– /wp:paragraph –>

減量中のワークアウト後の食事は？

<!– /wp:heading –> <!– /wp:image –>

筋肉をつけようとしている人は消費カロリーを気にする必要はありませんが（むしろカロリーオーバーが望ましい）、減量中の人は食べる量と内容に注意し、特に炭水化物と脂肪の補給に気

を配る必要があります。一方、ワークアウト後の食事は、失われたエネルギーを補給し、疲労を取り除き、体に栄養を与え、ワークアウト後の再生プロセスを開始するために必要です。ダイエットのためのトレーニング後の食事は？運動時に流した汗を落とさないためには？ <!– /wp:paragraph –>

減量サイクルに入っている人の多くは、体重増加を恐れて運動後の食事をあきらめたり、極端に減らしたりしています。しかし、その心配はありません。激しい運動をした 筋肉は、活動中だけでなく、運動後の数時間も多くのエネルギー

を消費します。そのため、運動後はカロリーの消費が活発になり、この間に食べたものはすべて組織の燃料として使われ、脂肪には蓄積されません。 <!– /wp:paragraph –>

運動量を減らした後に満腹感のあるリッチな食事を摂っても、体重増加の恐れはありません。ただし、ファーストフードやスイーツ、白い小麦粉のパスタに小麦粉のソースをかけたもの、脂身の多い肉にフライドポテトなど、カロリー爆弾のようなものではなく、健康的で栄養価の高い食品を使うことが条件です。この場合、トレーニング後の食事はどのようにすれば太らないのでしょうか？

<!– /wp:paragraph –>

運動後の食事は、複合 炭水化物（太めのシリアル、自然米、全粒粉パスタ、豆類、全粒粉パン、シリアル、穀物、野菜）とタンパク質（赤身の肉、魚、シーフード、卵、赤身のチーズ）を中心にし てください。私たちはむしろ、単純な炭水化物を避けています。減量中の人には、グリセミック指数の低い炭水化物が良いでしょう。もちろん、時にはグリセミック指数の高い炭水化物のおやつを食べても構いませんが、その場合は1日の他の食事を調整して、ダイエットに必要なカロリー不足

に陥らないようにしましょう。 <!– /wp:paragraph –>

運動後の食事では、代謝を促進する効果のある製品が重要な役割を果たします。これらは、より高いレベルでカロリーを消費し続け、不要な体脂肪を取り除くプロセスを改善してくれます。チリペッパー、ブラックペッパー、カレー、ターメリック、カルダモン、シナモン、ジンジャーなどのスパイス類を中心に、海藻類（クロレラ、スピルリナ

）、魚類、脂肪分の少ない乳製品など、さまざまな製品があります。 <!– /wp:paragraph –>

併せてお読みください。新陳代謝を活発にする食事

<!– /wp:paragraph –>

運動後の食事を準備する際には、製品の熱処理として、無脂肪または最小限の脂肪で調理する、煮る、焼く、炒める、揚げるを選択します。脂分の多い揚げ物は避けましょう。 トレーニングの約1時間後

に食事をし、遅くとも2時間後までには食べてください。 <!– /wp:paragraph –>

トレーニング後にぴったりの食事 – レシピ

<!– /wp:heading –>

<!– /wp:image –>

運動後の食事には、多くの種類の野菜

を使います。穀類や玄米などの全粒粉、魚や赤身の肉などと一緒に並べています。ベジタリアン料理を好む場合は、植物性タンパク質の良い供給源を探し、それらを使って肉の代わりになる料理を作る必要があります。この目的には、レンズ豆、インゲン豆、ひよこ豆などの豆類が最適です。これらの豆類は、タンパク質が非常に豊富で、チョップ、ミートボール、ハンバーガー、ミートローフ、パテ、シチューなど、さまざまな料理を作ることができます。 <!– /wp:paragraph –>

そして、運動後の食事を減らすためのアイデアをご紹介します。

<!– /wp:paragraph –>

ワークアウト後の夕食

<!– /wp:heading –>

鶏胸肉のミニステーキ、クルジェット、マッシュルーム、トマト、ピーマン添え

<!– /wp:paragraph –>

用意するもの：鶏胸肉半分、ズッキーニ1本、トマト2個、ピーマン1個。

<!– /wp:paragraph –>

肉をスライスにする。クローゼットをスライスし、パプリカを短冊状に切ります。トマトを茹でて皮をむき、角切りにする。鶏肉に油をかけ、スパイス（チリペッパー、スイートパプリカ、ターメリック、オレガノ、タイム、ガーリック）をすり込む。そして、油を入れたスプーンの上で肉を炒める。鶏肉を一旦フライパンから取り出し、コートレットとピーマンを入れて炒める。バジルとオレガノを散らす。3分後、先に取り出しておいた肉とトマトを加える。時々かき混ぜながら、20分ほど煮込みます。味を調える。パールバーリーやレタスと一緒にお召し上がりください。

<!– /wp:paragraph –>

フィッシュボールのディルソース

<!– /wp:paragraph –>

用意するもの：スケソウダラ、ヘイク、タラのフィレ0.5kg、牛乳に浸したグラハム1個、全粒粉をスプーン山盛り2杯、卵小1個、刻んだディルをスプーン山盛り3杯、刻んだパセリをスプーン山盛り2杯、塩、コショウ、ギリシャヨーグルト150ml、野菜ブイヨン150ml。

<!– /wp:paragraph –>

ブレンダーで魚を挽く。グラハムケーキ、小麦粉、パセリ、ディル（スプーン1杯）を加える。卵を割り入れ、塩と胡椒を加える。コンパクトで滑らかな塊になるように練る。沸騰したお湯の中にミートボールを入れます。弱火で数分間加熱する。鍋に150mlのベジタブルストックを入れる。ヨーグルト、ディル（大さじ2）、塩、コショウを加えて味を調える。撹拌する。水分が部分的に蒸発してとろみがつくまで、弱火で数分間加熱する。ミートボールをソースの中に投入する。全粒粉のパスタ、調理した芽キャベツやインゲン豆を添えてお召し上がりください。

<!– /wp:paragraph –>

併せてお読みください。減量のための食事

<!– /wp:paragraph –>

ワークアウト後の夕食

<!– /wp:heading –>

エッグマフィン（フェタチーズ、ブロッコリー、コーン入り

<!– /wp:paragraph –>

準備する。卵5個、フェタチーズ1/2個、茹でて細かく切ったブロッコリー1/2個、コーン缶1/2本、塩、甘いパプリカ、チリペッパー

<!– /wp:paragraph –>

大きなボウルに卵を割り入れ、フォークでスクランブルします。塩、チリペッパー、ブロッコリー、コーン、砕いたまたは細かく刻んだフェタチーズを加える。軽く混ぜる。シリコン製のマフィン型に混合物を注ぐ（各キャビティの高さの3/4になるように）。オーブンを180度に予熱します。マフィンを約12分焼く。軽い野菜サラダ（トマト、キュウリのピクルス、ペッパーなど）を添える。

<!– /wp:paragraph –>

オーブンで焼いたカッテージチーズのパンケーキ

<!– /wp:paragraph –>

準備します。半脂肪のカッテージチーズ250g、卵1個、全粒粉大さじ3、砂糖小さじ1、塩少々、ベーキングパウダー小さじ2分の1。

<!– /wp:paragraph –>

カッテージチーズをフォークですりつぶす。卵、小麦粉、塩、砂糖、ベーキングパウダーを加える。ミックス。パンケーキを簡単に作れる程度のコンパクトで滑らかな塊になるように練る。必要であれば、全粒粉を少し多めに入れてもよい。成形したパテを、オリーブオイルを塗ったベーキングトレイ、またはベーキングペーパーの上に置きます。180度に予熱したオーブンで約20分（焼き色がつくまで）焼きます。

<!– /wp:paragraph –>

チェックしてみてください。脂肪燃焼剤ランキング

<!– /wp:heading –>

併せてお読みください。ワークアウト前の食事について

<!– /wp:paragraph –>

トレーニングの支持者は、食事に気を配らず、ほとんど気にせず、栄養素やサプリメントですべてが解決すると信じている人と、特定の体格効果を得るために栄養がいかに重要であるかを認識している人に分かれます。後者はもちろん正しい。私たちが何を食べるかは 、フィットネス、精神的、肉体的なフォーム、そして筋肉の成長率や脂肪の減少に極めて重要

です。健康補助食品は、もちろんすべてのプロセスを促進する重要なものですが、最も重要なものではありません。結局のところ、サプリメントだけで筋肉をつけたり、体重を減らしたりした人はいないのです。 <!– /wp:paragraph –>

筋肉にボリュームを与え、正しい形にするためには、定期的に栄養を与える必要があります。脂肪組織が組織的に消えていくためには、代謝を促進する

食べ物などで、消えていくように刺激しなければなりません。定期的にバランスのとれた食事を摂らないと、代謝が低下し、筋肉が成長せずに萎縮してしまいます。 <!– /wp:paragraph –>

運動後の食事は、筋肉の成長に必要なエネルギーや構成物質を適切に摂取できるかどうかを左右するため、メニューの中でも特に重要な意味を持っています。そうしないと、自分で自分を “食い尽くす “ようになってしまいます。

<!– /wp:paragraph –>

ワークアウト後の食事は何のためにあるのか？

<!– /wp:paragraph –>

• 運動後の回復過程を改善する。

<!– /wp:list –>

• 運動時（主に発汗量の増加による）に体内で失われた水分と電解質を補給する。

<!– /wp:list–>。

• 激しい運動をした後にエネルギーを供給し、疲労感や行動意欲の低下の影響を軽減します。全般的な健康状態を改善し、1日の終わりまで活動的に過ごすことができます。

<!– /wp:list–>。

• 体内のエネルギー貯蔵庫であるグリコーゲンの再構築に参加しています。グリコーゲンの欠乏は、激しい運動をした後に起こります。運動後の食事は、それを再び蓄えるのに役立ちます。

<!– /wp:list–>。

• 全身のパフォーマンスに良い影響を与え、集中的で過酷なワークアウトプラン中の劣化を防ぎます。激しい運動をした後、ピーク時の運動能力に素早く戻すのに役立ちます。

<!– /wp:list–>。

• 筋肉の機能を向上させることで、運動の効果を促進します。

<!– /wp:list–>。

• 運動後しばらくしてからの空腹感を防ぐ（夜間など）。

<!– /wp:list–>。

• 高い強度で働く筋肉の燃料となる。努力やエネルギーの枯渇による筋肉の破壊を防ぐだけでなく、筋タンパク質の合成を促進し、筋肉量の増加を促進します。

<!– /wp:list–>。

活動的な人にとって、運動後の食事はそれぞれ微妙に異なることに留意すべきです。一般的な調理法は同じですが、食事の具体的な構成や量は、トレーニングの目的（大量生産、減量、体型の改善など）、代謝率、年齢、体重や体格、運動時間など、いくつかの要素によって異なります。

<! — /wp:paragraph –>.

マスを狙ったトレーニング後の食事は？

<!– /wp:heading –> <!– /wp:image –>

大量のトレーニングを行う場合、トレーニング後の食事を適切に構成することは、トレーニング計画を成功させるために非常に重要です。筋肉が成長するための構成要素

を受け取るのか、それとも、運動による激しい負荷で疲弊して燃料が不足し、自力でエネルギーを取り出そうとするのか、つまり、筋肉が成長するのではなく、縮小していくのかを決めるのです。 <!– /wp:paragraph –>

マスのための運動後の食事は、2つの部分から構成されています。1つ目は、運動直後（20分後まで）に食べる炭水化物を中心とした少量の食事、2つ目は、運動後2時間までに食べる栄養価が高く、かなりのカロリーを含んだ大食漢

の食事です。 <! — /wp:paragraph –>.

トレーニング直後の食事としては、プロテインバー、バナナ、smoothieなどの簡単で素早いスナックが良いでしょう。あくまでも疲れた筋肉を一時的に「養う」ためのものであり、最初は筋肉に蓄えられたグリコーゲンを補充するためのものなので、豪華な料理である必要はありません。運動の最後や直後、ジムに通っている場合は帰宅時などに摂取します。

<!– /wp:paragraph –>

一方で、トレーニング後の大盛りの食事は、すでに高い充実感があるはずです。大量のトレーニングを行う人は、トレーニング後の食事で、白米などの消化の良い単純炭水化物 を大量に摂取することをお勧めします。これにより、筋肉に十分な栄養を与え、 異化を防ぎ、筋肉や肝臓で失われたグリコーゲン

を補うことができます。 <!– /wp:paragraph –>

大量のハードな運動をした後は、脱水症状を防ぐために水分

を補給することも非常に重要です。その際、ミネラルウォーターやアイソトニック飲料を使用すると良いでしょう。 <!– /wp:paragraph –>

筋力トレーニング直後の食事について – 素早く燃料を補給するために

<!– /wp:heading –>

それぞれの筋力トレーニングは、筋肉による高いエネルギー消費と関連しています。激しい運動をした後、このエネルギーの補給が間に合わないと、短期的な栄養失調状態に陥り、その結果、異化作用（大きくて複雑な分子が小さくて単純な分子に分解されること）が起こります。異化作用は、体内のエネルギー

バランスを整えるために起こり、筋肉組織が分解されます。 <!– /wp:paragraph –>

運動後にエネルギーを補給しないと、理想的な筋肉を作ることができません。そのため、吸収の早い炭水化物、つまり血糖値の高い炭水化物を、運動直後または数分後から25〜30分後までに摂取するのがよいでしょう。血糖値の高い糖質は、血液中に速やかに放出され、失われたエネルギー

を補給するので、筋トレ直後の小食にとても適しています。 <!– /wp:paragraph –>

また、運動直後の食事では、筋肉に必要な貴重なアミノ酸や電解質を豊富に含むタンパク質を少量ずつ摂取することができます。このような運動後のエネルギー補給のための興味深い特許は、フルーツとバターミルクや米とヨーグルトをブレンドした自家製シェイクです。既製の栄養剤やおやつを使ってトレーニング

することも可能です。 <!– /wp:paragraph –>

トレーニング直後のおやつの例

<!– /wp:paragraph –>

• バナナ2本
• ライスワッフルとアイソトニックドリンク
• ビスケット、0.5リットルのミルク
• 0.5リットルのストロベリーバターミルク、大きなバナナ
• ヨーグルト、ブラン、ラズベリーのカクテル
• ヨーグルト、炊きたての白米、ブルーベリーを使ったカクテル
• smoothie（アボカド、ほうれん草、りんご入り
• 白米一袋、リンゴ
• グレープジュース、バナナ
• カッテージチーズに細かく切ったキウイとピーチを混ぜたもの
• マンダリン、キウイ、チェリー、洋ナシ、メロンのフルーツサラダ
• プロテインバー
• プロテイン入りミルク＆ココアシェイク
• カッテージチーズ（レーズン、バナナ、ナッツ入り
• 全粒粉のロールケーキ、ピーナッツバターとジャム添え
• ケフィア、オートミール、グレープ、ネクタリンとのカクテル。
• ヨーグルトとドライアプリコットのカクテル
• スイカ、飲むヨーグルト

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チェックします。テストステロンブースターのランキング

<!– /wp:heading –>

筋トレ後の食事のポイント～大きくて貴重な食事

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運動後すぐに少量のおやつを食べれば、主食まで生き延びることができます。主食はトレーニング終了後、約1～2時間後に食べてください。理想的には、きちんとした充実した夕食であるべきだが、必ずしもそうではない。それは、私たちのワークアウトが何時に行われるかによります。朝に運動した場合は、運動後の食事としてボリュームのある様々な種類の2回目の朝食を摂ることができ、夜に運動した場合は、リッチな夕食に手を伸ばすことができます。肝心なのは、料理に含まれる製品の正しい選択と割合

です。 <!– /wp:paragraph –>

筋組織の成長を目的とした運動後の食事は、 タンパク質を基本とし、必須アミノ酸をすべて適切な量で含む完全 タンパク質が望ましい。完全なタンパク質は、肉、魚、卵、乳製品に含まれています。運動後の食事で次に重要な要素は、 炭水化物

です。筋肉をつけるために集中的に筋力トレーニングをしている人には、白米、白パスタ、白パン、白粉を使ったパンケーキ、ジャガイモなど、単純ででんぷん質の多い炭水化物を選ぶとよいでしょう。脂肪分の多い製品は避けるべきです。 <!– /wp:paragraph –>

トレーニング後の炭水化物は、 筋肉や全身 への燃料の特急 注入

の役割を果たします。グリセミック指数が高ければ高いほど、より早く血液に入り、エネルギーを補給することができます。しかし、運動後の食事を単純な炭水化物だけに絞る必要はありません。複合糖質（野菜、全粒粉パン、シリアル、豆類、粗びき粉、全粒粉パスタ、玄米などに含まれる）と組み合わせるとよいでしょう。 <!– /wp:paragraph –>

単純な炭水化物は筋肉に栄養を与えてすぐに疲労を軽減してくれますし、複合炭水化物は長時間高いエネルギーレベルを維持し、血糖値の変動もありません。

<!– /wp:paragraph –>

しかし、タンパク質は体重増加と再生に特に重要であるため、最も重要であることに変わりはありません。運動後の食事で約20〜40gのタンパク質

を摂取することで、筋肉が成長し、より効率的に再構築されるようになります。 <!– /wp:paragraph –>

筋力トレーニング後の食事について – 料理の例

<!– /wp:heading –>

ここでは、実績があり、栄養価が高く、筋肉の造形という点で生産性の高い運動後の食事の例を紹介します。また、朝、昼、夜のいずれの時間帯にも使用できる汎用性の高さも魅力です。

<!– /wp:paragraph –>

• スクランブルエッグにトマトとチキンハムを添えて、グラハムロールを添えて
• 全粒粉を使用したパンケーキに、カッテージチーズ、ナッツ、レーズンを詰め、ヨーグルトをトッピングしたもの。
• ツナ、野菜、モッツァレラチーズを使用したホワイトパスタを焼き上げました。
• 温かい鶏肉のソーセージ、カッテージチーズ、全粒粉パン、トマト
• ソフトボイルドエッグ、カッテージチーズとスモークサバのペースト、全粒粉パン、キュウリ、トマト
• グリーンピースのクリームを使ったスープ、2品目のブランとハムのオムレツ
• 白米、茹で野菜のブーケ、マッシュルーム入り鶏胸肉巻き
• トルティーヤにチキン、フェタチーズ、レタス、トマト、キュウリ、ヨーグルト・ハーブソースを挟んだもの。
• 大麦グラート、七面鳥、マッシュルームとパプリカのシチュー、ビートルートサラダ
• ローストヤム、ローストタラ、グリークサラダ
• パラボリックライス、チキンミートボール（トマトとペッパーソース）、調理済みブロッコリー

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併せてお読みください。ミサのための食事

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減量中のワークアウト後の食事は？

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筋肉をつけようとしている人は消費カロリーを気にする必要はありませんが（むしろカロリーオーバーが望ましい）、減量中の人は食べる量と内容に注意し、特に炭水化物と脂肪の補給に気

を配る必要があります。一方、ワークアウト後の食事は、失われたエネルギーを補給し、疲労を取り除き、体に栄養を与え、ワークアウト後の再生プロセスを開始するために必要です。ダイエットのためのトレーニング後の食事は？運動時に流した汗を落とさないためには？ <!– /wp:paragraph –>

減量サイクルに入っている人の多くは、体重増加を恐れて運動後の食事をあきらめたり、極端に減らしたりしています。しかし、その心配はありません。激しい運動をした 筋肉は、活動中だけでなく、運動後の数時間も多くのエネルギー

を消費します。そのため、運動後はカロリーの消費が活発になり、この間に食べたものはすべて組織の燃料として使われ、脂肪には蓄積されません。 <!– /wp:paragraph –>

運動量を減らした後に満腹感のあるリッチな食事を摂っても、体重増加の恐れはありません。ただし、ファーストフードやスイーツ、白い小麦粉のパスタに小麦粉のソースをかけたもの、脂身の多い肉にフライドポテトなど、カロリー爆弾のようなものではなく、健康的で栄養価の高い食品を使うことが条件です。この場合、トレーニング後の食事はどのようにすれば太らないのでしょうか？

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運動後の食事は、複合 炭水化物（太めのシリアル、自然米、全粒粉パスタ、豆類、全粒粉パン、シリアル、穀物、野菜）とタンパク質（赤身の肉、魚、シーフード、卵、赤身のチーズ）を中心にし てください。私たちはむしろ、単純な炭水化物を避けています。減量中の人には、グリセミック指数の低い炭水化物が良いでしょう。もちろん、時にはグリセミック指数の高い炭水化物のおやつを食べても構いませんが、その場合は1日の他の食事を調整して、ダイエットに必要なカロリー不足

に陥らないようにしましょう。 <!– /wp:paragraph –>

運動後の食事では、代謝を促進する効果のある製品が重要な役割を果たします。これらは、より高いレベルでカロリーを消費し続け、不要な体脂肪を取り除くプロセスを改善してくれます。チリペッパー、ブラックペッパー、カレー、ターメリック、カルダモン、シナモン、ジンジャーなどのスパイス類を中心に、海藻類（クロレラ、スピルリナ

）、魚類、脂肪分の少ない乳製品など、さまざまな製品があります。 <!– /wp:paragraph –>

併せてお読みください。新陳代謝を活発にする食事

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運動後の食事を準備する際には、製品の熱処理として、無脂肪または最小限の脂肪で調理する、煮る、焼く、炒める、揚げるを選択します。脂分の多い揚げ物は避けましょう。 トレーニングの約1時間後

に食事をし、遅くとも2時間後までには食べてください。 <!– /wp:paragraph –>

トレーニング後にぴったりの食事 – レシピ

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運動後の食事には、多くの種類の野菜

を使います。穀類や玄米などの全粒粉、魚や赤身の肉などと一緒に並べています。ベジタリアン料理を好む場合は、植物性タンパク質の良い供給源を探し、それらを使って肉の代わりになる料理を作る必要があります。この目的には、レンズ豆、インゲン豆、ひよこ豆などの豆類が最適です。これらの豆類は、タンパク質が非常に豊富で、チョップ、ミートボール、ハンバーガー、ミートローフ、パテ、シチューなど、さまざまな料理を作ることができます。 <!– /wp:paragraph –>

そして、運動後の食事を減らすためのアイデアをご紹介します。

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ワークアウト後の夕食

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鶏胸肉のミニステーキ、クルジェット、マッシュルーム、トマト、ピーマン添え

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用意するもの：鶏胸肉半分、ズッキーニ1本、トマト2個、ピーマン1個。

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肉をスライスにする。クローゼットをスライスし、パプリカを短冊状に切ります。トマトを茹でて皮をむき、角切りにする。鶏肉に油をかけ、スパイス（チリペッパー、スイートパプリカ、ターメリック、オレガノ、タイム、ガーリック）をすり込む。そして、油を入れたスプーンの上で肉を炒める。鶏肉を一旦フライパンから取り出し、コートレットとピーマンを入れて炒める。バジルとオレガノを散らす。3分後、先に取り出しておいた肉とトマトを加える。時々かき混ぜながら、20分ほど煮込みます。味を調える。パールバーリーやレタスと一緒にお召し上がりください。

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フィッシュボールのディルソース

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用意するもの：スケソウダラ、ヘイク、タラのフィレ0.5kg、牛乳に浸したグラハム1個、全粒粉をスプーン山盛り2杯、卵小1個、刻んだディルをスプーン山盛り3杯、刻んだパセリをスプーン山盛り2杯、塩、コショウ、ギリシャヨーグルト150ml、野菜ブイヨン150ml。

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ブレンダーで魚を挽く。グラハムケーキ、小麦粉、パセリ、ディル（スプーン1杯）を加える。卵を割り入れ、塩と胡椒を加える。コンパクトで滑らかな塊になるように練る。沸騰したお湯の中にミートボールを入れます。弱火で数分間加熱する。鍋に150mlのベジタブルストックを入れる。ヨーグルト、ディル（大さじ2）、塩、コショウを加えて味を調える。撹拌する。水分が部分的に蒸発してとろみがつくまで、弱火で数分間加熱する。ミートボールをソースの中に投入する。全粒粉のパスタ、調理した芽キャベツやインゲン豆を添えてお召し上がりください。

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併せてお読みください。減量のための食事

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ワークアウト後の夕食

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エッグマフィン（フェタチーズ、ブロッコリー、コーン入り

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準備する。卵5個、フェタチーズ1/2個、茹でて細かく切ったブロッコリー1/2個、コーン缶1/2本、塩、甘いパプリカ、チリペッパー

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大きなボウルに卵を割り入れ、フォークでスクランブルします。塩、チリペッパー、ブロッコリー、コーン、砕いたまたは細かく刻んだフェタチーズを加える。軽く混ぜる。シリコン製のマフィン型に混合物を注ぐ（各キャビティの高さの3/4になるように）。オーブンを180度に予熱します。マフィンを約12分焼く。軽い野菜サラダ（トマト、キュウリのピクルス、ペッパーなど）を添える。

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オーブンで焼いたカッテージチーズのパンケーキ

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準備します。半脂肪のカッテージチーズ250g、卵1個、全粒粉大さじ3、砂糖小さじ1、塩少々、ベーキングパウダー小さじ2分の1。

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カッテージチーズをフォークですりつぶす。卵、小麦粉、塩、砂糖、ベーキングパウダーを加える。ミックス。パンケーキを簡単に作れる程度のコンパクトで滑らかな塊になるように練る。必要であれば、全粒粉を少し多めに入れてもよい。成形したパテを、オリーブオイルを塗ったベーキングトレイ、またはベーキングペーパーの上に置きます。180度に予熱したオーブンで約20分（焼き色がつくまで）焼きます。

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チェックしてみてください。脂肪燃焼剤ランキング

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併せてお読みください。ワークアウト前の食事について

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トレーニングの支持者は、食事に気を配らず、ほとんど気にせず、栄養素やサプリメントですべてが解決すると信じている人と、特定の体格効果を得るために栄養がいかに重要であるかを認識している人に分かれます。後者はもちろん正しい。私たちが何を食べるかは 、フィットネス、精神的、肉体的なフォーム、そして筋肉の成長率や脂肪の減少に極めて重要

です。健康補助食品は、もちろんすべてのプロセスを促進する重要なものですが、最も重要なものではありません。結局のところ、サプリメントだけで筋肉をつけたり、体重を減らしたりした人はいないのです。 <!– /wp:paragraph –>

筋肉にボリュームを与え、正しい形にするためには、定期的に栄養を与える必要があります。脂肪組織が組織的に消えていくためには、代謝を促進する

食べ物などで、消えていくように刺激しなければなりません。定期的にバランスのとれた食事を摂らないと、代謝が低下し、筋肉が成長せずに萎縮してしまいます。 <!– /wp:paragraph –>

運動後の食事は、筋肉の成長に必要なエネルギーや構成物質を適切に摂取できるかどうかを左右するため、メニューの中でも特に重要な意味を持っています。そうしないと、自分で自分を “食い尽くす “ようになってしまいます。

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ワークアウト後の食事は何のためにあるのか？

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• 運動後の回復過程を改善する。

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• 運動時（主に発汗量の増加による）に体内で失われた水分と電解質を補給する。

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• 激しい運動をした後にエネルギーを供給し、疲労感や行動意欲の低下の影響を軽減します。全般的な健康状態を改善し、1日の終わりまで活動的に過ごすことができます。

<!– /wp:list–>。

• 体内のエネルギー貯蔵庫であるグリコーゲンの再構築に参加しています。グリコーゲンの欠乏は、激しい運動をした後に起こります。運動後の食事は、それを再び蓄えるのに役立ちます。

<!– /wp:list–>。

• 全身のパフォーマンスに良い影響を与え、集中的で過酷なワークアウトプラン中の劣化を防ぎます。激しい運動をした後、ピーク時の運動能力に素早く戻すのに役立ちます。

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• 筋肉の機能を向上させることで、運動の効果を促進します。

<!– /wp:list–>。

• 運動後しばらくしてからの空腹感を防ぐ（夜間など）。

<!– /wp:list–>。

• 高い強度で働く筋肉の燃料となる。努力やエネルギーの枯渇による筋肉の破壊を防ぐだけでなく、筋タンパク質の合成を促進し、筋肉量の増加を促進します。

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活動的な人にとって、運動後の食事はそれぞれ微妙に異なることに留意すべきです。一般的な調理法は同じですが、食事の具体的な構成や量は、トレーニングの目的（大量生産、減量、体型の改善など）、代謝率、年齢、体重や体格、運動時間など、いくつかの要素によって異なります。

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マスを狙ったトレーニング後の食事は？

<!– /wp:heading –> <!– /wp:image –>

大量のトレーニングを行う場合、トレーニング後の食事を適切に構成することは、トレーニング計画を成功させるために非常に重要です。筋肉が成長するための構成要素

を受け取るのか、それとも、運動による激しい負荷で疲弊して燃料が不足し、自力でエネルギーを取り出そうとするのか、つまり、筋肉が成長するのではなく、縮小していくのかを決めるのです。 <!– /wp:paragraph –>

マスのための運動後の食事は、2つの部分から構成されています。1つ目は、運動直後（20分後まで）に食べる炭水化物を中心とした少量の食事、2つ目は、運動後2時間までに食べる栄養価が高く、かなりのカロリーを含んだ大食漢

の食事です。 <! — /wp:paragraph –>.

トレーニング直後の食事としては、プロテインバー、バナナ、smoothieなどの簡単で素早いスナックが良いでしょう。あくまでも疲れた筋肉を一時的に「養う」ためのものであり、最初は筋肉に蓄えられたグリコーゲンを補充するためのものなので、豪華な料理である必要はありません。運動の最後や直後、ジムに通っている場合は帰宅時などに摂取します。

<!– /wp:paragraph –>

一方で、トレーニング後の大盛りの食事は、すでに高い充実感があるはずです。大量のトレーニングを行う人は、トレーニング後の食事で、白米などの消化の良い単純炭水化物 を大量に摂取することをお勧めします。これにより、筋肉に十分な栄養を与え、 異化を防ぎ、筋肉や肝臓で失われたグリコーゲン

を補うことができます。 <!– /wp:paragraph –>

大量のハードな運動をした後は、脱水症状を防ぐために水分

を補給することも非常に重要です。その際、ミネラルウォーターやアイソトニック飲料を使用すると良いでしょう。 <!– /wp:paragraph –>

筋力トレーニング直後の食事について – 素早く燃料を補給するために

<!– /wp:heading –>

それぞれの筋力トレーニングは、筋肉による高いエネルギー消費と関連しています。激しい運動をした後、このエネルギーの補給が間に合わないと、短期的な栄養失調状態に陥り、その結果、異化作用（大きくて複雑な分子が小さくて単純な分子に分解されること）が起こります。異化作用は、体内のエネルギー

バランスを整えるために起こり、筋肉組織が分解されます。 <!– /wp:paragraph –>

運動後にエネルギーを補給しないと、理想的な筋肉を作ることができません。そのため、吸収の早い炭水化物、つまり血糖値の高い炭水化物を、運動直後または数分後から25〜30分後までに摂取するのがよいでしょう。血糖値の高い糖質は、血液中に速やかに放出され、失われたエネルギー

を補給するので、筋トレ直後の小食にとても適しています。 <!– /wp:paragraph –>

また、運動直後の食事では、筋肉に必要な貴重なアミノ酸や電解質を豊富に含むタンパク質を少量ずつ摂取することができます。このような運動後のエネルギー補給のための興味深い特許は、フルーツとバターミルクや米とヨーグルトをブレンドした自家製シェイクです。既製の栄養剤やおやつを使ってトレーニング

することも可能です。 <!– /wp:paragraph –>

トレーニング直後のおやつの例

<!– /wp:paragraph –>

• バナナ2本
• ライスワッフルとアイソトニックドリンク
• ビスケット、0.5リットルのミルク
• 0.5リットルのストロベリーバターミルク、大きなバナナ
• ヨーグルト、ブラン、ラズベリーのカクテル
• ヨーグルト、炊きたての白米、ブルーベリーを使ったカクテル
• smoothie（アボカド、ほうれん草、りんご入り
• 白米一袋、リンゴ
• グレープジュース、バナナ
• カッテージチーズに細かく切ったキウイとピーチを混ぜたもの
• マンダリン、キウイ、チェリー、洋ナシ、メロンのフルーツサラダ
• プロテインバー
• プロテイン入りミルク＆ココアシェイク
• カッテージチーズ（レーズン、バナナ、ナッツ入り
• 全粒粉のロールケーキ、ピーナッツバターとジャム添え
• ケフィア、オートミール、グレープ、ネクタリンとのカクテル。
• ヨーグルトとドライアプリコットのカクテル
• スイカ、飲むヨーグルト

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チェックします。テストステロンブースターのランキング

<!– /wp:heading –>

筋トレ後の食事のポイント～大きくて貴重な食事

<!– /wp:heading –> <!– /wp:image –>

運動後すぐに少量のおやつを食べれば、主食まで生き延びることができます。主食はトレーニング終了後、約1～2時間後に食べてください。理想的には、きちんとした充実した夕食であるべきだが、必ずしもそうではない。それは、私たちのワークアウトが何時に行われるかによります。朝に運動した場合は、運動後の食事としてボリュームのある様々な種類の2回目の朝食を摂ることができ、夜に運動した場合は、リッチな夕食に手を伸ばすことができます。肝心なのは、料理に含まれる製品の正しい選択と割合

です。 <!– /wp:paragraph –>

筋組織の成長を目的とした運動後の食事は、 タンパク質を基本とし、必須アミノ酸をすべて適切な量で含む完全 タンパク質が望ましい。完全なタンパク質は、肉、魚、卵、乳製品に含まれています。運動後の食事で次に重要な要素は、 炭水化物

です。筋肉をつけるために集中的に筋力トレーニングをしている人には、白米、白パスタ、白パン、白粉を使ったパンケーキ、ジャガイモなど、単純ででんぷん質の多い炭水化物を選ぶとよいでしょう。脂肪分の多い製品は避けるべきです。 <!– /wp:paragraph –>

トレーニング後の炭水化物は、 筋肉や全身 への燃料の特急 注入

の役割を果たします。グリセミック指数が高ければ高いほど、より早く血液に入り、エネルギーを補給することができます。しかし、運動後の食事を単純な炭水化物だけに絞る必要はありません。複合糖質（野菜、全粒粉パン、シリアル、豆類、粗びき粉、全粒粉パスタ、玄米などに含まれる）と組み合わせるとよいでしょう。 <!– /wp:paragraph –>

単純な炭水化物は筋肉に栄養を与えてすぐに疲労を軽減してくれますし、複合炭水化物は長時間高いエネルギーレベルを維持し、血糖値の変動もありません。

<!– /wp:paragraph –>

しかし、タンパク質は体重増加と再生に特に重要であるため、最も重要であることに変わりはありません。運動後の食事で約20〜40gのタンパク質

を摂取することで、筋肉が成長し、より効率的に再構築されるようになります。 <!– /wp:paragraph –>

筋力トレーニング後の食事について – 料理の例

<!– /wp:heading –>

ここでは、実績があり、栄養価が高く、筋肉の造形という点で生産性の高い運動後の食事の例を紹介します。また、朝、昼、夜のいずれの時間帯にも使用できる汎用性の高さも魅力です。

<!– /wp:paragraph –>

• スクランブルエッグにトマトとチキンハムを添えて、グラハムロールを添えて
• 全粒粉を使用したパンケーキに、カッテージチーズ、ナッツ、レーズンを詰め、ヨーグルトをトッピングしたもの。
• ツナ、野菜、モッツァレラチーズを使用したホワイトパスタを焼き上げました。
• 温かい鶏肉のソーセージ、カッテージチーズ、全粒粉パン、トマト
• ソフトボイルドエッグ、カッテージチーズとスモークサバのペースト、全粒粉パン、キュウリ、トマト
• グリーンピースのクリームを使ったスープ、2品目のブランとハムのオムレツ
• 白米、茹で野菜のブーケ、マッシュルーム入り鶏胸肉巻き
• トルティーヤにチキン、フェタチーズ、レタス、トマト、キュウリ、ヨーグルト・ハーブソースを挟んだもの。
• 大麦グラート、七面鳥、マッシュルームとパプリカのシチュー、ビートルートサラダ
• ローストヤム、ローストタラ、グリークサラダ
• パラボリックライス、チキンミートボール（トマトとペッパーソース）、調理済みブロッコリー

<!– /wp:list –>

併せてお読みください。ミサのための食事

<!– /wp:paragraph –>

減量中のワークアウト後の食事は？

<!– /wp:heading –> <!– /wp:image –>

筋肉をつけようとしている人は消費カロリーを気にする必要はありませんが（むしろカロリーオーバーが望ましい）、減量中の人は食べる量と内容に注意し、特に炭水化物と脂肪の補給に気

を配る必要があります。一方、ワークアウト後の食事は、失われたエネルギーを補給し、疲労を取り除き、体に栄養を与え、ワークアウト後の再生プロセスを開始するために必要です。ダイエットのためのトレーニング後の食事は？運動時に流した汗を落とさないためには？ <!– /wp:paragraph –>

減量サイクルに入っている人の多くは、体重増加を恐れて運動後の食事をあきらめたり、極端に減らしたりしています。しかし、その心配はありません。激しい運動をした 筋肉は、活動中だけでなく、運動後の数時間も多くのエネルギー

を消費します。そのため、運動後はカロリーの消費が活発になり、この間に食べたものはすべて組織の燃料として使われ、脂肪には蓄積されません。 <!– /wp:paragraph –>

運動量を減らした後に満腹感のあるリッチな食事を摂っても、体重増加の恐れはありません。ただし、ファーストフードやスイーツ、白い小麦粉のパスタに小麦粉のソースをかけたもの、脂身の多い肉にフライドポテトなど、カロリー爆弾のようなものではなく、健康的で栄養価の高い食品を使うことが条件です。この場合、トレーニング後の食事はどのようにすれば太らないのでしょうか？

<!– /wp:paragraph –>

運動後の食事は、複合 炭水化物（太めのシリアル、自然米、全粒粉パスタ、豆類、全粒粉パン、シリアル、穀物、野菜）とタンパク質（赤身の肉、魚、シーフード、卵、赤身のチーズ）を中心にし てください。私たちはむしろ、単純な炭水化物を避けています。減量中の人には、グリセミック指数の低い炭水化物が良いでしょう。もちろん、時にはグリセミック指数の高い炭水化物のおやつを食べても構いませんが、その場合は1日の他の食事を調整して、ダイエットに必要なカロリー不足

に陥らないようにしましょう。 <!– /wp:paragraph –>

運動後の食事では、代謝を促進する効果のある製品が重要な役割を果たします。これらは、より高いレベルでカロリーを消費し続け、不要な体脂肪を取り除くプロセスを改善してくれます。チリペッパー、ブラックペッパー、カレー、ターメリック、カルダモン、シナモン、ジンジャーなどのスパイス類を中心に、海藻類（クロレラ、スピルリナ

）、魚類、脂肪分の少ない乳製品など、さまざまな製品があります。 <!– /wp:paragraph –>

併せてお読みください。新陳代謝を活発にする食事

<!– /wp:paragraph –>

運動後の食事を準備する際には、製品の熱処理として、無脂肪または最小限の脂肪で調理する、煮る、焼く、炒める、揚げるを選択します。脂分の多い揚げ物は避けましょう。 トレーニングの約1時間後

に食事をし、遅くとも2時間後までには食べてください。 <!– /wp:paragraph –>

トレーニング後にぴったりの食事 – レシピ

<!– /wp:heading –>

<!– /wp:image –>

運動後の食事には、多くの種類の野菜

を使います。穀類や玄米などの全粒粉、魚や赤身の肉などと一緒に並べています。ベジタリアン料理を好む場合は、植物性タンパク質の良い供給源を探し、それらを使って肉の代わりになる料理を作る必要があります。この目的には、レンズ豆、インゲン豆、ひよこ豆などの豆類が最適です。これらの豆類は、タンパク質が非常に豊富で、チョップ、ミートボール、ハンバーガー、ミートローフ、パテ、シチューなど、さまざまな料理を作ることができます。 <!– /wp:paragraph –>

そして、運動後の食事を減らすためのアイデアをご紹介します。

<!– /wp:paragraph –>

ワークアウト後の夕食

<!– /wp:heading –>

鶏胸肉のミニステーキ、クルジェット、マッシュルーム、トマト、ピーマン添え

<!– /wp:paragraph –>

用意するもの：鶏胸肉半分、ズッキーニ1本、トマト2個、ピーマン1個。

<!– /wp:paragraph –>

肉をスライスにする。クローゼットをスライスし、パプリカを短冊状に切ります。トマトを茹でて皮をむき、角切りにする。鶏肉に油をかけ、スパイス（チリペッパー、スイートパプリカ、ターメリック、オレガノ、タイム、ガーリック）をすり込む。そして、油を入れたスプーンの上で肉を炒める。鶏肉を一旦フライパンから取り出し、コートレットとピーマンを入れて炒める。バジルとオレガノを散らす。3分後、先に取り出しておいた肉とトマトを加える。時々かき混ぜながら、20分ほど煮込みます。味を調える。パールバーリーやレタスと一緒にお召し上がりください。

<!– /wp:paragraph –>

フィッシュボールのディルソース

<!– /wp:paragraph –>

用意するもの：スケソウダラ、ヘイク、タラのフィレ0.5kg、牛乳に浸したグラハム1個、全粒粉をスプーン山盛り2杯、卵小1個、刻んだディルをスプーン山盛り3杯、刻んだパセリをスプーン山盛り2杯、塩、コショウ、ギリシャヨーグルト150ml、野菜ブイヨン150ml。

<!– /wp:paragraph –>

ブレンダーで魚を挽く。グラハムケーキ、小麦粉、パセリ、ディル（スプーン1杯）を加える。卵を割り入れ、塩と胡椒を加える。コンパクトで滑らかな塊になるように練る。沸騰したお湯の中にミートボールを入れます。弱火で数分間加熱する。鍋に150mlのベジタブルストックを入れる。ヨーグルト、ディル（大さじ2）、塩、コショウを加えて味を調える。撹拌する。水分が部分的に蒸発してとろみがつくまで、弱火で数分間加熱する。ミートボールをソースの中に投入する。全粒粉のパスタ、調理した芽キャベツやインゲン豆を添えてお召し上がりください。

<!– /wp:paragraph –>

併せてお読みください。減量のための食事

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ワークアウト後の夕食

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エッグマフィン（フェタチーズ、ブロッコリー、コーン入り

<!– /wp:paragraph –>

準備する。卵5個、フェタチーズ1/2個、茹でて細かく切ったブロッコリー1/2個、コーン缶1/2本、塩、甘いパプリカ、チリペッパー

<!– /wp:paragraph –>

大きなボウルに卵を割り入れ、フォークでスクランブルします。塩、チリペッパー、ブロッコリー、コーン、砕いたまたは細かく刻んだフェタチーズを加える。軽く混ぜる。シリコン製のマフィン型に混合物を注ぐ（各キャビティの高さの3/4になるように）。オーブンを180度に予熱します。マフィンを約12分焼く。軽い野菜サラダ（トマト、キュウリのピクルス、ペッパーなど）を添える。

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オーブンで焼いたカッテージチーズのパンケーキ

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準備します。半脂肪のカッテージチーズ250g、卵1個、全粒粉大さじ3、砂糖小さじ1、塩少々、ベーキングパウダー小さじ2分の1。

<!– /wp:paragraph –>

カッテージチーズをフォークですりつぶす。卵、小麦粉、塩、砂糖、ベーキングパウダーを加える。ミックス。パンケーキを簡単に作れる程度のコンパクトで滑らかな塊になるように練る。必要であれば、全粒粉を少し多めに入れてもよい。成形したパテを、オリーブオイルを塗ったベーキングトレイ、またはベーキングペーパーの上に置きます。180度に予熱したオーブンで約20分（焼き色がつくまで）焼きます。

<!– /wp:paragraph –>

チェックしてみてください。脂肪燃焼剤ランキング

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併せてお読みください。ワークアウト前の食事について

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トレーニング後の食事 – ボディビルプログラムの重要な要素である

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トレーニングの支持者は、食事に気を配らず、ほとんど気にせず、栄養素やサプリメントですべてが解決すると信じている人と、特定の体格効果を得るために栄養がいかに重要であるかを認識している人に分かれます。後者はもちろん正しい。私たちが何を食べるかは 、フィットネス、精神的、肉体的なフォーム、そして筋肉の成長率や脂肪の減少に極めて重要

です。健康補助食品は、もちろんすべてのプロセスを促進する重要なものですが、最も重要なものではありません。結局のところ、サプリメントだけで筋肉をつけたり、体重を減らしたりした人はいないのです。 <!– /wp:paragraph –>

筋肉にボリュームを与え、正しい形にするためには、定期的に栄養を与える必要があります。脂肪組織が組織的に消えていくためには、代謝を促進する

食べ物などで、消えていくように刺激しなければなりません。定期的にバランスのとれた食事を摂らないと、代謝が低下し、筋肉が成長せずに萎縮してしまいます。 <!– /wp:paragraph –>

運動後の食事は、筋肉の成長に必要なエネルギーや構成物質を適切に摂取できるかどうかを左右するため、メニューの中でも特に重要な意味を持っています。そうしないと、自分で自分を “食い尽くす “ようになってしまいます。

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ワークアウト後の食事は何のためにあるのか？

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• 運動後の回復過程を改善する。

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• 運動時（主に発汗量の増加による）に体内で失われた水分と電解質を補給する。

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• 激しい運動をした後にエネルギーを供給し、疲労感や行動意欲の低下の影響を軽減します。全般的な健康状態を改善し、1日の終わりまで活動的に過ごすことができます。

<!– /wp:list–>。

• 体内のエネルギー貯蔵庫であるグリコーゲンの再構築に参加しています。グリコーゲンの欠乏は、激しい運動をした後に起こります。運動後の食事は、それを再び蓄えるのに役立ちます。

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• 全身のパフォーマンスに良い影響を与え、集中的で過酷なワークアウトプラン中の劣化を防ぎます。激しい運動をした後、ピーク時の運動能力に素早く戻すのに役立ちます。

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• 筋肉の機能を向上させることで、運動の効果を促進します。

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• 運動後しばらくしてからの空腹感を防ぐ（夜間など）。

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• 高い強度で働く筋肉の燃料となる。努力やエネルギーの枯渇による筋肉の破壊を防ぐだけでなく、筋タンパク質の合成を促進し、筋肉量の増加を促進します。

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活動的な人にとって、運動後の食事はそれぞれ微妙に異なることに留意すべきです。一般的な調理法は同じですが、食事の具体的な構成や量は、トレーニングの目的（大量生産、減量、体型の改善など）、代謝率、年齢、体重や体格、運動時間など、いくつかの要素によって異なります。

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マスを狙ったトレーニング後の食事は？

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大量のトレーニングを行う場合、トレーニング後の食事を適切に構成することは、トレーニング計画を成功させるために非常に重要です。筋肉が成長するための構成要素

を受け取るのか、それとも、運動による激しい負荷で疲弊して燃料が不足し、自力でエネルギーを取り出そうとするのか、つまり、筋肉が成長するのではなく、縮小していくのかを決めるのです。 <!– /wp:paragraph –>

マスのための運動後の食事は、2つの部分から構成されています。1つ目は、運動直後（20分後まで）に食べる炭水化物を中心とした少量の食事、2つ目は、運動後2時間までに食べる栄養価が高く、かなりのカロリーを含んだ大食漢

の食事です。 <! — /wp:paragraph –>.

トレーニング直後の食事としては、プロテインバー、バナナ、smoothieなどの簡単で素早いスナックが良いでしょう。あくまでも疲れた筋肉を一時的に「養う」ためのものであり、最初は筋肉に蓄えられたグリコーゲンを補充するためのものなので、豪華な料理である必要はありません。運動の最後や直後、ジムに通っている場合は帰宅時などに摂取します。

<!– /wp:paragraph –>

一方で、トレーニング後の大盛りの食事は、すでに高い充実感があるはずです。大量のトレーニングを行う人は、トレーニング後の食事で、白米などの消化の良い単純炭水化物 を大量に摂取することをお勧めします。これにより、筋肉に十分な栄養を与え、 異化を防ぎ、筋肉や肝臓で失われたグリコーゲン

を補うことができます。 <!– /wp:paragraph –>

大量のハードな運動をした後は、脱水症状を防ぐために水分

を補給することも非常に重要です。その際、ミネラルウォーターやアイソトニック飲料を使用すると良いでしょう。 <!– /wp:paragraph –>

筋力トレーニング直後の食事について – 素早く燃料を補給するために

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それぞれの筋力トレーニングは、筋肉による高いエネルギー消費と関連しています。激しい運動をした後、このエネルギーの補給が間に合わないと、短期的な栄養失調状態に陥り、その結果、異化作用（大きくて複雑な分子が小さくて単純な分子に分解されること）が起こります。異化作用は、体内のエネルギー

バランスを整えるために起こり、筋肉組織が分解されます。 <!– /wp:paragraph –>

運動後にエネルギーを補給しないと、理想的な筋肉を作ることができません。そのため、吸収の早い炭水化物、つまり血糖値の高い炭水化物を、運動直後または数分後から25〜30分後までに摂取するのがよいでしょう。血糖値の高い糖質は、血液中に速やかに放出され、失われたエネルギー

を補給するので、筋トレ直後の小食にとても適しています。 <!– /wp:paragraph –>

また、運動直後の食事では、筋肉に必要な貴重なアミノ酸や電解質を豊富に含むタンパク質を少量ずつ摂取することができます。このような運動後のエネルギー補給のための興味深い特許は、フルーツとバターミルクや米とヨーグルトをブレンドした自家製シェイクです。既製の栄養剤やおやつを使ってトレーニング

することも可能です。 <!– /wp:paragraph –>

トレーニング直後のおやつの例

<!– /wp:paragraph –>

• バナナ2本
• ライスワッフルとアイソトニックドリンク
• ビスケット、0.5リットルのミルク
• 0.5リットルのストロベリーバターミルク、大きなバナナ
• ヨーグルト、ブラン、ラズベリーのカクテル
• ヨーグルト、炊きたての白米、ブルーベリーを使ったカクテル
• smoothie（アボカド、ほうれん草、りんご入り
• 白米一袋、リンゴ
• グレープジュース、バナナ
• カッテージチーズに細かく切ったキウイとピーチを混ぜたもの
• マンダリン、キウイ、チェリー、洋ナシ、メロンのフルーツサラダ
• プロテインバー
• プロテイン入りミルク＆ココアシェイク
• カッテージチーズ（レーズン、バナナ、ナッツ入り
• 全粒粉のロールケーキ、ピーナッツバターとジャム添え
• ケフィア、オートミール、グレープ、ネクタリンとのカクテル。
• ヨーグルトとドライアプリコットのカクテル
• スイカ、飲むヨーグルト

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チェックします。テストステロンブースターのランキング

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筋トレ後の食事のポイント～大きくて貴重な食事

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運動後すぐに少量のおやつを食べれば、主食まで生き延びることができます。主食はトレーニング終了後、約1～2時間後に食べてください。理想的には、きちんとした充実した夕食であるべきだが、必ずしもそうではない。それは、私たちのワークアウトが何時に行われるかによります。朝に運動した場合は、運動後の食事としてボリュームのある様々な種類の2回目の朝食を摂ることができ、夜に運動した場合は、リッチな夕食に手を伸ばすことができます。肝心なのは、料理に含まれる製品の正しい選択と割合

です。 <!– /wp:paragraph –>

筋組織の成長を目的とした運動後の食事は、 タンパク質を基本とし、必須アミノ酸をすべて適切な量で含む完全 タンパク質が望ましい。完全なタンパク質は、肉、魚、卵、乳製品に含まれています。運動後の食事で次に重要な要素は、 炭水化物

です。筋肉をつけるために集中的に筋力トレーニングをしている人には、白米、白パスタ、白パン、白粉を使ったパンケーキ、ジャガイモなど、単純ででんぷん質の多い炭水化物を選ぶとよいでしょう。脂肪分の多い製品は避けるべきです。 <!– /wp:paragraph –>

トレーニング後の炭水化物は、 筋肉や全身 への燃料の特急 注入

の役割を果たします。グリセミック指数が高ければ高いほど、より早く血液に入り、エネルギーを補給することができます。しかし、運動後の食事を単純な炭水化物だけに絞る必要はありません。複合糖質（野菜、全粒粉パン、シリアル、豆類、粗びき粉、全粒粉パスタ、玄米などに含まれる）と組み合わせるとよいでしょう。 <!– /wp:paragraph –>

単純な炭水化物は筋肉に栄養を与えてすぐに疲労を軽減してくれますし、複合炭水化物は長時間高いエネルギーレベルを維持し、血糖値の変動もありません。

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しかし、タンパク質は体重増加と再生に特に重要であるため、最も重要であることに変わりはありません。運動後の食事で約20〜40gのタンパク質

を摂取することで、筋肉が成長し、より効率的に再構築されるようになります。 <!– /wp:paragraph –>

筋力トレーニング後の食事について – 料理の例

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ここでは、実績があり、栄養価が高く、筋肉の造形という点で生産性の高い運動後の食事の例を紹介します。また、朝、昼、夜のいずれの時間帯にも使用できる汎用性の高さも魅力です。

<!– /wp:paragraph –>

• スクランブルエッグにトマトとチキンハムを添えて、グラハムロールを添えて
• 全粒粉を使用したパンケーキに、カッテージチーズ、ナッツ、レーズンを詰め、ヨーグルトをトッピングしたもの。
• ツナ、野菜、モッツァレラチーズを使用したホワイトパスタを焼き上げました。
• 温かい鶏肉のソーセージ、カッテージチーズ、全粒粉パン、トマト
• ソフトボイルドエッグ、カッテージチーズとスモークサバのペースト、全粒粉パン、キュウリ、トマト
• グリーンピースのクリームを使ったスープ、2品目のブランとハムのオムレツ
• 白米、茹で野菜のブーケ、マッシュルーム入り鶏胸肉巻き
• トルティーヤにチキン、フェタチーズ、レタス、トマト、キュウリ、ヨーグルト・ハーブソースを挟んだもの。
• 大麦グラート、七面鳥、マッシュルームとパプリカのシチュー、ビートルートサラダ
• ローストヤム、ローストタラ、グリークサラダ
• パラボリックライス、チキンミートボール（トマトとペッパーソース）、調理済みブロッコリー

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併せてお読みください。ミサのための食事

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減量中のワークアウト後の食事は？

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筋肉をつけようとしている人は消費カロリーを気にする必要はありませんが（むしろカロリーオーバーが望ましい）、減量中の人は食べる量と内容に注意し、特に炭水化物と脂肪の補給に気

を配る必要があります。一方、ワークアウト後の食事は、失われたエネルギーを補給し、疲労を取り除き、体に栄養を与え、ワークアウト後の再生プロセスを開始するために必要です。ダイエットのためのトレーニング後の食事は？運動時に流した汗を落とさないためには？ <!– /wp:paragraph –>

減量サイクルに入っている人の多くは、体重増加を恐れて運動後の食事をあきらめたり、極端に減らしたりしています。しかし、その心配はありません。激しい運動をした 筋肉は、活動中だけでなく、運動後の数時間も多くのエネルギー

を消費します。そのため、運動後はカロリーの消費が活発になり、この間に食べたものはすべて組織の燃料として使われ、脂肪には蓄積されません。 <!– /wp:paragraph –>

運動量を減らした後に満腹感のあるリッチな食事を摂っても、体重増加の恐れはありません。ただし、ファーストフードやスイーツ、白い小麦粉のパスタに小麦粉のソースをかけたもの、脂身の多い肉にフライドポテトなど、カロリー爆弾のようなものではなく、健康的で栄養価の高い食品を使うことが条件です。この場合、トレーニング後の食事はどのようにすれば太らないのでしょうか？

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運動後の食事は、複合 炭水化物（太めのシリアル、自然米、全粒粉パスタ、豆類、全粒粉パン、シリアル、穀物、野菜）とタンパク質（赤身の肉、魚、シーフード、卵、赤身のチーズ）を中心にし てください。私たちはむしろ、単純な炭水化物を避けています。減量中の人には、グリセミック指数の低い炭水化物が良いでしょう。もちろん、時にはグリセミック指数の高い炭水化物のおやつを食べても構いませんが、その場合は1日の他の食事を調整して、ダイエットに必要なカロリー不足

に陥らないようにしましょう。 <!– /wp:paragraph –>

運動後の食事では、代謝を促進する効果のある製品が重要な役割を果たします。これらは、より高いレベルでカロリーを消費し続け、不要な体脂肪を取り除くプロセスを改善してくれます。チリペッパー、ブラックペッパー、カレー、ターメリック、カルダモン、シナモン、ジンジャーなどのスパイス類を中心に、海藻類（クロレラ、スピルリナ

）、魚類、脂肪分の少ない乳製品など、さまざまな製品があります。 <!– /wp:paragraph –>

併せてお読みください。新陳代謝を活発にする食事

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運動後の食事を準備する際には、製品の熱処理として、無脂肪または最小限の脂肪で調理する、煮る、焼く、炒める、揚げるを選択します。脂分の多い揚げ物は避けましょう。 トレーニングの約1時間後

に食事をし、遅くとも2時間後までには食べてください。 <!– /wp:paragraph –>

トレーニング後にぴったりの食事 – レシピ

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運動後の食事には、多くの種類の野菜

を使います。穀類や玄米などの全粒粉、魚や赤身の肉などと一緒に並べています。ベジタリアン料理を好む場合は、植物性タンパク質の良い供給源を探し、それらを使って肉の代わりになる料理を作る必要があります。この目的には、レンズ豆、インゲン豆、ひよこ豆などの豆類が最適です。これらの豆類は、タンパク質が非常に豊富で、チョップ、ミートボール、ハンバーガー、ミートローフ、パテ、シチューなど、さまざまな料理を作ることができます。 <!– /wp:paragraph –>

そして、運動後の食事を減らすためのアイデアをご紹介します。

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ワークアウト後の夕食

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鶏胸肉のミニステーキ、クルジェット、マッシュルーム、トマト、ピーマン添え

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用意するもの：鶏胸肉半分、ズッキーニ1本、トマト2個、ピーマン1個。

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肉をスライスにする。クローゼットをスライスし、パプリカを短冊状に切ります。トマトを茹でて皮をむき、角切りにする。鶏肉に油をかけ、スパイス（チリペッパー、スイートパプリカ、ターメリック、オレガノ、タイム、ガーリック）をすり込む。そして、油を入れたスプーンの上で肉を炒める。鶏肉を一旦フライパンから取り出し、コートレットとピーマンを入れて炒める。バジルとオレガノを散らす。3分後、先に取り出しておいた肉とトマトを加える。時々かき混ぜながら、20分ほど煮込みます。味を調える。パールバーリーやレタスと一緒にお召し上がりください。

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フィッシュボールのディルソース

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用意するもの：スケソウダラ、ヘイク、タラのフィレ0.5kg、牛乳に浸したグラハム1個、全粒粉をスプーン山盛り2杯、卵小1個、刻んだディルをスプーン山盛り3杯、刻んだパセリをスプーン山盛り2杯、塩、コショウ、ギリシャヨーグルト150ml、野菜ブイヨン150ml。

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ブレンダーで魚を挽く。グラハムケーキ、小麦粉、パセリ、ディル（スプーン1杯）を加える。卵を割り入れ、塩と胡椒を加える。コンパクトで滑らかな塊になるように練る。沸騰したお湯の中にミートボールを入れます。弱火で数分間加熱する。鍋に150mlのベジタブルストックを入れる。ヨーグルト、ディル（大さじ2）、塩、コショウを加えて味を調える。撹拌する。水分が部分的に蒸発してとろみがつくまで、弱火で数分間加熱する。ミートボールをソースの中に投入する。全粒粉のパスタ、調理した芽キャベツやインゲン豆を添えてお召し上がりください。

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併せてお読みください。減量のための食事

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ワークアウト後の夕食

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エッグマフィン（フェタチーズ、ブロッコリー、コーン入り

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準備する。卵5個、フェタチーズ1/2個、茹でて細かく切ったブロッコリー1/2個、コーン缶1/2本、塩、甘いパプリカ、チリペッパー

<!– /wp:paragraph –>

大きなボウルに卵を割り入れ、フォークでスクランブルします。塩、チリペッパー、ブロッコリー、コーン、砕いたまたは細かく刻んだフェタチーズを加える。軽く混ぜる。シリコン製のマフィン型に混合物を注ぐ（各キャビティの高さの3/4になるように）。オーブンを180度に予熱します。マフィンを約12分焼く。軽い野菜サラダ（トマト、キュウリのピクルス、ペッパーなど）を添える。

<!– /wp:paragraph –>

オーブンで焼いたカッテージチーズのパンケーキ

<!– /wp:paragraph –>

準備します。半脂肪のカッテージチーズ250g、卵1個、全粒粉大さじ3、砂糖小さじ1、塩少々、ベーキングパウダー小さじ2分の1。

<!– /wp:paragraph –>

カッテージチーズをフォークですりつぶす。卵、小麦粉、塩、砂糖、ベーキングパウダーを加える。ミックス。パンケーキを簡単に作れる程度のコンパクトで滑らかな塊になるように練る。必要であれば、全粒粉を少し多めに入れてもよい。成形したパテを、オリーブオイルを塗ったベーキングトレイ、またはベーキングペーパーの上に置きます。180度に予熱したオーブンで約20分（焼き色がつくまで）焼きます。

<!– /wp:paragraph –>

チェックしてみてください。脂肪燃焼剤ランキング

<!– /wp:heading –>

併せてお読みください。ワークアウト前の食事について

<!– /wp:paragraph –>

エクササイズをしていて、できるだけ早くシルエットに良い変化をもたらすために食事を最適化したいと思っています。記事を読むと、運動後に何を食べればいいのかがわかります。筋肉を補い、体のパフォーマンスを向上させ、次の運動の前にバッテリーを充電し、不要な脂肪の増加から身を守ることができます。

<!– /wp:paragraph –>

トレーニング後の食事 – ボディビルプログラムの重要な要素である

<!– /wp:heading –>

<!– /wp:image –>

トレーニングの支持者は、食事に気を配らず、ほとんど気にせず、栄養素やサプリメントですべてが解決すると信じている人と、特定の体格効果を得るために栄養がいかに重要であるかを認識している人に分かれます。後者はもちろん正しい。私たちが何を食べるかは 、フィットネス、精神的、肉体的なフォーム、そして筋肉の成長率や脂肪の減少に極めて重要

です。健康補助食品は、もちろんすべてのプロセスを促進する重要なものですが、最も重要なものではありません。結局のところ、サプリメントだけで筋肉をつけたり、体重を減らしたりした人はいないのです。 <!– /wp:paragraph –>

筋肉にボリュームを与え、正しい形にするためには、定期的に栄養を与える必要があります。脂肪組織が組織的に消えていくためには、代謝を促進する

食べ物などで、消えていくように刺激しなければなりません。定期的にバランスのとれた食事を摂らないと、代謝が低下し、筋肉が成長せずに萎縮してしまいます。 <!– /wp:paragraph –>

運動後の食事は、筋肉の成長に必要なエネルギーや構成物質を適切に摂取できるかどうかを左右するため、メニューの中でも特に重要な意味を持っています。そうしないと、自分で自分を “食い尽くす “ようになってしまいます。

<!– /wp:paragraph –>

ワークアウト後の食事は何のためにあるのか？

<!– /wp:paragraph –>

• 運動後の回復過程を改善する。

<!– /wp:list –>

• 運動時（主に発汗量の増加による）に体内で失われた水分と電解質を補給する。

<!– /wp:list–>。

• 激しい運動をした後にエネルギーを供給し、疲労感や行動意欲の低下の影響を軽減します。全般的な健康状態を改善し、1日の終わりまで活動的に過ごすことができます。

<!– /wp:list–>。

• 体内のエネルギー貯蔵庫であるグリコーゲンの再構築に参加しています。グリコーゲンの欠乏は、激しい運動をした後に起こります。運動後の食事は、それを再び蓄えるのに役立ちます。

<!– /wp:list–>。

• 全身のパフォーマンスに良い影響を与え、集中的で過酷なワークアウトプラン中の劣化を防ぎます。激しい運動をした後、ピーク時の運動能力に素早く戻すのに役立ちます。

<!– /wp:list–>。

• 筋肉の機能を向上させることで、運動の効果を促進します。

<!– /wp:list–>。

• 運動後しばらくしてからの空腹感を防ぐ（夜間など）。

<!– /wp:list–>。

• 高い強度で働く筋肉の燃料となる。努力やエネルギーの枯渇による筋肉の破壊を防ぐだけでなく、筋タンパク質の合成を促進し、筋肉量の増加を促進します。

<!– /wp:list–>。

活動的な人にとって、運動後の食事はそれぞれ微妙に異なることに留意すべきです。一般的な調理法は同じですが、食事の具体的な構成や量は、トレーニングの目的（大量生産、減量、体型の改善など）、代謝率、年齢、体重や体格、運動時間など、いくつかの要素によって異なります。

<! — /wp:paragraph –>.

マスを狙ったトレーニング後の食事は？

<!– /wp:heading –> <!– /wp:image –>

大量のトレーニングを行う場合、トレーニング後の食事を適切に構成することは、トレーニング計画を成功させるために非常に重要です。筋肉が成長するための構成要素

を受け取るのか、それとも、運動による激しい負荷で疲弊して燃料が不足し、自力でエネルギーを取り出そうとするのか、つまり、筋肉が成長するのではなく、縮小していくのかを決めるのです。 <!– /wp:paragraph –>

マスのための運動後の食事は、2つの部分から構成されています。1つ目は、運動直後（20分後まで）に食べる炭水化物を中心とした少量の食事、2つ目は、運動後2時間までに食べる栄養価が高く、かなりのカロリーを含んだ大食漢

の食事です。 <! — /wp:paragraph –>.

トレーニング直後の食事としては、プロテインバー、バナナ、smoothieなどの簡単で素早いスナックが良いでしょう。あくまでも疲れた筋肉を一時的に「養う」ためのものであり、最初は筋肉に蓄えられたグリコーゲンを補充するためのものなので、豪華な料理である必要はありません。運動の最後や直後、ジムに通っている場合は帰宅時などに摂取します。

<!– /wp:paragraph –>

一方で、トレーニング後の大盛りの食事は、すでに高い充実感があるはずです。大量のトレーニングを行う人は、トレーニング後の食事で、白米などの消化の良い単純炭水化物 を大量に摂取することをお勧めします。これにより、筋肉に十分な栄養を与え、 異化を防ぎ、筋肉や肝臓で失われたグリコーゲン

を補うことができます。 <!– /wp:paragraph –>

大量のハードな運動をした後は、脱水症状を防ぐために水分

を補給することも非常に重要です。その際、ミネラルウォーターやアイソトニック飲料を使用すると良いでしょう。 <!– /wp:paragraph –>

筋力トレーニング直後の食事について – 素早く燃料を補給するために

<!– /wp:heading –>

それぞれの筋力トレーニングは、筋肉による高いエネルギー消費と関連しています。激しい運動をした後、このエネルギーの補給が間に合わないと、短期的な栄養失調状態に陥り、その結果、異化作用（大きくて複雑な分子が小さくて単純な分子に分解されること）が起こります。異化作用は、体内のエネルギー

バランスを整えるために起こり、筋肉組織が分解されます。 <!– /wp:paragraph –>

運動後にエネルギーを補給しないと、理想的な筋肉を作ることができません。そのため、吸収の早い炭水化物、つまり血糖値の高い炭水化物を、運動直後または数分後から25〜30分後までに摂取するのがよいでしょう。血糖値の高い糖質は、血液中に速やかに放出され、失われたエネルギー

を補給するので、筋トレ直後の小食にとても適しています。 <!– /wp:paragraph –>

また、運動直後の食事では、筋肉に必要な貴重なアミノ酸や電解質を豊富に含むタンパク質を少量ずつ摂取することができます。このような運動後のエネルギー補給のための興味深い特許は、フルーツとバターミルクや米とヨーグルトをブレンドした自家製シェイクです。既製の栄養剤やおやつを使ってトレーニング

することも可能です。 <!– /wp:paragraph –>

トレーニング直後のおやつの例

<!– /wp:paragraph –>

• バナナ2本
• ライスワッフルとアイソトニックドリンク
• ビスケット、0.5リットルのミルク
• 0.5リットルのストロベリーバターミルク、大きなバナナ
• ヨーグルト、ブラン、ラズベリーのカクテル
• ヨーグルト、炊きたての白米、ブルーベリーを使ったカクテル
• smoothie（アボカド、ほうれん草、りんご入り
• 白米一袋、リンゴ
• グレープジュース、バナナ
• カッテージチーズに細かく切ったキウイとピーチを混ぜたもの
• マンダリン、キウイ、チェリー、洋ナシ、メロンのフルーツサラダ
• プロテインバー
• プロテイン入りミルク＆ココアシェイク
• カッテージチーズ（レーズン、バナナ、ナッツ入り
• 全粒粉のロールケーキ、ピーナッツバターとジャム添え
• ケフィア、オートミール、グレープ、ネクタリンとのカクテル。
• ヨーグルトとドライアプリコットのカクテル
• スイカ、飲むヨーグルト

<!– /wp:list –>

チェックします。テストステロンブースターのランキング

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筋トレ後の食事のポイント～大きくて貴重な食事

<!– /wp:heading –> <!– /wp:image –>

運動後すぐに少量のおやつを食べれば、主食まで生き延びることができます。主食はトレーニング終了後、約1～2時間後に食べてください。理想的には、きちんとした充実した夕食であるべきだが、必ずしもそうではない。それは、私たちのワークアウトが何時に行われるかによります。朝に運動した場合は、運動後の食事としてボリュームのある様々な種類の2回目の朝食を摂ることができ、夜に運動した場合は、リッチな夕食に手を伸ばすことができます。肝心なのは、料理に含まれる製品の正しい選択と割合

です。 <!– /wp:paragraph –>

筋組織の成長を目的とした運動後の食事は、 タンパク質を基本とし、必須アミノ酸をすべて適切な量で含む完全 タンパク質が望ましい。完全なタンパク質は、肉、魚、卵、乳製品に含まれています。運動後の食事で次に重要な要素は、 炭水化物

です。筋肉をつけるために集中的に筋力トレーニングをしている人には、白米、白パスタ、白パン、白粉を使ったパンケーキ、ジャガイモなど、単純ででんぷん質の多い炭水化物を選ぶとよいでしょう。脂肪分の多い製品は避けるべきです。 <!– /wp:paragraph –>

トレーニング後の炭水化物は、 筋肉や全身 への燃料の特急 注入

の役割を果たします。グリセミック指数が高ければ高いほど、より早く血液に入り、エネルギーを補給することができます。しかし、運動後の食事を単純な炭水化物だけに絞る必要はありません。複合糖質（野菜、全粒粉パン、シリアル、豆類、粗びき粉、全粒粉パスタ、玄米などに含まれる）と組み合わせるとよいでしょう。 <!– /wp:paragraph –>

単純な炭水化物は筋肉に栄養を与えてすぐに疲労を軽減してくれますし、複合炭水化物は長時間高いエネルギーレベルを維持し、血糖値の変動もありません。

<!– /wp:paragraph –>

しかし、タンパク質は体重増加と再生に特に重要であるため、最も重要であることに変わりはありません。運動後の食事で約20〜40gのタンパク質

を摂取することで、筋肉が成長し、より効率的に再構築されるようになります。 <!– /wp:paragraph –>

筋力トレーニング後の食事について – 料理の例

<!– /wp:heading –>

ここでは、実績があり、栄養価が高く、筋肉の造形という点で生産性の高い運動後の食事の例を紹介します。また、朝、昼、夜のいずれの時間帯にも使用できる汎用性の高さも魅力です。

<!– /wp:paragraph –>

• スクランブルエッグにトマトとチキンハムを添えて、グラハムロールを添えて
• 全粒粉を使用したパンケーキに、カッテージチーズ、ナッツ、レーズンを詰め、ヨーグルトをトッピングしたもの。
• ツナ、野菜、モッツァレラチーズを使用したホワイトパスタを焼き上げました。
• 温かい鶏肉のソーセージ、カッテージチーズ、全粒粉パン、トマト
• ソフトボイルドエッグ、カッテージチーズとスモークサバのペースト、全粒粉パン、キュウリ、トマト
• グリーンピースのクリームを使ったスープ、2品目のブランとハムのオムレツ
• 白米、茹で野菜のブーケ、マッシュルーム入り鶏胸肉巻き
• トルティーヤにチキン、フェタチーズ、レタス、トマト、キュウリ、ヨーグルト・ハーブソースを挟んだもの。
• 大麦グラート、七面鳥、マッシュルームとパプリカのシチュー、ビートルートサラダ
• ローストヤム、ローストタラ、グリークサラダ
• パラボリックライス、チキンミートボール（トマトとペッパーソース）、調理済みブロッコリー

<!– /wp:list –>

併せてお読みください。ミサのための食事

<!– /wp:paragraph –>

減量中のワークアウト後の食事は？

<!– /wp:heading –> <!– /wp:image –>

筋肉をつけようとしている人は消費カロリーを気にする必要はありませんが（むしろカロリーオーバーが望ましい）、減量中の人は食べる量と内容に注意し、特に炭水化物と脂肪の補給に気

を配る必要があります。一方、ワークアウト後の食事は、失われたエネルギーを補給し、疲労を取り除き、体に栄養を与え、ワークアウト後の再生プロセスを開始するために必要です。ダイエットのためのトレーニング後の食事は？運動時に流した汗を落とさないためには？ <!– /wp:paragraph –>

減量サイクルに入っている人の多くは、体重増加を恐れて運動後の食事をあきらめたり、極端に減らしたりしています。しかし、その心配はありません。激しい運動をした 筋肉は、活動中だけでなく、運動後の数時間も多くのエネルギー

を消費します。そのため、運動後はカロリーの消費が活発になり、この間に食べたものはすべて組織の燃料として使われ、脂肪には蓄積されません。 <!– /wp:paragraph –>

運動量を減らした後に満腹感のあるリッチな食事を摂っても、体重増加の恐れはありません。ただし、ファーストフードやスイーツ、白い小麦粉のパスタに小麦粉のソースをかけたもの、脂身の多い肉にフライドポテトなど、カロリー爆弾のようなものではなく、健康的で栄養価の高い食品を使うことが条件です。この場合、トレーニング後の食事はどのようにすれば太らないのでしょうか？

<!– /wp:paragraph –>

運動後の食事は、複合 炭水化物（太めのシリアル、自然米、全粒粉パスタ、豆類、全粒粉パン、シリアル、穀物、野菜）とタンパク質（赤身の肉、魚、シーフード、卵、赤身のチーズ）を中心にし てください。私たちはむしろ、単純な炭水化物を避けています。減量中の人には、グリセミック指数の低い炭水化物が良いでしょう。もちろん、時にはグリセミック指数の高い炭水化物のおやつを食べても構いませんが、その場合は1日の他の食事を調整して、ダイエットに必要なカロリー不足

に陥らないようにしましょう。 <!– /wp:paragraph –>

運動後の食事では、代謝を促進する効果のある製品が重要な役割を果たします。これらは、より高いレベルでカロリーを消費し続け、不要な体脂肪を取り除くプロセスを改善してくれます。チリペッパー、ブラックペッパー、カレー、ターメリック、カルダモン、シナモン、ジンジャーなどのスパイス類を中心に、海藻類（クロレラ、スピルリナ

）、魚類、脂肪分の少ない乳製品など、さまざまな製品があります。 <!– /wp:paragraph –>

併せてお読みください。新陳代謝を活発にする食事

<!– /wp:paragraph –>

運動後の食事を準備する際には、製品の熱処理として、無脂肪または最小限の脂肪で調理する、煮る、焼く、炒める、揚げるを選択します。脂分の多い揚げ物は避けましょう。 トレーニングの約1時間後

に食事をし、遅くとも2時間後までには食べてください。 <!– /wp:paragraph –>

トレーニング後にぴったりの食事 – レシピ

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<!– /wp:image –>

運動後の食事には、多くの種類の野菜

を使います。穀類や玄米などの全粒粉、魚や赤身の肉などと一緒に並べています。ベジタリアン料理を好む場合は、植物性タンパク質の良い供給源を探し、それらを使って肉の代わりになる料理を作る必要があります。この目的には、レンズ豆、インゲン豆、ひよこ豆などの豆類が最適です。これらの豆類は、タンパク質が非常に豊富で、チョップ、ミートボール、ハンバーガー、ミートローフ、パテ、シチューなど、さまざまな料理を作ることができます。 <!– /wp:paragraph –>

そして、運動後の食事を減らすためのアイデアをご紹介します。

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ワークアウト後の夕食

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鶏胸肉のミニステーキ、クルジェット、マッシュルーム、トマト、ピーマン添え

<!– /wp:paragraph –>

用意するもの：鶏胸肉半分、ズッキーニ1本、トマト2個、ピーマン1個。

<!– /wp:paragraph –>

肉をスライスにする。クローゼットをスライスし、パプリカを短冊状に切ります。トマトを茹でて皮をむき、角切りにする。鶏肉に油をかけ、スパイス（チリペッパー、スイートパプリカ、ターメリック、オレガノ、タイム、ガーリック）をすり込む。そして、油を入れたスプーンの上で肉を炒める。鶏肉を一旦フライパンから取り出し、コートレットとピーマンを入れて炒める。バジルとオレガノを散らす。3分後、先に取り出しておいた肉とトマトを加える。時々かき混ぜながら、20分ほど煮込みます。味を調える。パールバーリーやレタスと一緒にお召し上がりください。

<!– /wp:paragraph –>

フィッシュボールのディルソース

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用意するもの：スケソウダラ、ヘイク、タラのフィレ0.5kg、牛乳に浸したグラハム1個、全粒粉をスプーン山盛り2杯、卵小1個、刻んだディルをスプーン山盛り3杯、刻んだパセリをスプーン山盛り2杯、塩、コショウ、ギリシャヨーグルト150ml、野菜ブイヨン150ml。

<!– /wp:paragraph –>

ブレンダーで魚を挽く。グラハムケーキ、小麦粉、パセリ、ディル（スプーン1杯）を加える。卵を割り入れ、塩と胡椒を加える。コンパクトで滑らかな塊になるように練る。沸騰したお湯の中にミートボールを入れます。弱火で数分間加熱する。鍋に150mlのベジタブルストックを入れる。ヨーグルト、ディル（大さじ2）、塩、コショウを加えて味を調える。撹拌する。水分が部分的に蒸発してとろみがつくまで、弱火で数分間加熱する。ミートボールをソースの中に投入する。全粒粉のパスタ、調理した芽キャベツやインゲン豆を添えてお召し上がりください。

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併せてお読みください。減量のための食事

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ワークアウト後の夕食

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エッグマフィン（フェタチーズ、ブロッコリー、コーン入り

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準備する。卵5個、フェタチーズ1/2個、茹でて細かく切ったブロッコリー1/2個、コーン缶1/2本、塩、甘いパプリカ、チリペッパー

<!– /wp:paragraph –>

大きなボウルに卵を割り入れ、フォークでスクランブルします。塩、チリペッパー、ブロッコリー、コーン、砕いたまたは細かく刻んだフェタチーズを加える。軽く混ぜる。シリコン製のマフィン型に混合物を注ぐ（各キャビティの高さの3/4になるように）。オーブンを180度に予熱します。マフィンを約12分焼く。軽い野菜サラダ（トマト、キュウリのピクルス、ペッパーなど）を添える。

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オーブンで焼いたカッテージチーズのパンケーキ

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準備します。半脂肪のカッテージチーズ250g、卵1個、全粒粉大さじ3、砂糖小さじ1、塩少々、ベーキングパウダー小さじ2分の1。

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カッテージチーズをフォークですりつぶす。卵、小麦粉、塩、砂糖、ベーキングパウダーを加える。ミックス。パンケーキを簡単に作れる程度のコンパクトで滑らかな塊になるように練る。必要であれば、全粒粉を少し多めに入れてもよい。成形したパテを、オリーブオイルを塗ったベーキングトレイ、またはベーキングペーパーの上に置きます。180度に予熱したオーブンで約20分（焼き色がつくまで）焼きます。

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チェックしてみてください。脂肪燃焼剤ランキング

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併せてお読みください。ワークアウト前の食事について

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運動後に何を食べればいいのか、運動前に何を食べればいいのか……これらの疑問は、理想的な体型を目指している多くの人を悩ませます。

運動後の食事は、筋肉をシェイプアップし、脂肪を燃焼させる過程で非常に重要な役割を果たすことは誰もが知っていますが、その構成方法を知っている人はほとんどいません。運動後の食事は、体のパフォーマンスや運動時の体力、筋肉の働き、体重増加率や体の再生プロセスなどに影響を与えます。トレーニングをする人の多くは、運動前の食事と運動後の食事を1日の中で最も重要な食事と考えています。 <!– /wp:paragraph –>

エクササイズをしていて、できるだけ早くシルエットに良い変化をもたらすために食事を最適化したいと思っています。記事を読むと、運動後に何を食べればいいのかがわかります。筋肉を補い、体のパフォーマンスを向上させ、次の運動の前にバッテリーを充電し、不要な脂肪の増加から身を守ることができます。

<!– /wp:paragraph –>

トレーニング後の食事 – ボディビルプログラムの重要な要素である

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トレーニングの支持者は、食事に気を配らず、ほとんど気にせず、栄養素やサプリメントですべてが解決すると信じている人と、特定の体格効果を得るために栄養がいかに重要であるかを認識している人に分かれます。後者はもちろん正しい。私たちが何を食べるかは 、フィットネス、精神的、肉体的なフォーム、そして筋肉の成長率や脂肪の減少に極めて重要

です。健康補助食品は、もちろんすべてのプロセスを促進する重要なものですが、最も重要なものではありません。結局のところ、サプリメントだけで筋肉をつけたり、体重を減らしたりした人はいないのです。 <!– /wp:paragraph –>

筋肉にボリュームを与え、正しい形にするためには、定期的に栄養を与える必要があります。脂肪組織が組織的に消えていくためには、代謝を促進する

食べ物などで、消えていくように刺激しなければなりません。定期的にバランスのとれた食事を摂らないと、代謝が低下し、筋肉が成長せずに萎縮してしまいます。 <!– /wp:paragraph –>

運動後の食事は、筋肉の成長に必要なエネルギーや構成物質を適切に摂取できるかどうかを左右するため、メニューの中でも特に重要な意味を持っています。そうしないと、自分で自分を “食い尽くす “ようになってしまいます。

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ワークアウト後の食事は何のためにあるのか？

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• 運動後の回復過程を改善する。

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• 運動時（主に発汗量の増加による）に体内で失われた水分と電解質を補給する。

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• 激しい運動をした後にエネルギーを供給し、疲労感や行動意欲の低下の影響を軽減します。全般的な健康状態を改善し、1日の終わりまで活動的に過ごすことができます。

<!– /wp:list–>。

• 体内のエネルギー貯蔵庫であるグリコーゲンの再構築に参加しています。グリコーゲンの欠乏は、激しい運動をした後に起こります。運動後の食事は、それを再び蓄えるのに役立ちます。

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• 全身のパフォーマンスに良い影響を与え、集中的で過酷なワークアウトプラン中の劣化を防ぎます。激しい運動をした後、ピーク時の運動能力に素早く戻すのに役立ちます。

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• 筋肉の機能を向上させることで、運動の効果を促進します。

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• 運動後しばらくしてからの空腹感を防ぐ（夜間など）。

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• 高い強度で働く筋肉の燃料となる。努力やエネルギーの枯渇による筋肉の破壊を防ぐだけでなく、筋タンパク質の合成を促進し、筋肉量の増加を促進します。

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活動的な人にとって、運動後の食事はそれぞれ微妙に異なることに留意すべきです。一般的な調理法は同じですが、食事の具体的な構成や量は、トレーニングの目的（大量生産、減量、体型の改善など）、代謝率、年齢、体重や体格、運動時間など、いくつかの要素によって異なります。

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マスを狙ったトレーニング後の食事は？

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大量のトレーニングを行う場合、トレーニング後の食事を適切に構成することは、トレーニング計画を成功させるために非常に重要です。筋肉が成長するための構成要素

を受け取るのか、それとも、運動による激しい負荷で疲弊して燃料が不足し、自力でエネルギーを取り出そうとするのか、つまり、筋肉が成長するのではなく、縮小していくのかを決めるのです。 <!– /wp:paragraph –>

マスのための運動後の食事は、2つの部分から構成されています。1つ目は、運動直後（20分後まで）に食べる炭水化物を中心とした少量の食事、2つ目は、運動後2時間までに食べる栄養価が高く、かなりのカロリーを含んだ大食漢

の食事です。 <! — /wp:paragraph –>.

トレーニング直後の食事としては、プロテインバー、バナナ、smoothieなどの簡単で素早いスナックが良いでしょう。あくまでも疲れた筋肉を一時的に「養う」ためのものであり、最初は筋肉に蓄えられたグリコーゲンを補充するためのものなので、豪華な料理である必要はありません。運動の最後や直後、ジムに通っている場合は帰宅時などに摂取します。

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一方で、トレーニング後の大盛りの食事は、すでに高い充実感があるはずです。大量のトレーニングを行う人は、トレーニング後の食事で、白米などの消化の良い単純炭水化物 を大量に摂取することをお勧めします。これにより、筋肉に十分な栄養を与え、 異化を防ぎ、筋肉や肝臓で失われたグリコーゲン

を補うことができます。 <!– /wp:paragraph –>

大量のハードな運動をした後は、脱水症状を防ぐために水分

を補給することも非常に重要です。その際、ミネラルウォーターやアイソトニック飲料を使用すると良いでしょう。 <!– /wp:paragraph –>

筋力トレーニング直後の食事について – 素早く燃料を補給するために

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それぞれの筋力トレーニングは、筋肉による高いエネルギー消費と関連しています。激しい運動をした後、このエネルギーの補給が間に合わないと、短期的な栄養失調状態に陥り、その結果、異化作用（大きくて複雑な分子が小さくて単純な分子に分解されること）が起こります。異化作用は、体内のエネルギー

バランスを整えるために起こり、筋肉組織が分解されます。 <!– /wp:paragraph –>

運動後にエネルギーを補給しないと、理想的な筋肉を作ることができません。そのため、吸収の早い炭水化物、つまり血糖値の高い炭水化物を、運動直後または数分後から25〜30分後までに摂取するのがよいでしょう。血糖値の高い糖質は、血液中に速やかに放出され、失われたエネルギー

を補給するので、筋トレ直後の小食にとても適しています。 <!– /wp:paragraph –>

また、運動直後の食事では、筋肉に必要な貴重なアミノ酸や電解質を豊富に含むタンパク質を少量ずつ摂取することができます。このような運動後のエネルギー補給のための興味深い特許は、フルーツとバターミルクや米とヨーグルトをブレンドした自家製シェイクです。既製の栄養剤やおやつを使ってトレーニング

することも可能です。 <!– /wp:paragraph –>

トレーニング直後のおやつの例

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• バナナ2本
• ライスワッフルとアイソトニックドリンク
• ビスケット、0.5リットルのミルク
• 0.5リットルのストロベリーバターミルク、大きなバナナ
• ヨーグルト、ブラン、ラズベリーのカクテル
• ヨーグルト、炊きたての白米、ブルーベリーを使ったカクテル
• smoothie（アボカド、ほうれん草、りんご入り
• 白米一袋、リンゴ
• グレープジュース、バナナ
• カッテージチーズに細かく切ったキウイとピーチを混ぜたもの
• マンダリン、キウイ、チェリー、洋ナシ、メロンのフルーツサラダ
• プロテインバー
• プロテイン入りミルク＆ココアシェイク
• カッテージチーズ（レーズン、バナナ、ナッツ入り
• 全粒粉のロールケーキ、ピーナッツバターとジャム添え
• ケフィア、オートミール、グレープ、ネクタリンとのカクテル。
• ヨーグルトとドライアプリコットのカクテル
• スイカ、飲むヨーグルト

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チェックします。テストステロンブースターのランキング

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筋トレ後の食事のポイント～大きくて貴重な食事

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運動後すぐに少量のおやつを食べれば、主食まで生き延びることができます。主食はトレーニング終了後、約1～2時間後に食べてください。理想的には、きちんとした充実した夕食であるべきだが、必ずしもそうではない。それは、私たちのワークアウトが何時に行われるかによります。朝に運動した場合は、運動後の食事としてボリュームのある様々な種類の2回目の朝食を摂ることができ、夜に運動した場合は、リッチな夕食に手を伸ばすことができます。肝心なのは、料理に含まれる製品の正しい選択と割合

です。 <!– /wp:paragraph –>

筋組織の成長を目的とした運動後の食事は、 タンパク質を基本とし、必須アミノ酸をすべて適切な量で含む完全 タンパク質が望ましい。完全なタンパク質は、肉、魚、卵、乳製品に含まれています。運動後の食事で次に重要な要素は、 炭水化物

です。筋肉をつけるために集中的に筋力トレーニングをしている人には、白米、白パスタ、白パン、白粉を使ったパンケーキ、ジャガイモなど、単純ででんぷん質の多い炭水化物を選ぶとよいでしょう。脂肪分の多い製品は避けるべきです。 <!– /wp:paragraph –>

トレーニング後の炭水化物は、 筋肉や全身 への燃料の特急 注入

の役割を果たします。グリセミック指数が高ければ高いほど、より早く血液に入り、エネルギーを補給することができます。しかし、運動後の食事を単純な炭水化物だけに絞る必要はありません。複合糖質（野菜、全粒粉パン、シリアル、豆類、粗びき粉、全粒粉パスタ、玄米などに含まれる）と組み合わせるとよいでしょう。 <!– /wp:paragraph –>

単純な炭水化物は筋肉に栄養を与えてすぐに疲労を軽減してくれますし、複合炭水化物は長時間高いエネルギーレベルを維持し、血糖値の変動もありません。

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しかし、タンパク質は体重増加と再生に特に重要であるため、最も重要であることに変わりはありません。運動後の食事で約20〜40gのタンパク質

を摂取することで、筋肉が成長し、より効率的に再構築されるようになります。 <!– /wp:paragraph –>

筋力トレーニング後の食事について – 料理の例

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ここでは、実績があり、栄養価が高く、筋肉の造形という点で生産性の高い運動後の食事の例を紹介します。また、朝、昼、夜のいずれの時間帯にも使用できる汎用性の高さも魅力です。

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• スクランブルエッグにトマトとチキンハムを添えて、グラハムロールを添えて
• 全粒粉を使用したパンケーキに、カッテージチーズ、ナッツ、レーズンを詰め、ヨーグルトをトッピングしたもの。
• ツナ、野菜、モッツァレラチーズを使用したホワイトパスタを焼き上げました。
• 温かい鶏肉のソーセージ、カッテージチーズ、全粒粉パン、トマト
• ソフトボイルドエッグ、カッテージチーズとスモークサバのペースト、全粒粉パン、キュウリ、トマト
• グリーンピースのクリームを使ったスープ、2品目のブランとハムのオムレツ
• 白米、茹で野菜のブーケ、マッシュルーム入り鶏胸肉巻き
• トルティーヤにチキン、フェタチーズ、レタス、トマト、キュウリ、ヨーグルト・ハーブソースを挟んだもの。
• 大麦グラート、七面鳥、マッシュルームとパプリカのシチュー、ビートルートサラダ
• ローストヤム、ローストタラ、グリークサラダ
• パラボリックライス、チキンミートボール（トマトとペッパーソース）、調理済みブロッコリー

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併せてお読みください。ミサのための食事

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減量中のワークアウト後の食事は？

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筋肉をつけようとしている人は消費カロリーを気にする必要はありませんが（むしろカロリーオーバーが望ましい）、減量中の人は食べる量と内容に注意し、特に炭水化物と脂肪の補給に気

を配る必要があります。一方、ワークアウト後の食事は、失われたエネルギーを補給し、疲労を取り除き、体に栄養を与え、ワークアウト後の再生プロセスを開始するために必要です。ダイエットのためのトレーニング後の食事は？運動時に流した汗を落とさないためには？ <!– /wp:paragraph –>

減量サイクルに入っている人の多くは、体重増加を恐れて運動後の食事をあきらめたり、極端に減らしたりしています。しかし、その心配はありません。激しい運動をした 筋肉は、活動中だけでなく、運動後の数時間も多くのエネルギー

を消費します。そのため、運動後はカロリーの消費が活発になり、この間に食べたものはすべて組織の燃料として使われ、脂肪には蓄積されません。 <!– /wp:paragraph –>

運動量を減らした後に満腹感のあるリッチな食事を摂っても、体重増加の恐れはありません。ただし、ファーストフードやスイーツ、白い小麦粉のパスタに小麦粉のソースをかけたもの、脂身の多い肉にフライドポテトなど、カロリー爆弾のようなものではなく、健康的で栄養価の高い食品を使うことが条件です。この場合、トレーニング後の食事はどのようにすれば太らないのでしょうか？

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運動後の食事は、複合 炭水化物（太めのシリアル、自然米、全粒粉パスタ、豆類、全粒粉パン、シリアル、穀物、野菜）とタンパク質（赤身の肉、魚、シーフード、卵、赤身のチーズ）を中心にし てください。私たちはむしろ、単純な炭水化物を避けています。減量中の人には、グリセミック指数の低い炭水化物が良いでしょう。もちろん、時にはグリセミック指数の高い炭水化物のおやつを食べても構いませんが、その場合は1日の他の食事を調整して、ダイエットに必要なカロリー不足

に陥らないようにしましょう。 <!– /wp:paragraph –>

運動後の食事では、代謝を促進する効果のある製品が重要な役割を果たします。これらは、より高いレベルでカロリーを消費し続け、不要な体脂肪を取り除くプロセスを改善してくれます。チリペッパー、ブラックペッパー、カレー、ターメリック、カルダモン、シナモン、ジンジャーなどのスパイス類を中心に、海藻類（クロレラ、スピルリナ

）、魚類、脂肪分の少ない乳製品など、さまざまな製品があります。 <!– /wp:paragraph –>

併せてお読みください。新陳代謝を活発にする食事

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運動後の食事を準備する際には、製品の熱処理として、無脂肪または最小限の脂肪で調理する、煮る、焼く、炒める、揚げるを選択します。脂分の多い揚げ物は避けましょう。 トレーニングの約1時間後

に食事をし、遅くとも2時間後までには食べてください。 <!– /wp:paragraph –>

トレーニング後にぴったりの食事 – レシピ

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運動後の食事には、多くの種類の野菜

を使います。穀類や玄米などの全粒粉、魚や赤身の肉などと一緒に並べています。ベジタリアン料理を好む場合は、植物性タンパク質の良い供給源を探し、それらを使って肉の代わりになる料理を作る必要があります。この目的には、レンズ豆、インゲン豆、ひよこ豆などの豆類が最適です。これらの豆類は、タンパク質が非常に豊富で、チョップ、ミートボール、ハンバーガー、ミートローフ、パテ、シチューなど、さまざまな料理を作ることができます。 <!– /wp:paragraph –>

そして、運動後の食事を減らすためのアイデアをご紹介します。

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ワークアウト後の夕食

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鶏胸肉のミニステーキ、クルジェット、マッシュルーム、トマト、ピーマン添え

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用意するもの：鶏胸肉半分、ズッキーニ1本、トマト2個、ピーマン1個。

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肉をスライスにする。クローゼットをスライスし、パプリカを短冊状に切ります。トマトを茹でて皮をむき、角切りにする。鶏肉に油をかけ、スパイス（チリペッパー、スイートパプリカ、ターメリック、オレガノ、タイム、ガーリック）をすり込む。そして、油を入れたスプーンの上で肉を炒める。鶏肉を一旦フライパンから取り出し、コートレットとピーマンを入れて炒める。バジルとオレガノを散らす。3分後、先に取り出しておいた肉とトマトを加える。時々かき混ぜながら、20分ほど煮込みます。味を調える。パールバーリーやレタスと一緒にお召し上がりください。

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フィッシュボールのディルソース

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用意するもの：スケソウダラ、ヘイク、タラのフィレ0.5kg、牛乳に浸したグラハム1個、全粒粉をスプーン山盛り2杯、卵小1個、刻んだディルをスプーン山盛り3杯、刻んだパセリをスプーン山盛り2杯、塩、コショウ、ギリシャヨーグルト150ml、野菜ブイヨン150ml。

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ブレンダーで魚を挽く。グラハムケーキ、小麦粉、パセリ、ディル（スプーン1杯）を加える。卵を割り入れ、塩と胡椒を加える。コンパクトで滑らかな塊になるように練る。沸騰したお湯の中にミートボールを入れます。弱火で数分間加熱する。鍋に150mlのベジタブルストックを入れる。ヨーグルト、ディル（大さじ2）、塩、コショウを加えて味を調える。撹拌する。水分が部分的に蒸発してとろみがつくまで、弱火で数分間加熱する。ミートボールをソースの中に投入する。全粒粉のパスタ、調理した芽キャベツやインゲン豆を添えてお召し上がりください。

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併せてお読みください。減量のための食事

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ワークアウト後の夕食

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エッグマフィン（フェタチーズ、ブロッコリー、コーン入り

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準備する。卵5個、フェタチーズ1/2個、茹でて細かく切ったブロッコリー1/2個、コーン缶1/2本、塩、甘いパプリカ、チリペッパー

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大きなボウルに卵を割り入れ、フォークでスクランブルします。塩、チリペッパー、ブロッコリー、コーン、砕いたまたは細かく刻んだフェタチーズを加える。軽く混ぜる。シリコン製のマフィン型に混合物を注ぐ（各キャビティの高さの3/4になるように）。オーブンを180度に予熱します。マフィンを約12分焼く。軽い野菜サラダ（トマト、キュウリのピクルス、ペッパーなど）を添える。

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オーブンで焼いたカッテージチーズのパンケーキ

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準備します。半脂肪のカッテージチーズ250g、卵1個、全粒粉大さじ3、砂糖小さじ1、塩少々、ベーキングパウダー小さじ2分の1。

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カッテージチーズをフォークですりつぶす。卵、小麦粉、塩、砂糖、ベーキングパウダーを加える。ミックス。パンケーキを簡単に作れる程度のコンパクトで滑らかな塊になるように練る。必要であれば、全粒粉を少し多めに入れてもよい。成形したパテを、オリーブオイルを塗ったベーキングトレイ、またはベーキングペーパーの上に置きます。180度に予熱したオーブンで約20分（焼き色がつくまで）焼きます。

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チェックしてみてください。脂肪燃焼剤ランキング

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併せてお読みください。ワークアウト前の食事について

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運動後に何を食べればいいのか、運動前に何を食べればいいのか……これらの疑問は、理想的な体型を目指している多くの人を悩ませます。

運動後の食事は、筋肉をシェイプアップし、脂肪を燃焼させる過程で非常に重要な役割を果たすことは誰もが知っていますが、その構成方法を知っている人はほとんどいません。運動後の食事は、体のパフォーマンスや運動時の体力、筋肉の働き、体重増加率や体の再生プロセスなどに影響を与えます。トレーニングをする人の多くは、運動前の食事と運動後の食事を1日の中で最も重要な食事と考えています。 <!– /wp:paragraph –>

エクササイズをしていて、できるだけ早くシルエットに良い変化をもたらすために食事を最適化したいと思っています。記事を読むと、運動後に何を食べればいいのかがわかります。筋肉を補い、体のパフォーマンスを向上させ、次の運動の前にバッテリーを充電し、不要な脂肪の増加から身を守ることができます。

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トレーニング後の食事 – ボディビルプログラムの重要な要素である

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トレーニングの支持者は、食事に気を配らず、ほとんど気にせず、栄養素やサプリメントですべてが解決すると信じている人と、特定の体格効果を得るために栄養がいかに重要であるかを認識している人に分かれます。後者はもちろん正しい。私たちが何を食べるかは 、フィットネス、精神的、肉体的なフォーム、そして筋肉の成長率や脂肪の減少に極めて重要

です。健康補助食品は、もちろんすべてのプロセスを促進する重要なものですが、最も重要なものではありません。結局のところ、サプリメントだけで筋肉をつけたり、体重を減らしたりした人はいないのです。 <!– /wp:paragraph –>

筋肉にボリュームを与え、正しい形にするためには、定期的に栄養を与える必要があります。脂肪組織が組織的に消えていくためには、代謝を促進する

食べ物などで、消えていくように刺激しなければなりません。定期的にバランスのとれた食事を摂らないと、代謝が低下し、筋肉が成長せずに萎縮してしまいます。 <!– /wp:paragraph –>

運動後の食事は、筋肉の成長に必要なエネルギーや構成物質を適切に摂取できるかどうかを左右するため、メニューの中でも特に重要な意味を持っています。そうしないと、自分で自分を “食い尽くす “ようになってしまいます。

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ワークアウト後の食事は何のためにあるのか？

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• 運動後の回復過程を改善する。

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• 運動時（主に発汗量の増加による）に体内で失われた水分と電解質を補給する。

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• 激しい運動をした後にエネルギーを供給し、疲労感や行動意欲の低下の影響を軽減します。全般的な健康状態を改善し、1日の終わりまで活動的に過ごすことができます。

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• 体内のエネルギー貯蔵庫であるグリコーゲンの再構築に参加しています。グリコーゲンの欠乏は、激しい運動をした後に起こります。運動後の食事は、それを再び蓄えるのに役立ちます。

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• 全身のパフォーマンスに良い影響を与え、集中的で過酷なワークアウトプラン中の劣化を防ぎます。激しい運動をした後、ピーク時の運動能力に素早く戻すのに役立ちます。

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• 筋肉の機能を向上させることで、運動の効果を促進します。

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• 運動後しばらくしてからの空腹感を防ぐ（夜間など）。

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• 高い強度で働く筋肉の燃料となる。努力やエネルギーの枯渇による筋肉の破壊を防ぐだけでなく、筋タンパク質の合成を促進し、筋肉量の増加を促進します。

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活動的な人にとって、運動後の食事はそれぞれ微妙に異なることに留意すべきです。一般的な調理法は同じですが、食事の具体的な構成や量は、トレーニングの目的（大量生産、減量、体型の改善など）、代謝率、年齢、体重や体格、運動時間など、いくつかの要素によって異なります。

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マスを狙ったトレーニング後の食事は？

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大量のトレーニングを行う場合、トレーニング後の食事を適切に構成することは、トレーニング計画を成功させるために非常に重要です。筋肉が成長するための構成要素

を受け取るのか、それとも、運動による激しい負荷で疲弊して燃料が不足し、自力でエネルギーを取り出そうとするのか、つまり、筋肉が成長するのではなく、縮小していくのかを決めるのです。 <!– /wp:paragraph –>

マスのための運動後の食事は、2つの部分から構成されています。1つ目は、運動直後（20分後まで）に食べる炭水化物を中心とした少量の食事、2つ目は、運動後2時間までに食べる栄養価が高く、かなりのカロリーを含んだ大食漢

の食事です。 <! — /wp:paragraph –>.

トレーニング直後の食事としては、プロテインバー、バナナ、smoothieなどの簡単で素早いスナックが良いでしょう。あくまでも疲れた筋肉を一時的に「養う」ためのものであり、最初は筋肉に蓄えられたグリコーゲンを補充するためのものなので、豪華な料理である必要はありません。運動の最後や直後、ジムに通っている場合は帰宅時などに摂取します。

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一方で、トレーニング後の大盛りの食事は、すでに高い充実感があるはずです。大量のトレーニングを行う人は、トレーニング後の食事で、白米などの消化の良い単純炭水化物 を大量に摂取することをお勧めします。これにより、筋肉に十分な栄養を与え、 異化を防ぎ、筋肉や肝臓で失われたグリコーゲン

を補うことができます。 <!– /wp:paragraph –>

大量のハードな運動をした後は、脱水症状を防ぐために水分

を補給することも非常に重要です。その際、ミネラルウォーターやアイソトニック飲料を使用すると良いでしょう。 <!– /wp:paragraph –>

筋力トレーニング直後の食事について – 素早く燃料を補給するために

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それぞれの筋力トレーニングは、筋肉による高いエネルギー消費と関連しています。激しい運動をした後、このエネルギーの補給が間に合わないと、短期的な栄養失調状態に陥り、その結果、異化作用（大きくて複雑な分子が小さくて単純な分子に分解されること）が起こります。異化作用は、体内のエネルギー

バランスを整えるために起こり、筋肉組織が分解されます。 <!– /wp:paragraph –>

運動後にエネルギーを補給しないと、理想的な筋肉を作ることができません。そのため、吸収の早い炭水化物、つまり血糖値の高い炭水化物を、運動直後または数分後から25〜30分後までに摂取するのがよいでしょう。血糖値の高い糖質は、血液中に速やかに放出され、失われたエネルギー

を補給するので、筋トレ直後の小食にとても適しています。 <!– /wp:paragraph –>

また、運動直後の食事では、筋肉に必要な貴重なアミノ酸や電解質を豊富に含むタンパク質を少量ずつ摂取することができます。このような運動後のエネルギー補給のための興味深い特許は、フルーツとバターミルクや米とヨーグルトをブレンドした自家製シェイクです。既製の栄養剤やおやつを使ってトレーニング

することも可能です。 <!– /wp:paragraph –>

トレーニング直後のおやつの例

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• バナナ2本
• ライスワッフルとアイソトニックドリンク
• ビスケット、0.5リットルのミルク
• 0.5リットルのストロベリーバターミルク、大きなバナナ
• ヨーグルト、ブラン、ラズベリーのカクテル
• ヨーグルト、炊きたての白米、ブルーベリーを使ったカクテル
• smoothie（アボカド、ほうれん草、りんご入り
• 白米一袋、リンゴ
• グレープジュース、バナナ
• カッテージチーズに細かく切ったキウイとピーチを混ぜたもの
• マンダリン、キウイ、チェリー、洋ナシ、メロンのフルーツサラダ
• プロテインバー
• プロテイン入りミルク＆ココアシェイク
• カッテージチーズ（レーズン、バナナ、ナッツ入り
• 全粒粉のロールケーキ、ピーナッツバターとジャム添え
• ケフィア、オートミール、グレープ、ネクタリンとのカクテル。
• ヨーグルトとドライアプリコットのカクテル
• スイカ、飲むヨーグルト

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チェックします。テストステロンブースターのランキング

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筋トレ後の食事のポイント～大きくて貴重な食事

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運動後すぐに少量のおやつを食べれば、主食まで生き延びることができます。主食はトレーニング終了後、約1～2時間後に食べてください。理想的には、きちんとした充実した夕食であるべきだが、必ずしもそうではない。それは、私たちのワークアウトが何時に行われるかによります。朝に運動した場合は、運動後の食事としてボリュームのある様々な種類の2回目の朝食を摂ることができ、夜に運動した場合は、リッチな夕食に手を伸ばすことができます。肝心なのは、料理に含まれる製品の正しい選択と割合

です。 <!– /wp:paragraph –>

筋組織の成長を目的とした運動後の食事は、 タンパク質を基本とし、必須アミノ酸をすべて適切な量で含む完全 タンパク質が望ましい。完全なタンパク質は、肉、魚、卵、乳製品に含まれています。運動後の食事で次に重要な要素は、 炭水化物

です。筋肉をつけるために集中的に筋力トレーニングをしている人には、白米、白パスタ、白パン、白粉を使ったパンケーキ、ジャガイモなど、単純ででんぷん質の多い炭水化物を選ぶとよいでしょう。脂肪分の多い製品は避けるべきです。 <!– /wp:paragraph –>

トレーニング後の炭水化物は、 筋肉や全身 への燃料の特急 注入

の役割を果たします。グリセミック指数が高ければ高いほど、より早く血液に入り、エネルギーを補給することができます。しかし、運動後の食事を単純な炭水化物だけに絞る必要はありません。複合糖質（野菜、全粒粉パン、シリアル、豆類、粗びき粉、全粒粉パスタ、玄米などに含まれる）と組み合わせるとよいでしょう。 <!– /wp:paragraph –>

単純な炭水化物は筋肉に栄養を与えてすぐに疲労を軽減してくれますし、複合炭水化物は長時間高いエネルギーレベルを維持し、血糖値の変動もありません。

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しかし、タンパク質は体重増加と再生に特に重要であるため、最も重要であることに変わりはありません。運動後の食事で約20〜40gのタンパク質

を摂取することで、筋肉が成長し、より効率的に再構築されるようになります。 <!– /wp:paragraph –>

筋力トレーニング後の食事について – 料理の例

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ここでは、実績があり、栄養価が高く、筋肉の造形という点で生産性の高い運動後の食事の例を紹介します。また、朝、昼、夜のいずれの時間帯にも使用できる汎用性の高さも魅力です。

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• スクランブルエッグにトマトとチキンハムを添えて、グラハムロールを添えて
• 全粒粉を使用したパンケーキに、カッテージチーズ、ナッツ、レーズンを詰め、ヨーグルトをトッピングしたもの。
• ツナ、野菜、モッツァレラチーズを使用したホワイトパスタを焼き上げました。
• 温かい鶏肉のソーセージ、カッテージチーズ、全粒粉パン、トマト
• ソフトボイルドエッグ、カッテージチーズとスモークサバのペースト、全粒粉パン、キュウリ、トマト
• グリーンピースのクリームを使ったスープ、2品目のブランとハムのオムレツ
• 白米、茹で野菜のブーケ、マッシュルーム入り鶏胸肉巻き
• トルティーヤにチキン、フェタチーズ、レタス、トマト、キュウリ、ヨーグルト・ハーブソースを挟んだもの。
• 大麦グラート、七面鳥、マッシュルームとパプリカのシチュー、ビートルートサラダ
• ローストヤム、ローストタラ、グリークサラダ
• パラボリックライス、チキンミートボール（トマトとペッパーソース）、調理済みブロッコリー

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併せてお読みください。ミサのための食事

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減量中のワークアウト後の食事は？

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筋肉をつけようとしている人は消費カロリーを気にする必要はありませんが（むしろカロリーオーバーが望ましい）、減量中の人は食べる量と内容に注意し、特に炭水化物と脂肪の補給に気

を配る必要があります。一方、ワークアウト後の食事は、失われたエネルギーを補給し、疲労を取り除き、体に栄養を与え、ワークアウト後の再生プロセスを開始するために必要です。ダイエットのためのトレーニング後の食事は？運動時に流した汗を落とさないためには？ <!– /wp:paragraph –>

減量サイクルに入っている人の多くは、体重増加を恐れて運動後の食事をあきらめたり、極端に減らしたりしています。しかし、その心配はありません。激しい運動をした 筋肉は、活動中だけでなく、運動後の数時間も多くのエネルギー

を消費します。そのため、運動後はカロリーの消費が活発になり、この間に食べたものはすべて組織の燃料として使われ、脂肪には蓄積されません。 <!– /wp:paragraph –>

運動量を減らした後に満腹感のあるリッチな食事を摂っても、体重増加の恐れはありません。ただし、ファーストフードやスイーツ、白い小麦粉のパスタに小麦粉のソースをかけたもの、脂身の多い肉にフライドポテトなど、カロリー爆弾のようなものではなく、健康的で栄養価の高い食品を使うことが条件です。この場合、トレーニング後の食事はどのようにすれば太らないのでしょうか？

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運動後の食事は、複合 炭水化物（太めのシリアル、自然米、全粒粉パスタ、豆類、全粒粉パン、シリアル、穀物、野菜）とタンパク質（赤身の肉、魚、シーフード、卵、赤身のチーズ）を中心にし てください。私たちはむしろ、単純な炭水化物を避けています。減量中の人には、グリセミック指数の低い炭水化物が良いでしょう。もちろん、時にはグリセミック指数の高い炭水化物のおやつを食べても構いませんが、その場合は1日の他の食事を調整して、ダイエットに必要なカロリー不足

に陥らないようにしましょう。 <!– /wp:paragraph –>

運動後の食事では、代謝を促進する効果のある製品が重要な役割を果たします。これらは、より高いレベルでカロリーを消費し続け、不要な体脂肪を取り除くプロセスを改善してくれます。チリペッパー、ブラックペッパー、カレー、ターメリック、カルダモン、シナモン、ジンジャーなどのスパイス類を中心に、海藻類（クロレラ、スピルリナ

）、魚類、脂肪分の少ない乳製品など、さまざまな製品があります。 <!– /wp:paragraph –>

併せてお読みください。新陳代謝を活発にする食事

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運動後の食事を準備する際には、製品の熱処理として、無脂肪または最小限の脂肪で調理する、煮る、焼く、炒める、揚げるを選択します。脂分の多い揚げ物は避けましょう。 トレーニングの約1時間後

に食事をし、遅くとも2時間後までには食べてください。 <!– /wp:paragraph –>

トレーニング後にぴったりの食事 – レシピ

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運動後の食事には、多くの種類の野菜

を使います。穀類や玄米などの全粒粉、魚や赤身の肉などと一緒に並べています。ベジタリアン料理を好む場合は、植物性タンパク質の良い供給源を探し、それらを使って肉の代わりになる料理を作る必要があります。この目的には、レンズ豆、インゲン豆、ひよこ豆などの豆類が最適です。これらの豆類は、タンパク質が非常に豊富で、チョップ、ミートボール、ハンバーガー、ミートローフ、パテ、シチューなど、さまざまな料理を作ることができます。 <!– /wp:paragraph –>

そして、運動後の食事を減らすためのアイデアをご紹介します。

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ワークアウト後の夕食

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鶏胸肉のミニステーキ、クルジェット、マッシュルーム、トマト、ピーマン添え

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用意するもの：鶏胸肉半分、ズッキーニ1本、トマト2個、ピーマン1個。

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肉をスライスにする。クローゼットをスライスし、パプリカを短冊状に切ります。トマトを茹でて皮をむき、角切りにする。鶏肉に油をかけ、スパイス（チリペッパー、スイートパプリカ、ターメリック、オレガノ、タイム、ガーリック）をすり込む。そして、油を入れたスプーンの上で肉を炒める。鶏肉を一旦フライパンから取り出し、コートレットとピーマンを入れて炒める。バジルとオレガノを散らす。3分後、先に取り出しておいた肉とトマトを加える。時々かき混ぜながら、20分ほど煮込みます。味を調える。パールバーリーやレタスと一緒にお召し上がりください。

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フィッシュボールのディルソース

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用意するもの：スケソウダラ、ヘイク、タラのフィレ0.5kg、牛乳に浸したグラハム1個、全粒粉をスプーン山盛り2杯、卵小1個、刻んだディルをスプーン山盛り3杯、刻んだパセリをスプーン山盛り2杯、塩、コショウ、ギリシャヨーグルト150ml、野菜ブイヨン150ml。

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ブレンダーで魚を挽く。グラハムケーキ、小麦粉、パセリ、ディル（スプーン1杯）を加える。卵を割り入れ、塩と胡椒を加える。コンパクトで滑らかな塊になるように練る。沸騰したお湯の中にミートボールを入れます。弱火で数分間加熱する。鍋に150mlのベジタブルストックを入れる。ヨーグルト、ディル（大さじ2）、塩、コショウを加えて味を調える。撹拌する。水分が部分的に蒸発してとろみがつくまで、弱火で数分間加熱する。ミートボールをソースの中に投入する。全粒粉のパスタ、調理した芽キャベツやインゲン豆を添えてお召し上がりください。

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併せてお読みください。減量のための食事

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ワークアウト後の夕食

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エッグマフィン（フェタチーズ、ブロッコリー、コーン入り

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準備する。卵5個、フェタチーズ1/2個、茹でて細かく切ったブロッコリー1/2個、コーン缶1/2本、塩、甘いパプリカ、チリペッパー

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大きなボウルに卵を割り入れ、フォークでスクランブルします。塩、チリペッパー、ブロッコリー、コーン、砕いたまたは細かく刻んだフェタチーズを加える。軽く混ぜる。シリコン製のマフィン型に混合物を注ぐ（各キャビティの高さの3/4になるように）。オーブンを180度に予熱します。マフィンを約12分焼く。軽い野菜サラダ（トマト、キュウリのピクルス、ペッパーなど）を添える。

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オーブンで焼いたカッテージチーズのパンケーキ

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準備します。半脂肪のカッテージチーズ250g、卵1個、全粒粉大さじ3、砂糖小さじ1、塩少々、ベーキングパウダー小さじ2分の1。

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カッテージチーズをフォークですりつぶす。卵、小麦粉、塩、砂糖、ベーキングパウダーを加える。ミックス。パンケーキを簡単に作れる程度のコンパクトで滑らかな塊になるように練る。必要であれば、全粒粉を少し多めに入れてもよい。成形したパテを、オリーブオイルを塗ったベーキングトレイ、またはベーキングペーパーの上に置きます。180度に予熱したオーブンで約20分（焼き色がつくまで）焼きます。

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チェックしてみてください。脂肪燃焼剤ランキング

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併せてお読みください。ワークアウト前の食事について

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