ヨーヨー効果は、過剰なキログラムで戦っている人が最後に望むことです。 困難な、要求の完全なコミットメントおよび多くの犠牲の後で重量の処置を失って、私達が私達の細い図がかさばるようになり、再び魅力的でないことを観察するとき、状況は、それ以上の図の改善のための動機を殺す大きい迷惑および状況である場合もあります。しかし、ヨーヨー効果は避けることができる悪夢です、あなただけの正しい方法で重量を失うことのプロセスにアプローチし、いくつかの簡単なルールの後に固執する必要があります。ヨーヨー効果とは何か、どのように発生するのか、ヨーヨー効果を回避してスリムな体を目指して努力を怠らないためにはどうすればいいのかを知っておきましょう。
目次
ヨーヨー効果とは何か？
ヨーヨー効果とは、減量サイクルに続いて体重増加が繰り返される現象のことです。ほとんどの場合、ヨーヨー効果により、体重は痩せる前のレベルに戻って増加しますが、時にはそれは私たちの痩身サイクルの開始前よりもさらに太りすぎたまま、より高くジャンプすることができます。ヨーヨー効果は周期的な体重の変動とも呼ばれ、体重の増減が交互に起こります。
ヨーヨー効果は、急速に発生することができますまたはゆっくりと、それは減量の直後に発生することができますまたは後に、主にどのように抜本的な減量方法であったと私たちは減量後にどのような生活様式に従い始めたかに応じて、減量の直後に発生します。通常、ヨーヨー効果は、すぐに多くの余分な体重を取り除いた人に最も顕著です。急激に痩せれば痩せるほど、すぐにヨーヨー効果を実感しやすくなります。
多くの人が犯している重要な間違いは、体重減少を一時的なものとしてアプローチすること、1～2ヶ月続いて終了するもの、昔の習慣、昔の食べ方、昔の身体活動のレベルに戻ることができるようになった後のものです。残念なことに、私たちは古い習慣の道を入力するとすぐに、私たちの体は、確立されたメカニズムを覚えているので、スリムな図を達成するためのすべての私たちの努力を破壊し、再び脂肪の埋蔵量を格納するために開始されます。
結論？恒久的な痩身効果を維持し、ヨーヨー効果を回避するためには、減量中と減量後の両方で食生活を修正する必要があります。また、代謝が遅く脂肪組織が蓄積されていくのを味方にしている、座りっぱなしの生活はやめたほうがいいでしょう。それよりも何よりも、正しい痩身法、体重の再増加のリスクを先送りにしてくれるものを選ぶことを学ぶべきです。
ヨーヨー効果-現象の原因
ヨーヨー効果は、ダイエット終了後すぐに、離脱後数日でも私たちを驚かせてくれることもあれば、「時間的に先延ばしにして」数ヶ月後に現れることもあります。 ヨーヨー効果の主な原因はいくつかありますが、それは次のようなものです。
- 減量ダイエット終了後の古い食生活への回帰
- 痩せるための方法として、自分を飢えさせる。
- 加工食品を使用した減量ダイエット、食事と食事の間に間食をした後、健康的な食事のルールを守っていない。
- 不適切なダイエット（モノダイエット、カロリーが低すぎるダイエットなど）を使用する。
- 徐々に新商品を投入するのではなく、急にダイエットから離れる。
- 希望の体重に到達しても鍛えていないこと
- 座りっぱなしの生活スタイル。
ダイエットダイエットとヨーヨー効果
過剰な体重をなくすことを目的とした多くのダイエットがありますが、残念ながらそれらのほとんどは永久的な痩身効果を保証するものではありません。それらのほとんどは、私たちの体の動作モードや栄養素の需要とは相容れない構造になっています。
不十分に構成された食事の結果は1つだけである場合もあります – カロリー不足と脂肪埋蔵量から直接エネルギーの増加描画に起因する集中的な体重減少の後、私たちは普通に食べ始めると、私たちの体は貪欲にその適切な機能のために必要な栄養素を吸収し、さらに、経験から学んだ、それは無駄のない年のための準備を開始します。そのため、脂肪の蓄えを倍増させて蓄えているのです。
そのため、痩身ダイエットを選ぶ際には細心の注意が必要で、厳しいメニューばかりを大差で避けるようにしなければなりません。だから、もし効果が一時的なものであれば、過激なダイエットを終えた直後に、誇りと満足感を持って鏡を見たらどうでしょうか。
一ヶ月、二ヶ月と経ち、再び嫌われた数字が目盛りに表示された時、全ての満足感が樟脳のように消えていく。一時的に痩せた後にまた体重をかけるのは、何も嬉しいことではありません。ほとんどの人々のためにそれは自信、熱意、自己受容の感覚を破壊し、それ以上の減量のための欲求を奪います。間違いなく、我々は頭でスリムダウンした場合、我々は自分自身にこれらの不快な経験を保存します。
ヨーヨー効果のリスクが高いダイエットの例
- 1000kcalダイエット – 1日あたり約1000kcalは、体の本当の需要（活動の平均レベルでは1日あたり約2000kcalである）との関係では、あまりにも少ないです。1日に消費するカロリーを半減させることで、大きな栄養不足につながります。おそらく1000kcalの食事療法をしていると、不要なキログラムを失うことになりますが、食事療法の終了後、私たちの体はそれを補うために開始し、慎重に脂肪組織の形で予備の材料を格納します。
- キャベツダイエット-非常に速い痩身効果のおかげでその名声を得た最も人気のあるダイエットの一つです。食事の基本は、肉やルーを使わずに調理したあっさりとしたキャベツスープで、空腹を満たすために必要な量を毎日食べます。このスープの他にも、野菜を中心に果物や赤身肉を少量ずつなど、非常に限られた食材を使用しています。非常に限られたカロリーと十分な量のタンパク質、ミネラル、その他の栄養素が不足していると、体はエコノミーモードになり、代謝が遅くなります。残念ながら、このダイエットを終えた後は、キログラムが戻ってくることが多いです。
- コペンハーゲンダイエット – 重度の栄養不足と代謝率の低下につながる体の疲弊を脅かす、非常に厳しい食事療法。このダイエットを終えた後は、ヨーヨー効果のリスクが高くなります。コペンハーゲンダイエットが提唱する食事法は、私たちの体には良くありません。ほとんどの日の朝食は、角砂糖入りのブラックコーヒーのみを飲み、何も食べず（朝食不足は代謝を遅らせ、心身のパフォーマンスを低下させる最短の方法です）、昼食と夕食は、野菜を添えたビーフステーキとハードゆで卵を交互に食べます。ヨーグルト、カッテージチーズ、ハムのスライス、魚、果物など、少しの種類があることもありますが、これらであっても、私たちは重大な栄養不足を回避するのには役立ちません。
- 野菜と果物のダイエット（いわゆるダブロウスキー博士のダイエット） – は、最初の段階では、野菜と低糖質の果物のみを消費する非常に議論の余地のあるダイエットシステムです。乳製品、穀類、ナッツ類、肉類、魚類はありません – この食事は完全ではなく、大きな栄養不足（炭水化物やタンパク質の不足など）を発生させ、代謝を乱すことは否定できません。さらに、それは非常に大きなエネルギー赤字をもたらします。はい、それは非常に余分な体重の減量を促進することができますが、残念ながら、それはまた、コインの反対側を持っています。それは私たちの体を超低カロリーの食事に慣れさせ、治療の後、私たちはより多くの食事を開始すると、それは余分なカロリーを余剰として処理し、それは埋蔵量に押されるべきである。このようにして、私たちが管理して流したすべてのポンドが戻ってきます。間違いなく、ヨーヨー効果のない青果ダイエットを降りることは可能ですが、それは非常に難しいことです。
- ニンジンダイエット – 我々はほぼ独占的に1つの製品を食べている知られているmonodietの1つは、このケースではニンジンです。毎日、私たちは約1,5キロのニンジンを食べなければならないし、我々はそれを様々な形で提供することができます – サラダ、煮込み、ロースト、煮込み、ジュースとして、ムースとして、スープとして…ニンジンダイエットは数日持続し、約3-4キロを失うことができますが、残念なことに、この場合の体重減少は、脂肪ではなく、水分の損失に関連付けられています。ダイエットを終えた後、体に再び水分が貯まるようになり、ポンドが戻ってくる確率が高いのです。さらに一歩踏み込んで、ニンジンダイエットをさらに何日も延長して、より多くの体重を落とす人もいます。この場合、あなたはいくつかの脂肪の予備軍を失うことができますが、効果はどちらも永久的ではありません。ニンジンダイエットは、多くの栄養素の大規模な欠乏を生成するという事実のために、その完了後、体は体重増加に関連付けられている欠損を補完するために開始されます。
- ジュースダイエット – 短期間（最大3～4日）、果物や野菜を液体状のものだけを食べることで構成されています。それは主に根本的に毒素の体をきれいにするために作成された、それ故にその2番目の名前 – ジュースのデトックス。この食事療法の結果は、体内から余分な水分の除去と集中的な解毒であり、私たちの体から数キロの急速な消失に翻訳することができます。あっという間に大量に痩せたいと思っている人の多くが、1～2週間（あるいはそれ以上）ジュースダイエットを利用しているのですが、残念ながらそれは間違いだと判明しました。ほぼジュースだけで1～2週間食べるというのは、体にとっては一種のショックです。なんとか大幅に体重を減らしたとしても、すぐにヨーヨー効果が出てきます。
- プロテインダイエット（デュカンダイエット） – 長期的な、いくつかの段階に分かれて、その主な原則は、タンパク質製品の摂取量を増やし、同時に炭水化物製品の摂取量を減らすことである痩身ダイエット。プロテインダイエットの第3段階と第4段階は、新しい体重を固めて安定させる段階であり、ヨーヨー効果から私たちを守るためのものだと考えられています。残念なことに、このダイエットに従う多くの人々は、推奨事項に固執しているにもかかわらず、ポンドが戻ってきたことを認めています（全体または部分的に）。また、プロテインダイエットの期間中にプロテインダイエットを断念し、機嫌が悪くなったり、プロテイン以外の食べ物を集中的に「体に求める」ことが原因で、以前の食生活に戻ってしまった人も多くいます。
これらはヨーヨー効果のリスクが高いダイエットの一例です。実際にはもっとたくさんありますが、一般的にはカロリーが低すぎたり（1日1400kcal以下の食事を推奨）、種類が少なすぎたり（タンパク質だけ、ジュースだけ、野菜だけ、ヨーグルトだけ、ご飯だけ、フルーツだけなど、1つの製品または狭いグループの製品だけを食べることを推奨）するダイエットは、通常、再び体重増加で終わってしまいます。
基本的な栄養素の一つである炭水化物（低炭水化物ダイエット、low carbダイエット）を排除したダイエットも効果がありません。食事にはある程度の炭水化物が必要で、そうでなければ体の不調が出てきます。
ヨーヨー効果が出ないようにするための食べ方とは？
ヨーヨー効果を避けたいのであれば、既製品であまり厳しくない長期ダイエットのいずれかを利用するか、独自の痩身メニューを作成するのが良いでしょう。ヨーヨー効果のリスクが比較的低い食事には、以下のようなものがあります。
- 地中海式の食生活。
- ヴィーガンダイエット。
- ヘイズダイエット。
- South Beachダイエット。
- ゾーンダイエット。
- 1500カロリーダイエット
- 箱入りダイエット。
しかし、そのようなダイエットを終えた後、我々は古い、不健康な食習慣（例えば、甘いものを食べて、既製の食事、ファーストフード）に戻ることができないことを覚えておいてください、そうでなければ、我々はヨーヨー効果に苦しむことになります。既製品のダイエットソリューションを使用する代わりに、私たちはまた、自分自身の食事を作成することができ、それは同時に私たちの新しい永久的な食べ方になります。ヨーヨー効果もなく、ゆっくりとですが効果的に痩せていきます。
ここでは、永久に体重を減らし、再び体重を増やさないようにするためのヒントをご紹介します。
- 体重を落とすときは、1日の摂取カロリーを400kcal程度、最大で600kcal程度に減らします。これ以上削ってしまうと、その後のヨーヨー効果のリスクが著しく高まります。予定体重に達したら、摂取カロリーを必要なエネルギーに対応するレベルまで増やすことができますが（必要なエネルギーはインターネットで入手できる特別な計算式を使って計算することができます）、これは健康的な食事の原則を維持しながら、徐々にゆっくりと行わなければなりません。
- 痩身ダイエット中も、その完了後も、すべてのカロリーボム、白い小麦粉、アルコール、加工食品から作られた製品を避けます。伝統的なお菓子をダイエット用のデザートに、白パンを全粒粉に、脂っこい食事をカラフルで野菜たっぷりの軽食に交換しています。ファストフード、既製品の食事、チップスやその他の塩味のスナック、カラードリンク、脂肪の多い肉や脂肪の多い肉、重くて脂肪の多いソースなどの商品をメニューから永久に排除するようにしています。脂身の多い種類のチーズをたまに少量ずつ食べています。
- 飢餓状態になるのを避けます。食事を抜いたり、日中に食べる量が少なすぎたり、連続した食事の間の休憩時間が長すぎたり、食事の量が少なすぎたり（体に必要な栄養素が十分に供給されていない）すると、代謝率が低下してしまい、痩せたいと思っていた意図が台無しになってしまいます。ハンガーストライキやオーソドックスな食生活はさておき。その代わり、1日5回の小食（主に繊維質とタンパク質製品で構成されています）を約3時間間隔で食べるというルールを導入する価値があります。この方法では、より速い代謝を確保し、私たちの体が質素なモードに切り替わるのを防ぎ、蓄えを蓄積し始めて、私たちは自分自身を貪欲な空腹感の厄介な胃の吸引と攻撃から解放します。
- 食事と食事の間の間食やストレス、ネガティブな感情など、脂肪の蓄積につながる悲惨な習慣を永久に排除します。リラクゼーションのテクニックを使って、ストレスや感情的な問題と戦う方法を別の方法で学ぶことは価値があります。すでに述べた、繊維質と赤身のタンパク質を含む5つの軽い食事のルールは、私たちが間食を制限するのに役立ちます。このような食生活のおかげで、血中の糖値の変動を防ぎ、空腹中枢を”コントロール”することができるようになります。また、食欲を抑える成分が搭載された多数の痩身タブレットで間食を防ぐことができます。しかし、食事の間に何かを食べるために手を伸ばす必要がある場合は、生の野菜や果物、一握りのヒマワリの種、数個のナッツ、ケールや他の野菜のヘルシーなチップスなど、健康的なおやつにしましょう。
- 私たちはそのような重量を作成する習慣を戦う：夜に食べるか、またはベッドに行く直前に食べること、あまりにも多くの食品を食べることになるファーストフード、朝食を食べていないか、またはあまりにも貧しくて遅すぎる朝食を食べています。最後の食事は寝る2～3時間前までに食べることを忘れないようにしましょう。毎食、空腹が満たされるまでゆっくりと食べるべきです（食事開始から約20分後に満腹の信号が脳に届くため、早食いをするとカロリーを消費してしまいます）。起床後1時間までの間は、毎日完全な朝食を食べるようにしましょう。これにより、一日を通して代謝が早くなります。
食べる方法に関する上記のヒントは、間違いなく私たちの夢のスリムな姿に私たちを近づけ、同時に治療後のヨーヨー効果から私たちに距離を置きます。ヨーヨー効果を防ぐために何を食べればいいのか調べてみましょう。
ヨーヨー効果を避けるためには何を食べればいいの？
最適な減量率は、週に0.5～1kg程度です。華やかな速さではないかもしれませんが、後のヨーヨー効果から守ってくれます。痩身施術中も施術終了後も、メニューのベースとなる商品をご紹介します。
- 野菜（トマト、ピーマン、レタス、ニンジン、セロリ、ビーツ、生のほうれん草、ザワークラウト、生のキャベツ、大根、カブ、漬物、生のきゅうりなど）。
- 果物（主に低糖質のもの、特に減量の最初の段階で）。
- 豆類（例：豆類、広角豆、レンズ豆、ひよこ豆、エンドウ豆、インゲン豆）。
- groats（特に太い品種）。
- 穀物粒、穀物フレーク、ふすま、胚芽
- ナッツ（天然物のみ、塩・フレーバーコーティングなし）。
- オイル、植物性オイルを数量限定で販売しています。
- 全粒粉のパン。
- 米（特に玄米と野生米）。
- 全粒粉のパスタ。
- 魚です。
- 赤身のお肉と赤身のお肉。
- 卵を
- 乳製品（例：ヨーグルト、カッテージチーズ、ケフィア、バターミルク）。
ヨーヨー効果のないダイエット – メニュー
ここでは、ヨーヨー効果なしで余分な体重を落とすことができる、カロリーを抑えたメニューのサンプルをご紹介します。この食事は、バランスが良く、変化に富んでいて、すべての栄養素が豊富に含まれていることに注意してください。代謝が遅くなったり、栄養不足になったりすることはありません。体のリズムに合わせた減量を確実に行い、失われたキログラムを戻すリスクを低く抑えます。
1日目
- 朝食: 全粒粉パン2枚、卵ペースト、トマト、コショウ1/2個、カッテージチーズ（レーズン入り）約100g
- 2 朝食：サンドイッチ（例：カバノス、カマンベールチーズ、オリーブ、ピーマン、キュウリなど）とリンゴまたは洋ナシ1個
- 昼食：軽めのブロッコリースープ、玄米、トマトソースのチキンボール3個、カブ、ニンジン、ワサビのサラダ
- ティータイム：くるみ5個、ヨーグルト
- 夕食: 全粒粉パン2枚、クリームチーズ、レタス、スモークサーモン、チェリートマト、ピーマン、チャイブ、グリーンキュウリの軽いサラダ
2日目
- 朝食：ブルーベリーを牛乳につけてベリー、ナッツ、種を添えて chia
- 2 朝食：グラハム（ケール入り）、ナチュラルチーズ、赤身ハムとトマトのスライス
- 昼食：ピーマン、玉ねぎ、鶏胸肉、トマト、小豆を使ったダイエット用グーラッシュスープ、トーストした全粒粉パンをトッピング
- ティータイム：イチゴを天然ヨーグルトに浸し、キシリトールやハチミツを少し加えたもの
- 夕食：カッテージチーズ、大根、キュウリ、オリーブ、胡椒のサラダ
3日目
- 朝食：ダイエットオムレツ（卵2個、牛乳100ml、ふすま大さじ3杯）にチキンハム、フェタチーズ、ロケット、新鮮なほうれん草、トマトのスライスを入れたもの。
- 朝食：にんじん2本、ライスワッフル2本、キウイ1本
- 昼食：じゃがいもの水煮2個、鱈のハーブ焼きまたは煮込み、ザワークラウトサラダ
- ティータイム：リンゴとシナモンの煮込みご飯
- 夕食: 赤身のチキンソーセージ、レタス、トマト、キュウリのピクルスを挟んだサンドイッチ2品
4日目
- 朝食：ピーナッツバターとバナナの全粒粉トースト、バターミルクとイチゴ（または他のフルーツ）のブレンダースムージー
- 2 朝食：レタス、大根、キュウリ、ピーマン、コーン、鶏胸肉をミックスしたダイエットサラダ（ヨーグルトドレッシング付き
- 夕食：レンズ豆のカツレツ ガーリックソース、サラダブーケ
- おやつ：ギリシャヨーグルト、chiaシード、キウイフルーツ、はちみつ、ナッツのダイエットデザート
- 夕食：野菜と鶏肉のラグー
5日目
- 朝食：オートミール（ヨーグルト、ラズベリーまたは桃入り
- 2日目の朝食：チキンテンダーロイン、洋ナシを使ったパンのサンドウィッチ
- 夕食：トマトスープ、全粒粉パスタ、七面鳥のフィレ肉のグリル、インゲン豆
- ティータイム：オレンジ、一握りのピーナッツ
- 夕食：カッテージチーズとかまぼこのパン2切れ、トマト、きゅうり
6日目
- 朝食：レタス、ブルーチーズ、オリーブ、カバノス入り全粒粉ロール
- 2回目の朝食：ツナ、ピーマン、コーン、にら、キュウリのピクルス、玄米のサラダ
- 夕食：鶏挽き肉を詰め込んだコチュジャン、トマトソース、モッツァレラチーズ添え
- ティータイム：キビ・グラーツ、フルーツ、ナッツを使ったデザート
- 夕食：野菜のパテ、ケール、ピーマン、大根の軽いサラダ
7日目
- 朝食：目玉焼き2個、スペルトパン2枚、レタス、トマト
- 2回目の朝食：アボカド、レタスミックス、オレンジ、フェタチーズのサラダ
- 夕食：七面鳥とマッシュルームの軽い煮込み、そば麦、赤キャベツのサラダ
- ティータイム：フルーツと野菜のカクテル
- 夕食：カッテージチーズ、サンラドライトマト、かぼちゃの種、バジル添え
身体活動とヨーヨー効果
ヨーヨー効果を避けるためにも、運動はレシピの一つです。痩せるための方法としての運動の話が多く、達成された結果を維持するための役割についてはあまりにも少ないです。スケールの指標に期待されている数字を見ると、その間に定期的に伴っていた活動を減らし、同じ（もしくはそれ以上の）食事を続けていると、代謝が落ちてきて、徐々に脂肪組織が再び増えてきます。
選ばれた活動形態をスケジュールに恒久的に導入することは、体重を安定させ、新しい体重を維持するための優れた方法であることは間違いありません。しかし、苦労してトレーニング計画を立て、シルエット効果を得た後に、飽きてしまったり、飽きてしまったりして、徐々に活動から撤退してしまい、またしても、座りっぱなしの生活の奴隷になってしまう人が多いのが実情です。
これから抜け出す方法としては、他のスポーツやアクティブなレクリエーションに切り替えたり、トレーニングの頻度や強度を下げたりすることが考えられます。定期的な運動をあきらめないことがポイントです。
追加サポート – 痩せる人のためのダイエットサプリ
痩身中の人のために用意された多成分ダイエットサプリは、脂肪燃焼プロセスそのものをスピードアップするという点でも、ヨーヨー効果をブロックするという点でも、非常に貴重なサポートになります。代謝を促進する成分が含まれていたり、エネルギーを補給したり、空腹感を抑えたりする成分が含まれている商品を選ぶ価値があります。そのおかげで、代謝過程の正しい速度を維持できるようになり、食事のコントロールがしやすくなり、間食をして再び脂肪を蓄えることがなくなり、活力と活動的でいたいという欲求を維持できるようになります。
ヨーヨー効果なしでダイエットをサポートしてくれるダイエットサプリのレビューをチェックしてみましょう。
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