最近よく耳にするのが、 代謝の良し悪しや、ダイエットとの関連でクランクアップする方法です。この現象は具体的には何なのでしょうか？それに影響を与えることができるのか、スリムな体型を目指す戦いで味方にするにはどうすればいいのか。いくつかのステップで代謝を早める方法をご紹介します。
目次
代謝とは何か、その強さは何に依存するのか？
代謝」と互換的に使用される「代謝」という用語は、消化、燃焼、細胞への栄養補給、呼吸、体温の維持など、体内で発生する実質的にすべてのプロセスを指すため、非常に広い範囲を持っています。このように、生体内で発生する生化学反応とそれに関連したエネルギー変換の全体を代謝といいます。これらのプロセスのおかげで、成長し、繁殖し、刺激に反応することができます。
体内でのカロリー吸収とそれに伴う体重の増減現象を指す言葉として定着してきました。科学的な研究に照らしてみると、新陳代謝が活発になると、カロリーの燃焼が早くなり、結果的に体重の減少が早くなり、逆に遅いものは脂肪組織の蓄積と体重増加につながることは間違いありません。
これは、代謝が速い場合は定期的にエネルギーを消費するのに対し、代謝が遅い場合はカロリーの消費が遅くなり、余った分を脂肪組織に蓄えてしまうからです。
代謝の種類と種類
代謝率は人それぞれで、年齢、性別、体重、健康状態などいくつかの要因によって異なります。遺伝的な条件にも大きく左右されますが、生活習慣や食事、運動量などの一定の変態性を導入することで、代謝率に影響を与えることができます。基本的には、バランスのとれた代謝、遅い代謝、速い代謝の3つが最適です。
個人との関係では、科学は次のような代謝タイプを区別しています。
- Ectomorph– 彼らの代謝率は彼らのカロリー摂取量に適応するため、太りすぎであることに問題があることはほとんどありません。消化器系は、分泌される酵素の量が増え、腸の蠕動運動が良くなり、代謝残渣の排泄が早くなるため、他の人よりも効率的に働きます。エクトモルフは通常、小さな体の構造を持つ人で、エネルギッシュで、周囲の温度の変化に対してより抵抗力があります。エクトモルフはタンパク質を少量、炭水化物を多めに食べるようにしましょう。
- Mesomorphic– 体重を増加させる傾向はありませんが、彼の代謝はectomorphicほど速くはありません。筋肉質なビルドタイプで、筋肉がつきやすいのが特徴です。彼らは脂肪や単純な糖分の消費を制限する必要がありますが、中形人の食事は、タンパク質（赤身の肉、乳製品、魚、豆類）を大量に含む必要があります。
- Endomorphic– 体重増加の素因を持つ人です。太い骨と重厚な体格が特徴です。代謝は他のタイプに比べてかなり遅いです。エンドモルフは特に、健康や命に関わる深刻な脅威である太りすぎや肥満を避けるために、食生活をコントロールする必要があります。エンドモルフのメニューは、約50％のタンパク質、ほとんどが非肉、30％の炭水化物、ほとんどが野菜や果物からのもの、20％の不飽和脂肪を提供する必要があります。
エンドモルフに限ったことではありません。健康的な食事のための普遍的なルール
誰もが生得的に代謝が遅くなったり早くなったりする傾向があることは間違いありませんが、それは身の回りの環境で簡単に観察できます。大量の食事を摂取してもスリムなままの人や、カロリーをカウントして大好きなお惣菜を常に諦めている人がいます。後者の方がはるかに多い。
しかし、代謝量は遺伝的要因だけでなく、生活習慣がここに大きな影響を与え、特に食事の量と質、食事のスタイル、身体活動のレベルが大きく影響しています。
そのため、代謝の種類に関係なく、一定の栄養原則を適用する必要があります。まずは、多めに食べることをお勧めしますが、量は少なめです。食べ物を細かく丁寧に噛み砕いて、ゆっくりと食べると良いでしょう。
比較的自然の産物をベースにした健康的な食生活を恒久的に導入するべきであり、特に太りやすい人にとっては危険であり、体を酷使する高度に加工された食品は、それ故に「ジャンクフード」という言葉があるように、絶対に避けるべきです。最後に、毎日の運動量は、私たちの生活の中で義務的な要素になるはずです。質の良い規則正しい睡眠と休息も大切です。スリムな体型を目指して頑張っている姿を台無しにしないためにも、ヨーヨー効果には注意が必要です。
効果的に代謝を促進させるには？
すでに述べたように、私たちのコントロールを超えた条件にもかかわらず、いくつかの長期的な変化を導入することによって、代謝の速度を調節することが可能です。スピードアップして代謝を向上させたいなら、まず第一にダイエットをスタートさせることが必要だというのは明白です。間違った生活習慣は代謝を遅くして太りやすくしてしまいますが、正しい生活習慣は代謝を早くして計画的に痩せることができます。
代謝を早める方法：第一条件～食生活や食べ方を変える
カロリーを少し（多すぎず）抑えた軽めのダイエットに切り替えていきましょう。メニューは、赤身の乳製品、赤身の肉や魚、野菜、果物などで構成されています。複雑な炭水化物、すなわち全粒穀物製品、ふすま、穀物、種子、種子、植物油やオリーブオイルの形での健康的な脂肪も必要です。タンパク質は体に欠かせないもので、その燃焼には大きなエネルギーの消費が必要です。全粒粉製品や野菜は、貴重な食物繊維を提供し、代謝を促進します。
あなたは間違いなく砂糖を消費する量を制限し、できればお菓子を完全に排除する必要があります。砂糖は空腹を誘発し、急速な上昇を引き起こし、血糖値が下がり、その結果、一日の途中で疲労感を感じ、それはまた脂肪を蓄積する体の傾向を増加させます。
代謝を促進するために、私たちは食事に唐辛子、生姜、シナモン、チリペッパー、カレー、ターメリックなどのスパイスを追加します。彼らは消化を促進し、代謝を強化する天然のサーモジェニックです。また、ヨウ素、亜鉛、セレンを含む食品、すなわち代謝過程の正しい過程に大きな影響を与える元素をあなたの食事に含める価値があります。魚介類、卵、乳製品、キノコ、ナッツ、ニンニクなどに含まれています。
2.体の機能のためには、何をどのくらい食べるかだけでなく、どのように食べるかが非常に重要です。少食は、1日に4～5回、つまり3時間程度の間隔を空けて、食べ過ぎず、空腹を感じない程度に食べるようにしましょう。小さい部分は、脂肪組織に余分なカロリーを堆積させることなく、定期的にインスリンの分泌とエネルギー消費が少なくなることを意味します。最後の食事は、寝る3時間前までに食べるようにしましょう。
不規則な食事は、次の服用を期待するタイミングがわからず、体に蓄えが溜まり始め、代謝が著しく遅くなるため、シルエットが悪くなってしまいます。定期的に頻繁に食事をすることで、体内の栄養素を常に摂取することができますが、その一方で蓄えを作る必要はありません。
不十分な量および供給された栄養素の質がまたボディが脂肪を貯え、貯えることのモードに転換することを引き起こすので、外見にもかかわらず、飢餓は重量を失うことに助長しません。
きちんとした朝食を食べることが義務づけられています。それは古い格言を思い出させる価値がある – 王様のような朝食を食べ、乞食のような夕食。朝食は間違いなく一日の中で最も重要な食事です。
エネルギー不足の夜を過ごした後の最初の食事には、1日を通して体が適切に機能するために必要なすべての栄養素が含まれている必要があります。ベッドから出てから1～2時間以内に食べないと、代謝が落ちて一日中お腹が空いてしまいます。
朝食のメニューには、たんぱく質、全粒粉のシリアル、野菜、果物が含まれていなければなりません。種子や野菜に含まれる食物繊維は満腹感を与え、消化を良くしてくれます。
飲む液体の量や種類も重要です。ダイエットをしている間は、食事と同じようにお酒も重要であることを忘れがちですが、特に水分は代謝の過程で非常に重要な役割を果たしています。
1日に2リットル程度のミネラルウォーターを少量ずつ飲むようにしましょう。空腹時にコップ一杯の水を飲むと、消化管がきれいになり、消化が良くなります。また、代謝率を上げるだけでなく、抗酸化物質（抗酸化物質）も含まれている緑茶についても覚えておきましょう。また、野菜ジュースやカクテル（砂糖不使用）、ペパーミント、グレープフルーツジュース、yerba mateもおすすめです。これらの飲み物はどれも代謝率を上げることに貢献しています。
代謝を早める方法：第二条件～運動量を増やそう
運動量が 多いほど代謝が良くなり、美しい体を手に入れることができるという関係性は明らかです。どんな運動でも良いのですが、特に定住的な生活を送っている場合は、運動が望ましいです。これらは、ジムでの激しいマラソンやワークアウト、アクティブなレクリエーション、さわやかな散歩、棒を使った行進、サイクリングや水泳で十分である必要はありません。
もちろん、もっとキログラム痩せたいのであれば、一日の恒久的な要素として、もっと激しいトレーニングを取り入れるべきです。いずれにしても、毎日アクティブに行動することが大切であり、朝に運動をすることは、一日の代謝をキックスタートさせるのに最適な方法です。
軽い運動から始めて、徐々に運動量や強度を上げていくと良いでしょう。自宅での体操の最初の15-20分で、多くの散歩、その後、それはジョギング、フィットネスの練習、ジム、そして時間と、我々は条件と可能性を持っている場合は、集中的な強度やインターバルトレーニングをすることができます。もちろん、これは誰にでもできる活動ではありませんが、最も重要なことは、ダンスや激しい掃除でも、あまりにも長い間動かないでいることではなく、より速い代謝を促進します。
代謝を早める方法：第3の条件～サプリメントの活用法
いくつかのレベルで総合的に行動することで、あらゆる分野での成功の可能性が高まることが知られています。同様にこの場合 –新陳代謝を加速する植物からの集中されたエキスを彼らの構成で持っている準備との補足は、私達の努力を増強し、私達が成功を達成するのを助けます。今日の市場では、減量をサポートする良いサプリメントの全体の範囲を持っています。それらの中で、私たちの意見では、次のものは強調され、推奨されるに値する。
- Silvets– 超絶的に構成された調剤で、減量プロセスをサポートする効果が認められている6つの天然物質が含まれています。これらは、ブルーベリーAcai、ガラナ、緑茶、唐辛子cayenne、バイオペリン、L-カルニチンです。Silvetsは切望感を軽減し、代謝を高め、カロリー燃焼を促進し、エネルギーを与えます。
- Garcinia Cambogia Actives– 脂肪を燃やし、食欲を抑えるヒドロキシクエン酸(HCA)が含まれており、その効果で知られている他の物質の中でも特に注目されています。ガルシニアカンボジアは、スリムな姿のための戦いの最大の味方の一つです。
- 規則的な身体活動で一般に従事している運動選手および人々に主に専用されているFast Burn Extreme は、効果的に新陳代謝を支え、脂肪質のティッシュの減少を刺激する効果的な多成分の脂肪質バーナーです。
代謝が早くなるメニューの作り方とは？ここでは一例を紹介します。
朝食:オートミールと牛乳、季節のフルーツと種を添えて二度目の
朝食: トマトと胡椒のサラダ、赤身のハムとダークブレッドのスライス昼食
:七面鳥の切り身のロースト、野菜のメドレー、ニンジンジュース夕方: 雑穀米と
イチゴなどのフルーツ夕食
:
全粒粉のトースト、カッテージチーズ、
魚のサラダ
努力を潰さない方法とヨーヨー効果を回避するには？
新たに達成された代謝の高速化とそれに伴う過剰なキログラムの損失を無駄にしないためには、導入された変更は、今後の永続的なライフスタイルとして扱われるべきである。一方、多くの人は、意図した結果が得られれば、安堵のため息をついて昔の習慣に戻ることができると考えています。これ以上の誤解を招くものはない。
昔の習慣に戻ることは、昔の体重に戻るだけでなく、その成長にも寄与する可能性があります。体は過去の治療を一時的なものとして扱い、その状況が繰り返された場合に備えて、過剰に蓄えられた蓄えを蓄積し始めます。
この状況は、代謝と減量を加速するための治療の後に、その成長の戻りがあるヨーヨー効果と呼ばれる、時には前の重量に不釣り合いな、防ぐことができますし、する必要があります。基本的なルールを守ればいいだけです。つまり
1. 治療自体は、毎日の食事のカロリーレベルの飢餓またはあまりにも根本的な削減のいずれかで構成されていない必要があります。最も安全な方法は、1日の摂取カロリーを500～600kcalカットすることです。その後は、自分の体に必要な本格的なエネルギーの値までであれば、少しずつではありますが、自分を許すことができます。
ファーストフード、お菓子、スナック菓子、脂っこいものや揚げ物、高カロリーの食事、加工食品などを避け、常に健康的な食生活を心がけています。間食はしない、食べる回数を少なくする、というルールを守っています。野菜（できれば生のもの）と低糖質の果物をたくさん食べる。
3) 私たちは、不利な状況下でも、できるだけ体を動かすことを心がけ、身体を動かす生活を送っています。毎日、運動量が必要です。
時間が経つと新しいライフスタイルが習慣になり、より速い新陳代謝に促された体は、免疫力の増加、健康上の病気の欠如、より良い気分とシェイプアップされた図であなたに感謝します。
