体重を増やすには？バーベルを片手に何時間もかけて、何リットルもの汗を流して、誰もがすぐに目に見える結果を得たいと思うでしょう。 問題は、筋肉量を増やす速度が非常に遅いことです。期待通りの効果が得られないと、多くのジム通いの人がやる気を失い、筋肉をつける努力を放棄してしまいます。一方で、せっかく設定した数値目標を結果が出ないからといって諦めてはいけません。栄養、サプリメント、活動プログラムを少し変更するだけで、筋肉をより集中的に働かせ、より多くの材料を供給し、同化プロセスを強化することができます。この記事を読んで、急速に筋肉を増やすための実証済みの方法を発見してください。
目次
筋肉の構造とその機能、あるいは筋肉量の増加に影響を与えるものは何か？
筋肉の構造、種類、身体における役割
筋肉は、骨と腱でつながっている筋骨格系の要素です。筋肉の主な仕事は、骨格を動かしたり、体の位置を変えたりすることです。つまり、筋肉があるからこそ、私たちは動くことができるのです。
筋肉には、運動機能のほかに、正しい姿勢を保つ、内臓を動かして正常に働かせる、体内の水分の流れをつかさどるなどの役割があります。
私たちの体には約500の筋肉があります。文字通りどこにでもいる、目の中にも。筋肉は構造上、平滑筋、骨格筋（条線）、心筋（心臓の条線）の3種類に分けられます。これらの種類の筋肉は、それぞれ異なる構造を持っています。
上腕二頭筋、上腕三頭筋、胸の筋肉、太ももの筋肉など、ボディシェイプの過程で形を整えたり、刺激を与えて成長させたりする筋肉はすべて、骨格筋、つまり筋骨格のある筋肉に属します。これらの筋肉は、筋 原線維と呼ばれる隣り合った平行な 細い繊維のネットワークから作られています。これらは、いわゆるバンドルにまとめられています。筋原線維は、筋細胞と呼ばれる細胞で構成されています。収縮していく能力を持っています。筋繊維は筋膜という軟部組織に覆われています。
筋肉はどのようにして成長するのでしょうか？
筋肉はどのようにして作られるのでしょうか？その成長の速度と強度には、食事、ホルモンバランス、遺伝など多くの要因が影響します。しかし、筋肉を発達させるためには、体を動かすことが最も重要です。ここで重要なのは、トレーニングの種類（筋肉は負荷をかけた運動で最も早く成長し、有酸素運動では最も遅く成長する）と、個々のトレーニングセッションの時間、個々の運動の反復回数とシリーズ、運動中に使用する負荷の重さ、トレーニングの頻度の両方である。
トレーニングとは別に、効率的に筋肉を増やすための第二の要素は、トレーニング後の再生です。休息時には、筋肉組織の再生や成長など、体の組織が生まれ変わるプロセスが始まります。
筋肉はどのようにして成長するのでしょうか？激しい運動（例：重量物を持ち上げる運動）をすると、筋肉はハードで激しい動きをします。これにより、筋繊維に微細な 損傷が生じます。すると、損傷した組織の修復プロセスが活性化され、微小な損傷の場所に新しい筋繊維が現れます。
筋繊維が組織的に蓄積されることで、筋肉はどんどん大きくなっていきます。 新しい筋肉組織の材料となるのはタンパク質であり、ボディビルダーの食事におけるタンパク質の役割は非常に重要です。
筋量トレーニングのサイクルにおいて、トレーニングと再生という両方の要素が同等に重要であることが話題になっているのには理由があります。トレーニングを重ねるごとに、筋肉の微細な損傷が形成され、回復プロセスが開始されます。一方、1回のトレーニングから次のトレーニングまでの期間、すなわち再生期間は、この再構築（および超構築）が行われる時期である。
質量を増やすには？トレーニングの重要なポイント
- 筋力トレーニングを定期的に行うことで、同化作用が働き、筋肉細胞が組織的に成長し、その結果、筋肉量が増加します。トレーニングをしなければ、筋肉の成長は望めません。しかし、多くのボディビル愛好家は、トレーニングの間違いが多く、その結果、効果が出なかったり、筋肉の成長速度が遅かったりします。最高の結果を得るために、筋肉量に応じて最適なトレーニングを行うには？
- 運動の頻度が多すぎても少なすぎてもいけません。初心者の方は、週に2〜3回のジム通いをお勧めしますが、しばらくしたら4〜5回に増やしてみてはいかがでしょうか。筋力トレーニングの期間も重要です。最適な時間は45分です（ウォームアップとストレッチを除く）。
- 徐々に負荷を増加させ、シリーズと反復の回数を増加させる原則を適用する必要があります。このようにして、私たちの筋肉は、集中的な作業と絶え間ないオーバービルドのために常に動員されます。それと同時に、怪我やオーバートレーニングから身を守ることができます。
- 私たちは、エクササイズを行う際のテクニックを見るべきです。一連のエクササイズの間に適切な休憩時間を設ける（1～2分）。例えば、バーベルプレスでは、ゆっくりと重量を下げていきます。
- 私たちのトレーニングプランが変化に富んでいることを確認してください。ある一定の活動パターンに生体が慣れすぎてしまうと、質量増加率が低下する可能性があるからです。そのため、過度なトレーニングの単調さを避ける必要があります。実行するエクササイズのセットを変更し、時々新しいエクササイズを導入し、その順序、数、バリエーションを変更します。
- トレーニング中に筋肉の部位を省略してはいけません（例：脚）。胸、上腕二頭筋、肩、そして腹部、背中、太もも、ふくらはぎなどのエクササイズを行います。筋肉が均等に発達すること。
- 運動の直前と直後に炭水化物を摂取することを忘れないでください。ジムに入る前と運動直後に単純炭水化物を摂取することで、筋グリコーゲンを補充し、カタボリック（エネルギー物質の供給不足により筋肉組織の分解が起こる状態）を防ぐことができます。
- マスのトレーニングプランは、私たちの能力と現在の体調に合わせて行う必要があります。集中してトレーニングしすぎない、無理をしない。自分の限界を超えてトレーニングしたり、いきなり重い負荷をかけたりせず、徐々に増やしていくこと。体の本当の能力に比べてハードすぎるトレーニングは、悪影響を及ぼします。疲弊した筋肉が自分自身を食べてしまうカタボリック状態に陥る原因にもなります。また、筋肉の緊張や怪我の原因にもなります。
- 私たちは、自分のレベルに合ったトレーニングを選ぶべきです。初心者や中級者には、すべての筋群に多関節運動を行うFBWトレーニング（フルボディワークアウト）をお勧めします。スプリットワークアウトは、トレーニングの経験が長い人におすすめで、各トレーニングセッションで異なる筋肉の部位を鍛えることができます。
- トレーニングだけではなく、睡眠も大切にしてください。適切な長さと質の睡眠は、効果的な再生のための前提条件であり、その結果、筋肉の増強とシェイプアップに良い効果をもたらします。働きすぎないように、精神状態に気をつけよう。慢性的な疲労、睡眠不足、慢性的なストレスは、高い身体能力と効率的な筋肉増強の敵です。
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体重を増やす方法-正のカロリーバランスダイエット
筋肉をつけるためには、栄養が非常に重要になります。体重を増やすための食事は、特に難しいものでもなく、厳しいものでもありませんが、筋肉の発達に重要な栄養素の有無やカロリー数などをよく考えて調整する必要があります。
同化作用は、トレーニングだけでなく、適切なバランスの食事によっても刺激されます。筋肉をダイナミックに成長させるためには、筋肉に大量のエネルギーと材料を供給する必要があります。だからこそ、マスのためのトレーニング用の食事には、カロリーオーバーが含まれるべきなのです。1日に必要なカロリーの20％増し（約500kcal）のカロリーを摂取することが推奨されています。
一方で、この黒字を何に基づいて作るかということにも注意しなければなりません。多くのジム通いをしている人たちが実感しているように、マスサイクルでは、筋肉以外にも 脂肪組織が増えやすくなります。罠はどこにある？私たちはしばしば、消費カロリーの量を間違えてしまいます。きちんと食べているつもりでも、実際にはカロリー過多になっていて、結果的に脂肪の蓄えになってしまうのです。
ファーストフード、お菓子、惣菜、着色された飲み物、塩分を含んだスナック、加工食品などは、私たちが気づかないうちにたくさんの余分なカロリーを含んでいます。肥満のための食事での余剰 カロリーはあまり大きくならないようにし、主にタンパク質製品から摂取するようにします。脂肪を増やさないためには、単純糖質、トランス脂肪酸、飽和脂肪酸の多い食品に気をつける必要があります。
マスに何を食べればいいのか、どうやってメニューを作ればいいのか、5つのポイントをご紹介します。
- メニューは、タンパク質を多く含む製品（乳製品、卵、魚、赤身の肉、豆類、キヌア、グラーツ、chia種子、アマランサス、穀物、種子）を中心にしてください。
- 1日に体重1kgあたり約1.8g～2gのタンパク質を摂取します（例：体重80kgの場合、1日のタンパク質摂取量は約160g）。
- 食事を抜かず、1日5～6回に分けて食べ、食間を3時間以上とらないこと。毎回（またはほぼ毎回）の食事に、高たんぱく質の製品を1つ以上取り入れるようにしましょう。
- 運動前の食事と運動後の食事には、単純な炭水化物を摂るようにしましょう。それ以外の食事では、複合糖質を摂取するようにしましょう（例：全粒粉のパン、穀物、茶色のパスタや米、オートミール、野菜など）。
- 食事はバラエティに富んだものにして、同じものばかり食べないようにしましょう。タンパク質と炭水化物の異なるソースを使用し、様々な料理の組み合わせを作ります。食事の際には、果物や野菜を食べるスペースを十分に確保しましょう。また、ヘルシーな脂肪（植物油、脂身の多い魚、ナッツ、アボカド、種）も忘れてはいけません。
併せてお読みください。マスには何を食べればいいの？
量産時の補給
質量のあるトレーニングと食事により、筋肉の量を徐々に増やしていくことができます。一方、質量を得るためのサプリメントは、同化作用を高め、筋肉の成長を加速・強化するだけでなく、体力・気力の増強、トレーニング効率の向上、運動サイクルの増加に伴う体の変化を総合的にサポートし、再生能力を向上させるなどの効果があります。
筋肉をつけるためには、どのような準備が必要でしょうか？
ジムに通う人たちのキットには、マス用のプロテイン、クレアチン、アミノ酸、ゲイナーなどが含まれていることがほとんどです。最近では、アミノ酸やクレアチン、プロテイン、筋肉を鍛える成分やエネルギーを補給する成分（NutriGo Lab Massなど）を配合したサプリメントも人気があります。
このように幅広く配合されたサプリメントは、筋肉量を急速に増加させ、身体能力を最大限に発揮させることができます。しかも、1つのサプリメントで様々な成分を摂取できるので、何種類ものサプリメントを買って飲む必要がなく、便利でお得なのです。
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ミサの食事
豊かでおいしい食事を提供しながら、筋肉増強を積極的にサポートすることは並大抵のことではありません。ジムに通う人にとって、プロテインのメニューを考えたり、プロテイン料理を作ったりすることは、特にこれまで料理に触れる機会が少なかった人にとっては難しいことが多いと思います。
増量のための食事は、通常の朝食のサンドイッチよりも、タンパク質と炭水化物を中心とした特定の栄養素を適切に摂取する必要があるからです。一方で、大量の食事は特に難しくもなく、時間もかかりません。また、その準備もすぐにできるようになります。
大量に食べるための食事-タンパク質を優先する
肥満のサイクルに入っている私たちは、食事の中で最も多くの場所を占めるのが タンパク質です。脂肪分の少ない肉類（鶏や七面鳥の胸肉、皮のない鴨の胸肉、牛の赤身、豚のヒレ肉など）、魚類（ヘイク、ワタリガニ、タラ、サケ、マグロ、みりんなど）、肉類（レバー、心臓など）が最適な摂取源です。
また、植物性たんぱく質の優れた供給源である卵、魚介類、豆類も食べるべきです。米、穀物、ヨーグルト、ケフィア、クリーム、シリアルやブランなども高たんぱくです。
大規模なダイエットのための食事は、タンパク質だけでなく、他の多くの重要な栄養素を含んだ多様なものでなければならないことを覚えておく必要があります。ビタミンやミネラルを豊富に含む製品や複合糖質（サラダ、青菜、調理済み野菜、穀物、米、パスタ）を適量摂取することが大切です。
安くて簡単な大衆向けの食事 – 3つのランチのレシピ
鶏レバーの煮込みと野菜
レバーは高タンパクで鉄分も多く、ダイエットにはもってこいです。しっかりと味付けをして、面白い添加物と組み合わせれば、とても面白い味の料理が出来上がります。例えば、レバーをインゲンやブロッコリーと一緒に調理するのも良いでしょう。レバーとの相性も良いですし、何より植物性タンパク質が多く含まれているので、筋肉増強のためのダイエットの強い味方になってくれるでしょう。味にメリハリをつけるために、煮込んだタマネギと数種類のスパイスを加えるとよいでしょう。この料理には、パールバーリーやソバグラート、サラダを添えることができます。
成分をご紹介します。
- 0.5 kg 鶏肉の肝臓
- ぐらいです。インゲンマメ200g
- ぐらいです。ブロッコリー200g
- 玉ねぎ2個
- スパイス：塩、胡椒、ホットペッパー、ガーリック、マジョラム、タイム、パセリ
準備
レバーを洗い、乾燥させる。ブロッコリーを千切りにして、豆を煮る。玉ねぎをスライスし、油でキツネ色になるまで炒め、取り出します。レバーを小麦粉でコーティングし、油で揚げる。先に炒めた玉ねぎ、豆、小さく切ったブロッコリーを加えます。鍋に少量の水を注ぎ、コショウ、パプリカ、マジョラム、乾燥ニンニク、タイム、パセリで味付けする。スパイスを惜しんではいけません。すべてを混ぜ合わせ、蓋をして弱火で数分煮る。塩は調理の最後に加える。
ツナと野菜のキャセロール
魚は、すべての必須アミノ酸を豊富に含む、消化しやすい優れたたんぱく質源なので、ダイエット中の方は、できるだけ頻繁に魚を食べるようにしましょう。缶詰のツナのソースは、キャセロールなどの手軽で簡単な料理に最適です。ツナ、パスタ、野菜、チーズ、ハーブ、スパイスなどを用意します。これは、はっきりとした、香りのある、とても美味しい料理になります。
成分をご紹介します。
- ツナのソース煮込み 2缶
- ミックス保存野菜（ニンジン、エンドウ、スイートコーン、またはニンジンとエンドウ）1瓶
- スライストマト（塩水漬け）1缶
- グリーンオリーブ 1瓶
- レッドペッパー1個
- 玉ねぎ2個
- ぐらいです。250 g イエローチーズ
- ぐらいです。パスタ200g
- スパイス：バジル、オレガノ、マジョラム、タイム、グラニューテッド・ガーリック、チリ、塩
準備
玉ねぎは半分に切り、ピーマンは千切りにします。少量の油で玉ねぎを軽く炒め、2～3分後にピーマンを加えます。数分間炒める。パスタを茹でて、冷まします。オリーブを半分に切ります。次に、パスタと野菜を混ぜ合わせ、すべてのスパイスをひとつまみ加え、最後に水気を切ったツナを加えて、再び静かに混ぜ合わせる。耐熱皿に混合物の一部を入れ、すりおろしたチーズの半量を振りかけ、残りの混合物を入れ、残りのチーズを振りかける。180度で約30分焼きます。
豆科の野菜が主役の鍋料理
マメ科の植物にはタンパク質が豊富に含まれているので、ダイエットのために頻繁に利用する価値があります。夕食の料理だけでなく、詰め物、サラダ、自家製スプレッド、スープなどにも適しています。ここでは、本物の植物性タンパク質の爆弾、つまり豆類を使った鍋料理の簡単で素早いレシピをご紹介します。
成分をご紹介します。
- ひよこ豆1缶
- レッドビーンズ1缶
- グリーンピース1缶
- インゲン豆1缶
- トマトペーストまたは濃縮トマトペースト200g
- 玉ねぎ2個
- 2ペンス
- マッシュルーム200g
- オプション：鶏胸肉
- 調味料：塩、パプリカ、胡椒、ナツメグ、カレー、プロヴァンス風ハーブ
準備
玉ねぎは羽のように、ピーマンは短冊状に切ります。柔らかくなるまで炒める。マッシュルームの皮を剥いて切り、同様に炒める。鶏肉を入れる場合は、サイコロ状に切って炒める。大きな鍋にひよこ豆、いんげん豆、さやいんげんを入れ、約1.5カップの水を注ぎ、濃縮トマトまたはトマトペーストを加える。ミックス。固さは、やや水っぽいが、古典的なスープよりも濃くする。あらかじめ炒めておいた野菜や、お好みで鶏肉を加える。すべてを弱火で15分ほど煮込む。スパイスを加えて、さらに10分ほど煮込みます。
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