効果的な減量とは、手っ取り早く効率的に体重を落とすことだけではなく、新しい体重を永久に維持することです。効果的にスリム化するには、積極的に蓄積された脂肪を燃やし、埋蔵量のさらなる蓄積をブロックするためにあなたの体をリダイレクトする必要がありますが、私たちの体の自然なリズムを乱す根本的な方法を使用せずに。この記事を読んで、厳しいダイエットをしなくても、やる気が起きないような難しいトレーニングをコミットしなくても、スリムで魅力的な体の持ち主になれる方法を見つけてみましょう
目次
太りすぎは美的な問題だけではない
太りすぎや肥満は、現代社会が直面している最も一般的な問題の一つです。これらは美的性質の問題だけでなく、おそらく何よりも健康的性質の問題でもあります。誰もが、私たちのBMIよりも体重を増やすことで、最も深刻な病気を含む多くの病気のリスクを高めることに気付いているわけではありません。
ここでは、太りすぎや肥満になることの弊害をご紹介します。
- 悪玉コレステロールや中性脂肪のレベルが上昇し、血圧が上昇し、その結果、高血圧、脳卒中、脳卒中、動脈硬化のリスクが増加します。
- 肺活量の低下、体内の酸素濃度の低下、より速い疲労、体の再生プロセスの乱れ。
- 心臓への負担が大きくなり、心臓発作、虚血性疾患、その他の循環器疾患のリスクが高まる。
- 関節の働きが悪くなる、関節炎のリスクが高くなる、腰痛になる、筋骨格系の問題が悪化する。
- 循環器系の不調、血管の損傷、足の痛みやむくみ、静脈瘤
- 2型糖尿病の有意なリスク。
- 脂肪肝、肝臓、膵臓の障害。
- 胆嚢疾患のリスクが高まる。
- 腸の機能が低下し、慢性的な便秘、痔になる。
- 老化のプロセスが速くなります。
- ホルモン経済の乱れ、月経周期の乱れ、妊娠しやすいかどうかの問題
- 精神状態の悪化、抑うつ、無気力、不安、食物中毒（強迫的な食事）、社会的孤立、自尊心の低下
太りすぎや肥満の結果のリストは、それ自体のために語っている、それは明らかに体重との戦いは良い外観のための戦いだけではなく、まず第一に健康のために、より長い若さと長い人生のための戦いであることを示しています。
太りすぎと肥満 – 原因
過度の体重増加は、私たちの体の中でカロリーの余剰が形成された結果です。日常生活の中で定期的に燃焼できるカロリーよりも多くのカロリーを摂取することで発生します。体のエネルギー源として使われないものは、脂肪の蓄えに「押し付け」られます。
私たちのシルエットにとって最も危険なのは、血糖指数の高い製品（主に単純な炭水化物やデンプンを多く含む製品）で、血糖値の急激な変動を引き起こし、余分な糖分を脂肪組織に変換することに寄与するためです。
いわゆる加工食品やお酒、食べ過ぎた油脂などもスリムには効果がありません。一方、体重増加を極端に助長する最大のカロリー爆弾は、同時に大量の単純な炭水化物またはデンプンと脂肪を含む製品や料理です（例えば、重いソースと脂肪分の多い肉、クリームケーキ、チップス、ファーストフードと組み合わされた白い小麦粉からのパスタや麺など）。
太りすぎや肥満の原因として、最も一般的な生物学的、環境的、心理学的な原因が挙げられます。
- 身体の必要性に関連して、一日のカロリー摂取量が高すぎると同時に、身体活動のレベルが低すぎる。
- 貧しい食品の選択（加工度の高い食品が多すぎる、糖分や脂肪を大量に含み、過剰なカロリーを提供し、天然物が十分でない、食物繊維、ビタミン、ミネラル、消化しやすいタンパク質が豊富である）。
- 不規則な食事の消費、間違った食べ方（例：早食い、食べ過ぎ、一日の食事の数が少なすぎる）。
- 座りっぱなし生活（1つの立場で仕事をする、自由な時間を受動的に過ごす、ほぼ車での移動など
- “過食”ストレス、ネガティブな感情、自尊心の問題。
- 遺伝的に太りやすい体質
- 先天的な要因やあまり積極的なライフスタイルではないことが原因の代謝の遅さ。
- 代謝性疾患、ホルモン障害（甲状腺機能低下症、クッシング症候群、多嚢胞性卵巣症候群、糖尿病など）。
なぜ痩せるのが難しいのか？
解剖で余ったキログラムの問題を知っている人はほぼ全員、何十回となくそうとした経験があります。残念ながら、通常は失敗に終わる試み。なぜ痩せるのが難しいのか？ここでは、最も一般的な理由をご紹介します。
あなたの食事や活動レベル、実際に余分なカロリーを排除したり、脂肪燃焼の増加につながるものにあまりにも微妙な変更を行う。
例えば、白パンを全粒粉のパンに置き換えたり、お菓子を減らしながら、他の太りやすい製品（既製品など）でカロリーを「補う」。もう一つの例は、あまりにも優しく運動を導入しようとすることです。週に2回、30分ほど運動用自転車に乗ったり、たまにジムに行ったりするだけでは十分ではなく、特にカロリーをカットして定住的な生活をしていなければ十分ではありません。脂肪燃焼を始めるためには、毎日積極的に活動していきましょう。
あなたの食事や活動レベルにあまりにも過激な変更を加えること。
微妙な変化だけでなく、あまりにも思い切った変化もダイエット成功の味方ではありません。痩せるためには食事をしないことが一番だと思っている人もいます。残念ながらそれは全く逆で、飢餓状態になると新陳代謝が鈍り、栄養不足になります。不摂生で自分を苦しめるのをやめると、体が食べ物を集中的に蓄えるようになり、ヨーヨー効果が出てきます。
同様に、体重減少の面で効果がない場合は、特に以前に定期的な身体活動を行っていないのに、突然ジムでトレーニングを始めたり、長距離ランニングをしたりすると、あまりにも激しい運動になってしまうことがあります。身体のためのこのような物理的なマラソンは、多くの場合、疲労、怪我、関節の緊張で終わり、熱意の枯渇と与えられた活動の放棄につながり、したがって、痩身治療の中止につながります。だからこそ、過激な手法にはノーと言うのです!
3.体に負担のかかるダイエット
残念ながら体重過多の人にはよくあることです。厳しいダイエットは、高速かつ集中的な減量を約束し、それはスリムな体を熱望する人々に磁石のように引き付けるものです。コペンハーゲン ダイエット、1000 kcal ダイエット、キャベツの食事療法 – これらはちょうどいくつかの制限的な食事療法の最初は、彼らは大幅な体重減少につながるが、少し後に彼らはあまり望ましくない結果、ヨーヨー効果をもたらします。
太りすぎは、食事療法が終了し、普通に食べている状態に戻ると、体が「失われた食べ物を補う」ようになり、予防的に脂肪組織の形で予備軍を蓄積するので、戻ってきます。その上、厳密な食事療法の間に観察することができる急速な減量が主に脂肪質の損失ではなく、ボディからの水損失によるものであることを覚えていて下さい。脂質組織を減らすことは、新陳代謝の恒久的な加速と健康的な食習慣の導入により、時間的にはより長期的なプロセスであり、ドラコニアンなメニューではありません。
減量計画の実施に一貫性がない、モチベーションが低い。
それはしばしば、私たちは最初は非常に熱心に体重を失うことにもかかわらず、完全に動員され、やる気に満ちている、時間が経つにつれて、私たちの意志と私たちの図のためのさらなる戦いのための熱意が減少し、徐々に食事療法やトレーニングの推奨事項が私たちの生活から排除されていることが起こります。なぜこのようなことが起こるのでしょうか？時には私たちは自分の強さと、私たちは本当に体重を減らすことができるという事実に信頼を失い、時には私たちはあまりにも焦っている – 私たちはしばらくの間、任意の体重減少が表示されない場合、私たちはさらに減量をあきらめ、時には私たちは栄養や活動の面で確立された行動を修正するために、本当の変化を作るために十分な自己否定と意欲を持っていません。
5.減量ダイエットを頻繁に変える
様々な種類の商品をベースにした新メニューを常時実施することで、計画的な減量をサポートすることはできません。残念なことに、私たちはしばしばこの間違いを犯し、私たち自身のための最適な解決策を探しているときに、格言の手袋のようにダイエットを変更します。例えば、ある週にオートミールダイエット、次の週にプロテインダイエット、次の週にフルーツと野菜のダイエットなどを行うと、私たちの体は狂ってしまい、代謝プロセスが乱れてしまい、体重を失うことが困難に翻訳されます。1つのバランスの良い栄養計画に固執するのが良いでしょう。
効果的に痩せるには？スリムな体型に導く6つのコツ
シルエットの真の変態は、体重増加をもたらした習慣の 恒久的な変化と関連しています。これは、食事や活動だけでなく、私たちの考え方にも当てはまります。ワークアウトは、痩せるための食事スタイルや毎日の運動と同じくらい重要です。フィットするように考えることを始めなければなりません。
ここでは、太りすぎの処方箋となる6つの重要な心理・食事・ワークアウトのコツをご紹介します。
まずは、考え方を変えよう!
自分がフィットしていると思ってください。スリムな自分を想像して、シルエットの成功者だと思って、ダイエットのモチベーションが高い道に迷わないようにしましょう。目標に固執し、しかし、あまり先を見ないようにしましょう。小さなステップですべてを達成するには、月にあなたが望んでいたよりも少ない重量を失った場合は落胆しないでください。
最終的な勝利を構成するのは、これらの小さな成功であるため、すべての小さな成功を楽しんでください。疑いの瞬間が来たときにあきらめてはいけないことを覚えておいてください。ネガティブな考えをキャッチして押しのけていくことを学びながら、自分が優先する本来の姿の目標を思い起こしていくことが大切です。
2つ目は、ストレスやネガティブな感情の管理を身につけること!
ストレスは私たちの一日の一部ですが、それは私たちがそれの奴隷でなければならないという意味ではありません。ほとんどの太りすぎの人々にとって、過剰な食事の現象（多くの場合、制御できない量の食品を消費する形を取る）は、神経質な緊張や低い自尊心や個人的な、仕事上の問題などに関連して低下した気分への直接的な反応である。私たちがストレスを受けると、体はコルチゾールを集中的に分泌します。これはホルモンの一種で、過剰になると血糖値が上昇し、食欲が増進します。その効果は、食べる回数が多くなることにあります。
ストレスや気分転換、ネガティブな考えが私たちに殺到していることは間違いなく、減量を極端に阻害しています。また、それらに悩んでいる方は、様々なリラクゼーションテクニックに興味を持ち、自尊心や感情に働きかけてみましょう。
3つ目は、ダイエットを一時的なものだと思わないこと。ヘルシーメニューに永久に切り替えよう
短期ダイエットは短期的な結果をもたらします。効果的に痩せたいのであれば、 食についての考え方を変えて、新メニューを永久に導入することから始めるべきだと思います。それはあなたが今から変更を行い、異なる食事をすることを自分自身と内部的に同意する価値があります –健康的に、ダイエット的に、しかし、過度に禁欲的ではありません。
新しいメニューは2つの条件を同時に満たす必要があります：第一に、それは可能な限り自然に軽く、減量を促進すること、第二に、それは食べることの喜びを与えることです。良い点としては、ダイエット料理はとても美味しくてシンプルなものを同時に食べることができるということです。この記事の続きを読むと、そんな痩せやすい、口当たりの良いメニューの作り方を知ることができます。
4つ目は、食事のスタイルを修正しましょう
痩せるための食べ方とは？いい質問だダイエット中は、食事の内容と同じくらい、食べ方も重要です。最初の重要なポイントは 正しい食事の数 一度に多くの量を食べ過ぎないことです。
代謝率を高く保つためには、1日4～6回程度の食事を3～4時間間隔を空けて食べるようにしましょう。間食は手を伸ばさずに、急にお腹が空いて次の食事までにまだ時間がある場合は、低カロリーなもの（人参、セロリのサラダ、リンゴ、一握りのひまわりの種など）を食べたり、水を飲んだりしてもいいでしょう。
もう一つは、食事の大きさをコントロールすることです。食事中の食事量を減らすには？まずは、一口一口をしっかりと噛んで、ゆっくりと落ち着いて食べることを覚えましょう。 早食いだと、満腹感を感じる前にカロリーを大量に消費してしまいます。私たちの心は、私たちが食べ始めてから約20分後まで、私たちの胃が満腹であるという信号を受信していないことを覚えておいてください。お皿に大きすぎず小さめのものを入れて、20分程度ゆっくりと消費するのが良い方法です。
また、確かにカロリー制限を助長するものではない一般的な習慣、つまりおかずの使用についても言及する価値があります。それらを使用しないようにしてみて、あなたがする場合は、あなたの体重を脅かすものの余分な部分のために到達する最小 – 例えば、サラダ、レタス、調理された野菜。食事の直前にコップ1～2杯の水を飲むことも、摂取カロリーを制限するための効果的な方法です。
5つ目は、ダイエットメニューを計画しよう
健康になるためには何を食べればいいのか？脂肪燃焼を誘発するためには、消費カロリーよりも少ないカロリーを摂取する必要があることを覚えておきましょう。逆に、体がエコノミーモードに切り替わってしまい、代謝が落ちてしまうので、あまり思い切ってメニューをスリムにすることはできません。一番安全な方法は、1日の摂取カロリーを300～500カロリー程度に抑えることです。
例えば、1日に必要なカロリーが2000だとすると、1日に1600kcal程度の食事をするようにしています。ここで疑問が出てくるかもしれませんが、実際にどのようにして自分の必要なカロリーを知ることができるのでしょうか？簡単に計算するには、ダイエットや減量に多くのウェブサイトで利用できる特殊な電卓を使用することができます。
あなたの新しい、スリム化されたメニューでは、確かにジャガイモ、脂肪の多い肉、重いソースに基づいて伝統的な夕食の場所はありません、白い小麦粉で作られた人気のある愛されている新鮮なロールケーキ、ファーストフード、カロリー爆弾であるお菓子やスナック（そのようなチップスやクリームケーキなど）、甘い飲み物、既製の食事や他の製品や太る成分で飽和している料理の場所はありません。
メニューは軽く、カロリーが高すぎず、天然物（タンパク質やビタミン、ミネラルなどの貴重な栄養素を豊富に含んでいるもの）が豊富で、色とりどりの野菜や果物が豊富で、同時に変化に富み、興味深く、独特の風味や香りがないものではありません。
効果的な減量ダイエットの基本となる7つの商品カテゴリー
- すべての野菜（例：トマト、ビーツ、ニンジン、ブロッコリー、ほうれん草、レタス、 ケール、ピーマン、ズッキーニ、カブ、コールラビ、キャベツ、セロリ、その他多数）。
- 全粒粉製品：玄米、全粒粉パスタ、全粒粉パン、粗挽き穀物、穀物、ふすま、胚芽
- 豆類
- リーンな乳製品（カッテージチーズ、バターミルク、ヨーグルトなど）。
- 魚赤身
- 卵を
- 果物、特に糖度の低いもの（例えば、グレープフルーツ、オレンジ、レモン、リンゴ、桃、カシス、ブルーベリー、ラズベリー、チェリー、プラム、イチゴ、グースベリー、ブラックベリー、アボカドなど）。
あなたのダイエットキッチンはまた、新鮮で乾燥したハーブ（例えば、オレガノ、バジル、パセリ、コリアンダー、チャイブ）とスパイス、その多くは脂肪燃焼を高めるサーモジェニックである（例えば、ジンジャー、チリペッパー、ターメリック、カルダモン、シナモン、カレー、コショウ）を含める必要があります。
重要なのは、炭水化物や脂肪をゼロにしないことです。彼らも必要なんだ！炭水化物の過剰摂取はシルエットに最も危険ですが、ある程度の量（特に複合炭水化物）は脳の適切な機能や適切なエネルギーレベルを維持するために必要です。しかし、脂肪に関しては、主にオメガ3とオメガ6の不飽和脂肪酸（ナッツ類、穀物、オリーブオイル、その他の植物油に含まれています）が豊富に含まれている脂質を使って、適度に摂取するようにしましょう。
痩身メニューの一例。
- 朝食：ふすま、スモークしたカッテージチーズ、トマト、ピーマン、にらのオムレツ
- 朝食：全粒粉パンのピーナッツバタートースト2枚
- 夕食：カリフラワーのスープ、天然ヨーグルト風味、ヘイクのオーブン焼き、グリッツ、セロリのサラダ
- おやつ：フルーツ入りゼリー
- 夕食: 温かい赤身の鶏肉ソーセージ、トマトまたはヨーグルトとハーブのドレッシング、パンパニッケルのスライス
或いは
- 朝食：グラハム、レンズ豆とオリーブペースト、トマト、きゅうり2本（または長めのきゅうり1/2本
- 2 朝食：鶏肉・玄米・野菜のダイエットサラダ
- 昼食：ズッキーニのクリームスープ、長芋のロースト、ほうれん草とフェタチーズの詰め物
- おやつ：バターミルクとフルーツのカクテル、ニンジン2本
- 夕食：アボカドペースト、固ゆで卵、大根の全粒粉パンサンド
毎日のお供になるシンプルな商品を使えば、栄養価の高い料理を丸ごと作ることができます。使う価値のあるアイデアをご紹介します。また、材料を関連するものに置き換えたり、新しいものを追加したりと、さまざまな方法で修正することができ、料理の単調さを回避することができます。
ダイエットのための朝食。
- バナナとラズベリーとアーモンドとヒマワリの種入りキビ
- ソバ、ココナッツミルク、桃、キウイ、クルミ入り
- オートミール（ヨーグルト、洋ナシ、シナモン入り
- 全粒粉のトルティーヤ、ゆで卵、チャイブ、アボカドペースト添え
- 全粒粉トースト、フムス、カッテージチーズ、ディル、キュウリ、大根添え
- はちみつパンケーキ
ダイエット中の食事会。
- 真珠麦のカッソット、ココット、ピーマン、インゲン豆添え
- ネギとガーリックとマッシュルームのリゾット（干しマッシュルームまたはシャンピニオン
- かぼちゃのクリームスープ、大麦麦若葉と人参のカツレツ、ハーブヨーグルトのディップ、白菜のサラダ添え
- ブロッコリースープ、セカンドコースのロースト七面鳥胸肉フィレ、ロースト野菜、玄米
- ピーマンの詰め物（詰め物の材料：鶏ひき肉、大麦またはそば麦、パセリ、玉ねぎ、にんにく、マッシュルーム、トマト、モッツァレラチーズ、オレガノ、唐辛子、塩
- 鱈の切り身
ダイエットサパー。
- スモークサーモン、カッテージチーズ、ディル、ケールまたはグリーンレタス、チェリートマトのサラダ
- ダイエットチキンとマッシュルームのシチュー、全粒粉パン2枚切り
- かぼちゃチヂミ
- 全粒粉のトルティーヤにチキン、新鮮なほうれん草、オリーブ、キュウリ、トマト、ピーマン、ガーリックヨーグルトディップを添えて
- レンズ豆のクリームスープ、かぼちゃの種のふりかけ、モッツァレラチーズの全粒粉トースト
- オートミールとブロッコリーとキャベツのオムレツ
ダイエット料理と申しますのは、体を脂肪燃焼集中モードに切り替える計画の中で重要なポイントになります。もう一つは、よりアクティブなライフスタイルへの変化です。体を動かすことは、体型を整えるという観点だけでなく、健康に気を配るという観点からも重要だと強調しておきましょう。免疫力の強化、心血管疾患や糖尿病のリスクの低下、骨や筋肉の状態の改善、ストレスの軽減、気分の改善、精神的なパフォーマンスの向上など、定期的な運動がもたらす多くのメリットの一部に過ぎません。
6つ目は、バイタリティを持って、積極的に!
あなたのシルエットに本当の変化を見始めてみませんか？もっと動き始めよう!体系的な活動は、永続的にあなたの代謝率を高め、減量をスピードアップするための素晴らしい方法です。活動レベルが高ければ高いほど、私たちの体はより多くのエネルギーを使用し、保存された脂肪埋蔵量に達することが多くなります。
新陳代謝を効果的かつ恒久的に加速させるための良い特許は、周期的で短い（約２５〜３０分）が、激しいインターバルまたは筋力トレーニングである。インターバルトレーニングや筋力トレーニングに伴う集中的な努力のため、非常に高いエネルギー消費が発生します。さらに、体は、そのような運動の後にも何時間も増加したエネルギーを使用しています。この間、私たちは食べ物からのカロリーの燃焼の増加と脂肪組織の分解の増加に対処しています。
しかし、誰もが集中トレーニングの準備をしているわけではありません。太りすぎで体調が悪い人は、よりマイルドな活動から始めるべきです。ハードな運動をしなくても、効果的に減量を始めることができます。あなたは、適度な有酸素トレーニング、組織されたクラス（例えば、ズンバ、エアロビクス、チームスポーツ）に賭けることができます、あなたは泳いだり、ダンスをしたり、あるいはダイナミックで長い散歩に行くことができます。最も重要なのは、上記のように計画的に、できれば週に数回、食事と運動を組み合わせて行うことです。
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