ダンベルを使った有酸素トレーニングとの組み合わせは、体脂肪を減らして体形を整えるという優れた結果をもたらすことができます。突き出たお腹や見苦しいひだのないスリムな体型を夢見ている方は、今日からトレーニングを始めましょう。ここでは、軽くて簡単で効果的な女性のための最高のダンベルエクササイズをご紹介します。
目次
女性のためのダンベルを使用したエクササイズ – どのようにトレーニングプランを作成するには？
私たちは、過剰なキログラムを取り除くと同時に私たちの図をスリムにし、筋肉のビットを引き出すには、週 2-3 回でそれは自分自身の実行、水泳、サイクリングや他の有酸素運動の時間を提供する価値があるし、他の日に (また週 2-3 回) ダンベルとの演習に賭ける。また、運動頻度は少なく（週3～4回）、長く、例えば、ダンベルを使った運動に30分、トレッドミル、自転車、エアロビクスなどに50分を割くなど、複合的な運動をすることもできます。このタイプのトレーニング計画に固執すると、すぐに体重減少とあなたの体の外観の改善の形で効果に気づくでしょう。
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女の子と女性のためのダンベルを使ったエクササイズ – どの重さを選ぶべきか？
確かに私たちの誰もがプロのボディビルダーのように見えることを望んでいないので、我々は重い重量に焦点を当てる必要はありません。1kg、1.5kg、2kgのダンベルで十分です。1kgは初心者には良い選択肢ですが、1.5kgや2kgのダンベルを購入した方が現実的でしょう。
確かに0.5kgのマイクロウエイトもありますが、これらはトレーニングを重ねるごとに筋肉への負担が少なくなり、効果がなくなってしまうこともあります。もう一つの快適なオプションは、ますます重いもののために機器を交換する必要はありませんが、あなたの筋肉の発達に応じて新しい負荷を追加するだけのおかげで、調整可能なダンベルを購入することができます。
自宅でダンベルを使ったエクササイズ～女性におすすめの簡単で効果的なセット
女性のためのダンベルを使用したエクササイズ – トリックと横への肺活量
少し離れて立つ。体に沿って腕を下げ、手に持ったウエイトを持ちます。今すぐ前に進み、あなたのふくらはぎと太ももが直角になるように膝を曲げます。膝の曲がった部分は、つま先を超えてはいけません。しばらくこの位置をキープして、スタート位置に戻ります。このエクササイズを各脚ごとに10～15回繰り返します。
次に、横向きに肺活を行います。わずかにまたがった状態で立ち、ダンベルを手に持ち、腕をまっすぐにします。集中的なサイドランジを行い、膝を曲げ、もう片方の足はまっすぐのままにします。背中を真っ直ぐにして、膝の曲がったところに近いダンベルを前にして手を握ります。ゆっくりと両足に体重を移し、反対側の膝を曲げる（反対側の膝を曲げる）ようにします。スタート位置に戻ります。この運動を数回繰り返します。
女性のための2つのダンベルエクササイズ – スクワット
あなたの足の肩幅を離れて（または少し広い）、ダンベルをつかむ、あなたの胴体に沿ってゆるくあなたの腕を下げる配置します。背中は真っ直ぐ、肩甲骨はきつく、お尻は少し後ろに押されています。太ももが床と平行になるようにゆっくりとスクワットを行います。この位置を2秒間保持した後、開始位置に戻ります。この運動を15回繰り返します。より高度な人は、私はまた、この運動の別のバリアント、すなわちジャンプとスクワットをお勧めします。
3.女性のためのダンベルを使ったエクササイズ-体幹ターン
小さな歩幅で立つ。両手にダンベルを持ち、胸の高さまで持ち上げます。肘と肩が一本の水平線を形成していることを確認してください。幹を右にねじり、スタート位置に戻り、幹を左にねじります。片側15～20回の運動を繰り返します。
4.女性のためのダンベルエクササイズ – サイドベンド
少し離れて立つ。右手にダンベルを持ちます。腕を体に沿ってゆるく下げます。腰で体を曲げて、ダンベルを持った手がなるべく床に近づくように横に曲げます。縦位置に戻ります。この運動をもう片方の腕にも行います（片腕ずつ計15回程度）。
5.女性のためのダンベルの練習 – アームレイズ
少し離れて立ち、ダンベルをつかみ、体に沿って腕を下げる。腕を床と平行になるまで上に上げます。ゆっくりと腕を下げていきます。この運動を15回繰り返します。
6.女性のためのダンベル体操-前腕レイズ
肩幅を離して足を置き、手にダンベルを持ち、肘を曲げます（腕と前腕が直角になるように）。ゆっくりと両手を胸に持ってきてから下げる。肘は常に体に密着させておきましょう。この運動を20回繰り返します。
7.胸にひじを引き寄せる。
小さな歩幅で立つ。腕を前に上げ、肘を胸の高さでくっつけます。腕と前腕が直角になるようにします。肘を横にしてから、もう一度前で合体させて、また離れて配置します。この運動を数回繰り返します。
各エクササイズは2～5回シリーズで行うこと。
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