細くの食事療法-細い図に有効で、気持が良い方法。メニューやルールを知ろう!

合理的に構築された痩身ダイエットなら、不要なキログラムの脂肪を美しくスリムな体型に置き換えることができます。太りすぎの場合は栄養の変化が必要ですが、思い切ったことをする必要はありません。体重を落としながら、ニンジンやヨーグルト、レタスなどを食べなければならないというのは俗説です。この記事では、あなたが変化に富んだおいしい食事をして、同時に体重を減らすことができることを証明しています。憧れの服のサイズを手に入れることができる、効果的で簡単に我慢できるダイエット方法をご紹介します

効果的なダイエット方法～気をつけるべきこと

効果的な減量ダイエットとは、適度なペースで 規則的に体重を落とすことにつながるものです。そのため、体に必要とされるカロリーを抑えたダイエットプランを作ることが必要です。同時に、カロリーを極端にカットしすぎないことも忘れないようにしましょう

痩身ダイエットは、単調になりすぎず、配給も貧弱になりすぎないようにしなければなりません。逆に言えば、お惣菜は美味しくて、種類が豊富で、十分に満たされたものでなければなりません。食べることの喜びに関連付けられていない、その代わりに我々はしばしば空腹感と「何か良いもの」のための増加した食欲を感じることを引き起こす減量ダイエットは、通常、急速な落胆と悪い食習慣への復帰を引き起こします。

痩身ダイエット-主な原則

効果的な痩身ダイエットの最初のルールは、脂肪組織の蓄積につながる食品のメニューから除外することです。主に単純糖を多く含む製品です。また、白粉を使用した製品や動物性脂肪を多く含む製品は、図の上では危険です。これらのタイプの食品の代わりに、それは食事療法の代替品を導入する価値があります（リストは以下で見つけることができます）。

効果的な痩身ダイエットの2つ目の重要なルールは、メニューを最適に計画し、食事の時間とその内容にこだわることです。1日5回の軽食を3時間おきに食べて、食後にホイップクリームやクリーマーを入れたコーヒーや、映画のようなポテトチップスの詰め合わせのようなボーナスには手を伸ばさないようにしましょう。心配しないでください、あなたの好きなデザートやスナックをあきらめることは、暴飲暴食になる必要はありません。代わりに等しく良い、肥満を誘発しない代用品を導入してもいい。

ここでは、減量中に禁止されている製品のリストと提案された代替品を紹介します。

• 白パン

（全粒粉パンで代用しますが、やりすぎないようにしましょう

• 脂身の多い種類の肉

（皮なしの七面鳥や鶏肉、サーロインや豚のハムや魚で代用できます

• ベーコン、缶詰肉、パテ、脂肪の多い冷製

肉（赤身の肉を選ぶ、例：鶏肉や豚のサーロインとハム、赤身の鶏肉ソーセージ

• 脂肪分の多い牛乳と脂肪分の多い

チーズ（低脂肪牛乳、カッテージチーズ、モッツァレラチーズ、フェタチーズの方が良い選択です

• マーガリンとバター

（パンにクリームチーズやココナッツオイルを塗ってもOK

• 白い小麦粉を使った団子、パスタ、じゃがいも

団子など（全粒粉を使った団子を用意して、白いパスタを全粒粉で代用してもOK

• ファースト

フード（既製品のファーストフードを使用する代わりに、自分でダイエットバージョンを作ることができます。

• お皿をパン粉でコーティングしてから揚げる

(ごま、砕いたオートミールやコーンミール、挽いた亜麻仁などのダイエット用コーティングを用意してオーブンで焼いてもOK)

• 小麦粉、脂肪分の多いクリーム、スープやソースを濃くするためのルー

（天然のヨーグルト、クリームチーズ、ブレンドした野菜やすりおろした野菜を使うことができます。

• 間食」用のチップス、スティック、お菓子（間食する

こともできます：ダイエットディップに浸したバーに入った野菜、ナッツやアーモンド、かぼちゃの種、リンゴ、ニンジンやビートルートのチップス、ドライフルーツなど

• ケーキ

(オートミールなどの穀物、レーズン、はちみつやキシリトール、砕いたナッツ、ふすま、キビ、ココアなどを使って手早く簡単に作れるダイエットケーキに置き換える)

• ケーキ

(伝統的なケーキは、食事と同等のもので置き換えることもできます：均質化されたチーズやヨーグルトの上に冷たいチーズケーキ、全粒粉、キシリトール、ココナッツオイルで作られたショートクラスト菓子、小豆のチョコレートケーキやキャロットケーキ)

• バー、スイーツ、ウエハース

（自作のオート麦バー、ラファエロのキビボール、カカオとアボカドのペーストが入った全粒粉のウエハースなどがそれに相当します。

• 砂糖

（低カロリーの砂糖の代替品：キシリトール、エリスロール、ステビア

• 既製のソース、マヨネーズ

（野菜、ヨーグルト、ハーブソース、ディップの方が良いでしょう。

• 甘いもの、色のついた飲み物、アルコール

(ミネラルウォーター、緑茶、砂糖を加えていないジュース、フルーツティー、キシリトールなどで甘くしたコンポートなどで代用するとより効果的です)

痩身ダイエット-どのくらいのカロリーを消費して、どのように食事を構成するのか？

ヨーヨー効果のない合理的な方法で痩せるにはどうすればいいのか、という問いに対する答えは一つしかありません。”一日の必要量に対して400～600カロリー程度の摂取カロリーを減らす“ことです。ここでもう一つの質問があります – 私の一日のカロリー需要は何ですか？非常に正確に計算するためには、インターネット上で利用できる特殊な電卓を利用することができます。年齢、性別、身長、身体活動のレベルなど、多くの基準が考慮されます。掘り下げた分析をしたくない場合は、一般的な情報を利用することができます。

一般的には、座位のあるライフスタイルの女性の1日の必要熱量は約2000kcal、中程度の活動的な女性の場合は約2200kcal、非常に活動的な女性の場合は約2500kcalであるとされています。男性の料金は500kcalほど高くなっています。

バナナ入りミューズリー” width=”300″ height=”200″ />摂取カロリーを減らすことは重要な課題ですが、食事の構成（炭水化物、たんぱく質、脂質のバランス）をきちんとできるようにすることも非常に重要です。

私たちの体は、血糖値の急上昇や消化器系の乱れ、代謝率の低下がないように機能しなければなりません。朝食は基本的に「少し自分を甘やかす」ことができる唯一の食事です。

朝食は、豊かで健康的なものでなければなりません。理想的には、食物繊維、タンパク質、そしていくつかの野菜や果物が含まれていることが望ましいです。お弁当を作るときには、野菜の食材（調理しても生でも）を後悔しないようにしましょう-野菜はとても充実していてカロリーも少ないです。太めのグロット、玄米やワイルドライス、キヌア、全粒粉のパスタなどを使用します。肉のおかずは赤身のタイプを選ぶか、魚で代用しましょう。脂肪に関しては、ココナッツオイル、オリーブオイル、良質の植物油など、より健康的なものを選びましょう。

夕食はタンパク質と野菜製品で支配されるべきである、また、少量の複雑な炭水化物（例えば、全粒粉のパンのスライス）があるかもしれません。卵、カッテージチーズ、魚や野菜のペースト、ダイエットサラダなどが良いでしょう。2回目の朝食やおやつには、生のフルーツや野菜だけでなく、軽いサラダや小さなダイエット用のおやつ、野菜やフルーツのカクテルをお選びください。

痩身ダイエット – 7日間のメニュー

月曜

• 朝食

：トマトとバジルのスクランブルエッグ、全粒粉パン、グレープフルーツ半個

• 2回目の朝食

：ナチュラルヨーグルトにミューズリーを添えて

• 夕食

: そばグラウト、鶏団子のヨーグルトとディルソース、サラダ

• ティータイム

：グレープフルーツ半個、オートビスケット

• 夕食

：カッテージチーズ、全粒粉パンのトースト、大根

火曜

• 朝食

：キビ、ピーナッツバター、レーズン（またはフレッシュブルーベリー

• 2回目の朝食

：カッテージチーズのチャイブ和え、ミカン

• 昼食

：トマト、ピーマン、ズッキーニ、玉ねぎ、鶏胸肉の角切り鍋

• ティータイム

：ケフィア、ナッツ一握り

• 夕食

：玄米とハムと野菜のサラダ

水曜日

• 朝食

：グラハムクラッカー（鶏肉のサーロイン、トマト、キュウリ2本入り

• 2回目の

朝食：ふすま入りホモジナイズドチーズ（できればナチュラル）。

• 夕食

：じゃがいもの水煮（パン粉なし）、焼き魚、ヨーグルト入りミズレ

• 午後の

おやつ：セモリナ、ヨーグルト、フルーツのデザート。

• 夕食

：ハードボイルドエッグとトマトの全粒粉サンド

木曜

• 朝食

：バナナ入りオートミール

• 2回目の

朝食：グリーンサラダ、オリーブ、ピーマン、スモークサーモンのサラダ

• 夕食

：ブロッコリーのクリームスープ、トースト、キノコのオムレツ

• 午後の

おやつ：smoothie種を加えて選んだ野菜と果物のchia

• 夕食

：ツナペースト入りグラハムクラッカー、キュウリの小塩漬けまたは漬物

金曜

• 朝食

：全粒粉のパンケーキにフルーツ、ヨーグルト、ジャムを添えて

• 2

朝食：バターミルク、にんじん2本

• 夕食

：七面鳥のシチュー、ピーマン、玉ねぎ、トマト、マッシュルームのペンネパスタ

• ティータイム

：ライスウエハース、オレンジ

• 夕食

：天然の濃厚ヨーグルトに卵ペーストをのせた全粒粉のサンドイッチ

土曜

• 朝食

：ソフトボイルドエッグ2個、全粒粉トースト、レタス、大根

• 2

朝食：リンゴのシナモン煮込みご飯

• 昼食

: ひよこ豆、ココット、ピーマン、コーン、トマト、鶏肉、モッツァレラのキャセロール

• 午後の

おやつ：キビクッキー、ケフィア

• 夕食

：ギリシャ風魚、全粒粉パンのスライス

日曜

• 朝食

：全粒粉のパンにハム、薄黄色のチーズ、キュウリ、トマトを挟んだサンドイッチ

• 2回目の

朝食：フルーツサラダ

• 昼食

：ローストチキン胸肉、オーブンチップス、レモン汁入りグリーンサラダ

• ティータイム

：新鮮なほうれん草と柑橘類と生姜のsmoothie

• 夕食

：野菜のパテ、トマトまたはヨーグルトディップ

また読んでください：減量のためのピペリン