ジム通いの人で前腕トレーニングに手を伸ばす人はほとんどいません。非常に役立つこともありますし、絶対に計画的にやる価値があると思います。以下のエクササイズを週に1～2回以上行うと、前腕が大きくなったり、より効果的になったりするだけでなく、すぐにプラスの効果を実感することができます。前腕のトレーニングで得られるものと、自宅で簡単にできる方法とは？
目次
自宅での前腕のトレーニング – いくつかの簡単なエクササイズ、大きなメリット
多くのパッカーはトレーニング計画の中で前腕運動をスキップしていますが、いくつかの重要な利点を与えてくれるので、それらを手放す価値はありません。前腕の筋肉が発達しているということは、同時に握力が強くなり、腕全体の筋力と持久力が向上しているということです。実際には、これは強い前腕を持つことを意味し、私たちはより効率的で、より大きな負荷で作業することができ、バーベルやバーを使用して演習を実行することが容易であることを意味します。また、前腕の筋肉を鍛えると、ケガをしたり、オーバートレーニングをしたり、関節の痛みや炎症を起こすリスクが減ります。
強くて筋肉質な前腕の視覚的な側面を忘れてはいけません。反対に、強くて大きい上腕二頭筋と、不釣り合いに小さい前腕は、あまりよく見えません。もう一度言いますが、この原理は、筋肉のあらゆる部分を鍛える価値があることを証明しています。
自宅でできる前腕のエクササイズ
リストサークル（ダンベル参加型
ダンベルを手に取ります。わずかな体勢で立ち、腕と前腕がお互いに直角になるように肘で腕を曲げます。手首を外側に30分ほど、内側に30分ほど循環させます。この運動は何度か繰り返してもよい。
バーベルで手首を曲げて座る。
座った状態で、太ももを肩幅に置きます。バーを握ったまま、前腕を太ももの上で休ませ、手首が膝の前にあることを確認します（曲げられるようにしなければなりません）。なるべく手首を曲げてバーベルを上に持ち上げます。しばらくしてスタート位置に戻ります。このエクササイズを数回シリーズで約20回繰り返します。このエクササイズは、アンダーハンドグリップを使ったバリエーションでも行うことができます。
立ったまま後ろからバーベルで手首を曲げる。
少し離れたところに立つ。背中でバーベルを握り、肘をまっすぐにします。手首を曲げてバーベルを持ち上げます。肘を曲げたり、腕を上げたりしないようにして、手首だけを動かすようにしましょう。秒間保持してスタート位置に戻します。この運動を数回連続で20回程度繰り返してください。
バーベルを握った状態で前腕を曲げ、立ったまま
小さなストライドで立ち、ハンドルにバーベルを握り、腕をまっすぐにします。バーベルを胸に引き寄せ、肘と腕を体に密着させます。スタート位置に戻ります。このエクササイズを数回シリーズで約15回繰り返します。
スクイーズを使った前腕のエクササイズ
この運動にはスクイーズと呼ばれる簡単な器具が必要で、スポーツ用品があればどこのお店でも購入できます。手に持った絞り器を握り、2つのハンドルをできるだけ近づけるように絞ります。このエクササイズを片腕約20回分を10回程度連続で行います。
バーの上での前腕のためのエクササイズ
バーの上での最も簡単なエクササイズ、つまりハングは前腕の筋肉のための優れたワークアウトです。グリップやアンダーホールドでバーをつかみ、緩いハングを行います。脚は膝で曲げることができます。この位置を数秒、30分、1分、1分と保持してみてください。この運動は何度か繰り返す必要があります。前腕のトレーニングでは、それはまた、グリップとグリップの下にバーのプルアップを含める価値があります。進化のレベルにもよりますが、数回、十数回と引き上げています。このエクササイズを5シリーズ程度（シリーズ間に2分程度の休憩を入れて）行うのがベストです。
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