男性のためのダイエットについての私の以前の記事で説明した適切な食事療法は、老後まで完全な健康と活力を維持したいすべての男性に適用されるべきです。このような食事療法は、ほとんどの場合、ライフスタイルのために採用された栄養の原則によると、静止またはアクティブに完全に動作しますが、完全に異なるルールは、重量を失うか、一定の重量を維持することについてそれほど気にしない男性に適用されますではなく、筋肉の質量を構築することについて。肌の下の筋肉がはっきりと見える体格の良い男は、異性だけでなく、憧れや羨望の対象になることは否定できません。残念ながらそこにたどり着くまでには長い道のりがあり、筋肉が適切に成長するためには適切な基礎が必要で、それは体重が増えることを意味し、もちろん太りすぎや肥満という話ではありません。体は単に厳しいトレーニングに耐える強さを必要とし、それはあなたが自分自身に課す必要がありますが、それは食べ物と一緒に適切な量と質の栄養素を提供することによって助けられます。
目次
筋肉量のためのダイエット – それは何であり、どこから始めればいいのか
強度のスポーツの練習を決定するか、または単に穏やかなあなたの筋肉の改善、これらの 2 つのものは通常手をつないで行くが、それは最初に質量のための食事療法が実際に何であるかを明確に定義する価値があります。すべてのアスリートは、ボディビルダーだけでなく、特別な食事を持っていることが義務付けられている、計画は、栄養士によって行われるべきである、好ましくは、医師 やトレーナーと相談して、誰が受信した仮定に基づいて適切な運動の計画を作成します。しかし、このスポーツのほとんどの初心者は、もっと食べれば十分だと思っていますが、毎日のメニューに含まれている商品の選択を間違えると、ビタミンやミネラルが不足していることが多く、逆効果になってしまいます。そう、体は体重を増やしますが、体脂肪の同時増加は通常、太り すぎや肥満で終わることが多く、これだけ多くの脂肪細胞を燃焼させるには、非常に長い時間が必要になります。
マスダイエットという言葉を分かりやすく定義すると、最も栄養価の高い食品のみで構成された、入念に計算されたプラスのカロリー余剰をもたらすように設計されたダイエット法だと言えます。絶対にそれで禁止されている我々はしばしば毎日、ハンバーガー、ピザ、またはテレビの前で食べているので、人気のあるチップや他の甘いスナックで自分自身を詰め込む“ジャンク” 食品のすべての種類です。このすべてはすぐに以下に提示された製品に置き換えられたゴミ箱に着陸しなければなりません。カロリー余剰自体は、多くのボディビルサイトで利用可能な実用的な計算機を使用して、非常に簡単な方法で計算されます。例えば、計算した1日の必要量が3200kcalだとすると、この量を10～15％程度増やすことになるので、1日の食事で3500～3650kcalを補給することになります。もちろん、これらのレートは、それぞれの体のための個々 の個々 のそれは非常に重要である理由は、少なくとも食事療法と質量のためのその後のトレーニングの両方の初期段階では、この分野での専門家の助けを使用することです。
質量のためのダイエット-毎日の献立の組み方とその中で避けるべきもの
メニューを計画するとき、我々はいくつかの非常に重要な要因を考慮に入れなければならないし、それらの一つは、しばしば見落とされている、例えば、私たちの図の種類、私たちが表現する体格の種類、および3つの最も一般的なグループです。
- 痩せ型の人たちは、一般的に彼らが長い骨を持っていると言われていますが、いわゆる体脂肪を得ることが非常に困難で、通常は非常に急速な代謝に関連付けられています。
- よりかさばる人は、とりわけ、広い肩と腰が特徴で、残念ながら体重を増加する傾向があり、余分な脂肪は目に見えて体のさまざまな部分に蓄積されています。
- 自然に発達した筋骨格を持つ人々は、残念ながらまれに、定期的に運動し、基本的に唯一の既存の状態を維持するために永続的に、余分な脂肪組織を蓄積することができないように食事療法を維持します。
フィギュアのタイプは、ダイエットそのものだけでなく、その後の筋力トレーニング、つまり健康を害するリスクのない運動の種類にもダイレクトに影響してきます。我々 はまた、すでに知っている、少なくとも大まかには、私たちの冷蔵庫から消える必要があります が、上記の製品にいくつかのより多くを追加する価値があるし、質量のための食事療法では間違いなく避ける必要があります。
- 豚肉、肉そのものは残念ながら非常に脂身が多いのですが、それを使ったソーセージや、それ以外の安価で高度に加工された由来不明の原料を使ったソーセージなどもあります。
- 人工的な防腐剤の完全なその組成のためにすべての缶詰の肉。
- ケーキやヨーグルトなどの砂糖を大量に含むお菓子やその他の製品。
- 白小麦のパン。
- 飽和動物性脂肪、マーガリンスプレッド、精製油
質量のためのダイエット – それを構築するのに役立つ製品
最初は、これらのタイプの製品を食べることをあきらめることは難しいでしょうが、時間と少し強い意志を持って、彼らは確かに必要不可欠な栄養素でいっぱいの他のものに置き換えることができます。管理栄養士やジムの経験豊富なトレーナーからも貴重なアドバイスを受けることができますし、筋肉を作りながら食べるものは、特定の栄養素の含有量の面でいくつかのグループに分けることができますし、メニューには次のようなものが必要です。
- 完全なタンパク質は、筋肉組織の最も重要なビルディング ブロックの 1 つであり、それらなしで迅速かつ適切に成長することは不可能です。それはさまざまな方法で体に供給することができますが、この場合、それは主に卵から来るべきです。大量のタンパク質を含むだけでなく、貴重なビタミンB12が含まれており、脂肪をより効率的に燃焼させるだけでなく、筋肉の緊張を高めることができます。卵にはビタミンB6、D、E、ミネラル、鉄分、リンが含まれており、最近の研究が示すように、1日に数個の卵を食べてもコレステロール値を大幅に上昇させる ことはありません。もう一つの同様に貴重なタンパク質源は、魚、特にマグロに代表される海の種である。それは、最も簡単に入手可能な処理された形で食べることができます、缶詰の魚はもちろん、独自のソースで、有害な油ではなく、それらだけである。もちろん、この魚からの新鮮な肉の方が良いでしょうが、どちらの場合も、健康的なタンパク質だけでなく、タンパク質を与えるだけでなく、筋力トレーニングに必要な 非常に健康的な脂肪酸Omega – 3を体に提供し、筋肉の微小損傷を防ぐのに役立ちます。また、牛肉にはクレアチンが多く含まれており、激しいトレーニングをする力を与えてくれるだけでなく、鉄分やセレンといった筋肉を効率よく作るための要素も含まれているので、食事に牛肉を取り入れるのも良いでしょう。毎日のメニューには、スキムミルク、カッテージチーズ、低脂肪チーズ、人工甘味料や保存料を使用していないナチュラルヨーグルトなどの乳製品も含まれていなければなりません。私たちはそれで炭水化物とタンパク質の完全に構成された組み合わせを見つけるでしょう、そのおかげで私たちは筋肉組織の急速な成長を数えることができます。
- 炭水化物は、単純な 糖質と複雑な糖質に分けることができます。どちらも身体活動に必要なエネルギーを身体に供給していますが、最初に出てきたエネルギーは非常に短い時間で使い切ってしまうという違いがあります。また、血糖値が高くなる原因となる血糖値が高いこともデメリットの一つで、単純糖は脂肪細胞の蓄積が早くなる原因にもなります。そのため、複合糖を食事に取り入れることで、より長い期間使えるエネルギーを多く与え、健康リスクのあるブドウ糖値を上げないようにすることが重要です。炭水化物の適切な量を提供する最高の製品の中で、それは安全にすべてのボディビル愛好家のための主食とみなすことができます米、白または茶色を言及する価値があります。有害なグルテンは含まれていませんが、鉄分、カリウム、亜鉛、マグネシウムが多く含まれており、筋力トレーニング中に欠かせないグリコーゲンの貴重な供給源となっています。また、消化を調整する食物繊維を含む穀類やオート麦のふすまなども食事に取り入れるべきで、全粒粉のパスタやキビ、濃い全粒粉のパンも同様に効果的です。炭水化物の重要な供給源はもちろん果物で、不健康で太りやすいチップスやナッツ、クッキーなどをすべて置き換えて、1日に数回食べるべきです。質量を構築するための有益な効果を持っている果物の中で、我々はまず最初に、ビタミンB2、C、E、消化しやすい食物繊維とミネラルの全体の範囲を含むバナナを区別する必要があります。
- 一般的な意見に反して、我々 は完全に私たちの食事から排除することはできませんし、その不在はすぐに危険な病気や体の多くの重要な器官やシステムの機能不全の原因になります脂肪、。脂肪が持っている最も重要な仕事は、他の貴重な栄養素、特にビタミンの吸収と 同化 を高める ことです。質量のための食事療法では、動物由来のすべての飽和脂肪酸を排除する必要があり、血液中のコレステロール値の増加を引き起こし、それに伴って心臓病、動脈硬化や静脈の閉塞のリスクがあります。だから、それは上記のような海の魚などを私たちに提供することができます不飽和脂肪、それらを置き換える方が良いです。ナッツやアーモンドにも多く含まれていますし、後者は、危険なフリーラジカルの影響から私たちの筋肉や全身を守る抗酸化物質であるビタミンEを大量に摂取することができます。しかし、私たちの質量を安全に成長させるために最も価値があるのは、天然物であるオリーブオイルであり、台所にある精製された油はすぐにすべて置き換える必要があります。生で食べたり、サラダに加えたり、鶏肉や魚の切り身を炒めたりすることができます。不飽和脂肪酸とビタミンEが豊富で、最も健康的なエキストラバージンオイルを常に使用する必要があります。また、オイルには研究で証明された抗異化作用があり、筋肉組織の破壊を防ぎます。
- 水、健康的な食事の最も過小評価された要素は、しばしば人工的に甘くなった、炭酸飲料に置き換えられ、太りすぎや肥満を引き起こすだけでなく、私たちの全体的な健康にも悪影響 を与えています。水は、もちろんミネラルと非炭酸のものは、ワークアウトの開始前に質量の開発に重要な影響を与え、その後の演習にも役立ちます。結局のところ、私たちの体は75％の水分で構成されており、筋肉だけでもその量は80％を超えているため、1日に少なくとも2リットル を飲む必要があります。このような量の水分を摂取することで、何よりもまず脱水症状のリスクを最小限に抑えることができ、さらに、タンパク質の合成は、適切に水分を補給された体の方がより良く行われます。一方、十分な量の水がない場合には、脂肪燃焼プロセスが遅くなり、血液密度を高めることで、組織の酸素化レベルが低下します。
マスゲインダイエット～サンプルメニュー
これで、どのグループの製品が食事に含まれていなければならないかがわかったので、毎日の食事、朝食、昼食、夕食を、自分で、あるいは専門家の助けを借りて構成することができるようになりました。インターネット上には、主に体作りや健康的な食生活全般に特化したサイトを中心に、数多くの既製品レシピを簡単に見つけることができます。個々の食事のためにそれらを区別し、我々は最終的にそのようなセットから選択して、私たちの健康的なメニューをアレンジすることができます。
朝食です。
- セット1：3～4個の新鮮な卵をオリーブオイルで揚げたオムレツまたはスクランブルエッグ。
- セット2：ダークブレッドにハードボイルドエッグ、赤身のチキンソーセージ、スモークフィッシュ、チャイブまたはパセリを挟んだサンドイッチ。
- セット3：ミルク入りオートミールまたはインスタントオートミール、カッテージチーズ入りグラハムブレッド、チャイブ入りトマト
- セット4：乳製品、チーズまたはカッテージチーズ、全粒粉ライ麦パン、にら、大根、きゅうり
2回目の朝食。
- セット1: 魚、好ましくはマグロとエキストラバージンオリーブオイルを使った白米または玄米の炊き込みご飯。
- セット２：野菜の全粒粉パスタ
- セット3：全粒粉のパンに赤身の冷えた肉とトマトを挟んだサンドイッチ
- セット4：玄米または白米の炊き込みご飯、鶏の切り身または焼き魚、新鮮な野菜のサラダ、オリーブオイル添え
お昼ごはん。
- セット１：牛肉や鶏肉で煮込んだ玄米に、お好みのハーブと一緒にヨーグルトドレッシングをかけていただくグリーンサラダを添えました。
- セット2：全粒粉パスタに鶏胸肉、パセリ、ディル、オリーブオイルを加えたもの。
- セット3：ソバまたはそば麦に牛肉または鶏肉を入れ、マッシュルームやピーマンなどの野菜を混ぜ合わせ、ハーブやオリーブオイルで味付けしたもの。
- セット4：オーブンでホイルで焼いたり焼いたりした魚にオリーブオイルをかけ、ローストした野菜や茹でた野菜を添えて食べる。
夕食です。
- セット１：カッテージチーズ、ヨーグルト、大根、チャイブ、全粒粉パンのスライスを添えて
- セット2：トマト、きゅうり、レタスの葉、オリーブオイルドレッシングのツナサラダに、お好みのハーブを加えて。
- セット3：オートミールに天然ヨーグルト、ドライフルーツ、アーモンドを加えて調理後に混ぜ合わせたもの。
- セット4：雑穀米にフルーツ、バナナ、ヨーグルトソースを添えて
体重増加ダイエット – あなたが食べる方法はあまりにも重要です。
これらはもちろん、おいしいと同時に健康的な食事を構成する方法についての一般的な情報を与えて、唯一のサンプルのレシピです。それらを適切に準備する方法を学ぶには、いくつかの時間がかかることができますので、それはあなた自身のために簡単にするには、次のように栄養素の量 を配布する必要がありますといくつかのルールに固執する価値があります。
- プロテイン：25％。
- 脂肪：25％。
- 炭水化物：50％。
ここでも体重の原則を採用し、体重1キログラムごとに 食材を選ぶことができ、この場合の配分は以下のようになります。
- たんぱく質：２～３ｇ
- 油脂：5～6g
- 炭水化物：１～１．
同様に重要なのは個々の食事の消費ですが、その中でも朝食が最も重要であり、朝のエネルギーを回復させ、一日の活動のための力を与えます。最も貴重で栄養価の高い 食事には違いありませんが、寝る前に日中に失われたカロリーを補給する夕食もおろそかにしてはいけません。もう一つの重要なルールは、1日に少なくとも5～6回の食事をとり、その間にできれば3時間の 定期的な休憩をとることです。最初は確かにそれは自分自身がこれを行うために強制することは容易ではないでしょうが、ここでは、任意のダイエットと同様に、鉄の一貫性と自己否定が必要であり、それなしでは、所望の結果を達成することはできません。幸いなことに、筋肉量の開発をサポートするサプリメントを使用することで、全体のプロセスを加速させることができますが、栄養士やプロのトレーナーが最もよく推奨するものはMass Extremeです。
質量のためにダイエット中の魚～なぜ食べるべきなのか？
海の魚は同化性に優れた健康的なタンパク質の宝庫ですが、それだけではなく、メニューに頻繁に登場する要素にする価値があります。筋肉組織に非常に有益なビタミンDの供給源であり、食品の中にも少なくない量が含まれています。
また、免疫力を高めるセレンや、体を強くする鉄分も含まれています。また、ビタミンEやビタミンA、亜鉛、リン、カリウム、マグネシウム、マンガン、ヨウ素なども含まれています。
海洋魚には、筋肉の働きに重要なオメガ3系脂肪酸やカルシウムも豊富に含まれており、筋肉をつけるために働いている人の食生活では外せない栄養素となっています。
どの魚を選ぶか？まずは海の魚を選びましょう。これらはそうかもしれません。
- 赤身種、例えば：タラ、ヘイク、スケソウダラ、カレイ、ヒラメ、ヒラメ、グレナディア。
- ニシン、スプラット、サーモン、マグロ、サバ、イワシ。
鮮魚を買う場合は、色や匂いを確認しましょう（古びた古びた魚は絶対に買わないように！）。鮮魚以外にも、冷凍魚の切り身や燻製、缶詰などをメニューに加えることができます。
ダイエットにおすすめの魚料理 – レシピ
1.魚の串焼き
成分です。
- 厚手のタラまたはサーモンの切り身3～4枚
- マッシュルーム10個
- 玉ねぎ 2個
- 胡椒
- 油
- スパイス：ニンニク、ローズマリー、タイム、バジル、塩、胡椒、レモン汁
準備です。
オリーブオイル、レモン汁、搾ったニンニク、ハーブ、塩、胡椒のマリネを用意します。魚を厚めの角切りにして、あらかじめ用意しておいたマリネ液に入れておきます。冷蔵庫に入れて1時間。ピーマンは角切りにし、マッシュルームは丸ごと残すか、半分に切る。玉ねぎは厚切りにする。魚、ピーマン、マッシュルーム、玉ねぎを交互に串に通す。串にハーブを散らす。オリーブオイルを塗った耐熱皿に入れ、180度で30分ほど焼く。
2.魚と野菜の切り身を使った簡単魚汁
成分です。
- 魚1kg（スケトウダラ、タラ、ヘイクなど
- セロリ2本
- セロリ半分
- パセリとパセリの葉2枚
- ニンジン3本
- 葱半本
- 玉ねぎ 1個
- ほど1 l 魚や野菜のストック
- オリーブオイル、塩、胡椒、ハーブペッパー、パプリカ、オールスパイス、ローリエ、ニンニク2片、レモン汁
準備です。
玉ねぎと長ねぎは千切りにする。セロリ、パセリ、ニンジンは角切りにする。フライパンにオリーブオイル大さじ2を熱し、野菜を投入します。ベイリーフ、オールスパイス、胡椒、しぼったニンニクを加える。数分間炒めます。炒めた野菜を鍋に移し、スープを注ぎ、数分煮る。細かく切った魚を加え、スープを弱火でさらに5～10分煮込む。パセリ、ハーブペッパー、ブラックペッパー、スイートパプリカ、塩、レモン汁で味付けをします。
3.オーブンで簡単にできる魚料理
成分です。
- 鯛の切り身数枚
- パセリまたはコリアンダー
- からし 大さじ2
- レモン汁、オリーブオイル、塩、レモンペッパー、タイム、バジル、カレー
準備です。
冷凍魚を使用する場合は、十分に解凍してください。オリーブオイル、レモン汁、塩、レモンペッパー、バジル、タイムでマリネを作り、その中に切り身を20～30分ほど入れます。マスタードとカレー粉をひとつまみ混ぜる。油を塗ったオーブン用の皿に切り身を入れ、その上にマスタードを塗り、パセリまたはコリアンダーとレモンペッパーを振りかける。200度に予熱したオーブンに魚を入れます。5分後に180度に下げます。30分ほど焼く。
4.魚の野菜煮込み
成分です。
- 選ばれた魚の切り身3～4枚
- 野菜
- 玉ねぎ 1個
- ズッキーニ 1個
- 赤または青唐辛子 1個
- トマトの塩水漬け1缶
- グリンピース半缶
- 油
- 塩、甘唐辛子、ハーブペッパー、オレガノ、バジル、ベイリーフ、オールスパイス、乾燥ニンニク
準備です。
玉ねぎは半分に切り、ネギはみじん切りにする。にんじん、パセリ、セロリは大きめのおろし金ですりおろす。ピーマンとジュレは短冊切りにする。オリーブオイルで野菜を炒める。数分後に水、ベイリーフ、オールスパイスなどのスパイスを加えます。5分煮込み、トマトとエンドウ豆を加え、さらに5分煮込む。魚を細切りにしてレモン汁をかけ、小麦粉をまぶして別のフライパンで炒める。その後、野菜に唐揚げを加えて軽く混ぜ合わせます。
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