鍛え始めた当初は、背中のトレーニングはあまり気にしていませんでした。一番重要なのは、もちろん上腕二頭筋と胸でした。しかし、すぐに習慣を変えてしまいました。一部の筋肉がしっかりしていて、他の筋肉が全くない、あるいはほとんどないというシルエットは、見栄えがしません。全身のスカルプティングに取り組みたい場合は、以下の背筋のエクササイズをトレーニング計画に取り入れましょう。
目次
自宅でのバックトレーニング – どのようにそれを整理するには？
背中で
ジムに通う人は、背中の筋肉を鍛えるのに便利なマシンをいくつか持っていますが（オーバーヘッドリフトやアンダーヘッドリフトなど）、これらの部分を自宅でも同じように効果的に鍛えることができます。この目的のためには、スポーツ用品と任意の店で安く購入することができます機器のいくつかの簡単な部分が必要になりますので：バー、バーベル、ダンベル。
自宅でのバックトレーニングに良い特許はこちらです。初・中級者に最適なのは、各エクササイズを4シリーズ、繰り返し回数は8～12回です。
自宅でできる背筋エクササイズ – 実績のあるセット
1.グリップを握ったままのバーでのプルアップ
バーで懸垂をしながら背中の運動を始めます。たまに広いグリップを使うこともありますが、狭いグリップを使うことの方が多いです。肩幅（または少し広めの幅）くらいのグリップでバーをキャッチしています。足が緩んでいたり、膝が曲がっていたりしないように気をつけましょう。胸を少し膨らませます。首のてっぺんがバーの高さになるまで体を引き上げます。体を下に降ろします（速すぎない！）。横から揺さぶらず、安定した体勢を保ちましょう。
2 アンダーハンドグリップを使ったバーでのプルアップ
バーでの懸垂のもう一つのバリエーション – 今回はアンダーハンドグリップを使用しています。先ほどのエクササイズと同じように、両手を肩幅程度に離して（または少し広めに）置きます。胸が出ていたり、足がゆるく垂れていたり、膝が少し曲がっていたりする。頭全体がバーの上に来るまで引き上げる。肘の動きは体幹の長さに沿って行う。ゆっくりと体を下に降ろしていきます。
3 バーベルを使ったインクライン
少し離れて立つ。バーベルを持って肩に乗せます。足を膝で少し曲げ、背筋を伸ばしたまま、肩甲骨を後ろに引いて胸を膨らませます。あなたの体幹が床に平行になるまで、多かれ少なかれ、曲げるを実行します。スムーズな体の動きでスタート位置に戻る 4.
4.バーベルローイング
バーベルを漕ぐことは、いくつかの異なるバリアントを持つ背中の筋肉のための非常に人気のある運動です。バーベルをつかみ、少し離して立ち、深く曲げる。膝が少し曲がっていて、背中が真っ直ぐで胸が突き出ています。バーベルをお腹や胸まで引き上げる、下げる 5.
5.ダンベルローイング
ダンベルを使った背中のエクササイズは、バーベルを持っていない場合は、バーベルを使ったエクササイズの代わりになります。しかし、両方持っているのであれば、トレーニングの多様性を高めるためにも、両方を利用する価値はあります。ダンベルローイングの場合は、体を支えるためのエクササイズベンチが必要になりますが、必須ではありません。ベンチやローテーブル、ベッドの端っこで自分を支えるのもいいですね。ベンチ上で支持膝を行う（片膝と手をついて）。もう片方の手にダンベルを持ちます。ダンベルを体に押し当てて（肘を体に沿わせたまま）腰に届くまで押します。手を下げてもう一方の手でも同じ運動を行う。
6.頭の後ろにバーベルを運ぶ。
このエクササイズは、バーベルの代わりにダンベルを使ったバリエーションでも行うことができます。ベンチに仰向けに寝そべってバーベルを握ったまま、肘を少し曲げて持ちます。バーベルを頭のはるか後ろに移動させます。スタート位置に戻ります。運動中は全体の動きの流動性に気をつけましょう。
7 ショルダーレイズ（引き上げ）を行います。
バーベル（または任意で2つのダンベル）を握る。少し離れて立つ。足をまっすぐにして、背筋を伸ばして、胸を張って、腕を下げて。バーベルを自分の前で持ち、ダンベルを使ったトレーニングの場合は体の横に持っていきましょう。肩をできるだけ高く上げます。一瞬待ってから肩を下げる。
デッドプル
一見簡単な運動ですが、それを行う際には非常に正確さが求められます。僅かにまたがった状態を保ち、膝の中で足を曲げます。バーベルを自分の前で低く、つま先の上で持ちます。膝と胴体をまっすぐにします。後ろに曲がってはいけません。常に背中を真っ直ぐにしておきましょう。スタートポジションに戻り、膝を曲げて、バーベルが再びつま先より上になるように屈伸します（胴体はまだ真っ直ぐです）。
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