筋力トレーニングは、計画された結果をもたらすとされていますが、それは私たちの身体にとって大きな努力と関係しており、その後には適切な量の休息を必要とします。週に数回の集中的な運動は、個々の筋肉群に多大な負担をかけることは否定できません。このため、彼らの適切な再生のプロセスを無視すると、トレーニングの長いブレークだけでなく、治療の必要性、多くの場合、病院の条件で発生することができます重傷に簡単な方法です。筋肉量を増やすために体を整える方法がわかったところで、以前に確立したトレーニングプランの実施レベルにも大きな影響を与える、体の再生の最も重要な原則を学ぶ時が来ました。
目次
身体の再生 – オーバートレーニングの最初の症状を見分ける方法
人体は、効率的に機能する工場に例えられるように、常に協力し合う多くのシステムで構成されているため、それらのうちの1つの作業にわずかな中断があっても、他の作業に自動的に影響を与えます。そのため、アスリートに限らず、すべての人にとって重要な「再生」の重要性を軽視してはいけません。私たちの典型的な一日は、高い活動の段階で構成されていますが、私たちは仕事や家庭で、トレーニングや学校での努力を与えるが、夕方に向かって、体は通常、この負の影響を感じるようになります。十分な質の高い休息を確保しなければ、怪我の可能性が高まるだけでなく、同じように一般的なオーバートレーニング症候群にもなりかねません。肉体的な努力が増えると体がどんどんネガティブに反応し始め、絶対に無視できないのがこの症状です。
- 強度、パフォーマンス、一般的な物理的な持久力のほとんどすぐに知覚可能な減少。
- 筋痛
- 反応速度の低下、つまり私たちの運動量の低下、短い反射で。
- 食欲不振で、体重の減少が顕著であるにもかかわらず、疲労が長引いている。
- 集中力の低下と一般的な精神力の低下。
- 精神的な幸福感の悪化、気分転換、強いイライラ、極端な場合にはうつ病にもつながる。
- 息切れや心臓や循環器系の問題、例えば胸痛など、すぐに医師に報告する必要があります。同様に、心拍数の増加があることが多く、これは血圧の問題の可能性の兆候です。
- 体の免疫システムが弱くなり、感染症にかかりやすくなります。
- 眠りに落ちることに問題があり、それは不眠症またはその反対、すなわち過度の眠気につながる可能性があります。
身体の再生～オーバートレーニング症候群の見分け方と効果的な対策法
上記の各症状は、少なくとも私たちの懸念を喚起する必要があり、また、私たちが自分自身で行うことができる簡単なテストによって検出することができる上記のオーバートレーニング症候群の前触れです。定期的に私たちの生物を観察することは十分であり、特に大きな努力の間、例えばランニングのように、私たちの心拍数は常にモニターされるべきであるときに。運動を終えても落ちず、翌日の朝になっても乱れが残っている場合は、体の再生が十分に行われていないサインです。将来的にそうならないように、紙でもスマホでもトレーニング日記を始めることができますし、そのための専用アプリもすでにあります。私たちの進歩だけでなく、肉体的な努力の増加に対する身体の反応を、ポジティブなものもネガティブなものもすべて記録します。後者が優位に立ち始めたら、それは休養の時期であり、不調のある体力を立て直す時期であることを示しています。
だから、特に集中的な強度トレーニングのために推奨される休息の利点を過小評価しないようにしましょう、本当に過小評価することはできませんし、専門家によって推奨されるルールに従うことによって、私たちは頼りにすることができます。
- 前述の怪我、特に痛みを伴う筋肉の引っ張りや引き裂きのリスクを軽減することで、何ヶ月間もトレーニングから除外される可能性があります。
- 上記のようなオーバートレーニングの効果を素早く排除する
- 想定される運動計画の実施に必要な体力と気力の回復、それらの中断を必要とせずに。
- トレーニングを継続するだけでなく、日常の多くの活動に必要なモチベーションを提供することで、より良い精神的な幸福感を得ることができます。
- いわゆるスーパーコンペンセーション効果の出現は、その後の運動を持つ私たちの組織が蓄積し、より多くのエネルギー埋蔵量を補償するとき。これにより、筋力や持久力、持久力がアップし、運動をさらに強化することができます。
身体の再生-専門家が推奨する原則
ジムでウェイトを持ち上げることに限らず、大きな肉体的な努力をするたびに、筋骨格系に大きな負担がかかりますが、この休息も再生期に行う必要があり、完全な状態に戻るまでに多くの時間が必要なだけでなく、この休息も再生期に行う必要があります。しかし、この休息はまた、適切な方法で行われるべきであり、それは推奨されていません、例えば、ことわざのように横になって、そのような無責任な行動は、さらに悪化させる可能性があり、私たちの状態を改善するものではありません。トレーニングで疲れた筋肉は、まず繊細なストレッチ運動でリラックスさせ、痛みや痛みが出る可能性を減らすだけでなく、非常に危険な静脈うっ血のリスクを減らす必要があります。また、同じ筋肉の部位の運動を休んで、その後の運動の間隔を維持しながら、オーバートレーニングの程度にもよりますが、24時間、あるいは48時間持続させることも有効な解決策です。このような治療は、我々は常に覚えておかなければならない絶対的な基礎であり、他のルールは、また、アスリートだけでなく、日常生活の中で有用である。
1.身体の能力に合わせた個別のトレーニング計画
身体の本当のパフォーマンスに合わせた適切なトレーニングプランがなければ、適切に再生する方法はありません。その準備は専門家のための作業であり、多くの場合、どの運動がどの時間に実行できるかを正確に定義し、そのうちのどれくらいを休息に充てなければならないかを定義する健康診断によってサポートされています。確かにインターネット上でエクササイズのセットを見つけることができますが、その軽率な使用は、体を過度に鍛えるだけでなく、治りにくい長期的なケガをする危険性があります。
適切なバランスのとれた健康的な食生活
食事の過ちは、ほぼすぐにコミットし、彼らは集中的なトレーニングのすべての結果を達成することが困難になる、スポーツに積極的に関与している人々にリベンジを取る。結局のところ、運動する人の体は、トレーニングによって引き起こされるすべてのエネルギー損失を補充するために、栄養素、特に筋肉組織の自然なビルディングブロック、すなわちタンパク質、および高エネルギー炭水化物の完全に一致した用量を必要とします。だからこそ、私たちは常に覚えておかなければならない、筋肉の異化、すなわち、体がエネルギー不足を補うためにそれらを燃やし始めるときにそれらの分解の現象を避けるために、直後に食事を食べることがとても重要です。筋肉量のためのものを含む食事からは、また、特に太るファーストフード、高度に加工された食品、アルコールやタバコを含むすべての刺激物、甲状腺機能低下症や肝臓がんなどの多くの危険な病気の開発につながる可能性があります不健康であるすべてのものを削除する必要があります。
3.体液損失の定期的な補充
運動中は集中的に汗をかき始めるため、水分が大量に失われ、常に補給しなければなりません。これを怠ると、危険なプロセスが体内で起こり始め、血液が濃くなり、その結果、心臓や循環器系全体の障害につながるのです。また、神経系の障害や、特に危険なオーバーヒートにつながることもあり、熱中症で終わることもあります。医師やプロのトレーナーが推奨する水やアイソトニック飲料を飲んで、失われたミネラルやビタミンなどの貴重な栄養素を補いましょう。
4.睡眠、何事にも最高の治療法
適切な休息と体の再生のプロセスのほとんどが睡眠中に行われますので、何事にも最高の薬だと言われるのも理由がないわけではありません。松果体が活動を開始するのは夜で、メラトニンを大量に生成し始め、私たちの生活リズムを調整し、活動すべき時間帯と睡眠と休息の時間帯を体に「伝える」役割を担っています。この自然のリズムが乱れると、すぐに健康に悪影響を及ぼし、完全に乱れると再生が不可能になります。睡眠中には成長ホルモンが分泌され、筋力トレーニング愛好家にとっては特に重要で、筋肉組織の成長にも関与しています。そのため、一定の睡眠時間、最低でも夜7時間は確保し、常に同じ時間に就寝するようにしましょう。また、満腹状態で寝てはいけません。これは消化器系の疾患が原因で睡眠不足になり、最後の食事から約2時間が経過する必要があり、部屋の換気が十分に行われている必要があります。
5.入浴、マッサージなどの再生治療
入浴といっても、もちろん長時間の湯船に浸かることではありません。よりよい解決策は水療法、すなわち冷たいシャワーと暖かいシャワーを交互に浴びることで、血管の有益な収縮と拡張を引き起こします。同時に、水はトレーニングで疲れた筋肉の緊張を和らげ、血液の流れを良くし、痛みを全て取り除きます。プールもお勧めですが、競泳ではなく、筋肉のあらゆる部分を強化し、骨格系、特に背骨をほぐすリラックスした穏やかな泳ぎをするためだけのものです。サウナでも同様の効果が得られ、熱い蒸気で筋肉を温めることができますが、心臓や循環器系の病気に悩まされている方にはお勧めできません。たまには、マッサージセラピスト、もちろんアマチュアではなく、プロ、ライセンス理学療法士、そして我々 はまた、自分自身を行うことができます特定の筋肉の部分のマイナーなマッサージの手に与える価値があります。
体の再生～適切な補給、補給しないものは食べ物で補う
上記のヒントを維持し、我々は最大の努力の後であっても、迅速かつ最も重要な、効果的に再生することができますが、全体のプロセスは、体の同時、適切なサプリメントについて覚えて、大幅に加速することができます。その主な目的は、運動中に失われた栄養素を食事で補給できないことが多い体に補給することです。他にも再生を早める貴重な成分が含まれており、専門家が最もよく推奨しているのがX1Xというサプリメントで、筋力トレーニングをしている人だけでなく、すべてのスポーツファンが使うべきサプリメントです。
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- カゼイン加水分解物-PeptoPro®は、筋肉の分解を防ぐ効果があります。
- ホエイプロテイン加水分解物 – オプティペップ®は、筋肉組織にとって最も重要な材料であるタンパク質を豊富に含んでいます。
- ピペリンの元となる黒胡椒エキス
- 主に免疫系や神経系をケアするビタミンB6。
- 貴重なアミノ酸：筋肉の再生を促進するロイシン（L）、窒素代謝に参加し、毒素を除去し、身体の効率を向上させるグルタミン（L）、異化から筋肉を守り、筋力を高め、損傷した筋肉の再生と治癒のプロセスを促進するバリン（L）とイソロイシン（L）。
Nutrigo Lab Regenerationはこの2つの物質のおかげで、従来の方法では不可能であった完全な再生を、非常に短い時間で保証する、非常に幅広い活性を誇っています。他のものの中では、アナボリックウィンドウ、すなわち、あなたの体が最高の休息に必要なすべての栄養素を吸収するトレーニング直後の時間を100％利用することができます。
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