食物繊維は、健康的な食事や適切な腸の機能と同様に、減量の過程で重要な役割を果たしていることがしばらく前から話題になっています。この物質は何なのか、身体の機能にどのような効果があるのか。ここでは、最も重要な質問への回答をご紹介します。
目次
食物繊維とは何か、食物繊維の種類
食物繊維とは？食物繊維は植物の細胞壁の一部で、人体の消化酵素によって部分的に分解されないものです。食物繊維は、多糖類、すなわち、セルロース、ヘミセルロース、ガム、ムチレージ、ペクチン、リグニンなどの多糖類から構成されています。食物繊維には、水溶性画分と不溶性画分の2種類があります。
主にガムとペクチンからなる可溶性画分は、主に全粒穀物、りんご、洋ナシ、ブルーベリー、カシス、ラズベリー、グースベリー、豆類、根菜類などの果物に含まれています。
水溶性食物繊維が大量の水分を結合して胃の中で膨らみ、ゼリー状になることで満腹感が得られます。大量の水分を結合させ 、胃の中で膨らみ、ゼリーのようなものを形成して満腹感をもたらします。胃からの食物の排出を遅くし、胃壁や上部消化管にゲルを形成して炭水化物の吸収を遅くします。
セルロース、リグニン、ヘミセルロースからなる不溶性繊維は、水を吸収するが、水には溶けない、つまり消化されない。そのおかげで、腸の蠕動運動を刺激し、便を柔らかくして量を増やすことによって、他のものの中で排便を調節します。
不溶性食物繊維は ほうきや掃除機のように、胃腸の中の不純物やゴミを一掃してくれると言われています。
不溶性食物繊維は、全粒穀物、ブラジカ野菜、ナッツ類、トウモロコシなどから得られます。
食物繊維にはどのような働きがあるのでしょうか？
食物繊維はエネルギー源ではないので、人体には必要ないようです。食物繊維に は非常に重要な機能があり、その欠乏は、肝障害、動脈硬化、憩室症、ポリープ、大腸癌など、多くの危険な病気の発症や激化につながる可能性があります。
食物繊維の役割とは？まず第一に、それは特定の方法で代謝に参加し、腸内細菌叢の適切な組成に影響を与え、蠕動運動を刺激します。ターンでは、現代医学は、腸の細菌叢が多くの場合、健康や病気を決定する要因であることを明確に述べています。
食物繊維は、微生物のバランスを正常に保つだけでなく、腸の効率的な働きにも貢献しています。また、食物繊維は脂肪の代謝にも重要な役割を果たしており、結合して排泄量を増やすことで血中の中性脂肪や脂質の量を減らす ことができます。コレステロールについても同様です。
食物繊維は膵臓内分泌のメカニズムを調節し、ブドウ糖の吸収を遅らせることで糖尿病患者の代謝を向上させます。このように吸収が遅くなる過程は、他の面でも重要です。食品からのエネルギー利用のレベルを下げることは、太りすぎや肥満との戦いに役立ち、水分やむくみの吸収は食欲を阻害し、代謝のメカニズムを遅くすることは、食品の一部が未消化で吸収されないままになる原因となります。
最後に、ペクチンとヘミセルロースが 重金属イオンを恒久的に結合する能力を持っているため、繊維は代謝カスだけでなく、毒素も体に取り除いてくれます。
代謝過程における食物繊維の特殊性など
食物繊維の最も重要な身体的特徴の一つは、水に触れると膨らむことです。これは、消化器系の機能、代謝、および他の多くの代謝プロセスにとって、広範囲で肯定的な結果をもたらします。食物繊維の健康増進効果として最も重要なのは、以下のような効果です。
プロバイオティクスの成長を刺激する
私たちの消化器系にはプロバイオティクスと呼ばれる善玉菌と呼ばれる微生物が生息しており、有害な微生物と戦い、体の免疫力を高め、消化をサポートしてくれます。腸内細菌叢の自然なバランスの変化は、消化器系の不調だけでなく、結果的にも影響を及ぼします。実際、ほとんどの専門家は、多くの病気は腸の不適切な機能によって引き起こされるという意見を持っています。
難消化性食物繊維は、セルロース、ペクチン、ガム、イヌリンの形をしており、貴重なプロバイオティクスの食物源となっています。そのため、適切な消化、抗体の産生、病原体の抑制、免疫細胞の活性化に必要な腸内細菌叢の善玉菌の数を適切に維持します。
消化過程の調節
腸や消化管の細菌叢への影響と関連して、食物繊維は腸を刺激して代謝産物のより効率的な排泄を促し、とりわけ糞便中の脂肪の排泄を増加させます。また、食物繊維の調節機能には、便秘や下痢を防ぐ働きがあります。また、水を縛ることで膨らむ植物繊維が満腹感をもたらし、追加カロリーの過剰な消費から私たちを守ってくれることも重要です。
毒素やデポジットからのボディクレンジング
食物繊維は消化管、特に腸を通り、主に腸の絨毛の間に堆積している不要なゴミを取り除くのに役立ちます。その中で、食物繊維は大腸の沈着物や毒素の浄化に優れた効果を発揮するため、腸がんの予防に一役買っていると言われています。さらに、浄化剤として機能することで、すべてのフリーラジカルだけでなく、毒素や重金属を体から結合して除去します。
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コレステロール値を下げる
食物繊維は血中コレステロール値の低下に寄与します。一方ではコレステロールと結合して除去し、他方ではその合成を阻害する。
糖度の低下
糖尿病予防のためにも食物繊維の摂取量を増やすことが推奨されています。食事に含まれる食物繊維は、血糖値の正常化や低下に寄与します。これは、炭水化物の代謝が遅くなることで起こります。
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多くの病気のリスクを減らす
すでに述べた大腸がんに加えて、便の適切な構造が重要な役割を果たしているの予防では、食物繊維は、様々な炎症状態を防ぎ、胆石、痔、静脈瘤、憩室症のリスクを低減します。
さらに、関連性はやや遠いようですが、食物繊維は咀嚼機能を刺激して強いものの分泌を促し、歯を守り、さらには皮膚や髪、爪の状態までも改善してくれるので、虫歯を予防してくれるのです。
食物繊維と減量：減量には欠かせない助っ人
食物繊維を多量に摂ることは、体重を減らすための貴重な助けになります。まず、食物繊維には糖質や脂質の吸収を調節する働きがあるため、食物繊維を食べることで高エネルギーの栄養素の吸収が少なくなります。また、食物繊維が豊富な食品は一般的にカロリーや脂質が低いため、スリムな体型を維持するのに役立ちます。
また、食物繊維のもう一つの大きな特徴は、水分を吸収して胃の中で食べ物が膨らむことで満腹感が得られることです。この効果は主にペクチンによって生み出され、その体積が大幅に増加してゼリーのようなものになります。食後に現れる満腹感が長く続くことに成功しているのも、胃の中が空っぽになって栄養素の吸収が遅くなることに起因しています。これらはすべて 食欲抑制を促進し、結果的に体重減少につながります。
とはいえ、植物性食品が強制的に食べさせてしまう食べ方、特に生の状態での食べ方は重要です。加工食品よりも硬いものが多いので、噛む回数を増やしたり、食べるのを遅くしたりする必要があります。どちらも健康に良いものであり、食べる量を制限することができるようになっています。
食物繊維は、上記のような効果だけでなく、消化を整えたり、様々な不調を予防したりすることで、ダイエットを促進することは間違いありません。そのため、食物繊維に加えてビタミンやミネラルを豊富に含む穀物製品、野菜、果物を中心に、この成分を豊富に含む食品で食事を豊かにする価値があります。ただし、水分を吸収するので、水分をたっぷり摂ることを忘れてはいけません。
しかし、食生活の変化は少しずつでないと胃腸障害のリスクがあります。胃の炎症、膵臓、胆管、胃潰瘍、十二指腸潰瘍、感染症など、食物繊維が豊富な食事はお勧めできない病気もあります。
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食物繊維を豊富に含む製品 – 概要
与えられた製品の100グラムあたり3グラム以上の食物繊維を含む製品は、食物繊維の供給源とみなされます。
この点で最も裕福なのは、とりわけ
- 小麦ふすま – 42.4 g
- 小豆 – 25 g
- 亜麻の種 – 22,3 g
- 白インゲン – 15,7 g
- エンドウ豆 – 15 g
- ライ麦フレーク – 11.6 g
- アーモンド – 11,2 g
- ヒマワリの種 10.5 g
- 小麦フレーク – 10,1 g
- 全粒粉のライ麦パン – 9.1 g
- 玄米 0 8,7 g
- 全粒粉のライ麦パン – 8.4 g
- ゴマ – 7,9 g
- カレンツ – 7,7 g
- ワサビ – 7,3 g
- 梅干し – 7.1 g
- ラズベリー – 6,7 g
- グリーンピース – 6 g
- そば麦 – 5.9 g
- 大豆 – 5.8 g
- 大麦麦若葉 – 5.4 g
- ブラックベリー – 5,3 g
- セロリ – 4,9 g
- パセリの根 – 4,9 g
- クルミ – 4.8 g
- ボタニカル – 4,4 g
- グーズベリー – 4,3 g
- 大豆 – 4,2 g
- ニンニク – 4,1 g
- インゲン – 3.9 g
- コールラビ – 3,6 g
- ニンジン – 3,3 g
- ブルーベリー – 3,2 g
- 皮付きリンゴ – 3 g（8,7 gと同じくらい乾燥した
- ほうれん草 – 3 g
食物繊維のサプリメント
減量のためか、単に健康とフィットネスのためかどうか、適切な食事は常に基礎となります。しかし、ある理由から、自然な方法で適量の栄養素を供給することが不可能であることが判明することもあります。そうすると、所望の物質、この場合は食物繊維を含む高品質の栄養補助食品が役立つでしょう。
食物繊維に基づいて構成された痩身のための準備の大規模なグループがあります。非常に人気があるのは、水とそれらを注いだ後においしい飲み物になり、長い時間のために充填し、同時に代謝を高め、脂肪燃焼を加速させる緩い形でのサプリメントです。このタイプの準備は、多くの場合、軽量化を加速する他のコンポーネントを備えていることは注目に値する。
食物繊維に基づいて飲み物を細くすることの中で最もよい市場の提供
エックスワンエックス
エックスツーエックス
エックススリーエックス
