質の良い睡眠が私たちの健康にとって重要であり、不眠症に悩まされたり、十分な睡眠を取らなかったりすると、その結果は悲惨なものになることは疑いようがありません。睡眠不足は神経性の障害を引き起こし、長い目で見れば他にも多くの健康被害をもたらす可能性があります。したがって、それは私たちが適切な夜の休息を可能にし、全体の生物の結果として適切な機能を可能にする睡眠衛生の基本的な原則を知って得る価値があります。
目次
睡眠と覚醒
人間の生物は、動物の生物と同様に、個人の体内時計のようなものを備えており、睡眠と覚醒のリズムを決定しています。このプロセスで大きな役割を果たしているメラトニン、松果体から分泌される睡眠ホルモンのおかげで、私たちは深い眠りの最も貴重な段階に入ることができます。体が休息し、完全な再生を受けるのは、この段階の間です。
メラトニンは、睡眠や覚醒のリズムだけでなく、体温や脂肪代謝、性活動なども調節してくれます。さらに、がん細胞を除去してくれるので、うつ病のリスクを最小限に抑えることができます。
メラトニンは入眠を促すだけでなく、睡眠の質を向上させ、夜の目覚めの回数を減らすことが疑いようもなく証明されています。残念なことに、ますます多くの場合、私たちはこのホルモンの欠乏を経験し、その結果、睡眠の問題が困難な眠りに落ちる、すべての睡眠の欠如、またはいわゆる浅い睡眠と呼ばれる形で表示されます残りの部分を与えていない、夜の間に目が覚めたり、あまりにも早く目が覚めます。
その結果、気分が悪くなったり、精神機能が低下したり、疲れやすくなったり、ストレスを受けやすくなったり、体調が悪くなったりすることばかりです。
睡眠の段階
睡眠には2つの基本的な相があり、NREM と X1Xという略語で呼ばれています。
NREM期、つまり最初に発生する徐波睡眠は、ゆっくりとした目の動き、より規則的で深い呼吸、血圧と筋肉の緊張の低下、体温のわずかな低下を特徴としています。この段階では、脳の活動が明らかに低下し、次の段階であるREM段階に向けて身体を準備します。
REMの段階では、夢が現れ、脳はほぼ独占的に内的な感覚を受け取る。この睡眠の段階では、身体の再生を十分に行うことができ、多くの科学者の意見では、日中に取得した情報を記憶することができます。両方のフェーズが交互に発生し、夜の間に4-5のサイクルを作成します。
夜の休息だけが健康的な睡眠を保証してくれるのです。夕方になると、睡眠ホルモンであるメラトニンが分泌される過程が始まり、一晩中続きます。その後、体は最も効果的な再生を受けるので、朝には休息し、精神的な強さに満ちていると感じています。
実際、私たちの知的能力が最も高いのは朝と昼前であり、日が経つにつれて徐々に低下していくことは、私たち一人ひとりがよく知っています。このような毎日の更新作業の中で、適切な睡眠衛生は非常に重要です。
不眠症とその影響
かつて専門的には不眠症と呼ばれていた不眠症は、主に高齢者に起因するものでした。しかし、最近では若者の間でも様々なタイプの夜間休息障害が一般的になってきています。残念ながら、それは主に私たちの現代的なライフスタイルの結果であり、緊張、ストレス、焦りに満ちています。
酷使されて、緊張して、心配で、頭の中が嫌な思いでいっぱいになると、なかなか寝付けず、安らかに眠ることができません。さらに悪いことに、パソコンやテレビの画面の前で過ごす夜も、アルコールも、助けになるだけでなく、実際には眠りにつきにくくなったり、熟睡できなくなったりします。
一時的な睡眠不足は、その後のよく眠れた夜には体力が回復し、不眠の影響がなくなるため、心配な現象ではありませんが、この性質の問題が長期 化すると、身体 全体の状態 、特に神経系と精神機能に大きな影響を与えます 。
不十分な休息と再生をした生物は、常に撹拌されている状態のままである。気分が悪くなり、恒久的に疲れを感じ、ストレスを受けやすくなり、集中力、記憶力、論理的思考力が低下します。これは気分の低下、イライラを伴い、次の日の夕方には再び、私たちは眠りに落ちることができません。このようにして、悪循環が生まれます。
不眠症や睡眠の質の悪化は、私たちの身体の健康にも具体的に影響を与えます。神経症や精神疾患以外にも、頭痛、体力の低下、光や音に対する過敏症、心臓病のリスクの増加、糖尿病、高血圧、性機能障害などがあり、恒久的に睡眠不足の人の悲惨な姿は言うまでもありません。
また、医師は、私たちの免疫系にとって質の良い睡眠が極めて重要であることを強調しています。
新現象-夜を犠牲にして失われた自由時間を補う
最近、睡眠障害に大きく影響する要因がまた一つ増えました。日中は非常に忙しく、深夜や夜になってようやく自分のための時間を見つけたという人も少なくありません。残念ながら、この自由な時間をデジタル機器に 囲まれて過ごすのは、これが私たちのリラックス方法だと勘違いしているからです。一方、強い人工光を発するスマートフォンやタブレット、ノートパソコンの画面は、 生体時計に反して、まだアクティブにする必要があるという私たちの脳への信号です。
何かしらの画面の前にいる時間が長くなるほど、眠りが浅くなることが研究で明らかになっており、今回のパンデミックが増殖し、仕事と休息の境界線がさらに曖昧になったことで、睡眠の問題はさらに悪化しています。
現在、約4割の大人が睡眠不足に悩まされていますが、これは電子機器に触れたことが大きく影響しています。若者はさらに影響を受ける可能性が高い。一方で、仕事と休息、覚醒と睡眠の区別ができるようになることは、健康と幸福のために非常に重要です。これは、とりわけ、睡眠衛生の原則を守ることによって達成されます。
睡眠衛生の原則、または不眠症や睡眠障害を防ぐ方法
健康的なライフスタイル
見た目とは裏腹に、適切な食事は睡眠の量や質にも影響します。夕食を遅くまで食べること、特に重いものを食べることは、夜の休息が損なわれ、長い間知られているように、悪夢を見ることに直結します。また、寝落ちの問題や、毎晩の休息の質の問題は、覚せい剤が原因であることも忘れてはいけません。
そのため、例えばアルコールは眠りにつきやすくなるものの、夜中に目が覚めることが多くなり、浅く浅く表面的に眠るようになってしまいます。なので、夜のコーヒー、強いお茶、タバコ、飲み物をあきらめて、寝る前に2～3時間以内に軽い夕食を食べましょう。
身体活動
体を動かすことが健康につながるというのは定説のようですが、それでも多くの人が健康全般や快眠のために身体を動かすことの重要性を軽視しています。一方、例えば、毎日の夕方の散歩は、多くの良いことを行うことができます – 自分自身で見つけてください
規則正しい睡眠覚醒リズム
それは、体が特定のリズムに慣れるため、夜に休息の定期的な時間を観察することが非常に重要ですが、睡眠が簡単に来る、より穏やかで深いです。だから、同じ時間に寝る、日中の昼寝は避ける、夜7～8時間は規則正しく寝る。
光の役割
光は日周サイクルの中で身体の活動を強く刺激します。夜遅くに人工光を長時間浴びると、体内時計の働きを乱すことになります。睡眠の質のために例外的に悪いのは 、電子機器の画面によって放出されるブルーライトに影響を与えます 。メラトニンの分泌が大幅に減るので、眠りに落ちる過程が乱れてしまいます。そのため、寝る前の1時間以上はノートパソコンやスマートフォン、テレビとの接触を避けた方が良いでしょう。
最適温度
涼しい部屋で寝る方がずっと良いですし、季節柄、窓を開けて眠れない場合は、何と言っても風通しが良いです。専門家によると、私たちが眠る部屋の最適温度は18～20度を超えてはいけないそうです。夜は体温が少し下がっているので、寝る直前に熱いお風呂に入らないようにするのも良いでしょう。
寝る前のリラクゼーション
質の良い睡眠を得るための紛れもない方法は、心を落ち着かせてリラックスすることです。これは難しいこともありますが、必要なことです。緊張していたり、緊張していたり、ストレスを感じていたり、心配していたりすると、寝落ちして熟睡することができません。だから、例えばスリラーの形で、強い感情的な刺激を避けるために、リラックスするために、素敵な本、穏やかな、リラックスした音楽や自然の音のために手を伸ばし、いくつかの呼吸法を行うには、カモミールの点滴を飲む。
寝室での快適さ
新鮮な空気や適温はもちろんのこと、寝室で大切なのは、体や季節、環境に合わせたベッドやマットレス、寝具などの設備です。寝る部屋は、街灯や騒音などの外的要因から絶縁されている必要があります。眠りが浅くて困っている人は、時計を目の前にしないようにしましょう。緊張して通過時間を確認するのは、確かに居眠りには役に立たない。
不眠症対策をサポートするナチュラルサプリメント
メラトニンはこの問題で重要な役割を果たしているので、欠乏が問題のますます一般的なソースになっているので、不眠症に悩んでいる場合は、その組成でこの物質を持っている市場で利用可能なサプリメントを活用することができます。その一つが処方箋なしの睡眠薬エックスツーエックス.メラトニンに加えて、レモンバーム、アシュワガンダ根、ホップコーン、サフランの花などのエキスを配合した、天然で安全な成分を配合した高品質な商品です。
Melatolin Plus にはリラックス効果と鎮静効果があり、眠りにつきやすくなり、深い眠りと全身の再生をサポートします。
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