良質な睡眠を得るには？寝つきの悪さを解消するには？夜に深く眠り、目覚めたときに気分よく元気になるためには、どうすればよいのでしょうか。 忙しく慌ただしい現代において、睡眠の問題を抱えることは決して難しいことではありません。私たちは非常に速いペースで生活しており、あらゆる方向から膨大な量の刺激や情報が届き、私たちの脳はほとんど常に高い活動状態を維持しています。夕方の時間帯には、思考を切り替え、心を落ち着かせ、穏やかに眠りの雰囲気に入ることは困難です。しかし、睡眠不足の原因はもっとたくさんあるかもしれません。一見些細な小さなことが睡眠の質を悪化させていることに、私たちは気づかないこともあります。睡眠障害に影響を与えるものは何ですか？良い休息のための理想的な環境を作るには？最終的に十分な睡眠を取り始めるには？
目次
睡眠障害は健康と生活を不安定にする
至福の平和な深い眠りが、途切れ途切れの浅い短い疑似睡眠になることが多くなると、生活全体の質が低下し始めます。一晩眠れなくても、日中の眠気や疲労感、精神的なパフォーマンスの低下など、健康に特別な影響はありませんが、慢性的な睡眠の問題は、生体全体の状態に影を落とします。
長期間の睡眠不足は、免疫力の低下を招き、様々な病気にかかりやすくなります。 睡眠時間が短すぎると、体の再生が十分に行われないため、適切な睡眠時間をとっている人に比べて老化が早く、健康上の問題も大きくなります。また、慢性的な睡眠不足は、精神状態の悪化、神経系の乱れ、仕事やプライベートでの生活の生産性の低下を招きます。
私たちは何時間の睡眠が必要なのでしょうか？
近年、社会全体の傾向として、睡眠時間が短くなってきています。研究者によると、今日、私たちの睡眠時間は、身体を最適に休め、完璧な精神物理学的状態を維持するために必要な時間よりも約1時間短くなっています。残念ながら、睡眠や夜の体の再生という意味では、1時間という時間はとても大きい。そして実際に、人はどれくらい眠るべきなのか、そして実際にどれくらい眠っているのか。
成人が体を正常に機能させるための適切な睡眠時間は7～8時間です。しかし、ここには逸脱がある。人によっては6時間ですでに眠気と休息を感じるが、8時間でも十分でない人もいる。
一般的に専門家は、心身の健康を維持するためには、 個人が必要とするだけの時間を睡眠に充てるべきだと考えています。一方で、睡眠時間が6時間以下になると、ホルモンバランスが乱れ、体が十分に休まらなくなることも強調されています。この場合、糖尿病やがんをはじめとする多くの病気のリスクが高まります。一方で、睡眠時間が長すぎると、体調に悪影響を及ぼします。体の自然なリズムが乱れ、病気のリスクが高まります。
要するに、「何時間眠ればいいのか」という問いには、人それぞれの生物学的条件が異なるため、明確な答えはありません。そのため、完全な睡眠を得るために必要な時間は、人それぞれで判断する必要があります。一方で、6時間以下の睡眠ではなく、9時間以上の睡眠をとると健康を害する可能性があるということも確信を持って言えます。ほとんどの大人にとって、最適で最も快適な睡眠時間は7～7.5時間です。
慢性的な睡眠不足の影響
睡眠が浅い、寝つきが悪い、早く目が覚める、夜中に何度も目が覚めるなど、これらの要因はすべて、十分な睡眠がとれていないことを意味します。一度でも睡眠不足になると、目が赤くなったり、顔色が悪くなったり、憂鬱になったりして、体力や気力が少し落ちますが、ずっと、あるいはほとんどずっと起きていると、体の働きがどんどん悪くなっていきます。ここでは、頻繁な不眠による影響をご紹介します。
- 代謝が悪くなり、食欲不振、過食になり、結果的に太ったり、肥満になったりします。
- モチベーション、創造性、精神的生産性の低下。
- 欠伸、集中力や記憶力の低下。
- 気分の落ち込み、うつ状態。
- ストレスに弱くなる。
- 緊張感、イライラ感
- 気が散る。
- 常に疲労感、眠気、生命力の欠如。
- 協調性の低下、緩慢さ、運動能力の低下。
- 性欲減退。
- 消化器系の問題
- 視力の問題。
- 免疫力が低下する。
- 糖尿病のリスクが高まる。
- 高血圧症、心臓病、心血管疾患のリスク増加
- 癌（大腸癌、卵巣癌、乳癌など）のリスクが高まる。
- 風邪などの感染症にかかりやすくなります。
- 肌の見た目や状態が悪化し、シワができやすくなる。
- 肌や体の老化を早める。
なぜ眠れないのか？
睡眠障害には様々な根拠があり、様々な症状があります。不眠症には、長期的なもの、短期的なもの（1ヶ月以内のもの）のほか、カジュアルなもの（数日程度のもの）があります。最近よく見られるのが、「寝つきが悪い」「起きられない」という問題です。深い眠りにつくことができず、長時間左右に寝返りを打ち、目が覚めたときには完全な睡眠不足で動揺し、俗に言う「ベッドから出られない」状態になってしまうのです。
このような問題は、概日リズムの乱れと関連していることが非常に多く、不規則な睡眠、異なる時間に就寝、休息時間が短かったり、様々な活動に没頭して夜遅くまで座っていたりして、眠りにつく最適なタイミングを逃してしまう。その結果、 睡眠と覚醒のサイクルが不安定 になり、十分な休息をとることができなくなります。もちろん、睡眠障害の原因は他にもあり、浅い眠りや十分な睡眠が取れていないこともあります。それらをすべて列挙する価値がある。
- 寝室の温度が高すぎるのではないか？
- 蒸れた部屋や煙の出た部屋で寝る。
- 寝室に発光体があること。
- 音が気になる部屋で寝る（例：家の中の様々な機器からの音）。
- 外からの騒音。
- 街灯の光が寝室に入ってくる。
- 寝心地の悪いベッド、体に合わない枕やマットレス。
- 遅くて重い夕食。
- 就寝前のスマートフォン、パソコン、タブレットの使用が多い。
- 就寝前の刺激が多すぎる。
- 日中に昼寝をする。
- 寝る時間が違う（例：早寝、朝寝など）。
- 頻繁に起こる激しいストレス。
- 精神状態が悪く、緊張した状態で生活している。
- ホルモンの変動（例：閉経前後）。
- コーヒーなどの刺激物を過剰に摂取する（特に夕方）。
- アルコール依存症、薬物使用、タバコをたくさん吸うこと。
- 依存症からの回復（例：禁煙）。
- 特定の薬を服用している。
- 睡眠時間が短すぎたり、夜に活動しすぎて寝る時間が遅くなったり。
- 寝る時間が長すぎて、最初の覚醒後の睡眠が不自然に長くなること。
睡眠時間を確保するための寝方は？
眠りにつきたい」「ゆっくり休みたい」という気持ちと、現実は必ずしも一致しません。深い眠りにつきたいと思っていても、なかなかやってこないことが多い。眠れない、夜中に目が覚める、朝になると疲れている、壊れている、全く眠れていないような印象を受ける。良質な睡眠を得るには？ベッドに入るとすぐに、左右に寝返りを打たずに、侵入してくる疾走感のある考えを持たずに眠りにつくにはどうしたらいいでしょうか？
寝室や日々の習慣、考え方を少し変えるだけで、睡眠の質が大きく改善されることがあります。天然の市販の 睡眠薬や、家庭での睡眠対策も非常に有効です。しかし、まずは精神面から見てみましょう。
十分な睡眠をとるには、精神面が鍵となります
誰もが人生の中で緊張やストレスを感じることがありますが、誰もが簡単にそれを乗り越えられるわけではありません。問題やより困難な感情や情動から距離を置くことができなければ、人生に大きな影響を与えることになります。ストレスへの抵抗力が弱く、神経質で、興奮しやすく、心配性で、日常的な問題を抱えて強く生きる傾向があると、その結果として、眠れなくなることがあります。
ここでは、ストレスを軽減し、砕けた神経を「修復」し、心の平穏を取り戻すことで、快眠を取り戻すためのヒントをご紹介します。
仕事のことは仕事のうちに
仕事でのストレスが睡眠障害につながることはよくあります。上司からの大きなプレッシャー、過度の競争、多すぎる任務、自分のスキルや能力を超えて肩代わりされる仕事……プロとして活動する人々が直面する問題は、他にもいくつか挙げることができます。仕事で嫌なことがあると、精神的にも悪影響を受け、仕事とプライベートの距離を保つことができなくなります。家に帰っても、精神的にはまだ仕事をしています。夜、寝る前に、良い映画や文学でリラックスするのではなく、仕事上の問題について考えるのです。
もし、私たちが精神状態を改善し、よく眠れるようになりたいのであれば、 仕事とプライベートを分けることを学ぶべきです。仕事が終わったら、仕事のことばかり気にせず、家族や趣味に没頭してリラックスしよう。
アンチストレス・テクニックを学び、日々のストレスレベルを軽減しましょう
慢性的なストレスは、私たちの体の状態に非常に悪い影響を与える一般的な現象です。肉体的・精神的ストレスは、頭痛、倦怠感、発汗、体のしびれ、筋肉の緊張、浅い呼吸、脈の乱れ、集中力の低下、精神力の低下など、さまざまな形で現れます。また、他にも様々な病気をもたらします。また、ストレスの症状のひとつとして、入眠障害、浅い眠り、寝つきの悪さなどがあります。
健康と良好な心理的身体のためには、以下のような実証済みの方法を用いて、そのレベルを下げることを試みる価値があります。
- 呼吸法
- 定期的に適度な運動をすること。
- 草原、森、山、水辺での散歩（一般的には自然との交わり）。
- リラックスできる音楽や自然の音を聴く。
- リラックスできるお風呂やマッサージ。
- ビジュアライゼーションを行っています。
- 瞑想。
また、ストレスを軽減し、精神的なバランスを取り戻すために、ハーブ製剤や複数の成分を配合した栄養補助食品（Restilenなど）を利用することもできます。
自分の感情や気分をコントロールすることを学びましょう
不眠や入眠障害は、人生に過度に感情的になり、暴力的な感情に身を任せたり、動揺や不安、落ち着きのない状態になりがちなことが原因となっています。常に感情に振り回され、感情から解放されず、心を落ち着かせ、状況を合理的に判断し、距離を置くことができない状態では、どうやって安眠することができるでしょうか。自分自身を観察し、自分の中に生じた好ましくない感情をキャッチし、それを消して、自分にとってポジティブなことに思考を向けることを学ぶべきです。
感情をコントロールできるようになると、気分の浮き沈みや過度の興奮がなくなり、それに伴って不眠という睡眠の問題も解消されていきます。
夕方には自分を落ち着かせ、リラックスするための時間を設ける
夕方になると、落ち着いてリラックスした状態になり、自分に届く刺激から徐々に切り離されていきます。寝つきが悪く、眠りが浅い人は、寝る前に、頭を使うさまざまなメディアのコンテンツを避ける。感動的で緊張感のある映画は忘れてください。大音量でダイナミックな音楽の代わりに、静かで穏やかな音楽を聴き、強い感情を呼び起こす重たい文学の代わりに、軽くて読み心地の良い散文に手を伸ばす。だからこそ、夜になる前に脳を刺激しないことが大切なのです。心の安らぎと眠気を感じたら、ベッドに入りましょう。
合わせて読みたい：ストレスとどう向き合うか？
質の高い睡眠を得るためには、いくつかの簡単なコツがあります。
睡眠の質を向上させるために、いくつかのヒントがあります。
よく眠るための習慣
- 日常的に運動不足の人は、プラスアルファの運動を取り入れるといいでしょう。疲れてくると体に酸素が供給され、よく眠れるようになります。
- 頻繁で非常に激しい運動にさらされている方は、それを減らすようにしてください。睡眠の問題や体の再生が不十分で、その結果、日中に眠れなかったり、疲れが取れなかったりするのは、時に集中的な努力や仕事のしすぎ、体の疲労の結果である。
- コーヒーをたくさん飲む人は、部分的に量を減らすようにしましょう。特に朝と夜は、コーヒーの代わりに、ジュースや水、弱い紅茶や緑茶、ハーブティー（カモミール、レモンバーム、ミントなど）などの飲み物を飲むとよいでしょう。
- ビタミン、ミネラル、乳製品、シリアル製品などを豊富に含む健康的な食事を紹介する。睡眠障害の原因となる単純糖質や化学添加物を大量に含む加工食品を制限する。
- 寝る直前にテレビやパソコン、スマホやタブレットの前で過ごす時間を制限しましょう。これらのタイプの機器のスクリーンからはブルーライトが放出されていますが、これは私たちの脳に活動的であれという信号を送っています。
- 遅すぎたり、濃すぎたり、重すぎたりする夕食はやめましょう。最後の食事は軽めの食事にして、寝る2～3時間前に行います。
- アルコールとタバコを制限する。どちらも神経系を刺激し、脳内の神経伝達物質に影響を与える。過剰に使用すると、睡眠サイクルを乱してしまいます。
- ベッドで過ごす時間を制限する。目覚めたらすぐにベッドから出て、長く横にならず、昼寝もしない。また、日中はベッドに横になり、ベッドで読書やノートパソコンでの作業などの活動をしないようにしましょう。このような活動は、アームチェアで行うことができます。このような活動は、アームチェアでもデスクでもソファでも行うことができます。
快適な睡眠のための実用的なテクニック
- LEDライトを搭載した機器は、寝室から撤去するか、カバーをかけておきましょう。気づかないうちに眠りを妨げていることもあります。
- 寝室には遮光ブラインドやカーテンを吊るしましょう。夜、街灯の光に邪魔されて安眠できないということはよくあります。
- 寝室では、無秩序で過剰な物を置かないようにしましょう。休息の質を高めるためには、眠る部屋が整理整頓され、調和がとれていることが必要です。
- 寝室の温度を適温（18～20度くらい）にして、寝る前に部屋の空気を入れ替えます。部屋が息苦しかったり暑かったりすると、眠りが浅くなります。
- 規則正しく睡眠をとり、一度にベッドに入るようにする。夜間に長時間座っていることを避ける。
- 寝る前には、頭上からの明るい照明はやめて、落ち着いた薄暗い暖色系の光にしましょう。
- 寝具にラベンダーのスプレーをかけておく。ラベンダーは快眠の味方として知られています。その香りは、私たちを落ち着かせ、心を落ち着かせ、わずかに眠りを誘う効果があります。
- 睡眠と覚醒のリズムを調整するメラトニンや、睡眠の質を高めるエキスを含む栄養補助食品を摂取する。
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