マスには何を食べればいいの？見た目に反して、筋肉組織をダイナミックに成長させるためのメニューを構成するのは、とても簡単なことです。簡単なルールを守って、筋肉に必要な栄養素を毎日のメニューできちんと摂るように気をつければいいのです。また、食事のカロリーも非常に重要です。減量ダイエットではカロリーバランスをマイナスにする必要がありますが、増量ダイエットではプラスにする必要があります。
筋肉増強を促進し、かつ脂肪組織を増やさないための食事の取り方とは？たんぱく質などの栄養素の選び方は？激しい運動をするのに必要な体力とエネルギーを得るための食事とは？筋肉に最適な材料を供給するためには、どのように食べればよいのでしょうか？記事を読んで、答えを見つけてください
目次
筋肉量を増やす方法 – 3ステップのアクションプラン
いくつかの重要な要素が、筋肉量を増やすプロセスを活性化するために貢献しています。
- 全身に栄養を行き渡らせます。
- 系統的な筋肉運動
- 筋肉に必要なアミノ酸を補給することで、筋肉組織の成長を促進します。
- 代謝プロセスを刺激して、アナボリズムを活性化し、カタボリズムを抑制します。
- ホルモン管理のサポート（体内で成長ホルモンやテストステロンの生成を増加させる製品の摂取）。
これらの要素を実現するためには、大量の食事、大量の運動、サプリメントを適切に組み合わせることが必要です。筋力トレーニングを行うことで、仕事量の増加にさらされた筋繊維が蓄積され始めます。同時に、筋肉増強のための特別な食事をすることで、私たちの体はエネルギー燃料と、筋タンパク質の合成に必要な材料を大量に摂取することができます。
また、質量のあるサプリメントは、いくつかの方法でボディシェイプをサポートしてくれます。
- エネルギーを加える。
- は、除脂肪体重の増加率を掛けています。
- 筋肉や体全体の再生を促進します。
- 集中力を高める。
- 運動へのモチベーションを高める。
- 体力の向上
- トレーニングパフォーマンスの向上
- 重要な栄養素の欠乏を補う。
しかし、マスゲイナーの中には、これらの要素をすべて考慮に入れずに体作りをしている人もいます。例えば、推奨される食事を選択したり、トレーニングを省略したり、栄養素、ビタミン複合体、クレアチンスタック、マスブースターを使用しなかったりするため、効果が遅かったり、不安定だったりします。
もし、私たちが効率的な筋肉量サイクルと第一段階での顕著な筋肉の成長を望むなら、食事、トレーニング、サプリメントを組み合わせたこのトリプルアクションプランを使用しましょう。まずは、栄養プログラムの確立から始めましょう。
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マスには何を食べればいいの？筋肉をつけるための食事の基本原則
私たちの外見、臓器の働き、免疫力、気持ち、心身の状態、病気のしやすさなど、すべては食事によって決まります。また、体の組成（脂肪の多い体形や筋肉の多い体形）は、食事の種類や量に影響されます。2つ目の要素は、もちろん身体活動の度合いです。
脂肪組織を抑えながら筋肉組織を増やすためには、1日に必要なエネルギーよりも多くのカロリーを摂取する必要がありますが、この余剰カロリーは脂肪や炭水化物ではなく、主にタンパク質から得られるものでなければなりません。
カロリー供給を増やす必要があるため、体重増加のためのダイエットは、太るためのダイエットでもあると言えます。もちろん、脂肪ではなく筋肉を増やすことが目的です。筋組織の成長を促進するためには、タンパク質を多く含む食品を集中的に摂取する必要があります。
様々な種類の を選び、植物性と動物性の両方のタンパク質源を複数使用するのがベストです。菜食主義者の場合、その作業はやや困難です。菜食主義者の場合は、体重を増やすのに有効なたんぱく質製品（乳製品や魚など）を摂取できないので、作業は少し難しくなります。一方、私たちは、吸収しやすいたんぱく質を豊富に含むさまざまな豆類や、豆腐や種子などの植物性たんぱく質源を利用することができます。
結論から言うと、筋肉量を増やすための食事は、筋肉の栄養素であり、筋肉を作る材料であり、重要な役割を果たしているタンパク質を中心にする必要があります。また、ビタミンやミネラルを豊富に含む製品を大量に使用し、適量の複合および単純炭水化物、オメガ3酸を豊富に含む 健康的な脂肪をメニューに取り入れています。
体内の電解質バランスを維持し、脱水症状を防ぐために、定期的な水分補給も重要です（マスゲイナーのダイエットには1日約2～3リットルの水分補給が推奨されますが、特にトレーニング日にはもっと必要な人もいます）。
何を基準にしてメニューを組むべきかはすでにわかっていますが、どのような食品を避けるべきかを伝えることも価値があります。脂身の多い肉、こってりした薄味の料理、惣菜やファストフード、買ったお菓子やポテトチップスなどの塩分の多い加工食品は主に避けます。
すべての重要な栄養素を含むバランスのとれた食事は、筋肉の機能を正常に保ち、運動後の体の回復を良くし、エネルギーを与え、トレーニング能力にプラスの影響を与えます。
体重を増やすためには、どのくらいのカロリーを摂ればいいのでしょうか？
筋肉量が定期的に増加するという効果が得られないのは、通常、カロリー摂取量の不足と食事構成の不備が原因です。食事の量が少なかったり、食事の回数が少なかったりすると、体は必要な分だけ栄養を摂取し、与えられたエネルギーをすぐに使い切ってしまいます。十分な構成要素がないため、新しい筋繊維を作ることができないのです。
体重増加時の消費カロリーは？私たちはそれぞれ異なる身体を持ち、異なるライフスタイルを送り、通常の活動で消費するカロリー量も異なるため、一つの答えはありません。しかし、マスを作る際に必要な最適なカロリー量は簡単に割り出すことができます。
まず、 個人の必要カロリーを把握する必要があります。多くのウェブサイトで公開されている特別な表やカロリー需要の計算機を使えば、正確に計算することができます。この値がわかったら、 それに20％を加えて、筋肉の成長を開始するためのカロリー数を求めます。
例えば、必要な熱量が2500kcalの場合、20％の500kcalを加えて3000kcalとします。そして、質量増加サイクルでは、これだけの量を供給する必要があります。
もし、体重の増加が遅いと感じたら、この値を少し増やすことができます（例：150kcal増）。一方、このようなカロリー摂取により、筋肉組織を犠牲にして脂肪組織が増加する場合は、製品の選択や食事の構成が間違っていることを意味します（おそらく、赤身のタンパク質が少なく、炭水化物や脂質、またはその両方を多く摂取しているのでしょう）。また、運動量が少なすぎる（不規則な運動、頻度の低い運動、激しい運動が少なすぎる運動など）ことも原因となります。
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質量のある食事にはタンパク質を体重1kgあたり、どのくらいのタンパク質を摂取すればいいのでしょうか？
筋肉の材料 となるのはタンパク質ですから、マス・ダイエットをしている人はこの栄養素の摂取量を通常時よりも多くする必要があります。一般的に、トレーナーや栄養士は、体重1kgあたり約2g～2.5gのタンパク質を摂取することを推奨しています。
例えば、体重80kgの人がダイナミックに筋肉を増やしたい場合、1日に160～200g程度のタンパク質を摂取する必要があります。
体重1kgあたり2.5g以上のタンパク質の摂取は推奨されません。タンパク質の過剰摂取は体に良くないことを覚えておきましょう。体内のカルシウムバランスを崩したり、消化や代謝を妨げたり、肝機能に悪影響を与えたり、酸塩基平衡を乱したり、腎臓に負担をかけたりする可能性があります。
最高のタンパク源
タンパク質が多く含まれている製品です。ミサの食事を構成する際には、できるだけ多く使用することをお勧めします。数が多く、用途が広く、何百通りもの調理法があるので、料理の単調さを避けることができるでしょう。
動物性タンパク質の最高の供給源
- 魚（例：マグロ、オヒョウ、タラ、ヘイク、サケ、スケトウダラ）。
- 肉類（鶏胸肉、七面鳥胸肉、皮なし七面鳥もも肉、皮なし鴨胸肉、豚のテンダーロイン、赤身のロース肉、牛のテンダーロイン）。
- シーフードです。
- カッテージチーズ
- ナチュラルヨーグルト。
- の卵です。
- ホエイ。
- ケフィアです。
- バターミルク
- のミルクを使用しています。
- イエローチーズ
- カッテージチーズ
- のブルーチーズ。
- ギリシャのヨーグルトです。
植物性タンパク質の最高の供給源です。
- の豆を使用しています。
- soya,
- peas。
- のレンズを使用しています。
- ひよこ豆。
- ソラマメ。
- グリーンピース
- インゲン
- キヌア（quinoa）。
- アマランサス
- 豆腐です。
- tempehです。
- セイタン。
- 種 chia。
- ヒマワリの種
- ヘンプシード。
- パンプキンシード。
- アマニ油。
- nuts,
- アーモンド
- 藻類（クロレラ、スピルリナなど）。
- のお米です。
- 蕎麦の実のこと。
- オートミール
- spelt,
- アボカド
- バナナです。
体重増加ダイエットにおける炭水化物
炭水化物は重要な栄養素の一つです。体の主要なエネルギー源であり、体を正常に機能させる役割を担っています。これは、筋肉を含むすべての器官や組織に当てはまります。
筋トレをしている人の食事における炭水化物の役割はとても重要です。しかし、炭水化物が私たちの身体能力や健康に役立ち、筋肉に燃料を与えて筋肉の増強を助け、脂肪組織にならないためには、適切な量を摂取する必要があります。それに劣らず重要なのが、炭水化物の 種類と摂取する時間です（運動時には異なる種類の炭水化物を、朝食や夕食時には他の種類の炭水化物を摂取します）。
ウェイトトレーニング中に摂取すべき糖質の量は？筋肉量を増やしたい人を含め、ハードなトレーニングをするすべての人にとって、炭水化物の推奨量は体重1kgあたり5～7gです。
例：体重80kgの人は、1日に400g～560gの炭水化物を摂る必要があります。
炭水化物の種類については、お菓子、甘い色の飲み物、ファーストフード、ポテトチップス、白くて加工度の高いパンなど、最も良くないとされているものを避けるのが良いでしょう。しかし、炭水化物を多く含む健康的な食品は数多くあり、これらを毎日の食事に取り入れるべきです。
炭水化物の最適な摂取源
- のフルーツを使用しています。
- の野菜を使用しています。
- のパルスが発生します。
- 天然のハチミツです。
- ふすまや雑穀の
- groats,
- 米（ホワイト、ワイルド、ブラウン、パラボリック、バスマティ）。
- パスタです。
- 良質のパン、特に全粒粉、ホールミール、ライ麦パン。
- の粒があります。
- キヌアです。
- アマランサス
運動後の食事では、単純な炭水化物（果物、白パスタ、白米など）が特に重要です。これにより、激しい運動で使い果たした筋グリコーゲンを補充し、筋タンパク質の合成過程を改善することができます。また、運動の直前には、単純な炭水化物を摂ることをお勧めします。
しかし、1日のうちの他の食事では、複合炭水化物（全粒パン、玄米、粗挽き穀物、オートミール、全粒パスタ、種子などに含まれる）を優先的に摂取するとよいでしょう。
質量のある食事に含まれる脂肪
大量の食事を作るときに忘れてはならないのが、体の機能を正常に保つために必要な栄養素である一定量の脂肪です。ある種のビタミンの溶解・吸収に必要であり、細胞を損傷から守り、神経系を正常に機能させ、予備のエネルギー源となり、筋肉の再生を促進します。
筋トレをしている人の脂肪の推奨量は、体重1kgあたり約1gです。オリーブオイル、植物油、ナッツ類、穀物、ギリシャヨーグルト、クリーム、脂肪分の多いチーズ、ピーナッツバター、ココナッツオイル、脂肪分の多い魚など、健康的な脂肪を中心に摂取することを心がけましょう。
一方、健康や体型に悪影響を及ぼす悪い脂肪は避けなければなりません。例えば、脂肪分の多い肉や生肉、ラード、硬いマーガリン、チップス、フライドポテト、ファーストフード、ケーキやバー、買ってきたケーキやパイなどが挙げられます。バターについて言えば、確かに時々は手が伸びるかもしれませんが、少量ですし、メニューの基本的な材料の一つではなく、主に追加材料として使われます。
マスには何を食べればいいの？食事とメニュー
集中的なトレーニングサイクルの間、体は大量のカロリーを消費するので、質量を増やしたいのであれば、適切な量の燃料と筋肉を作る材料を定期的に供給しなければなりません。そのためには、1日3食以上の基本的な食事 を摂ることが大切です。好ましくは5または6。
体重 増加のための朝食 は、例外的に豊富で変化に富んだものでなければなりません。体に良いタンパク質（卵、チーズ、赤身の肉）と複合炭水化物（全粒粉パン、シリアル、野菜）が不足しないようにします。
また、体重増加のための昼食は、食べ応えがあり、栄養価が高く、すべての重要な栄養素（タンパク質、炭水化物、脂肪、ビタミン、ミネラル）を含んでいる必要があります。
体重増加のための夕食は、主にタンパク質（カッテージチーズ、ブルーチーズ、赤身の肉、魚など）で構成され、複合炭水化物は少なめにします。また、野菜や果物を使ったサプリメントの摂取にも気を配るとよいでしょう。この3つの主な食事に加えて、健康的な第2の朝食と午後のおやつを毎日摂るべきです。それらは私たちにエネルギーを与え、次の大きな食事まで生き延びるための助けとなります。
体重増加ダイエット-メニュー（2日間のメニュー例
1日目
- 朝食：オートミール（大さじ8杯のオートミール、牛乳300ml、蜂蜜大さじ1杯）、カッテージチーズ100g、バナナ
- 2日目の朝食：全粒粉パン3枚、ツナ缶（独自のソース）、チェリートマト、キュウリ、グリーンオリーブ、ヒマワリの種を使ったサラダ、レモンジュースとオイル
- 昼食：ご飯100g、鶏胸肉のグリル200g、サラダ
- ティータイム：フェタチーズとほうれん草入り3種の卵のオムレツ、フルーツ
- 夕食：全粒粉パン3枚、カッテージチーズとスプラウトのトマトソースのペースト約150g、サラダ
2日目
- 朝食：バターを塗った全粒粉パン4枚、ブルーチーズ、パルマ産ハム、オリーブ、トマト、ケフィアとイチゴで作ったスムージー
- 2 朝食：ギリシャヨーグルト、アボカド、バナナ、ラズベリー、ナッツ入りオートミール
- 昼食：全粒粉のチューブパスタ、イエローチーズ、ブロッコリー、ピーマン、マッシュルーム、缶詰のトマト、玉ねぎ入りの揚げた鶏ひき肉で作ったキャセロール（スパイス：プロヴァンスのハーブ、ハーブペッパー、cayenneペッパー、ガーリックを加えたもの
- 午後：サーモンサラダ
- 夕食：全粒粉のトースト、ハムに乗せた目玉焼き、レタス、キュウリ、チャイブ
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