Stretching（ストレッチ）は、筋肉を強化し、同時に保護し、より良く再生するための特許である身体運動の集合体です。ストレッチのおかげで、筋肉は伸縮自在になり、モデリングもしやすくなります。同時に、stretchingを常用することで、痛み、けいれん、怪我、さらには退化的変化の可能性を低くすることができます。残念ながら、筋肉のストレッチは、運動をしている人たちに軽視されがちです。多くの人は、重要でない、何のメリットもないと考え、スキップしてしまいます。しかし、Stretchingは、筋肉そのものの働きだけでなく、私たちの体型や免疫力、健康状態など、あらゆる面で非常に重要な役割を担っているのです。stretchingとは？ストレッチの種類は？
目次
トレーニング後のストレッチ運動、あなどるなかれ。
トレーニングするすべての人にとって、stretchingはエクササイズプログラムの一部として常設されるべきものです。しかし、stretchingはウォームアップの次に軽視されがちな要素であり、これは筋力トレーニングをする人にも、有酸素運動やインターバルトレーニングをする人にも当てはまります。運動後のストレッチの不足は、筋肉、靭帯、関節の収縮や硬直、運動器の異常の進行につながる可能性があることを、私たちは非常によく忘れ、あるいはまったく気づいていない。
また、ストレッチの不足により、怪我をしやすくなったり、再生過程が遅くなったり、筋肉組織の成長が効果的でなくなったり、遅くなったりすることがあります。また、関節や筋肉の痛み、シビレ、歪み、腫れ、様々な種類の痛みをより強く感じるようになることもあります。
stretchingがあまり意味をなさないような幅広い層がトレーニングをしているのであれば、一刻も早くアプローチを変えて、このエクササイズセットを練習し始めたほうがよいでしょう。ストレッチがいかに多くの効果をもたらすか、すぐにわかるだろう。通常のトレーニングに10分、15分と時間を割くのは、運動後のストレッチ運動がそれだけ長く続くからで十分です。また、特にトレーニング能力を最大化したい場合は、プレワークアウトのstretchingダイナミックの実践を始める価値があります。
stretchingとは？
プロスポーツ選手の生活において、トレーニングや競技の前後に行うstretching、つまりストレッチは、重要かつ不可欠な活動であるとさえ言えます。それには理由がある。筋肉や筋骨格系全体の働きを意識している人はStretchingのポストワークアウトは、私たちの活動の中でも重要な位置を占めていますが、これには理由があります。
Stretching ポストワークアウトは、体のさまざまな部位に適用され、筋肉を落ち着かせ、リラックスさせ、ストレッチし、その良好な状態を 回復させることを目的とした一連のエクササイズです。筋肉を落ち着かせ、リラックスさせ、ストレッチすることで、筋肉の 良い状態を取り戻し、次のトレーニングに備え、運動後の短縮、硬直、様々な病気から守ることを目的としています。
Stretchingは、関節、靭帯、腱など、筋骨格系の他の部分にも好影響を及ぼします。また、ストレッチ運動は、関節包内の滑液の流れを促進することで、関節の動きを改善する方法です。関節の可動性を高め、関節軟骨の再構築をより効率的に行うことができます。特に、軟骨の損傷や摩耗、関節の可動域の制限に悩む人には重要です。
ストレッチ体操の効果は？
一般的なストレッチ運動は、 筋肉を緊張させ、ゆっくりと弛緩させることが主な内容です。ここでは、正しい呼吸法も重要な役割を担っています。鼻から息を吸い、口から吐く。呼吸はゆっくり、楽に、かなり深く、規則正しく行うこと。呼吸に最大限集中することで、より良いリラックス、落ち着き、くつろぎを得ることができるのです。
ストレッチが生体に与える影響
stretchingを適切に行うことで、筋肉を含む全身の血行が良くなります。このため、筋肉には十分な酸素が供給され、貴重な栄養素や構成材料が大量に供給されるのです。そのため、再生速度が速く、筋力や持久力の向上、効率的な成長に寄与しています。
興味深いことに、ストレッチ運動は、関節や筋肉のシステムだけでなく、神経系や一般的な精神状態にも有益な効果をもたらすのです。stretchingを行うことで、運動で疲れた筋肉を素早く効果的にほぐすだけでなく、全身のあらゆる緊張を取り除き、筋肉の緊張度を下げ、筋肉疲労のリスクを低減します。stretchingは、運動後の疲れた筋肉をすばやく効果的にほぐすだけでなく、全身のあらゆる緊張を取り除き、ストレスレベルを下げ、落ち着いてリラックスし、安定した良い気分を取り戻すことができます。
また、Stretchingは、自分の身体や身体の部位がどこにあるかを意識する、いわゆる深部感覚を刺激することができます。これは、協調性やバランスに問題がある人、歩行に問題がある人、安定したまっすぐな姿勢を保てない人の観点からすると、ストレッチの非常に重要な特性です。
また、ストレッチ運動は、緊張性頭痛、痙攣、協調・平衡障害、腰痛など、多くの病気の軽減につながります。stretchingが座りっぱなしの生活をしている人に推奨されているのには理由があります。簡単なストレッチ運動で関節の変形リスクを軽減することができます。スポーツをしない、あるいは日常的な運動量が少ない場合、関節の変形、ひずみ、変性などのリスクを軽減することができます。
また、座りっぱなしや立ちっぱなしなど、長時間同じ姿勢でいることが多い人は、定期的にストレッチに慣れるのもよいでしょう。このような職業の場合、関節の過負荷、背骨の問題、血行障害、内臓の働きの不順などを引き起こしやすいのです。しかし、体系的に（できれば毎日）stretchingを行うことで、体を動かし緊張を取り除き、可動性を高め、関節をstretchingを体系的に（できれば毎日）トレーニングすることで、体を動かし緊張をほぐし、可動性や関節機能を高め、血流を促進し、筋肉の弾力性を高め、痛みやデメリットを予防することができるのです。
Stretchingとトレーニング
ランニング、ボディービル、フィットネス、その他の種目をメインに活動する人にとって、stretchingは怪我や負担を避けるための良い方法となるでしょう。また、筋肉や関節にもさまざまな効果があります。
ストレッチの効果とは？
- 筋肉、靭帯、腱の強化。
- 筋肉の柔軟性を高める
- 関節の可動性を向上させる。
- 怪我をする危険性が少ない
- 筋肉への血液供給を改善し、筋力と持久力を向上させる。
- より効率的な筋力作業 – より速いボディシェイプ、より効率的な筋肉量の増加。
- トレーニング後の再生が早くなる
- 運動不足による関節や筋肉の不調を軽減します。
- 筋骨格系全体をよりよく働かせることができます。
- 可動域の改善、運動能力の向上
- 筋弛緩、トレーニング後のリラックス状態への移行が容易になります。
- ストレス解消、健康増進
- トレーニングの目標をより早く達成することができます。
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ストレッチの頻度は？
ストレッチ運動は、トレーニングの前と後の両方に行うことができます。ポストワークアウトストレッチは、運動セッションの直後に約10～15分間実施します。運動前のストレッチは、軽くウォーミングアップをした後、運動を始める直前に行います。
運動前にダイナミックでstretching、運動後にスタティックでstretchingを実施します。
ストレッチ運動は、現在の体調に合わせず、集中しすぎてはいけないということを忘れないでください。また、我慢の限界を超えて筋肉を伸ばすことはできませんし、痛みを伴うこともありません。その結果、筋繊維の断裂や怪我につながることがあります。
ストレッチの種類-どれを選び、いつ行うか？
準備体操をせずにトレーニングを開始することも、集中力を欠いたまま突然トレーニングを終了することも、多くの理由から好ましくありません。まず、トレーニングの生産性が低下し、怪我をする確率が高くなります。
ストレッチの種類としては、静的ストレッチと動的ストレッチが一般的です。その他にも、ストレッチの方法などがあります。
- 回転運動を行うことで、関節のストレッチやウォーミングアップを行う回転運動。
- stretchingポストアイソメトリック法（stretching PNF）-主に過負荷、損傷、変性の条件で使用され、ストレッチへの反射の生理学的メカニズムを使用します。
- stretchingバリスティック-上級者向けのストレッチ運動で、エクステンションなどの急激なスイング運動の実行で構成されています。
また、マッサージや指圧と組み合わせたマッサージは、疲れた筋肉を伸ばすのに効果的です。
Stretchingダイナミック
Stretchingのダイナミックは、最初のウォームアップの後、運動前に実施します。その目的は、筋肉を温めて酸素を供給し、運動時の効率を高め、疲労を軽減することにあります。
Stretching ダイナミックストレッチは、 10回程度の反復練習を8回程度行うことで筋肉を伸ばします（できれば基礎トレーニングで行う練習と同様なもの）。ダイナミックストレッチが完了すると、筋肉は元の大きさに戻り、より強い力と伸び、持久力を得ることができます。
Stretching ダイナミックストレッチは、筋肉のすべての部位のエクササイズを含みますが、メイントレーニングで最も集中的に働く部位に最も注意を払う必要があります。
ダイナミックストレッチを行うことで、コーディネーションとバランスの向上、柔軟性と筋肉の動きの改善、流動性と可動域の拡大につながります。その結果、トレーニングのポテンシャルが高まり、より長く、より集中的にトレーニングできるようになりました。
Stretchingダイナミック – エクササイズ例
- アームスイング
- レッグスウィング
- アームサークル
- ヒップサークル
- がねじれる。
- スクワット
- アームサークルでジョギング
- Aをスキップし、Bをスキップし、Cをスキップする。
- ジャンピングジャック
- ジャンプ
- を実行中。
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Stretchingスタティック
静的ストレッチでは 、動的ストレッチのように動きを使わず、体を休めた状態で筋肉を伸ばします。
Stretchingストレッチは、筋肉や筋肉部位を集中的にストレッチする体勢をとることです（私たちの可動性の限界で、しかしそれを超えないように、筋肉はストレッチするときに痛んではいけません）。そのような姿勢で、20～30秒程度キープし、数秒間体をリラックスさせて次のエクササイズに移るのがよいでしょう。一度に 10回程度の反復練習を6～8回行います。
トレーニング後に静的ストレッチを実施。筋肉を休ませ、再生プロセスの準備をする形で、筋肉を痛みや過度の緊張、短縮から守ります。
静的ストレッチは、筋力や持久力の低下を招き、さらにはケガのリスクを高めるため、トレーニング前に行うべきではありません。stretchingダイナミックは、ワークアウト前の時間帯にご予約ください。
Stretchingスタティック – エクササイズ例
- 立位でのエクササイズ-膝を合わせて立ち、片足をお尻の方に引き寄せ、30秒キープし、スタートポジションに戻り、もう片方の足で同じことをします。
- 膝立ち運動-いわゆる「猫の背中」、背中全体と腰を高く持ち上げ、30秒キープして筋肉をほぐす。
- 仰向けに寝て、両手を横に広げ、膝を曲げた足を反対側に引っ張り、20秒キープし、スタートポジションに戻り、反対側の足も同様に行うエクササイズです。
