適切な量のタンパク質を身体に供給することは、トレーニング中の人々にとって優先事項の一つです。特に筋肉をつけようとするウェイト・トレーナーは、毎日の食事で十分なタンパク質を確保する必要があります。これは、新しい筋繊維と除脂肪組織の形成に必要なものだからです。新しい筋繊維と引き締まった筋肉組織の形成に不可欠な物質です。大量生産のためのトレーニングでは、この大栄養素の摂取量を増やす必要があります。このように増加したタンパク質の需要を満たすには、通常、食事だけでは不十分であるため、サプリメントやプロテインサプリメントに手を伸ばす価値があるのです。タンパク質の代表的な種類は何ですか？どのプロテインを選べばいいのか？
目次
健康な食生活に欠かせないタンパク質
タンパク質は 基本的な大栄養素の一つで、これがなければ私たちの体は機能を発揮できません。私たちの総重量の約20％はタンパク質でできています。体内のほぼすべてのプロセスに関与している。
タンパク質の分子は、アミノ酸がペプチド結合でつながったものである。
アミノ酸の中でも、体内で作ることができないため食事で補給する必要のある必須アミノ酸と 、体内で合成できる内因性アミノ酸に区別されます。
タンパク質は私たちの体内でどのような役割を果たし、なぜ重要なのでしょうか。
タンパク質、脂質、炭水化物は、身体の成長と発達に必要な三大栄養素であり、あらゆるシステムや臓器の正常な機能の維持に必要です。炭水化物と脂質が主に組織にエネルギーを供給する役割を担っているのに対し、 タンパク質は主に構成要素となっています。
タンパク質は、皮膚、髪、体液、血管、筋肉、関節、腱、軟骨、内臓、腺に含まれています。私たちの体のすべての組織や細胞で、タンパク質は重要な役割を担っています。
体内におけるタンパク質の主な働き。
- 私たちの体のすべての細胞を作っています。
- 組織や臓器の構造を維持する。
- 臓器や組織が適切に安定するようにする。
- 同じ種類の細胞同士をくっつけることができる。
- 酸素、鉄、二酸化炭素、ビタミンなどを細胞間に運ぶ。
- は、細胞や組織の再生過程を担っています。
- は、病原体から私たちを守る免疫の役割を担っています。
- は、ホルモンとして作用し、臓器機能を調節し、体内の多くのプロセスを制御しています。
- は、神経伝達物質として作用し、神経インパルスを伝達する役割を担っています。
- 生化学反応を正しく進行させる。
- 細胞や組織が動けるようにする。
- 体液が正しく反応するように配慮しているのです。
- は、化学分子を貯蔵する。
- 細胞内の代謝物のレベルを制御する。
- 細胞間の情報の受発信を行う。
タンパク質の必要量
タンパク質の必要量は、次のような要因によって変化します。
- 年齢（乳児、小児、青年、成人、高齢者では、タンパク質の必要量は異なる）。
- 活動レベル（身体的に活発な人はタンパク質の必要量が多い）。
- 生理的状態（妊娠中や授乳中の女性はタンパク質要求量が多い）。
- 体の状態（健康か、病気か、ホルモンの変動があるか、回復期か、など）。
成人の場合 、タンパク質の必要量は体重1kgあたり約0.9gです。運動をしている人は、食事のタンパク質の面で特別な要求があります。トレーニングの種類や現在のトレーニングの目標によって、必要なタンパク質は変わってきます。
トレーニングをする人は、1日にどれくらいのタンパク質を摂取すればいいのでしょうか？
定期的にトレーニングをしている人は、いくつかの理由から、食事に含まれるタンパク質の量を増やすよう心がける必要があります。まず第一に、タンパク質が筋肉の最適な機能を守るからです（筋肉の収縮に関与し、筋肉運動を可能にします）。また、運動後の筋肉の効率的かつ迅速な回復、より早い回復、オーバートレーニングのリスク軽減を保証するものでもあります。さらに、タンパク質は新しい筋繊維を作るための材料となるため、筋肉を引き締め、発達させるには、適切な量の原料を供給する必要があります。
種目やトレーニングの種類によって、運動する人に必要な量は体重1kgあたり1.2gから2.2gの間で推移しています。
持久系スポーツでは、体重1kgあたり1.2～1.6g程度のタンパク質を1日に摂取することが推奨されています。一方、筋力系のスポーツでは、体重1kgあたり1日2g程度のタンパク質を摂取することが推奨されています。
脂肪を減らすためのタンパク質の量は？
減量のためにトレーニングをしている人は、大量のタンパク質を摂取することが二重に重要です。まず、タンパク質は筋肉の機能を向上させ、より高いトレーニングパフォーマンスを実現するのに役立ち、トレーニングの効率が上がれば、体重増加の解消も早くなります。次に、食事でタンパク質を多く摂取すると、代謝が促進され、カロリーが早く消費され、その結果、脂肪が早く体外に排出されるようになります。また、タンパク質製品を摂取することで、食欲を抑えやすくなり、効果的な脂肪減少にもつながります。
減量トレーニングの際は、体重1kgあたり1.5g～2g程度の摂取が望ましいとされています。
質量を確保するためのタンパク質の量は？
タンパク質の摂取量を増やすことで、筋肉を作るプロセスを加速させ、筋肉の再生能力を向上させます。さらに、筋肉増強や集中的なトレーニングの期間中、タンパク質の供給を増やすことで、ジム通いの人が嫌う現象、つまり、激しい努力によって起こる筋肉組織の破壊から私たちを守ることもできます。
筋肉量を増やすためにトレーニングをしている人は、1日のタンパク質摂取量を体重1kgあたり1.8gから2.2gにするとよいでしょう。正確な量は個々に選択する必要があります。最初は少ない量（例えば1.8g）から始めて、結果が不十分であったり、あまりにも遅い場合は、タンパク質の供給量を増やすことをお勧めします。確かに、やりすぎは禁物です。タンパク質の摂りすぎは、健康に悪い影響を与え、消化器官の不調や腎臓の病気などを引き起こす可能性があります。
食品に含まれるタンパク質の供給源は？
タンパク質の摂取量を増やすための簡単な方法は何ですか？など、この成分を多く含む製品を毎日の食事に取り入れることで、より効果的です。
- 赤身肉
- 魚類
- 卵
- のシーフードです。
- 牛乳
- カッテージチーズ
- ヨーグルト、バターミルク、ケフィア
- 豆類（例：大豆、豆、レンズ豆）。
- 大豆製品（例：豆腐、tempeh）。
- 種と種
- ナッツ
- グロート、キヌア、アマランサス
- ミキサーによるプロテインシェイク（例：牛乳、カントリーチーズ、シード chia）。
プロテイン-トレーニングサプリメントの重要な構成要素である。
多くのトレーナーにとって、タンパク質を多く含む食品をメニューに含めるだけでは、この大栄養素を最適な量だけ摂取することはできないのです。そのため、私たちは既成のプロテインサプリメントに手を出すことが非常に多いのです。これはトレーニングだけでなく、実用面でも非常に良い解決策だと思います。
プロテインを補給することで、何ができるのか？
集中的なトレーニングサイクルでは、プロテインサプリメントを使用する価値があります。
- プロテインを使ったメニューを考えたり、プロテインを使った食事を用意したりする時間を短縮することができるのです。
- トレーニングの前後に、手軽にタンパク質を補給することができます。
- は、体内への吸収が良く、そのため効率が良いという特徴を持つ、高品質のタンパク質を提供する会社です。
- は、しばらくの間、空腹を満たすのに良い方法です。高カロリーで不健康なスナックに手を出し、不要な体脂肪がつくのを防ぐことができる）。
- は、免疫システムをサポートします。
- は、吸収の良いタンパク質のほか、筋肉増強や脂肪低減に役立つ成分を含むことが多く、トレーナーを総合的にサポートします。
- 筋肉の成長を促進する。
- は、総合的なトレーニング能力を高め、筋力と持久力を向上させる効果があります。
- 再生プロセスを促進し、痛み、緊張、疲労から保護することで、良いフォームを維持し、中断することなくトレーニング計画を実行することを支援します。
どのプロテインを選べばいいのか？
最適なプロテインを選ぶには、栄養素の構成だけでなく、個々のトレーニングの目標も考慮に入れる必要があります。脂肪を減らすのに最適なプロテイン、質量を増やすのに最適なプロテイン、彫刻を作るのに最適なプロテイン、フィットネスやコンディショニング、体力の向上を目的とした一般的なトレーニングに最適なプロテインと、それぞれ異なるのです。
減量に適したプロテインは？
プロテインサプリメントは、減量サイクル中に非常に推奨され、体型のスリム化を加速させることができます。熱発生効果があり、代謝を上げ、私たちの体がより多くのエネルギーを使うようにします（したがって、より集中的に脂肪を燃焼させます）。また、満腹感があり、食欲を抑えるので、ダイエット効果も期待できます。また、重要なアミノ酸を供給することで、筋肉をサポートし、よりダイナミックで生産的なトレーニングを可能にします。
減らすときは、糖質や脂質の添加物ができるだけ少なく、高濃度のタンパク質ができるだけ多く含まれている栄養補助食品に手を出すとよいでしょう。ここでお勧めなのが、ミルクプロテイン、特にホエイプロテインです。ホエイプロテインコンセントレートは、減量のためのサイクルで最も頻繁に推奨されますが、ホエイプロテインアイソレートまたはホエイプロテインハイドロリセートはまた非常に良い選択肢です。動物性タンパク質を使用したくない場合は、植物性タンパク質も削減のためのサイクルで仕事をします。さらに、分岐鎖アミノ酸（BCAA）にも手を伸ばすことができる。
質量を確保するためのプロテインはどれ？
増量に適したプロテインとは、筋肉組織の成長という点で、私たちに迅速かつ目に見える効果をもたらし、同時に食事の質を向上させるものです。同時に、筋力を向上させ、異化作用に対抗し、再生を促進することができます。WPCプロテイン、WPIプロテイン、WPHプロテイン、すなわちホエイプロテインコンセントレート、ホエイプロテインアイソレート、ホエイプロテインハイドリセートは、順に研修生の間で非常に人気が高いです。しかし、最近は濃縮液と分離液の組み合わせも人気が出てきている。ミセルカゼイン、卵白、植物性プロテイン、ゲイナーも良い結果をもたらしてくれるでしょう。
質量に最適な栄養素
ホエイプロテイン
ホエイプロテインを使用した製品は、長年にわたり安定した人気を誇っています。質量、彫刻、縮小、または健康維持のためのトレーニングであろうと、プロテインサプリメントは圧倒的によく使われています。
ホエイプロテインは、牛乳からチーズを製造する際に出る副産物であるホエイ（乳清）を原料としています。ホエイ由来のプロテインは、バイオアベイラビリティが高く、体内への吸収が良いことが特徴です。非常に好ましいアミノ酸プロファイルを持ち、貴重な必須アミノ酸（BCAAアミノ酸を含む）を豊富に含んでいます。
ホエイプロテインには、加水分解物（最も吸収が早く、タンパク質含有量が多いが、最も高価）、分離物（非常に吸収が早い、同じくタンパク質含有量が多い。）と濃縮物（最も安価だが、吸収がやや遅く、タンパク質含有量が少ない）です。）
卵タンパク質
筋肉を増やすための様々なサプリメントの中で、最近人気が高まっているのが卵のプロテインサプリメントです。ホエイプロテインよりも吸収が遅いので、夜間の異化作用の対策として、特に夕方に摂取することをお勧めします。卵の栄養素は、多くのアミノ酸を含む貴重なタンパク質に加え、卵に含まれる多くのビタミンやミネラルを含んでいることが、ホエーの栄養素と比較した場合の大きな特徴です。したがって、完全なタンパク質の一部だけでなく、その他の重要な栄養素も摂取できるマスゲイナーを探している場合、卵タンパク質をベースにしたサプリメントが良い選択肢になるでしょう。
カゼイン蛋白質
カゼインサプリメントは、乳タンパク質（カゼイン）をベースにしており、高い生物活性を持つことが特徴です。乳糖が配合されている場合がありますので、この成分にアレルギーをお持ちの方には適しません。
カゼインサプリメントは完全なタンパク質を含みますが、吸収が遅いという特徴があるため、運動後の栄養補給には不向きです。しかし、夜間の異化を最小限に抑える栄養素として非常によく働くので、夜にこのタイプの製品に手を伸ばす価値はあります。
大豆たんぱく
動物性タンパク質を含まないマスゲイナーをお探しなら、ソイプロテインは良い選択です。ソイプロテインは、ホエイプロテインサプリメントなどに比べると、栄養価はやや劣り、バイオアベイラビリティも低くなっています。ソイプロテインサプリメントは、ホエイプロテインサプリメントなどに比べると、若干値が低く、バイオアベイラビリティも低いですが、一方で必須アミノ酸を一通り含んでいるので、他の種類のサプリメントの代替品として利用することができます。大豆タンパク質をベースにしたサプリメントは、ベジタリアンやビーガンの方、動物性タンパク質を使った製剤に耐えられない方によく選ばれています。
