コレステロールダイエット - 簡単なメニューでコレステロールを下げるには？

コレステロールの摂り過ぎは、ますます一般的な問題になりつつあり、若い年齢層にも影響を及ぼしている。もはや高齢者だけの問題ではない。若年層や中年層の不健康な生活習慣や食習慣の乱れは、食品から摂取したコレステロールが中和され体外に排出されることなく、体内に蓄積されることを意味する。コレステロールは体内の多くのプロセスに不可欠であるが、その値が高すぎると大きな問題となる。コレステロール値の上昇は、心臓病や脳卒中などの深刻な健康合併症を引き起こす可能性がある。そのため、コレステロール値を下げる効果的な方法を見つける傾向が高まっており、その中でも最も重要なものの一つが適切な食生活である。

1 高コレステロール-社会的に注目される健康問題
2 善玉コレステロールX2倍、悪玉コレステロールX3倍-血中コレステロール濃度の正常値は？
3 悪玉コレステロールを下げる方法-家庭療法と医薬品
4 コレステロールダイエットの原則
5 コレステロールダイエット – 何を食べ、何を食べないか？
6 コレステロールダイエットのメニュー
7 他に血中コレステロールを下げるのに良い食事は？

高コレステロール-社会的に注目される健康問題

血中コレステロールの上昇は、現代社会における喫緊の問題の一つである。心筋梗塞のような生命を脅かす疾患だけでなく、さまざまな文明 病（主に心血管系疾患）の前兆であるため、非常に重要な問題である。

コレステロールとは？ コレステロールは、私たちの体のすべての細胞に存在するステロイドグループに属する脂質の一種です（細胞膜の構成成分です）。肝臓で生成されるか、特定の食品（動物性脂肪を含むもの）から摂取される。神経のミエリン鞘の構成成分である。特に、ビタミンD、胆汁酸、ステロイドホルモンの生成に関与している。

日常会話では、「コレステロール」という名称は、タンパク質-脂肪粒子、またはリポタンパク質を指すために使用されます。これらは血漿中に存在し、コレステロールとトリグリセリドのエステルを含んでいる。人体の正常な機能にはある程度のコレステロールが必要であるが、体内の過剰なコレステロールは非常に危険である。

飽和脂肪酸やトランス脂肪酸を多量に含む粗悪な食事は、コレステロールを体内で利用したり、体外に排出したりする代わりに体内で利用されたり、体外に排出されたりする代わりに、動脈の壁に沈着し、いわゆるアテローム性動脈硬化プラークを形成する。動脈硬化性プラークは、動脈の開存性を徐々に低下させる。

血液中の過剰コレステロールの慢性的な状態は、動脈内腔の縮小に影響し、その結果、以下のような多くの危険な状態を引き起こす危険性がある：

脳卒中
心臓発作
末梢血管疾患
アテローム性動脈硬化症（頸動脈、脳動脈、下肢動脈のアテローム性動脈硬化症を含む）、
手足の虚血
虚血性心疾患（冠状動脈性心疾患）、
腎臓病、
急性膵炎、
腹部大動脈瘤。

善玉コレステロールX2倍、悪玉コレステロールX3倍-血中コレステロール濃度の正常値は？

コレステロールは健康の敵でもあり味方でもあります。私たちの細胞の基本的な構成要素であり、多くのホルモンやその他の重要な生理活性分子の合成に関与しています。しかし、体内に過剰に存在するこの物質は、心血管系のサイレントキラーになる可能性があります。

総コレステロールは 、いわゆる善玉コレステロールHDL（高比重リポ蛋白）と悪玉コレステロールLDL（低比重リポ蛋白）に分けられる。高コレステロール血症（いわゆる高コレステロール血症）とは、血液中に低比重リポ蛋白（LDL）が多く含まれる状態を指します。

血中コレステロールの基準値は？

LDLコレステロールの正常値は最大115mg/dlです。
HDLコレステロールの正常値は40mg/dl以上です。
総コレステロールの正常値は190mg/dl以下です。

高コレステロール血症は、高血圧と同様、非常にゆっくりと発症し、最初の数年間は明らかな症状はありません。したがって、循環器系を大切にしたいのであれば、健康的な生活習慣を取り入れるだけでなく、時々コレステロールの予防検査を受ける価値があります。

悪玉コレステロールを下げる方法-家庭療法と医薬品

コレステロール値を下げるためには、家庭療法と薬物療法を併用することが有効である。非常に高いレベルの悪玉コレステロールLDL（特に心血管系疾患のリスクがある人や、すでに心血管系疾患と診断されている人）との闘いでは、古典的な医薬品がしばしば使用される。

スタチンは最も一般的に処方されるコレステロール治療薬の一つである。スタチンは、肝臓でのコレステロールの生成を阻害することにより、コレステロール値を効果的に低下させる。血中のコレステロールとトリグリセリドのレベルを調整するために使用される他の薬剤は、いわゆるコレステロール吸収阻害薬とフィブラート系薬剤である。

薬物療法に加えて、コレステロールを減らすためによく使われるもう一つの方法は、自然な方法を常用することである。まず第一に、食生活の改善である。食物繊維（果物、野菜、全粒穀物などに多く含まれる）をメニューに取り入れることは、最も簡単で効果的な方法の一つである。食物繊維はコレステロールと結合し、体外への排泄を促進する。

血中コレステロール値を下げるために、 ビタミンや植物由来の栄養補助食品に 手を伸ばすことも価値がある。ナイアシン（LDLコレステロールを減らし、HDLコレステロールを増やす）やコリン（体内の脂質代謝を調節する）は、総コレステロール値を安定させるのに非常に役立つ。牡蠣、毛茸、オリーブ、赤米、アーティチョークなどの植物からの天然エキスも注目に値する。健康な心臓と低コレステロールのための豊富なエキスとビタミンのセットには、特に以下の製剤が含まれる。 Lipid Control Plus.

最後に、 生活習慣の改善に対する意識と取り組みが重要な役割を果たす。コレステロールの減少に成功するのは、多くの場合、小さくても継続的な行動の積み重ねの結果である。健康的な食事、身体活動、そして場合によっては薬物療法を組み合わせて、専門医の継続的な管理の下で行うことが、健康的なコレステロール値を維持し、潜在的なリスクから心臓を守るための包括的なアプローチとなる。

コレステロールダイエットの原則

科学的研究により、食事がコレステロール値の調整に重要な役割を果たしていることが明らかになりました。適切な食品を選ぶことは、心臓の健康に大きな影響を与えます。脂肪分の多い料理や加工食品を避け、健康的な食品に置き換えることが、コレステロール値を抑える第一歩です。

高コレステロールとの闘いにおいて極めて重要なのは、脂肪との関係である。コレステロールを低下させる食事療法で最優先されるのは、飽和脂肪酸を不飽和脂肪酸に置き換えることである。

健康的な不飽和脂肪酸は、オリーブ油、亜麻仁油、菜種油などの植物油、魚や穀物に含まれている。一方、飽和脂肪酸を多く含む食品、つまり主に脂肪分の多い肉類は避けるべきである。コレステロールが高い場合は、バターや脂肪分の多い乳製品も避けるべきである。

必須不飽和脂肪酸(NNKT)の中で、コレステロールの減少に最も重要な役割を果たすのは以下のものである。オメガ3脂肪酸は悪玉コレステロールを3倍減らし、同時に善玉コレステロールを2倍増やす。オメガ3脂肪酸を多く含む食品には、海産魚、亜麻仁、ナッツ類などがあります。

植物ステロール（フィトステロール）もコレステロール値を下げる働きがあり、毎日の食事に積極的に取り入れたい成分です。植物ステロールは植物の細胞膜に含まれています。コレステロールとよく似た構造をしていますが、コレステロールとは異なり、動脈に蓄積して動脈硬化性プラークを形成することはありません。小腸でのコレステロールの吸収を阻害するため、総コレステロール値の調節に積極的に関与している。食品中のステロールの主な供給源は植物油です。

コレステロールダイエット – 何を食べ、何を食べないか？

コレステロールダイエットは簡単でおいしいですが、時には食習慣を大きく変える必要があります。しかし、健康な心臓のためには、買い物かごの中身を変える価値があります。

コレステロールを下げるには、まず食物繊維とオメガ3酸を多く含む食品を選ぶとよい。食物繊維とオメガ3は、体内の余分な悪玉コレステロールを集中的に除去し、脂質プロファイルに良い影響を与えます。

コレステロール値が高いときの食事

海魚（タラ、サケ、イワシ、スケトウダラ、ニシン、メルルーサ、マグロ、サバなど）、
赤身の肉
全粒粉パン、
米、全粒粉パスタ
アボカド
ココナッツオイル
オリーブオイル
アマニ油、カボチャ種子油、菜種油、その他の植物油
亜麻仁
chia種子
ひまわりの種、かぼちゃの種
ナッツ、アーモンド
オートミールなどの穀類
穀物のふすま、
食物繊維（オートミールの外皮、サイリウムシード）、
赤身の乳製品（カッテージチーズ、バターミルク、ヨーグルトなど）
豆類
果物、野菜

コレステロールが高い時に食べてはいけないもの

赤身の肉
脂肪分の多い鶏肉、
脂肪分の多いコールドミート
缶詰、パテ、
デリカテッセン製品、
惣菜、ファーストフード
ポテトチップスなどのスナック菓子
バター
ラード
トランス脂肪酸を含む製品（お菓子、ビスケットなどの菓子類、マーガリン、既製ソース、インスタント食品など）。

また、脂肪分の多いチーズ、脂肪分の多い牛乳、バターの摂取頻度も減らすべきである。

コレステロールダイエットのメニュー

コレステロールを下げる食事のメニューの一例です：

朝食：ベリーとナッツ入りオートミール
2回目の朝食：天然ヨーグルト、スライスバナナ添え
昼食：全粒粉ご飯、鶏胸肉の煮込み、レタスとトマト、新鮮なキュウリ、ドレッシング添え
午後：フムス入り全粒粉パンサンドイッチ、フルーツと野菜のカクテル
夕食：サーモングリル、ハーブソース、野菜入りおかゆ

朝食：野菜入りオムレツ（ピーマン、ほうれん草、トマト）
2回目の朝食：キウイ、アーモンドまたはナッツひとつかみ
昼食：レンズ豆のスープ、タラのロースト、山芋のロースト、白菜のサラダ
午後：ギリシャ風サラダ
夕食：全粒粉パン、カッテージチーズ、大根とスプラウト添え、七面鳥のテンダーロイン2切れ

他に血中コレステロールを下げるのに良い食事は？

地中海食

地中海式ダイエットは、地中海沿岸地域の伝統的な食習慣にヒントを得た食事スタイルです。新鮮な野菜、果物、オリーブオイル、魚、ナッツ類、全粒穀物製品が基本です。赤身肉の消費量が少なく、ワインの消費量も控えめなことで知られている。心臓の健康と健康増進に効果的。

DASHダイエット

DASH（Dietary Approaches to Stop Hypertension）ダイエットは、血圧をコントロールし、高血圧を予防するために考案された食事法である。豊富な野菜、果物、穀類、赤身の肉、低脂肪乳製品を中心とする。主に赤身肉、塩分、糖分を制限している。加工を最小限に抑えた製品が基本です。