もし誰かが、様々なお菓子を頻繁に間食することが、リスクのない喜びであると考えているならば、（体重の余分なキログラムの事実とは別に）、彼は非常に間違っています。体、特に脳は、タバコやアルコール、さらには薬物と同じように糖分に中毒になります。さらに、糖分の取りすぎは健康を悪化させる原因となります。お菓子を食べないようにするには？他の習慣の場合と同様に、それは一定の犠牲と自己否定のビットを必要としますが、その見返りとして、それはあなたの健康とフィギュアのための測定可能な利点をもたらします。さらに、アルコール依存症とは異なり、甘いものを完全にあきらめるという意味ではありません。
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実際のところ、なぜそんなに甘いものが好きなのでしょうか？
進化的、心理的、環境的、文化的、そして最終的には個々のライフスタイルと栄養 – それは様々な要因によって引き起こされます。
人類の進化の過程で、エネルギー不足から人類を守るために、ある種のメカニズムが進化してきました。糖分や脂肪分の多い食品はエネルギー量が多いので、昔から大切にされてきた貴重な食事です。あらゆる食品が豊かになった現代では、お菓子に手を伸ばすことは生物学的にはもはや正当化されていないが、アタビズム的なメカニズムは残っており、見ての通り、かなりうまくいっている。
砂糖の消費をコントロールすることが難しくなる2つ目の大きな要因は、一種の心理的依存です。甘いものを食べることは、幸せのいわゆるホルモンの分泌を引き起こし、エンドルフィンやドーパミンは、ストレスを緩和し、救済、喜びをもたらします。これは心理学的に短期補強と定義されています。チョコレートを食べた後の気分の改善が早いと、このような治療をする頻度が増えて、どんどん病みつきになってしまいます。
さらに悪いことに、この報酬や報酬のシステムは、基本的には子供の頃から私たちに植え付けられ（良い成績のためのご褒美としてのお菓子）、大人になっても継続されています。大切な家族のお祝いや祝日には、様々な魅力的な焼き菓子を提供しています。
また、糖質を過剰に摂取する理由としては、不適切であったり、バランスが悪かったり、低カロリーすぎるダイエットをしている可能性があります。体に十分なエネルギーが送られてこないので、カロリーの空腹感をすぐに満たしてくれるものを食べたいという欲求があります。
お菓子の食べ過ぎの影響と減らすことのメリット
甘いものを食べるたびに血糖値が急上昇します。その結果、 インスリンが大量に放出され、余分なブドウ糖をグリコーゲンに変換して体脂肪として蓄えます。さらに悪いことに、甘味の量が多いほど、インスリンの出力が大きくなり、その結果、糖レベルの急激な低下と空腹感の関連する更新された感じになります。円が閉じて脂肪組織が体積を増やします。
また、血糖値が高いと、糖尿病や心血管障害、気分の悪化、疲労感の増加、睡眠障害や過度のだるさ、さらには肌の老化を加速させるなど、深刻な病気につながることは避けられません。一方で、 お菓子の摂取量を制限すれば、気分や活力だけでなく、スリムな姿、より良い肌を 得ることができ、すべての上に、糖尿病や太りすぎや肥満に関連する他の病気のリスクを最小限に抑えることができ ます。
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実際に甘いものを食べないようにするには？
そもそも、私たちは何を本当に達成したいのか、という問いに答えなければなりません。甘いものの摂取量を減らすのか、それとも完全に諦めるのか。この分野での絶対的な禁欲は、少なくともすべての人にとって理想的な解決策ではないことを強調しておく必要があります。
多くの人にとっては、甘いものを食べることを制限すること、そして何よりもそのコントロールを取り戻すことが、彼らの自然なニーズに沿ったより合理的な解決策となります。糖度の低い代替品に手を伸ばすことも、習慣を断ち切るための良い方法です。
他の問題を解決するのと同じように、自分の望む目標を達成できるような詳細な戦略を準備することから始める必要があります。
いくつかの基本的な質問に答えながら、自己分析のようなものをする必要があります。
- 甘いものを食べるのを制限するのか、それとも完全に諦めるのか。
- どのような状況で手を伸ばすことが多いのでしょうか？
- どのような方法で目標を達成していくのか？
- ルールを破ったらどうするの？
- いつやめればいいの？
それが実現する日と最終的な結果になると、それはあなたの行動をより小さく、達成しやすい段階に分割することをお勧めします、例えば – 次の週には、私はキャンディーバーを食べるのをやめるだろう、または – 2週間で私は昼食後のデザートを食べるのをあきらめるだろう。
お菓子を食べない方法とは？具体的な行動計画
- 私たちが最もよくお菓子に手を伸ばすときの答えは、状況を診断し、感情を満足させる別の方法を見つけることです。私は動揺しているので、アイスクリームの一部を食べる」というパターンを崩すことです。緊張をほぐすためには、別の方法を探す必要があります：私は動揺しているので、15分間音楽のリズムに合わせて運動しています。
- 締め切り、タスク、ステップでスケジュールを設定します。例えば、今まで1日に何度かお菓子を食べていたとしても、明日からは1回だけ、来週からは2日に1回、次の週には3日に1回などと決めています。午後7時以降はお菓子を食べない、高品質のものを食べる、できれば自分で用意したものを食べる、などの追加制限を導入する価値があります。
- わざとスイーツへのアクセスを難しくしています。家では飼っていません、食べるとしたら外でしか食べません。甘いものが食べたいと感じたとき、私たちは甘いものに手を伸ばすという自動的な反応を中断させる簡単な活動を行います。これは、深呼吸をして20まで数えたり、運動をしたり、あるいは埃を払ったり、食器棚を片付けたりしているのかもしれません。
- 甘いものへの渇望は、不適切な食生活と結びついていることが多いので、どうすれば甘いものを食べなくなるのかを自問自答しながら、献立の分析もしていく必要があります。低カロリーまたは低多様性の食事は、エネルギーの増加量を要求する生物の反応を引き起こす可能性があり、これは糖分と脂肪の含有量が高い製品によって最も簡単に提供されます。それゆえに、何か「おいしいもの」を食べたいという抗しがたい欲求があるのです。
健康的な食生活とは、つまりメニューを変えることでスイーツの消費量を制限すること！？
世界保健機関（WHO）が開発した最新のフードピラミッドによると、野菜や果物がメニューのベースになっているはずです。原則として、1日の各食事には、どちらか一方を含むようにしてください。
特に野菜、低カロリー、低糖質で、ビタミン、ミネラル、繊維質を含むものは、 完全に食欲を満たし、消化器系に有益な効果をもたらします。また、強い抗がん作用を発揮します。だから、それらをサラダにして、新鮮なジュースを絞って、最後に甘いお菓子の代わりに生で食べましょう。
野菜¾、果物¼ – 現代の栄養学は、次の割合でそれらの両方を食べることをお勧めします。グリセミック指数の低い果物を選ぼう：りんご、梨、カシス、さくらんぼ、ラズベリー、グレープフルーツ、グースベリー、ブルーベリー、プラム。例えば、朝食のミューズリーに入れたり、ドーナツの代わりに午後のおやつにしたりと、新鮮なものでも乾燥したものでも、食事に加えてみてはいかがでしょうか。
木の実、種について覚えておきましょう。ビタミンやミネラルが豊富で、ドライフルーツと一緒に、ポテトチップスや他の不健康なスナック菓子の代用としても最適です。
栄養ピラミッドのもう一つの要素である穀物製品も見直す価値があります。小麦パンの代わりに、全粒粉、ライ麦、オート麦、グラハム、スペルト、亜麻仁、米のウエハースに手を伸ばしてみましょう。メニューには、できるだけ太いグラウト、玄米、全粒粉のパスタ、ふすま、オートミール、ライ麦などが含まれていることが望ましい。
体に欠かせない乳製品はもちろんおすすめですが、フレーバーチーズやヨーグルトは、健康を害する人工添加物が少ない方が良いでしょう。肉の摂取量を制限したり、魚を好んだりしていますが、どちらもあまり頻繁ではなく、週に2～3回で十分です。
ヘルシーな手作り代用品、お菓子の代わりになるものは？
このように広く愛されているお菓子は、空のカロリーしか提供せず、体に必要な栄養素を提供せず、脂肪の蓄えを増やすことにしか貢献していません。お菓子の消費を制限するには、渇望を満たすと同時に、より貴重な感覚を与える様々な代替品のために到達する価値があります。
一番簡単なのは、甘いビスケットを自家製のオート麦のケーキに置き換えたり、豆のブラウニーを使ったクリームケーキに置き換えたり、さらに良いのは、チョコレートバーなどの甘いお菓子をリンゴやニンジンに置き換えたりすることです。私たちは絶対に時々からいくつかのお菓子を食べなければならない場合は、自家製の方法を使用して、それらを自分で作ってみて、蜂蜜、キシリトール、エリスロールやステビアと伝統的な白砂糖を置き換える必要があります。
手作りスイーツのレシピをいくつかご紹介
チョコレートとソバのバー
成分です。
- 拡げそば
- ダークチョコレート 25 g
- アーモンドミルク 大さじ2
- 2 小さじ2杯の蜂蜜
準備です。
沸騰したお湯の上に置いた容器にチョコレートを溶かし、はちみつ、牛乳、そば粉を加えて混ぜ合わせ、アルミホイルを敷いたお皿に流し入れて冷蔵庫に入れる。数時間後に取り出し、長方形に切る。
くるみとリンゴンベリーのボール
成分です。
- 干しあんず 4-5個
- ナッツ 20 g
- 胡麻
作ること。
沸騰したお湯をフルーツやナッツに注いで約10分。水気を切ってなじませ、ボール状にしてごまや削り節をまぶしておく。
フィットクリームのキャロットケーキ
成分です。
- 細かくすりおろしたにんじん 200g
- スペルト小麦粉 200 g
- 卵3個
- ¾カップキシリトール
- 濃厚ナチュラルヨーグルト 大さじ3
- 菜種油
- ベーキングパウダー小さじ2
- シナモン
- レモンピール
- クリーム：ナチュラルクリームチーズ125g、バター50g、キシリトールパウダー大さじ3
作ること。
卵にキシリトールを加えてコゲルモーゲルになるまで泡立て、徐々にすりおろしたニンジン、ヨーグルト、ベーキングパウダー、シナモン、レモンの皮、最後に油を混ぜたふるいにかけた小麦粉を加えます。すべての材料が混ざるまでゆっくりと混ぜる。ベーキングペーパーを敷いた天板に混ぜ合わせたものを入れ、180度に予熱したオーブンで40分ほど焼く。
ボウルにクリームの材料をすべて入れて混ぜ、冷めたケーキにかけ、粉砂糖をふりかけ、冷蔵庫で1時間以上寝かせる。
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