ふすまは穀物の外層で、小麦、ライ麦、オーツ麦などの穀物を加工して小麦粉や麦芽にしたときの残渣のことです。ふすまには多くの貴重な栄養素が含まれていますが、すでに加工されている穀物、特に白粉には少量しか含まれていません。健康的で低カロリーな食品で、体重が減っている人だけでなく、食事のおまけとしてもおすすめです。
目次
ブラン-健康促進特性
穀物の粒は外側からコーティングで覆われており、その役目は穀物自体を保護することです。加工中、穀物は外皮を剥がされ、時にはその下の層も剥がされます。このようにして得られた小麦粉や穀物は、特に繊維、一部の不飽和脂肪酸、デンプン、ミネラル、タンパク質などの栄養価を多く失いますが、技術的な観点からは廃棄物であるふすまはそのまま残っています。
穀類のふすまは食物繊維の優れた供給源であり、腸の働きを完璧に整え、有害な代謝残渣を体外に排出してくれる ので、消化器系の不調を防ぐことができます。
食物繊維は、水分や毒素を吸収する不溶性画分と、消化管内の善玉菌のエサとなり、様々な病原体と戦う役割を担う水溶性画分から構成されています。ふすまに含まれる繊維は便秘と戦い、便通を整えます。 また、大腸がん、静脈瘤、痔、ヘルニアの予防にも重要な役割を果たしています。
ブランには貴重な栄養素、葉酸、たんぱく質、炭水化物、ビタミンB群、ビタミンE、マグネシウム、カリウム、亜鉛、鉄、リンも含まれています。これらの物質は有益に多くの重要なプロセスに影響を与えます。
ふすまの良さの中には、例えば、ふすまの良さがあります。
- 悪玉コレステロールのレベルを下げて、善玉コレステロールのレベルを上げる。
- 血圧や血糖値を正常化する
- 血栓に対抗する
- 皮の出現の肯定的な効果および老化プロセスを遅らせること。
- 思考プロセスと精神機能を向上させます。
このすべては、しかし、特定の状況下では、それらが悪影響を引き起こす可能性があるため、我々は無制限の量でそれらを消費すべきであることを意味するものではありません。
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ブランと減量
ブランは間違いなく余分なキログラムを失うのに役立ちます。まず第一に、それらに含まれる 繊維が膨らみ、その体積を増加させ、このように 食後の満腹感を 長持ちさせます。おかげで空腹を感じず、食事の量を制限しています。ふすまだけではカロリー的には太る原因にはなりませんが、体を衰弱させないだけの栄養素を持っています。同時にそれは腸のなだめるような効果があり、毒素を吸収し、沈殿物を取り除き、悪玉コレステロールのレベルを下げます。
禁忌がない場合は、それは自分自身を治療する価値があります 1 日だけふすまと穀物を別のフォームで食べることで構成される 1 日間の穀物の食事に時々。このようにして、新陳代謝を早めて毒素を排出しながら、体重の半分から1キログラムまでを解消していきます。体重減少のためだけでなく、単に 健康的な食事の構成要素として、毎日のメニューの恒久的な一部としてシリアルブランを含めることが望ましいのは確かです。白パン、お菓子、脂肪分の多い食品、加工食品など、不健康なものを食生活から排除すると、さらに効果が高まります。
ただし、他の商品と同じようにふすまを使いすぎてはいけないということも考慮しなければなりません。食物繊維の含有量が多いと、他の栄養素や一部の薬の吸収が遅れたり、腸の蠕動運動が遅くなったり、便秘を引き起こしたり、胃腸管の粘膜を刺激したりすることがあります。栄養士によると、1日30グラムが最大量であり、1回では摂取できないとのことです。最初は少なめの量から始めて、徐々に最大まで増やしていき、以前よりもずっと多くの水を飲むようにしましょう。
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販売されているふすまの種類
店舗では、我々は両方の天然小麦ふすま、オート麦ふすま、ライ麦ふすま、スペルトふすま、そばふすま、トウモロコシふすまだけでなく、風味の顆粒ふすまを購入することができますが、後者は、しかし、オリジナリティと本物の穀物の残り物に価値を欠いています。
小麦ふすま
特に小麦ふすまは食物繊維が多く、糖分が少ないため、新陳代謝を強力に促進します。不溶性食物繊維画分が多く含まれていることで腸の蠕動運動が改善され、ビタミンB群は炭水化物やタンパク質、脂肪の分解、神経系にも効果があります。その熱量は100gあたり約270kcalです。また、小麦ふすまには鉄、マグネシウム、カリウム、銅、亜鉛、ヨウ素だけでなく、 リン も多く含まれているのが特徴ですが、残念ながら、特に腎臓や尿路の病気に悩む人にとってはあまり有益ではありません。
オートブラン
麦ふすまは最も健康に良いとされています。食物繊維の含有量が少ないのは事実ですが、水と接触すると粘性のあるゲル状になるので、胃腸の粘膜に良い影響を与え、そこに生息する善玉菌の餌となります。オートブランの主な利点は、コレステロールや中性脂肪を下げる働きがあり、血管の動脈硬化リスクの低減に貢献しています。また、脂肪を吸収し、不飽和脂肪酸の含有量が高いため、体内の脂質パラメータの改善に貢献します。オートブランの発熱量は100gあたり約380kcalです。
ライ麦ふすま
ライ麦ふすまは、小麦ふすまと同じように不溶性の食物繊維が含まれており、そのおかげで減量を促進します。食物繊維は胃の中で膨らみ満腹感を与え、さらに100gあたり約280kcalと比較的低カロリーです。カリウムとマグネシウムを多く含み、リンと亜鉛は比較的少ないので、高血圧や心臓病の方には特にお勧めです。
スペルトブラン
スペルトのふすまは、古いものですが最近になって人気が戻ってきた品種の小麦を原料としており、通常の小麦よりも多くの栄養素を含んでいます。鉄分やカルシウムが豊富で、食物繊維も多く含まれているので、腸の働きを整えるのに役立ちます。エネルギー値は100gあたり約280kcalです。
そばぬか
ソバのふすまは、製品100gあたり40gという高いタンパク質含有量と、マグネシウムと亜鉛の含有量の高さが際立っています。一方、それらは繊維が少なく、すなわち約13グラムであり、そのエネルギー値は製品100グラムあたり約340kcalである。その性質から、貧血に悩む人や活動的なアスリートには特におすすめです。
コーンブラン
トウモロコシ のふすまは、穀物のふすまの中で最も繊維質 の含有量が多く、100gあたり約75gとなっています。コーンブラン100gは約225kcalです。
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ふすまの食べ方 – いくつかのフィットレシピ
ふすまの紛れもない利点は、事実上どんな食事にも加えることができるということです。最初のうちは、ヨーグルトに小さじ1杯程度加えるだけで十分で、時間が経つにつれて、サラダやスープ、ソースなどに加えるようになります。ふすまを使った特別な料理を作りたくなることもあります。ここではその例を紹介します。
1.ケフィア、フルーツ、ブランシェイク
ケフィア250ml、ふすま大さじ1杯、ブルーベリー、ラズベリー、イチゴなどの小さな果物を容器に入れ、混ぜ合わせて準備完了。
2.ブランを使ったバナナ・スピナッチカクテル
ケフィア300ml、ふすま大さじ1杯、新鮮なほうれん草一握り、バナナ1本。ケフィアをふすまに数分間かけ、ほうれん草とバナナを加え、なめらかになるまで混ぜる。
3）ライ麦ブランのフルーツサラダ
フルーツは洗って、大きめのものは角切りにしてボウルに入れ、レモン汁をかけて混ぜ、上にふすま（大さじ1くらい）をかける。
4.ふすま入りオートビスケット（バニラノート入り
成分です。
- バター50g
- オートミール 150 g
- オートブラン大さじ3
- 砂糖100g
- バニラシュガー
- たまご
作ること。
ボウルにすべての材料を入れ、なめらかなペースト状になるように練り、小さなボールを形作り、大きなスペースに入れてベーキングトレイに乗せ、少し平らにする。180度で約15分、焼き色がつくまで焼く 5.
5.鶏胸肉のふすまコーティング
肉をスライスし、塩、胡椒、ニンニクで揉み込む。卵を泡立て、スライスした肉を卵、次にふすまでコーティングし、フライパンで揚げるか、オーブンで焼く。
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