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脂肪を減らすためのダイエット – ルール、メニュー、何を食べて何を避けるべきか

還元ダイエットというのは、不要な脂肪を燃焼させてスリムな体形にするという効果的な方法で、筋肉のこれらの部位などを強調して、自由自在にモデルになることができるのです。あなたの姿を見て、脂肪組織のレベルが高すぎるという結論に達した場合は、還元ダイエットはあなたのためのものです。それはそれに定期的な運動を追加することが最善であり、プラスの効果はすぐに表示されます。記事を読んで、積極的に脂肪を燃焼させるためには、何を食べればいいのか、何を食べればいいのか、絶対に避けるべきなのかを確認しましょう

脂肪を減らすことは、身体を形成するプロセスの最初のステップです。

減量ダイエットを実施することで、体の様々な部位の余分な脂肪を落とすことができ、更なる筋肉を形成するための土台を 自分のものにすることができるのです。多くの人が自問自答しています。答えは簡単です – あなたの体があまりにも脂肪(体脂肪のレベルが25%を超える)であれば、 削減は私たちの出発点でなければなりません

体脂肪のレベルが高すぎると、筋肉をつけて夢の筋肉を作っても意味がありません。太りすぎの人々では、大量獲得と筋肉の彫刻を目的とした筋力トレーニングの効果は、体脂肪の低いレベルの人々よりも弱く、遅く、食物からのカロリーは、エネルギー源として筋肉によって使用される代わりに、脂肪組織の形でより容易に蓄積されます。そのため、(少なくとも部分的には) 脂肪の余剰分を減らしてから筋肉をつけるようにした方が良いでしょう。

減量のためにダイエットをする価値がある場合

  • 更なるボディメイクのための土台を作りたい時に
  • 体調を整えたいとき、代謝を整えたいとき、インスリンのバランスを整えたいとき。
  • 上機嫌で楽しみたい時や、アスレチックな体で感動したい時。
  • 余分な脂肪を取り除きたいときは、正しいBMIを達成し、素敵なスリムな姿を鍛えます。

効果的、効率的、動的な削減 – カロリー制限の食事は、脂肪の店を高速で燃焼させるための鍵です。

ヘルシーな料理、八百屋と野菜の一品料理

体脂肪を減らそうとしている人は、基本はきちんと構成された食事を摂ることだと認識しているのではないでしょうか。集中的に脂肪燃焼を始めるためには、メニュー全体のカロリーを減らしたり、一般的に体重増加の問題の主犯である加工食品を排除したりして、とりわけエネルギー不足を作り出す必要があります。

もし私たちが体系的に、できれば毎日、エネルギー不足、すなわち、すべての機能を実行するのに必要な量よりも少ないエネルギーを食物から体に供給している状態を達成するように管理するならば、必要な量の燃料を得るために、定期的に脂肪備蓄に頼ることになるでしょう。この方法では体脂肪を分解し、重量を失い、私達の図を細くするプロセスを加速します。

一般的に言われているリダクションダイエットとは、食事よりも多くのカロリーを燃焼させるために、毎日摂取するカロリーの数を減らしていくというものです。しかし、細かいことを言うと、主に 身体活動のレベルに合わせて、生活スタイルに合わせたメニューにしなければなりません。そこで、新しいメニューを組み立て、食事の大きさを決める前に、一日の熱量を確定させる必要があります。一番簡単な方法は、インターネット上にあるカロリー需要計算機や表を見ることです。

例:成人男性がかなり身体を動かしている場合(例:週に3回集中的にトレーニングを行う)、必要なカロリーは約2800kcalです。この場合の脂肪を減らすために最も効果的なダイエットは、1日に約2300~2500kcal(約300~500kcal少ない)を摂取することです。

重要な注意点 – カロリーの赤字は大きすぎてはいけません。食べ過ぎたカロリーをカットすると、栄養不足、健康状態の悪化、代謝障害、心の乱れなどのリスクがあります。また、急激な減量を行った後、非常に早くヨーヨー効果を期待することができます。

私達が根本的に私達のメニューの熱量を、例えば 1000 kcal 減らすとき何度も、代謝はかなり遅くなり、私達の体は十分な食糧の不足を空腹に近づく前触れとして感知し、細心の注意を払って脂肪組織の形で明らかに貯蔵し始めます。この場合、私たちの削減は無駄になります。

減量ダイエット~簡単6つのポイントでルール

女性がサラダを食べる

還元ダイエットと申しますのは、 定期的に体重を落とす方法で、シルエットを細くして、ダイナミックで運動量の多い体を手に入れることができるのです。現役の人が使うことが多く、軽減のためのトレーニングと組み合わせて使うことが多いです。その基本原則は、いくつかのポイントにまとめることができます。彼らはここにいます。

  • 定期的に燃焼できるカロリーよりも多くのカロリーを食べてしまう古い食生活から脱却しています。
  • 白粉製品、お菓子、加工食品など、血糖値の急激な変動を引き起こす製品(グリセミック指数の高い製品)は避けましょう。
  • 食事に含まれるたんぱく質(体重1kgあたり1.5g~2g程度のたんぱく質を1日に摂取)と食物繊維の 量を増やしましょう
  • 一日に必要な熱量は何かを判断します。この需要よりも300~500kcalも少ない量を毎日食べる ようにメニューを作るようにしています。正確にどのように多くのカロリーをカットするか-すべては私たちの体の反応に依存します。例えば、1日300kcalの減量をしたときに、体重が減るのか、減らないのか、自分自身を観察しなければなりません。そうでなければ、あと100kcal、200kcalをカットすればいい。
  • 食べる回数は多いが、食べる量は少ない。 1日5食を3時間おきに食べるルール(大きいもの3食+小さいもの2食)は、ここで最適な選択肢になります。食事療法的な、しかし貴重な食事を3-4時間ごとに消費すると、私たちの代謝は常により高い回転に保ち、さらに何であるか、我々はしばしば食品の制御不能な量を食べることで終わる強い飢餓の攻撃に自分自身を非難しないでください。
  • 毎日、運動を伴うことを心がけています。ダ イエットとトレーニングを組み合わせるよりも、急激に痩せる方法はありません。短時間ではありますが、かなり集中的なトレーニングセッションは、減量サイクルの中で最も効果的です。有酸素トレーニング(トレッドミルで25分など)と筋力トレーニング(バーベルを使ったエクササイズ)やインターバルトレーニングを組み合わせて行います。体系的な動的な活動は私たちの筋肉を強化し、永久に代謝を高め、脂肪をエネルギーに変えるプロセスを激化させ、低カロリーの食事は私たちが太るのを止めるのに役立ちます。

積極的な脂肪の減少 – あなたは効果を激化させるために何ができますか?

トレーニングの準備をする女性

すでに述べたように、脂肪燃焼を激化させたいのであれば、ダイエットと同時に還元トレーニングを導入する価値があります。ダイエットと運動の両方をすると決めた場合は、運動の前後2時間程度に、タンパク質や複合糖質を多く含む食事を少量の健康的な脂肪と一緒に食べることを忘れないようにしましょう。

そして、ワークアウト直後(最大30分後)には、単純な炭水化物(好ましくはフルーツまたはジュースの形で)の一部を筋肉に「補給」し、エネルギー資源を補給するために手を伸ばす価値があります。

ダイエットやトレーニングと同時に、 脂肪燃焼を早めるためにサプリメントを摂取する人も少なくありません。それは良い解決策なのでしょうか?もちろん、早く効率よく痩せたい人のニーズに合わせた 高品質の製品を使用することを条件としています(チェック:ファットバーナーズランキング)。

脂肪減量ダイエット-何を食べればいいのか、何を避ければいいのか(おすすめ商品と好ましくない商品

ダイエット料理 目玉焼き、野菜、全粒粉パン

還元食のメニューは、たんぱく質やビタミン、ミネラルを豊富に摂るようにしましょう。また、複雑な炭水化物を欠いてはいけません。すべての食事に私たちは野菜や果物 (または両方)を追加する必要があります、彼らは図を細くの観点から非常に貴重なので – 彼らは食物繊維が豊富で、消化をサポートし、充填され、空腹発作を防ぐため、エネルギーと活力を与える。

食事を構成する際には、それをベースにしています。

  • 赤身肉(七面鳥や鶏胸肉、ハムや豚のテンダーロインなど)。
  • 海の魚(例:ヘイク、タラ、スケソウダラ、サケ)。
  • 野菜のことです。
  • マメ科の植物。
  • 果実のことです。
  • リーン乳製品(例:カッテージチーズ、ナチュラルヨーグルト、ケフィア、バターミルク、カレー粉ミルク)。
  • 卵を
  • 脂身の多い肉。
  • 全粒粉製品(全粒粉パン、玄米、全粒粉パスタ、穀物、ふすま、シリアル

また、毎日のメニューには、植物油(コールドプレスされたものが最も貴重)、ココナッツオイル、オリーブオイル、フレッシュハーブ(パセリ、バジル、ディルなど)、スパイス(ジンジャー、ターメリック、オレガノ、シナモン、チリ、コショウ、ニンニクなど)、各種種子、種、ナッツ類などが含まれていなければなりません。

などの食品は避けています。

  • ファーストフード、惣菜、インスタントスープ
  • 脂身の多いお肉とコールドカット
  • パン粉でパン粉をつけて揚げた肉(代わりに、例えば砕いたオートミールなどのパン粉コートを作り、肉を焼くことができます)。
  • 高度に加工された肉(缶詰、ソーセージ、パテなど)。
  • 重くて、フワッとしたソース。
  • フレンチフライ。
  • 白パンです。
  • 白いパスタ。
  • 白い小麦粉(白い小麦粉は全粒粉で代用可能)で作った麺類、ケーキ、ホットケーキ。
  • お菓子やポテトチップスなどの塩気のあるお菓子
  • 嗜好品。
  • 色付きの甘味飲料。

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還元ダイエットメニュー

鮭と野菜の皿焼き

還元ダイエットは不毛なものや単調なものである必要はありません。野菜、果物、魚、赤身肉、ハーブ、魚介類、穀類、乳製品など、栄養学の原則を守りつつ、想像力を働かせて様々な料理を作ることができます。厨房では多様性に気を配り、料理の創造性を発揮して、ダイエットを減らすことが醍醐味になるでしょう。

リデュースダイエットでのメニューはこんな感じかもしれません。

  • 朝食: スモークサーモンのスクランブルエッグ、チャイブとディルを添えたもの、パンパニッケルのスライス2枚、きゅうりを添えて
  • 2 朝食:ヨーグルトにオートミール、ブルーベリーとチェリーを添えて(オプションで他のフルーツと一緒に
  • 昼食:山芋、ココット、トマト、玉ねぎ、ピーマン、チリペッパー、ニンニク、エンドウ豆、ハーブのキャセロール、スモークチーズ、モッツァレラ添え
  • おやつ:ニンジンのフムス和え、バターミルク、ストロベリーカクテル
  • 夕食:ツナ、オリーブ、カッテージチーズペースト入りグラハム、レタス、大根
  • 朝食:チキンハムとフェタチーズの全粒粉トースト、グレープフルーツジュース1杯
  • 2回目の朝食:フルーツ(オレンジ、ミカン、キウイ、桃など)でデコレーションした卵とふすまのオムレツ
  • 夕食:ブロッコリーとカリフラワーのスープ、セカンドコース:玄米、七面鳥のフィレ肉のハーブ焼き、人参のサラダ
  • ティータイム:ナッツと種の入ったヨーグルト
  • 夕食: ゆで卵、チャイブ、ロケット(または新鮮なほうれん草)を詰めたパルマ産生ハムロール
  • 朝食:玄米サラダ、鶏肉と野菜のサラダ、オレンジジュース
  • 2回目の朝食:chiaの種と牛乳とマンゴーのプリン
  • 夕食:レンズ豆のクリームスープ、そば麦、魚のオートミールコーティング、白菜サラダ
  • ティータイム:カッテージチーズ、大根、キュウリ、チャイブ、全粒粉パンのスライス
  • 夕食:野菜ペースト、カバノス、ピーマン、レタスの全粒粉ロール

情報源です。

https://www.healthline.com/nutrition/30-ways-to-lose-weight-naturally
https://www.healthline.com/nutrition/12-fat-burning-foods
https://www.medicalnewstoday.com/articles/324130
https://www.medicalnewstoday.com/articles/215100

Category: 健康

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