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自宅でできる脚の筋肉のエクササイズ(実証済みで効果的!)。

脚の筋肉を鍛えるエクササイズは、マスやスカルプチュアのトレーニングとは切っても切れない関係にあります。問題を提起しない人もいれば、動員するのが難しい人もいる。脚の筋肉のためのトレーニングは、自宅でそれを実行することができますこの利点は、実質的に任意の機器なしで、まあ、多分、重量の例外を除いて(彼らはダンベルやバーベルである必要はありませんが、例えば重いバックパックのために)。自分に最適な運動計画を立てて、計画的に効果が出るようになれば、すぐに非常に良い結果が見られるようになります。ここでは、自宅で脚の筋肉を鍛えるための効果的なエクササイズを紹介します。

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ほとんどのジム通いの人は、上半身の筋肉を鍛えることに重点を置いていますが、これは普通のことです。しかし、それは下肢の筋肉に少なくとも 1 つのワークアウトを捧げる価値があります、また適切に「ポンプ」と我々 は本当にクールな図をしたい場合は強調する必要があります。ジムにあるマシンで脚の筋肉を鍛えることができます。しかし、同様に良い脚の筋肉のための機器なしの演習 – あなたの家のプライバシーでは、単純なバーベルまたは 2 つのダンベル (または他の負荷)、固体の椅子と無料の床の作品を使用して。

以下は私が実践している脚のエクササイズです。自分に合ったものを選んで、自分だけのセットを作ることができます(ただし、脚の筋肉のすべての部分のエクササイズが含まれている必要があることを忘れないでください)。脚のトレーニングは週に1~2回行うようにしましょう。3回から5回の一連の運動を12回から20回繰り返すのがベストです。

負荷をかけたスクワット

脚の筋肉のためのエクササイズは、筋肉の形状を形成し、それらをより効率的に、強く、ジャンプし、耐久性のあるものにします。スクワットは、最も普遍的で人気のある脚のエクササイズです。彼らは様々なバリエーションでほぼすべてのトレーニングプランで発生します。すでに古典的なスクワットは、脚の筋肉を形成するために非常に効果的なことができますが、筋力トレーニングの上級者のために(より良い結果を得るために)私は負荷をかけてスクワットをお勧めします。

バーベルを掴んで背中に置いたり、ダンベルを2つ手に持ったりします(オプションで、首の周りに持つウェイト付きのバックパックやトラベルバッグを使用することもできます)。小さな歩幅で立ち、太ももが地面と平行になるまで膝で足を曲げてからスタート位置に戻ります。

スクワット+ジャンプ

ダンベルを手に取ります。腕は体の側面で下げておきましょう。足を少し離して立ちます。スクワット(太ももが床と平行になるまで)を行い、その後ジャンプアップします。飛び降りた直後に再びスクワットへ。このエクササイズは、もちろん、ウェイトなしのバリアントでも行うことができます。

相撲のスクワット。

大きな歩幅で立つ。両手を前にしてダンベルを持ちます。重りが床につくように深いスクワットを行います。お尻を後ろに押して、背中を真っ直ぐにして胸を膨らませるようにしましょう。

体重をかけてのトリップ

トリップは、スクワットと同様に、非常に人気があり、多くの品種、脚の筋肉のための運動を持っています。ワークアウトでは、ダンベルを手に持ってトリックを使うことが多いです。稀にバーベル(首に抱えて)を使ったトリックをすることが多くなりました。足を肩幅くらいに開いて立ちます。両手は体の側面で自由に下げておきましょう。今度は一歩前に出て、太ももが床と平行になるように片足を膝で曲げます。スタート位置に戻ります。

立ったままつま先立ち腕立て伏せ(負荷あり

トーレイズは、ふくらはぎの筋肉を鍛えるための優れたエクササイズです。ダンベルを握る。背筋を伸ばしたまま、体に沿って腕を自由に下ろしていきましょう。つま先で登ります。約2秒ほどホールドしてスタート位置に戻ります。

座ったままつま先立ち

これもふくらはぎに良い運動です。椅子に座り、小さな高さに足を置きます(長さの約1/3が乗っているはずです)。バーベルを膝の上に置きます。つま先登りを行い、約2秒間保持し、かかとを床に下げます。

飛び上がり、膝を胸に持ってくる。

少し離れて立つ。ジャンプして膝を胸元に持っていこうとします。

高さのあるプラットフォームに飛び上がる

このエクササイズには、椅子、スツール、箱、ベンチなど、重くてしっかりした家具が必要です。リフトの前に立って、両足で勢いよく飛び乗って、その後は飛び降りるようにしましょう。このエクササイズの軽いバリエーションは、プラットフォームの上に登ることです。また、ダンベルやバーベルを使ったクライミングアップも時々行っています。

また、縄跳びも脚の筋肉を鍛えるのに効果的で、とてもおすすめです。)

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Category: トレーニング

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