集中力とは、特定の問題、物体、現象に注意を集中させ、それを維持するための私たちの心の特定の能力です。加齢とともに発症しますが、高齢者の場合や、好ましくない状況や生活習慣の結果として困難になることもあります。集中力を高めるには？それは決して非常に複雑ではないことが判明し、それだけでいくつかのライフスタイルの変化と彼らの固定の一貫性を必要とします。
目次
頭の体操で集中力や記憶力を高めるには？
ある意味、脳も他の臓器と同じで、機能を維持するためには、常に活動している必要があります。使われていない脳、使われていない筋肉のようなものは、単純に萎縮してしまうという俗説があります。
もちろん、これは文字通りに取られるべきではありませんが、それにもかかわらず、記憶と集中力の絶え間ない運動は、積極的に脳の働きに影響を与え、ますます効率的な精神機能の形で直接的な利益をもたらします。特に高齢者の場合は、すべての精神活動の機能の好ましくない変化を防ぐことができるので、重要です。
私たちは、エクササイズ、マインドゲーム、心理療法、催眠術など、様々なテクニックを自由に使えるようにしています。一番大切なことは、心を腐らせないこと、 常に動員して仕事をすること、解決すべき問題を提案すること、後述する脳への酸素や栄養素の適切な供給に気を配りながら、心を腐らせないことです。集中した精神的な努力のおかげで、私たちの記憶力と集中力は、不利な状況でも、老いても完璧に機能します。
集中力を高めるための演習例
1日のうち15分でも心のトレーニングに専念するだけで十分で、数日後には測定可能な結果に気づくことができます。具体的なエクササイズはたくさんありますが、何と言っても自分たちで工夫することができますし、心のエクササイズにもなります。最もシンプルで分かりやすいのは、集中力を必要とする文章を読んだり、クロスワードや数学の課題を解いたり、パズルやスクランブル、チェス、カードゲーム（ブリッジなど）を解いたりするなどの活動です。
また、これは私たちに焦点を合わせることを強制するため、 100から1にカウントするなど、注意を集中させるための簡単なテクニックを使用することができますが、必ずしも逆に、これは私たちに関連付けのゲームをプレイします。また、対象物をよく見てから隠して、記憶の中から描写しようとすることもできます。過去の出来事や、一度は読んだ本、昔見た映画などを細かく思い出すことができます。
また、一見関係ないように見える手仕事でも脳の働きは向上します。例えば、本のページをめくったり、櫛で梳いたりするような日常的な作業に、利き手ではない手を関与させると（私たちが右利きの場合は左、その逆の場合は左）、脳の働きが大幅に改善されます。目のエクササイズも同様で、右から左に目を水平に動かしたり、その逆を行ったり、八の字に目を転がしたりすることで、両大脳半球の協調性を高め、眼球の適切な潤いを促進します。
考慮すべきその他の重要な要素
また、以下のようなルールを頭に入れておくことも大切です。
- タスクを実行する際には、すべての気晴らし（テレビ、大音量の音楽、会話）を避ける。
- 一つの目標だけに集中し、同時に複数の活動をしないこと。
- 記憶は、新たに獲得した知識を何度も繰り返すことで鍛えられる。
- 集中力に問題がある場合は、ポジティブなモチベーションを見つけることで自分を動員します。
身体の酸素化、ひいては脳の酸素化は、精神的なパフォーマンスを発揮するための必須条件です。
集中力は様々な要因や状況の結果です。注意を集中させる能力や効率的な記憶力など、すべての精神機能の向上は、確かに脳の良好な酸素化によって支持されています。一方、その低酸素は、浅く、表面的な呼吸の結果かもしれません。
呼吸のプロセスは不随意であり、無条件であるため、私たちはしばしばそれに十分な注意を払っていません。一方で、同じ呼吸では脳に十分な酸素が供給されず、その結果、疲れや眠気を感じ、集中力、素早く連想する能力、暗記力などの精神機能が著しく低下します。
横隔膜呼吸で構成された呼吸法を 時々行うことを覚えておくといいでしょう。
体の酸素化は、いわゆる有酸素運動によってもプラスの影響を受けますので、精神機能が弱っている場合には、仕事を休んでこのタイプの運動をすることをお勧めします。一般的には、できるだけ新鮮な空気を体に入れるように気を配り、散歩や部屋の換気をこまめに行うことは、衛生的な生活を送るためには欠かせない条件です。
身体活動の役割というか、スポーツで集中力を高める方法
どのようなタイプの運動でも、純粋に肉体的にも精神的にも、私たちの体に有益な効果があることは疑いの余地がありません。人間は、古い格言が言うように、したがって、心理物理学的な全体である – 健康な体に健康な精神。 体力が脳の働きに大きな影響を与えることは、数々の研究で証明されています。低強度ではあるが体系的なスポーツ活動でも、Alzheimera、パーキンソン病、ハンチントン病のリスクを低減させることが示されている。
有酸素運動は、ウォーキング、水泳、ヨガ、エアロビクスなどと同様に、年齢やトレーニングのレベルを問わずに行うことができます。スポーツのレベルが高い人は、簡単な筋力トレーニングやインターバル、ジョギングや格闘技などを利用することができます。大切なのは、スポーツの種類ではなく、規則性、レギュラー性です。 身体を動かすことは、心身の健康に良いだけでなく、スリムな体型にも良いということを思い知らされる必要はないのではないでしょうか。しかし、過剰なトレーニングは、体の生化学的バランスを崩し、フリーラジカルの過剰生産につながる可能性があるため、避けるべきです。
メンタルパフォーマンスのための睡眠と休息の重要性
脳を完璧に機能させたいのであれば、十分な睡眠をとり、合理的に休むことを学ぶ必要があります。これらの真実はとても明白なので、疑念を抱くべきではありませんが、今日の多忙で緊迫した時代には、多くの人々はそれらを無視しているように見えます。
1日2時間、3時間でも睡眠時間を短くすると、基礎的な精神能力に悪影響を及ぼし、長い目で見れば深刻な記憶障害を引き起こすことが判明しています。同様に破壊的なのは、休息の欠如、現在の問題からの脱却ができず、完全なリラクゼーションが得られないことです。
集中力や記憶力への悪影響は、何よりも、いわゆるNREMの段階での睡眠不足、REMの段階に先行しています。NREM期では、ゆっくりとした眼球運動と脳活動のデルタ波の発生が特徴で、認知機能が強化されます。睡眠時間が少なすぎると、このプロセスが乱れ、日中の集中力の乱れにつながります。
だからこそ、睡眠を惜しまず、余裕があれば日中に少しでも昼寝をしてみましょう。睡眠不足は体の免疫力の低下にもつながるので、精神的にも身体的にも良いことは間違いないでしょう。
食事が精神状態に与える影響、正しい食事で記憶力や集中力を高める方法とは？
心身の状態が良くなるのは、合理的で適切に構成された食生活を送ることで間違いなく促進されます。精神的な効率の良さ、記憶力の良さ、集中力を十分に発揮するためには、ビタミンB群をはじめとするビタミン類、葉酸、ミネラルなどの重要な栄養素を十分に含んだメニューを作るようにしなければなりません。
脳が機能するために必要なエネルギーに変換されたカロリーを、適切な量と質の形でしっかりと供給する必要があります。そのため、明確に考え、特定の問題に干渉することなく注意を集中させ、確実な記憶力を身につけたいのであれば、脳に適した食生活にも気を配らなければなりません。
最初に – ビタミン
思考のプロセスに非常に重要な役割を果たしているのは、B群のビタミン類です。例えば、ビタミンB1は神経のインパルスの伝達に重要で、欠乏すると神経細胞に永久的なダメージを与えます。ビタミンB6は神経系の働きを大きくサポートするセロトニンを産生し、このビタミンが不足すると記憶障害や神経細胞の老化が早まると言われています。
葉酸、別名ビタミンB9、B11や葉酸には特別な働きがあります。それは、体内の多くの生化学的プロセスに参加しており、その欠乏は、神経組織の変性を含む深刻な健康障害を引き起こす可能性があります。記憶のプロセスで絶対に不可欠なB3、またはB4とビタミンA、E、C– 同様に重要なのは、このグループの他のビタミンです。
等しく重要な鉱物
ミネラルは神経の衝動の伝導を改善し、脳の働きをサポートするだけでなく、ビタミンと同様に抗酸化作用があります。鉄は酸素キャリアであり、カルシウムは神経インパルスの伝導に役立ちますが、マグネシウムはさらにビタミンB群の生産に参加しています。カリウム は 脳の酸素化を改善し、 リンは知能と記憶力を向上させ、亜鉛はフリーラジカルから神経系を保護します。
複合糖質
脳は体内に供給されるエネルギーの25％までを使用しており、その中には循環血液中のブドウ糖のほぼ半分が含まれており、酸素とともにその主要な供給源となっています。しかし、健康上の理由から、単純な糖質は避け、 複雑な炭水化物に手を伸ばすべきです。このようにして、糖質の過剰で急激な増加や脂肪組織の形成を気にすることなく、私たちの体と脳に十分なエネルギーを与えていきます。
必須タンパク質
タンパク質は脳を構成する重要な要素であり、神経細胞の効率的な再生にも関与しています。その欠乏は、身体の全般的な弱さだけでなく、記憶力、集中力、およびすべての思考プロセスの問題をもたらします。
貴重な酸 Omega 3
Omega 3不飽和脂肪酸は、脳の機能に有益な効果があります。記憶力や集中力を高め、認知症のリスクを減らし、いつまでも新鮮な気持ちでいられるようにしてくれます。
レシチン
この物質は、年齢のせいか、ストレスや疲労のせいか、脳のパフォーマンスが低下している人にとっては特に重要な物質です。レシチンは精神機能の効率を高め、特に記憶力、集中力、明確に考える能力、学習能力を向上させます。
そもそも何を食べればいいの？
健康的な食事の基礎となる製品、すなわちビタミンやミネラルを豊富に含む野菜、食物繊維や複合炭水化物、全粒粉の穀物や牛乳とその製品、最後に魚、好ましくは海の魚に加えて、それは非常に人気がありませんが、この場合は非常に重要な食材で食事を補う価値があります。
これは、例えば、レシチン、亜鉛、不飽和脂肪酸を豊富に含む亜麻仁や、同様の組成の大豆製品である。豆類、かぼちゃの種、ナッツ、種、ドライフルーツ、少量の本物のダークチョコレートを毎日のメニューに入れることができます。
また、脳の向精神物質の仕事のための貴重な組み合わせである栄養補助食品Brain Activesなどの心の効率化のための最も重要な成分を凝縮した形で含まれている既製の準備のために到達することができます。
Brain Activesのレビューを読む
情報源です。
- https://www.webmd.com/food-recipes/features/foods-for-better-concentration#1
- https://www.webmd.com/vitamins-and-supplements/features/nootropics-smart-drugs-overview#2
- https://www.healthline.com/health/mental-health/how-to-improve-concentration
- https://www.healthline.com/health/mental-health/how-to-stay-focused#set-goals
