味はもちろんのこと、筋肉を鍛えたり、筋肉を鍛えたりするのにも役立つ料理を作るのは、私にとっては、とても大変で刺激的な仕事だと思います。私は料理のアイデアが不足しているわけではないので、ジム仲間（もちろんジャンクフードを食べている人もいるので、メニューを気にしている人）は、私が試したレシピをよく参考にしています。ジム通いの人にはディナーが一番難しいです。彼らは朝食のサンドイッチよりも時間がかかり、キッチンではもう少し工夫が必要です。だから私は、体重増加ダイエットは簡単で安くておいしいことができることをすべてのキッチン素人に証明する一連の記事を書くことにしました。その第一弾がこちら。
目次
ダイエット中の夕食はプロテインが優先！？
あなたが質量のためのサイクルにある場合は、あなたのディナープレート上の場所のほとんどは、 タンパク質を占有する必要があります。
脂肪分の少ない肉類（鶏肉や七面鳥の胸肉、牛肉の赤身、豚肉のテンダーロインなど）、魚類（ヘイク、スケトウダラ、タラ、サーモン、マグロ、みりんなど）、 えらび類（レバー、心臓など）が最適です。また、植物性タンパク質の優れた供給源である卵、魚介類、豆類にも手を伸ばしましょう。米、麦芽、ヨーグルト、ケフィア、クリーム、シリアル、 ふすま なども高タンパクです。
しかし、人間はタンパク質だけで生きているわけではありません。質量を目的としたダイエットでの夕食は、できるだけバリエーションを増やして、他の重要な栄養素を体に与えるようにしましょう。ビタミン、ミネラル、炭水化物（サラダ、青菜、調理済み野菜、八百屋、米、パスタ）を十分に摂るようにしましょう。
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1 鶏レバーの野菜炒め
レバーにはたんぱく質や鉄分が多く含まれており、ダイエットに最適です。味付けをしっかりして、面白いものと組み合わせれば、非常に面白い味の料理ができあがります。インゲンやブロッコリーと一緒にレバーを用意することを提案しています。彼らは肝臓と相性が良く、そして最も重要なことは – 彼らは、我々が知っているように、筋肉量のためのダイエットの大きな味方である植物性タンパク質を大量に含んでいます。味を研ぎ澄ますには、煮込んだ玉ねぎと数種類のスパイスを加える価値があります。いつもはパール大麦とサラダで出しています。
成分です。
- 肝0.5kg
- ほどインゲン豆 200 g
- ほどブロッコリー 200 g
- 玉ねぎ 2個
- 調味料：塩、胡椒、唐辛子、ニンニク、マジョラム、タイム、パセリ
肝臓をよく洗って乾燥させます。ブロッコリーを千切りにし、インゲンを煮る。玉ねぎをスライスし、油で黄金色になるまで炒め、フライパンから取り出します。小麦粉にレバーをコーティングし、油で揚げる。先に炒めた玉ねぎ、インゲン、小口切りにしたブロッコリーを加えます。鍋に少量の水を注ぎ、コショウ、パプリカ、マジョラム、乾燥ニンニク、タイム、パセリで味付けをする。スパイスを惜しんではいけない!すべてを混ぜ合わせ、弱火で数分間蓋をして煮る。調理の最後に塩を加える。
2.ツナと野菜のキャセロール
魚は消化しやすいタンパク質の優れた供給源であり、すべての必須アミノ酸が豊富に含まれているので、質量を求めてダイエットをしている人は、できるだけ頻繁に魚に手を伸ばすようにしましょう。缶詰に入ったマグロは、キャセロールなどの手早く簡単な料理に最適で、私自身もよく手を伸ばしています。ツナとパスタと野菜とチーズとハーブと香辛料を摂るこれは、私が誰にでもお勧めする、独特の風味豊かな料理として出てきます。
成分です。
- ツナ缶の独自ソース2缶
- ミックス缶詰（にんじん、エンドウ豆、とうもろこし、またはにんじんとエンドウ豆の混合缶詰）1瓶
- トマトの塩水漬け1缶
- グリーンオリーブ 1 瓶
- 赤唐辛子 1個
- 玉ねぎ 2個
- ほどイエローチーズ 250 g
- ほどパスタ 200g
- スパイス：バジル、オレガノ、マジョラム、タイム、グラニューガーリック、唐辛子、塩
玉ねぎは半分に切って千切りにし、コショウは短冊切りにする。玉ねぎを少しの油で軽く炒め、2～3分後にピーマンを加えます。数分間炒めます。パスタを茹でて冷ます。オリーブは半分に切る。パスタに全ての野菜を混ぜ、全ての調味料を大つまみで加え、最後に水気を切ったツナを加えてもう一度軽く混ぜ合わせます。オーブンプルーフの皿に混合物の一部を入れ、すりおろしたチーズの半分を振りかけ、混合物の残りの部分を入れ、残りのチーズを振りかける。180度で30分ほど焼く。
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3.豆類をメインにした鍋料理
豆類にはタンパク質が豊富に含まれているので、減量ダイエットに頻繁に利用する価値があります。夕食のおかずだけでなく、詰め物、サラダ、サラダ、自家製スプレッド、スープなどにも適しています。ここでは、植物性タンパク質の本当の爆弾、つまり豆類を使った鍋料理の簡単で簡単なレシピをご紹介します。
成分です。
- ひよこ豆1缶
- 小豆1缶
- グリンピース1缶
- インゲン1缶
- トマトペーストまたは濃縮トマトペースト 200 g
- 玉ねぎ 2個
- ピーマン 2個
- マッシュルーム 200g
- 任意：鶏胸肉の切り身
- 調味料：塩、甘辛パプリカ、胡椒、ナツメグ、カレー、ハーブ・ド・プロヴァンス
玉ねぎは羽毛に、ピーマンは短冊切りにする。柔らかくなるまで炒める。マッシュルームは皮をむいてみじん切りにし、同様に炒めます。鶏肉を入れたい場合は、サイコロ状にして炒めます。大きな鍋にひよこ豆、豆、エンドウ豆、インゲン豆を入れて、水の約1,5ガラスを注ぎ、トマトペーストや濃縮物を追加します。混ぜて定番のスープよりも少し水っぽくて濃いめの粘り気のあるものが良いでしょう。先に炒めた野菜とオプションで鶏肉を追加します。すべてを弱火で15分ほど煮込む。スパイスを加え、さらに10分ほど煮込む。
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