トレーニングダイエットは、体力づくり、体力の強化、体型のシェイプアップを同時に実現します。 練習しているスポーツの種類やレベルに関係なく、身体を動かすすべての人を対象としています。定期的なトレーニングは生体の努力につながるため、すべての栄養素を毎日適量摂取することが非常に重要です。最高の身体能力を発揮するためには、十分な栄養と高いエネルギー貯蔵量が必要です。トレーニングダイエットは難しくも厳しくもなく、様々な製品やレシピを使えば退屈することもありません。定期的に運動するときの食事は？体調を万全に保つためのメニューの組み方とは？
目次
ワークアウトダイエット – 誰のためのもので、なぜそれを実行する必要があるのですか？
トレーニングが 生きがいという人もいれば、体調を整えて何年も健康を維持するための手段という人、ダイエットや筋肉をつけるための手段という人など、さまざまな人がいます。確かに、筋肉をつけたい場合は、倍量のタンパク質を含む大量用の特別な食事が推奨されますが、それ以外の場合は、すべての人にそれ以外の場合、自然で健康的な食品をベースに、主要な栄養素を適切にバランス させた普遍的なトレーニング食が、すべてのトレーナーに適していると言えるでしょう。
もちろん、トレーニング用の食事は若干の変更が可能で、例えば、タンパク質の摂取量を増やすことを優先する場合は、タンパク質、健康な脂肪、炭水化物の供給量を増減させることができます。もちろん、体脂肪を減らしたい、筋肉を鍛えたい、持久力をつけたいなど、目的に応じて、タンパク質、脂肪、炭水化物の摂取量を増減させることは可能です。しかし、トレーニングダイエットの基本原則は、トレーニングサイクルのすべての人に共通するものです。
ワークアウトダイエットが適しているのは、以下のような場合です。
- 体重を減らしたい方
- 体力をつけたい、運動神経を鍛えたいという方。
- スリムな体型を目指したい方。
- 筋肉を鍛えたい
- トレーニングを通じて、体を鍛え、座りっぱなしの生活から脱却したい。
- トレーニングによって、健康を増進し、体を若返らせたいと考えている。
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健康的でバランスの取れたトレーニング食の魅力とは？
- また、集中的に行うトレーニングでも、心身ともに万全のコンディションを保つことができます。
- 関節と骨の状態に良い影響を与え、筋骨格系の機能を向上させる。
- は、筋肉、心臓、神経系の機能を向上させ、体の効率を高めます。
- 大切な栄養素の不足や体力の消耗を防ぎます。
- エネルギー資源の過剰消費に伴うホルモン、代謝、免疫の異常から保護します。
- 心の働きを良くし、トレーニング時の集中力を高めます。
- は、気分を向上させ、トレーニングへのモチベーションを高めます。
- は、最適なエネルギーバランスを維持するのに役立ちます。
- は、組織再生プロセスを改善します。
- 免疫力を高め、体を強化し、トレーニング計画をより効果的に実行できるようにします。
- 脂肪組織の減少および筋肉の形成のプロセスを加速させます。
- トレーニング前に適切に構成された食事は、運動中のエネルギーと体力のレベルに良い影響を与え、トレーニング後に適切に構成された食事は、水分と電解質のバランスに良い影響を与え、疲労と異化から保護する効果があります。
ワークアウトダイエットの大原則とは？
ルール1：加工度の高い食品を断つ!
トレーニングをしている人をはじめ、体を酷使する人の生体が正常に機能するためには、個々の栄養素の量を増やす必要があります。広く理解されている加工食品のカテゴリーに属する製品では提供されない。したがって、活動的なライフスタイルを送る一方で、加工製品を避け、食事の基本に据えることは絶対に避けなければなりません。
店頭やファストフード店にあふれる高度に加工された食品の有害性については、多くのことが語られている。加工食品には、食物繊維、タンパク質、ビタミン、ミネラルなど、貴重な成分が微量に含まれています。しかし、これらの食品には、保存料や香料などの合成添加物が含まれていないわけではありません。また、健康に悪い単純な糖分、塩分、飽和脂肪酸、トランス脂肪酸を多く含んでいます。
これらの不健康な成分はすべて、代謝プロセスを妨げ、体を毒し、悪玉コレステロールのレベルを上げ、体内のグルコース・インスリンバランスを崩し、脂肪組織の蓄積を促進し、体の酸性化を助長するものです。
加工食品の多い食事は、健康的なライフスタイルとは全く相容れないものです。人工的で価値のない食品は、体型を整えようとする努力を著しく阻害するだけでなく、健康にも悪影響を及ぼします。
したがって、活動的な人のための食事は、そのような製品や料理から解放される必要があります。
- ファーストフード(このような食べ物が好きなら、自分たちで健康的なものを作ることができます）。
- コンビニエンス・フード
- トーストしたパン、ペストリー
- バターバンズ、既製のホットドッグ用バンズ、ハンバーガー用バンズ。
- 冷凍食品（キャセロール、ピザ、パン粉をつけた肉、チーズやソースをかけた焼き物など、電子レンジで数分チンするだけでよいもの。）
- スープなどの粉末料理（水を注げばすぐに食べられる）。
- 瓶詰め惣菜
- 既製品のソース
- 色の甘酒。
- 缶詰、パテ。
- 既製品のハンバーガー
- 機械的に分離された肉をベースにした低品質のソーセージ。
- お菓子（バー、ビスケット、ウエハース、キャンディー、ジェリービーンズ）。
- クリスプ、スティックなどの塩味のスナック菓子。
常にこのようなメニューがあるのは好ましくないが、たまには、まったく健康的でないものを食べてもいい。最も重要なことは、メニューの基本は、可能な限り加工度の低い、自然で健康的な製品であるべきだということです。
ルール2：体内の正しい水分バランスに気をつけよう
ミネラルウォーターは、アクティブな人々にとって欠かすことのできない不変のパートナーです（体の水分補給については、こちらをご覧ください）。電解質）。大きな運動をするたびに、体内から水分が失われます（汗で集中的に失われます）。ですから、トレーニング中やトレーニング後だけでなく、一日中、ミネラルウォーターを常備しておくとよいでしょう。水は、体内の水分と電解質のバランスを正しく保ち、筋肉のパフォーマンスを向上させ、脱水症状から守り、体内の解毒を積極的に促進させます。また、多くの貴重なミネラルを補給することができます。
水は、喉の渇きを癒し、気分を良くし、活力を高め、精神物理的なパフォーマンスを向上させる方法として最適なものです。逆に、水分の摂取が不足すると、体の働きが弱くなり、疲労感や倦怠感、脳の働きが悪くなります。細胞に十分な水分が供給されず、血液量が減少し、毒素が最適な方法で体外に排出されず、神経細胞間のインパルス伝達過程が阻害されます。
脱水症状や体型の崩れ、体の働きの乱れを防ぐために、定期的にトレーニングをする人は1日に2〜3リットル程度の水を摂取する必要があります。激しい運動をして汗をかいたときは、水だけでなく、レモン、グレープフルーツ、オレンジなどの果汁を混ぜたものを飲むとよいでしょう。また、既成のアイソトニック飲料を利用することも可能です。
ルール3：不飽和脂肪酸を多く含む製品をメニューに導入しよう
不飽和脂肪酸（NNKT）とは、二重結合を持つ高級カルボン酸の総称。人間の体内では生成されないが、正常に機能するために必要な物質であるため、食物から摂取する必要がある。
不飽和脂肪酸は、人間の体内で多くの重要な役割を担っています。特に、免疫力を高め、感染症にかかりにくくし、循環器系の機能を向上させる。血圧を調整し、コレステロール値を下げ、心臓病や癌のリスクを軽減します。また、脳を正常に機能させる役割も担っています。集中力を高め、精神的な生産性を向上させ、精神的な幸福を確保します。さらに、視力を保護し、消化器官の働きを助け、肌の状態を良くする効果もあります。
不飽和脂肪酸は体を動かす人にとって非常に重要であり、それを多く含む食品はトレーニングをする人の食事に常に含まれている必要があります。不飽和脂肪酸は、代謝を改善し、体重を調整し、脂肪組織の減少のプロセスを改善します。また、体のエネルギー源となり、筋肉細胞にも良い影響を与えます。筋肉を分解から守り、筋タンパク質の合成を促進し、筋肉を増強するのに役立ちます。また、骨や関節、腱の状態を良くする効果もあります。
また、不飽和脂肪酸が組織の再生プロセスを刺激することも強調すべき点であり、これは貴重な特性であると思われるまた、不飽和脂肪酸が組織の再生プロセスを刺激することも注目に値します。これは、特に集中的なトレーニングサイクル中や、怪我、打撲傷、筋肉や関節の緊張、オーバートレーニングの後などに、私たちにとって貴重な特性であると思われます。
不飽和脂肪酸を多く含む製品は
- 脂ののった海産魚（例：サバ、サケ、オヒョウ、ニシン、スプラット、イワシなど）。
- のシーフードです。
- 海藻類
- 魚油
- 植物油（例：菜種油、亜麻仁油、麻油、ブラッククミン油、コーン油、カボチャ種子油）
- オリーブオイル
- ナッツ類（クルミ、ピスタチオ、カシューナッツ、ピーナッツ、落花生）
- アーモンド
- 穀物（chia種、ゴマ、亜麻仁、ヒマワリ、カボチャの種）。
- 穀物ふすま
- アボカド、パイナップル、グレープフルーツなどの果物。
- 豆類（例：大豆、ひよこ豆）。
- ケール、ほうれん草、芽キャベツ、オリーブなどの野菜。
- ダークチョコレート
ルール4：タンパク質をしっかり摂るメニューにしよう
タンパク質は 、体内の基本的な構成材料です。体内のあらゆる細胞の構成成分であり、成長や消耗した組織の再生に不可欠なものです。また、体内のプロセスを制御し、免疫機能を担い、抗体の産生に関与し、ホルモンを合成し、酸素と鉄を組織に運搬する役割を担っています。一部のビタミンやミネラルのキャリアでもある。また、体内の適切な水分バランスと正しいpHを保つための守護神でもあります。
タンパク質は、 筋肉の状態を良好に保つための守護神でもあるのです。タンパク質に含まれるアミノ酸は、私たちの筋肉を構成している成分です。タンパク質は、筋肉の正しい働き（収縮と弛緩）を助け、血液の運搬に関与し、適切な栄養を供給する役割を担っています。また、トレーニング後の筋肉の再生過程にも関与しています。食事でタンパク質を十分に補給しなければ、筋肉が正しく働いて伸びるわけがないのです。したがって、この成分を多く含む製品は、トレーニングダイエットのメニューにしばしば登場するはずです。
トレーニングをする人の体には、1日にどれくらいのタンパク質が必要なのでしょうか？すべてはあなたのトレーニングの目標次第です。
- 筋肉量と彫刻のためにトレーニングする人のために、約。体重1kgあたり1日2〜2.5gのタンパク質を摂取する。
- 脂肪を減らすためのトレーニングや健康維持のために、体重1kgあたり1.6～1.8gのタンパク質を摂取することが推奨されています。
タンパク質の供給源として最適なのは
- 肉
- 魚
- 乳製品
- の卵を使用しています。
- 豆類（豆、エンドウ豆、大豆、レンズ豆、ひよこ豆、ソラマメ）
- ナッツ、アーモンド
- の種があります。
- 豆腐
- アマランス
- キノア
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ルール5：炭水化物を補給しよう
ワークアウトの食事で炭水化物が不足することはありえません。私たちの体の 主なエネルギー源 となるものです。炭水化物のおかげで、脳は効率よく素早く働くことができるのです。糖質不足になると、疲れやすくなったり、頭痛やめまいがしたり、頭の回転が鈍くなったり、身体能力が低下したりします。炭水化物にはエネルギー的な働きのほかに、運搬や建築の機能もある。また、ホルモンレベルを適正に保ち、代謝プロセスを調整します。
炭水化物は、私たちの筋肉に十分な強度とパフォーマンスを提供する基本的な燃料です。また、トレーニングをする人にとって、定期的に補給する炭水化物は、血糖値の急激な低下や精神的な健康状態の悪化を防ぐ効果があります。さらに、炭水化物は、激しく働く筋肉の必要量に対してエネルギー供給が不十分なために起こる異化作用、つまり筋肉の分解から私たちを守ってくれるのです。
高いエネルギーレベルを確保し、トレーニングの潜在能力を最大限に引き出すには、炭水化物を十分に供給する必要があります。ただし、お菓子やファストフードなど不健康な加工品の炭水化物ではなく、天然資源の炭水化物であることが望ましいとされています。その大半は複合糖質であり、単純糖質はあまり重視しない方がよい。単純炭水化物は、運動前後に摂取するのが最適です。
活動的な人の食事に最適な炭水化物の供給源。
- 全粒穀物製品（穀物、玄米、全粒パスタなど）。
- 穀類（オートミール、ライ麦フレーク、そば粉など）。
- 糠（小麦糠、ライ麦糠など）。
- の野菜を使用しています。
- 豆類。
- の果実を使用します。
- 無糖のジュースや果物・野菜のスムージーをミキサーで作る。
- 粒を使用しています。
- 全粒粉パン
- 天然ハチミツ
ルール6：バランスよく食べよう！適切な食事回数に気をつけよう
トレーニングの目標や体に必要なカロリーを適切に選択し、バランスの良い食事をすることが大切です。体を動かす人のメニューで重要な役割を果たすのは、食事の個々の構成要素の適切なバランスを維持することです。タンパク質、炭水化物、脂質の推奨比率は平均的なものです。
- 炭水化物・・・50～60％。
- タンパク質・・・20～30％。
- 脂肪 – 15-20%.
また、野菜や種、ナッツ、果物などから摂取するビタミンやミネラルが不足しないようなメニューにする必要があります。
次に大切なのは、食事の配給です。トレーニング中は、エネルギー資源の消費量が増えるので、継続的に補給する必要があります。1日5食（大盛り2食、小盛り3食）が最適です。
トレーニングの2時間前くらいに、多めの食事をしておくと、最大限の効率で運動することができます。運動の直前と直後には、単純な炭水化物の一部を摂取する必要があります。運動後1時間程度は、エネルギー損失を補い、回復を最適化するために、しっかりとした昼食または夕食を摂る必要があります。
