オーバートレーニング – 症状、原因、影響。オーバートレーニングの回避と対策は？

オーバートレーニングとは、体力低下、エネルギーや活力の欠如を特徴とする、長期的または短期的な身体の状態のことです。オーバートレーニングの原因は、オーバートレーニングです。同時に、メンタルフォームの低下や脳機能の低下も観察されます。

確かに、スポーツを定期的に行うことで、幸福感、健康、高い免疫力、完璧なコンディション、体重超過の問題なしなど、一連の疑う余地のないメリットが得られますが、生体の可能性に対してあまりにも集中的にトレーニングを行うと、オーバートレーニングや精神物理的な状態の悪化につながることがよくあるのです。トレーニングの際には、常に生体の現在の状態を考慮し、実際の身体的な可能性を超えないようにしなければなりません。オーバートレーニングやそれに伴う症状は、非常に深刻です。オーバートレーニングにならないようにする方法と、万が一なってしまった場合の対処法とは？

オーバートレーニングとは、どのようなもので、どのような人に多く見られるのでしょうか？

オーバートレーニングは、トレーニングの冒険を始めたばかりの人、通常のトレーニングのための理論的・実践的な準備をしていない人、特定のスポーツ種目の経験がない人、トレーナーの監督なしに高度なトレーニングプランに着手した人などがよく罹患します。

また、自分の能力を超えたトレーニングを 頻繁に行い、リジェネレーションのための時間を十分に確保できていない人に出会うことも少なくありません。また、オーバートレーニングは、脂肪を燃焼させたり、体重を増やしたり、シルエットを整えたりと、即効性のある変化を求めている人がよく経験することです。

オーバートレーニングとは、一言で言えば、集中しすぎた運動による体力の低下、気分の悪さ、心身の「ポンコツ化」、全生物の劣化のことである。オーバートレーニングは、疲労と混同されることがありますが、実際は異なる特異性を持っています。

疲労とは、一回限りの身体の大きな努力と、それに伴う大きなエネルギー損失に関連して起こる一時的な状態である。それは、短期的な体型の崩れをもたらすだけです。一方、オーバートレーニングは、時間的に引き伸ばされた状態です。激しい運動の結果、全身の機能に悪影響を及ぼし、筋肉を疲労させ、神経系とその働きに悪影響を及ぼすのです。

オーバートレーニングは、疲労ほど早くは過ぎ去らない。疲れているときは、しっかり睡眠をとることで、完全に再生され、元気よく目覚めることができるのです。一方、オーバートレーニングになると、嫌な感じが長く続く。朝起きると活力がなく、脱力感、無気力、不機嫌、イライラ、痛みに悩まされる日が続く。オーバートレーニングは、心理的物理的なフォームの慢性的な悪化による慢性疲労と呼ばれることがあります。

オーバートレーニングの原因

オーバートレーニングの主な原因は、私たちの体調に適応していないトレーニング活動を繰り返し強化し、その結果、私たちの体が負うべき平均以上の大きな身体的負担が発生することです。

しかし、オーバートレーニングの影響には、もっと多くの要因があるのです。

オーバートレーニングにつながる主な要因および追加的な要因は以下のとおりです。

• トレーニングプランの設計が悪い、トレーニングの強度が高すぎる、自分の体力以上のトレーニングをしている。
• トレーニングの頻度が多すぎる、短時間に体力を消耗しすぎる、トレーニングセッションの間に十分な休憩がない、など。
• 長すぎるトレーニングセッション。
• 睡眠と休息が少なすぎて、体の再生が不十分なこと。
• 未治療の怪我
• オーバーワーク
• のストレスになります。
• 過剰に強い感情を持ち、常に神経を張りつめて生活している。
• 全般的に体調が悪い。
• 覚醒剤や強力なドーピング物質の使用
• 十分な水分補給ができないこと。
• 不適切な食事（体のエネルギー必要量に対して消費カロリーが少なすぎる、ジャンクフードや加工食品の取りすぎ、貴重な天然物の不足）。

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オーバートレーニング – 症状

あまりに頻繁で集中的なトレーニングの結果、身体は疲弊し、エネルギーと活力の蓄えは枯渇してしまうのです。体調が良くなるどころか、体力はどんどん落ち、筋肉や関節に負荷がかかり、体の効率はどんどん落ち、免疫やホルモン、神経系の働きは乱れ、組織や臓器の再生過程もうまくいかなくなります。

オーバートレーニングで最も多い症状

• 筋力・持久力の低下、筋肉痛。
• 関節の可動性や効率の低下、関節痛。
• 運動協調性に問題がある。
• 脱力感、疲労感、息切れしやすくなる。
• 心拍数の増加、呼吸数の増加、体温の上昇。
• の痛みと心臓の辺りを刺すような痛みがあります。
• の頭痛の種になります。
• 免疫力を低下させる
• トレーニング力の低下（トレーニングが終わらない、一定の距離を走れない、以前のように多くのシリーズや反復練習ができない、など）。
• エネルギー不足、常に疲労感がある、肉体的・精神的疲労感
• 頻繁または恒常的な気分の落ち込みや気分の変動。
• 故障、神経質、過敏性
• 集中できない
• メモリの問題
• 精神的なパフォーマンスの低下、思考の鈍化。
• 睡眠の問題（入眠障害、浅い眠り、目覚め、不眠症）。
• ホルモンの乱れ（生理不順など）。
• やる気のなさ
• トレーニングに意欲的でない
• ほとんどすべてのことに落胆し、無気力になる。
• 筋肉や腱、関節の怪我や歪みが起こりやすくなる。
• の再生がより困難になります。
• 脱水症状
• 手足の震え
• 発汗が多くなる。
• の重量を減らすことができます。
• 食欲不振
• 性欲減退
• 勃起障害
• 筋肉量の減少

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オーバートレーニングにならないためには？

筋肉や全身のオーバートレーニングは、体重を増やそうとする人によく起こります。筋肉量を大きく増やしたい、体型を整えたい、余分な体重を大量に減らしたい。オーバートレーニングは、ランナーや他のスピードスポーツを行うアスリート、そして筋力スポーツを行う人々に最も多く見られます。

運動頻度や時間が長すぎたり、実際の可能性に合わせていない激しい運動を行うと、体は日に日に弱くなり、上記のような症状で私たちに警告を発してきます。

オーバートレーニングの場合、 私たちのパフォーマンスは徐々に低下していきます。代謝過程の不規則な動き、筋肉や関節の障害スピード、敏捷性、筋力、持久力などの運動機能が低下する。また、オーバートレーニングは脳に悪影響を及ぼし、注意散漫や落胆を生み、実施したエクササイズに十分集中する能力を損ないます。このように、トレーニングプランの実行に悪影響を及ぼすのです。

オーバートレーニングの状態が長く続くと、スポーツの成績をさらに向上させたり、体型を整えたり、フォームを改善する道が閉ざされてしまうので、絶対に避けたいところです。オーバートレーニングを防ぐには？

常に高いフォームを維持し、オーバートレーニングの状態に陥らないためには、身体の素因に応じたトレーニングを行い、与えられた運動量に対する身体の反応を観察することが効果的である。例えば、1時間以上のランニングやウェイトトレーニング、オービターでのセッションなどを行った翌日、疲れて目が覚めたとしても、運動の効果を実感できるはずです。例えば、1時間以上トレーニングをした翌日、目が覚めたら疲れていて、気分が悪く、筋肉や関節に痛みを感じているとしたら、それはシグナルです。少し休んでから、運動の頻度や強度を減らすとよいということです。

身体の反応をコントロールすることは、生体への過負荷、エネルギーの過剰消費、深刻な病気のリスクを回避するように、運動プログラムを最適化するための基礎となります。体に過剰な負荷をかけ、エネルギーを過剰に消費し、筋肉や関節に負担をかけ、怪我を作り、再生のプロセスを混乱させる。

また、トレーニングをする人には、いくつかの普遍的なルールを導入する価値があります。

• トレーニング初心者の方は、週に2～3回、数分のトレーニングから徐々に体を動かしてください。

• 無理をしない、重いものを持ち上げない、速く走らない、遠くまで走らない、サイクリングは何分も大げさに走らないエクササイズバイクやプールでのトレーニングは、何分も誇張せず、少しずつ強度を上げていくようにしましょう。

• 体型の崩れを感じたら、すぐに対応し、体を休め、体力の消耗を抑えましょう。

• 一度に何日も集中的にトレーニングするのではなく、ハードなトレーニングの日、軽いトレーニングの日、トレーニングしない日を交互に繰り返すように、トレーニングスケジュールを最適化する。

• 正しい運動方法を確認する。

• 健康的でバランスのとれた様々な食事をし、トレーニングプランと目標に応じて1日の摂取カロリーを選択する（例：質量を求めるトレーニングの場合は1日の摂取カロリーを最低限にする）。質量を上げるためのトレーニングであれば、食事中のタンパク質の供給量を増やし、食事のカロリーを増やすことに特に注意すべきですし、逆に減量を目的としたトレーニングであれば、食事のカロリーを増やすことに注意すべきなのです。(例えば、体重を増やすためのトレーニングであれば、食事中のタンパク質の供給量を増やし、食事のカロリーを増やすことに注意を払い、脂肪を減らすためのトレーニングであれば、摂取する糖質の量を減らし、摂取カロリーをおよそ1/2に減らすことが必要です。300-400),

• 適切な睡眠の量と質に気をつけながら、リラックスできるアクティビティを計画するのもよいでしょう（頭をすっきりさせ、リラックスし、疲労を軽減することができます）。

• 酸素をよく吸う（森や草原、山など、新鮮できれいな空気の中を歩くと効果的です）

• 十分な水分補給を心がける（1日に約2ℓの水を飲む）。

• トレーニング前のウォームアップとトレーニング後のストレッチを忘れずに。

• 頻繁に集中的にトレーニングを行う場合は、体の再生を促すための追加処置（マッサージ、オイルバスなど）にも気を配るとよいでしょう。また、体の再生を促進するための処置（例：マッサージ、オイルを使った入浴、サウナ）、およびこのプロセスを改善する栄養補助食品（例：アミノ酸BCAAまたはタンパク質加水分解物を含む製剤）に注意を払う価値があります。

オーバートレーニングに素早く立ち向かい、トップコンディションを取り戻すには？

オーバートレーニングは、数週間から数週間にわたる長期的な症状です。オーバートレーニングの最初の兆候はわずかで、繊細で、原則的に診断が難しいのですが、体に疲労が蓄積されると、その病気はどんどん深刻になっていきます。自分の見落としやトレーニングのミスでオーバートレーニングになってしまったら、どうしたらいいのでしょうか？

トレーニングの一時的な離脱は、過労の体を支え、再生プロセスを促進する有効な方法です。しかし、トレーニングを完全にあきらめたくないのであれば、トレーニングの頻度と強度を、できれば少なくとも半分に減らすことは絶対に必要です（例.例えば、週5回トレーニングをしていた人は2回、1.5時間のトレーニングをしていた人は40分のトレーニングを行うなど）。

さらに、オーバートレーニングに対抗するために、睡眠時間を増やすことも重要です。夜は8時間しっかり睡眠をとり、日中は小まめに昼寝をするように心がけましょう。オーバートレーニングの場合は、マッサージ、リンパドレナージュ、ストレッチ運動、いわゆるstretching、また軽いリラクゼーション運動も効果的です。

オーバートレーニングから回復し、体の恒常性を取り戻すには、1日の中で定期的に休息を取ることも非常に有効な方法です（例えば、決まった時間に長い散歩をする、午後に読書やリラックスできる音楽を聴くなどです）。

オーバートレーニングが関節の歪みや痛みにもつながっている場合は、関節の構造を強化するエクササイズを行うのがよいでしょう。また、抗炎症作用、リラックス作用、鎮痛作用、再生作用のある関節用製剤のいずれかを補充することも有効です。

オーバートレーニングの場合、身体面だけでなく、精神面にも気を配る必要があります。この領域は、重要な臓器やシステムの機能を含む、システム全体の働きに大きな影響を与えます。ストレス要因を避け、いわゆるアダプトゲンのサプリメントやアダプトゲン入りの既成の製剤を摂取して、 ストレスのレベルを下げ ます。また、強い感情や、緊張、悲しみなどの状態になる要因を避ける必要があります。一番大切なのは、心の平静を保つことです。

オーバートレーニングから回復する過程で非常に重要なポイントは、食事の変更です。高度に加工された製品はメニューから消え、貴重な栄養素を多く含む健康的な食品がそれに代わるべきでしょう。ビタミン、ミネラル、不飽和脂肪酸、健康的なタンパク質を豊富に含む製品を毎日のメニューに追加することは価値があります。また、免疫力を高めたり、体の再生を助けるサプリメントを摂取するのもよいでしょう。

集中的なトレーニングの結果、より深刻な怪我をした場合は、オーバートレーニングの治療として、専門医の診察も受ける必要があります。